তোমার শরীর প্রায় ৭০% জল দিয়ে গঠিত, এবং পর্যাপ্ত জল পান করা সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
জল তোমার শরীরে অনেক ভূমিকা পালন করে, যার মধ্যে রয়েছে ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য এবং রক্তচাপ বজায় রাখা, জয়েন্টগুলিকে পিচ্ছিল রাখা, শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা এবং কোষের স্বাস্থ্য বৃদ্ধি করা।
যদিও সবাই জানে যে হাইড্রেটেড থাকা গুরুত্বপূর্ণ, তবে এটি কখনও কখনও কঠিন হতে পারে।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং কয়েক মিনিটের মধ্যে তোমার জন্য তৈরি একটি খাবার পরিকল্পনা পাও।
Powered by DietGenie
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএখানে বেশি জল পান করার ১২টি সহজ উপায় দেওয়া হলো।
১. তোমার তরল চাহিদা বোঝো
বেশি জল পান করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, তোমার শরীরের তরল চাহিদা বুঝতে হবে।
প্রতিদিন জল খাওয়ার একটি সাধারণ সুপারিশ হলো ৬৪ আউন্স (১,৯২০ মিলি), বা ৮ কাপ, কিন্তু এটি বিজ্ঞানের উপর ভিত্তি করে নয়।
ন্যাশনাল একাডেমি অফ মেডিসিন (NAM) সুপারিশ করে যে পুরুষরা প্রতিদিন ১২৫ আউন্স (৩,৭০০ মিলি) এবং মহিলারা প্রায় ৯০ আউন্স (২,৭০০ মিলি) তরল গ্রহণ করবে, যার মধ্যে জল, অন্যান্য পানীয় এবং খাবার থেকে প্রাপ্ত তরল অন্তর্ভুক্ত।
তবে, NAM স্বীকার করে যে তরল চাহিদা সম্পর্কে ব্যাপক সুপারিশ করা আদর্শ নয়, কারণ এটি তোমার কার্যকলাপের স্তর, অবস্থান, স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং আরও অনেক কিছুর উপর নির্ভর করে।
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, শুধু তৃষ্ণা নিবারণ করার জন্য জল পান করাই তোমার তরল চাহিদা পূরণ করবে। তবে, তুমি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করো, বাইরে কাজ করো বা গরম আবহাওয়ায় বাস করো, তাহলে তোমার আরও তরলের প্রয়োজন হতে পারে।
২. একটি দৈনিক লক্ষ্য নির্ধারণ করো
প্রতিদিন জল খাওয়ার একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করলে তুমি বেশি জল পান করতে পারবে।
শুধুমাত্র একটি লক্ষ্য নির্ধারণের কাজটিই অনুপ্রেরণামূলক হতে পারে এবং তোমাকে ইতিবাচক পরিবর্তন আনতে আরও বেশি আগ্রহী করে তুলতে পারে যা দীর্ঘস্থায়ী হয়।
কার্যকর হওয়ার জন্য, তোমার লক্ষ্যগুলিকে নিম্নলিখিত মানদণ্ডগুলি অনুসরণ করতে হবে:
- নির্দিষ্ট
- পরিমাপযোগ্য
- অর্জনযোগ্য
- বাস্তবসম্মত
- সময়-সীমাবদ্ধ
উদাহরণস্বরূপ, একটি জল-পান করার লক্ষ্য হতে পারে প্রতিদিন ৩২ আউন্স (৯৬০ মিলি) জল পান করা।
তোমার অগ্রগতি রেকর্ড করাও সহায়ক হতে পারে, যা তোমাকে তোমার লক্ষ্য অর্জনে অনুপ্রাণিত রাখতে পারে — এবং এটিকে একটি অভ্যাসে পরিণত করতে পারে।
৩. একটি পুনরায় ব্যবহারযোগ্য জলের বোতল সঙ্গে রাখো
সারাদিন একটি জলের বোতল সঙ্গে রাখলে তুমি বেশি জল পান করতে পারবে।
যখন তোমার কাছে একটি পুনরায় ব্যবহারযোগ্য জলের বোতল থাকে, তখন তুমি যেকোনো পরিবেশে সহজেই জল পান করতে পারো, তুমি কাজ চালাও, ভ্রমণ করো বা বাড়িতে, কর্মস্থলে বা স্কুলে থাকো।
একটি জলের বোতল হাতের কাছে রাখলে এটি বেশি জল পান করার একটি দৃশ্যমান অনুস্মারক হিসাবেও কাজ করতে পারে। যদি তুমি তোমার ডেস্ক বা টেবিলে বোতলটি দেখো, তাহলে তোমাকে ক্রমাগত বেশি জল পান করার কথা মনে করিয়ে দেওয়া হবে।
এছাড়াও, এটি একবার ব্যবহারযোগ্য প্লাস্টিকের জলের বোতলের উপর নির্ভর করার চেয়ে পরিবেশের জন্য ভালো।
