বেশি চিনি খাওয়া তোমার স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক হতে পারে।
যোগ করা চিনি, যা সোডা, মিষ্টি এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া যায়, স্থূলতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং দাঁতের ক্ষয়-এর কারণ বলে প্রমাণিত হয়েছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশিরভাগ আমেরিকান প্রতিদিন 55-92 গ্রাম যোগ করা চিনি খায়, যা প্রতিদিন 13-22 চামচ টেবিল চিনির সমান — যা দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের প্রায় 12-16%।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধএটি আমেরিকানদের জন্য খাদ্য নির্দেশিকাগুলির সুপারিশের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি, যেখানে বলা হয়েছে যে তোমার দৈনিক ক্যালরির 10% এর কম যোগ করা চিনি থেকে আসা উচিত।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা আরও এক ধাপ এগিয়ে, সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য যোগ করা চিনি থেকে 5% এর কম ক্যালরি গ্রহণের সুপারিশ করে।
তবে, তোমার খাদ্য থেকে যোগ করা চিনি কমানো চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। এই নিবন্ধে বেশি চিনি খাওয়া বন্ধ করার 13টি সহজ উপায় তালিকাভুক্ত করা হয়েছে।
1. চিনিযুক্ত পানীয় কমাও
আমেরিকান খাদ্যে বেশিরভাগ যোগ করা চিনি চিনিযুক্ত পানীয় থেকে আসে — সোডা, স্পোর্টস ড্রিংকস, এনার্জি ড্রিংকস, মিষ্টি চা এবং অন্যান্য।
এছাড়াও, অনেক লোক যে পানীয়গুলিকে স্বাস্থ্যকর বলে মনে করে, যেমন স্মুদি এবং ফলের রস, সেগুলিতেও প্রচুর পরিমাণে যোগ করা চিনি থাকতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, 1 কাপ (271 গ্রাম) ক্র্যানবেরি জুস ককটেল-এ 7 চামচের বেশি চিনি (31 গ্রাম) থাকে।
এছাড়াও, তোমার শরীর পানীয় থেকে প্রাপ্ত ক্যালরিগুলিকে খাবারের ক্যালরিগুলির মতো করে স্বীকৃতি দেয় না। পানীয় থেকে প্রাপ্ত ক্যালরি দ্রুত শোষিত হয়, যার ফলে তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পায়।
পানীয়গুলি কঠিন খাবারের মতো তোমাকে ততটা পূর্ণ অনুভব করায় না, তাই যারা পানীয় থেকে প্রচুর ক্যালরি গ্রহণ করে তারা ক্ষতিপূরণের জন্য কম খায় না।
চিনিযুক্ত পানীয় গ্রহণ কমালে ওজন কমাতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে।
এখানে কিছু স্বাস্থ্যকর পানীয়ের বিকল্প রয়েছে যা প্রাকৃতিকভাবে চিনিতে কম:
- জল
- মিষ্টিবিহীন স্পার্কলিং জল
- ভেষজ চা
- কালো বা সবুজ চা
- কফি
2. চিনিযুক্ত ডেজার্ট এড়িয়ে চলো
বেশিরভাগ ডেজার্ট পুষ্টির দিক থেকে তেমন কিছু দেয় না। এগুলিতে প্রচুর চিনি থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং তোমাকে ক্লান্ত ও ক্ষুধার্ত অনুভব করাতে পারে এবং আরও চিনির আকাঙ্ক্ষা তৈরি করতে পারে।
