সুস্থ হাড় তৈরি করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
শৈশব, কৈশোর এবং প্রথম যৌবনে তোমার হাড়ে খনিজ পদার্থ জমা হয়। ৩০ বছর বয়সে পৌঁছানোর পর তুমি সর্বোচ্চ হাড়ের ভর অর্জন করো।
এই সময়ে যদি পর্যাপ্ত হাড়ের ভর তৈরি না হয় বা পরবর্তী জীবনে হাড়ের ক্ষয় হয়, তাহলে তোমার ভঙ্গুর হাড় তৈরি হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায় যা সহজে ভেঙে যায়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধসৌভাগ্যবশত, অনেক পুষ্টি এবং জীবনযাত্রার অভ্যাস তোমাকে শক্তিশালী হাড় তৈরি করতে এবং বয়স বাড়ার সাথে সাথে সেগুলোকে বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
এখানে স্বাস্থ্যকর হাড় তৈরির ১০টি প্রাকৃতিক উপায় দেওয়া হলো।
১. প্রচুর সবজি খাও
সবজি তোমার হাড়ের জন্য দারুণ।
এগুলো ভিটামিন সি-এর অন্যতম সেরা উৎস, যা হাড়-গঠনকারী কোষের উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে। এছাড়াও, কিছু গবেষণা sugiere করে যে ভিটামিন সি-এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব হাড়ের কোষগুলোকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে।
সবজি হাড়ের খনিজ ঘনত্বও বাড়ায় বলে মনে হয়, যা হাড়ের ঘনত্ব নামেও পরিচিত।
হাড়ের ঘনত্ব হলো তোমার হাড়ে পাওয়া ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য খনিজ পদার্থের পরিমাণের পরিমাপ। অস্টিওপেনিয়া (কম হাড়ের ভর) এবং অস্টিওপরোসিস (ভঙ্গুর হাড়) উভয়ই কম হাড়ের ঘনত্ব দ্বারা চিহ্নিত অবস্থা।
সবুজ এবং হলুদ সবজি বেশি পরিমাণে গ্রহণ শৈশবে হাড়ের খনিজকরণ বৃদ্ধি এবং তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে হাড়ের ভর বজায় রাখার সাথে যুক্ত।
প্রচুর সবজি খাওয়া বয়স্ক মহিলাদের জন্যও উপকারী বলে প্রমাণিত হয়েছে।
৫০ বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি পেঁয়াজ খেতেন তাদের অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি ২০% কম ছিল, যারা খুব কম খেতেন তাদের তুলনায়।
বয়স্কদের মধ্যে অস্টিওপরোসিসের একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ হলো হাড়ের টার্নওভার বৃদ্ধি বা নতুন হাড় ভেঙে যাওয়া এবং তৈরি হওয়ার প্রক্রিয়া।
একটি তিন মাসের গবেষণায়, যে মহিলারা ৯টির বেশি ব্রোকলি, বাঁধাকপি, পার্সলে বা হাড়-রক্ষাকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ অন্যান্য উদ্ভিদ গ্রহণ করেছিলেন তাদের হাড়ের টার্নওভার কমে গিয়েছিল।
সংক্ষিপ্তসার: সবজি সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ শৈশবে সুস্থ হাড় তৈরি করতে এবং তরুণ প্রাপ্তবয়স্ক ও বয়স্ক মহিলাদের মধ্যে হাড়ের ভর রক্ষা করতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
২. শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ওজন-বহনকারী ব্যায়াম করো
নির্দিষ্ট ধরণের ব্যায়াম তোমাকে শক্তিশালী হাড় তৈরি এবং বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য সেরা ধরণের কার্যকলাপগুলির মধ্যে একটি হলো ওজন-বহনকারী বা উচ্চ-প্রভাবযুক্ত ব্যায়াম, যা নতুন হাড় গঠনে উৎসাহিত করে।
শিশুদের উপর করা গবেষণায়, টাইপ ১ ডায়াবেটিস আক্রান্ত শিশুদের সহ, দেখা গেছে যে এই ধরণের কার্যকলাপ সর্বোচ্চ হাড় বৃদ্ধির বছরগুলিতে তৈরি হাড়ের পরিমাণ বাড়ায়।
এছাড়াও, এটি বয়স্কদের মধ্যে হাড়ের ক্ষয় রোধে অত্যন্ত উপকারী হতে পারে।
বয়স্ক পুরুষ ও মহিলাদের উপর করা গবেষণায় যারা ওজন-বহনকারী ব্যায়াম করেছিলেন তাদের হাড়ের খনিজ ঘনত্ব, হাড়ের শক্তি এবং হাড়ের আকার বৃদ্ধি পেয়েছে, সেইসাথে হাড়ের টার্নওভার এবং প্রদাহের চিহ্নিতকারী কমে গেছে।
