ভিটামিনগুলিকে প্রায়শই তাদের দ্রবণীয়তার উপর ভিত্তি করে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।
এদের বেশিরভাগই পানিতে দ্রবীভূত হয় এবং এদেরকে পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন বলা হয়। এর বিপরীতে, মাত্র চারটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন রয়েছে, যা তেলে (তরল চর্বি) দ্রবীভূত হয়।
মানুষের খাদ্যে নয়টি পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন পাওয়া যায়:
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধ- ভিটামিন বি১ (থায়ামিন)
- ভিটামিন বি২ (রিবোফ্লাভিন)
- ভিটামিন বি৩ (নিয়াসিন)
- ভিটামিন বি৫ (প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড)
- ভিটামিন বি৬
- ভিটামিন বি৭ (বায়োটিন)
- ভিটামিন বি৯
- ভিটামিন বি১২ (কোবালামিন)
- ভিটামিন সি
চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলির মতো নয়, পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি সাধারণত শরীরে জমা হয় না। এই কারণে, তোমার উচিত নিয়মিত তোমার খাদ্য থেকে এগুলি গ্রহণ করার চেষ্টা করা।
এই নিবন্ধটি পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলির একটি বিস্তারিত ওভারভিউ প্রদান করে — তাদের কার্যকারিতা, স্বাস্থ্য উপকারিতা, খাদ্যের উৎস, প্রস্তাবিত গ্রহণ এবং আরও অনেক কিছু।
থায়ামিন (ভিটামিন বি১)
থায়ামিন, যা ভিটামিন বি১ নামেও পরিচিত, এটিই প্রথম পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন যা বৈজ্ঞানিকভাবে বর্ণনা করা হয়েছিল।
ভিটামিন বি১ এর প্রকারভেদ
থায়ামিনের অনেক রূপ বিদ্যমান, যার মধ্যে রয়েছে:
- থায়ামিন পাইরোফসফেট: থায়ামিন ডাইফসফেট নামেও পরিচিত, থায়ামিন পাইরোফসফেট তোমার শরীরের থায়ামিনের সবচেয়ে প্রচুর রূপ। এটি পুরো খাবারেও প্রধান রূপ হিসাবে পাওয়া যায়।
- থায়ামিন ট্রাইফসফেট: এই রূপটি প্রাণীজ উৎস থেকে প্রাপ্ত খাবারে পাওয়া যায় তবে থায়ামিন পাইরোফসফেটের চেয়ে কম পরিমাণে থাকে। এটি প্রাণীজ টিস্যুতে মোট থায়ামিনের ১০% এরও কম বলে মনে করা হয়।
- থায়ামিন মোনোনাইট্রেট: থায়ামিনের একটি কৃত্রিম রূপ যা প্রায়শই পশুর খাদ্য বা প্রক্রিয়াজাত খাবারে যোগ করা হয়।
- থায়ামিন হাইড্রোক্লোরাইড: সাপ্লিমেন্টে ব্যবহৃত থায়ামিনের মানক, কৃত্রিম রূপ।
ভিটামিন বি১ এর ভূমিকা ও কার্যকারিতা
অন্যান্য বি ভিটামিনগুলির মতো, থায়ামিনও শরীরের একটি কোএনজাইম। এটি এর সমস্ত সক্রিয় রূপের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, তবে থায়ামিন পাইরোফসফেট সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
কোএনজাইমগুলি ছোট যৌগ যা এনজাইমগুলিকে রাসায়নিক বিক্রিয়া শুরু করতে সাহায্য করে যা অন্যথায় নিজে থেকে ঘটত না।
থায়ামিন অনেক অপরিহার্য রাসায়নিক বিক্রিয়ায় জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, এটি পুষ্টিকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সাহায্য করে এবং চিনি গঠনে সহায়তা করে।
ভিটামিন বি১ এর খাদ্যের উৎস
থায়ামিনের সবচেয়ে সমৃদ্ধ খাদ্যের উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে বাদাম, বীজ, গোটা শস্য, যকৃত এবং শুয়োরের মাংস।
এর বিপরীতে, ফল, সবজি এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে সাধারণত বেশি থায়ামিন থাকে না।
ভিটামিন বি১ এর প্রস্তাবিত গ্রহণ
নীচের তালিকাটি থায়ামিনের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (RDA) দেখায়।
শিশুদের জন্য RDA প্রতিষ্ঠিত হয়নি। পরিবর্তে, সারণীটি পর্যাপ্ত গ্রহণ দেখায়। পর্যাপ্ত গ্রহণ RDA এর মতো তবে দুর্বল প্রমাণের উপর ভিত্তি করে।
- শিশু (০-৬ মাস): ০.২ মিলিগ্রাম/দিন
- শিশু (৭-১২ মাস): ০.৩ মিলিগ্রাম/দিন
- শিশু (১-৩ বছর): ০.৫ মিলিগ্রাম/দিন
- শিশু (৪-৮ বছর): ০.৬ মিলিগ্রাম/দিন
- শিশু (৯-১৩ বছর): ০.৯ মিলিগ্রাম/দিন
- নারী (১৪-১৮ বছর): ১.০ মিলিগ্রাম/দিন
- নারী (১৯+ বছর):: ১.১ মিলিগ্রাম/দিন
- পুরুষ (১৪+ বছর): ১.২ মিলিগ্রাম/দিন
- গর্ভাবস্থা: ১.৪ মিলিগ্রাম/দিন
- স্তন্যদান: ১.৪ মিলিগ্রাম/দিন
ভিটামিন বি১ এর অভাব
অভাব অস্বাভাবিক, তবে উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা প্রস্রাবের মাধ্যমে থায়ামিন নির্মূল বাড়াতে পারে, এর প্রয়োজনীয়তা এবং অভাবের ঝুঁকি বাড়ায়। টাইপ ১ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের মধ্যে থায়ামিনের মাত্রা ৭৫-৭৬% কমে যেতে পারে।
অ্যালকোহলিজম আক্রান্ত ব্যক্তিরাও দুর্বল খাদ্য এবং থায়ামিন শোষণের দুর্বলতার কারণে অভাবের ঝুঁকিতে বেশি থাকে।
গুরুতর অভাব বেরিবেরি এবং ওয়ার্নিক-কোরসাকফ সিন্ড্রোম নামে পরিচিত রোগের কারণ হতে পারে।
এই রোগগুলি বিভিন্ন উপসর্গের সাথে যুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে অ্যানোরেক্সিয়া, ওজন হ্রাস, স্নায়বিক কার্যকারিতা দুর্বলতা, মানসিক সমস্যা, পেশী দুর্বলতা এবং হৃদপিণ্ডের বৃদ্ধি।
ভিটামিন বি১ এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং বিষাক্ততা
থায়ামিন নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়। খাদ্য বা সাপ্লিমেন্ট থেকে উচ্চ পরিমাণে থায়ামিন গ্রহণের পর কোনো বিরূপ প্রভাবের খবর পাওয়া যায়নি।
এর কারণ আংশিকভাবে অতিরিক্ত থায়ামিন দ্রুত প্রস্রাবের মাধ্যমে শরীর থেকে নির্গত হয়।
ফলস্বরূপ, থায়ামিনের সহনীয় উচ্চ গ্রহণ স্তর প্রতিষ্ঠিত হয়নি। তবে, এটি খুব উচ্চ পরিমাণে বিষাক্ততার সম্ভাব্য লক্ষণগুলিকে বাতিল করে না।
প্রস্তাবিত পড়া: বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন: উপকারিতা, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং ডোজ গাইড
ভিটামিন বি১ সাপ্লিমেন্টের উপকারিতা
কোনো প্রমাণ নেই যে থায়ামিন সাপ্লিমেন্টগুলি সুস্থ ব্যক্তিদের উপকার করে যারা তাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করে।
তবে, যাদের রক্তে শর্করার মাত্রা বেশি বা থায়ামিনের অবস্থা দুর্বল, তাদের জন্য উচ্চ-মাত্রার সাপ্লিমেন্ট রক্তে শর্করার মাত্রা এবং রক্তচাপ কমাতে পারে।
এছাড়াও, কম থায়ামিন গ্রহণ গ্লুকোমা, বিষণ্নতা এবং ফাইব্রোমায়ালজিয়ার মতো বিভিন্ন অন্যান্য রোগের সাথে যুক্ত করা হয়েছে। তবে, শক্তিশালী সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
ভিটামিন বি১ এর সারসংক্ষেপ
থায়ামিন, যা ভিটামিন বি১ নামেও পরিচিত, এটিই প্রথম বি ভিটামিন যা আবিষ্কৃত হয়েছিল।
অন্যান্য বি ভিটামিনগুলির মতো, থায়ামিন একটি কোএনজাইম হিসাবে কাজ করে। এটি পুষ্টিকে শক্তিতে রূপান্তর সহ অনেক বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় অপরিহার্য।
থায়ামিনের সবচেয়ে সমৃদ্ধ খাদ্যের উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে যকৃত, শুয়োরের মাংস, বীজ এবং গোটা শস্যের সিরিয়াল। অভাব অস্বাভাবিক, তবে ডায়াবেটিস এবং অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ ঝুঁকি বাড়ায়। গুরুতর অভাব বেরিবেরি এবং ওয়ার্নিক-কোরসাকফ সিন্ড্রোমের মতো রোগের কারণ হতে পারে।
