তুমি তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চাও বা গ্রীষ্মের জন্য শুধু স্লিম হতে চাও, অতিরিক্ত চর্বি ঝরানো বেশ চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।
খাদ্য এবং ব্যায়ামের পাশাপাশি, আরও অনেক কারণ ওজন এবং চর্বি কমানোর উপর প্রভাব ফেলতে পারে।
ভাগ্যক্রমে, দ্রুত এবং সহজে চর্বি পোড়ানোর জন্য তুমি অনেক সহজ পদক্ষেপ নিতে পারো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধদ্রুত চর্বি পোড়ানোর এবং ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য এখানে ১৪টি সেরা উপায় দেওয়া হলো।
১. শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করো
শক্তি প্রশিক্ষণ হলো এক ধরনের ব্যায়াম যেখানে তোমাকে প্রতিরোধের বিরুদ্ধে তোমার পেশীগুলিকে সংকুচিত করতে হয়। এটি পেশী ভর তৈরি করে এবং শক্তি বাড়ায়।
সাধারণত, শক্তি প্রশিক্ষণে সময়ের সাথে পেশী অর্জনের জন্য ওজন তোলা জড়িত থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে শক্তি প্রশিক্ষণের একাধিক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, বিশেষ করে চর্বি পোড়ানোর ক্ষেত্রে।
একটি গবেষণায়, শক্তি প্রশিক্ষণ মেটাবলিক সিনড্রোমে আক্রান্ত ৭৮ জন ব্যক্তির ভিসারাল ফ্যাট কমিয়েছে। ভিসারাল ফ্যাট হলো এক ধরনের বিপজ্জনক চর্বি যা পেটের অঙ্গগুলিকে ঘিরে থাকে।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ১২ সপ্তাহের শক্তি প্রশিক্ষণ অ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে মিলিত হয়ে শুধুমাত্র অ্যারোবিক ব্যায়ামের চেয়ে শরীরের চর্বি এবং পেটের চর্বি কমাতে বেশি কার্যকর ছিল।
প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ চর্বি-মুক্ত ভর সংরক্ষণ করতেও সাহায্য করতে পারে, যা বিশ্রামের সময় তোমার শরীর যে ক্যালোরি পোড়ায় তার সংখ্যা বাড়াতে পারে।
একটি পর্যালোচনা অনুসারে, ১০ সপ্তাহের প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ বিশ্রামের সময় পোড়ানো ক্যালোরি ৭% বাড়াতে সাহায্য করতে পারে এবং ৪ পাউন্ড (১.৮ কেজি) চর্বি কমাতে পারে।
বডি-ওয়েট ব্যায়াম করা, ওজন তোলা বা জিমের সরঞ্জাম ব্যবহার করা শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার কয়েকটি সহজ উপায়।
সংক্ষিপ্তসার: শক্তি প্রশিক্ষণ বিশ্রামের শক্তি ব্যয় বাড়াতে এবং পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করে, বিশেষ করে যখন অ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে মিলিত হয়।
২. উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার গ্রহণ করো
তোমার খাদ্যে আরও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা তোমার ক্ষুধা কমাতে এবং আরও চর্বি পোড়ানোর একটি কার্যকর উপায়।
একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশি উচ্চ-মানের প্রোটিন খাওয়া পেটের চর্বি কমার ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
একটি গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে একটি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার ওজন কমানোর সময় পেশী ভর এবং বিপাক সংরক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে।
তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে, ক্ষুধা কমাতে এবং ওজন কমাতে ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
চর্বি পোড়ানো বাড়াতে প্রতিদিন তোমার খাদ্যে কয়েক পরিবেশন উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করো।
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের কিছু উদাহরণ হলো মাংস, সামুদ্রিক খাবার, ডিম, ডাল এবং দুগ্ধজাত পণ্য।
