ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং সম্প্রতি একটি জনপ্রিয় স্বাস্থ্য প্রবণতা হয়ে উঠেছে। এর অনুসারীরা দাবি করেন যে এটি ওজন কমাতে পারে, বিপাকীয় স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে এবং এমনকি আয়ুও বাড়াতে পারে।
প্রতিটি পদ্ধতিই কার্যকর হতে পারে, তবে কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা ব্যক্তির উপর নির্ভর করে।
এই খাওয়ার পদ্ধতির বেশ কয়েকটি উপায় বিদ্যমান। তবে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং শুরু করার আগে বা কত ঘন ঘন উপবাস করবে তা সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, তোমার একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলা উচিত।
তুমি যখন ফাস্টিং করো তখন খাবার আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং তোমার পরিকল্পনা পাও।
Powered by DietGenie
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএখানে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করার ৬টি জনপ্রিয় উপায় দেওয়া হলো।
১. ১৬/৮ পদ্ধতি
১৬/৮ পদ্ধতিতে প্রতিদিন প্রায় ১৬ ঘন্টা উপবাস করা হয় এবং তোমার দৈনন্দিন খাওয়ার সময়কে প্রায় ৮ ঘন্টার মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখা হয়।
খাওয়ার সময়ের মধ্যে, তুমি দুই, তিন বা তার বেশি খাবার খেতে পারো।
এই পদ্ধতিটি লিনগেইনস প্রোটোকল নামেও পরিচিত এবং ফিটনেস বিশেষজ্ঞ মার্টিন বারখান এটিকে জনপ্রিয় করেছিলেন।
এই উপবাস পদ্ধতিটি রাতের খাবারের পর কিছু না খেয়ে এবং সকালের খাবার বাদ দিয়ে সহজভাবে করা যেতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি তুমি রাত ৮টায় তোমার শেষ খাবার শেষ করো এবং পরের দিন দুপুর পর্যন্ত না খাও, তাহলে তুমি প্রযুক্তিগতভাবে ১৬ ঘন্টা উপবাস করছো।
যারা সকালে ক্ষুধার্ত হয় এবং সকালের খাবার খেতে পছন্দ করে, তাদের জন্য এই পদ্ধতিটি মানিয়ে নেওয়া কঠিন হতে পারে। তবে, অনেক সকালের খাবার বাদ দেওয়া ব্যক্তি স্বতঃস্ফূর্তভাবে এই উপায়ে খায়।
উপবাসের সময় তুমি জল, কফি এবং অন্যান্য শূন্য-ক্যালোরি পানীয় পান করতে পারো, যা ক্ষুধার অনুভূতি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
তোমার খাওয়ার সময় প্রধানত স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তুমি যদি প্রচুর প্রক্রিয়াজাত খাবার বা অতিরিক্ত ক্যালোরি খাও, তাহলে এই পদ্ধতি কাজ করবে না।
সারসংক্ষেপ: ১৬/৮ পদ্ধতিতে প্রতিদিন প্রায় ১৬ ঘন্টা উপবাস করা হয়। প্রতিদিন তুমি তোমার খাওয়ার সময়কে প্রায় ৮ ঘন্টার মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখবে, যার মধ্যে তুমি দুই, তিন বা তার বেশি খাবার খাবে।
২. ৫:২ ডায়েট
৫:২ ডায়েটে তুমি সপ্তাহের ৫ দিন সাধারণত যা খাও তা খাবে এবং সপ্তাহের ২ দিন তোমার ক্যালোরি গ্রহণ ৫০০-৬০০ ক্যালোরিতে সীমাবদ্ধ রাখবে।
এই ডায়েটটি ফাস্ট ডায়েট নামেও পরিচিত এবং ব্রিটিশ সাংবাদিক মাইকেল মোসলে এটিকে জনপ্রিয় করেছিলেন।
উপবাসের দিনগুলিতে, মহিলাদের ৫০০ ক্যালোরি এবং পুরুষদের ৬০০ ক্যালোরি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
