হরমোন তোমার মানসিক, শারীরিক এবং আবেগিক স্বাস্থ্যের উপর গভীর প্রভাব ফেলে।
এই রাসায়নিক বার্তাবাহকগুলি তোমার ক্ষুধা, ওজন এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণ সহ অন্যান্য অনেক কিছুতে একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে।
সাধারণত, তোমার অন্তঃস্রাবী গ্রন্থিগুলি তোমার শরীরের বিভিন্ন প্রক্রিয়ার জন্য প্রয়োজনীয় প্রতিটি হরমোনের সঠিক পরিমাণ উৎপাদন করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধতবে, আজকের দ্রুতগতির আধুনিক জীবনযাত্রার সাথে হরমোনের ভারসাম্যহীনতা ক্রমশ সাধারণ হয়ে উঠেছে। এছাড়াও, নির্দিষ্ট কিছু হরমোন বয়সের সাথে হ্রাস পায় এবং কিছু লোক অন্যদের তুলনায় আরও নাটকীয় হ্রাস অনুভব করে।
ভাগ্যক্রমে, একটি পুষ্টিকর খাদ্য এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার আচরণ তোমার হরমোনের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে এবং তোমাকে তোমার সেরা অনুভব করতে ও কাজ করতে সাহায্য করতে পারে।
এই নিবন্ধটি তোমাকে তোমার হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখার ১২টি প্রাকৃতিক উপায় দেখাবে।
১. প্রতিটি খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন খাও
পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে যা তোমার শরীর নিজে তৈরি করতে পারে না এবং পেশী, হাড় এবং ত্বকের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন গ্রহণ করতে হবে।
এছাড়াও, প্রোটিন ক্ষুধা এবং খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলির নিঃসরণকে প্রভাবিত করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন খাওয়া “ক্ষুধা হরমোন” ঘ্রেলিনের মাত্রা হ্রাস করে এবং PYY এবং GLP-1 সহ তোমাকে পূর্ণ অনুভব করতে সাহায্য করে এমন হরমোনগুলির উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে।
একটি গবেষণায়, পুরুষরা একটি উচ্চ-প্রোটিন খাবার খাওয়ার পর একটি স্বাভাবিক পরিমাণে প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার চেয়ে ২০% বেশি GLP-1 এবং ১৪% বেশি PYY উৎপাদন করেছিল।
আরও কী, উচ্চ-প্রোটিন খাবারের পর অংশগ্রহণকারীদের ক্ষুধার রেটিং স্বাভাবিক-প্রোটিন খাবারের তুলনায় ২৫% বেশি কমে গিয়েছিল।
অন্য একটি গবেষণায়, যে মহিলারা ৩০% প্রোটিনযুক্ত খাবার খেয়েছিলেন, তাদের GLP-1 বৃদ্ধি পেয়েছিল এবং ১০% প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার চেয়ে বেশি পূর্ণতা অনুভব করেছিলেন।
আরও কী, তাদের বিপাক এবং চর্বি পোড়ানো বৃদ্ধি পেয়েছিল।
হরমোনের স্বাস্থ্য অপ্টিমাইজ করার জন্য, বিশেষজ্ঞরা প্রতি খাবারে ন্যূনতম ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেন।
প্রতি খাবারে এই উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলির একটি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করে এটি করা সহজ।
সারসংক্ষেপ: পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ ক্ষুধা দমনকারী এবং তোমাকে পূর্ণ অনুভব করতে সাহায্যকারী হরমোনগুলির উৎপাদনকে ট্রিগার করে। প্রতি খাবারে ন্যূনতম ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখো।
২. নিয়মিত ব্যায়াম করো
শারীরিক কার্যকলাপ হরমোনের স্বাস্থ্যের উপর দৃঢ় প্রভাব ফেলতে পারে। ব্যায়ামের একটি প্রধান সুবিধা হল ইনসুলিনের মাত্রা কমানো এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ানোর ক্ষমতা।
ইনসুলিন একটি হরমোন যার বেশ কয়েকটি কাজ রয়েছে। এর মধ্যে একটি হল কোষগুলিকে রক্তপ্রবাহ থেকে চিনি এবং অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করতে দেওয়া, যা তখন শক্তি এবং পেশী বজায় রাখার জন্য ব্যবহৃত হয়।