সংক্ষিপ্তসার: বেশি প্রোটিন খাওয়া পেটের চর্বি কমার ঝুঁকির সাথে যুক্ত হতে পারে। তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো ক্ষুধা কমাতে, ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে এবং পেশী ভর সংরক্ষণ করতে পারে।
৩. আরও ঘুমাও
একটু আগে ঘুমাতে যাওয়া বা তোমার অ্যালার্ম ঘড়িটি একটু দেরিতে সেট করা চর্বি পোড়ানো বাড়াতে এবং ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় পর্যাপ্ত ঘুম এবং ওজন কমানোর মধ্যে একটি সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
৬৮,১৮৩ জন মহিলার উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ১৬ বছর ধরে প্রতিদিন পাঁচ ঘণ্টা বা তার কম ঘুমিয়েছেন তাদের ওজন বাড়ার সম্ভাবনা বেশি ছিল যারা প্রতিদিন সাত ঘণ্টার বেশি ঘুমিয়েছেন তাদের তুলনায়।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ভালো ঘুমের গুণমান এবং প্রতিদিন অন্তত সাত ঘণ্টা ঘুমানো ছয় মাসের ওজন কমানোর প্রোগ্রামে নথিভুক্ত ২৪৫ জন মহিলার মধ্যে সফল ওজন কমানোর সম্ভাবনা ৩৩% বাড়িয়েছে।
অন্যান্য গবেষণা দেখায় যে ঘুমের অভাব ক্ষুধা হরমোনের পরিবর্তন, ক্ষুধা বৃদ্ধি এবং স্থূলতার উচ্চ ঝুঁকির কারণ হতে পারে।
যদিও প্রত্যেকের ভিন্ন পরিমাণ ঘুমের প্রয়োজন হয়, বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন অন্তত সাত ঘণ্টা ঘুমানো শরীরের ওজনের ক্ষেত্রে সবচেয়ে বেশি উপকারিতার সাথে যুক্ত।
একটি স্বাস্থ্যকর ঘুমের চক্রকে সমর্থন করার জন্য একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী মেনে চলো, ক্যাফিনের গ্রহণ সীমিত করো এবং ঘুমানোর আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার কম করো।
সংক্ষিপ্তসার: পর্যাপ্ত ঘুম ক্ষুধা এবং ক্ষুধা হ্রাস, সেইসাথে ওজন বৃদ্ধির কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: এক মাসে ১০ পাউন্ড ওজন কমানোর ১৪টি সহজ ধাপ
৪. তোমার খাদ্যে ভিনেগার যোগ করো
ভিনেগার তার স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী বৈশিষ্ট্যের জন্য সুপরিচিত।
হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের উপর এর সম্ভাব্য প্রভাব ছাড়াও, কিছু গবেষণা অনুসারে, তোমার ভিনেগার গ্রহণ বাড়ানো চর্বি পোড়ানো বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১-২ টেবিল চামচ (১৫-৩০ মিলি) ভিনেগার গ্রহণ ১২ সপ্তাহের মধ্যে মানুষের শরীরের ওজন, পেটের চর্বি এবং গড় কোমরের পরিধি কমিয়েছে।
ভিনেগার গ্রহণ পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে এবং ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে বলেও দেখানো হয়েছে।
১১ জন ব্যক্তির উপর করা আরেকটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে খাদ্যে ভিনেগার যোগ করা প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ ২৭৫ ক্যালোরি পর্যন্ত কমিয়েছে।
তোমার খাদ্যে ভিনেগার অন্তর্ভুক্ত করা সহজ। উদাহরণস্বরূপ, অনেকে আপেল সিডার ভিনেগার জলের সাথে মিশিয়ে খাবারের সাথে দিনে কয়েকবার পান করে।
তবে, যদি সরাসরি ভিনেগার পান করা আকর্ষণীয় না মনে হয়, তাহলে তুমি এটি ড্রেসিং, সস এবং মেরিনেড তৈরি করতেও ব্যবহার করতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: ভিনেগার পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে, ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে এবং শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৫. আরও স্বাস্থ্যকর চর্বি খাও
যদিও এটি অযৌক্তিক মনে হতে পারে, স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ বাড়ানো ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে এবং তোমাকে পূর্ণতার অনুভূতি বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