তবে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নয় মাস ধরে সর্বোচ্চ স্তরের ওজন-বহনকারী ব্যায়াম করা বয়স্ক পুরুষদের মধ্যে হাড়ের ঘনত্বের খুব কম উন্নতি হয়েছে।
শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম কেবল পেশী ভর বাড়ানোর জন্যই উপকারী নয়। এটি তরুণ এবং বয়স্ক মহিলাদের মধ্যে হাড়ের ক্ষয় রোধ করতেও সাহায্য করতে পারে, যাদের অস্টিওপরোসিস, অস্টিওপেনিয়া বা স্তন ক্যান্সার আছে তাদের সহ।
কম হাড়ের ভরযুক্ত পুরুষদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ এবং ওজন-বহনকারী ব্যায়াম উভয়ই শরীরের বিভিন্ন অংশে হাড়ের ঘনত্ব বাড়ালেও, শুধুমাত্র প্রতিরোধ প্রশিক্ষণই নিতম্বে এই প্রভাব ফেলেছিল।
সংক্ষিপ্তসার: ওজন-বহনকারী এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করা হাড় বৃদ্ধির সময় হাড় গঠন বাড়াতে এবং বয়স্কদের মধ্যে হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে, যাদের হাড়ের ঘনত্ব কম আছে তাদের সহ।
৩. পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করো
পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ সুস্থ হাড়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। হাড়ের প্রায় ৫০% প্রোটিন দিয়ে তৈরি।
গবেষকরা জানিয়েছেন যে কম প্রোটিন গ্রহণ ক্যালসিয়াম শোষণ কমায় এবং হাড় গঠনের হার এবং ভাঙনকেও প্রভাবিত করতে পারে।
তবে, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার রক্তে বর্ধিত অম্লতা মোকাবেলায় হাড় থেকে ক্যালসিয়াম বের করে দেয় এমন উদ্বেগও উত্থাপিত হয়েছে।
তবুও, গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন ১০০ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন গ্রহণ করেন তাদের ক্ষেত্রে এটি ঘটে না, যতক্ষণ না এটি প্রচুর উদ্ভিদজাত খাবার এবং পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণের সাথে ভারসাম্যপূর্ণ থাকে।
গবেষণা sugiere করে যে বয়স্ক মহিলাদের, বিশেষ করে, যখন তারা বেশি পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করেন তখন তাদের হাড়ের ঘনত্ব ভালো থাকে।
১,৪৪,০০০ এর বেশি পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের উপর করা একটি বড়, ছয় বছরের পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায়, উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ বাহুর ফ্র্যাকচারের কম ঝুঁকির সাথে এবং নিতম্ব, মেরুদণ্ড এবং মোট শরীরের হাড়ের ঘনত্বের উল্লেখযোগ্যভাবে উচ্চতার সাথে যুক্ত ছিল।
আরও কী, প্রোটিন থেকে আসা ক্যালোরির বেশি শতাংশযুক্ত খাবার ওজন কমানোর সময় হাড়ের ভর বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
এক বছরের একটি গবেষণায়, যে মহিলারা ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত ডায়েটে প্রতিদিন ৮৬ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করেছিলেন তারা তাদের বাহু, মেরুদণ্ড, নিতম্ব এবং পায়ের অংশ থেকে কম হাড়ের ভর হারিয়েছিলেন, যারা প্রতিদিন ৬০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করেছিলেন তাদের তুলনায়।
সংক্ষিপ্তসার: কম প্রোটিন গ্রহণ হাড়ের ক্ষয় ঘটাতে পারে, যখন উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ বার্ধক্য এবং ওজন কমানোর সময় হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানো ও স্বাস্থ্য উন্নতির জন্য উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট প্ল্যান