তবে, অল্প ইনসুলিন অনেক কাজ করে। খুব বেশি হলে তা বিপজ্জনক হতে পারে।
উচ্চ ইনসুলিনের মাত্রা প্রদাহ, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের সাথে যুক্ত। আরও কী, এগুলি ইনসুলিন প্রতিরোধের সাথে সংযুক্ত, এমন একটি অবস্থা যেখানে তোমার কোষগুলি ইনসুলিনের সংকেতগুলিতে সঠিকভাবে সাড়া দেয় না।
অনেক ধরণের শারীরিক কার্যকলাপ ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে দেখা গেছে, যার মধ্যে অ্যারোবিক ব্যায়াম, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং সহনশীলতা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত।
স্থূলকায় মহিলাদের উপর ২৪ সপ্তাহের একটি গবেষণায়, ব্যায়াম অংশগ্রহণকারীদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং অ্যাডিপোনেক্টিনের মাত্রা বৃদ্ধি করেছিল, একটি হরমোন যার প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব রয়েছে এবং বিপাক নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা বয়সের সাথে হ্রাস পাওয়া পেশী-বজায় রাখা হরমোনগুলির মাত্রা বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে, যেমন টেস্টোস্টেরন, IGF-1, DHEA এবং বৃদ্ধি হরমোন।
যারা জোরালো ব্যায়াম করতে অক্ষম, তাদের জন্য নিয়মিত হাঁটাও এই হরমোনের মাত্রা বাড়াতে পারে, সম্ভাব্যভাবে শক্তি এবং জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে পারে।
যদিও প্রতিরোধ এবং অ্যারোবিক প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ সেরা ফলাফল দেয় বলে মনে হয়, তবে নিয়মিত যেকোনো ধরণের শারীরিক কার্যকলাপ করা উপকারী।
সারসংক্ষেপ: শক্তি প্রশিক্ষণ, অ্যারোবিক্স, হাঁটা বা অন্যান্য ধরণের শারীরিক কার্যকলাপ করা হরমোনের মাত্রা এমনভাবে পরিবর্তন করতে পারে যা রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং বার্ধক্য প্রক্রিয়ায় পেশী ভর রক্ষা করে।
৩. চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলো
চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত।
আসলে, এই খাবারগুলি এড়িয়ে চলা বা কমিয়ে আনা হরমোনের কার্যকারিতা অপ্টিমাইজ করতে এবং স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য রোগ এড়াতে সহায়ক হতে পারে।
গবেষণায় ধারাবাহিকভাবে দেখা গেছে যে ফ্রুক্টোজ ইনসুলিনের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে, বিশেষ করে প্রিডায়াবেটিস বা ডায়াবেটিসযুক্ত অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলকায় ব্যক্তিদের মধ্যে।
গুরুত্বপূর্ণভাবে, বেশিরভাগ ধরণের চিনির অন্তত অর্ধেক ফ্রুক্টোজ দিয়ে গঠিত। এর মধ্যে মধু এবং ম্যাপেল সিরাপের মতো প্রাকৃতিক রূপগুলি, উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ এবং পরিশোধিত টেবিল চিনি অন্তর্ভুক্ত।
একটি গবেষণায়, প্রিডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিরা ইনসুলিনের মাত্রা এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতাতে একই রকম বৃদ্ধি অনুভব করেছিলেন, তারা ১.৮ আউন্স (৫০ গ্রাম) মধু, চিনি বা উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ গ্রহণ করুক না কেন।
এছাড়াও, সাদা রুটি এবং প্রিটজেলের মতো পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটে উচ্চ খাদ্য প্রাপ্তবয়স্ক এবং কিশোর-কিশোরীদের একটি বড় অংশে ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে।
