মেটাবলিজম এমন একটি শব্দ যা তোমার শরীরের সমস্ত রাসায়নিক বিক্রিয়াকে বর্ণনা করে।
এই রাসায়নিক বিক্রিয়াগুলো তোমার শরীরকে সচল ও কার্যকর রাখে।
তবে, মেটাবলিজম শব্দটি প্রায়শই মেটাবলিক রেট বা তুমি প্রতিদিন কত ক্যালোরি পোড়াও তার সাথে বিনিময়যোগ্যভাবে ব্যবহৃত হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধএটি যত বেশি হবে, তুমি তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবে এবং ওজন কমানো ও তা ধরে রাখা তত সহজ হবে।
উচ্চ মেটাবলিজম থাকলে তুমি শক্তি পাবে এবং আরও ভালো অনুভব করবে।
তোমার মেটাবলিজম বাড়ানোর ১০টি সহজ উপায় নিচে দেওয়া হলো।
১. প্রতিটি খাবারে প্রচুর প্রোটিন খাও
খাবার খেলে কয়েক ঘন্টার জন্য তোমার মেটাবলিজম বাড়তে পারে।
এটিকে খাবারের থার্মিক প্রভাব (TEF) বলা হয়। এটি তোমার খাবারের পুষ্টি হজম, শোষণ এবং প্রক্রিয়াজাত করার জন্য প্রয়োজনীয় অতিরিক্ত ক্যালোরির কারণে ঘটে।
প্রোটিন TEF-এর সবচেয়ে বেশি বৃদ্ধি ঘটায়। এটি তোমার মেটাবলিক রেট ১৫-৩০% বাড়ায়, যেখানে কার্বোহাইড্রেটের জন্য ৫-১০% এবং চর্বির জন্য ০-৩%।
প্রোটিন খেলে তুমি আরও পূর্ণ অনুভব করবে এবং অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত থাকবে বলেও দেখা গেছে।
একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে, যখন প্রোটিন তাদের খাদ্যের ৩০% তৈরি করে, তখন লোকেরা প্রতিদিন প্রায় ৪৪১ ক্যালোরি কম খায়।
আরও প্রোটিন খেলে মেটাবলিজমের পতনও কমে যায়, যা প্রায়শই চর্বি কমানোর সাথে যুক্ত। কারণ এটি পেশী ক্ষয় কমায়, যা ডায়েটিংয়ের একটি সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া।
সংক্ষিপ্তসার: আরও প্রোটিন খেলে তোমার মেটাবলিজম বাড়তে পারে যাতে তুমি আরও ক্যালোরি পোড়াও। এটি তোমাকে কম খেতেও সাহায্য করতে পারে।
২. আরও ঠান্ডা জল পান করো
যারা মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করে, তারা ওজন কমাতে এবং তা ধরে রাখতে বেশি সফল হয়।
কারণ মিষ্টি পানীয়গুলিতে ক্যালোরি থাকে, তাই সেগুলিকে জল দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে স্বয়ংক্রিয়ভাবে তোমার ক্যালোরি গ্রহণ কমে যায়।
তবে, জল পান করলে সাময়িকভাবে তোমার মেটাবলিজমও দ্রুত হতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, ১৭ আউন্স (০.৫ লিটার) জল পান করলে প্রায় এক ঘন্টার জন্য বিশ্রামরত মেটাবলিজম ১০-৩০% বৃদ্ধি পায়।
যদি তুমি ঠান্ডা জল পান করো, তাহলে এই ক্যালোরি-পোড়ানোর প্রভাব আরও বেশি হতে পারে, কারণ তোমার শরীর এটিকে শরীরের তাপমাত্রায় গরম করতে শক্তি ব্যবহার করে।
জল তোমাকে পূর্ণতা অনুভব করতেও সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, খাওয়ার আধা ঘন্টা আগে জল পান করলে তুমি কম খেতে পারো।
স্থূল প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা তাদের খাবারের আগে আধা লিটার জল পান করেছিল, তারা যারা পান করেনি তাদের চেয়ে ৪৪% বেশি ওজন কমিয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: জল তোমাকে ওজন কমাতে এবং তা ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে। এটি তোমার মেটাবলিজম বাড়ায় এবং খাবারের আগে তোমাকে পূর্ণতা অনুভব করতে সাহায্য করে।
৩. উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট করো
উচ্চ-তীব্রতার ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) দ্রুত এবং খুব তীব্র কার্যকলাপের বিস্ফোরণ জড়িত।
এটি তোমার মেটাবলিক রেট বাড়িয়ে আরও চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে, এমনকি তোমার ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার পরেও।
