তরমুজ (Citrullus lanatus) দক্ষিণ আফ্রিকার একটি বড়, মিষ্টি ফল। এটি ক্যান্টালুপ, জুচিনি, কুমড়ো এবং শসার সাথে সম্পর্কিত।
তরমুজ জল এবং পুষ্টিতে ভরপুর, এতে খুব কম ক্যালোরি থাকে এবং এটি অত্যন্ত সতেজকারক।
এছাড়াও, এটি সিট্রুলিন এবং লাইকোপেন, দুটি শক্তিশালী উদ্ভিদ যৌগের একটি ভালো খাদ্য উৎস।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
James W.
App Store-এ উপলব্ধএই রসালো তরমুজের বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে রক্তচাপ কমানো, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করা এবং পেশী ব্যথা কমানো।
যদিও তরমুজ প্রধানত তাজা খাওয়া হয়, তবে এটি হিমায়িত করা যেতে পারে, জুস তৈরি করা যেতে পারে বা স্মুদিতে যোগ করা যেতে পারে।
এই নিবন্ধটি তোমাকে তরমুজ সম্পর্কে যা কিছু জানতে হবে তা বলবে।
তরমুজের পুষ্টির তথ্য
তরমুজ প্রধানত জল (৯১%) এবং কার্বোহাইড্রেট (৭.৫%) দ্বারা গঠিত। এটি প্রায় কোনো প্রোটিন বা চর্বি সরবরাহ করে না এবং এতে ক্যালোরি খুব কম থাকে।
২/৩ কাপ (১০০ গ্রাম) কাঁচা তরমুজের পুষ্টি উপাদানগুলি হল:
- ক্যালোরি: ৩০
- জল: ৯১%
- প্রোটিন: ০.৬ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৭.৬ গ্রাম
- চিনি: ৬.২ গ্রাম
- ফাইবার: ০.৪ গ্রাম
- চর্বি: ০.২ গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট
প্রতি কাপ (১৫২ গ্রাম) তরমুজে ১২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
কার্বোহাইড্রেটগুলি বেশিরভাগই সাধারণ শর্করা, যেমন গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ এবং সুক্রোজ। তরমুজ অল্প পরিমাণে ফাইবারও সরবরাহ করে।
তরমুজের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স — খাবার খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা দ্রুত বাড়ায় তার একটি পরিমাপ — ৭২-৮০ এর মধ্যে থাকে, যা উচ্চ।
তবে, তরমুজের প্রতিটি পরিবেশনে তুলনামূলকভাবে কম কার্বোহাইড্রেট থাকে, তাই এটি খেলে রক্তে শর্করার মাত্রায় বড় ধরনের প্রভাব পড়া উচিত নয়।
ফাইবার
তরমুজ ফাইবারের একটি দুর্বল উৎস, প্রতি ২/৩ কাপ (১০০ গ্রাম) এ মাত্র ০.৪ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।
তবে, এর ফ্রুক্টোজ উপাদানকে উচ্চ FODMAPs বা গাঁজনযোগ্য শর্ট-চেইন কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
উচ্চ পরিমাণে ফ্রুক্টোজ খেলে যারা এটি সম্পূর্ণরূপে হজম করতে পারে না, যেমন ফ্রুক্টোজ ম্যালঅ্যাবসর্পশনযুক্ত ব্যক্তিরা, তাদের মধ্যে অপ্রীতিকর হজম সংক্রান্ত লক্ষণ দেখা দিতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: তরমুজে ক্যালোরি এবং ফাইবার কম থাকে এবং এটি প্রধানত জল ও সাধারণ শর্করা দ্বারা গঠিত। এতে FODMAPsও থাকে, যা কিছু লোকের হজম সংক্রান্ত সমস্যা সৃষ্টি করে।
তরমুজের ভিটামিন ও খনিজ
তরমুজ ভিটামিন সি এর একটি ভালো উৎস এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের একটি শালীন উৎস।
- ভিটামিন সি। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ত্বকের স্বাস্থ্য এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য অপরিহার্য।
- পটাশিয়াম। এই খনিজ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- কপার। এই খনিজ উদ্ভিদজাত খাবারে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে থাকে এবং প্রায়শই পশ্চিমা খাদ্যে এর অভাব দেখা যায়।
- ভিটামিন বি৫। প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড নামেও পরিচিত, এই ভিটামিন প্রায় সব খাবারেই কিছু পরিমাণে পাওয়া যায়।
