তোমার কাঙ্ক্ষিত ওজনে পৌঁছানো চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।
যদিও প্রথমে ওজন বেশ দ্রুত কমে যায়, তবে এক পর্যায়ে মনে হয় তোমার ওজন আর কমছে না।
ওজন কমাতে না পারার এই অবস্থাকে ওজন কমানোর প্লেটো বা স্থবিরতা বলা হয়, যা হতাশাজনক এবং নিরুৎসাহজনক হতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধতবে, কিছু কৌশল তোমাকে আবার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। ওজন কমানোর প্লেটো ভাঙার জন্য এখানে ১৪টি টিপস দেওয়া হলো।
১. কার্বোহাইড্রেট কমাও
গবেষণায় নিশ্চিত করা হয়েছে যে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার ওজন কমানোর জন্য অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর।
এক বছরেরও বেশি সময় ধরে ১৩টি গবেষণার একটি বিস্তৃত পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে, যারা প্রতিদিন ৫০ গ্রাম বা তার কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেছেন, তারা ঐতিহ্যবাহী ওজন কমানোর ডায়েট অনুসরণকারীদের চেয়ে বেশি ওজন কমিয়েছেন।
যখন তুমি হতাশাজনকভাবে স্থবির অনুভব করো, তখন কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানো তোমার ওজন সঠিক দিকে নিয়ে যেতে সাহায্য করতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট কমানো কি একটি “মেটাবলিক সুবিধা” তৈরি করে যা তোমার শরীরকে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে, তা পুষ্টি এবং স্থূলতা বিশেষজ্ঞদের মধ্যে এখনও বিতর্কের বিষয়।
কিছু নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় দেখা গেছে যে খুব কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার চর্বি পোড়ানো বাড়ায় এবং ওজন কমানোর পক্ষে অন্যান্য বিপাকীয় পরিবর্তন ঘটায়, যখন অন্যান্য গবেষণায় এই প্রভাব দেখা যায়নি।
তবে, খুব কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার অন্যান্য ডায়েটের চেয়ে ক্ষুধা কমাতে এবং পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে ধারাবাহিকভাবে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। এছাড়াও, তারা তোমার শরীরকে কিটোন তৈরি করতে উৎসাহিত করে, যা ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে।
এটি তোমাকে অচেতনভাবে কম খেতে উৎসাহিত করতে পারে, যা ক্ষুধা বা অস্বস্তি ছাড়াই আবার ওজন কমানো শুরু করা সহজ করে তোলে।
সারসংক্ষেপ: গবেষণায় দেখা গেছে যে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে, পূর্ণতার অনুভূতি দিতে এবং দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমাতে সাহায্য করে।
২. ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি বা তীব্রতা বাড়াও
তোমার ব্যায়ামের রুটিন বাড়ানো ওজন কমানোর প্লেটোকে উল্টে দিতে সাহায্য করতে পারে।
কারণ, দুর্ভাগ্যবশত, তুমি যখন ওজন কমাও, তখন তোমার বিপাকীয় হার কমে যায়।
২,৯০০ জনেরও বেশি লোকের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, তারা প্রতি পাউন্ড (০.৪৫ কেজি) ওজন কমানোর জন্য গড়ে ৬.৮ ক্যালোরি কম পোড়ায়।
ওজন কমার সাথে সাথে বিপাকীয় হারের এই প্রগতিশীল হ্রাস ক্রমাগত ওজন কমানো কঠিন করে তুলতে পারে।
সুসংবাদ হলো, ব্যায়াম এই প্রভাবকে প্রতিহত করতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং পেশী ভর ধরে রাখতে সাহায্য করে, যা তুমি কার্যকলাপের সময় এবং বিশ্রামে কত ক্যালোরি পোড়াও তার একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ। ওজন কমানোর জন্য রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম বলে মনে হয়।
