যদি তুমি তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে চাও, তাহলে তুমি হয়তো ভাবছো কিভাবে তোমার শরীরকে অসুস্থতার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করবে।
যদিও তোমার অনাক্রম্যতা বাড়ানো বলা সহজ, করা কঠিন, তবে বেশ কিছু খাদ্যতালিকাগত এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তন তোমার শরীরের প্রাকৃতিক প্রতিরক্ষা ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করতে পারে এবং ক্ষতিকারক প্যাথোজেন বা রোগ সৃষ্টিকারী জীবের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে।
এখানে প্রাকৃতিকভাবে তোমার অনাক্রম্যতা শক্তিশালী করার 9টি টিপস দেওয়া হলো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধ1. পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করো
ঘুম এবং অনাক্রম্যতা ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত।
অপর্যাপ্ত বা নিম্নমানের ঘুম অসুস্থতার প্রতি উচ্চ সংবেদনশীলতার সাথে যুক্ত।
164 জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায়, যারা প্রতিদিন রাতে 6 ঘণ্টার কম ঘুমাতেন, তাদের ঠান্ডা লাগার সম্ভাবনা তাদের চেয়ে বেশি ছিল যারা প্রতিদিন রাতে 6 ঘণ্টা বা তার বেশি ঘুমাতেন।
পর্যাপ্ত বিশ্রাম তোমার প্রাকৃতিক অনাক্রম্যতাকে শক্তিশালী করতে পারে। এছাড়াও, অসুস্থ হলে তুমি হয়তো বেশি ঘুমাতে পারো যাতে তোমার রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা অসুস্থতার বিরুদ্ধে আরও ভালোভাবে লড়াই করতে পারে।
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন রাতে 7 ঘণ্টা বা তার বেশি ঘুমানো উচিত, যখন কিশোর-কিশোরীদের 8-10 ঘণ্টা এবং ছোট শিশু ও শিশুদের 14 ঘণ্টা পর্যন্ত ঘুমানো প্রয়োজন।
যদি তোমার ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে স্ক্রিন টাইম সীমিত করার চেষ্টা করো, কারণ তোমার ফোন, টিভি এবং কম্পিউটার থেকে নির্গত নীল আলো তোমার সার্কাডিয়ান রিদম বা তোমার শরীরের প্রাকৃতিক ঘুম-জাগরণ চক্রকে ব্যাহত করতে পারে।
অন্যান্য ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি টিপসগুলির মধ্যে রয়েছে সম্পূর্ণ অন্ধকার ঘরে ঘুমানো বা স্লিপ মাস্ক ব্যবহার করা, প্রতিদিন রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা।
সারসংক্ষেপ: অপর্যাপ্ত ঘুম তোমার অসুস্থ হওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে কমপক্ষে 7 ঘণ্টা ঘুমানো উচিত।
2. বেশি করে সম্পূর্ণ উদ্ভিদজাত খাবার খাও
ফল, সবজি, বাদাম, বীজ এবং শস্যের মতো সম্পূর্ণ উদ্ভিদজাত খাবার পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, যা তোমাকে ক্ষতিকারক প্যাথোজেনের বিরুদ্ধে একটি সুবিধা দিতে পারে।
এই খাবারগুলিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ফ্রি র্যাডিকেল নামক অস্থির যৌগগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করে প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, যা তোমার শরীরে উচ্চ মাত্রায় জমা হলে প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে।
দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ হৃদরোগ, আলঝেইমার এবং কিছু ক্যান্সার সহ অসংখ্য স্বাস্থ্য অবস্থার সাথে যুক্ত।
এদিকে, উদ্ভিদজাত খাবারে থাকা ফাইবার তোমার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম বা তোমার অন্ত্রে থাকা স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়ার সম্প্রদায়কে পুষ্ট করে। একটি শক্তিশালী অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম তোমার অনাক্রম্যতা উন্নত করতে পারে এবং তোমার পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে ক্ষতিকারক প্যাথোজেনগুলিকে তোমার শরীরে প্রবেশ করা থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, ফল এবং সবজি ভিটামিন সি এর মতো পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, যা সাধারণ সর্দির সময়কাল কমাতে পারে।
সারসংক্ষেপ: বেশ কিছু সম্পূর্ণ উদ্ভিদজাত খাবারে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার এবং ভিটামিন সি থাকে, যার সবকটিই অসুস্থতার প্রতি তোমার সংবেদনশীলতা কমাতে পারে।
3. বেশি করে স্বাস্থ্যকর চর্বি খাও