চর্বি হজম হতে সময় নেয় এবং পেটের খালি হওয়া ধীর করতে সাহায্য করতে পারে, যা ক্ষুধা এবং ক্ষুধা কমাতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে জলপাই তেল এবং বাদাম থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ একটি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য অনুসরণ করা কম চর্বিযুক্ত খাদ্যের তুলনায় ওজন বৃদ্ধির কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
আরেকটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন ওজন কমানোর খাদ্যে থাকা লোকেরা প্রতিদিন দুই টেবিল চামচ (৩০ মিলি) নারকেল তেল গ্রহণ করে, তখন তারা সয়াবিন তেল গ্রহণকারীদের চেয়ে বেশি পেটের চর্বি হারায়।
এদিকে, ট্রান্স ফ্যাট-এর মতো অস্বাস্থ্যকর চর্বি মানব ও প্রাণী গবেষণায় শরীরের চর্বি, কোমরের পরিধি এবং পেটের চর্বি বাড়াতে সাহায্য করে বলে দেখানো হয়েছে।
জলপাই তেল, নারকেল তেল, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজ হলো স্বাস্থ্যকর চর্বির কয়েকটি উদাহরণ যা চর্বি পোড়ানোর উপর উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে।
তবে, মনে রেখো যে স্বাস্থ্যকর চর্বি এখনও ক্যালোরিতে বেশি, তাই তুমি কতটা গ্রহণ করো তা পরিমিত করো। সামগ্রিকভাবে বেশি চর্বি খাওয়ার পরিবর্তে, তোমার খাদ্যে অস্বাস্থ্যকর চর্বিগুলিকে এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির সাথে পরিবর্তন করার চেষ্টা করো।
সংক্ষিপ্তসার: চর্বি ধীরে ধীরে হজম হয়, তাই এটি খেলে ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে। স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি গ্রহণ ওজন বৃদ্ধির কম ঝুঁকি এবং পেটের চর্বি কমার সাথে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: বাহুর চর্বি কার্যকরভাবে কমানোর ৯টি সেরা উপায়
৬. স্বাস্থ্যকর পানীয় পান করো
চিনি-মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে কিছু স্বাস্থ্যকর বিকল্প বেছে নেওয়া চর্বি পোড়ানো বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি।
উদাহরণস্বরূপ, সোডা এবং জুসের মতো চিনি-মিষ্টি পানীয় ক্যালোরিতে ভরপুর এবং সামান্য পুষ্টিগুণ সরবরাহ করে।
অ্যালকোহলও ক্যালোরিতে বেশি এবং তোমার সংযম কমানোর অতিরিক্ত প্রভাব রয়েছে, যা তোমাকে বেশি খাওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনি-মিষ্টি পানীয় এবং অ্যালকোহল উভয়ই গ্রহণ পেটের চর্বি বাড়ার উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
এই পানীয়গুলির গ্রহণ সীমিত করা তোমার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে এবং তোমার কোমরের পরিধি নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
এর পরিবর্তে, জল বা সবুজ চা-এর মতো ক্যালোরি-মুক্ত পানীয় বেছে নাও।
একটি ছোট, ১২-সপ্তাহের গবেষণায়, খাবারের আগে ১৭ আউন্স (৫০০ মিলি) জল পান করা নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় ৪.৪ পাউন্ড (২ কেজি) ওজন বৃদ্ধি করেছে।
সবুজ চা আরেকটি দুর্দান্ত বিকল্প। এতে ক্যাফিন রয়েছে এবং এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, উভয়ই চর্বি পোড়ানো বাড়াতে এবং বিপাক উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ১২ জন প্রাপ্তবয়স্কের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সবুজ চা নির্যাস একটি প্লাসিবোর তুলনায় চর্বি পোড়ানো ১২% বাড়িয়েছে।
উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয়ের এক বা দুটি পরিবেশন জলের গ্লাস বা এক কাপ সবুজ চায়ের সাথে পরিবর্তন করা চর্বি পোড়ানো বাড়ানোর একটি সহজ উপায়।