উচ্চ-মাত্রার থায়ামিন সাপ্লিমেন্টের কোনো বিরূপ প্রভাব দেখা যায় না এবং সহনীয় উচ্চ গ্রহণ স্তর প্রতিষ্ঠিত হয়নি। তবে, সাপ্লিমেন্টগুলি তাদের উপকার করে বলে মনে হয় না যারা তাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করে।
রিবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি২)
রিবোফ্লাভিন একমাত্র পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন যা খাদ্য রঞ্জক হিসাবে ব্যবহৃত হয়। এর নামের উৎপত্তি এর রঙ থেকে — ল্যাটিন শব্দ ফ্লাভাস মানে “হলুদ”।
ভিটামিন বি২ এর প্রকারভেদ
রিবোফ্লাভিন ছাড়াও, ফ্লাভোপ্রোটিন নামে পরিচিত খাদ্য উপাদানগুলি হজমের সময় রিবোফ্লাভিন নির্গত করে।
সবচেয়ে সাধারণ দুটি ফ্লাভোপ্রোটিন হল ফ্ল্যাভিন অ্যাডেনিন ডাইনুক্লিওটাইড এবং ফ্ল্যাভিন মোনোনুক্লিওটাইড। এগুলি বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া যায়।
প্রস্তাবিত পড়া: চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন: একটি বিস্তারিত পর্যালোচনা
ভিটামিন বি২ এর ভূমিকা ও কার্যকারিতা
রিবোফ্লাভিন বিভিন্ন রাসায়নিক বিক্রিয়ায় কোএনজাইম হিসাবে কাজ করে।
থায়ামিনের মতো, এটি পুষ্টিকে শক্তিতে রূপান্তরে জড়িত। এটি ভিটামিন বি৬ কে তার সক্রিয় রূপে রূপান্তর করতে এবং ট্রিপটোফ্যানকে নিয়াসিনে (ভিটামিন বি৩) রূপান্তর করতেও প্রয়োজন।
ভিটামিন বি২ এর খাদ্যের উৎস
ইস্ট এক্সট্র্যাক্ট স্প্রেডও রিবোফ্লাভিনে ব্যতিক্রমীভাবে সমৃদ্ধ, প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১৮ মিলিগ্রাম থাকে। রিবোফ্লাভিনের অন্যান্য ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে ডিম, শাকসবজি, ব্রোকলি, দুধ, ডাল, মাশরুম এবং মাংস।
এছাড়াও, রিবোফ্লাভিন প্রায়শই প্রক্রিয়াজাত ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালে যোগ করা হয় এবং এটি হলুদ-কমলা খাদ্য রঞ্জক হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
ভিটামিন বি২ এর প্রস্তাবিত গ্রহণ
নীচের তালিকাটি রিবোফ্লাভিনের জন্য RDA বা পর্যাপ্ত গ্রহণ দেখায়। এই মানগুলি বেশিরভাগ মানুষের প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য পর্যাপ্ত দৈনিক গ্রহণকে প্রতিনিধিত্ব করে।
- শিশু (০-৬ মাস): ০.৩ মিলিগ্রাম/দিন
- শিশু (৭-১২ মাস): ০.৪ মিলিগ্রাম/দিন
- শিশু (১-৩ বছর): ০.৫ মিলিগ্রাম/দিন
- শিশু (৪-৮ বছর): ০.৬ মিলিগ্রাম/দিন
- শিশু (৯-১৩ বছর): ০.৯ মিলিগ্রাম/দিন
- নারী (১৪-১৮ বছর): ১.০ মিলিগ্রাম/দিন
- নারী (১৯+ বছর): ১.১ মিলিগ্রাম/দিন
- পুরুষ (১৪+ বছর): ১.৩ মিলিগ্রাম/দিন
- গর্ভাবস্থা: ১.৪ মিলিগ্রাম/দিন
- স্তন্যদান: ১.৬ মিলিগ্রাম/দিন
ভিটামিন বি২ এর অভাব
উন্নত দেশগুলিতে রিবোফ্লাভিনের অভাব খুব বিরল। তবে, দুর্বল খাদ্য, বার্ধক্য, ফুসফুসের রোগ এবং অ্যালকোহলিজম ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
গুরুতর অভাব অ্যারিবোফ্লাভিনোসিস নামে পরিচিত একটি অবস্থার সৃষ্টি করে, যা গলা ব্যথা, জিহ্বা প্রদাহ, রক্তাল্পতা এবং ত্বক ও চোখের সমস্যা দ্বারা চিহ্নিত।
এটি ভিটামিন বি৬ এর বিপাক এবং ট্রিপটোফ্যানকে নিয়াসিনে রূপান্তরকেও দুর্বল করে।
ভিটামিন বি২ এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং বিষাক্ততা
খাদ্য বা সাপ্লিমেন্ট থেকে উচ্চ পরিমাণে রিবোফ্লাভিন গ্রহণের কোনো পরিচিত বিষাক্ত প্রভাব নেই।
উচ্চ মাত্রায় শোষণ কম কার্যকর হয়। এছাড়াও, খুব অল্প পরিমাণে শরীরের টিস্যুতে জমা হয় এবং অতিরিক্ত রিবোফ্লাভিন প্রস্রাবের সাথে শরীর থেকে নির্গত হয়।
ফলস্বরূপ, রিবোফ্লাভিনের নিরাপদ উচ্চ গ্রহণ স্তর প্রতিষ্ঠিত হয়নি।
ভিটামিন বি২ সাপ্লিমেন্টের উপকারিতা
বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, রিবোফ্লাভিন সাপ্লিমেন্টগুলি এমন ব্যক্তিদের উপকার করে না যারা ইতিমধ্যেই খাবার থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করে।
তবে, কম-মাত্রার রিবোফ্লাভিন সাপ্লিমেন্টগুলি রক্তচাপ কমাতে পারে এবং যাদের জিনগতভাবে হৃদরোগের প্রবণতা রয়েছে তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। এটি MTHFR 677TT জিনের দুটি কপিযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে উচ্চ হোমোসিস্টাইন মাত্রা কমাতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়।
রিবোফ্লাভিনের উচ্চ মাত্রা, যেমন দিনে দুবার ২০০ মিলিগ্রাম, মাইগ্রেনও কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস: প্রকার, কাজ, উপকারিতা এবং আরও অনেক কিছু
ভিটামিন বি২ এর সারসংক্ষেপ
রিবোফ্লাভিন, যা ভিটামিন বি২ নামেও পরিচিত, একটি কোএনজাইম যার বিভিন্ন অপরিহার্য কার্যকারিতা রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, এটি পুষ্টিকে শক্তিতে রূপান্তরের জন্য প্রয়োজন।
বিভিন্ন খাবারে পাওয়া যায়, এর সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে যকৃত, মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য, ডিম, শাকসবজি, বাদাম এবং ডাল।
পশ্চিমা দেশগুলিতে সুস্থ মানুষের মধ্যে অভাব কার্যত অজানা, যদিও রোগ এবং দুর্বল জীবনযাত্রার অভ্যাস ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
উচ্চ-মাত্রার রিবোফ্লাভিন সাপ্লিমেন্টের কোনো বিরূপ প্রভাব জানা যায় না, তবে এগুলি সাধারণত কেবল অভাবগ্রস্তদের উপকার করে। তবে, প্রমাণ sugiere যে তারা মাইগ্রেন কমাতে পারে বা জিনগতভাবে সংবেদনশীল ব্যক্তিদের হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
নিয়াসিন (ভিটামিন বি৩)
নিয়াসিন, যা ভিটামিন বি৩ নামেও পরিচিত, এটিই একমাত্র বি ভিটামিন যা তোমার শরীর অন্য একটি পুষ্টি উপাদান — অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যান থেকে তৈরি করতে পারে।
ভিটামিন বি৩ এর প্রকারভেদ
নিয়াসিন সম্পর্কিত পুষ্টি উপাদানগুলির একটি গ্রুপ। সবচেয়ে সাধারণ রূপগুলি হল:
- নিকোটিনিক অ্যাসিড: সাপ্লিমেন্টে সবচেয়ে সাধারণ রূপ। উদ্ভিদ এবং প্রাণী উভয় উৎস থেকে প্রাপ্ত খাবারেও পাওয়া যায়। উচ্চ-মাত্রার নিকোটিনিক অ্যাসিড সাপ্লিমেন্ট নিয়াসিন ফ্লাশ নামে একটি অবস্থার কারণ হতে পারে।
- নিকোটিনামাইড (নিয়াসিনামাইড): সাপ্লিমেন্ট এবং খাবারে পাওয়া যায়।
নিকোটিনামাইড রাইবোসাইড যৌগটিরও ভিটামিন বি৩ কার্যকলাপ রয়েছে। এটি হুই প্রোটিন এবং বেকার্স ইস্টে সামান্য পরিমাণে পাওয়া যায়।
ভিটামিন বি৩ এর ভূমিকা ও কার্যকারিতা
নিয়াসিনের সমস্ত খাদ্যতালিকাগত রূপ শেষ পর্যন্ত নিকোটিনামাইড অ্যাডেনিন ডাইনুক্লিওটাইড (NAD+) বা নিকোটিনামাইড অ্যাডেনিন ডাইনুক্লিওটাইড ফসফেট (NADP+) এ রূপান্তরিত হয়, যা কোএনজাইম হিসাবে কাজ করে।
অন্যান্য বি ভিটামিনগুলির মতো, এটি শরীরে একটি কোএনজাইম হিসাবে কাজ করে, কোষের কার্যকারিতায় একটি অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে এবং একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে।
এর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকাগুলির মধ্যে একটি হল গ্লাইকোলাইসিস নামে পরিচিত একটি বিপাকীয় প্রক্রিয়া চালানো, যা গ্লুকোজ (চিনি) থেকে শক্তি নিষ্কাশন করে।
ভিটামিন বি৩ এর খাদ্যের উৎস
ইস্ট এক্সট্র্যাক্ট স্প্রেড নিয়াসিনে ব্যতিক্রমীভাবে সমৃদ্ধ, প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১২৮ মিলিগ্রাম সরবরাহ করে।