৪. সারাদিন উচ্চ-ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খাও
ক্যালসিয়াম হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খনিজ, এবং এটি তোমার হাড়ে পাওয়া প্রধান খনিজ।
যেহেতু পুরানো হাড়ের কোষগুলো ক্রমাগত ভেঙে যায় এবং নতুন কোষ দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়, তাই হাড়ের গঠন এবং শক্তি রক্ষা করার জন্য প্রতিদিন ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
বেশিরভাগ মানুষের জন্য ক্যালসিয়ামের RDI প্রতিদিন ১,০০০ মিলিগ্রাম, যদিও কিশোর-কিশোরীদের ১,৩০০ মিলিগ্রাম এবং বয়স্ক মহিলাদের ১,২০০ মিলিগ্রাম প্রয়োজন।
তবে, তোমার শরীর যে পরিমাণ ক্যালসিয়াম শোষণ করে তা ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।
আকর্ষণীয়ভাবে, যদি তুমি ৫০০ মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খাও, তাহলে তোমার শরীর কম পরিমাণে গ্রহণ করার চেয়ে অনেক কম শোষণ করবে।
অতএব, প্রতিটি খাবারে এই তালিকা থেকে একটি উচ্চ-ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করে সারাদিন ধরে তোমার ক্যালসিয়াম গ্রহণ ছড়িয়ে দেওয়া ভালো।
সাপ্লিমেন্টের চেয়ে খাবার থেকে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করাও ভালো।
১,৫৬৭ জনের উপর করা একটি সাম্প্রতিক ১০ বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবার থেকে উচ্চ ক্যালসিয়াম গ্রহণ সামগ্রিকভাবে হৃদরোগের ঝুঁকি কমালেও, যারা ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেছিলেন তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি ২২% বেশি ছিল।
সংক্ষিপ্তসার: ক্যালসিয়াম হাড়ে পাওয়া প্রধান খনিজ এবং হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করার জন্য প্রতিদিন গ্রহণ করা উচিত। সারাদিন ধরে তোমার ক্যালসিয়াম গ্রহণ ছড়িয়ে দিলে শোষণ অনুকূল হবে।
৫. প্রচুর ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন কে গ্রহণ করো
ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন কে শক্তিশালী হাড় তৈরির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
ভিটামিন ডি হাড়ের স্বাস্থ্যে বেশ কয়েকটি ভূমিকা পালন করে, যার মধ্যে তোমার শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করাও রয়েছে। অস্টিওপেনিয়া, অস্টিওপরোসিস এবং অন্যান্য হাড়ের রোগ থেকে রক্ষা পাওয়ার জন্য রক্তে কমপক্ষে ৩০ ng/ml (৭৫ nmol/l) মাত্রা বজায় রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।
প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে কম ভিটামিন ডি স্তরযুক্ত শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের হাড়ের ঘনত্ব কম থাকে এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি গ্রহণকারী ব্যক্তিদের তুলনায় হাড়ের ক্ষয়ের ঝুঁকি বেশি থাকে।
দুর্ভাগ্যবশত, ভিটামিন ডি এর অভাব খুব সাধারণ, বিশ্বব্যাপী প্রায় এক বিলিয়ন মানুষকে প্রভাবিত করে।
সূর্যের আলো এবং চর্বিযুক্ত মাছ, যকৃত এবং পনিরের মতো খাদ্য উৎস থেকে তুমি পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পেতে পারো। তবে, অনেক মানুষের সর্বোত্তম মাত্রা বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন ২,০০০ IU পর্যন্ত ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা প্রয়োজন।
ভিটামিন K2 অস্টিওক্যালসিনকে পরিবর্তন করে হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে, যা হাড় গঠনে জড়িত একটি প্রোটিন। এই পরিবর্তন অস্টিওক্যালসিনকে হাড়ের খনিজগুলির সাথে আবদ্ধ হতে সক্ষম করে এবং হাড় থেকে ক্যালসিয়াম ক্ষয় রোধ করতে সাহায্য করে।