শস্য- এবং দুগ্ধ-ভিত্তিক ডেজার্ট, যেমন কেক, পাই, ডোনাট এবং আইসক্রিম, আমেরিকান খাদ্যে যোগ করা চিনির 18% এর বেশি গ্রহণ করে।
যদি তুমি এমন কিছু চাও যা যোগ করা চিনিতে কম কিন্তু তবুও তোমার মিষ্টির আকাঙ্ক্ষা পূরণ করতে পারে, তাহলে এই বিকল্পগুলি চেষ্টা করো:
- তাজা ফল
- দারচিনি বা ফল সহ গ্রীক দই
- ক্রিম সহ বেকড ফল
- ডার্ক চকলেট (70% কোকো বা তার বেশি)
পুরো ফল খাওয়ার একটি অতিরিক্ত সুবিধা? চিনি-ভারী ডেজার্টকে তাজা বা বেকড ফল দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে কেবল তোমার চিনির গ্রহণই কমে না, বরং তোমার খাদ্যে ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও বৃদ্ধি পায়।
3. যোগ করা চিনিযুক্ত সস এড়িয়ে চলো
কেচাপ, বারবিকিউ সস, স্প্যাগেটি সস এবং সুইট চিলি সসের মতো সসগুলি বেশিরভাগ রান্নাঘরে সাধারণ। তবে, বেশিরভাগ লোক তাদের চিনির পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন নয়।
1 টেবিল চামচ (17 গ্রাম) কেচাপের এক পরিবেশনে প্রায় 1 চামচ (5 গ্রাম) চিনি থাকে। এর মানে হল কেচাপ 29% চিনি — আইসক্রিমের চেয়েও বেশি চিনি।
এই পণ্যগুলিতে লুকানো চিনি কমাতে “কোন যোগ করা চিনি নেই” লেবেলযুক্ত মশলা এবং সসগুলি খোঁজ করো।
তোমার খাবারকে মশলাদার করার জন্য অন্যান্য বিকল্প যা প্রাকৃতিকভাবে যোগ করা চিনিতে কম, সেগুলির মধ্যে রয়েছে ভেষজ এবং মশলা, মরিচ, সরিষা, ভিনেগার, পেস্টো, মেয়োনিজ এবং লেবু বা লাইমের রস।
4. পূর্ণ চর্বিযুক্ত খাবার খাও
তোমার পছন্দের খাবারের কম চর্বিযুক্ত সংস্করণ — যেমন পিনাট বাটার, দই এবং সালাদ ড্রেসিং — সর্বত্র পাওয়া যায়।
যদি তোমাকে বলা হয় যে চর্বি খারাপ, তাহলে পূর্ণ চর্বিযুক্ত সংস্করণের পরিবর্তে এই বিকল্পগুলি বেছে নেওয়া স্বাভাবিক মনে হতে পারে — বিশেষ করে যখন তুমি ওজন কমানোর চেষ্টা করছো।
তবে, অস্বস্তিকর সত্য হল যে সেগুলিতে সাধারণত তাদের পূর্ণ চর্বিযুক্ত প্রতিরূপের চেয়ে বেশি চিনি এবং কখনও কখনও বেশি ক্যালরি থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, 6 আউন্স (170 গ্রাম) কম চর্বিযুক্ত ভ্যানিলা দই-এ 24 গ্রাম চিনি এবং 144 ক্যালরি থাকে।
একই পরিমাণ পূর্ণ চর্বিযুক্ত প্লেইন দই-এ মাত্র 8 গ্রাম প্রাকৃতিকভাবে বিদ্যমান দুধের চিনি এবং মাত্র 104 ক্যালরি থাকে।
উচ্চ চিনি গ্রহণ ওজন বৃদ্ধির কারণ বলেও প্রমাণিত হয়েছে, যা তুমি প্রথমে কম চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নেওয়ার কারণকে বাতিল করে দেয়।
যখন তুমি তোমার চিনির গ্রহণ কমানোর চেষ্টা করছো, তখন প্রায়শই পূর্ণ চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নেওয়া ভালো। তবে উপাদানগুলির তালিকা পড়তে ভুলো না যাতে তুমি আরও ভালো পছন্দ করতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রতিদিন কতটা চিনি খাওয়া উচিত? নিরাপদ দৈনিক গ্রহণের নির্দেশিকা
5. পুরো খাবার খাও