অন্যান্য ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে মাছ, মুরগি, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য এবং মাশরুম। নিয়াসিন ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল এবং ময়দাতেও যোগ করা হয়।
এছাড়াও, তোমার শরীর অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যান থেকে নিয়াসিন সংশ্লেষণ করতে পারে। বিজ্ঞানীরা অনুমান করেছেন যে ৬০ মিলিগ্রাম ট্রিপটোফ্যান ১ মিলিগ্রাম নিয়াসিন তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
ভিটামিন বি৩ এর প্রস্তাবিত গ্রহণ
নীচের তালিকাটি নিয়াসিনের জন্য RDA বা পর্যাপ্ত গ্রহণ দেখায়। এই মানগুলি নিয়াসিনের আনুমানিক পরিমাণ যা বেশিরভাগ মানুষের (৯৭.৫%) প্রতিদিন তাদের খাদ্য থেকে গ্রহণ করা প্রয়োজন।
এটি সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা (UL)ও দেখায়, যা বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ বলে বিবেচিত সর্বোচ্চ দৈনিক গ্রহণ।
শিশু (০-৬ মাস)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ২ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: প্রতিষ্ঠিত হয়নি
শিশু (৭-১২ মাস)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ৪ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: প্রতিষ্ঠিত হয়নি
শিশু (১-৩ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ৬ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ১০ মিলিগ্রাম
শিশু (৪-৮ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ৮ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ১৫ মিলিগ্রাম
শিশু (৯-১৩ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ১২ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ২০ মিলিগ্রাম
নারী (১৪+ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ১৪ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ৩০ মিলিগ্রাম
পুরুষ (১৪+ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ১৬ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ৩০ মিলিগ্রাম
গর্ভাবস্থা
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ১৮ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ৩০-৩৫ মিলিগ্রাম
স্তন্যদান
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ১৭ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ৩০-৩৫ মিলিগ্রাম
ভিটামিন বি৩ এর অভাব
নিয়াসিনের অভাব, যা পেলাগ্রা নামে পরিচিত, উন্নত দেশগুলিতে অস্বাভাবিক।
পেলাগ্রার প্রধান লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে ত্বকের প্রদাহ, মুখের ঘা, ডায়রিয়া, অনিদ্রা এবং ডিমেনশিয়া। সমস্ত অভাবজনিত রোগের মতো, এটি চিকিৎসা ছাড়া মারাত্মক।
ভাগ্যক্রমে, তুমি একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য থেকে তোমার প্রয়োজনীয় সমস্ত নিয়াসিন সহজেই পেতে পারো।
উন্নয়নশীল দেশগুলিতে অভাব অনেক বেশি সাধারণ যেখানে লোকেরা সাধারণত বৈচিত্র্যহীন খাদ্য গ্রহণ করে।
সিরিয়াল শস্যগুলিতে বিশেষ করে উপলব্ধ নিয়াসিন কম থাকে কারণ এর বেশিরভাগই নিয়াসিটিন আকারে ফাইবারের সাথে আবদ্ধ থাকে।
তবে, তোমার শরীর অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যান থেকে এটি সংশ্লেষণ করতে পারে। ফলস্বরূপ, উচ্চ-প্রোটিন খাদ্যে গুরুতর নিয়াসিনের অভাব প্রায়শই এড়ানো যায়।
ভিটামিন বি৩ এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং বিষাক্ততা
খাবার থেকে প্রাকৃতিকভাবে প্রাপ্ত নিয়াসিনের কোনো বিরূপ প্রভাব দেখা যায় না।
তবে, নিয়াসিনের উচ্চ মাত্রার সাপ্লিমেন্ট নিয়াসিন ফ্লাশ, বমি বমি ভাব, বমি, পেটের জ্বালা এবং যকৃতের ক্ষতি করতে পারে।
নিয়াসিন ফ্লাশ হল তাৎক্ষণিক-মুক্ত নিকোটিনিক অ্যাসিড সাপ্লিমেন্টের একটি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া। এটি মুখ, ঘাড়, বাহু এবং বুকে ফ্লাশ দ্বারা চিহ্নিত।
যকৃতের ক্ষতি দীর্ঘমেয়াদী উচ্চ মাত্রার (প্রতিদিন ৩-৯ গ্রাম) দীর্ঘস্থায়ী-মুক্ত বা ধীর-মুক্ত নিকোটিনিক অ্যাসিড ব্যবহারের সাথে যুক্ত।
এছাড়াও, দীর্ঘ সময় ধরে নিয়াসিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে।
নিকোটিনিক অ্যাসিড ইউরিক অ্যাসিডের সঞ্চালন মাত্রা বাড়াতে পারে, যা গাউটের প্রবণতাযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে তোলে।
ভিটামিন বি৩ সাপ্লিমেন্টের উপকারিতা
প্রতিদিন ১,৩০০-২,০০০ মিলিগ্রামের মধ্যে নিকোটিনিক অ্যাসিড সাপ্লিমেন্টগুলি সাধারণত রক্তে লিপিডের মাত্রা স্বাভাবিক করতে ব্যবহৃত হয়।
এগুলি “খারাপ” লো-ডেনসিটি-লাইপোপ্রোটিন (LDL) কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা কমায় এবং “ভালো” হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (HDL) কোলেস্টেরলের মাত্রা কম থাকলে তা বাড়ায়। সাপ্লিমেন্ট গ্রহণকারীদের মধ্যে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রাও কমে যেতে পারে।
কিছু গবেষণায় আরও বলা হয়েছে যে নিকোটিনিক অ্যাসিড হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়, তবে এর উপকারিতা বিতর্কিত এবং গবেষণার ফলাফলগুলি অসঙ্গত।
প্রাথমিক প্রমাণও ইঙ্গিত করে যে নিয়াসিন সাপ্লিমেন্টগুলি জ্ঞানীয় ক্ষমতা উন্নত করতে পারে, তবে শক্তিশালী দাবি করার আগে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
ভিটামিন বি৩ এর সারসংক্ষেপ
নিয়াসিন, যা ভিটামিন বি৩ নামেও পরিচিত, দুটি সম্পর্কিত যৌগ — নিয়াসিনামাইড এবং নিকোটিনিক অ্যাসিডের একটি গ্রুপ। এগুলি শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ কার্য সম্পাদন করে।
নিয়াসিন বিভিন্ন খাবারে পাওয়া যায়, যেমন যকৃত, মাছ, মুরগি, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, সূর্যমুখী বীজ এবং চিনাবাদাম, কয়েকটি নাম বলতে গেলে। এছাড়াও, এটি সাধারণত ময়দা এবং ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালের মতো প্রক্রিয়াজাত খাবারে যোগ করা হয়।
পশ্চিমা দেশগুলিতে অভাব বিরল। যারা কম প্রোটিনযুক্ত বৈচিত্র্যহীন খাদ্য গ্রহণ করে তাদের ঝুঁকি বেশি।
উচ্চ-মাত্রার নিকোটিনিক অ্যাসিড সাপ্লিমেন্টগুলি সাধারণত রক্তে লিপিডের মাত্রা স্বাভাবিক করতে ব্যবহৃত হয়, যদিও কিছু বিজ্ঞানী হৃদরোগের জন্য ভিটামিনের উপকারিতা নিয়ে সন্দেহ প্রকাশ করেন।
তবে সাপ্লিমেন্টগুলির যকৃতের ক্ষতি, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা হ্রাস এবং নিয়াসিন ফ্লাশের মতো নেতিবাচক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াও থাকতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিনের অভাবে তুমি ভুগছো এমন ৮টি লক্ষণ ও উপসর্গ
প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (ভিটামিন বি৫)
প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড কার্যত সমস্ত খাবারে পাওয়া যায়। উপযুক্তভাবে, এর নামটি গ্রীক শব্দ প্যান্টোথেন থেকে উদ্ভূত, যার অর্থ “সব দিক থেকে”।
ভিটামিন বি৫ এর প্রকারভেদ