ভিটামিন K2 এর দুটি সবচেয়ে সাধারণ রূপ হলো MK-4 এবং MK-7। MK-4 যকৃত, ডিম এবং মাংসে অল্প পরিমাণে বিদ্যমান। পনির, সাওয়ারক্রাউট এবং নাটোর মতো গাঁজানো খাবারে MK-7 থাকে।
সুস্থ তরুণ মহিলাদের উপর করা একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে MK-7 সাপ্লিমেন্ট MK-4 এর চেয়ে ভিটামিন K2 এর রক্তের মাত্রা বেশি বাড়িয়েছে।
তবুও, অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন K2 এর যেকোনো রূপের সাপ্লিমেন্ট অস্টিওক্যালসিন পরিবর্তনকে সমর্থন করে এবং শিশু ও পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের মধ্যে হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়।
৫০-৬৫ বছর বয়সী মহিলাদের উপর করা একটি গবেষণায়, যারা MK-4 গ্রহণ করেছিলেন তাদের হাড়ের ঘনত্ব বজায় ছিল, যেখানে যারা প্লাসেবো পেয়েছিলেন তাদের ১২ মাস পর হাড়ের ঘনত্বে উল্লেখযোগ্য হ্রাস দেখা গেছে।
তবে, অন্য একটি ১২ মাসের গবেষণায় দেখা গেছে যে নাটোর সাথে পরিপূরক খাদ্য গ্রহণকারী মহিলাদের এবং যারা নাটো গ্রহণ করেননি তাদের মধ্যে হাড়ের ক্ষয়ে কোনো উল্লেখযোগ্য পার্থক্য নেই।
সংক্ষিপ্তসার: খাবার বা সাপ্লিমেন্ট থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি এবং K2 গ্রহণ হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কোলাজেন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের ৬টি স্বাস্থ্য উপকারিতা
৬. খুব কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলো
ক্যালোরি খুব কমিয়ে ফেলা কখনোই ভালো ধারণা নয়।
তোমার বিপাক ক্রিয়া ধীর করা, রিবাউন্ড ক্ষুধা তৈরি করা এবং পেশী ভর হ্রাস করার পাশাপাশি, এটি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্যও ক্ষতিকারক হতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১,০০০ ক্যালোরির কম সরবরাহকারী খাবার স্বাভাবিক ওজনের, অতিরিক্ত ওজনের বা স্থূল ব্যক্তিদের মধ্যে হাড়ের ঘনত্ব কমাতে পারে।
একটি গবেষণায়, স্থূল মহিলারা যারা চার মাস ধরে প্রতিদিন ৯২৫ ক্যালোরি গ্রহণ করেছিলেন, তাদের নিতম্ব এবং উরুর উপরের অংশে হাড়ের ঘনত্বে উল্লেখযোগ্য ক্ষতি হয়েছিল, তারা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ করেছিল কিনা তা নির্বিশেষে।
শক্তিশালী হাড় তৈরি এবং বজায় রাখার জন্য, প্রতিদিন কমপক্ষে ১,২০০ ক্যালোরি সরবরাহকারী একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করো। এতে প্রচুর প্রোটিন এবং ভিটামিন ও খনিজ সমৃদ্ধ খাবার থাকা উচিত যা হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
সংক্ষিপ্তসার: খুব কম ক্যালোরি সরবরাহকারী খাবার হাড়ের ঘনত্ব কমাতে দেখা গেছে, এমনকি প্রতিরোধ ব্যায়ামের সাথে মিলিত হলেও। হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে ১,২০০ ক্যালোরি সহ একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করো।
৭. কোলাজেন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের কথা বিবেচনা করো
যদিও এই বিষয়ে এখনও খুব বেশি গবেষণা হয়নি, তবে প্রাথমিক প্রমাণ sugiere করে যে কোলাজেন সাপ্লিমেন্ট হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
কোলাজেন হলো হাড়ে পাওয়া প্রধান প্রোটিন। এতে গ্লাইসিন, প্রোলিন এবং লাইসিন অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, যা হাড়, পেশী, লিগামেন্ট এবং অন্যান্য টিস্যু তৈরি করতে সাহায্য করে।