- ভিটামিন এ। তরমুজে বিটা-ক্যারোটিন থাকে, যা তোমার শরীর ভিটামিন এ তে রূপান্তরিত করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: তরমুজ ভিটামিন সি এর একটি ভালো উৎস এবং এতে পর্যাপ্ত পরিমাণে পটাশিয়াম, কপার, ভিটামিন বি৫ এবং ভিটামিন এ (বিটা-ক্যারোটিন থেকে) থাকে।
অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগ
অন্যান্য ফলের তুলনায় তরমুজ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি দুর্বল উৎস।
তবে, এটি অ্যামিনো অ্যাসিড সিট্রুলিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লাইকোপেনে সমৃদ্ধ, যা স্বাস্থ্যের জন্য অসংখ্য উপকারিতা বয়ে আনে।
সিট্রুলিন
তরমুজ অ্যামিনো অ্যাসিড সিট্রুলিনের সবচেয়ে সমৃদ্ধ পরিচিত খাদ্য উৎস। এর সর্বোচ্চ পরিমাণ শাঁসের চারপাশে থাকা সাদা খোসায় পাওয়া যায়।
তোমার শরীরে, সিট্রুলিন অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড আর্জিনিনে রূপান্তরিত হয়।
সিট্রুলিন এবং আর্জিনিন উভয়ই নাইট্রিক অক্সাইড সংশ্লেষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যা তোমার রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত ও শিথিল করে রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।
আর্জিনিন ফুসফুস, কিডনি, লিভার এবং রোগ প্রতিরোধ ও প্রজনন ব্যবস্থার মতো অনেক অঙ্গের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি ক্ষত নিরাময়ে সহায়তা করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তরমুজের রস সিট্রুলিনের একটি ভালো উৎস এবং এটি সিট্রুলিন এবং আর্জিনিন উভয়েরই রক্তে মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে।
যদিও তরমুজ সিট্রুলিনের সেরা খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে একটি, তবে আর্জিনিনের প্রস্তাবিত দৈনিক চাহিদা মেটাতে তোমাকে একবারে প্রায় ১৫ কাপ (২.৩ কেজি) তরমুজ খেতে হবে।
প্রস্তাবিত পড়া: স্ট্রবেরি: পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা
লাইকোপেন
তরমুজ লাইকোপেনের সবচেয়ে পরিচিত তাজা উৎস, এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা এর লাল রঙের জন্য দায়ী।
টমেটোর চেয়ে তাজা তরমুজ লাইকোপেনের একটি ভালো উৎস।
মানুষের উপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে তাজা তরমুজের রস লাইকোপেন এবং বিটা-ক্যারোটিন উভয়েরই রক্তে মাত্রা কার্যকরভাবে বাড়ায়।
তোমার শরীর কিছু পরিমাণে লাইকোপেন ব্যবহার করে বিটা-ক্যারোটিন তৈরি করে, যা পরে ভিটামিন এ তে রূপান্তরিত হয়।
সংক্ষিপ্তসার: তরমুজ অ্যামিনো অ্যাসিড সিট্রুলিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লাইকোপেনের একটি ভালো উৎস, যা তোমার শরীরে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
তরমুজের স্বাস্থ্য উপকারিতা
তরমুজ এবং এর রস বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতার সাথে যুক্ত।
রক্তচাপ কমানো
উচ্চ রক্তচাপ দীর্ঘস্থায়ী রোগ এবং অকাল মৃত্যুর একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ।
তরমুজ সিট্রুলিনের একটি ভালো উৎস, যা তোমার শরীরে আর্জিনিনে রূপান্তরিত হয়। এই দুটি অ্যামিনো অ্যাসিডই নাইট্রিক অক্সাইড উৎপাদনে সহায়তা করে।
নাইট্রিক অক্সাইড একটি গ্যাস অণু যা তোমার রক্তনালীগুলির চারপাশে থাকা ছোট পেশীগুলিকে শিথিল ও প্রসারিত করে। এর ফলে রক্তচাপ কমে যায়।