এই প্রভাব HIIT-এর জন্য অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের চেয়ে বেশি বলে মনে করা হয়। আরও কী, HIIT চর্বি পোড়াতেও সাহায্য করে বলে দেখা গেছে।
স্থূল তরুণ পুরুষদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ১২ সপ্তাহের উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম ৪.৪ পাউন্ড (২ কেজি) চর্বি এবং ১৭% পেটের চর্বি কমিয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করা এবং কয়েকটি উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট যোগ করা তোমার মেটাবলিজম বাড়াতে এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
৪. ভারী জিনিস তোলো
পেশী চর্বির চেয়ে বেশি মেটাবলিকভাবে সক্রিয়, এবং পেশী তৈরি করলে তোমার মেটাবলিজম বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
এর মানে তুমি প্রতিদিন আরও ক্যালোরি পোড়াবে, এমনকি বিশ্রামের সময়ও।
ওজন তোলা তোমাকে পেশী ধরে রাখতে এবং ওজন কমানোর সময় ঘটতে পারে এমন মেটাবলিজমের পতন মোকাবেলা করতেও সাহায্য করবে।
একটি গবেষণায়, ৪৮ জন স্থূল মহিলাকে প্রতিদিন ৮০০ ক্যালোরির ডায়েটে রাখা হয়েছিল, সাথে কোনো ব্যায়াম, অ্যারোবিক ব্যায়াম বা রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং।
ডায়েটের পরে, যারা রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করেছিল, তারা তাদের পেশী ভর, মেটাবলিজম এবং শক্তি বজায় রেখেছিল। অন্যরা ওজন কমিয়েছিল, কিন্তু পেশী ভরও হারিয়েছিল এবং মেটাবলিজমে হ্রাস অনুভব করেছিল।
সংক্ষিপ্তসার: পেশী তৈরি এবং ধরে রাখার জন্য ওজন তোলা গুরুত্বপূর্ণ। উচ্চ পরিমাণে পেশী থাকলে উচ্চ মেটাবলিজম হবে।
প্রস্তাবিত পড়া: বয়স বাড়ার সাথে সাথে তোমার মেটাবলিজম কেন ধীর হয় এবং কীভাবে এটি বাড়ানো যায়
৫. উঠে দাঁড়াও!
বেশি বসা তোমার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ।
কিছু স্বাস্থ্য ভাষ্যকার এটিকে “নতুন ধূমপান” বলেও অভিহিত করেছেন। এটি আংশিকভাবে কারণ দীর্ঘ সময় বসে থাকলে কম ক্যালোরি পোড়ে এবং ওজন বাড়তে পারে।
বসার তুলনায়, কর্মক্ষেত্রে বিকেলে দাঁড়িয়ে থাকলে অতিরিক্ত ১৭৪ ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
যদি তোমার ডেস্ক জব থাকে, তাহলে বসার সময় কমাতে অল্প সময়ের জন্য উঠে দাঁড়ানোর চেষ্টা করো। তুমি একটি স্ট্যান্ডিং ডেস্কেও বিনিয়োগ করতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে কম ক্যালোরি পোড়ে এবং তোমার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ। নিয়মিত উঠে দাঁড়ানোর চেষ্টা করো বা একটি স্ট্যান্ডিং ডেস্কে বিনিয়োগ করো।
৬. সবুজ চা বা উলং চা পান করো
সবুজ চা এবং উলং চা মেটাবলিজম ৪-৫% বাড়াতে দেখা গেছে।
এই চাগুলি তোমার শরীরে সঞ্চিত কিছু চর্বিকে মুক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তরিত করতে সাহায্য করে, যা চর্বি পোড়ানো ১০-১৭% বাড়াতে পারে।
যেহেতু এগুলিতে ক্যালোরি কম থাকে, তাই এই চা পান করা ওজন কমানো এবং ওজন বজায় রাখার জন্য ভালো হতে পারে।
ধারণা করা হয় যে, তাদের মেটাবলিজম-বুস্টিং বৈশিষ্ট্যগুলি মেটাবলিজমের হ্রাসের কারণে ঘটে যাওয়া ভয়ঙ্কর ওজন কমানোর মালভূমি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এই চাগুলি মেটাবলিজমকে প্রভাবিত করে না। অতএব, তাদের প্রভাব ছোট হতে পারে বা শুধুমাত্র কিছু লোকের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: সবুজ চা বা উলং চা পান করলে তোমার মেটাবলিজম বাড়তে পারে। এই চাগুলি তোমাকে ওজন কমাতে এবং তা ধরে রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
৭. মশলাদার খাবার খাও
মরিচে ক্যাপসাইসিন থাকে, এমন একটি পদার্থ যা তোমার মেটাবলিজম বাড়াতে পারে।
তবে, অনেক লোক উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলার জন্য প্রয়োজনীয় মাত্রায় এই মশলাগুলি সহ্য করতে পারে না।