প্যান্টোথেনিক অ্যাসিডের একাধিক রূপ বা যৌগ রয়েছে যা হজমের সময় ভিটামিনের সক্রিয় রূপ নির্গত করে। মুক্ত প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড ছাড়াও, এগুলির মধ্যে রয়েছে:
- কোএনজাইম এ: খাবারে এই ভিটামিনের একটি সাধারণ উৎস। এটি হজমতন্ত্রে প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড নির্গত করে।
- অ্যাসিল ক্যারিয়ার প্রোটিন: কোএনজাইম এ এর মতো, অ্যাসিল ক্যারিয়ার প্রোটিন খাবারে পাওয়া যায় এবং হজমের সময় প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড নির্গত করে।
- ক্যালসিয়াম প্যান্টোথেনেট: সাপ্লিমেন্টে প্যান্টোথেনিক অ্যাসিডের সবচেয়ে সাধারণ রূপ।
- প্যান্থেনল: প্যান্টোথেনিক অ্যাসিডের আরেকটি রূপ যা প্রায়শই সাপ্লিমেন্টে ব্যবহৃত হয়।
ভিটামিন বি৫ এর ভূমিকা ও কার্যকারিতা
প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড বিভিন্ন বিপাকীয় কার্যকারিতায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
এটি কোএনজাইম এ গঠনের জন্য প্রয়োজন, যা ফ্যাটি অ্যাসিড, অ্যামিনো অ্যাসিড, স্টেরয়েড হরমোন, নিউরোট্রান্সমিটার এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ যৌগ সংশ্লেষণের জন্য অপরিহার্য।
ভিটামিন বি৫ এর খাদ্যের উৎস
প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড কার্যত সমস্ত খাবারে পাওয়া যায়।
অন্যান্য সমৃদ্ধ উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে স্প্রেডিং ইস্ট, শিতাকে মাশরুম, ক্যাভিয়ার, কিডনি, মুরগি, গরুর মাংস এবং ডিমের কুসুম।
বেশ কয়েকটি উদ্ভিদজাত খাবারও ভালো উৎস। উপরে উল্লিখিতগুলি ছাড়াও, এগুলির মধ্যে রয়েছে মূল শাকসবজি, গোটা শস্য, টমেটো এবং ব্রোকলি।
অন্যান্য অনেক বি ভিটামিনের মতো, প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড প্রায়শই ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালে যোগ করা হয়।
প্রস্তাবিত গ্রহণ
নীচের তালিকাটি বেশিরভাগ মানুষের জন্য প্যান্টোথেনিক অ্যাসিডের পর্যাপ্ত গ্রহণ (AI) দেখায়। RDA প্রতিষ্ঠিত হয়নি।
প্রস্তাবিত পড়া: ৭টি সাধারণ পুষ্টির অভাব যা তোমার জানা উচিত
- শিশু (০-৬ মাস): ১.৭ মিলিগ্রাম/দিন
- শিশু (৭-১২ মাস): ১.৮ মিলিগ্রাম/দিন
- শিশু (১-৩ বছর): ২ মিলিগ্রাম/দিন
- শিশু (৪-৮ বছর): ৩ মিলিগ্রাম/দিন
- শিশু (৯-১৩ বছর): ৪ মিলিগ্রাম/দিন
- কিশোর (১৪-১৮ বছর): ৫ মিলিগ্রাম/দিন
- প্রাপ্তবয়স্ক (১৯+ বছর): ৫ মিলিগ্রাম/দিন
- গর্ভাবস্থা: ৬ মিলিগ্রাম/দিন
- স্তন্যদান: ৭ মিলিগ্রাম/দিন
ভিটামিন বি৫ এর অভাব
শিল্পোন্নত দেশগুলিতে প্যান্টোথেনিক অ্যাসিডের অভাব বিরল। এই ভিটামিন খাবারে এত বিস্তৃত যে গুরুতর অপুষ্টি ছাড়া এর অভাব কার্যত শোনা যায় না।
তবে, ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তি এবং যারা নিয়মিত অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ করে তাদের মধ্যে এর প্রয়োজনীয়তা বেশি হতে পারে।
প্রাণীদের উপর গবেষণায় দেখা গেছে যে প্যান্টোথেনিক অ্যাসিডের অভাব বেশিরভাগ অঙ্গতন্ত্রের ক্ষতি করে। এটি অসংখ্য উপসর্গের সাথে যুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে অসাড়তা, বিরক্তি, ঘুমের ব্যাঘাত, অস্থিরতা এবং হজমের সমস্যা।
ভিটামিন বি৫ এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং বিষাক্ততা
প্যান্টোথেনিক অ্যাসিডের উচ্চ মাত্রায় কোনো বিরূপ প্রভাব দেখা যায় না। সহনীয় উচ্চ সীমা প্রতিষ্ঠিত হয়নি।
তবে, প্রতিদিন ১০ গ্রামের মতো বড় মাত্রা হজমের অস্বস্তি এবং ডায়রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
ইঁদুরের ক্ষেত্রে, প্রাণঘাতী মাত্রা শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে প্রায় ৪.৫ গ্রাম (প্রতি কেজি ১০ গ্রাম) অনুমান করা হয়েছিল, যা ১৫৪ পাউন্ড (৭০ কেজি) মানুষের জন্য ৩১৮ গ্রামের সমতুল্য।
ভিটামিন বি৫ সাপ্লিমেন্টের উপকারিতা
গবেষণায় এমন কোনো ভালো প্রমাণ পাওয়া যায়নি যে প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড সাপ্লিমেন্টগুলি এমন ব্যক্তিদের উপকার করে যারা তাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করে।
যদিও লোকেরা বিভিন্ন রোগের চিকিৎসার জন্য সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে, যার মধ্যে রয়েছে আর্থ্রাইটিস, শুষ্ক চোখ এবং ত্বকের জ্বালা, তবে এই রোগগুলির কোনোটির চিকিৎসায় তাদের কার্যকারিতার জন্য কোনো শক্তিশালী প্রমাণ নেই।
ভিটামিন বি৫ এর সারসংক্ষেপ
প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড, যা ভিটামিন বি৫ নামেও পরিচিত, বিপাকে বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
প্রায় সমস্ত খাবারে এই ভিটামিন থাকে। সেরা উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে যকৃত, সূর্যমুখী বীজ, মাশরুম, মূল শাকসবজি এবং গোটা শস্য।
যেহেতু প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড খাবারে বিস্তৃত, তাই এর অভাব কার্যত অজানা এবং সাধারণত কেবল গুরুতর অপুষ্টির সাথে যুক্ত।
সাপ্লিমেন্টগুলি নিরাপদ এবং এর কোনো বিরূপ প্রভাব নেই। তবে, খুব উচ্চ মাত্রা ডায়রিয়া এবং অন্যান্য হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
যদিও কিছু লোক নিয়মিত প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে, তবে যারা খাবার থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করে তাদের মধ্যে রোগের চিকিৎসায় তাদের কার্যকারিতার জন্য বর্তমানে কোনো শক্তিশালী প্রমাণ নেই।
প্রস্তাবিত পড়া: থায়ামিন (ভিটামিন বি১): অভাবের লক্ষণ এবং চিকিৎসা
ভিটামিন বি৬
ভিটামিন বি৬ হল পুষ্টি উপাদানগুলির একটি গ্রুপ যা পাইরিডক্সাল ফসফেট সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজন, এটি একটি কোএনজাইম যা ১০০ টিরও বেশি বিভিন্ন বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় জড়িত।
ভিটামিন বি৬ এর প্রকারভেদ
অন্যান্য বি ভিটামিনগুলির মতো, ভিটামিন বি৬ হল সম্পর্কিত যৌগগুলির একটি পরিবার, যেমন:
- পাইরিডক্সিন: এই রূপটি ফল, সবজি, শস্য এবং সাপ্লিমেন্টে পাওয়া যায়। প্রক্রিয়াজাত খাবারেও অতিরিক্ত পাইরিডক্সিন থাকতে পারে।
- পাইরিডক্সামিন: সম্প্রতি পর্যন্ত মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে খাদ্যতালিকাগত সাপ্লিমেন্টে ব্যবহৃত হত। তবে, FDA এখন পাইরিডক্সামিনকে একটি ফার্মাসিউটিক্যাল ড্রাগ হিসাবে বিবেচনা করে। পাইরিডক্সামিন ফসফেট প্রাণীজ উৎস থেকে প্রাপ্ত খাবারে ভিটামিন বি৬ এর একটি সাধারণ রূপ।
- পাইরিডক্সাল: পাইরিডক্সাল ফসফেট প্রাণীজ উৎস থেকে প্রাপ্ত খাবারে ভিটামিন বি৬ এর প্রধান প্রকার।
যকৃতে, ভিটামিন বি৬ এর সমস্ত খাদ্যতালিকাগত রূপ পাইরিডক্সাল ৫-ফসফেটে রূপান্তরিত হয়, যা ভিটামিনের সক্রিয় রূপ।
ভিটামিন বি৬ এর ভূমিকা ও কার্যকারিতা
অন্যান্য বি ভিটামিনগুলির মতো, ভিটামিন বি৬ অসংখ্য রাসায়নিক বিক্রিয়ায় কোএনজাইম হিসাবে কাজ করে।
এটি লোহিত রক্তকণিকা গঠন, শক্তি এবং অ্যামিনো অ্যাসিড বিপাকে জড়িত। এটি গ্লাইকোজেন থেকে গ্লুকোজ (চিনি) নির্গত করতেও প্রয়োজন, যা শরীর কার্বোহাইড্রেট সংরক্ষণে ব্যবহার করে।
