আধুনিক ডায়েট সংস্কৃতিতে কার্বোহাইড্রেটকে শত্রু হিসেবে অনেক কথা বলা হয়, কিন্তু তা ঠিক নয়। কার্বোহাইড্রেট বেশিরভাগ খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। জটিল কার্বোহাইড্রেট — যা সম্পূর্ণ, অপরিশোধিত উদ্ভিদজাত খাবার থেকে আসে — সাধারণত পুষ্টিতে ভরপুর থাকে।
তবে, কিছু পরিস্থিতিতে, কার্বোহাইড্রেট কমানো কিছু বাস্তব স্বাস্থ্য সুবিধা দিতে পারে। এটি বিশেষ করে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের ক্ষেত্রে সত্য, যা উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে আসে এবং অতিরিক্ত পুষ্টি সরবরাহ করে না।
গবেষণায় দেখা গেছে যে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার উচ্চ শরীরের ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের ওজন কমাতে এবং ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
James W.
App Store-এ উপলব্ধযদি তোমার পুষ্টিবিদ বা ডাক্তার তোমাকে স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার পরিবর্তনের অংশ হিসেবে (যা সাধারণত শারীরিক কার্যকলাপের মতো অন্যান্য দিকও অন্তর্ভুক্ত করে) তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে পরামর্শ দিয়ে থাকেন, তাহলে কার্বোহাইড্রেট কমানোর ১৩টি সহজ উপায় এখানে দেওয়া হলো।
১. চিনি-মিষ্টি পানীয় গ্রহণ কমাও
বেশিরভাগ চিনি, তা ফ্রুক্টোজ, ল্যাকটোজ, মাল্টোজ, সুক্রোজ বা গ্লুকোজ যাই হোক না কেন, একটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচিত হয়। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট দ্রুত শক্তি সরবরাহ করে, যা রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি এবং তোমার অগ্ন্যাশয় থেকে ইনসুলিন নিঃসরণ ঘটায়।
সোডা বা মিষ্টি আইসড চায়ের মতো চিনি-মিষ্টি পানীয় পান করলে তোমার খাদ্যে চিনির আকারে প্রচুর অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট যোগ হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, এক ক্যান (১২ ফ্লুইড আউন্স) নন-ডায়েট কোলায় ৩৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং এক ছোট মিষ্টি আইসড চা পানীয়তে ২৯.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এই কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রায় সম্পূর্ণরূপে চিনি থেকে আসে।
চিনি-মিষ্টি পানীয়ের নিয়মিত সেবন টাইপ ২ ডায়াবেটিসের সূত্রপাতের সাথে যুক্ত হয়েছে, তাই এই পানীয়গুলি কমানো তোমার এই রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
যদি তুমি সতেজ কিছু খেতে চাও, তাহলে ফ্লেভার্ড সেল্টজার একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
সারসংক্ষেপ: সোডার মতো চিনি-মিষ্টি পানীয় গ্রহণ কমালে তোমার সাধারণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেতে পারে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের বিকাশ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
২. পরিশোধিত শস্যের রুটি কমাও
অনেক ধরণের রুটি, বিশেষ করে পুরো শস্যের রুটি, ভিটামিন এবং খনিজ ধারণ করে। অপরিশোধিত পুরো শস্যের রুটিকে একটি জটিল কার্বোহাইড্রেট হিসাবেও বিবেচনা করা হয়, যার অর্থ এটি হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং রক্তে শর্করার উপর ধীরে ধীরে প্রভাব ফেলে, একবারে নয়।