সংক্ষিপ্তসার: চিনি-মিষ্টি পানীয় এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পেটের চর্বি বাড়ার উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত হতে পারে। সবুজ চা এবং জল ওজন কমানো এবং চর্বি পোড়ানো বাড়াতে সাহায্য করে বলে দেখানো হয়েছে।
৭. আরও ফাইবার খাও
দ্রবণীয় ফাইবার জল শোষণ করে এবং হজমতন্ত্রের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে চলে, যা তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে।
কিছু গবেষণা অনুসারে, উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবার গ্রহণ বাড়ানো ওজন বৃদ্ধি এবং চর্বি জমা হওয়া থেকে রক্ষা করতে পারে।
১,১১৪ জন প্রাপ্তবয়স্কের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণের প্রতি ১০-গ্রাম বৃদ্ধির জন্য, অংশগ্রহণকারীরা পাঁচ বছরে তাদের পেটের চর্বি ৩.৭% হারিয়েছে, এমনকি খাদ্য বা ব্যায়ামের অন্য কোনো পরিবর্তন ছাড়াই।
আরেকটি পর্যালোচনায় আরও দেখা গেছে যে ফাইবার গ্রহণ বাড়ানো পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায় এবং ক্ষুধা কমায়। প্রতিদিন ১৪ গ্রাম ফাইবার বৃদ্ধি ক্যালোরি গ্রহণে ১০% হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল।
শুধু তাই নয়, এটি চার মাসে প্রায় ৪.৪ পাউন্ড (২ কেজি) ওজন কমানোর সাথেও যুক্ত ছিল।
ফল, সবজি, ডাল, গোটা শস্য, বাদাম এবং বীজ হলো উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবারের কয়েকটি উদাহরণ যা চর্বি পোড়ানো এবং ওজন কমানো বাড়াতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: বেশি ফাইবার গ্রহণ চর্বি কমানো, ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস এবং বেশি ওজন কমানোর সাথে যুক্ত হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: পেট কমানোর ৩০টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক উপায়
৮. পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে দাও
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানো তোমাকে অতিরিক্ত চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রক্রিয়াকরণের সময়, পরিশোধিত শস্য তাদের তুষ এবং জীবাণু থেকে বঞ্চিত হয়, যার ফলে একটি চূড়ান্ত পণ্য তৈরি হয় যা ফাইবার এবং পুষ্টিতে কম।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলির সাধারণত একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে এবং কমাতে পারে, যার ফলে ক্ষুধা বৃদ্ধি পায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটে উচ্চ একটি খাদ্য পেটের চর্বি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত হতে পারে।
বিপরীতে, গোটা শস্যে উচ্চ একটি খাদ্য কম বডি মাস ইনডেক্স এবং শরীরের ওজন, প্লাস একটি ছোট কোমরের পরিধির সাথে যুক্ত।
২,৮৩৪ জন ব্যক্তির উপর করা একটি গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে যারা বেশি পরিশোধিত শস্য গ্রহণ করেছেন তাদের রোগ-উন্নয়নকারী পেটের চর্বি বেশি ছিল, যখন যারা বেশি গোটা শস্য খেয়েছেন তাদের পরিমাণ কম ছিল।
সেরা ফলাফলের জন্য, পেস্ট্রি, প্রক্রিয়াজাত খাবার, পাস্তা, সাদা রুটি এবং প্রাতঃরাশের সিরিয়াল থেকে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে দাও। সেগুলির পরিবর্তে গোটা শস্য যেমন গোটা গম, কুইনোয়া, বাকউইট, বার্লি এবং ওটস গ্রহণ করো।
সংক্ষিপ্তসার: পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট ফাইবার এবং পুষ্টিতে কম। তারা ক্ষুধা বাড়াতে পারে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে ও কমাতে পারে। পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ পেটের চর্বি বৃদ্ধির সাথেও যুক্ত।
৯. তোমার কার্ডিও বাড়াও