১২ সপ্তাহের একটি গবেষণায়, স্থূল তরুণী মহিলারা যারা কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খেয়েছিলেন এবং প্রতিদিন ২০ মিনিট ওজন তুলেছিলেন, তারা গড়ে ১৩ পাউন্ড (৫.৯ কেজি) ওজন এবং ২ ইঞ্চি (৫ সেমি) কোমর থেকে কমিয়েছিলেন।
অন্যান্য ধরণের শারীরিক কার্যকলাপও বিপাকীয় মন্দা থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে, যার মধ্যে অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) অন্তর্ভুক্ত।
যদি তুমি ইতিমধ্যেই ব্যায়াম করছো, তাহলে সপ্তাহে অতিরিক্ত ১-২ দিন ব্যায়াম করা বা তোমার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ানো তোমার বিপাকীয় হার বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ব্যায়াম করা, বিশেষ করে শক্তি প্রশিক্ষণ, ওজন কমানোর সময় বিপাকীয় হারের হ্রাসকে প্রতিহত করতে সাহায্য করতে পারে।
৩. তুমি যা খাও তার সবকিছু ট্র্যাক করো
কখনও কখনও মনে হতে পারে যে তুমি বেশি খাচ্ছো না, তবুও তোমার ওজন কমাতে অসুবিধা হচ্ছে।
সামগ্রিকভাবে, গবেষকরা জানিয়েছেন যে লোকেরা তাদের খাওয়া খাবারের পরিমাণকে কম অনুমান করে।
একটি গবেষণায়, স্থূল ব্যক্তিরা প্রতিদিন প্রায় ১,২০০ ক্যালোরি গ্রহণ করার কথা জানিয়েছেন। তবে, ১৪ দিনের সময়কালে তাদের গ্রহণের বিস্তারিত বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে তারা গড়ে প্রায় দ্বিগুণ পরিমাণ গ্রহণ করছেন।
তোমার ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস — প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট — ট্র্যাক করা তোমার গ্রহণ সম্পর্কে সুনির্দিষ্ট তথ্য দিতে পারে। এটি প্রয়োজনে তোমার ডায়েট পরিবর্তন করতে সাহায্য করবে।
এছাড়াও, গবেষণা sugiere করে যে শুধুমাত্র তোমার খাদ্য গ্রহণ রেকর্ড করার কাজটিই তোমার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তোমার ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণ ট্র্যাক করা জবাবদিহিতা প্রদান করতে পারে এবং তুমি আবার ওজন কমানো শুরু করার জন্য কিছু খাদ্যতালিকাগত সমন্বয় করতে হবে কিনা তা দেখতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত বিপাক: এটি কী এবং কীভাবে তুমি এটিকে দ্রুত করবে
৪. প্রোটিন কম করো না
যদি তোমার ওজন কমানো স্থবির হয়ে যায়, তাহলে তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো সাহায্য করতে পারে।
প্রথমত, প্রোটিন ফ্যাট বা কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি বিপাকীয় হার বাড়ায়।
এটি খাবারের থার্মিক প্রভাব (TEF) বা খাদ্য হজমের কারণে বিপাক বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত। প্রোটিন হজম ক্যালোরি পোড়ানো ২০-৩০% বাড়ায়, যা ফ্যাট বা কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে দ্বিগুণ বেশি।
একটি গবেষণায়, সুস্থ তরুণী মহিলারা দুটি পৃথক দিনে ৩০% বা ১৫% ক্যালোরি প্রোটিন থেকে সরবরাহকারী খাবার অনুসরণ করেছিলেন। উচ্চ-প্রোটিন দিনে খাবারের পরে তাদের বিপাকীয় হার দ্বিগুণ বেড়েছিল।
দ্বিতীয়ত, প্রোটিন PYY-এর মতো হরমোন উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে, যা ক্ষুধা কমাতে এবং তোমাকে পূর্ণ ও সন্তুষ্ট বোধ করতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ পেশী ভর হ্রাস এবং বিপাকীয় হারের হ্রাস থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে, উভয়ই সাধারণত ওজন কমানোর সময় ঘটে।
সারসংক্ষেপ: প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো বিপাক বৃদ্ধি, ক্ষুধা কমানো এবং পেশী ভর হ্রাস রোধ করে ওজন কমানোর স্থবিরতা উল্টে দিতে সাহায্য করতে পারে।