কোলাজেন হাইড্রোলাইসেট প্রাণীর হাড় থেকে আসে এবং সাধারণত জিলেটিন নামে পরিচিত। এটি বহু বছর ধরে জয়েন্টের ব্যথা উপশম করতে ব্যবহৃত হয়ে আসছে।
যদিও বেশিরভাগ গবেষণায় আর্থ্রাইটিসের মতো জয়েন্টের অবস্থার উপর কোলাজেনের প্রভাব দেখা গেছে, তবে এটি হাড়ের স্বাস্থ্যের উপরও উপকারী প্রভাব ফেলে বলে মনে হয়।
একটি ২৪ সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে অস্টিওপরোসিস আক্রান্ত পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের কোলাজেন এবং ক্যালসিটোনিন হরমোনের সংমিশ্রণ দিলে কোলাজেন ভাঙনের চিহ্নিতকারীগুলিতে উল্লেখযোগ্য হ্রাস ঘটে।
সংক্ষিপ্তসার: উদীয়মান প্রমাণ sugiere করে যে কোলাজেন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ কোলাজেন ভাঙন হ্রাস করে হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার শরীরের জন্য লাইসিনের ৪টি অসাধারণ স্বাস্থ্য উপকারিতা
৮. একটি স্থিতিশীল, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখো
পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার পাশাপাশি, একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখাও হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, কম ওজন অস্টিওপেনিয়া এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
এটি বিশেষ করে পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের ক্ষেত্রে ঘটে যারা ইস্ট্রোজেনের হাড়-রক্ষাকারী প্রভাব হারিয়েছেন।
কম শরীরের ওজন এই বয়স গ্রুপে হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস এবং হাড়ের ক্ষয়ের প্রধান কারণ।
অন্যদিকে, কিছু গবেষণা sugiere করে যে স্থূলতা হাড়ের গুণমানকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে এবং অতিরিক্ত ওজনের চাপের কারণে ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
যদিও ওজন কমানোর ফলে সাধারণত কিছু হাড়ের ক্ষয় হয়, তবে এটি সাধারণত স্বাভাবিক ওজনের ব্যক্তিদের তুলনায় স্থূল ব্যক্তিদের মধ্যে কম স্পষ্ট হয়।
সামগ্রিকভাবে, বারবার ওজন কমানো এবং আবার বাড়ানো হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে ক্ষতিকারক বলে মনে হয়, সেইসাথে অল্প সময়ের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ওজন কমানোও।
একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন কমানোর সময় হাড়ের ক্ষয় ওজন ফিরে পাওয়ার সময় বিপরীত হয়নি, যা sugiere করে যে বারবার ওজন কমানো এবং বাড়ানোর চক্র একজন ব্যক্তির সারা জীবন ধরে উল্লেখযোগ্য হাড়ের ক্ষয় ঘটাতে পারে।
তোমার হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করার ক্ষেত্রে একটি স্থিতিশীল স্বাভাবিক বা স্বাভাবিকের চেয়ে কিছুটা বেশি ওজন বজায় রাখা তোমার সেরা বাজি।
সংক্ষিপ্তসার: খুব পাতলা বা খুব ভারী হওয়া হাড়ের স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। এছাড়াও, বারবার ওজন কমানো এবং আবার বাড়ানোর পরিবর্তে একটি স্থিতিশীল ওজন বজায় রাখা হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
৯. ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করো
ক্যালসিয়ামই একমাত্র খনিজ নয় যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আরও বেশ কয়েকটি খনিজও ভূমিকা পালন করে, যার মধ্যে ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক রয়েছে।
ম্যাগনেসিয়াম ভিটামিন ডি কে সক্রিয় রূপে রূপান্তরিত করতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে যা ক্যালসিয়াম শোষণকে উৎসাহিত করে।
