যদি তুমি অলস বোধ করো, জেগে থাকতে অসুবিধা হয়, অথবা দুপুরের খাবারের সময় পর্যন্ত টিকে থাকার জন্য একাধিক কাপ কফি পান করো, তবে তুমি একা নও।
আমাদের বেশিরভাগই দিনের শেষে ক্লান্ত এবং অবসন্ন বোধ করার সাথে পরিচিত।
ভাগ্যক্রমে, ক্লান্তি কমাতে এবং তোমার শক্তির মাত্রা বাড়াতে তুমি অনেক স্বাস্থ্যকর পদক্ষেপ নিতে পারো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধতোমার দৈনন্দিন রুটিনে ছোট ছোট পরিবর্তন আনা তোমার কতটা উদ্যমী বোধ হয় এবং তোমার স্বাস্থ্যের অন্যান্য অনেক দিকের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে।
এখানে তোমার শক্তির মাত্রা প্রাকৃতিকভাবে বাড়ানোর নয়টি সহজ কৌশল দেওয়া হলো।
১. আরও ঘুমাও
অনেক মানুষ ঘুমানোর সময় কমিয়ে দেয়, যেমন কোনো ডেডলাইন পূরণ করতে বা পরীক্ষার জন্য পড়াশোনা করতে ঘুমানোর সময় পিছিয়ে দেয়।
পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া তোমার শক্তির মাত্রা হ্রাস করতে পারে, যার ফলে পরের দিন তুমি অলস, খিটখিটে এবং ক্লান্ত বোধ করতে পারো।
যদিও একজন ব্যক্তির প্রয়োজনীয় ঘুমের পরিমাণ কিছুটা ভিন্ন হতে পারে, বিশেষজ্ঞরা শক্তির মাত্রা বাড়াতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে প্রতি রাতে কমপক্ষে ৭ ঘন্টা ঘুমানোর লক্ষ্য নির্ধারণের পরামর্শ দেন।
যদি তোমার ঘুমাতে সমস্যা হয়, তবে তুমি একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী সেট করে এবং রাতের শেষে বুদবুদ স্নান করে, বই পড়ে বা আরামদায়ক সঙ্গীত শুনে শান্ত হতে পারো।
কিছু গবেষণা আরও পরামর্শ দেয় যে ঘুমানোর আগে তোমার ফোন, ল্যাপটপ বা টেলিভিশনের মতো ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার সীমিত করা ঘুমের গুণমান বাড়াতে এবং দিনের বেলায় তন্দ্রা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: যদি তুমি দিনের বেলা প্রায়শই ক্লান্ত বোধ করো, তবে তোমার আরও ভালো মানের ঘুম প্রয়োজন হতে পারে। তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করো এবং ঘুমানোর আগে স্ক্রিন টাইম কমিয়ে দাও।
২. চাপ কমাও
ব্যস্ত জীবনযাপনকারী মানুষের জন্য চাপ, উদ্বেগ বা অভিভূত বোধ করা সাধারণ।
চাপ কেবল তোমার শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উপর গুরুতর প্রভাব ফেলে না, এটি ক্লান্তি এবং অবসাদের সাথেও ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত।
কী তোমাকে প্রায়শই চাপগ্রস্ত বা অবসন্ন বোধ করায় তা বিবেচনা করো এবং নিজেকে জিজ্ঞাসা করো যে তুমি কি এটিকে তোমার জীবন থেকে সরিয়ে দিতে পারো। যদি তা সম্ভব বা কাঙ্ক্ষিত না হয়, তবে দীর্ঘমেয়াদে সেই বিষয়ে তোমার চাপ কমাতে তুমি কী পদক্ষেপ নিতে পারো?