যদিও পরিশোধিত শস্য দিয়ে তৈরি রুটি, যেমন সাদা রুটি, সবসময় পুরো শস্যের রুটির চেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত হয় না, তবে শস্য পরিশোধনের প্রক্রিয়া রুটির মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং ফাইবার উপাদান কমাতে পারে।
বেশি ফাইবার ছাড়া, রুটির চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট শরীরে দ্রুত প্রক্রিয়াজাত হয়, যা রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটাতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, এটি টাইপ ২ ডায়াবেটিসের বিকাশে অবদান রাখতে পারে।
পরিমিত পরিমাণে পুরো শস্যের রুটি খাওয়া, অথবা সাধারণভাবে তোমার দৈনিক রুটি গ্রহণ কমানো, তোমাকে কম সাধারণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে সাহায্য করতে পারে যা রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটাতে পারে।
সারসংক্ষেপ: পুরো শস্যের রুটিতে পুষ্টি থাকে এবং এটি জটিল কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচিত হয়। পরিমিত পরিমাণে পুরো শস্যের রুটি খেলে তোমার সাধারণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমে যেতে পারে, যা রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটাতে পারে।
৩. ফলের রস সম্পর্কে ভাবো
পুরো ফলের মতো নয়, ফলের রসে সামান্য বা কোনো ফাইবার থাকে না এবং সাধারণত ফ্রুক্টোজ বেশি থাকে, যা এক ধরণের ফলের চিনি এবং এটি একটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট হিসাবেও বিবেচিত হয়।
যদিও এটি কিছু ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে, ফলের রস চিনি এবং কার্বোহাইড্রেটের দিক থেকে চিনি-মিষ্টি পানীয়ের (যেমন সোডা) মতোই।
উদাহরণস্বরূপ, ১ বোতল (প্রায় ১০ ফ্লুইড আউন্স) ১০০% আপেলের রসে ৩৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার বেশিরভাগই চিনি।
যদি তুমি কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে চাও, তাহলে ফলের রসের পরিবর্তে একটি ফল বেছে নেওয়ার কথা বিবেচনা করো। পুরো ফল সাধারণত একই রকম মিষ্টি হয় এবং এতে ফাইবার থাকে, যা ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: যদিও এতে ভিটামিন এবং খনিজ থাকে, ফলের রস প্রায়শই সোডার মতো চিনি-মিষ্টি পানীয়ের মতোই সাধারণ কার্বোহাইড্রেটে পূর্ণ থাকে। যদি তুমি কার্বোহাইড্রেট কমাতে চাও তবে এর সেবন সীমিত করাই ভালো।
প্রস্তাবিত পড়া: কেটোজেনিক ডায়েট: কিটো-এর জন্য একটি বিস্তারিত শিক্ষানবিস গাইড
৪. কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত স্ন্যাকস বেছে নাও
চিপস, প্রিটজেল এবং ক্র্যাকারের মতো স্ন্যাকস খাবারে কার্বোহাইড্রেট দ্রুত বাড়তে পারে। এর কারণ হলো এই নোনতা, সুস্বাদু স্ন্যাকসগুলিতে সাধারণত প্রোটিন এবং ফাইবার কম থাকে, যা দুটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা পূর্ণতার অনুভূতির জন্য দায়ী।
এর মানে হলো তুমি প্রাথমিকভাবে যা পরিকল্পনা করেছিলে তার চেয়ে অনেক বেশি খেয়ে ফেলতে পারো।
প্রোটিন এবং ফাইবারের ভালো পরিমাণ সহ আরও কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করা তোমাকে সন্তুষ্ট বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
