পুষ্টিকর খাবার বেশ ব্যয়বহুল হতে পারে, আর ফল ও সবজি সহ একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করা কঠিন হয়ে পড়ে যখন হাতে টাকা কম থাকে।
ভাল খবর হল, এখনও অনেক উপায় আছে যার মাধ্যমে তুমি টাকা বাঁচাতে পারো এবং একই সাথে স্বাস্থ্যকর খাবারও খেতে পারো। এখানে ১৯টি টিপস দেওয়া হল যা তোমাকে কম খরচে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে সাহায্য করবে।
১. তোমার খাবারের পরিকল্পনা করো
দোকান থেকে জিনিস কেনার সময় টাকা বাঁচানোর জন্য আগে থেকে পরিকল্পনা করাটা খুব জরুরি।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধসপ্তাহের যেকোনো একদিন বেছে নাও সামনের সপ্তাহের খাবারের পরিকল্পনা করার জন্য। তারপর সেই খাবারগুলো তৈরি করার জন্য তোমার যা যা লাগবে তার একটা তালিকা বানাও।
প্রথমে তোমার ফ্রিজ এবং আলমারিগুলো ভালো করে দেখো তোমার কাছে কী কী আছে। হয়তো তুমি পেছনের দিকে কিছু খাবার খুঁজে পেতে পারো যেগুলো ব্যবহার করা যেতে পারে, অথবা তুমি এমন কিছু খাবারের ওপর ভিত্তি করে খাবারের পরিকল্পনা করতে পারো যেগুলো মেয়াদ শেষ হওয়ার আগে ব্যবহার করতে হবে।
শুধুমাত্র সেই জিনিসগুলোই কেনো যেগুলো তুমি ব্যবহার করবে। এতে তুমি যে খাবার কেনো কিন্তু খাও না, সেই অপচয়টা কমবে।
সংক্ষেপে: সপ্তাহের জন্য খাবারের পরিকল্পনা করো, একটা তালিকা বানাও, আর কেনার আগে দেখো তোমার কাছে কী কী আছে।
২. তোমার তালিকার ওপর স্থির থাকো
একবার যখন তুমি তোমার কেনাকাটার তালিকা তৈরি করে ফেলবে, তখন সেটার ওপর স্থির থাকো।
দোকানে গেলে অন্য কিছু দেখে মন অন্যদিকে চলে যাওয়াটা খুব সহজ, যার ফলে তুমি যা পরিকল্পনা করে যাওনি সেগুলোও কিনে ফেলো এবং খরচ বেড়ে যায়।
সাধারণ নিয়ম হিসেবে, দোকানের চারপাশটা আগে ঘুরে দেখো। সাধারণত এখানেই স্বাস্থ্যকর খাবারগুলো রাখা থাকে, এবং এতে তোমার ঝুড়িটা প্রথমে সেগুলো দিয়েই ভরার সম্ভাবনা বেশি।
মাঝের সারিগুলোতে সাধারণত প্রক্রিয়াজাত খাবার বেশি থাকে। যদি তুমি ঐ সারিগুলোতে যাও, তাহলে সরাসরি না তাকিয়ে উপরের বা নিচের তাকগুলোর দিকে তাকাও - কারণ সবচেয়ে দামি জিনিসগুলো সাধারণত চোখের উচ্চতায় রাখা হয়।
একটা কেনাকাটার তালিকা অ্যাপ ডাউনলোড করার কথা ভাবতে পারো। কিছু অ্যাপে পছন্দের জিনিসগুলো সংরক্ষণ করা যায় বা ক্রেতাদের মধ্যে তালিকা শেয়ার করা যায়। অ্যাপ ব্যবহার করলে এটা নিশ্চিত হয় যে তুমি তোমার তালিকাটা বাড়িতে ফেলে আসোনি।