৫. তোমার স্ট্রেস লেভেল কমাও
স্ট্রেস প্রায়শই ওজন কমানোর পথে বাধা সৃষ্টি করতে পারে।
আরামদায়ক খাওয়াকে উৎসাহিত করা এবং খাবারের আকাঙ্ক্ষা তৈরি করা ছাড়াও, এটি তোমার শরীরের কর্টিসল উৎপাদনও বাড়ায়।
কর্টিসলকে “স্ট্রেস হরমোন” হিসাবে পরিচিত। যদিও এটি তোমার শরীরকে স্ট্রেসের প্রতি সাড়া দিতে সাহায্য করে, এটি পেটের চর্বি সঞ্চয়ও বাড়াতে পারে। আরও কী, এই প্রভাব মহিলাদের মধ্যে বেশি শক্তিশালী বলে মনে হয়।
অতএব, অতিরিক্ত কর্টিসল উৎপাদন ওজন কমানোকে খুব কঠিন করে তুলতে পারে।
মনে হতে পারে যে তোমার জীবনে স্ট্রেসের উপর তোমার খুব কম নিয়ন্ত্রণ আছে, তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে স্ট্রেস পরিচালনা করতে শেখা ওজন কমানোকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করতে পারে।
স্থূল ও অতিরিক্ত ওজনের ৩৪ জন মহিলার উপর আট সপ্তাহের একটি গবেষণায়, পেশী শিথিলকরণ এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস সহ একটি স্ট্রেস-ম্যানেজমেন্ট প্রোগ্রাম গড়ে ৯.৭ পাউন্ড (৪.৪ কেজি) ওজন কমাতে সাহায্য করেছিল।
সারসংক্ষেপ: স্ট্রেসের সাথে যুক্ত কর্টিসল উৎপাদন বৃদ্ধি ওজন কমানোতে হস্তক্ষেপ করতে পারে। স্ট্রেস-হ্রাস কৌশল ওজন কমানোকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে মেটাবলিজম বাড়ানোর ১০টি সহজ উপায়
৬. ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং চেষ্টা করো
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং সম্প্রতি খুব জনপ্রিয় হয়েছে।
এতে দীর্ঘ সময় ধরে না খেয়ে থাকা হয়, সাধারণত ১৬-৪৮ ঘন্টা।
এই অনুশীলনকে শরীরের চর্বি এবং ওজন কমানোর পাশাপাশি অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য কৃতিত্ব দেওয়া হয়েছে।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের বেশ কয়েকটি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে এটি ৩-২৪ সপ্তাহের মধ্যে ৩-৮% ওজন হ্রাস এবং ৩-৭% কোমর পরিধি হ্রাস ঘটায়।
বিকল্প-দিনের উপবাস হল ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের একটি রূপ যেখানে লোকেরা এক দিন খুব কম ক্যালোরি খেয়ে এবং পরের দিন যতটা চায় ততটা খেয়ে বিকল্প করে।
একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে এই ধরণের খাওয়া প্রতিদিনের ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার চেয়ে পেশী ভর হ্রাস থেকে রক্ষা করতে বেশি সাহায্য করে।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের ছয়টি ভিন্ন পদ্ধতি সম্পর্কে জানতে, এই নিবন্ধটি পড়ো:
সারসংক্ষেপ: ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং তোমাকে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে, পেশী ভর বজায় রাখতে এবং ওজন কমানোর সময় তোমার বিপাকীয় হার সংরক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে।
৭. অ্যালকোহল পরিহার করো
অ্যালকোহল তোমার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে।
যদিও এক গ্লাস অ্যালকোহল (৪ আউন্স ওয়াইন, ১.৫ আউন্স হার্ড লিকার, বা ১২ আউন্স বিয়ার) প্রায় ১০০ ক্যালোরি ধারণ করে, এটি কোনো পুষ্টিগুণ সরবরাহ করে না। এছাড়াও, অনেকে একবারে একাধিক পানীয় পান করে।
আরেকটি সমস্যা হলো অ্যালকোহল সংযম শিথিল করে, যা তোমাকে অতিরিক্ত খেতে বা খারাপ খাবারের পছন্দ করতে উৎসাহিত করতে পারে। যারা আবেগপ্রবণ খাদ্য-সম্পর্কিত আচরণ কাটিয়ে উঠতে চেষ্টা করছেন তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে সমস্যাযুক্ত হতে পারে।