পুরো খাবার প্রক্রিয়াজাত বা পরিশোধিত হয়নি। এগুলি সংযোজন এবং অন্যান্য কৃত্রিম পদার্থ থেকেও মুক্ত। এই খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে পুরো ফল, ডাল, পুরো শস্য, শাকসবজি এবং হাড় সহ মাংস।
অন্যদিকে রয়েছে অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার। এগুলি এমন প্রস্তুত খাবার যা লবণ, চিনি, চর্বি এবং সংযোজনগুলিকে এমনভাবে মিশ্রিত করে তৈরি করা হয় যা অবিশ্বাস্যভাবে সুস্বাদু হয় — যা এই খাবারগুলির গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন করে তোলে।
অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের উদাহরণ হল সফট ড্রিংকস, চিনিযুক্ত সিরিয়াল, চিপস এবং ফাস্ট ফুড।
গড় আমেরিকানদের খাদ্যে যোগ করা চিনির প্রায় 90% অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে আসে, যেখানে মাত্র 8.7% পুরো খাবার ব্যবহার করে বাড়িতে তৈরি খাবার থেকে আসে।
সম্ভব হলে শুরু থেকে রান্না করার চেষ্টা করো, যাতে তুমি যোগ করা চিনি এড়াতে পারো। তোমাকে জটিল খাবার রান্না করতে হবে না। ম্যারিনেট করা মাংস এবং রোস্টেড সবজির মতো সাধারণ প্রস্তুতিগুলি তোমাকে সুস্বাদু ফলাফল দেবে।
6. টিনজাত খাবারে চিনির জন্য পরীক্ষা করো
টিনজাত খাবার তোমার খাদ্যে একটি দরকারী এবং সস্তা সংযোজন হতে পারে, তবে সেগুলিতে প্রচুর পরিমাণে যোগ করা চিনিও থাকতে পারে।
ফল এবং সবজিতে প্রাকৃতিকভাবে চিনি থাকে। তবে, এগুলি সাধারণত সমস্যা নয় কারণ এগুলি যোগ করা চিনির মতো তোমার রক্তে শর্করার উপর প্রভাব ফেলে না।
সিরাপ বা উপাদান তালিকায় চিনিযুক্ত টিনজাত খাবার এড়িয়ে চলো। ফল যথেষ্ট মিষ্টি, তাই “জলে প্যাক করা” বা “কোন যোগ করা চিনি নেই” লেবেলযুক্ত সংস্করণগুলি বেছে নাও।
যদি তুমি যোগ করা চিনিযুক্ত টিনজাত ফল বা সবজি কেনো, তবে খাওয়ার আগে সেগুলিকে জলে ধুয়ে কিছু চিনি দূর করতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: ১১টি খাবার যা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে
7. “স্বাস্থ্যকর” প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাক ফুড সম্পর্কে সতর্ক থাকো
কিছু প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাক ফুডের একটি “স্বাস্থ্যকর আভা” থাকে। প্রথম নজরে সেগুলিকে স্বাস্থ্যকর মনে হয়, এবং “পুষ্টিকর” বা “প্রাকৃতিক” এর মতো শব্দগুলি তাদের বিপণনে ব্যবহার করা হতে পারে যাতে সেগুলিকে যতটা স্বাস্থ্যকর তার চেয়ে বেশি স্বাস্থ্যকর মনে হয়।
আশ্চর্যজনকভাবে, এই স্ন্যাকসগুলিতে (যেমন গ্রানোলা বার, প্রোটিন বার এবং শুকনো ফল) চকলেট এবং ক্যান্ডি বারের মতোই চিনি থাকতে পারে।
শুকনো ফল একটি দুর্দান্ত উদাহরণ। এটি ফাইবার, পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পূর্ণ। তবে, এতে প্রাকৃতিক চিনির ঘনীভূত পরিমাণও থাকে (এবং কিছু সংস্করণে অতিরিক্ত যোগ করা চিনি দিয়ে “ক্যান্ডিড” করা হতে পারে), তাই অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে তোমার গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা উচিত।