যদি তুমি কিছু ধারণা খুঁজছো, তাহলে বাদাম, পনির এবং ডিম সাধারণত কার্বোহাইড্রেটে কম এবং প্রোটিনে বেশি থাকে। ওয়েবে প্রচুর কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত স্ন্যাকসের তালিকাও রয়েছে যা তোমার সৃজনশীলতাকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: বাদাম এবং পনিরের মতো কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত স্ন্যাকস তাদের উচ্চ প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি উপাদানের কারণে তোমাকে সন্তুষ্ট বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
৫. ডিম বা অন্যান্য কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত প্রাতঃরাশের খাবার দিয়ে তোমার দিন শুরু করো
প্রাতঃরাশের খাবারে লুকানো পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি থাকতে পারে, এমনকি যদি সেগুলি প্রথম নজরে “স্বাস্থ্যকর” মনে হয়।
উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ দোকানে কেনা গ্রানোলায় প্রায় ৬৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকতে পারে এবং এক কাপ কিসমিস ব্রান সিরিয়ালে প্রায় ৪৬ গ্রাম থাকতে পারে।
যদিও সেগুলিতে ভিটামিন এবং ফাইবারও থাকতে পারে, তবে প্রাতঃরাশের সিরিয়ালগুলিতে যোগ করা চিনির কারণে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকতে পারে। যোগ করা চিনিযুক্ত খাবার দীর্ঘমেয়াদী সেবন যারা ইতিমধ্যেই ডায়াবেটিসে ভুগছেন তাদের রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটাতে পারে।
যদি তুমি কম সাধারণ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত বিকল্প খুঁজছো, তাহলে তোমার সকালের রুটিনে আরও ডিম অন্তর্ভুক্ত করার কথা বিবেচনা করো।
একটি ডিমে ১ গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট থাকে। ডিম উচ্চ-মানের প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস, যা তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতে এবং সম্ভবত দিনের বাকি অংশে কম খেতে সাহায্য করতে পারে।
আরও কী, ডিম অত্যন্ত বহুমুখী এবং অনেক উপায়ে প্রস্তুত করা যেতে পারে, যার মধ্যে দ্রুত প্রাতঃরাশের জন্য সেদ্ধ করাও অন্তর্ভুক্ত।
অন্যান্য কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত প্রাতঃরাশের ধারণার মধ্যে রয়েছে কম চিনিযুক্ত দই, ক্রাস্টলেস কুইচ, সেলারি স্টিক বা কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত রুটিতে বাদামের মাখন এবং সবজি ও আলু দিয়ে তৈরি একটি প্রাতঃরাশের স্কিললেট।
সারসংক্ষেপ: কিছু প্যাকেজড প্রাতঃরাশের খাবারে লুকানো সাধারণ কার্বোহাইড্রেট থাকতে পারে। প্রাতঃরাশের জন্য ডিম বা অন্যান্য উচ্চ প্রোটিন, কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার বেছে নেওয়া তোমাকে কয়েক ঘন্টা ধরে পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কার্যকর ওজন কমানোর জন্য ১১টি খাবার এড়িয়ে চলবে
৬. চিনির বিকল্প ব্যবহার করো
যদিও অনেকে তাদের কফি বা চা চিনি দিয়ে মিষ্টি করতে পছন্দ করে, তবে এটি অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট যোগ করতে পারে।
যদিও মধু একটি প্রাকৃতিক মিষ্টি, এটিও বিশুদ্ধ চিনি। এক টেবিল চামচে ১৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার সবটাই চিনি থেকে আসে।
যদি তুমি তোমার মিষ্টি কফি রাখতে চাও, তাহলে প্রচুর চিনির বিকল্প রয়েছে যা সাধারণত চিনিতে কম বা এমনকি সম্পূর্ণ চিনিমুক্ত:
- স্টিভিয়া। স্টিভিয়া স্টিভিয়া উদ্ভিদ থেকে আসে, যা দক্ষিণ আমেরিকায় উদ্ভূত হয়েছিল। কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে স্টিভিয়ার ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে গ্লুকোজ কমানোর সম্ভাব্য প্রভাব থাকতে পারে।
- এরিথ্রিটল। এরিথ্রিটল এক ধরণের চিনির অ্যালকোহল যা চিনির মতো স্বাদযুক্ত, রক্তে শর্করা বা ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায় না এবং প্লেক সৃষ্টিকারী ব্যাকটেরিয়া মেরে দাঁতের ক্ষয় রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
- জাইলিটল। আরেকটি চিনির অ্যালকোহল, জাইলিটলও দাঁতের ক্ষয় সৃষ্টিকারী ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। উপরন্তু, গবেষণা sugiere যে এটি রক্তে শর্করা ব্যবস্থাপনার জন্য উপকারী হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: চিনির বিকল্প ব্যবহার করা তোমাকে মিষ্টি পুরোপুরি ত্যাগ না করেও তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কম রাখতে সাহায্য করতে পারে।
৭. রেস্তোরাঁর খাবারের কার্বোহাইড্রেট উপাদান সম্পর্কে সচেতন হও
কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যের প্রাথমিক পর্যায়ে বা তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানোর সিদ্ধান্ত নেওয়ার পরে বাইরে খাওয়া চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।
এমনকি যদি তুমি রুটি বা গ্রেভি ছাড়া মাংস বা মাছ অর্ডার করো, তবে তুমি সাধারণত পাশে স্টার্চ পাবে, যেমন আলু, ভাত, পাস্তা বা রুটি। এই স্টার্চগুলি তোমার খাবারে ৩০ বা তার বেশি গ্রাম কার্বোহাইড্রেট যোগ করতে পারে, পরিবেশনের আকারের উপর নির্ভর করে, যা প্রায়শই বড় হয়।
একটি রেস্তোরাঁ থেকে খাবার অর্ডার করার সময় পরিবেশনের আকারের দিকে নজর রাখো (তুমি কি অর্ধেক স্টার্চ বাড়িতে নিয়ে যেতে পারো?), এবং দ্রুত পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করার জন্য তোমার ফাইবার গ্রহণ বাড়াতে একটি সাইড সালাদ অর্ডার করার কথা বিবেচনা করো।
সারসংক্ষেপ: বাইরে খাওয়ার সময় আলু, পাস্তা, ভাত বা রুটির বড় পরিবেশনের ক্ষতিপূরণ দিতে অতিরিক্ত সবজি অর্ডার করা কার্বোহাইড্রেট বাঁচাতে পারে। খাবারের কার্বোহাইড্রেট অংশের অর্ধেক বাড়িতে নিয়ে যাওয়াও সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস ডায়েট: রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য ডায়াবেটিস রোগীদের খাবার
৮. সাদা ময়দার বিকল্প হিসেবে অন্য ময়দা ব্যবহার করো
সাদা ময়দা প্রায়শই রুটি, মাফিন এবং কুকিজ সহ অনেক বেকড পণ্যের ভিত্তি, এবং বেশিরভাগ ভাজা খাবারে আবরণ হিসাবে ব্যবহৃত হয়। সাদা ময়দাকে একটি পরিশোধিত শস্য হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যার অর্থ এর বেশিরভাগ পুষ্টি এবং ফাইবার প্রক্রিয়াজাত করে বাদ দেওয়া হয়েছে।
কম ফাইবার মানে এটি দ্রুত হজম হয় এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ইনসুলিনের বৃদ্ধি ঘটাতে পারে। পরিশোধিত ময়দা দিয়ে তৈরি কিছু খাওয়ার পরে তুমি কম সন্তুষ্ট বোধ করতে পারো।
যদি তুমি বেকড পণ্যের জন্য আকাঙ্ক্ষা করো, তাহলে সাদা ময়দার পরিবর্তে পুরো শস্যের ময়দা ব্যবহার করার চেষ্টা করো, যাতে বেশি ফাইবার এবং একটি উন্নত পুষ্টি প্রোফাইল রয়েছে।