কার্ডিও, যা অ্যারোবিক ব্যায়াম নামেও পরিচিত, ব্যায়ামের সবচেয়ে সাধারণ রূপগুলির মধ্যে একটি এবং এটি এমন কোনো ধরনের ব্যায়াম হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয় যা বিশেষভাবে হৃদয় এবং ফুসফুসকে প্রশিক্ষণ দেয়।
তোমার রুটিনে কার্ডিও যোগ করা চর্বি পোড়ানো বাড়ানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ১৬টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে লোকেরা যত বেশি অ্যারোবিক ব্যায়াম করেছে, তত বেশি পেটের চর্বি হারিয়েছে।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যারোবিক ব্যায়াম পেশী ভর বাড়াতে এবং পেটের চর্বি, কোমরের পরিধি এবং শরীরের চর্বি কমাতে পারে।
বেশিরভাগ গবেষণা সপ্তাহে ১৫০-৩০০ মিনিট মাঝারি থেকে তীব্র ব্যায়ামের সুপারিশ করে, বা প্রতিদিন প্রায় ২০-৪০ মিনিট কার্ডিও।
দৌড়ানো, হাঁটা, সাইক্লিং এবং সাঁতার হলো কিছু কার্ডিও ব্যায়ামের কয়েকটি উদাহরণ যা চর্বি পোড়াতে এবং ওজন কমানো শুরু করতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা যত বেশি অ্যারোবিক ব্যায়াম করে, তত বেশি পেটের চর্বি হারায়। কার্ডিও কোমরের পরিধি কমাতে, শরীরের চর্বি কমাতে এবং পেশী ভর বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে।
১০. কফি পান করো
ক্যাফিন প্রায় প্রতিটি চর্বি-পোড়ানো সম্পূরকের একটি প্রাথমিক উপাদান, এবং এর একটি ভালো কারণ রয়েছে।
কফি-তে পাওয়া ক্যাফিন একটি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উদ্দীপক হিসাবে কাজ করে, বিপাক বাড়ায় এবং ফ্যাটি অ্যাসিডের ভাঙ্গন বাড়ায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যাফিন গ্রহণ সাময়িকভাবে শক্তি ব্যয় বাড়াতে এবং বিপাক ৩-১১% বাড়াতে পারে।
৫৮,০০০ জনেরও বেশি লোকের উপর করা একটি বড় গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যাফিন গ্রহণ বৃদ্ধি ১২ বছরে কম ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত ছিল।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ ক্যাফিন গ্রহণ ২,৬২৩ জন লোকের মধ্যে ওজন কমানোর রক্ষণাবেক্ষণে উচ্চ সাফল্যের হারের সাথে যুক্ত ছিল।
কফির স্বাস্থ্য উপকারিতা সর্বাধিক করতে, ক্রিম এবং চিনি বাদ দাও। এর পরিবর্তে, এটি কালো বা অল্প পরিমাণে দুধের সাথে উপভোগ করো যাতে অতিরিক্ত ক্যালোরি জমা না হয়।
সংক্ষিপ্তসার: কফিতে ক্যাফিন থাকে, যা চর্বি ভাঙ্গন বাড়াতে এবং বিপাক বাড়াতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ ক্যাফিন গ্রহণ বেশি ওজন কমানোর সাথে যুক্ত হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৫০ কেজি ওজন কমানোর ১০টি নিরাপদ টিপস
১১. উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) চেষ্টা করো
উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ, যা HIIT নামেও পরিচিত, ব্যায়ামের একটি রূপ যা দ্রুত কার্যকলাপের বিস্ফোরণকে সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধারের সময়ের সাথে যুক্ত করে তোমার হৃদস্পন্দনকে উচ্চ রাখে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে HIIT চর্বি পোড়ানো বাড়াতে এবং ওজন কমানো বাড়াতে অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর হতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে তরুণ পুরুষরা সপ্তাহে তিনবার ২০ মিনিটের জন্য HIIT করে ১২ সপ্তাহে গড়ে ৪.৪ পাউন্ড (২ কেজি) শরীরের চর্বি হারিয়েছে, এমনকি তাদের খাদ্য বা জীবনযাত্রায় অন্য কোনো পরিবর্তন ছাড়াই।
তারা পেটের চর্বিতে ১৭% হ্রাস এবং কোমরের পরিধিতে উল্লেখযোগ্য হ্রাসও অনুভব করেছে।
HIIT তোমাকে অন্যান্য কার্ডিও ফর্মের চেয়ে কম সময়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতেও সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণা অনুসারে, HIIT করা লোকেদের একই সময়ে সাইক্লিং বা জগিংয়ের মতো অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের চেয়ে ৩০% বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করেছে।