জলপাই তেল এবং স্যামনে পাওয়া স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রদাহ কমিয়ে প্যাথোজেনের প্রতি তোমার শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে।
যদিও নিম্ন-স্তরের প্রদাহ চাপ বা আঘাতের একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া, দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ তোমার রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে দমন করতে পারে।
জলপাই তেল, যা অত্যন্ত প্রদাহরোধী, হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত। এছাড়াও, এর প্রদাহরোধী বৈশিষ্ট্যগুলি তোমার শরীরকে ক্ষতিকারক রোগ সৃষ্টিকারী ব্যাকটেরিয়া এবং ভাইরাসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে।
ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড, যেমন স্যামন এবং চিয়া বীজে পাওয়া যায়, সেগুলিও প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে।
সারসংক্ষেপ: জলপাই তেল এবং ওমেগা-3 এর মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি অত্যন্ত প্রদাহরোধী। যেহেতু দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ তোমার রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে দমন করতে পারে, তাই এই চর্বিগুলি প্রাকৃতিকভাবে অসুস্থতার বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে।
4. বেশি করে গাঁজানো খাবার খাও বা প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করো
গাঁজানো খাবার প্রোবায়োটিক নামক উপকারী ব্যাকটেরিয়ায় সমৃদ্ধ, যা তোমার পাচনতন্ত্রে বাস করে।
এই খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে দই, সাওয়ারক্রাউট, কিমচি, কেফির এবং নাট্টো।
গবেষণা sugiere যে অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার একটি সমৃদ্ধ নেটওয়ার্ক তোমার রোগ প্রতিরোধ কোষগুলিকে স্বাভাবিক, সুস্থ কোষ এবং ক্ষতিকারক আক্রমণকারী জীবের মধ্যে পার্থক্য করতে সাহায্য করতে পারে।
126 জন শিশুর উপর করা 3 মাসের একটি গবেষণায়, যারা প্রতিদিন মাত্র 2.4 আউন্স (70 মিলি) গাঁজানো দুধ পান করত, তাদের শৈশবের সংক্রামক রোগ প্রায় 20% কম ছিল, একটি নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায়।
যদি তুমি নিয়মিত গাঁজানো খাবার না খাও, তাহলে প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট আরেকটি বিকল্প।
রাইনোভাইরাসে আক্রান্ত 152 জন ব্যক্তির উপর করা 28 দিনের একটি গবেষণায়, যাদের প্রোবায়োটিক বিফিডোব্যাকটেরিয়াম অ্যানিমালিস দিয়ে পরিপূরক করা হয়েছিল, তাদের একটি নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় শক্তিশালী রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং তাদের নাসিকা শ্লেষ্মায় ভাইরাসের মাত্রা কম ছিল।
সারসংক্ষেপ: অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং অনাক্রম্যতা গভীরভাবে সংযুক্ত। গাঁজানো খাবার এবং প্রোবায়োটিকগুলি ক্ষতিকারক প্যাথোজেনগুলিকে সনাক্ত করতে এবং লক্ষ্য করতে সাহায্য করে তোমার রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: উন্নত সুস্থতার জন্য ২৮টি প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য ও পুষ্টি টিপস
5. অতিরিক্ত চিনি সীমিত করো
উদীয়মান গবেষণা sugiere যে অতিরিক্ত চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতায় অসামঞ্জস্যপূর্ণভাবে অবদান রাখতে পারে।
স্থূলতা একইভাবে তোমার অসুস্থ হওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
প্রায় 1,000 জন ব্যক্তির উপর করা একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা অনুসারে, স্থূল ব্যক্তিরা যারা ফ্লু ভ্যাকসিন গ্রহণ করেছিলেন, তাদের ফ্লু হওয়ার সম্ভাবনা স্থূলতাহীন ব্যক্তিদের চেয়ে দ্বিগুণ বেশি ছিল যারা ভ্যাকসিন গ্রহণ করেছিলেন।
তোমার চিনির গ্রহণ কমানো প্রদাহ কমাতে পারে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, এইভাবে টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য অবস্থার ঝুঁকি হ্রাস করে।
যেহেতু স্থূলতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ সবই তোমার রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে দুর্বল করতে পারে, তাই অতিরিক্ত চিনি সীমিত করা একটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