৪. অনুস্মারক সেট করো
তুমি একটি অ্যাপ বা তোমার স্মার্টফোন বা স্মার্টওয়াচের অ্যালার্ম ব্যবহার করে বেশি জল পান করার জন্য অনুস্মারক সেট করতে পারো।
উদাহরণস্বরূপ, প্রতি ৩০ মিনিটে কয়েক চুমুক জল পান করার জন্য একটি অনুস্মারক সেট করার চেষ্টা করো, অথবা প্রতি ঘন্টায় তোমার বর্তমান গ্লাস জল পান করে শেষ করে আবার ভর্তি করার জন্য একটি অনুস্মারক সেট করো।
এই অনুস্মারকগুলি তোমার জল খাওয়ার পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি ভুলে যাওয়ার বা পান করার জন্য খুব ব্যস্ত থাকার সমস্যায় ভোগো।
৫. অন্যান্য পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করো
বেশি জল পান করার — এবং তোমার স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর — একটি উপায় হলো সোডা এবং স্পোর্টস ড্রিংকের মতো অন্যান্য পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করা।
এই পানীয়গুলিতে প্রায়শই অতিরিক্ত চিনি থাকে, যা তোমার স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর হতে পারে।
সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য, তোমার ক্যালোরি গ্রহণের ৫% এর কম অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ সীমাবদ্ধ করো। প্রতিদিন মাত্র এক ৮-আউন্স (২৪০ মিলি) কাপ সোডা এই সীমা অতিক্রম করতে পারে।
অতিরিক্ত চিনিযুক্ত উচ্চ খাদ্য স্থূলতা এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো অন্যান্য অবস্থার সাথে যুক্ত হয়েছে।
এছাড়াও, এই চিনিযুক্ত পানীয়গুলির পরিবর্তে জল পান করা ক্যালোরি কমানোর একটি সহজ এবং সস্তা উপায়, যা সম্ভবত তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
৬. প্রতিটি খাবারের আগে এক গ্লাস জল পান করো
তোমার জল খাওয়ার পরিমাণ বাড়ানোর আরেকটি সহজ উপায় হলো প্রতিটি খাবারের আগে এক গ্লাস জল পান করার অভ্যাস করা।
যদি তুমি প্রতিদিন ৩টি খাবার খাও, তাহলে এটি তোমার দৈনিক জল খাওয়ার পরিমাণে অতিরিক্ত ৩ কাপ (৭২০ মিলি) যোগ করবে।
এছাড়াও, কখনও কখনও তোমার শরীর তৃষ্ণার অনুভূতিকে ক্ষুধার অনুভূতি বলে ভুল করতে পারে। খাওয়ার আগে এক গ্লাস জল পান করলে তুমি বুঝতে পারবে যে তুমি সত্যিই ক্ষুধার্ত কিনা।
আরও কী, যদি তুমি ওজন কমানোর চেষ্টা করো, তাহলে এক গ্লাস জল পান করলে তুমি পরবর্তী খাবারে কম ক্যালোরি খেতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: ঝর্ণার জল বনাম পরিশোধিত জল: কোনটি ভালো?
৭. একটি জল ফিল্টার কিনো
যদি তোমার ট্যাপের জলের গুণমান বা নিরাপত্তা নিয়ে উদ্বেগ থাকে, তাহলে একটি জল ফিল্টার কেনার কথা বিবেচনা করো।
প্রায় প্রতিটি বাজেটের জন্য একটি ফিল্টার রয়েছে, ব্যয়বহুল পুরো-বাড়ির জল পরিস্রাবণ ব্যবস্থা থেকে শুরু করে সস্তা জল-ফিল্টারিং পিচার পর্যন্ত।
এছাড়াও, তোমার জল ফিল্টার করলে স্বাদ উন্নত হতে পারে।
পয়েন্ট-অফ-ইউজ জল ফিল্টার, যেমন জল-ফিল্টারিং পিচার বা ফিল্টার যা সরাসরি একটি কলকের সাথে সংযুক্ত হয়, দূষিত ট্যাপের জলে জলবাহিত ব্যাকটেরিয়া, সীসা এবং আর্সেনিকের মাত্রা নিরাপদ স্তরে কমাতে পারে।
একটি জল ফিল্টার ব্যবহার করা বোতলজাত জল কেনার চেয়ে কম ব্যয়বহুল এবং পরিবেশ-বান্ধব, যা প্রায়শই ট্যাপের জলের থেকে আলাদা নয়।
৮. তোমার জলে স্বাদ যোগ করো
যদি তুমি জলের স্বাদ অপছন্দ করো, অথবা বেশি জল পান করতে সাহায্য করার জন্য একটু স্বাদের প্রয়োজন হয়, তাহলে তোমার কাছে অনেক বিকল্প আছে।