এর বিপরীতে, পুরো খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি কম- বা মাঝারি-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করলে প্রিডায়াবেটিস এবং পলিসিস্টিক ওভারি সিন্ড্রোম (PCOS) এর মতো অন্যান্য ইনসুলিন-প্রতিরোধী অবস্থার অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলকায় ব্যক্তিদের মধ্যে ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস পেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটে উচ্চ খাদ্য ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে দেখা গেছে। এই খাবারগুলি এড়িয়ে চলা এবং সামগ্রিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানো ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস করতে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ইনসুলিনের মাত্রা কমানোর ১৪টি প্রমাণিত টিপস
৪. চাপ সামলাতে শেখো
চাপ তোমার হরমোনগুলির উপর মারাত্মক প্রভাব ফেলতে পারে। চাপ দ্বারা প্রভাবিত দুটি প্রধান হরমোন হল কর্টিসল এবং অ্যাড্রেনালিন, যাকে এপিনেফ্রিনও বলা হয়।
কর্টিসলকে “স্ট্রেস হরমোন” বলা হয় কারণ এটি তোমার শরীরকে দীর্ঘমেয়াদী চাপ মোকাবেলা করতে সাহায্য করে।
অ্যাড্রেনালিন হল “ফাইট-অর-ফ্লাইট” হরমোন যা তোমার শরীরকে তাৎক্ষণিক বিপদের প্রতিক্রিয়া জানাতে শক্তির ঢেউ সরবরাহ করে।
তবে, শত শত বছর আগে যখন এই হরমোনগুলি মূলত শিকারীদের হুমকির কারণে ট্রিগার হত, তখন আজ এগুলি সাধারণত মানুষের ব্যস্ত, প্রায়শই অপ্রতিরোধ্য জীবনযাত্রার কারণে ট্রিগার হয়।
দুর্ভাগ্যবশত, দীর্ঘস্থায়ী চাপ কর্টিসলের মাত্রা বাড়িয়ে রাখে, যা অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ এবং স্থূলতার কারণ হতে পারে, যার মধ্যে পেটের চর্বি বৃদ্ধিও রয়েছে।
উচ্চ অ্যাড্রেনালিনের মাত্রা উচ্চ রক্তচাপ, দ্রুত হৃদস্পন্দন এবং উদ্বেগের কারণ হতে পারে। তবে, এই লক্ষণগুলি সাধারণত বেশ স্বল্পস্থায়ী হয় কারণ, কর্টিসলের মতো নয়, অ্যাড্রেনালিন দীর্ঘস্থায়ীভাবে বাড়ার সম্ভাবনা কম।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ধ্যান, যোগা, ম্যাসাজ এবং আরামদায়ক সঙ্গীত শোনার মতো চাপ-কমানোর কৌশলগুলি ব্যবহার করে তুমি তোমার কর্টিসলের মাত্রা কমাতে পারো।
২০০৫ সালের একটি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ম্যাসাজ থেরাপি শুধুমাত্র কর্টিসলের মাত্রা গড়ে ৩১% কমায়নি, বরং মেজাজ-উন্নয়নকারী হরমোন সেরোটোনিনের মাত্রা ২৮% এবং ডোপামিনের মাত্রা গড়ে ৩১% বাড়িয়েছে।
প্রতিদিন অন্তত ১০-১৫ মিনিট চাপ-কমানোর কার্যকলাপের জন্য সময় দেওয়ার চেষ্টা করো, এমনকি যদি তোমার মনে হয় তোমার সময় নেই।
সারসংক্ষেপ: ধ্যান, যোগা, ম্যাসাজ এবং আরামদায়ক সঙ্গীত শোনার মতো চাপ-কমানোর আচরণগুলি তোমার স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা স্বাভাবিক করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: PCOS-এর সাথে ওজন কমানোর ১৩টি সহায়ক টিপস
৫. স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ করো
তোমার খাদ্যে উচ্চ-মানের প্রাকৃতিক চর্বি অন্তর্ভুক্ত করা ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
মিডিয়াম-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (MCTs) হল অনন্য চর্বি যা সরাসরি যকৃত দ্বারা শক্তি হিসাবে তাৎক্ষণিক ব্যবহারের জন্য গ্রহণ করা হয়।
এগুলি অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলকায় ব্যক্তিদের পাশাপাশি ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে দেখা গেছে।
MCTs নারকেল তেল, পাম তেল এবং বিশুদ্ধ MCT তেলে পাওয়া যায়।