ক্যাপসাইসিনের উপর করা একটি গবেষণায়, গ্রহণযোগ্য মাত্রায়, অনুমান করা হয়েছিল যে মরিচ খেলে প্রতি খাবারে প্রায় ১০ অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াবে। ৬.৫ বছরে, এটি একজন গড় ওজনের পুরুষের জন্য ১ পাউন্ড (০.৫ কেজি) ওজন কমানোর কারণ হতে পারে।
একাকী, তোমার খাবারে মশলা যোগ করার প্রভাব বেশ ছোট হতে পারে। তবে, অন্যান্য মেটাবলিজম-বুস্টিং কৌশলের সাথে মিলিত হলে এটি সামান্য সুবিধা দিতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: মশলাদার খাবার খাওয়া তোমার মেটাবলিজম বাড়াতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: খুব দ্রুত ওজন কমানো কি খারাপ? ঝুঁকি ও টিপস
৮. পর্যাপ্ত ঘুম পাও
ঘুমের অভাব স্থূলতার ঝুঁকির একটি বড় বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
এটি আংশিকভাবে মেটাবলিজমের উপর ঘুমের অভাবের নেতিবাচক প্রভাবের কারণে হতে পারে।
ঘুমের অভাব রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের সাথেও যুক্ত, যা উভয়ই টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
এটি ক্ষুধা হরমোন ঘ্রেলিন বাড়াতে এবং পূর্ণতা হরমোন লেপটিন কমাতে দেখা গেছে।
এটি ব্যাখ্যা করতে পারে কেন অনেক ঘুম-বঞ্চিত মানুষ ক্ষুধার্ত অনুভব করে এবং ওজন কমাতে সংগ্রাম করে।
সংক্ষিপ্তসার: ঘুমের অভাব তুমি যে ক্যালোরি পোড়াও তার সংখ্যা কমাতে পারে, তুমি যেভাবে চিনি প্রক্রিয়াজাত করো তা পরিবর্তন করতে পারে এবং তোমার ক্ষুধা-নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলিকে ব্যাহত করতে পারে।
৯. কফি পান করো
গবেষণায় দেখা গেছে যে, কফিতে থাকা ক্যাফেইন মেটাবলিজম ৩-১১% বাড়াতে পারে। সবুজ চায়ের মতো, এটি চর্বি পোড়ানোকেও উৎসাহিত করে।
তবে, এটি পাতলা লোকদের উপর বেশি প্রভাব ফেলে বলে মনে হয়। একটি গবেষণায়, কফি পাতলা মহিলাদের জন্য চর্বি পোড়ানো ২৯% বাড়িয়েছিল, কিন্তু স্থূল মহিলাদের জন্য মাত্র ১০%।
মেটাবলিজম এবং চর্বি পোড়ানোর উপর কফির প্রভাব সফল ওজন কমানো এবং বজায় রাখতেও অবদান রাখতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: কফি পান করলে তোমার মেটাবলিজম উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়তে পারে এবং তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১০. রান্নার চর্বি নারকেল তেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করো
অন্যান্য স্যাচুরেটেড চর্বির মতো নয়, নারকেল তেল তুলনামূলকভাবে উচ্চ পরিমাণে মাঝারি-চেইন চর্বি ধারণ করে।
মাঝারি-চেইন চর্বি মাখনের মতো খাবারে পাওয়া দীর্ঘ-চেইন চর্বির চেয়ে তোমার মেটাবলিজম বেশি বাড়াতে পারে।
একটি গবেষণায়, গবেষকরা দেখেছেন যে মাঝারি-চেইন চর্বি মেটাবলিজম ১২% বাড়িয়েছে, যেখানে দীর্ঘ-চেইন চর্বি এটি মাত্র ৪% বাড়িয়েছে।
নারকেল তেলের অনন্য ফ্যাটি অ্যাসিড প্রোফাইলের কারণে, তোমার অন্যান্য রান্নার চর্বির কিছু অংশ এটি দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে ওজন কমানোর জন্য সামান্য সুবিধা হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: অন্যান্য রান্নার চর্বি নারকেল তেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে তোমার মেটাবলিজম সামান্য বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
ছোট ছোট জীবনযাত্রার পরিবর্তন করা এবং এই টিপসগুলি তোমার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা তোমার মেটাবলিজম বাড়াতে পারে।
উচ্চ মেটাবলিজম তোমাকে ওজন কমাতে এবং তা ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে, পাশাপাশি তোমাকে আরও শক্তিও দিতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