চাপের সম্ভাব্য কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- কাজ, স্কুল বা বাড়িতে দৈনন্দিন দায়িত্বের সাথে আসা চাপ
- হঠাৎ চাপপূর্ণ জীবন পরিবর্তন, যেমন চাকরি হারানো, সম্পর্ক ভেঙে যাওয়া বা প্রিয়জনের মৃত্যু
- ট্রমা অনুভব করা, যেমন গাড়ি দুর্ঘটনা থেকে
অনেক ক্ষেত্রে, তোমার জীবন থেকে চাপের উৎসগুলি সম্পূর্ণরূপে সরিয়ে দেওয়া সম্ভব নাও হতে পারে। তবে, যদি তুমি তোমার চাপের মাত্রা কমাতে পারো, তবে এটি তোমার শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
এই মুহূর্তে তোমার শক্তির মাত্রা বাড়ানোর কৌশলগুলির মধ্যে রয়েছে নিজের জন্য কিছু সময় নেওয়া আরাম করতে, পড়তে বা হাঁটতে যাওয়া। তুমি মননশীলতা বা ধ্যানের কৌশলগুলিও চেষ্টা করতে পারো, যা উদ্বেগ কমাতে পারে।
তবে, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে যদি তুমি খুব চাপগ্রস্ত বোধ করো এবং তোমার উদ্বেগ গুরুতর হয়, তবে অতিরিক্ত সহায়তার জন্য একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কথা বলা উপকারী হতে পারে। মানসিক স্বাস্থ্যসেবা খোঁজার বিষয়ে আরও তথ্যের জন্য এই নিবন্ধটি পড়ো।
সারসংক্ষেপ: উচ্চ চাপের মাত্রা তোমাকে অবসন্ন বোধ করাতে পারে। জীবনযাত্রার সাথে সম্পর্কিত চাপ কমানোর উপায় খুঁজে বের করা তোমার শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
৩. আরও নড়াচড়া করো
নিয়মিত ব্যায়াম হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং স্থূলতা সহ দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায়।
এছাড়াও, কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে তোমার রুটিনে আরও শারীরিক কার্যকলাপ যোগ করা ক্লান্তি দূর করতে এবং তোমার শক্তির মাত্রা বাড়াতে পারে।
একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে, বিশ্ববিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীরা যারা ছয় সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে তিনবার একটি কম-তীব্রতার দৌড় কর্মসূচিতে অংশ নিয়েছিল, তাদের ক্লান্তি এবং ঘুমের গুণমানে উল্লেখযোগ্য উন্নতি হয়েছিল একটি নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায়।
কর্ম-সম্পর্কিত উচ্চ মাত্রার ক্লান্তি সহ কর্মীদের উপর আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি ৬-সপ্তাহের ব্যায়াম কর্মসূচিতে অংশ নেওয়া নিম্নলিখিত কারণগুলির উন্নতি করেছে:
- মানসিক অবসাদ
- সামগ্রিক ক্লান্তি
- ঘুমের গুণমান
- জ্ঞানীয় কার্যকারিতা
- কর্মক্ষমতা
তোমার দৈনন্দিন জীবনে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে, তোমার ডেস্ক থেকে উঠে দুপুরের খাবারের বিরতিতে হাঁটতে যাও, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করো, অথবা গাড়ি চালানোর পরিবর্তে হেঁটে কাজ বা স্কুলে যাও।
সারসংক্ষেপ: যদি তুমি একটি অলস জীবনযাপন করো এবং কম শক্তি অনুভব করো, তবে হাঁটা, দৌড়ানো বা সাইকেল চালানোর মতো নিয়মিত ব্যায়ামে অংশ নেওয়া তোমার শক্তির মাত্রা বাড়াতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার আসলে কত ঘন্টা ঘুম দরকার?