স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের এবং ডায়াবেটিস, প্রিডায়াবেটিস, ফ্যাটি লিভার এবং উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইডযুক্ত ব্যক্তিদের উপর করা গবেষণার ভিত্তিতে, দুগ্ধজাত চর্বি এবং জলপাই তেল ও বাদামের মনোস্যাচুরেটেড চর্বিও ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে পারে বলে মনে হয়।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবারে স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ করলে GLP-1, PYY এবং কোলেসিস্টোকিনিন (CCK) সহ তোমাকে পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট অনুভব করতে সাহায্য করে এমন হরমোনগুলির নিঃসরণ ঘটে।
অন্যদিকে, ট্রান্স ফ্যাট ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং পেটের চর্বি জমা বাড়াতে দেখা গেছে।
হরমোনের স্বাস্থ্য অপ্টিমাইজ করার জন্য, প্রতিটি খাবারে একটি স্বাস্থ্যকর চর্বি উৎস গ্রহণ করো।
সারসংক্ষেপ: তোমার খাদ্যে স্বাস্থ্যকর প্রাকৃতিক চর্বি অন্তর্ভুক্ত করা এবং অস্বাস্থ্যকর ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলা ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এমন হরমোনগুলির উৎপাদনকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৯টি হরমোন যা তোমার ওজন এবং কীভাবে সেগুলোকে উন্নত করা যায়
৬. খুব বেশি বা খুব কম খাওয়া এড়িয়ে চলো
খুব বেশি বা খুব কম খাওয়া হরমোনের পরিবর্তন ঘটাতে পারে যা ওজন সমস্যার দিকে নিয়ে যায়।
অতিরিক্ত খাওয়া ইনসুলিনের মাত্রা বাড়াতে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা কমাতে দেখা গেছে, বিশেষ করে অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলকায় ব্যক্তিদের মধ্যে যারা ইনসুলিন প্রতিরোধী।
একটি গবেষণায়, ইনসুলিন-প্রতিরোধী স্থূলকায় প্রাপ্তবয়স্করা যারা ১,৩০০-ক্যালোরি খাবার খেয়েছিলেন, তাদের ইনসুলিনের বৃদ্ধি পাতলা মানুষ এবং “বিপাকীয়ভাবে সুস্থ” স্থূলকায় ব্যক্তিদের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ ছিল যারা একই খাবার খেয়েছিলেন।
অন্যদিকে, তোমার ক্যালোরি গ্রহণ খুব বেশি কমালে স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা বাড়তে পারে, যা বাড়লে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে বলে পরিচিত।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১,২০০ ক্যালোরির কম খাদ্য গ্রহণ কর্টিসলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়।
আশ্চর্যজনকভাবে, ১৯৯৬ সালের একটি গবেষণায় এমনকি পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে খুব কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার কিছু লোকের মধ্যে ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে, এমন একটি প্রভাব যা তুমি ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে দেখতে আশা করতে পারো।
তোমার ক্যালোরি সীমার মধ্যে খাওয়া তোমাকে হরমোনের ভারসাম্য এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: খুব বেশি বা খুব কম ক্যালোরি গ্রহণ হরমোনের ভারসাম্যহীনতার কারণ হতে পারে। সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য প্রতিদিন অন্তত ১,২০০ ক্যালোরি খাওয়ার লক্ষ্য রাখো।
৭. গ্রিন টি পান করো
গ্রিন টি হল সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর পানীয়গুলির মধ্যে একটি।
বিপাক-বর্ধক ক্যাফেইন ছাড়াও, এতে এপিগ্যালোক্যাটেচিন গ্যালেট (EGCG) নামক একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য পরিচিত।
গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্রিন টি গ্রহণ স্বাস্থ্যকর ব্যক্তি এবং স্থূলতা ও ডায়াবেটিসের মতো ইনসুলিন-প্রতিরোধী অবস্থার ব্যক্তিদের মধ্যে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে পারে।