এখানে কিছু স্বাস্থ্যকর কম চিনির স্ন্যাক আইডিয়া রয়েছে:
- বাদাম এবং বীজ
- চিনিবিহীন জার্কি
- সেদ্ধ ডিম
- তাজা ফল
8. চিনিযুক্ত সকালের খাবার সীমিত করো
কিছু সকালের সিরিয়াল যোগ করা চিনিতে ভরা থাকতে পারে। একটি প্রতিবেদনে দেখা গেছে যে কিছু জনপ্রিয় সিরিয়ালে তাদের ওজনের অর্ধেকেরও বেশি যোগ করা চিনি থাকে।
প্রতিবেদনে একটি সিরিয়ালে প্রতি পরিবেশনে 12 চামচের বেশি (50 গ্রাম) চিনি ছিল, যা ওজনের দিক থেকে 88% চিনি।
আরও কী, প্রতিবেদনে দেখা গেছে যে গ্রানোলা, যা সাধারণত স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে বাজারজাত করা হয়, তাতে গড়ে অন্য যেকোনো ধরনের সিরিয়ালের চেয়ে বেশি চিনি থাকে।
জনপ্রিয় সকালের খাবার — যেমন প্যানকেক, ওয়াফেল, মাফিন এবং জ্যাম — এগুলিতেও প্রচুর পরিমাণে যোগ করা চিনি থাকে।
সেই চিনিযুক্ত সকালের খাবারগুলি বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য সংরক্ষণ করো এবং এর পরিবর্তে এই কম চিনির সকালের খাবারগুলি চেষ্টা করো:
- তাজা ফল দিয়ে মিষ্টি করা ওটমিল
- ফল এবং বাদাম সহ গ্রীক দই
- পনির এবং সবজি সহ ডিমের স্ক্র্যাম্বল
- পুরো শস্যের টোস্টে অ্যাভোকাডো
সকালের খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং ফাইবার সহ একটি কম চিনির বিকল্প বেছে নিলে দুপুরের খাবার পর্যন্ত তোমাকে পূর্ণ অনুভব করতে সাহায্য করবে, যা অপ্রয়োজনীয় স্ন্যাকিং প্রতিরোধ করবে।
9. লেবেল পড়ো
কম চিনি খাওয়া কেবল মিষ্টি খাবার এড়ানোর মতোই সহজ নয়। তুমি ইতিমধ্যেই দেখেছো যে এটি কেচাপ এবং গ্রানোলার মতো অসম্ভাব্য খাবারে লুকিয়ে থাকতে পারে।
সৌভাগ্যবশত, খাদ্য প্রস্তুতকারকদের এখন খাদ্য লেবেলে যোগ করা চিনি প্রকাশ করতে হয়। তুমি যে খাবারগুলিতে যোগ করা চিনি থাকে সেগুলিতে মোট কার্বোহাইড্রেটের অধীনে যোগ করা চিনি দেখতে পাবে।
বিকল্পভাবে, তুমি চিনির জন্য উপাদান তালিকা পরীক্ষা করতে পারো। উপাদান তালিকায় চিনি যত উপরে থাকবে, আইটেমটিতে তত বেশি চিনি থাকবে কারণ উপাদানগুলি ওজনের দিক থেকে সর্বোচ্চ পরিমাণ থেকে সর্বনিম্ন পরিমাণ পর্যন্ত তালিকাভুক্ত করা হয়।
তবে, খাদ্য লেবেলে যোগ করা চিনির 50টিরও বেশি নাম রয়েছে, যা এটি খুঁজে বের করা আরও কঠিন করে তোলে। এখানে কিছু সাধারণ নাম দেওয়া হলো:
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার শরীরকে পরিবর্তন করার জন্য কেটো ডায়েট মিল প্ল্যান এবং মেনু
- হাই ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ
- আখের চিনি বা আখের রস
- মাল্টোজ
- ডেক্সট্রোজ
- ইনভার্ট সুগার
- রাইস সিরাপ
- মোলাসেস
- ক্যারামেল
10. আরও প্রোটিন খাওয়ার কথা ভাবো