৭৩,০০০ এর বেশি মহিলার উপর করা একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন ৪০০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করেছিলেন তাদের হাড়ের ঘনত্ব যারা প্রতিদিন এর অর্ধেক পরিমাণ গ্রহণ করেছিলেন তাদের তুলনায় ২-৩% বেশি ছিল।
যদিও বেশিরভাগ খাবারে অল্প পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায়, তবে মাত্র কয়েকটি চমৎকার খাদ্য উৎস রয়েছে। ম্যাগনেসিয়াম গ্লাইসিনেট, সাইট্রেট বা কার্বোনেট সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ উপকারী হতে পারে।
জিঙ্ক একটি ট্রেস খনিজ যা খুব অল্প পরিমাণে প্রয়োজন। এটি তোমার হাড়ের খনিজ অংশের অংশ তৈরি করতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, জিঙ্ক হাড়-গঠনকারী কোষের গঠনকে উৎসাহিত করে এবং হাড়ের অতিরিক্ত ভাঙন রোধ করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে জিঙ্ক সাপ্লিমেন্ট শিশুদের হাড়ের বৃদ্ধি এবং বয়স্কদের মধ্যে হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করে।
জিঙ্কের ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে গরুর মাংস, চিংড়ি, পালং শাক, তিসি, ঝিনুক এবং কুমড়ার বীজ।
সংক্ষিপ্তসার: ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক শৈশবে সর্বোচ্চ হাড়ের ভর অর্জন এবং বার্ধক্যে হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
১০. ওমেগা-৩ ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করো
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড তাদের প্রদাহ-বিরোধী প্রভাবের জন্য সুপরিচিত।
এগুলো বার্ধক্য প্রক্রিয়ায় হাড়ের ক্ষয় থেকে রক্ষা করতেও সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
তোমার খাবারে ওমেগা-৩ ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত করার পাশাপাশি, ওমেগা-৬ থেকে ওমেগা-৩ ফ্যাটের ভারসাম্য খুব বেশি না হওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।
৪৫-৯০ বছর বয়সী ১,৫০০ এর বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি বড় গবেষণায়, যারা ওমেগা-৬ থেকে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ অনুপাত গ্রহণ করেছিলেন তাদের হাড়ের ঘনত্ব দুটি ফ্যাটের কম অনুপাতযুক্ত ব্যক্তিদের তুলনায় কম ছিল।
সাধারণভাবে বলতে গেলে, ৪:১ বা তার কম ওমেগা-৬ থেকে ওমেগা-৩ অনুপাত লক্ষ্য করা ভালো।
এছাড়াও, যদিও বেশিরভাগ গবেষণায় চর্বিযুক্ত মাছে পাওয়া দীর্ঘ-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটের উপকারিতা দেখা গেছে, তবে একটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা-৩ উদ্ভিদ উৎস হাড়ের ভাঙন কমাতে এবং হাড় গঠন বাড়াতে সাহায্য করেছে।
ওমেগা-৩ ফ্যাটের উদ্ভিদ উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে চিয়া বীজ, তিসি এবং আখরোট।
সংক্ষিপ্তসার: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড নতুন হাড় গঠনকে উৎসাহিত করতে এবং বয়স্কদের মধ্যে হাড়ের ক্ষয় থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার
জীবনের সব পর্যায়ে হাড়ের স্বাস্থ্য গুরুত্বপূর্ণ।
তবে, শক্তিশালী হাড় থাকা এমন একটি বিষয় যা মানুষ সাধারণত অবহেলা করে, কারণ হাড়ের ক্ষয় গুরুতর না হওয়া পর্যন্ত লক্ষণগুলি প্রায়শই দেখা যায় না।
সৌভাগ্যবশত, অনেক পুষ্টি এবং জীবনযাত্রার অভ্যাস শক্তিশালী হাড় তৈরি এবং বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে — এবং শুরু করার জন্য কখনোই খুব তাড়াতাড়ি হয় না।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