১৭টি গবেষণার একটি বিস্তারিত বিশ্লেষণে, সর্বোচ্চ-মানের গবেষণাগুলি গ্রিন টি-কে উল্লেখযোগ্যভাবে কম ফাস্টিং ইনসুলিনের মাত্রার সাথে যুক্ত করেছে।
কিছু নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্রিন টি প্লাসিবোর তুলনায় ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বা ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে পারে না। তবে, এই ফলাফলগুলি ব্যক্তিগত প্রতিক্রিয়ার কারণে হতে পারে।
যেহেতু গ্রিন টি-এর অন্যান্য স্বাস্থ্যগত সুবিধা রয়েছে এবং বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ইনসুলিন প্রতিক্রিয়ায় কিছু উন্নতি আনতে পারে, তাই তুমি প্রতিদিন এক থেকে তিন কাপ পান করার কথা বিবেচনা করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: গ্রিন টি অতিরিক্ত ওজন, স্থূলকায় বা ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমানোর সাথে যুক্ত।
৮. প্রায়শই চর্বিযুক্ত মাছ খাও
চর্বিযুক্ত মাছ হল দীর্ঘ-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের সেরা উৎস, যার অসাধারণ প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এগুলি হরমোনের স্বাস্থ্যের উপরও উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে, যার মধ্যে স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল এবং অ্যাড্রেনালিনের মাত্রা হ্রাস করাও রয়েছে।
একটি ছোট গবেষণায় মানসিক চাপ পরীক্ষায় পুরুষদের কর্মক্ষমতার উপর ওমেগা-৩ চর্বি গ্রহণের প্রভাব পর্যবেক্ষণ করা হয়েছিল।
গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষরা তিন সপ্তাহ ধরে ওমেগা-৩ চর্বি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পর, তাদের নিয়মিত খাবার খাওয়ার চেয়ে পরীক্ষার সময় কর্টিসল এবং এপিনেফ্রিনের উল্লেখযোগ্যভাবে কম বৃদ্ধি হয়েছিল।
এছাড়াও, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘ-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ বাড়ানো স্থূলতা, পলিসিস্টিক ওভারি সিন্ড্রোম এবং গর্ভকালীন ডায়াবেটিস সম্পর্কিত ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে পারে।
গর্ভকালীন ডায়াবেটিস গর্ভাবস্থায় এমন মহিলাদের মধ্যে ঘটে যাদের গর্ভাবস্থার আগে ডায়াবেটিস ছিল না। টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো, এটি ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা দ্বারা চিহ্নিত।
একটি গবেষণায়, গর্ভকালীন ডায়াবেটিসযুক্ত মহিলারা ছয় সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ১,০০০ মিলিগ্রাম ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করেছিলেন।
ওমেগা-৩ গ্রুপে ইনসুলিনের মাত্রা, ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং প্রদাহজনক মার্কার সি-রিঅ্যাক্টিভ প্রোটিন (CRP) এর উল্লেখযোগ্য হ্রাস দেখা গেছে, যারা প্লাসিবো গ্রহণ করেছিলেন তাদের তুলনায়।
সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য, স্যামন, সার্ডিন, হেরিং এবং ম্যাকেরেলের মতো চর্বিযুক্ত মাছের সপ্তাহে দুই বা তার বেশি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করো।
সারসংক্ষেপ: দীর্ঘ-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড কর্টিসল এবং এপিনেফ্রিন কমাতে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে এবং স্থূলকায় ও ইনসুলিন-প্রতিরোধী ব্যক্তিদের মধ্যে ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: তুমি কেন সবসময় ক্লান্ত (এবং কীভাবে তোমার শক্তি বাড়াবে)
৯. নিয়মিত, উচ্চ-মানের ঘুম নিশ্চিত করো