২৮৩ জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায়, যারা একটি আচরণগত ওজন কমানোর প্রোগ্রাম সম্পন্ন করেছেন, দেখা গেছে যে অ্যালকোহল গ্রহণ কমানো অতিরিক্ত খাওয়া কমাতে এবং উচ্চ মাত্রার আবেগপ্রবণতা সম্পন্ন ব্যক্তিদের মধ্যে উল্লেখযোগ্য ওজন কমাতে সাহায্য করেছে।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যালকোহল চর্বি পোড়ানো দমন করে এবং পেটের চর্বি জমা হতে পারে।
যদি তোমার ওজন কমানো স্থবির হয়ে যায়, তাহলে অ্যালকোহল পরিহার করা বা শুধুমাত্র মাঝে মাঝে অল্প পরিমাণে গ্রহণ করা সবচেয়ে ভালো হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: অ্যালকোহল খালি ক্যালোরি সরবরাহ করে, অতিরিক্ত খাওয়া সহজ করে এবং পেটের চর্বি সঞ্চয় বাড়িয়ে ওজন কমানোতে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ১১টি স্বাস্থ্যকর খাবার যা চর্বি পোড়ায় এবং মেটাবলিজম বাড়ায়
৮. বেশি ফাইবার খাও
তোমার খাদ্যতালিকায় বেশি ফাইবার যোগ করা তোমাকে ওজন কমানোর প্লেটো ভাঙতে সাহায্য করতে পারে।
এটি বিশেষ করে দ্রবণীয় ফাইবারের ক্ষেত্রে সত্য যা জল বা তরলে দ্রবীভূত হয়।
শুরুতে, দ্রবণীয় ফাইবার তোমার হজমতন্ত্রের মধ্য দিয়ে খাবারের চলাচলকে ধীর করে দেয়, যা তোমাকে পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
যদিও গবেষণা sugiere করে যে সব ধরণের ফাইবার ওজন কমানোর জন্য উপকারী হতে পারে, তবে বেশ কয়েকটি গবেষণার একটি বড় পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ভিসকাস ফাইবার নামে পরিচিত একটি দ্রবণীয় ফাইবার ক্ষুধা এবং খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে সবচেয়ে কার্যকর ছিল।
ফাইবার ওজন কমানোতে সাহায্য করার আরেকটি উপায় হলো অন্যান্য খাবার থেকে তুমি যে ক্যালোরি শোষণ করো তা হ্রাস করা।
বিভিন্ন পরিমাণে ফাইবার সহ খাবারের ক্যালোরি শোষণ বিশ্লেষণ করে একটি গবেষণায় অনুমান করা হয়েছে যে প্রতিদিনের ফাইবার গ্রহণ ১৮ থেকে ৩৬ গ্রামে বাড়ালে মিশ্র খাবার থেকে ১৩০ ক্যালোরি কম শোষণ হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ফাইবার তোমার হজমতন্ত্রের মধ্য দিয়ে খাবারের চলাচলকে ধীর করে, ক্ষুধা হ্রাস করে এবং তোমার শরীর খাবার থেকে যে ক্যালোরি শোষণ করে তার সংখ্যা কমিয়ে ওজন কমানোকে উৎসাহিত করে।
৯. জল, কফি বা চা পান করো
যদিও চিনিযুক্ত পানীয় ওজন বাড়ায়, কিছু পানীয় ওজন কমানোর স্থবিরতা উল্টে দিতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ১৭-আউন্স (৫০০-মিলি) পরিবেশন করার পরে সাধারণ জল ১.৫ ঘন্টার জন্য বিপাককে ২৪-৩০% বাড়িয়ে দিতে পারে।
এটি সময়ের সাথে সাথে ওজন কমানোতে অনুবাদ করতে পারে, বিশেষ করে যারা খাবারের আগে জল পান করেন, যা খাদ্য গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা ১২ সপ্তাহের একটি গবেষণায়, যারা ওজন কমানোর ডায়েট অনুসরণ করেছিলেন, তাদের মধ্যে যারা খাবারের আগে এক গ্লাস জল পান করেছিলেন, তারা জল পান না করা দলের চেয়ে ৪৪% বেশি ওজন কমিয়েছিলেন।
কফি এবং চা তোমার ওজন কমানোর প্রচেষ্টায়ও উপকারী হতে পারে।
এই পানীয়গুলিতে সাধারণত ক্যাফেইন থাকে, যা চর্বি পোড়ানো বাড়াতে এবং বিপাকীয় হার ১৩% পর্যন্ত বাড়াতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে। তবে, এই প্রভাবগুলি পাতলা ব্যক্তিদের মধ্যে সবচেয়ে শক্তিশালী বলে মনে হয়।
এছাড়াও, একটি গবেষণায়, গ্রিন টিতে EGCG (এপিগালোকাটেচিন গ্যালেট) নামে একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা চর্বি পোড়ানো ১৭% বাড়াতে সাহায্য করে বলে দেখা গেছে।