তরমুজ বা এর রস পরিপূরক হিসাবে গ্রহণ করলে উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের রক্তচাপ এবং ধমনীর দৃঢ়তা হ্রাস পেতে পারে।
ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস
ইনসুলিন তোমার শরীরে একটি গুরুত্বপূর্ণ হরমোন যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে।
ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা হল এমন একটি অবস্থা যেখানে তোমার কোষগুলি ইনসুলিনের প্রভাবে প্রতিরোধী হয়ে ওঠে। এর ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যেতে পারে এবং এটি মেটাবলিক সিন্ড্রোম এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের সাথে যুক্ত।
কিছু গবেষণায়, তরমুজের রস এবং আর্জিনিন গ্রহণ ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাসের সাথে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: কলা: পুষ্টিগুণ, ভিটামিন এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা
ব্যায়ামের পর পেশী ব্যথা কমানো
পেশী ব্যথা কঠোর ব্যায়ামের একটি সুপরিচিত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে তরমুজের রস ব্যায়ামের পরে পেশী ব্যথা কার্যকরভাবে হ্রাস করে।
তরমুজের রস (বা সিট্রুলিন) এবং ব্যায়ামের পারফরম্যান্স নিয়ে গবেষণায় মিশ্র ফলাফল পাওয়া গেছে। একটি গবেষণায় কোনো প্রভাব দেখা যায়নি, যখন অন্য একটি গবেষণায় অপ্রশিক্ষিত — কিন্তু সুপ্রশিক্ষিত নয় — ব্যক্তিদের মধ্যে উন্নত পারফরম্যান্স লক্ষ্য করা গেছে।
সংক্ষিপ্তসার: তরমুজ কিছু লোকের রক্তচাপ এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে পারে। এটি ব্যায়ামের পরে পেশী ব্যথা কমানোর সাথেও যুক্ত।
তরমুজের প্রতিকূল প্রভাব
বেশিরভাগ মানুষ তরমুজ ভালোভাবে সহ্য করে।
তবে, এটি কিছু ব্যক্তির মধ্যে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া বা হজম সংক্রান্ত সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
অ্যালার্জি
তরমুজে অ্যালার্জি বিরল এবং সাধারণত পরাগের প্রতি সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মধ্যে ওরাল অ্যালার্জি সিন্ড্রোমের সাথে যুক্ত।
লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে মুখ ও গলায় চুলকানি এবং ঠোঁট, মুখ, জিহ্বা, গলা এবং/অথবা কানের ফোলাভাব।
FODMAPs
তরমুজে তুলনামূলকভাবে উচ্চ পরিমাণে ফ্রুক্টোজ থাকে, যা এক ধরণের FODMAP যা কিছু লোক সম্পূর্ণরূপে হজম করতে পারে না।
ফ্রুক্টোজের মতো FODMAPs অপ্রীতিকর হজম সংক্রান্ত লক্ষণ সৃষ্টি করতে পারে, যেমন পেট ফাঁপা, গ্যাস, পেটে ব্যথা, ডায়রিয়া এবং কোষ্ঠকাঠিন্য।
FODMAPs-এর প্রতি সংবেদনশীল ব্যক্তিরা, যেমন ইরিটেবল বাওয়েল সিন্ড্রোম (IBS) আক্রান্ত ব্যক্তিরা, তরমুজ এড়িয়ে চলা উচিত।
সংক্ষিপ্তসার: তরমুজে অ্যালার্জি বিরল কিন্তু এটি বিদ্যমান। এই ফলটিতে FODMAPsও থাকে, যা অপ্রীতিকর হজম সংক্রান্ত লক্ষণ সৃষ্টি করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
তরমুজ একটি ব্যতিক্রমী স্বাস্থ্যকর ফল।
এটি সিট্রুলিন এবং লাইকোপেনে ভরপুর, দুটি শক্তিশালী উদ্ভিদ যৌগ যা রক্তচাপ কমানো, বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং ব্যায়ামের পরে পেশী ব্যথা কমানোর সাথে যুক্ত।
এছাড়াও, এটি মিষ্টি, সুস্বাদু এবং জলে ভরপুর, যা এটিকে হাইড্রেশন বজায় রাখার জন্য চমৎকার করে তোলে।
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, তরমুজ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি নিখুঁত সংযোজন।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