ভিটামিন বি৬ শ্বেত রক্তকণিকা গঠনেও সহায়তা করে এবং শরীরকে বেশ কয়েকটি নিউরোট্রান্সমিটার সংশ্লেষণ করতে সাহায্য করে।
ভিটামিন বি৬ এর খাদ্যের উৎস
অন্যান্য ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে টুনা, শুয়োরের মাংস, টার্কি, কলা, ছোলা এবং আলু। ভিটামিন বি৬ ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল এবং সয়া-ভিত্তিক মাংসের বিকল্পগুলিতেও যোগ করা হয়।
এই ভিটামিনের প্রাপ্যতা সাধারণত উদ্ভিদজাত খাবারের চেয়ে প্রাণীজ উৎস থেকে প্রাপ্ত খাবারে বেশি।
ভিটামিন বি৬ এর প্রস্তাবিত গ্রহণ
নীচের তালিকাটি ভিটামিন বি৬ এর জন্য RDA দেখায়। RDA হল দৈনিক গ্রহণ যা বেশিরভাগ মানুষের জন্য পর্যাপ্ত বলে অনুমান করা হয়।
শিশুদের জন্য RDA প্রতিষ্ঠিত হয়নি, তাই পরিবর্তে পর্যাপ্ত গ্রহণ (AI) উপস্থাপন করা হয়েছে।
শিশু (০-৬ মাস)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ০.১ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: প্রতিষ্ঠিত হয়নি
শিশু (৭-১২ মাস)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ০.৩ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: প্রতিষ্ঠিত হয়নি
শিশু (১-৩ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ০.৫ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ৩০ মিলিগ্রাম
শিশু (৪-৮ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ০.৬ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ৪০ মিলিগ্রাম
শিশু (৯-১৩ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ১.০ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ৬০ মিলিগ্রাম
নারী (১৪-১৮ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ১.২ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ৮০ মিলিগ্রাম
নারী (১৯-৫০ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ১.৩ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ১০০ মিলিগ্রাম
নারী (৫১+ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ১.৫ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ১০০ মিলিগ্রাম
পুরুষ (১৪-১৮ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ১.৩ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ৮০ মিলিগ্রাম
পুরুষ (১৯-৫০ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ১.৩ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ১০০ মিলিগ্রাম
পুরুষ (৫১+ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ১.৭ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ১০০ মিলিগ্রাম
গর্ভাবস্থা
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ১.৯ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ৮০-১০০ মিলিগ্রাম
স্তন্যদান
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ২.০ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ৮০-১০০ মিলিগ্রাম
ভিটামিন বি৬ এর অভাব
ভিটামিন বি৬ এর অভাব বিরল। অ্যালকোহলিজম আক্রান্ত ব্যক্তিরা সবচেয়ে বেশি ঝুঁকিতে থাকে।
প্রধান লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে রক্তাল্পতা, ত্বকের ফুসকুড়ি, খিঁচুনি, বিভ্রান্তি এবং বিষণ্নতা।
অভাব ক্যান্সারের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথেও যুক্ত করা হয়েছে।
ভিটামিন বি৬ এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং বিষাক্ততা
খাবার থেকে প্রাকৃতিকভাবে প্রাপ্ত ভিটামিন বি৬ এর কোনো বিরূপ প্রভাব দেখা যায় না।
এর বিপরীতে, পাইরিডক্সিনের খুব বড় সাপ্লিমেন্টাল ডোজ — প্রতিদিন ২,০০০ মিলিগ্রাম বা তার বেশি — সংবেদনশীল স্নায়ুর ক্ষতি এবং ত্বকের ক্ষতগুলির সাথে যুক্ত।
পাইরিডক্সিন সাপ্লিমেন্টের উচ্চ গ্রহণ স্তন্যদানকারী মহিলাদের দুধ উৎপাদনও দমন করতে পারে।
ভিটামিন বি৬ সাপ্লিমেন্টের উপকারিতা
কার্পাল টানেল এবং প্রিমেনস্ট্রুয়াল সিন্ড্রোমের চিকিৎসার জন্য পাইরিডক্সিনের বড় ডোজ ব্যবহার করা হয়েছে।
তবে, এর উপকারিতা বিতর্কিত। কোনো শক্তিশালী প্রমাণ নেই যে পাইরিডক্সিন সাপ্লিমেন্টগুলি এই অবস্থাগুলির চিকিৎসায় কার্যকর।
উচ্চ-মাত্রার পাইরিডক্সিন সাপ্লিমেন্টের প্রতিকূল স্বাস্থ্য প্রভাবের কারণে, এগুলি কেবল চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে গ্রহণ করা উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: কতটা ভিটামিন B12 অতিরিক্ত? নিরাপদ ডোজ এবং ঝুঁকি
ভিটামিন বি৬ এর সারসংক্ষেপ
ভিটামিন বি৬ হল পুষ্টি উপাদানগুলির একটি গ্রুপ যা পাইরিডক্সাল ফসফেট গঠনের জন্য প্রয়োজন, এটি একটি কোএনজাইম যা অসংখ্য বিপাকীয় পথে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
সবচেয়ে সমৃদ্ধ খাদ্যের উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে যকৃত, স্যামন, সূর্যমুখী বীজ এবং পেস্তা বাদাম, কয়েকটি নাম বলতে গেলে।
অভাব বিরল, যদিও নিয়মিত উচ্চ পরিমাণে অ্যালকোহল পান করলে ঝুঁকি বাড়তে পারে।
উচ্চ সাপ্লিমেন্টাল ডোজ স্নায়ুর ক্ষতি এবং ত্বকের ক্ষত সৃষ্টি করতে পারে, তবে খাবার থেকে ভিটামিন বি৬ গ্রহণ করলে কোনো নেতিবাচক প্রভাব দেখা যায় না।
যদিও পর্যাপ্ত ভিটামিন বি৬ গ্রহণ স্বাস্থ্যকর, তবে কোনো ভালো প্রমাণ নেই যে ভিটামিন বি৬ সাপ্লিমেন্টগুলি রোগের চিকিৎসায় কার্যকর।
বায়োটিন (ভিটামিন বি৭)
লোকেরা প্রায়শই তাদের চুল, নখ এবং ত্বকের পুষ্টির জন্য বায়োটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে, যদিও এই উপকারিতাগুলির জন্য শক্তিশালী প্রমাণের অভাব রয়েছে। জার্মান শব্দ “haut” থেকে এর ঐতিহাসিক নাম ছিল ভিটামিন এইচ, যার অর্থ “ত্বক”।
ভিটামিন বি৭ এর প্রকারভেদ
বায়োটিন হয় তার মুক্ত রূপে অথবা প্রোটিনের সাথে আবদ্ধ অবস্থায় পাওয়া যায়।
যখন বায়োটিন ধারণকারী প্রোটিন হজম হয়, তখন তারা বায়োসাইটিন নামে একটি যৌগ নির্গত করে। হজম এনজাইম বায়োটিনিডেজ বায়োসাইটিনকে মুক্ত বায়োটিন এবং লাইসিন, একটি অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙে দেয়।
ভিটামিন বি৭ এর ভূমিকা ও কার্যকারিতা
সমস্ত বি ভিটামিনের মতো, বায়োটিন একটি কোএনজাইম হিসাবে কাজ করে। পাঁচটি কার্বক্সিলেজ কাজ করার জন্য প্রয়োজন, এনজাইমগুলি বেশ কয়েকটি মৌলিক বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় জড়িত।
উদাহরণস্বরূপ, বায়োটিন ফ্যাটি অ্যাসিড সংশ্লেষণ, গ্লুকোজ গঠন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড বিপাকে অপরিহার্য।
ভিটামিন বি৭ এর খাদ্যের উৎস
অন্যান্য বি ভিটামিনের তুলনায়, বায়োটিনের খাদ্য উপাদানের উপর ততটা গবেষণা নেই।
প্রাণীজ উৎস থেকে প্রাপ্ত বায়োটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে অঙ্গের মাংস, মাছ, মাংস, ডিমের কুসুম এবং দুগ্ধজাত পণ্য। ভালো উদ্ভিদ উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে ডাল, শাকসবজি, ফুলকপি, মাশরুম এবং বাদাম।
তোমার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটাও অল্প পরিমাণে বায়োটিন তৈরি করে।
প্রস্তাবিত পড়া: মিথাইলকোবালামিন বনাম সায়ানোকোবালামিন: সেরা B12 ফর্ম?