তোমার খাদ্য যতই পুষ্টিকর হোক না কেন এবং তুমি যতই ব্যায়াম করো না কেন, যদি তুমি পর্যাপ্ত বিশ্রামমূলক ঘুম না পাও তবে তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষতি হবে।
অপর্যাপ্ত ঘুম অনেক হরমোনের ভারসাম্যহীনতার সাথে যুক্ত, যার মধ্যে ইনসুলিন, কর্টিসল, লেপটিন, ঘ্রেলিন এবং গ্রোথ হরমোন রয়েছে।
এক গবেষণায়, পুরুষদের ঘুম এক সপ্তাহের জন্য রাতে পাঁচ ঘণ্টায় সীমাবদ্ধ করা হয়েছিল, তাদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা গড়ে ২০% কমে গিয়েছিল।
অন্য একটি গবেষণায় সুস্থ তরুণ পুরুষদের উপর ঘুমের সীমাবদ্ধতার প্রভাব দেখা হয়েছিল।
যখন তাদের ঘুম দুই দিনের জন্য সীমাবদ্ধ করা হয়েছিল, তখন তাদের লেপটিন ১৮% কমে গিয়েছিল, তাদের ঘ্রেলিন ২৮% বেড়ে গিয়েছিল এবং তাদের ক্ষুধা ২৪% বেড়ে গিয়েছিল। এছাড়াও, পুরুষরা উচ্চ-ক্যালোরি, উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের প্রতি আগ্রহী ছিল।
আরও কী, শুধুমাত্র ঘুমের পরিমাণই গুরুত্বপূর্ণ নয়। ঘুমের গুণমানও গুরুত্বপূর্ণ।
তোমার মস্তিষ্কের নিরবচ্ছিন্ন ঘুম প্রয়োজন যা এটিকে প্রতিটি ঘুম চক্রের পাঁচটি ধাপের মধ্য দিয়ে যেতে দেয়। এটি গ্রোথ হরমোনের নিঃসরণের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, যা মূলত গভীর ঘুমের সময় রাতে ঘটে।
সর্বোত্তম হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, প্রতি রাতে অন্তত সাত ঘণ্টা উচ্চ-মানের ঘুমের লক্ষ্য রাখো।
সারসংক্ষেপ: অপর্যাপ্ত বা নিম্নমানের ঘুম পূর্ণতা হরমোন হ্রাস করতে, ক্ষুধা এবং স্ট্রেস হরমোন বৃদ্ধি করতে, গ্রোথ হরমোন হ্রাস করতে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে দেখা গেছে।
১০. মিষ্টি পানীয় থেকে দূরে থাকো
যেকোনো রূপে চিনি অস্বাস্থ্যকর। তবে, তরল চিনি এখন পর্যন্ত সবচেয়ে খারাপ বলে মনে হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রচুর পরিমাণে চিনি-মিষ্টি পানীয় ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে, বিশেষ করে অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলকায় প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের মধ্যে।
একটি গবেষণায়, যখন অতিরিক্ত ওজনযুক্ত ব্যক্তিরা তাদের ক্যালোরির ২৫% উচ্চ-ফ্রুক্টোজ পানীয়ের আকারে গ্রহণ করেছিলেন, তখন তাদের রক্তে ইনসুলিনের মাত্রা বেশি ছিল, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা হ্রাস পেয়েছিল এবং পেটের চর্বি জমা বেড়ে গিয়েছিল।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে মিষ্টি পানীয় পান করলে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ হয় কারণ এটি কঠিন খাবার খাওয়ার মতো একই পূর্ণতার সংকেত ট্রিগার করে না।
চিনি-মিষ্টি পানীয় এড়িয়ে চলা তোমার হরমোনের ভারসাম্য উন্নত করার জন্য তুমি যে সেরা কাজগুলি করতে পারো তার মধ্যে একটি হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: মিষ্টি পানীয়ের উচ্চ গ্রহণ অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলকায় প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের মধ্যে উচ্চ ইনসুলিনের মাত্রা এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতার সাথে ধারাবাহিকভাবে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার সব সময় ক্ষুধা লাগার ১৪টি কারণ
১১. উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবার খাও
ফাইবার, বিশেষ করে দ্রবণীয় প্রকার, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায় এবং তোমাকে পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট অনুভব করে এমন হরমোনগুলির উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে।