HIIT শুরু করার একটি সহজ উপায় হলো ৩০ সেকেন্ডের জন্য হাঁটা এবং জগিং বা স্প্রিন্টিংয়ের মধ্যে পর্যায়ক্রমে পরিবর্তন করা।
তুমি বার্পি, পুশ-আপ বা স্কোয়াটের মতো ব্যায়ামের মধ্যে সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সময় সহ পর্যায়ক্রমে পরিবর্তন করতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: HIIT চর্বি পোড়ানো বাড়াতে পারে এবং অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের চেয়ে কম সময়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
১২. তোমার খাদ্যে প্রোবায়োটিক যোগ করো
প্রোবায়োটিক হলো তোমার হজমতন্ত্রে পাওয়া এক ধরনের উপকারী ব্যাকটেরিয়া যা স্বাস্থ্যের অনেক দিক উন্নত করতে সাহায্য করে।
তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা থেকে মানসিক স্বাস্থ্য পর্যন্ত সবকিছুতে ভূমিকা পালন করে বলে দেখানো হয়েছে।
খাবার বা সম্পূরকের মাধ্যমে তোমার প্রোবায়োটিক গ্রহণ বাড়ানো চর্বি পোড়ানো বাড়াতে এবং তোমার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
১৫টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে যারা প্রোবায়োটিক গ্রহণ করেছেন তারা প্লাসিবো গ্রহণকারীদের তুলনায় শরীরের ওজন, চর্বি শতাংশ এবং বডি মাস ইনডেক্সে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি হ্রাস অনুভব করেছেন।
আরেকটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোবায়োটিক সম্পূরক গ্রহণ উচ্চ-চর্বি, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য অনুসরণকারী লোকেদের চর্বি এবং ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করেছে।
ল্যাকটোব্যাসিলাস গণের কিছু প্রোবায়োটিক স্ট্রেন ওজন এবং চর্বি কমানোর ক্ষেত্রে বিশেষভাবে কার্যকর হতে পারে।
২৮ জন ব্যক্তির উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ল্যাকটোব্যাসিলাস ফার্মেন্টাম বা ল্যাকটোব্যাসিলাস অ্যামাইলোভোরাস ব্যাকটেরিয়া ধারণকারী দই খাওয়া শরীরের চর্বি ৩-৪% কমিয়েছে।
সম্পূরক গ্রহণ প্রতিদিন প্রোবায়োটিকের একটি ঘনীভূত ডোজ পাওয়ার একটি দ্রুত এবং সহজ উপায়।
বিকল্পভাবে, তুমি তোমার খাদ্যে কিছু প্রোবায়োটিক-সমৃদ্ধ খাবার যোগ করার চেষ্টা করতে পারো, যেমন কেফির, টেম্পেহ, নাট্টো, কম্বুচা, কিমচি এবং সাওয়ারক্রাউট।
সংক্ষিপ্তসার: প্রোবায়োটিক সম্পূরক গ্রহণ বা খাদ্য উত্স থেকে তোমার প্রোবায়োটিক গ্রহণ বাড়ানো শরীরের ওজন এবং চর্বি শতাংশ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১৩. তোমার আয়রন গ্রহণ বাড়াও
আয়রন একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে।
আয়োডিনের মতো অন্যান্য পুষ্টির মতো, আয়রনের অভাব তোমার থাইরয়েড গ্রন্থির স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। তোমার গলার এই ছোট গ্রন্থিটি হরমোন নিঃসরণ করে যা তোমার বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে।
একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে শরীরে আয়রনের কম মাত্রা থাইরয়েড কার্যকারিতা ব্যাহত এবং থাইরয়েড হরমোন উৎপাদনে ব্যাঘাতের সাথে যুক্ত হতে পারে।
হাইপোথাইরয়েডিজম বা থাইরয়েড কার্যকারিতা হ্রাসের সাধারণ লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে দুর্বলতা, ক্লান্তি, শ্বাসকষ্ট এবং ওজন বৃদ্ধি।
একইভাবে, আয়রনের অভাব ক্লান্তি, মাথা ঘোরা, মাথাব্যথা এবং শ্বাসকষ্টের মতো লক্ষণ সৃষ্টি করতে পারে।
আয়রনের অভাবের চিকিৎসা তোমার বিপাককে আরও দক্ষতার সাথে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে এবং তোমার কার্যকলাপের স্তর বাড়াতে ক্লান্তি দূর করতে পারে।