ভিটামিন বি৭ এর প্রস্তাবিত গ্রহণ
নীচের তালিকাটি বায়োটিনের জন্য পর্যাপ্ত গ্রহণ (AI) দেখায়। AI RDA এর মতো তবে দুর্বল গবেষণার উপর ভিত্তি করে।
- শিশু (০-৬ মাস): ৫ মিলিগ্রাম/দিন
- শিশু (৭-১২ মাস): ৬ মিলিগ্রাম/দিন
- শিশু (১-৩ বছর): ৮ মিলিগ্রাম/দিন
- শিশু (৪-৮ বছর): ১২ মিলিগ্রাম/দিন
- শিশু (৯-১৩ বছর): ২০ মিলিগ্রাম/দিন
- কিশোর (১৪-১৮ বছর): ২৫ মিলিগ্রাম/দিন
- প্রাপ্তবয়স্ক (১৯+ বছর): ৩০ মিলিগ্রাম/দিন
- গর্ভাবস্থা: ৩০ মিলিগ্রাম/দিন
- স্তন্যদান: ৩৫ মিলিগ্রাম/দিন
ভিটামিন বি৭ এর অভাব
বায়োটিনের অভাব তুলনামূলকভাবে অস্বাভাবিক।
বায়োটিনে কম ফর্মুলা খাওয়ানো শিশুদের, মৃগীরোগের ওষুধ গ্রহণকারী ব্যক্তিদের, লেইনারের রোগযুক্ত শিশুদের বা জিনগতভাবে অভাবের প্রবণতাযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি।
চিকিৎসাহীন বায়োটিনের অভাব স্নায়বিক লক্ষণ সৃষ্টি করতে পারে, যেমন খিঁচুনি, বুদ্ধিবৃত্তিক অক্ষমতা এবং পেশী সমন্বয়ের ক্ষতি।
কাঁচা ডিমের সাদা অংশ উচ্চ পরিমাণে খাওয়ানো প্রাণীদের মধ্যেও অভাবের খবর পাওয়া গেছে। ডিমের সাদা অংশে অ্যাভিডিন নামে একটি প্রোটিন থাকে, যা বায়োটিনের শোষণকে বাধা দেয়।
ভিটামিন বি৭ এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং বিষাক্ততা
বায়োটিনের উচ্চ মাত্রায় কোনো পরিচিত বিরূপ প্রভাব নেই এবং সহনীয় উচ্চ সীমা প্রতিষ্ঠিত হয়নি।
ভিটামিন বি৭ সাপ্লিমেন্টের উপকারিতা
সীমিত প্রমাণ sugiere যে বায়োটিন সাপ্লিমেন্টগুলি এমন ব্যক্তিদের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে যারা অন্যথায় তাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করে।
উদাহরণস্বরূপ, গবেষণায় sugiere যে বায়োটিন মাল্টিপল স্ক্লেরোসিস (MS) আক্রান্ত ব্যক্তিদের লক্ষণগুলি উন্নত করতে পারে।
পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় আরও ইঙ্গিত পাওয়া যায় যে বায়োটিন সাপ্লিমেন্টগুলি মহিলাদের ভঙ্গুর নখ উন্নত করতে পারে। তবে, কোনো দাবি করার আগে উচ্চ মানের গবেষণার প্রয়োজন।
ভিটামিন বি৭ এর সারসংক্ষেপ
বায়োটিন, যা ভিটামিন বি৭ নামেও পরিচিত, একটি কোএনজাইম যা অনেক গুরুত্বপূর্ণ বিপাকীয় প্রক্রিয়ার জন্য প্রয়োজন।
এটি বিভিন্ন খাবারে পাওয়া যায়। ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে অঙ্গের মাংস, ডিমের কুসুম, মাংস, ডাল, ফুলকপি, মাশরুম এবং বাদাম।
অভাব অস্বাভাবিক এবং বিরূপ প্রভাব অজানা, এমনকি উচ্চ সাপ্লিমেন্টাল ডোজেও। সহনীয় উচ্চ গ্রহণ স্তর প্রতিষ্ঠার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সীমিত প্রমাণ বায়োটিন সাপ্লিমেন্টের ব্যবহারকে সমর্থন করে এমন ব্যক্তিদের মধ্যে যারা ইতিমধ্যেই তাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করে। তবে, কয়েকটি গবেষণায় sugiere যে তারা MS এর লক্ষণগুলি উন্নত করতে পারে এবং ভঙ্গুর নখ শক্তিশালী করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কোলিন: এটি কী, উপকারিতা, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং আরও অনেক কিছু
ভিটামিন বি৯
ভিটামিন বি৯ প্রথমে ইস্টে আবিষ্কৃত হয়েছিল কিন্তু পরে পালং শাকের পাতা থেকে বিচ্ছিন্ন করা হয়েছিল। এই কারণে, এটিকে ফলিক অ্যাসিড বা ফোলেট নাম দেওয়া হয়েছিল, এই শব্দগুলি ল্যাটিন শব্দ ফলিয়াম থেকে উদ্ভূত, যার অর্থ “পাতা”।
ভিটামিন বি৯ এর প্রকারভেদ
ভিটামিন বি৯ বিভিন্ন রূপে আসে, যার মধ্যে রয়েছে:
- ফোলেট: ভিটামিন বি৯ যৌগগুলির একটি পরিবার যা প্রাকৃতিকভাবে খাবারে পাওয়া যায়।
- ফলিক অ্যাসিড: একটি কৃত্রিম রূপ যা সাধারণত প্রক্রিয়াজাত খাবারে যোগ করা হয় বা সাপ্লিমেন্ট হিসাবে বিক্রি হয়। কিছু বিজ্ঞানী উদ্বিগ্ন যে উচ্চ-মাত্রার ফলিক অ্যাসিড সাপ্লিমেন্ট ক্ষতি করতে পারে।
- এল-মিথাইলফোলেট: ৫-মিথাইলটেট্রাহাইড্রোফোলেট নামেও পরিচিত, এল-মিথাইলফোলেট শরীরের ভিটামিন বি৯ এর সক্রিয় রূপ। একটি সাপ্লিমেন্ট হিসাবে, এটি ফলিক অ্যাসিডের চেয়ে স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়।
ভিটামিন বি৯ এর ভূমিকা ও কার্যকারিতা
ভিটামিন বি৯ কোষের বৃদ্ধি, ডিএনএ গঠন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড বিপাকের জন্য অপরিহার্য একটি কোএনজাইম।
এটি দ্রুত কোষ বিভাজন এবং বৃদ্ধির সময়, যেমন শৈশব এবং গর্ভাবস্থায় অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
এছাড়াও, এটি লোহিত এবং শ্বেত রক্তকণিকা গঠনের জন্য প্রয়োজন, তাই অভাব রক্তাল্পতার কারণ হতে পারে।
ভিটামিন বি৯ এর খাদ্যের উৎস
অন্যান্য ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে শাকসবজি, ডাল, সূর্যমুখী বীজ এবং অ্যাসপারাগাস। ইস্ট এক্সট্র্যাক্ট স্প্রেড ভিটামিন বি৯ এ ব্যতিক্রমীভাবে সমৃদ্ধ, প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৩,৭৮৬ মাইক্রোগ্রাম সরবরাহ করে।
ফলিক অ্যাসিড প্রায়শই প্রক্রিয়াজাত খাদ্য পণ্যগুলিতেও যোগ করা হয়।
ভিটামিন বি৯ এর প্রস্তাবিত গ্রহণ
নীচের সারণীটি ভিটামিন বি৯ এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (RDA) দেখায়। এটি দৈনিক সহনীয় উচ্চ সীমা (UL)ও উপস্থাপন করে, যা বেশিরভাগ মানুষের জন্য সম্পূর্ণ নিরাপদ বলে বিবেচিত সর্বোচ্চ গ্রহণ স্তর।
শিশুদের জন্য RDA প্রতিষ্ঠিত হয়নি। পরিবর্তে, সারণীটি পর্যাপ্ত গ্রহণের মান দেখায়।
শিশু (০-৬ মাস)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ৬৫ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: প্রতিষ্ঠিত হয়নি
শিশু (৭-১২ মাস)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ৮০ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: প্রতিষ্ঠিত হয়নি
শিশু (১-৩ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ১৫০ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ৩০০ মিলিগ্রাম
শিশু (৪-৮ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ২০০ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ৪০০ মিলিগ্রাম
শিশু (৯-১৩ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ৩০০ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ৬০০ মিলিগ্রাম
কিশোর (১৪-১৮ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ৪০০ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ৮০০ মিলিগ্রাম
প্রাপ্তবয়স্ক (১৯+ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ৪০০ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ১,০০০ মিলিগ্রাম
গর্ভাবস্থা
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ৬০০ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ৮০০-১,০০০ মিলিগ্রাম
স্তন্যদান
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ৫০০ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ৮০০-১,০০০ মিলিগ্রাম
ভিটামিন বি৯ এর অভাব
ভিটামিন বি৯ এর অভাব খুব কমই ঘটে। এটি সাধারণত অন্যান্য পুষ্টির অভাব এবং দুর্বল খাদ্যের সাথে যুক্ত।
রক্তাল্পতা ভিটামিন বি৯ এর অভাবের একটি ক্লাসিক লক্ষণ। এটি ভিটামিন বি১২ এর অভাবের সাথে যুক্ত রক্তাল্পতা থেকে আলাদা করা যায় না।
ভিটামিন বি৯ এর অভাব মস্তিষ্কের বা স্নায়ুতন্ত্রের জন্মগত ত্রুটি, যা সম্মিলিতভাবে নিউরাল টিউব ত্রুটি নামে পরিচিত, তার কারণ হতে পারে।
ভিটামিন বি৯ এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং বিষাক্ততা
ভিটামিন বি৯ এর উচ্চ গ্রহণের কোনো গুরুতর বিরূপ প্রভাবের খবর পাওয়া যায়নি।
তবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-মাত্রার সাপ্লিমেন্টগুলি ভিটামিন বি১২ এর অভাবকে মাস্ক করতে পারে। কিছু এমনকি sugiere যে তারা ভিটামিন বি১২ এর অভাবের সাথে যুক্ত স্নায়বিক ক্ষতিকে আরও খারাপ করতে পারে।
এছাড়াও, কিছু বিজ্ঞানী উদ্বিগ্ন যে ফলিক অ্যাসিডের উচ্চ গ্রহণ — ভিটামিন বি৯ এর একটি কৃত্রিম রূপ — স্বাস্থ্যের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
ভিটামিন বি৯ সাপ্লিমেন্টের উপকারিতা
ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্য গ্রহণকারী সুস্থ ব্যক্তিদের ফলিক অ্যাসিড সাপ্লিমেন্টের উপকারিতা সম্পর্কে তেমন কোনো প্রমাণ নেই।
কয়েকটি গবেষণায় sugiere যে সাপ্লিমেন্টগুলি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে পারে এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলি সামান্য কমাতে পারে।