আরও কী, গবেষণা sugiere করে যে ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় গ্রহণ ব্যায়ামের বিপাক-বর্ধক এবং চর্বি-পোড়ানো প্রভাবগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
সারসংক্ষেপ: জল, কফি বা চা পান করা তোমার বিপাকীয় হার বাড়াতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। ক্যাফেইন এবং EGCG চর্বি পোড়ানোকে উৎসাহিত করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
১০. সারা দিন প্রোটিন গ্রহণ ছড়িয়ে দাও
প্রোটিনের ক্ষেত্রে, শুধুমাত্র তোমার মোট দৈনিক গ্রহণই গুরুত্বপূর্ণ নয়।
সারা দিন প্রোটিন গ্রহণ করা তোমাকে খাবারের থার্মিক প্রভাব (TEF) এর মাধ্যমে তোমার বিপাক বাড়ানোর বেশ কয়েকটি সুযোগ দেয়।
এছাড়াও, ক্রমবর্ধমান গবেষণা দেখাচ্ছে যে প্রতিটি খাবারে প্রোটিন খাওয়া ওজন কমানো এবং পেশী ভর ধরে রাখার জন্য উপকারী।
প্রোটিন বিপাক বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন তিনটি খাবারের উপর ভিত্তি করে প্রতি খাবারে ন্যূনতম ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করবে।
এই লক্ষ্য পূরণে তোমাকে সাহায্য করার জন্য এখানে ২০টি সুস্বাদু, উচ্চ-প্রোটিন খাবারের একটি তালিকা দেওয়া হলো।
সারসংক্ষেপ: তোমার বিপাকীয় হার বাড়াতে এবং ওজন কমানোকে উৎসাহিত করতে, প্রতিটি খাবারে অন্তত ২০ গ্রাম প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করো।
১১. পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করো
ভাল মানসিক, আবেগিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
এটিও স্পষ্ট হয়ে উঠছে যে পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া তোমার বিপাকীয় হার কমিয়ে এবং ক্ষুধা ও চর্বি সঞ্চয়ের জন্য হরমোনের মাত্রা পরিবর্তন করে ওজন বাড়াতে পারে।
পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া ওজন কমানোর স্থবিরতার একটি কারণ হতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্করা যারা পাঁচ রাত ধরে প্রতি রাতে চার ঘন্টা ঘুমিয়েছিলেন, তাদের বিশ্রামের বিপাকীয় হারে গড়ে ২.৬% হ্রাস হয়েছিল, যা ১২ ঘন্টা ঘুমানোর পরে তাদের বেসলাইন স্তরে ফিরে এসেছিল।
ওজন কমানো এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য প্রতি রাতে ৭-৮ ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখো।
সারসংক্ষেপ: অপর্যাপ্ত ঘুম তোমার বিপাকীয় হার কমিয়ে এবং তোমার হরমোনের মাত্রা পরিবর্তন করে ক্ষুধা এবং চর্বি সঞ্চয়কে উৎসাহিত করে ওজন কমানোতে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: লো-কার্ব ডায়েটে ওজন কমাতে না পারার ১৫টি প্রধান কারণ
১২. যতটা সম্ভব সক্রিয় থাকো
যদিও ব্যায়াম করা অপরিহার্য, অন্যান্য কারণগুলিও তুমি প্রতিদিন যে ক্যালোরি পোড়াও তাকে প্রভাবিত করে।
উদাহরণস্বরূপ, তোমার বিপাকীয় হার অস্থিরতা, অঙ্গভঙ্গি পরিবর্তন এবং অনুরূপ ধরণের শারীরিক কার্যকলাপের প্রতিক্রিয়ায় বৃদ্ধি পায়।
এই ধরণের কার্যকলাপকে নন-ব্যায়াম কার্যকলাপ থার্মোজেনেসিস বা NEAT হিসাবে পরিচিত।
গবেষণায় দেখা গেছে যে NEAT তোমার বিপাকীয় হারে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে, যদিও এর পরিমাণ ব্যক্তিভেদে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে শুয়ে থাকার তুলনায়, লোকেরা যখন বসে অস্থিরতা করছিল তখন তাদের বিপাকীয় হার গড়ে ৫৪% বৃদ্ধি পেয়েছিল এবং যখন দাঁড়িয়ে অস্থিরতা করছিল তখন ৯৪% বৃদ্ধি পেয়েছিল।
তোমার NEAT বাড়ানোর একটি সহজ উপায় হলো আরও প্রায়শই দাঁড়ানো, যার মধ্যে একটি স্থায়ী ডেস্ক ব্যবহার করাও অন্তর্ভুক্ত।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা তাদের কর্মদিবসের বিকেলের অংশে বসার পরিবর্তে দাঁড়িয়েছিলেন, তারা গড়ে প্রায় ২০০ অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ান।