সংক্ষেপে: কেনাকাটার সময় তোমার তালিকার ওপর স্থির থাকো। দোকানের চারপাশে সাধারণত স্বাস্থ্যকর খাবার থাকে, আর দামি জিনিসগুলো মাঝের সারিগুলোর চোখের উচ্চতায় রাখা হয়।
৩. বাড়িতে রান্না করো
সাধারণভাবে বাইরে খাওয়ার চেয়ে বাড়িতে রান্না করা সস্তা। সাধারণত একটি রেস্টুরেন্টে একজনের বা দুজনের খাবারের দামে তুমি পুরো পরিবারের জন্য রান্না করতে পারবে।
শেষ মুহূর্তে বাইরে খাওয়ার সিদ্ধান্ত না নিয়ে বাড়িতে রান্না করাটাকে অভ্যাসে পরিণত করো।
কিছু লোক উইকেন্ডে পুরো সপ্তাহের জন্য রান্না করতে পছন্দ করে, আবার কেউ প্রতিদিন একবেলার খাবার রান্না করে। যেকোনো একটা পদ্ধতি কাজ করলেই হলো - যেটা তোমার সময়সূচির সাথে মেলে।
নিজেই রান্না করলে তুমি তোমার খাবারে কী কী উপকরণ দিচ্ছো সেটা তুমি ভালোভাবে জানতে পারবে।
সংক্ষেপে: বাইরে খাওয়ার চেয়ে বাড়িতে রান্না করা সস্তা এবং এতে তুমি কী খাচ্ছো তার ওপর তোমার নিয়ন্ত্রণ থাকে।
৪. বেশি পরিমাণে রান্না করো এবং তোমার বাঁশি খাবার ব্যবহার করো
বেশি পরিমাণে রান্না করলে সময় এবং টাকা দুটোই বাঁচে।
বাঁশি খাবার দুপুরের খাবার হিসেবে বা অন্যান্য রেসিপিতে উপকরণ হিসেবে ব্যবহার করা যায়, যেমন স্ট্যু, ভাজাভুজি, সালাদ এবং বুরিটো।
তৈরি করা বাঁশি খাবার থাকলে যেদিন তোমার একদম সময় থাকবে না সেদিন বাইরে থেকে কিছু না কিনে সেটাই খেতে পারবে।
এছাড়াও তুমি বাঁশি খাবারগুলো ছোট ছোট অংশে ভাগ করে ফ্রিজে রেখে দিতে পারো পরে খাওয়ার জন্য।
সংক্ষেপে: সস্তা উপকরণ দিয়ে বেশি পরিমাণে রান্না করো এবং পরের কয়েক দিন ধরে সেই বাঁশি খাবার ব্যবহার করো।
৫. ক্ষুধার্ত অবস্থায় কেনাকাটা করতে যেও না
ক্ষুধার্ত অবস্থায় মুদি দোকানে গেলে তোমার তালিকা থেকে সরে যাওয়ার এবং আবেগের বশে জিনিস কেনার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।
ক্ষুধার্ত থাকলে, তুমি প্রায়ই প্রক্রিয়াজাত খাবারের দিকে হাত বাড়াও যাতে স্বাস্থ্যকর খাবারের চেয়ে পুষ্টি কম থাকে। যেহেতু এগুলো তোমার তালিকায় নেই, তাই এগুলো তোমার স্বাস্থ্য এবং বাজেট উভয়ের জন্যই খারাপ।
প্রলোভন এড়াতে কেনাকাটা করার আগে একটা ফল, দই বা অন্য কোনো ছোটখাটো খাবার খেয়ে নাও।
সংক্ষেপে: ক্ষুধার্ত অবস্থায় কেনাকাটা করলে আবেগের বশে জিনিস কেনার প্রবণতা বাড়ে। যাওয়ার আগে কিছু খেয়ে যাও।
৬. গোটা খাবার কেনো
কিছু খাবার কম প্রক্রিয়াজাত অবস্থায় কিনলে সস্তা হয়। এক টুকরো চিজ কুচি করা চিজের চেয়ে সস্তা, এবং ক্যানে ভরা শিম রিফ্রাইড শিমের চেয়ে সস্তা।