উদাহরণস্বরূপ, তুমি সোম ও বৃহস্পতিবার ছাড়া সপ্তাহের প্রতিদিন স্বাভাবিকভাবে খেতে পারো। এই ২ দিনের জন্য, তুমি মহিলাদের জন্য ২৫০ ক্যালোরি করে এবং পুরুষদের জন্য ৩০০ ক্যালোরি করে ২ ছোট খাবার খাবে।
৫:২ ডায়েট ওজন কমাতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
সারসংক্ষেপ: ৫:২ ডায়েট, বা ফাস্ট ডায়েট, সপ্তাহে ২ দিন ৫০০-৬০০ ক্যালোরি খাওয়া এবং বাকি ৫ দিন স্বাভাবিকভাবে খাওয়া জড়িত।
৩. “ইট স্টপ ইট”
“ইট স্টপ ইট” পদ্ধতিতে সপ্তাহে একবার বা দুবার ২৪ ঘন্টার উপবাস করা হয়।
এই পদ্ধতিটি ফিটনেস বিশেষজ্ঞ ব্র্যাড পিলন জনপ্রিয় করেছিলেন এবং এটি কয়েক বছর ধরে বেশ জনপ্রিয়।
একদিনের রাতের খাবার থেকে পরের দিনের রাতের খাবার পর্যন্ত উপবাস করলে পুরো ২৪ ঘন্টার উপবাস হয়।
উদাহরণস্বরূপ, যদি তুমি সোমবার সন্ধ্যা ৭টায় রাতের খাবার শেষ করো এবং মঙ্গলবার সন্ধ্যা ৭টা পর্যন্ত না খাও, তাহলে তুমি পুরো ২৪ ঘন্টার উপবাস সম্পন্ন করেছো। তুমি সকালের খাবার থেকে সকালের খাবার বা দুপুরের খাবার থেকে দুপুরের খাবার পর্যন্ত উপবাস করতে পারো — ফলাফল একই।
উপবাসের সময় জল, কফি এবং অন্যান্য শূন্য-ক্যালোরি পানীয় অনুমোদিত, তবে কোনো কঠিন খাবার অনুমোদিত নয়।
যদি তুমি ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য এটি করছো, তাহলে খাওয়ার সময় তোমার নিয়মিত ডায়েট মেনে চলতে হবে। অন্য কথায়, তুমি উপবাস না করলে যে পরিমাণ খাবার খেতে, সেই একই পরিমাণ খাবার খেতে হবে।
এই পদ্ধতির সম্ভাব্য অসুবিধা হলো, পুরো ২৪ ঘন্টার উপবাস অনেকের জন্য বেশ কঠিন হতে পারে। তবে, তোমার এখনই পুরোপুরি শুরু করার দরকার নেই। ১৪-১৬ ঘন্টা দিয়ে শুরু করা এবং তারপর সেখান থেকে বাড়ানো ঠিক আছে।
সারসংক্ষেপ: “ইট স্টপ ইট” হলো একটি ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং প্রোগ্রাম যেখানে সপ্তাহে এক বা দুটি ২৪ ঘন্টার উপবাস করা হয়।
৪. অল্টারনেট-ডে ফাস্টিং
অল্টারনেট-ডে ফাস্টিং-এ, তুমি প্রায় প্রতি অন্য দিন উপবাস করো।
এই পদ্ধতির বেশ কয়েকটি ভিন্ন সংস্করণ রয়েছে। তাদের মধ্যে কিছু উপবাসের দিনগুলিতে প্রায় ৫০০ ক্যালোরি গ্রহণ করার অনুমতি দেয়।
তবে, একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে অল্টারনেট-ডে ফাস্টিং ওজন কমানো বা ওজন নিয়ন্ত্রণে একটি সাধারণ ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ ডায়েটের চেয়ে বেশি কার্যকর ছিল না।
প্রতি অন্য দিন সম্পূর্ণ উপবাস বেশ চরম মনে হতে পারে, তাই এটি নতুনদের জন্য সুপারিশ করা হয় না।
এই পদ্ধতির সাথে, তুমি সপ্তাহে বেশ কয়েকবার খুব ক্ষুধার্ত অবস্থায় ঘুমাতে যেতে পারো, যা খুব আনন্দদায়ক নয় এবং দীর্ঘমেয়াদে সম্ভবত টেকসই নয়।
সারসংক্ষেপ: অল্টারনেট-ডে ফাস্টিং-এ প্রায় প্রতি অন্য দিন উপবাস করা হয়, হয় কিছু না খেয়ে বা মাত্র কয়েকশো ক্যালোরি খেয়ে।
প্রস্তাবিত পড়া: নারীদের জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং: একটি নতুনদের নির্দেশিকা
৫. ওয়ারিয়র ডায়েট
ওয়ারিয়র ডায়েট ফিটনেস বিশেষজ্ঞ ওরি হফমেকলার জনপ্রিয় করেছিলেন।
এতে দিনের বেলায় অল্প পরিমাণে কাঁচা ফল ও সবজি খাওয়া হয় এবং রাতে একটি বিশাল খাবার খাওয়া হয়।