তোমার দৈনিক ক্যালরির 5% এর কম চিনি গ্রহণ করার চেষ্টা করা উচিত। এটি 2,000-ক্যালরি ডায়েটে থাকা ব্যক্তির জন্য প্রায় 2 টেবিল চামচ (25 গ্রাম) চিনির সমান।
সারসংক্ষেপ: অতিরিক্ত চিনি স্থূলতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখে, যার সবকটিই তোমার রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে দমন করতে পারে। তোমার চিনির গ্রহণ কমানো প্রদাহ এবং এই অবস্থার ঝুঁকি কমাতে পারে।
6. পরিমিত ব্যায়াম করো
যদিও দীর্ঘস্থায়ী তীব্র ব্যায়াম তোমার রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে দমন করতে পারে, তবে পরিমিত ব্যায়াম এটিকে একটি বুস্ট দিতে পারে।
গবেষণাগুলি ইঙ্গিত করে যে এমনকি একটি একক পরিমিত ব্যায়ামের সেশনও দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সম্পন্ন ব্যক্তিদের মধ্যে ভ্যাকসিনের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।
আরও কী, নিয়মিত, পরিমিত ব্যায়াম প্রদাহ কমাতে পারে এবং তোমার রোগ প্রতিরোধ কোষগুলিকে নিয়মিত পুনরুত্পাদন করতে সাহায্য করতে পারে।
পরিমিত ব্যায়ামের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে দ্রুত হাঁটা, স্থির সাইকেল চালানো, জগিং, সাঁতার এবং হালকা হাইকিং। বেশিরভাগ মানুষের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট পরিমিত ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখা উচিত।
সারসংক্ষেপ: পরিমিত ব্যায়াম প্রদাহ কমাতে পারে এবং রোগ প্রতিরোধ কোষগুলির সুস্থ পরিবর্তনকে উৎসাহিত করতে পারে। জগিং, বাইকিং, হাঁটা, সাঁতার এবং হাইকিং দুর্দান্ত বিকল্প।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রতিদিন তোমার কতটা জল পান করা উচিত? | হাইড্রেশন গাইড
7. হাইড্রেটেড থাকো
হাইড্রেটেড থাকা তোমাকে জীবাণু এবং ভাইরাস থেকে রক্ষা করে না, তবে ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করা তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
ডিহাইড্রেশন মাথাব্যথা সৃষ্টি করতে পারে এবং তোমার শারীরিক কর্মক্ষমতা, মনোযোগ, মেজাজ, হজম এবং হৃদপিণ্ড ও কিডনির কার্যকারিতা ব্যাহত করতে পারে। এই জটিলতাগুলি অসুস্থতার প্রতি তোমার সংবেদনশীলতা বাড়াতে পারে।
ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করতে, তোমার প্রস্রাব হালকা হলুদ না হওয়া পর্যন্ত প্রতিদিন পর্যাপ্ত তরল পান করা উচিত। জল সুপারিশ করা হয় কারণ এটি ক্যালরি, সংযোজন এবং চিনি মুক্ত।
যদিও চা এবং জুসও হাইড্রেটিং, তবে তাদের উচ্চ চিনির পরিমাণের কারণে ফলের রস এবং মিষ্টি চায়ের গ্রহণ সীমিত করা ভালো।
একটি সাধারণ নির্দেশিকা হিসাবে, তোমার তৃষ্ণা পেলে পান করা উচিত এবং তৃষ্ণা না থাকলে বন্ধ করা উচিত। যদি তুমি তীব্র ব্যায়াম করো, বাইরে কাজ করো বা গরম আবহাওয়ায় বাস করো তবে তোমার আরও তরল প্রয়োজন হতে পারে।
এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে বয়স্ক ব্যক্তিরা পান করার তাগিদ হারাতে শুরু করে, কারণ তাদের শরীর পর্যাপ্তভাবে তৃষ্ণার সংকেত দেয় না। বয়স্কদের নিয়মিত পান করা প্রয়োজন এমনকি যদি তাদের তৃষ্ণা না লাগে।
সারসংক্ষেপ: যেহেতু ডিহাইড্রেশন তোমাকে অসুস্থতার প্রতি আরও সংবেদনশীল করে তুলতে পারে, তাই নিশ্চিত করো যে তুমি প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে জল পান করছো।
8. তোমার স্ট্রেসের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করো
স্ট্রেস এবং উদ্বেগ কমানো রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
দীর্ঘমেয়াদী স্ট্রেস প্রদাহের পাশাপাশি রোগ প্রতিরোধ কোষের কার্যকারিতায় ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করে।
বিশেষ করে, দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ শিশুদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে দমন করতে পারে।
যেসব কার্যকলাপ তোমাকে তোমার স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে ধ্যান, ব্যায়াম, জার্নালিং, যোগব্যায়াম এবং অন্যান্য মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন। তুমি একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত পরামর্শদাতা বা থেরাপিস্টের সাথে দেখা করেও উপকৃত হতে পারো, তা ভার্চুয়ালি হোক বা ব্যক্তিগতভাবে।