একটি গবেষণায় এমনকি দেখা গেছে যে যখন ২১ জন মহিলার আয়রনের অভাবের চিকিৎসা করা হয়েছিল, তখন তারা শরীরের ওজন, কোমরের পরিধি এবং বডি মাস ইনডেক্সে হ্রাস অনুভব করেছেন।
দুর্ভাগ্যবশত, অনেক লোক তাদের খাদ্যে পর্যাপ্ত আয়রন পায় না।
মহিলা, শিশু, শিশু, ভেগান এবং নিরামিষাশীরা সবাই আয়রনের অভাবের উচ্চ ঝুঁকিতে রয়েছে।
তোমার আয়রনের চাহিদা পূরণ করতে এবং তোমার বিপাক ও শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে তোমার খাদ্যে প্রচুর আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলো না।
তুমি মাংস, পোল্ট্রি, সামুদ্রিক খাবার, সুরক্ষিত শস্য এবং সিরিয়াল, সবুজ শাকসবজি, শুকনো ফল এবং মটরশুঁটিতে আয়রন খুঁজে পেতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: আয়রনের অভাব থাইরয়েড কার্যকারিতা ব্যাহত এবং ক্লান্তি ও শ্বাসকষ্টের মতো লক্ষণ সৃষ্টি করতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আয়রনের অভাবের চিকিৎসা ওজন কমাতে সাহায্য করেছে।
প্রস্তাবিত পড়া: পেটের মেদ কমানোর ১১টি প্রমাণিত কৌশল: উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য
১৪. বিরতিহীন উপবাস চেষ্টা করো
বিরতিহীন উপবাস হলো একটি খাদ্য পদ্ধতি যা খাওয়া এবং উপবাসের সময়কালের মধ্যে চক্রাকারে জড়িত।
গবেষণায় দেখা গেছে যে বিরতিহীন উপবাস ওজন কমানো এবং চর্বি কমানো উভয়ই বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
একটি পর্যালোচনায় বিরতিহীন উপবাসের প্রভাবগুলি দেখা হয়েছে, যার মধ্যে বিকল্প-দিনের উপবাসও রয়েছে — একটি পদ্ধতি যা উপবাস এবং স্বাভাবিকভাবে খাওয়ার দিনের মধ্যে পর্যায়ক্রমে জড়িত।
তারা দেখেছে যে ৩-১২ সপ্তাহের সময়কালে বিকল্প-দিনের উপবাস শরীরের ওজন ৭% পর্যন্ত কমিয়েছে এবং শরীরের চর্বি ১২ পাউন্ড (৫.৫ কেজি) পর্যন্ত কমিয়েছে।
আরেকটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন আট ঘণ্টার মধ্যে খাওয়া চর্বি ভর কমাতে এবং পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করেছে যখন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হয়।
বিরতিহীন উপবাসের বিভিন্ন প্রকার রয়েছে, যার মধ্যে কিছুতে তুমি সপ্তাহের নির্দিষ্ট দিনে শুধুমাত্র খাও এবং অন্যদের মধ্যে খাওয়া দিনের নির্দিষ্ট ঘন্টার মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকে।
বিরতিহীন উপবাসের জনপ্রিয় প্রকারগুলির মধ্যে রয়েছে ইট স্টপ ইট, ওয়ারিয়র ডায়েট, ১৬/৮ পদ্ধতি এবং ৫:২ ডায়েট।
তোমার সময়সূচী এবং জীবনযাত্রার সাথে মানানসই একটি বৈচিত্র্য খুঁজে বের করো এবং তোমার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা খুঁজে বের করতে পরীক্ষা করতে ভয় পেও না।
সংক্ষিপ্তসার: বিরতিহীন উপবাস শরীরের ওজন এবং শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করে এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হলে পেশী ভর সংরক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
তোমার অতিরিক্ত চর্বি ঝরাতে এবং তোমার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করার জন্য প্রচুর বিকল্প উপলব্ধ রয়েছে।
তোমার রুটিনে কিছু স্বাস্থ্যকর অভ্যাস অন্তর্ভুক্ত করা এবং তোমার খাদ্যে পরিবর্তন আনা একটি বড় পার্থক্য তৈরি করতে পারে। এমনকি তোমার জীবনযাত্রায় ছোটখাটো পরিবর্তনও চর্বি পোড়ানোর উপর শক্তিশালী প্রভাব ফেলতে পারে।
চর্বি ভাঙ্গন বাড়াতে এবং তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এই সহজ টিপসগুলিকে একটি পুষ্টিকর, সুষম খাদ্য এবং সক্রিয় জীবনযাত্রার সাথে যুক্ত করতে ভুলো না।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