বাদামী চাল এবং ওটসের মতো গোটা শস্য প্রক্রিয়াজাত সিরিয়ালের চেয়ে প্রতি সার্ভিংয়ে সস্তা।
কম প্রক্রিয়াজাত খাবার প্রায়ই বেশি পরিমাণে বিক্রি হয় এবং প্রতি প্যাকেজে বেশি সার্ভিং পাওয়া যায়, যা তোমাকে সামগ্রিকভাবে টাকা বাঁচাতে সাহায্য করে।
সংক্ষেপে: গোটা খাবার প্রায়ই প্রক্রিয়াজাত খাবারের চেয়ে সস্তা হয় এবং বেশি পরিমাণে পাওয়া যায়।
৭. জেনেরিক ব্র্যান্ড কেনো
প্রায় সব দোকানেই প্রায় প্রতিটি পণ্যের জন্য জেনেরিক ব্র্যান্ড পাওয়া যায়।
সমস্ত খাদ্য উৎপাদনকারী সংস্থাকে নিরাপত্তার নিয়মকানুন মেনে চলতে হয়। জেনেরিক ব্র্যান্ডগুলো প্রায়শই জাতীয় ব্র্যান্ডের মতোই ভালো মানের হয়, শুধু দামটা একটু কম হয়।
উপকরণের তালিকাটা ভালো করে দেখে নিও যাতে তুমি কোনো নিম্নমানের জিনিস বা অপ্রত্যাশিত কোনো উপাদান বা অ্যালার্জেনযুক্ত জিনিস না কেনো।
সংক্ষেপে: জেনেরিক ব্র্যান্ডগুলো প্রায়শই নামী ব্র্যান্ডের মতোই ভালো মানের হয়, তবে দামটা একটু কম থাকে।
৮. অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার কেনা এড়িয়ে চলো
তুমি হয়তো অবাক হবে এটা জেনে যে তুমি সোডা, ক্র্যাকার্স, কুকিজ এবং আগে থেকে তৈরি করা খাবারের মতো প্রক্রিয়াজাত খাবারের পেছনে কত টাকা খরচ করো।
এগুলোতে প্রায়ই প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান থাকে না এবং সোডিয়াম বা চিনি মেশানো থাকতে পারে। আর দামের তুলনায় এগুলো খুব একটা ভালোও নয়।
প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দিয়ে, তুমি তোমার বাজেটের বেশি অংশ ভালো মানের গোটা খাবারের জন্য খরচ করতে পারবে।
সংক্ষেপে: প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলো দামি এবং প্রায়শই সোডিয়াম বা চিনিতে ভরপুর থাকে, যার পুষ্টিগুণ খুবই কম।
৯. যে জিনিসগুলোর ওপর ছাড় চলছে সেগুলো কিনে রাখো
তোমার পছন্দের জিনিস বা প্রয়োজনীয় জিনিসগুলোর ওপর যখন ছাড় চলে, তখন সেগুলো কিনে রাখো।
যদি তুমি নিশ্চিত থাকো যে তুমি একটা জিনিস ব্যবহার করবে, তাহলে এখনই কিনে রাখলে পরে টাকা বাঁচানো যায়।
তবে খেয়াল রেখো, জিনিসটা যেন ব্যবহার করার আগে নষ্ট না হয়ে যায়। নষ্ট হয়ে যাওয়া খাবার কিনলে কোনো লাভ নেই।
সংক্ষেপে: প্রয়োজনীয় জিনিসগুলোর ওপর ছাড় চললে সেগুলো কিনে রাখো, তবে খেয়াল রেখো যেন সেগুলো নষ্ট না হয়ে যায়।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানো ও স্বাস্থ্যের জন্য লো-কার্ব খাবার পরিকল্পনা ও মেনু