তবে, ভিটামিন বি৯ সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের উপকারিতা কেবল তাদের মধ্যেই দেখা যেতে পারে যাদের ভিটামিনের মাত্রা কম।
ভিটামিন বি৯ এর সারসংক্ষেপ
অন্যান্য সমস্ত বি ভিটামিনের মতো, ভিটামিন বি৯ একটি কোএনজাইম হিসাবে কাজ করে। এটি কোষের বৃদ্ধি এবং বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ বিপাকীয় কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।
এটি উদ্ভিদ এবং প্রাণী উভয় ক্ষেত্রেই পাওয়া যায়। সমৃদ্ধ উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে যকৃত, ডাল এবং শাকসবজি।
ভিটামিন বি৯ এর অভাব অস্বাভাবিক। প্রধান লক্ষণ হল রক্তাল্পতা, তবে গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে, কম মাত্রা জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকিও বাড়ায়। উচ্চ গ্রহণের কোনো গুরুতর বিরূপ প্রভাব নেই।
যারা তাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন বি৯ গ্রহণ করে তাদের জন্য সাপ্লিমেন্টের উপকারিতা অস্পষ্ট। তবে গবেষণায় sugiere যে তারা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে।
ভিটামিন বি১২ (কোবালামিন)
ভিটামিন বি১২ একমাত্র ভিটামিন যা একটি ধাতব উপাদান ধারণ করে, যেমন কোবাল্ট। এই কারণে, এটিকে প্রায়শই কোবালামিন হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
ভিটামিন বি১২ এর প্রকারভেদ
ভিটামিন বি১২ এর চারটি প্রধান প্রকার রয়েছে — সায়ানোকোবালামিন, হাইড্রোক্সোকোবালামিন, অ্যাডেনোসিলকোবালামিন এবং মিথাইলকোবালামিন।
এগুলি সাপ্লিমেন্টে পাওয়া যেতে পারে, যদিও সায়ানোকোবালামিন সবচেয়ে সাধারণ। এটি এর স্থিতিশীলতার কারণে সাপ্লিমেন্টের জন্য আদর্শ বলে বিবেচিত হয় তবে খাবারে কেবল সামান্য পরিমাণে পাওয়া যায়।
হাইড্রোক্সোকোবালামিন ভিটামিন বি১২ এর সবচেয়ে সাধারণ প্রাকৃতিকভাবে প্রাপ্ত রূপ এবং প্রাণীজ উৎস থেকে প্রাপ্ত খাবারে ব্যাপকভাবে পাওয়া যায়।
অন্যান্য প্রাকৃতিক রূপ মিথাইলকোবালামিন এবং অ্যাডেনোসিলকোবালামিন সাম্প্রতিক বছরগুলিতে সাপ্লিমেন্ট হিসাবে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।
প্রস্তাবিত পড়া: ১১টি ভিটামিন ও সাপ্লিমেন্টস যা প্রাকৃতিকভাবে শক্তি বাড়ায়
ভিটামিন বি১২ এর ভূমিকা ও কার্যকারিতা
অন্যান্য সমস্ত বি ভিটামিনের মতো, ভিটামিন বি১২ একটি কোএনজাইম হিসাবে কাজ করে।
পর্যাপ্ত গ্রহণ মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং বিকাশ, স্নায়বিক কার্যকারিতা এবং লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন বজায় রাখতে সাহায্য করে।
এটি প্রোটিন এবং চর্বিকে শক্তিতে রূপান্তরের জন্যও প্রয়োজন এবং কোষ বিভাজন এবং ডিএনএ সংশ্লেষণের জন্য অপরিহার্য।
ভিটামিন বি১২ এর খাদ্যের উৎস
প্রাণীজ উৎস থেকে প্রাপ্ত খাবারগুলি কার্যত ভিটামিন বি১২ এর একমাত্র খাদ্যতালিকাগত উৎস। এগুলির মধ্যে রয়েছে মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য, সামুদ্রিক খাবার এবং ডিম।
অন্যান্য সমৃদ্ধ উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে অন্যান্য ধরণের যকৃত, হৃদয়, অক্টোপাস, ঝিনুক, হেরিং এবং টুনা।
তবে, টেম্পে এবং কিছু শৈবাল, যেমন নোরি সিউইড, অল্প পরিমাণে ভিটামিন বি১২ ধারণ করতে পারে। এই খাবারগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে সরবরাহ করতে পারে কিনা তা বিতর্কের বিষয়।
অন্যান্য শৈবাল, যেমন স্পিরুলিনা, সিউডোভিটামিন বি১২ ধারণ করে, যা ভিটামিন বি১২ এর মতো যৌগগুলির একটি গ্রুপ তবে শরীর দ্বারা ব্যবহারযোগ্য নয়।
ভিটামিন বি১২ এর প্রস্তাবিত গ্রহণ
নীচের সারণীটি ভিটামিন বি১২ এর জন্য RDA দেখায়। যথারীতি, শিশুদের জন্য RDA প্রতিষ্ঠিত হয়নি, তাই পরিবর্তে পর্যাপ্ত গ্রহণ (AI) উপস্থাপন করা হয়েছে।
- শিশু (০-৬ মাস): ০.৪ মিলিগ্রাম/দিন
- শিশু (৭-১২ মাস): ০.৫ মিলিগ্রাম/দিন
- শিশু (১-৩ বছর): ০.৯ মিলিগ্রাম/দিন
- শিশু (৪-৮ বছর): ১.২ মিলিগ্রাম/দিন
- শিশু (৯-১৩ বছর): ৪ মিলিগ্রাম/দিন
- কিশোর (১৪-১৮ বছর): ২.৪ মিলিগ্রাম/দিন
- প্রাপ্তবয়স্ক (১৯+ বছর): ২.৪ মিলিগ্রাম/দিন
- গর্ভাবস্থা: ২.৬ মিলিগ্রাম/দিন
- স্তন্যদান: ২.৮ মিলিগ্রাম/দিন
ভিটামিন বি১২ এর অভাব
ভিটামিন বি১২ যকৃতে জমা হয়, তাই তুমি পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ না করলেও অভাবের লক্ষণগুলি বিকাশে দীর্ঘ সময় লাগতে পারে।
অভাবের সবচেয়ে বেশি ঝুঁকিতে থাকে যারা প্রাণীজ উৎস থেকে প্রাপ্ত খাবার একেবারেই খায় না বা খুব কম খায়। এর মধ্যে নিরামিষাশী এবং ভেগানরা অন্তর্ভুক্ত।
বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যেও অভাব দেখা দিতে পারে। অনেকের নিয়মিত ভিটামিন বি১২ ইনজেকশনের প্রয়োজন হয়।
ভিটামিন বি১২ এর শোষণ পাকস্থলী দ্বারা উৎপাদিত একটি প্রোটিন, ইন্ট্রিনসিক ফ্যাক্টরের উপর নির্ভর করে। বয়স বাড়ার সাথে সাথে ইন্ট্রিনসিক ফ্যাক্টরের গঠন কমে যেতে পারে বা সম্পূর্ণ বন্ধ হয়ে যেতে পারে।
অন্যান্য ঝুঁকিপূর্ণ গোষ্ঠীগুলির মধ্যে রয়েছে যারা ওজন কমানোর অস্ত্রোপচার করেছেন বা ক্রোনস রোগ বা সিলিয়াক রোগে ভুগছেন।
অভাব বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে, যেমন রক্তাল্পতা, ক্ষুধা হ্রাস, জিহ্বা ব্যথা, স্নায়বিক সমস্যা এবং ডিমেনশিয়া।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন B6 এর অভাবের লক্ষণ: ৯টি সতর্কতামূলক চিহ্ন
ভিটামিন বি১২ এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং বিষাক্ততা
ভিটামিন বি১২ এর একটি ছোট অংশই হজমতন্ত্র থেকে শোষিত হতে পারে। শোষিত পরিমাণ পাকস্থলীতে ইন্ট্রিনসিক ফ্যাক্টরের উৎপাদনের উপর নির্ভর করে।
ফলস্বরূপ, সুস্থ ব্যক্তিদের মধ্যে ভিটামিন বি১২ এর উচ্চ গ্রহণের সাথে কোনো বিরূপ প্রভাব যুক্ত করা হয়নি। সহনীয় উচ্চ গ্রহণ স্তর প্রতিষ্ঠিত হয়নি।
ভিটামিন বি১২ সাপ্লিমেন্টের উপকারিতা
যদিও ভিটামিন বি১২ সাপ্লিমেন্টগুলি অভাবের ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের উপকার করে, তবে যারা তাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করে তাদের উপর এর প্রভাব সম্পর্কে কম জানা যায়।
একটি ছোট গবেষণায় sugiere যে প্রতিদিন ১,০০০ মাইক্রোগ্রাম গ্রহণ স্ট্রোক থেকে সেরে ওঠা ব্যক্তিদের মৌখিক শেখার ক্ষমতা উন্নত করতে পারে, তবে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
এছাড়াও, হাইড্রোক্সোকোবালামিন ইনজেকশনগুলি সায়ানাইড বিষক্রিয়ার চিকিৎসা করে, সাধারণত সোডিয়াম থায়োসালফেটের সাথে সম্মিলিতভাবে।
ভিটামিন বি১২ এর সারসংক্ষেপ
ভিটামিন বি১২ একটি কোএনজাইম হিসাবে কাজ করে এবং অনেক বিপাকীয় পথে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি স্নায়বিক কার্যকারিতা এবং লোহিত রক্তকণিকা গঠন বজায় রাখতেও সাহায্য করে।
এটি কার্যত সমস্ত প্রাণীজ উৎস থেকে প্রাপ্ত খাবারে পাওয়া যায় তবে উদ্ভিদজাত খাবারে অনুপস্থিত।
ফলস্বরূপ, ভেগানরা অভাব বা দুর্বল ভিটামিন বি১২ অবস্থার ঝুঁকিতে থাকে। বয়স্ক ব্যক্তিরাও দুর্বল শোষণের কারণে ঝুঁকিতে থাকে। রক্তাল্পতা এবং দুর্বল স্নায়বিক কার্যকারিতা ক্লাসিক অভাবের লক্ষণ।
উচ্চ সাপ্লিমেন্টাল গ্রহণের কোনো পরিচিত বিরূপ প্রভাব নেই। কোনো শক্তিশালী প্রমাণ নেই যে তাদের কোনো উপকারিতাও আছে, অন্তত তাদের মধ্যে নয় যারা তাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন B12 এর 9টি গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য উপকারিতা
ভিটামিন সি
ভিটামিন সি একমাত্র পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন যা ভিটামিন বি শ্রেণীর অন্তর্ভুক্ত নয়। এটি শরীরের প্রধান অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মধ্যে একটি এবং কোলাজেন সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজন।
ভিটামিন সি এর প্রকারভেদ
ভিটামিন সি দুটি রূপে আসে, যার মধ্যে সবচেয়ে পরিচিত হল অ্যাসকরবিক অ্যাসিড।
অ্যাসকরবিক অ্যাসিডের একটি অক্সিডাইজড রূপ যাকে ডিহাইড্রোঅ্যাসকরবিক অ্যাসিড বলা হয় তারও ভিটামিন সি কার্যকলাপ রয়েছে।
ভিটামিন সি এর ভূমিকা ও কার্যকারিতা
ভিটামিন সি অনেক অপরিহার্য শারীরিক কার্যকারিতাকে সমর্থন করে, যার মধ্যে রয়েছে:
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষা: তোমার শরীর অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে নিজেকে রক্ষা করার জন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ব্যবহার করে। ভিটামিন সি এর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মধ্যে একটি।
- কোলাজেন গঠন: ভিটামিন সি ছাড়া, শরীর কোলাজেন সংশ্লেষণ করতে পারে না, যা যোজক কলার প্রধান প্রোটিন। ফলস্বরূপ, অভাব তোমার ত্বক, টেন্ডন, লিগামেন্ট এবং হাড়কে প্রভাবিত করে।
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা: রোগ প্রতিরোধ কোষগুলিতে উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন সি থাকে। সংক্রমণের সময়, এর মাত্রা দ্রুত কমে যায়।
বি ভিটামিনগুলির মতো নয়, ভিটামিন সি কোএনজাইম হিসাবে কাজ করে না, যদিও এটি প্রোলাইল হাইড্রোক্সিলেজের জন্য একটি কোফ্যাক্টর, একটি এনজাইম যা কোলাজেন গঠনে একটি অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে।
ভিটামিন সি এর খাদ্যের উৎস
ভিটামিন সি এর প্রধান খাদ্যতালিকাগত উৎস হল ফল এবং সবজি।
রান্না করা প্রাণীজ উৎস থেকে প্রাপ্ত খাবারে কার্যত কোনো ভিটামিন সি থাকে না, তবে কাঁচা যকৃত, ডিম, মাছের ডিম, মাংস এবং মাছে অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়।
খাবার রান্না বা শুকানো তাদের ভিটামিন সি উপাদান উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
ভিটামিন সি এর প্রস্তাবিত গ্রহণ
ভিটামিন সি এর প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (RDA) হল ভিটামিনের আনুমানিক পরিমাণ যা বেশিরভাগ মানুষের প্রতিদিন প্রয়োজন।
নীচের সারণীটি সহনীয় উচ্চ সীমা (UL)ও দেখায়, যা বেশিরভাগ মানুষের জন্য সম্পূর্ণ নিরাপদ বলে বিবেচিত সর্বোচ্চ গ্রহণ স্তর।
শিশুদের জন্য কোনো RDA প্রতিষ্ঠিত হয়নি। পরিবর্তে, বিজ্ঞানীরা তাদের পর্যাপ্ত গ্রহণ অনুমান করেছেন, যা RDA এর মতো, তবে দুর্বল প্রমাণের উপর ভিত্তি করে।
শিশু (০-৬ মাস)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ৪০ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: প্রতিষ্ঠিত হয়নি
শিশু (৭-১২ মাস)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ৫০ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: প্রতিষ্ঠিত হয়নি
শিশু (১-৩ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ১৫ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ৪০০ মিলিগ্রাম
শিশু (৪-৮ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ২৫ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ৬৫০ মিলিগ্রাম
শিশু (৯-১৩ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ৪৫ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ১,২০০ মিলিগ্রাম
নারী (১৪-১৮ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ৬৫ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ১,৮০০ মিলিগ্রাম
নারী (১৯+ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ৭৫ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ২,০০০ মিলিগ্রাম
পুরুষ (১৪-১৮ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ৭৫ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ১,৮০০ মিলিগ্রাম
পুরুষ (১৯+ বছর)
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ৯০ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ২,০০০ মিলিগ্রাম
গর্ভাবস্থা
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ৮০-৮৫ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ১,৮০০-২,০০০ মিলিগ্রাম
স্তন্যদান
- প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ: ১১৫-১২০ মিলিগ্রাম
- প্রতিদিন সহনীয় উচ্চ গ্রহণ সীমা: ১,৮০০-২,০০০ মিলিগ্রাম
ভিটামিন সি এর অভাব
পশ্চিমা দেশগুলিতে অভাব বিরল তবে যারা সীমাবদ্ধ খাদ্য গ্রহণ করে বা প্রায় কোনো ফল বা সবজি খায় না তাদের মধ্যে দেখা দিতে পারে। মাদকাসক্তি বা অ্যালকোহলিজম আক্রান্ত ব্যক্তিরাও বেশি ঝুঁকিতে থাকে।
এটি স্কার্ভি নামে পরিচিত একটি রোগের কারণ হয়, যা যোজক কলার ভাঙ্গন দ্বারা চিহ্নিত।
অভাবের প্রথম লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে ক্লান্তি এবং দুর্বলতা। স্কার্ভি খারাপ হওয়ার সাথে সাথে, লোকেরা দাগযুক্ত ত্বক এবং প্রদাহযুক্ত মাড়ি অনুভব করতে পারে।
উন্নত স্কার্ভি দাঁত হারানো, রক্তপাতযুক্ত মাড়ি, ত্বক, জয়েন্টের সমস্যা, শুষ্ক চোখ, ফোলা এবং ক্ষত নিরাময়ে দুর্বলতা সৃষ্টি করতে পারে। সমস্ত ভিটামিনের অভাবের মতো, স্কার্ভি চিকিৎসা ছাড়া মারাত্মক।
ভিটামিন সি এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং বিষাক্ততা
বেশিরভাগ মানুষ কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ছাড়াই ভিটামিন সি এর উচ্চ মাত্রা সহ্য করে।
তবে, প্রতিদিন ৩ গ্রামের বেশি উচ্চ মাত্রা ডায়রিয়া, বমি বমি ভাব এবং পেটে ব্যথা সৃষ্টি করে। এর কারণ হল একটি একক ডোজ থেকে কেবল সীমিত পরিমাণে ভিটামিন সি শোষিত হতে পারে।
প্রতিদিন ১,০০০ মিলিগ্রামের বেশি উচ্চ-মাত্রার সাপ্লিমেন্টগুলি প্রবণতাযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে কিডনি পাথরের ঝুঁকিও বাড়াতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন B12 এর ডোজ: তোমার প্রতিদিন কতটা প্রয়োজন?
ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্টের উপকারিতা
ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্টগুলি এমন ব্যক্তিদের উপকার করে কিনা যারা খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করে তাদের উপর মিশ্র প্রমাণ রয়েছে।
তবে, ভিটামিন সি খাবার থেকে আয়রন শোষণ উন্নত করতে পারে, যা আয়রনের ঘাটতিযুক্ত ব্যক্তিদের সাহায্য করে।
এছাড়াও, ২৯টি গবেষণার একটি বিশ্লেষণে উপসংহার টানা হয়েছে যে প্রতিদিন কমপক্ষে ২০০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি সরবরাহকারী সাপ্লিমেন্টগুলি সাধারণ সর্দি থেকে সেরে উঠতে সাহায্য করতে পারে।
যদিও ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্টগুলি রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করতে পারে, তবে হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর কোনো প্রমাণ নেই।
গবেষণায় আরও sugiere যে ভিটামিন সি জ্ঞানীয় পতনের ঝুঁকি কমাতে পারে, রক্তনালীর কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে, তবে নির্দিষ্ট সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে উচ্চ-মানের গবেষণার প্রয়োজন।
ভিটামিন সি এর সারসংক্ষেপ
ভিটামিন সি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা যোজক কলার রক্ষণাবেক্ষণের জন্য অত্যাবশ্যক।
প্রধান খাদ্যতালিকাগত উৎস হল ফল এবং সবজি, তবে কাঁচা প্রাণীজ উৎস থেকে প্রাপ্ত খাবার থেকে অল্প পরিমাণে পাওয়া যেতে পারে। অভাব, যা স্কার্ভি নামে পরিচিত, উন্নত দেশগুলিতে বিরল।
বেশিরভাগ মানুষ কোনো বিরূপ প্রভাব ছাড়াই উচ্চ-মাত্রার সাপ্লিমেন্ট সহ্য করে। তবে, ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্টের উপকারিতা সম্পর্কে গবেষণার মিশ্র ফলাফল রয়েছে, যা sugiere যে সাপ্লিমেন্টগুলি তাদের জন্য ততটা কার্যকর নাও হতে পারে যারা ইতিমধ্যেই তাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করে।
সারসংক্ষেপ
বেশিরভাগ ভিটামিন পানিতে দ্রবণীয়। এর মধ্যে আটটি বি ভিটামিন এবং ভিটামিন সি অন্তর্ভুক্ত।
শরীরে তাদের ভূমিকা ব্যাপকভাবে বিস্তৃত, তবে বেশিরভাগই অসংখ্য বিপাকীয় পথে কোএনজাইম হিসাবে কাজ করে।
সমস্ত পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন একটি সুষম খাদ্য থেকে সহজেই পাওয়া যায়। তবে, ভিটামিন বি১২ কেবল প্রাণীজ উৎস থেকে প্রাপ্ত খাবারে যথেষ্ট পরিমাণে পাওয়া যায়। ফলস্বরূপ, ভেগানরা অভাবের উচ্চ ঝুঁকিতে থাকে এবং তাদের সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে বা নিয়মিত ইনজেকশন নিতে হতে পারে।
মনে রেখো যে তোমার শরীর সাধারণত ভিটামিন বি১২ ছাড়া পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি জমা করে না। সর্বোত্তমভাবে, তোমার উচিত প্রতিদিন তোমার খাদ্য থেকে এগুলি গ্রহণ করা।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