সারসংক্ষেপ: তোমার দৈনন্দিন নন-ব্যায়াম শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ানো তোমার বিপাকীয় হার বাড়াতে এবং ওজন কমানোকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করতে পারে।
১৩. প্রতিটি খাবারে সবজি খাও
ওজন কমানোর জন্য সবজি আদর্শ খাবার।
বেশিরভাগ সবজিতে ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট কম থাকে, ফাইবার বেশি থাকে এবং উপকারী পুষ্টিতে ভরপুর থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যে ডায়েটে প্রচুর সবজি থাকে, তাতে সবচেয়ে বেশি ওজন কমে।
দুর্ভাগ্যবশত, অনেকে পর্যাপ্ত ওজন কমানোর উপযোগী খাবার খায় না।
তবে, সকালের নাস্তা সহ যেকোনো খাবারে রান্না করা বা কাঁচা শাক, টমেটো বা অন্যান্য সবজির একটি সাইড যোগ করা সহজ।
এখানে স্বাস্থ্যকর, কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজির একটি তালিকা দেওয়া হলো যা খাবারের সময় অন্তর্ভুক্ত করতে পারো:
সারসংক্ষেপ: সবজিতে প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে কিন্তু ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট কম থাকে। প্রতিটি খাবারে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করা তোমাকে ওজন কমানোর প্লেটো উল্টে দিতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমাতে না পারার ২০টি সাধারণ কারণ
১৪. শুধুমাত্র স্কেলের উপর নির্ভর করো না
ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় স্কেলে ওঠা সম্ভবত তোমার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ।
তবে, এটি উপলব্ধি করা অপরিহার্য যে স্কেলের রিডিং তোমার অগ্রগতির সঠিক প্রতিফলন নাও হতে পারে, যেমন তোমার শরীরের গঠনে পরিবর্তন।
ওজন কমানোর পরিবর্তে, তোমার লক্ষ্য হলো চর্বি কমানো। যদি তুমি নিয়মিত ব্যায়াম করো, তাহলে তুমি পেশী তৈরি করতে পারো, যা চর্বির চেয়ে ঘন এবং তোমার শরীরে কম জায়গা নেয়।
সুতরাং, যদি স্কেলের ওজন না নড়ে, তাহলে তুমি পেশী তৈরি করতে পারো এবং চর্বি হারাতে পারো, তবুও একটি স্থিতিশীল ওজন বজায় রাখতে পারো।
এছাড়াও, তুমি বিভিন্ন কারণে জল ধরে রাখতে পারো, যার মধ্যে তোমার খাদ্যাভ্যাসও অন্তর্ভুক্ত। তবে, সবচেয়ে সাধারণ কারণ হলো হরমোনের পরিবর্তন যা তরল ভারসাম্যকে প্রভাবিত করে, বিশেষ করে মহিলাদের ক্ষেত্রে।
সৌভাগ্যবশত, জল কমানোর জন্য তুমি বেশ কয়েকটি কৌশল অবলম্বন করতে পারো।
এছাড়াও, শুধুমাত্র স্কেলের সংখ্যার উপর মনোযোগ না দিয়ে, তুমি কেমন অনুভব করছো এবং তোমার পোশাক কেমন ফিট হচ্ছে তা মূল্যায়ন করো। তোমার ওজন কমানো স্থবির বলে মনে হলে নিজেকে অনুপ্রাণিত রাখতে মাসিক পরিমাপ করাও একটি ভালো ধারণা।
সারসংক্ষেপ: তোমার স্কেলের ওজন শরীরের চর্বি হ্রাসের প্রতিফলন নাও হতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি ব্যায়াম করো বা তরল ধরে রাখার অভিজ্ঞতা হয়। এর পরিবর্তে তুমি কেমন অনুভব করছো, তোমার পোশাক কেমন ফিট হচ্ছে এবং তোমার পরিমাপ পরিবর্তন হয়েছে কিনা তা মূল্যায়ন করো।
সারসংক্ষেপ
ওজন কমানোর প্লেটো হতাশাজনক এবং নিরুৎসাহজনক হতে পারে।
তবে, এগুলি ওজন কমানোর প্রক্রিয়ার একটি স্বাভাবিক অংশ। প্রায় সবাই তাদের ওজন কমানোর যাত্রায় কোনো না কোনো সময়ে স্থবিরতার অভিজ্ঞতা লাভ করে।
সৌভাগ্যবশত, তুমি আবার ওজন কমানো শুরু করতে এবং নিরাপদে তোমার কাঙ্ক্ষিত ওজনে পৌঁছানোর জন্য বেশ কয়েকটি কৌশল অবলম্বন করতে পারো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