৪. যদি তুমি ধূমপান করো, তবে ছেড়ে দেওয়ার কথা বিবেচনা করো
ধূমপান স্বাস্থ্যের একাধিক দিককে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে এবং অসংখ্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
এছাড়াও, ধোঁয়ার বিষাক্ত পদার্থ এবং আলকাতরা তোমার ফুসফুসের কার্যকারিতা হ্রাস করে। সময়ের সাথে সাথে, এটি তোমার সারা শরীরে অক্সিজেন পরিবহনের পরিমাণ কমাতে পারে, যার ফলে তুমি ক্লান্ত বোধ করতে পারো।
যদি তুমি নিয়মিত ধূমপান করো, তবে ছেড়ে দেওয়া অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত হতে পারে, যার মধ্যে শক্তির মাত্রা বৃদ্ধিও রয়েছে।
কিছু লোক নিকোটিন প্রতিস্থাপন, যেমন গাম, প্যাচ বা লজেঞ্জের জন্য সিগারেট পরিবর্তন করা সহায়ক বলে মনে করে।
তবে, একবার তুমি ছেড়ে দেওয়ার সিদ্ধান্ত নিলে, একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের, যেমন একজন পারিবারিক ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করা ভালো। তারা তোমাকে এমন সহায়তা পরিষেবাগুলির দিকে নির্দেশ করতে পারে যা তোমার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত হবে।
সারসংক্ষেপ: ধূমপান তোমার ফুসফুসের কার্যকারিতা কমাতে পারে এবং তোমাকে ক্লান্ত বোধ করাতে পারে। ধূমপান ছেড়ে দেওয়া তোমার শক্তির মাত্রা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য দারুণ।
৫. অ্যালকোহল সীমিত করো
অ্যালকোহল পান করার একটি প্রশান্তিদায়ক প্রভাব থাকতে পারে এবং এটি তোমাকে তন্দ্রাচ্ছন্ন ও শিথিল বোধ করাতে পারে।
অনেক লোক ভুল করে বিশ্বাস করে যে একটি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় (বা “নাইটক্যাপ”) পান করা দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার একটি কার্যকর উপায় হতে পারে। তবে, ঘুমানোর আগে নিয়মিত অ্যালকোহল পান করা তোমার ঘুমের গুণমান হ্রাস করতে পারে।
অ্যালকোহল একটি মূত্রবর্ধক হিসাবেও কাজ করতে পারে, যার অর্থ এটি প্রস্রাব উৎপাদন বাড়ায়। অতএব, ঘুমানোর ঠিক আগে কয়েকটি পানীয় পান করা রাতের মাঝখানে তোমাকে জাগিয়ে তোলার মাধ্যমে তোমার ঘুম ব্যাহত করতে পারে।
এই কারণে, অ্যালকোহল পরিমিতভাবে উপভোগ করা এবং ঘুমানোর কাছাকাছি সময়ে তোমার গ্রহণ সীমিত করা ভালো। সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (CDC) পরিমিতিকে মহিলাদের জন্য প্রতিদিন একটি পানীয় এবং পুরুষদের জন্য প্রতিদিন দুটি পানীয় হিসাবে সংজ্ঞায়িত করে।
যদি তোমার অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করতে অসুবিধা হয় বা অতিরিক্ত সহায়তা পেতে চাও, তবে আরও নির্দেশনার জন্য একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করার কথা বিবেচনা করো। এই নিবন্ধটি বিস্তারিত টিপস এবং সংস্থানও সরবরাহ করে।
সারসংক্ষেপ: অ্যালকোহল তোমাকে তন্দ্রাচ্ছন্ন বোধ করাতে পারে, তবে এটি তোমার ঘুমের গুণমানকেও ব্যাহত করতে পারে। যদি তুমি নিয়মিত পান করো, তবে তুমি যে পরিমাণ অ্যালকোহল গ্রহণ করো তা সীমিত করা তোমার শক্তির মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ২৩টি স্বাস্থ্যকর নববর্ষের সংকল্প যা তুমি পালন করতে পারবে
৬. পুষ্টিকর খাবার খাও
যদি তুমি সবসময় ক্লান্ত, অলস এবং কম শক্তি অনুভব করো, তবে তোমার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করা উপকারী হতে পারে।
একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করা বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং তোমার শক্তির মাত্রার উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে।
পুরো, পুষ্টিকর খাবার নির্বাচন করা তোমার শরীরকে ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করতে পারে যাতে এটি তার সেরা কাজ করতে পারে। অন্যদিকে, চিনি এবং চর্বিযুক্ত প্রচুর প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া তোমার শক্তির মাত্রা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
এছাড়াও, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবার বাদ দেওয়া ক্লান্তি, উদ্বেগ এবং মনোযোগের অভাবের সাথে যুক্ত হতে পারে।
দিনের বেলা নিজেকে শক্তি যোগানোর জন্য পর্যাপ্ত খাবার খাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।
এর কারণ হলো গুরুতর খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধ ক্যালরি এবং আয়রনের মতো অপরিহার্য পুষ্টির অভাবে পরিণত হতে পারে, যা তোমার শক্তির মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অনুসরণ করা তোমার স্বাস্থ্য এবং শক্তির মাত্রার জন্য উপকারী হতে পারে। নিয়মিত খাওয়া এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছো তা নিশ্চিত করাও শক্তির মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
৭. অতিরিক্ত চিনি সীমিত করো
যখন তুমি ক্লান্ত বোধ করো, তখন একটি মিষ্টি, চিনিযুক্ত স্ন্যাকসের দিকে হাত বাড়ানো সহজ হতে পারে। তবে, যদিও চিনি তোমাকে স্বল্পমেয়াদী শক্তি বাড়াতে পারে, তবে এটি খুব দ্রুত শেষ হয়ে যায় এবং তোমাকে আগের চেয়ে বেশি ক্লান্ত বোধ করাতে পারে।
এর কারণ হলো উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার রক্তে শর্করার মাত্রায় তীব্র বৃদ্ধি ঘটায়, তারপরে শরীর রক্তপ্রবাহ থেকে কোষে চিনি পরিবহনের জন্য প্রচুর পরিমাণে ইনসুলিন নিঃসরণ করায় একটি পতন ঘটে।
আকর্ষণীয়ভাবে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা যখন পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার খেয়েছিল, তখন তারা পুরো শস্য, তাজা ফল এবং সবজিযুক্ত খাবার খাওয়ার চেয়ে ২৬% বেশি ক্লান্তি অনুভব করার কথা জানিয়েছিল।
বেশি পরিমাণে অতিরিক্ত চিনি খাওয়া স্থূলতা, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকিও বাড়াতে পারে, তাই তোমার অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ সীমিত করা তোমার শক্তির মাত্রা এবং স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।
যদি তুমি তোমার মিষ্টির আকাঙ্ক্ষা পূরণ করতে চাও এবং একই সাথে তোমার শক্তির মাত্রা আরও স্থিতিশীল রাখতে এবং ক্লান্তি কমাতে চাও, তবে অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে নিম্নলিখিতগুলি চেষ্টা করো:
- তাজা বেরি
- শুকনো ফল
- ট্রেইল মিক্স
সারসংক্ষেপ: চিনিযুক্ত খাবার খাওয়া স্থূলতা, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ সহ দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণ হতে পারে। তোমার গ্রহণ কমানোর কথা বিবেচনা করো এবং এর পরিবর্তে পুরো খাবার খাওয়ার দিকে মনোযোগ দাও।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার উপায়: ২০টি সহজ টিপস ও কৌশল
৮. হাইড্রেটেড থাকো