একটি সস্তা ফল-ইনফিউজার জলের বোতল ব্যবহার করা একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প।
একটি ইনফিউজার বোতলে ব্যবহারের জন্য জনপ্রিয় ফলের সংমিশ্রণগুলি হলো শসা-লেবু, লেবু এবং স্ট্রবেরি-কিউই। যদিও, তুমি তোমার স্বাদের সাথে মানানসই যেকোনো ফলের সংমিশ্রণ ব্যবহার করতে পারো।
তুমি তোমার জলে যোগ করার জন্য পাউডার বা তরল আকারে জল বর্ধকও কিনতে পারো, তবে সচেতন থেকো যে এই পণ্যগুলির মধ্যে অনেকগুলি চিনি, কৃত্রিম মিষ্টি বা অন্যান্য সংযোজনকারী থাকে যা তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।
৯. কর্মস্থলে প্রতি ঘন্টায় এক গ্লাস জল পান করো
যদি তুমি একটি স্ট্যান্ডার্ড ৮-ঘন্টার কর্মদিবস কাজ করো, তাহলে কর্মস্থলে প্রতি ঘন্টায় এক গ্লাস জল পান করলে তোমার দৈনিক জল খাওয়ার পরিমাণে ৮ কাপ (১,৯২০ মিলি) যোগ হয়।
কাজে আসার সাথে সাথে তোমার কাপটি ভরে নাও, এবং প্রতি ঘন্টার শুরুতে, অবশিষ্ট জল পান করে আবার ভরে নাও।
এই পদ্ধতিটি তোমার কর্মদিবস জুড়ে তোমার জল খাওয়ার পরিমাণ সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখবে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রতিদিন ৮ গ্লাস জল পান করা: সত্যি নাকি মিথ?
১০. সারাদিন চুমুক দাও
সারাদিন ধরে নিয়মিত জল পান করা তোমার তরল লক্ষ্য পূরণে সাহায্য করার আরেকটি সহজ উপায়।
সারাদিন ধরে নিয়মিত জল পান করলে তোমার মুখ শুষ্ক হবে না এবং এমনকি তোমার শ্বাসকে সতেজ রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
একটি গ্লাস জল বা একটি পুনরায় ব্যবহারযোগ্য বোতল হাতের কাছে এবং তোমার দৃষ্টিসীমার মধ্যে রাখো যাতে নিয়মিত চুমুক দেওয়ার জন্য একটি ধ্রুবক দৃশ্যমান অনুস্মারক থাকে।
১১. বেশি জলযুক্ত খাবার খাও
বেশি জল পাওয়ার একটি সহজ উপায় হলো বেশি জলযুক্ত খাবার খাওয়া।
বিশেষ করে বেশি জলযুক্ত ফল এবং সবজিগুলির মধ্যে রয়েছে:
- লেটুস: ৯৬% জল
- সেলারি: ৯৫% জল
- জুচিনি: ৯৫% জল
- বাঁধাকপি: ৯২% জল
- তরমুজ: ৯১% জল
- ক্যান্টালুপ: ৯০% জল
- হানিডিউ মেলন: ৯০% জল
তাদের উচ্চ তরল উপাদান ছাড়াও, এই ফল এবং সবজিগুলি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট দ্বারা পূর্ণ যা তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
১২. ঘুম থেকে উঠে এবং ঘুমানোর আগে এক গ্লাস জল পান করো
তোমার জল খাওয়ার পরিমাণ বাড়ানোর একটি সহজ উপায় হলো ঘুম থেকে উঠে এক গ্লাস এবং ঘুমানোর আগে আরও এক গ্লাস জল পান করা।
সকালে এক গ্লাস ঠান্ডা জল তোমাকে জাগিয়ে তুলতে এবং তোমার সতর্কতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, ঘুমানোর আগে জল পান করলে তুমি শুষ্ক মুখ এবং দুর্গন্ধ নিয়ে ঘুম থেকে ওঠা থেকে বাঁচতে পারো।
সারসংক্ষেপ
পর্যাপ্ত জল গ্রহণ ভালো স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
ন্যাশনাল একাডেমি অফ মেডিসিন অনুমান করে যে বেশিরভাগ মানুষের প্রতিদিন ৯০-১২৫ আউন্স (২,৭০০-৩,৭০০ মিলি) তরলের প্রয়োজন হয়, যার মধ্যে জল, অন্যান্য পানীয় এবং খাবার থেকে প্রাপ্ত তরল অন্তর্ভুক্ত।
তবে, নিয়মিত জল পান করা কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি ব্যস্ত থাকো, নিয়মিত জল পান করতে ভুলে যাও, অথবা জলের স্বাদ অপছন্দ করো।
এই ১২টি সহজ টিপস থেকে বেছে নিলে তুমি তোমার দৈনিক জল খাওয়ার পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারো।