১০. কম দামের মাংস কেনো
তাজা মাংস এবং মাছ বেশ দামি হতে পারে। তবে, অনেক মাংস আছে যেগুলো বেশ সস্তা - যেমন চর্বিযুক্ত স্টেক, শুকরের মাংসের টপ সিরলোইন, গোটা মুরগি অথবা কিমা করা মাংস ও পোল্ট্রি।
এগুলো বুরিটো, ক্যাসোল, স্যুপ, স্ট্যু এবং ভাজাভুজির জন্য বেশ ভালো।
সপ্তাহের বিভিন্ন খাবারে ব্যবহারের জন্য একবারে বড় এবং সস্তা মাংস কিনলে তোমার বাজেট আরও সাশ্রয় হবে।
সংক্ষেপে: কম দামের মাংস ক্যাসোল, স্যুপ, স্ট্যু এবং বুরিটোর জন্য দারুণ।
১১. মাংসের বদলে অন্য প্রোটিন ব্যবহার করো
কম মাংস খাওয়া টাকা বাঁচানোর একটা ভালো উপায়।
সপ্তাহে কয়েক দিন মাংসের বদলে শিম, হেম্প সিড, ডিম বা ক্যানে ভরা মাছের মতো প্রোটিনের অন্য উৎসগুলো ব্যবহার করার চেষ্টা করো।
এগুলো সবই সস্তা, পুষ্টিকর এবং তৈরি করাও সহজ। বেশিরভাগেরই শেলফ লাইফ বেশি এবং তাড়াতাড়ি নষ্ট হয় না।
সংক্ষেপে: সাশ্রয়ী প্রোটিনের জন্য সপ্তাহে ১-২ বার মাংসের বদলে শিম, ডাল, ডিম বা ক্যানে ভরা মাছ খাও।
১২. যে সবজি ও ফলগুলো সিজনে পাওয়া যায় সেগুলো কেনো
স্থানীয়ভাবে উৎপাদিত যে সবজি ও ফলগুলো সিজনে পাওয়া যায় সেগুলো সাধারণত সিজনের বাইরের গুলোর চেয়ে সস্তা হয়। এছাড়াও এগুলোতে পুষ্টি এবং স্বাদ সবচেয়ে বেশি থাকে।
সিজনের বাইরের সবজি ও ফল প্রায়ই তোমার দোকানে পৌঁছানোর জন্য অনেক দূর থেকে আসে, যা পরিবেশ এবং তোমার বাজেট উভয়ের জন্যই খারাপ।
সম্ভব হলে ব্যাগভর্তি সবজি ও ফল কেনো - এটা সাধারণত পিস হিসেবে কেনার চেয়ে সস্তা।
যদি তোমার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি কেনা হয়ে যায়, তাহলে বাকিটা ফ্রিজে রেখে দাও অথবা পরের সপ্তাহের খাবারের সাথে মিশিয়ে দাও।
সংক্ষেপে: সিজনের সবজি ও ফল সস্তা এবং বেশি পুষ্টিকর। বাড়তি কিছু থাকলে ফ্রিজে রেখে দাও।
১৩. হিমায়িত ফল ও সবজি কেনো
তাজা ফল, বেরি এবং সবজি বছরে মাত্র কয়েক মাসের জন্য পাওয়া যায় এবং এগুলো বেশ দামিও হতে পারে।
হিমায়িত ফল ও সবজি সাধারণত তাজা গুলোর মতোই পুষ্টিকর। এগুলো সস্তা, সারা বছর পাওয়া যায় এবং প্রায়শই বড় ব্যাগে বিক্রি হয়।
হিমায়িত ফল ও সবজি রান্না, স্মুদি বা ওটমিল এবং দইয়ের ওপর দেওয়ার জন্য বেশ ভালো।
তুমি যতটুকু দরকার ঠিক ততটুকুই বের করে নিতে পারবে, আর বাকিটা ফ্রিজে নিরাপদে থাকবে। সবজি ও ফলের অপচয় কমানো টাকা বাঁচানোর একটা দারুণ উপায়।