পর্যাপ্ত জল পান করা স্বাস্থ্যের বেশ কয়েকটি দিকের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
বিশেষ করে, ডিহাইড্রেশন তোমার মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, মেজাজ, শক্তির মাত্রা এবং আরও অনেক কিছুকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে তীব্র ডিহাইড্রেশন ক্লান্তি উপলব্ধি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে এবং ক্রীড়াবিদদের পেশী কর্মক্ষমতা ব্যাহত করে।
সাধারণত, হাইড্রেটেড থাকতে যখনই তোমার তৃষ্ণা লাগে তখনই জল পান করার চেষ্টা করো। যদি তুমি খুব সক্রিয় হও বা গরম আবহাওয়ায় বাস করো তবে তোমার গ্রহণ বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে।
এছাড়াও, মনে রেখো যে বয়স্ক ব্যক্তিরা যখন তাদের জল প্রয়োজন হয় তখন সবসময় তৃষ্ণা অনুভব নাও করতে পারে। যেমন, তাদের হাইড্রেটেড থাকতে দিনের বেলা সচেতনভাবে আরও পান করার প্রয়োজন হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ডিহাইড্রেশন তোমাকে ক্লান্ত বোধ করাতে পারে। সারা দিন পর্যাপ্ত জল পান করার জন্য সচেতনভাবে চেষ্টা করো এবং তোমার তৃষ্ণার প্রতি সাড়া দাও, বিশেষ করে ব্যায়ামের সময় এবং যদি তুমি বয়স্ক হও।
৯. মানুষের সাথে যোগাযোগ করো
সামাজিক সংযোগগুলি ভালো স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
সামাজিক বিচ্ছিন্নতা কম মেজাজ এবং ক্লান্তির কারণ হতে পারে, বিশেষ করে যখন তোমার বয়স বাড়ে।
কিছু গবেষণা এমনকি ইঙ্গিত দেয় যে শক্তিশালী সামাজিক সমর্থন তোমার বয়স বাড়ার সাথে সাথে শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির সাথে যুক্ত হতে পারে।
যদি তুমি ক্লান্ত এবং কম মেজাজে বোধ করো, তবে বন্ধুদের সাথে মেলামেশা করার চেষ্টা করা, একটি ক্লাব বা ক্লাসে যোগ দেওয়া, স্বেচ্ছাসেবক কাজ করা, অথবা একটি নতুন শখ খুঁজে বের করা যা তোমাকে বাইরে নিয়ে যায় এবং সক্রিয় রাখে তা সহায়ক হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: বাড়ি থেকে বের হওয়া এবং অন্য মানুষের সাথে মেলামেশা করা তোমার শক্তির মাত্রা এবং স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। তোমার বন্ধুদের সাথে সামাজিক কার্যকলাপের আয়োজন করার চেষ্টা করো, স্বেচ্ছাসেবক কাজ করো, অথবা একটি ক্লাব বা ক্লাসে যোগ দিয়ে একটি নতুন কার্যকলাপ শুরু করো।
সারসংক্ষেপ
অনেক মানুষ ক্লান্ত বোধ করে এবং দিনের বেলা তাদের সেরা কাজ করার জন্য শক্তির অভাব অনুভব করে।
তবে, পর্যাপ্ত জল পান করা, একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং ব্যায়াম করা, এবং সামাজিক হওয়া তোমার শক্তির মাত্রা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।
যদি তুমি ক্লান্ত বোধ করো, তবে তোমার জীবনযাত্রার দিকে নজর দেওয়া উচিত যে তুমি কোন স্বাস্থ্যকর পরিবর্তনগুলি করতে পারো তোমার শক্তির মাত্রা বাড়াতে এবং তোমাকে সেরা অনুভব করাতে।
আজই এটি চেষ্টা করো:
যদি তুমি উপরে তালিকাভুক্ত টিপসগুলি চেষ্টা করে থাকো এবং এখনও ক্লান্ত বোধ করো, তবে অন্যান্য কারণগুলি তোমার ক্লান্তিতে অবদান রাখতে পারে। অতিরিক্ত নির্দেশনা এবং পরামর্শের জন্য একজন বিশ্বস্ত স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করো তোমার শক্তির মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করার জন্য।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