যদিও দ্রবণীয় ফাইবার ক্ষুধা এবং খাওয়ার উপর সবচেয়ে শক্তিশালী প্রভাব ফেলে, তবে অদ্রবণীয় ফাইবারও একটি ভূমিকা পালন করতে পারে।
অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলকায় ব্যক্তিদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অলিগোফ্রুক্টোজ নামক এক ধরণের দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ PYY এর মাত্রা বাড়ায় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার সেলুলোজ গ্রহণ GLP-1 এর মাত্রা বাড়াতে থাকে।
উভয় ধরণের ফাইবারই ক্ষুধা হ্রাস করে।
ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং অতিরিক্ত খাওয়া থেকে রক্ষা পেতে, নিশ্চিত করো যে তুমি প্রতিদিন ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাচ্ছো।
সারসংক্ষেপ: উচ্চ ফাইবার গ্রহণ ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং ক্ষুধা, পূর্ণতা এবং খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলির উন্নতিতে যুক্ত।
১২. বেশি ডিম খাও
ডিম পৃথিবীর সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারগুলির মধ্যে একটি।
এগুলি খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলির উপর উপকারী প্রভাব ফেলতে দেখা গেছে, যার মধ্যে ইনসুলিন এবং ঘ্রেলিনের মাত্রা কমানো এবং PYY বাড়ানোও রয়েছে।
একটি গবেষণায়, পুরুষদের প্রাতঃরাশে ডিম খাওয়ার পর প্রাতঃরাশে একটি ব্যাগেল খাওয়ার চেয়ে ঘ্রেলিন এবং ইনসুলিনের মাত্রা কম ছিল।
আরও কী, তারা ডিম খাওয়ার পর পরের ২৪ ঘণ্টায় বেশি পূর্ণ অনুভব করেছিল এবং কম ক্যালোরি খেয়েছিল।
গুরুত্বপূর্ণভাবে, হরমোনগুলির উপর এই ইতিবাচক প্রভাবগুলি ঘটে যখন লোকেরা ডিমের কুসুম এবং ডিমের সাদা অংশ উভয়ই খায়।
উদাহরণস্বরূপ, অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কম-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যের অংশ হিসাবে পুরো ডিম খাওয়া ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায় এবং শুধুমাত্র ডিমের সাদা অংশ অন্তর্ভুক্ত একটি কম-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যের চেয়ে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের বেশ কয়েকটি মার্কার উন্নত করে।
বেশিরভাগ গবেষণায় প্রাতঃরাশে ডিম খাওয়ার প্রভাব দেখা হয়েছে কারণ তখন লোকেরা সাধারণত সেগুলি খায়। তবে, এই পুষ্টির পাওয়ারহাউসগুলি যেকোনো খাবারে খাওয়া যেতে পারে এবং সেদ্ধ ডিম একটি দুর্দান্ত বহনযোগ্য স্ন্যাক তৈরি করে।
সারসংক্ষেপ: ডিম অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে, তোমার ক্ষুধা দমন করতে এবং তোমাকে পূর্ণ অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ানোর ১৪টি উপায়
সারসংক্ষেপ
তোমার হরমোন তোমার স্বাস্থ্যের প্রতিটি দিকের সাথে জড়িত। তোমার শরীরকে সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য এগুলির খুব নির্দিষ্ট পরিমাণে প্রয়োজন।
হরমোনের ভারসাম্যহীনতা স্থূলতা, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
যদিও বার্ধক্য এবং অন্যান্য কারণগুলি তোমার নিয়ন্ত্রণের বাইরে, তবে তোমার হরমোনগুলিকে সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে সাহায্য করার জন্য তুমি অনেক পদক্ষেপ নিতে পারো।
পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ, নিয়মিত ব্যায়াম করা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর আচরণে জড়িত হওয়া তোমার হরমোনের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে অনেক দূর এগিয়ে যেতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