সংক্ষেপে: হিমায়িত ফল ও সবজি সাধারণত তাজা গুলোর মতোই পুষ্টিকর, সারা বছর পাওয়া যায় এবং প্রায়শই সস্তা হয়।
১৪. বেশি পরিমাণে কেনো
কিছু খাবার বেশি পরিমাণে কিনলে টাকা বাঁচে।
বাদামী চাল, মিলেট, বার্লি এবং ওটসের মতো শস্য বেশি পরিমাণে পাওয়া যায়। তুমি এগুলোকে বায়ুরোধী পাত্রে অনেক দিন ধরে সংরক্ষণ করতে পারো। একই নিয়ম শিম, মসুর ডাল, কিছু বাদাম এবং শুকনো ফলের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।
এই প্রয়োজনীয় খাবারগুলো সস্তা এবং অনেক পুষ্টিকর খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সংক্ষেপে: শস্য এবং শিমের মতো বেশি পরিমাণের খাবার সস্তা এবং বায়ুরোধী পাত্রে ভালোভাবে সংরক্ষণ করা যায়।
প্রস্তাবিত পড়া: ১১টি খাবার যা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে
১৫. নিজের সবজি ও ফল নিজে ফলাও
যদি পারো, তাহলে নিজের সবজি ও ফল নিজে ফলাও অথবা কোনো কমিউনিটি গার্ডেনে যোগ দাও।
বীজ খুব সস্তা। একটু সময় এবং চেষ্টা করলে তুমি ভেষজ, স্প্রাউট, টমেটো, পেঁয়াজ এবং অন্যান্য ফসল ফলাতে পারবে।
বাড়িতে সরবরাহ থাকলে দোকান থেকে কেনার খরচ বাঁচানো যায়। বাড়িতে ফলানো সবজি ও ফলের স্বাদ প্রায়ই দোকানের চেয়ে ভালো হয় এবং এগুলো পাকার একদম সঠিক সময়ে তোলা যায়।
সংক্ষেপে: নিজের ভেষজ, টমেটো এবং অন্যান্য সবজি ও ফল ফলানো সাশ্রয়ী এবং ফলপ্রসূ।
১৬. নিজের খাবার প্যাক করে নিয়ে যাও
বাইরে খাওয়া বেশ ব্যয়বহুল, বিশেষ করে যখন নিয়মিত খাওয়া হয়। নিজের দুপুরের খাবার, স্ন্যাকস এবং পানীয় প্যাক করে নিয়ে গেলে অনেক কম খরচ হয়।
এছাড়াও তুমি কী খাচ্ছো তার ওপর তোমার সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ থাকবে এবং পুষ্টিকর খাবার বেছে নিতে পারবে।
যদি তুমি বাড়িতে বেশি পরিমাণে রান্না করার সাথে মানিয়ে নিতে পারো, তাহলে কোনো বাড়তি চেষ্টা বা খরচ ছাড়াই তোমার দুপুরের খাবার সবসময় তৈরি থাকবে।
এতে পরিকল্পনার প্রয়োজন হয়, তবে সময়ের সাথে সাথে অনেক টাকা সাশ্রয় হয়।
সংক্ষেপে: বাইরে খাওয়ার চেয়ে নিজের খাবার প্যাক করে নিয়ে গেলে খরচ কম হয় এবং দীর্ঘমেয়াদে টাকা বাঁচে।
১৭. কুপনগুলো বুদ্ধিমানের মতো ব্যবহার করো
কুপন তোমাকে টাকা বাঁচাতে সাহায্য করতে পারে - তবে এগুলো বুদ্ধিমানের মতো ব্যবহার করতে হবে।
পরিষ্কার করার জিনিস, পুষ্টিকর খাবার এবং প্রয়োজনীয় জিনিসগুলোর ওপর ছাড় খোঁজো যেগুলো তুমি আসলে ব্যবহার করবে।