তুমি সারা দিন উপবাস করো এবং রাতে ৪ ঘন্টার খাওয়ার সময়ের মধ্যে ভোজ করো।
ওয়ারিয়র ডায়েট ছিল প্রথম জনপ্রিয় ডায়েটগুলির মধ্যে একটি যা ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং-এর একটি রূপ অন্তর্ভুক্ত করেছিল।
এই ডায়েটের খাবারের পছন্দগুলি পেলিও ডায়েটের মতোই — বেশিরভাগই সম্পূর্ণ, অপ্রক্রিয়াজাত খাবার।
সারসংক্ষেপ: ওয়ারিয়র ডায়েট দিনের বেলায় শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে সবজি ও ফল খেয়ে এবং তারপর রাতে একটি বিশাল খাবার খাওয়ার জন্য উৎসাহিত করে।
৬. স্বতঃস্ফূর্ত খাবার বাদ দেওয়া
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং-এর কিছু সুবিধা পেতে তোমার একটি কাঠামোগত ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং পরিকল্পনা অনুসরণ করার দরকার নেই। আরেকটি বিকল্প হলো মাঝে মাঝে খাবার বাদ দেওয়া, যেমন যখন তোমার ক্ষুধা লাগে না বা রান্না ও খাওয়ার জন্য খুব ব্যস্ত থাকো।
তবে, কিছু লোক প্রতি কয়েক ঘন্টা পর পর খায় যাতে তারা অনাহার মোডে না যায় বা পেশী না হারায়। অন্যদের শরীর দীর্ঘ সময় ধরে অনাহার সামলাতে ভালোভাবে সজ্জিত এবং মাঝে মাঝে এক বা দুটি খাবার বাদ দিতে পারে। তুমি নিজেকে সবচেয়ে ভালো জানো।
সুতরাং, যদি তোমার একদিন ক্ষুধা না লাগে, তাহলে সকালের খাবার বাদ দাও এবং শুধু একটি স্বাস্থ্যকর দুপুরের খাবার ও রাতের খাবার খাও। অথবা, যদি তুমি কোথাও ভ্রমণ করছো এবং খাওয়ার মতো কিছু খুঁজে পাচ্ছো না, তাহলে তুমি একটি সংক্ষিপ্ত উপবাস করতে পারো।
যখন তোমার ইচ্ছা হয় তখন এক বা দুটি খাবার বাদ দেওয়া একটি স্বতঃস্ফূর্ত ইন্টারমিটেন্ট ফাস্ট।
শুধু নিশ্চিত করো যে উপবাসহীন সময়গুলিতে তুমি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাবার খাচ্ছো।
সারসংক্ষেপ: ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করার আরেকটি উপায় হলো যখন তোমার ক্ষুধা লাগে না বা খাওয়ার সময় থাকে না তখন এক বা দুটি খাবার বাদ দেওয়া।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং: একটি বিস্তারিত নির্দেশিকা
সারসংক্ষেপ
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং কিছু লোকের জন্য একটি ওজন কমানোর হাতিয়ার। এটি সবার জন্য কাজ করে না।
যারা খাওয়ার ব্যাধিতে আক্রান্ত বা এর প্রবণতা আছে তাদের জন্য এটি সুপারিশ করা হয় না। এটি অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যগত সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্যও একটি সম্ভাব্য সমস্যা হতে পারে।
যদি তুমি ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নাও, তাহলে মনে রাখবে যে খাদ্যের গুণমান অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। খাওয়ার সময় অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার খেয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং স্বাস্থ্য বাড়ানোর আশা করা সম্ভব নয়।
এছাড়াও, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং শুরু করার আগে, তোমার একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