তুমি সাদা ময়দার পরিবর্তে নারকেল বা বাদামের ময়দা ব্যবহার করার কথাও বিবেচনা করতে পারো, কারণ এই বিকল্পগুলি কার্বোহাইড্রেটে কম থাকে। তবে, এই ময়দাগুলিতে সাদা বা পুরো শস্যের ময়দার চেয়ে বেশি চর্বি থাকে।
বিকল্প ময়দা দিয়ে তৈরি খাবার কেনার সময়, অথবা নিজে এটি দিয়ে বেক করার সময়, মনে রেখো যে সমাপ্ত পণ্যের টেক্সচার ঘন হতে পারে কারণ গ্লুটেনের অভাব (বাদাম বা নারকেলের ময়দার জন্য) বা কম পরিশোধনের (পুরো গমের ময়দার জন্য)।
সারসংক্ষেপ: সাদা ময়দা একটি পরিশোধিত ময়দা, যার অর্থ এটি ফাইবার এবং পুষ্টি থেকে বঞ্চিত হয়েছে। বেকড পণ্যে বা ভাজার আগে খাবার আবৃত করার সময় সাদা ময়দার পরিবর্তে বিকল্প ময়দা ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করো।
৯. অ-স্টার্চি সবজিকে গুরুত্ব দাও
সবজি পুষ্টি এবং ফাইবারের একটি মূল্যবান উৎস। এগুলিতে ফাইটোকেমিক্যালস (উদ্ভিদ যৌগ)ও থাকে, যার মধ্যে অনেকগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে যা তোমাকে রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
তবে, যদি তুমি তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কম রাখতে চাও, তাহলে অ-স্টার্চি সবজিগুলিতে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনের অ-স্টার্চি সবজির একটি বিস্তৃত তালিকা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে আর্টিচোক, অ্যাসপারাগাস, ব্রোকলি, গাজর, মাশরুম এবং টমেটো।
সারসংক্ষেপ: সমস্ত সবজি ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারের মূল্যবান উৎস। তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কম রাখতে, পরিমিত পরিমাণে অ-স্টার্চি সবজিকে গুরুত্ব দাও।
১০. উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের উপর মনোযোগ দাও
যদি তুমি কার্বোহাইড্রেটের অনুরাগী হও কিন্তু এখনও কমাতে চেষ্টা করছো, তাহলে নিজেকে সন্তুষ্ট রাখার অন্যতম সেরা উপায় হলো উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের উপর মনোযোগ দেওয়া।
প্রোটিন তৃপ্তি বাড়াতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে, যার অর্থ এটি তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে। এটি তোমাকে সারাদিন কম খেতেও সাহায্য করতে পারে।
উপরন্তু, প্রোটিনের চর্বি বা কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে সামান্য বেশি থার্মিক মান রয়েছে, যার অর্থ তোমার শরীর এটি হজম করার জন্য বেশি ক্যালরির প্রয়োজন হয়।
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারকে গুরুত্ব দিয়ে (যখন তোমার খাদ্যকে জটিল কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পরিপূরক করা হয়), তুমি এমনকি কিছু ওজন কমানোর অতিরিক্ত সুবিধাও পেতে পারো।
সারসংক্ষেপ: তোমার খাবারে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার যোগ করা তোমাকে পূর্ণ বোধ করতে, আকাঙ্ক্ষা দমন করতে এবং অল্প সময়ের জন্য তোমার বিপাকীয় হার বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
১১. স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে পরিপূরক করো
তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানোর অর্থ হতে পারে যে তুমি কেবল বেশি প্রোটিন নয়, বেশি চর্বিও খাচ্ছো।