সারসংক্ষেপ: ধ্যান, যোগব্যায়াম, ব্যায়াম এবং অন্যান্য অনুশীলনের মাধ্যমে তোমার স্ট্রেসের মাত্রা কমানো তোমার রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে।
9. বুদ্ধিমানের সাথে পরিপূরক গ্রহণ করো
যদি তুমি COVID-19 এর চিকিৎসা বা প্রতিরোধ করার ক্ষমতা সম্পর্কে দাবি শোনো তবে পরিপূরকগুলির দিকে ঝুঁকে পড়া সহজ।
তবে, এই দাবিগুলি ভিত্তিহীন এবং অসত্য।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (NIH) অনুসারে, COVID-19 প্রতিরোধ বা চিকিৎসার জন্য কোনো পরিপূরক ব্যবহারের সমর্থনে কোনো প্রমাণ নেই।
তবে, কিছু গবেষণা ইঙ্গিত করে যে নিম্নলিখিত পরিপূরকগুলি তোমার শরীরের সাধারণ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করতে পারে:
- ভিটামিন সি। 11,000 এরও বেশি লোকের একটি পর্যালোচনা অনুসারে, প্রতিদিন 1,000-2,000 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি গ্রহণ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে সর্দির সময়কাল 8% এবং শিশুদের মধ্যে 14% কমিয়েছিল। তবে, পরিপূরক গ্রহণ প্রথম থেকেই সর্দি প্রতিরোধ করতে পারেনি।
- ভিটামিন ডি। ভিটামিন ডি এর অভাব তোমার অসুস্থ হওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দিতে পারে, তাই পরিপূরক গ্রহণ এই প্রভাবকে প্রতিহত করতে পারে। তবুও, যখন তোমার পর্যাপ্ত মাত্রা থাকে তখন ভিটামিন ডি গ্রহণ অতিরিক্ত সুবিধা দেয় বলে মনে হয় না।
- জিঙ্ক। সাধারণ সর্দি আক্রান্ত 575 জন লোকের একটি পর্যালোচনায়, প্রতিদিন 75 মিলিগ্রামের বেশি জিঙ্ক পরিপূরক গ্রহণ সর্দির সময়কাল 33% কমিয়েছিল।
- এল্ডারবেরি। একটি ছোট পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে এল্ডারবেরি ভাইরাল উপরের শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণের লক্ষণগুলি কমাতে পারে, তবে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
- ইচিনেসিয়া। 700 জনেরও বেশি লোকের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ইচিনেসিয়া গ্রহণ করেছিলেন তারা যারা প্লেসবো বা কোনো চিকিৎসা পাননি তাদের চেয়ে সর্দি থেকে কিছুটা দ্রুত সুস্থ হয়েছিলেন, তবে পার্থক্যটি নগণ্য ছিল।
- রসুন। 146 জন লোকের উপর করা একটি উচ্চ-মানের, 12-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে রসুন পরিপূরক গ্রহণ সাধারণ সর্দির ঘটনা প্রায় 30% কমিয়েছিল। তবে, আরও গবেষণার প্রয়োজন।
যদিও এই পরিপূরকগুলি উপরের উল্লিখিত গবেষণায় সম্ভাবনা দেখিয়েছে, এর অর্থ এই নয় যে তারা COVID-19 এর বিরুদ্ধে কার্যকর।
এছাড়াও, পরিপূরকগুলি ভুল লেবেলিংয়ের শিকার হয় কারণ তারা ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (FDA) দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয় না।
সুতরাং, তোমার শুধুমাত্র সেই পরিপূরকগুলি কেনা উচিত যা ইউনাইটেড স্টেটস ফার্মাকোপিয়া (USP), NSF ইন্টারন্যাশনাল এবং কনজিউমারল্যাব-এর মতো তৃতীয় পক্ষের সংস্থাগুলি দ্বারা স্বাধীনভাবে পরীক্ষা করা হয়েছে।
সারসংক্ষেপ: যদিও কিছু পরিপূরক ভাইরাল সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে, তবে কোনোটিই COVID-19 এর বিরুদ্ধে কার্যকর প্রমাণিত হয়নি। যদি তুমি পরিপূরক গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নাও, তবে নিশ্চিত করো যে তুমি তৃতীয় পক্ষ দ্বারা পরীক্ষিত পণ্য কিনছো।
প্রস্তাবিত পড়া: নির্দিষ্ট কিছু খাবার কি তোমাকে আরও শক্তি দিতে পারে? | শক্তি-বর্ধক খাবার
সারসংক্ষেপ
তোমার রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করতে তুমি আজই বেশ কিছু জীবনধারা এবং খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন করতে পারো।
এর মধ্যে রয়েছে তোমার চিনির গ্রহণ কমানো, হাইড্রেটেড থাকা, নিয়মিত ব্যায়াম করা, পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করা এবং তোমার স্ট্রেসের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা।
যদিও এই পরামর্শগুলির কোনোটিই COVID-19 প্রতিরোধ করতে পারে না, তবে তারা ক্ষতিকারক প্যাথোজেনের বিরুদ্ধে তোমার শরীরের প্রতিরক্ষা ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