ঘরের জিনিসপত্রের খরচ কমিয়ে, তুমি তোমার বাজেটের বেশি অংশ ভালো মানের খাবারের জন্য খরচ করতে পারবে।
সংক্ষেপে: প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকসের জন্য নয়, বরং ঘরের প্রয়োজনীয় জিনিস এবং পুষ্টিকর খাবারের জন্য কুপন ব্যবহার করো।
১৮. কম দামের খাবারগুলোর কদর করতে শেখো
অনেক খাবারই আছে যেগুলো সস্তা এবং পুষ্টিকর দুটোই। কিছু পরিবর্তন করে এবং এমন কিছু উপকরণ ব্যবহার করে যেগুলো তুমি আগে ব্যবহার করোনি, তুমি সুস্বাদু এবং সাশ্রয়ী খাবার তৈরি করতে পারো।
ডিম, শিম, বীজ, হিমায়িত ফল ও সবজি, কম দামের মাংস এবং গোটা শস্যের ব্যবহার বাড়ানোর চেষ্টা করো।
এগুলোর স্বাদ দারুণ, দাম কম (বিশেষ করে বেশি পরিমাণে কিনলে) এবং এগুলো খুবই পুষ্টিকর।
সংক্ষেপে: তোমার দৈনন্দিন রুটিনে আরও সাশ্রয়ী পুষ্টিকর খাবার যোগ করলে তোমাকে টাকা বাঁচাতে এবং ভালোভাবে খেতে সাহায্য করবে।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার ডায়েটকে স্বাস্থ্যকর করতে ও পুষ্টি বাড়াতে ২৫টি সহজ টিপস
১৯. ডিসকাউন্টে জিনিস বিক্রি করে এমন অনলাইন দোকান থেকে কেনো
বেশ কয়েকটি অনলাইন দোকান আছে যেখানে মুদি দোকানের চেয়ে ৫০% কম দামে পুষ্টিকর খাবার পাওয়া যায়।
অনেকে প্রতিদিন ডিসকাউন্ট দেয় এবং তোমার দরজায় জিনিস পৌঁছে দেয়।
কিছু অনলাইন দোকান শুধুমাত্র পুষ্টিকর, অপ্রক্রিয়াজাত খাবারের ওপর মনোযোগ দেয়।
এই দোকানগুলো থেকে প্রয়োজনীয় জিনিস কিনলে অনেক টাকা সাশ্রয় হতে পারে।
সংক্ষেপে: অনলাইন দোকানগুলো মাঝে মাঝে স্বাস্থ্যকর খাবার অনেক কম দামে হোম ডেলিভারি দিয়ে থাকে।
সারসংক্ষেপ
ভালো খাবার খাওয়ার জন্য তোমাকে অনেক খরচ করতে হবে না। কম বাজেটেও পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার অনেক উপায় আছে।
এর মধ্যে রয়েছে তোমার খাবারের পরিকল্পনা করা, বাড়িতে রান্না করা এবং মুদি দোকানে স্মার্ট পছন্দ করা।
মনে রেখো, অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার তোমাকে দুবার খরচ করায় - একবার কেনার সময় আর দ্বিতীয়বার সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সমস্যার মাধ্যমে। সোডিয়াম বা চিনি যুক্ত খাবার বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা তৈরি করতে পারে, যার নিজস্ব খরচ আছে।
এমনকি যদি পুষ্টিকর খাবার আরও বেশি দামি হতো (যদিও হওয়ার কথা নয়), তবুও এটা মূল্যবান হতো। তোমার স্বাস্থ্যের কোনো দাম হয় না।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