যদি তুমি ওজন কমানো বা ওজন রক্ষণাবেক্ষণের প্রোগ্রাম অনুসরণ করছো তবে স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলিতে মনোযোগ দেওয়া তোমাকে সঠিক পথে থাকতে সাহায্য করতে পারে।
যদিও গবেষণা একটি নির্দিষ্ট ধরণের চর্বি আমাদের জন্য কী ভালো করে তা নিয়ে অনেক উল্টাপাল্টা করেছে, তবে চর্বিযুক্ত মাছ, বাদাম, বীজ, জলপাই তেল এবং দুগ্ধজাত পণ্যের মতো খাবারগুলি ক্রমাগত মানসম্পন্ন চর্বি হিসাবে দেখা যায়।
সবকিছুর মতো, সংযম এবং বৈচিত্র্যই মূল বিষয়।
সারসংক্ষেপ: তোমার কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যকে স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে পরিপূরক করা বৈচিত্র্য এবং এমনকি স্বাস্থ্য সুবিধাও যোগ করতে পারে।
১২. খাবারের লেবেলে মনোযোগ দাও
খাবারের লেবেল প্যাকেজড খাবারের কার্বোহাইড্রেট উপাদান সম্পর্কে মূল্যবান তথ্য সরবরাহ করে।
পরিবেশনের আকারের দিকে মনোযোগ দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যখন এমন খাবার খাচ্ছো যাতে চিনি (সাধারণ কার্বোহাইড্রেট) বেশি থাকতে পারে এবং পরিবেশনের আকার অনেকের ঐতিহ্যগতভাবে খাওয়ার চেয়ে ছোট হয়।
উদাহরণস্বরূপ, সিরিয়ালের প্যাকেজিং এবং বিজ্ঞাপনগুলি প্রায়শই পরিবেশনের আকারের চিত্রগুলিকে অতিরঞ্জিত করে, যা লোকেদের একবারে একাধিক পরিবেশন খাওয়া সহজ করে তোলে।
সারসংক্ষেপ: খাবারের লেবেল পড়া এবং পরিবেশনের আকার বোঝা তোমাকে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানোর ক্ষেত্রে আরও সচেতন পছন্দ করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যে ১৪টি খাবার এড়িয়ে চলো (বা সীমিত করো)
১৩. একটি পুষ্টি ট্র্যাকার দিয়ে কার্বোহাইড্রেট গণনা করো
একটি পুষ্টি ট্র্যাকার তোমার দৈনিক খাদ্য গ্রহণ ট্র্যাক করার জন্য একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম। বেশিরভাগ স্মার্টফোন এবং ট্যাবলেটগুলির জন্য অ্যাপ হিসাবে, পাশাপাশি অনলাইনেও উপলব্ধ।
যখন তুমি ট্র্যাকারটিতে কার্বোহাইড্রেট এবং অন্যান্য পুষ্টি প্রবেশ করাও, তখন সেগুলি স্বয়ংক্রিয়ভাবে গণনা করা হয়।
এই খাদ্য ডেটাবেসগুলির বেশিরভাগ তথ্য বিশ্বাসযোগ্য। তবে, মনে রেখো যে এই প্রোগ্রামগুলির মধ্যে কিছু লোকেদের কাস্টম পুষ্টি তথ্য যোগ করার অনুমতি দেয় যা সবসময় সঠিক নাও হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: একটি পুষ্টি ট্র্যাকিং অ্যাপ বা অনলাইন প্রোগ্রাম ব্যবহার করা তোমাকে তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ নিরীক্ষণ এবং সূক্ষ্ম-টিউন করতে সাহায্য করতে পারে।
সারকথা
কিছু পরিস্থিতিতে, কার্বোহাইড্রেট কমানো — বিশেষ করে প্রক্রিয়াজাত খাবারে থাকা সাধারণ কার্বোহাইড্রেট যা অনেক অতিরিক্ত পুষ্টি ধারণ করে না — কিছু স্বাস্থ্য সুবিধা দিতে পারে। এটি বিশেষ করে যদি তুমি টাইপ ২ ডায়াবেটিসে ভুগছো।
যদি তোমার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদ তোমাকে কম কার্বোহাইড্রেট খেতে পরামর্শ দিয়ে থাকেন, তবে এখনও একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য খাওয়া সম্ভব (এবং পরামর্শযোগ্য)।
প্রোটিন, ফাইবার, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলিতে মনোযোগ দেওয়া তোমাকে সারাদিন সন্তুষ্ট বোধ করতে সাহায্য করবে এবং একটি সুষম খাদ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