উচ্চ চিনি গ্রহণ ক্ষুধা বৃদ্ধি এবং ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। বিপরীতভাবে, যোগ করা চিনিতে কম কিন্তু প্রোটিন এবং ফাইবারে উচ্চ একটি খাদ্য বিপরীত প্রভাব ফেলতে পারে, ক্ষুধা হ্রাস করে এবং পূর্ণতা বাড়ায়।
প্রোটিন সরাসরি খাবারের আকাঙ্ক্ষা কমাতেও প্রমাণিত হয়েছে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে খাদ্যে প্রোটিন 25% বৃদ্ধি করলে আকাঙ্ক্ষা 60% কমে যায়।
চিনির আকাঙ্ক্ষা কমাতে, মাংস, মাছ, ডিম, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, অ্যাভোকাডো এবং বাদামের মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ পুরো খাবার মজুত করো।
11. প্রাকৃতিক শূন্য-ক্যালরি মিষ্টিতে স্যুইচ করো
বাজারে সুক্রালোজ এবং অ্যাসপার্টামের মতো চিনি এবং ক্যালরিবিহীন বেশ কয়েকটি কৃত্রিম মিষ্টি রয়েছে।
তবে, এই কৃত্রিম মিষ্টিগুলি অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার ভারসাম্যহীনতার সাথে যুক্ত হতে পারে যা রক্তে শর্করার দুর্বল নিয়ন্ত্রণ, খাবারের আকাঙ্ক্ষা বৃদ্ধি এবং ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। এই কারণে, কৃত্রিম মিষ্টিও এড়িয়ে চলা ভালো হতে পারে।
কিছু অন্যান্য প্রাকৃতিক শূন্য-ক্যালরি মিষ্টি আশাব্যঞ্জক দেখাচ্ছে। এর মধ্যে রয়েছে স্টিভিয়া, এরিথ্রিটল, মঙ্ক ফ্রুট এবং অ্যালুলোজ।
এগুলি সবই প্রাকৃতিকভাবে প্রাপ্ত, যদিও তোমার স্থানীয় মুদি দোকানে পৌঁছানোর আগে সেগুলিকে কিছু প্রক্রিয়াকরণের মধ্য দিয়ে যেতে হয়। তবুও, এই চিনির বিকল্পগুলির উপর গবেষণা চলছে।
12. বাড়িতে উচ্চ চিনিযুক্ত জিনিস সীমিত করো
যদি তুমি বাড়িতে উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার রাখো, তাহলে তুমি সেগুলি খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি। যদি তোমাকে কেবল প্যান্ট্রি বা ফ্রিজ পর্যন্ত যেতে হয় একটি চিনির আঘাত পেতে, তাহলে নিজেকে থামাতে অনেক ইচ্ছাশক্তি লাগে।
তবে, যদি তুমি অন্যদের সাথে থাকো তবে কিছু খাবার বাড়ির বাইরে রাখা কঠিন হতে পারে — তাই চিনির আকাঙ্ক্ষা হলে তোমার একটি পরিকল্পনা থাকতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ধাঁধা করার মতো বিভ্রান্তিগুলি আকাঙ্ক্ষা কমাতে খুব কার্যকর হতে পারে।
যদি এটি কাজ না করে, তাহলে বাড়িতে কিছু স্বাস্থ্যকর কম চিনির স্ন্যাকস রাখার চেষ্টা করো।
13. পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করো
ভালো ঘুমের অভ্যাস তোমার স্বাস্থ্যের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ। খারাপ ঘুম বিষণ্নতা, দুর্বল একাগ্রতা, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস এবং স্থূলতার সাথে যুক্ত।
তবে, ঘুমের অভাব তোমার খাওয়া খাবারের ধরনকেও প্রভাবিত করতে পারে, যা তোমাকে উচ্চ চিনি, চর্বি, লবণ এবং ক্যালরিযুক্ত পছন্দগুলির দিকে ঠেলে দেয়।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা দেরিতে ঘুমাতে গিয়েছিল এবং পুরো রাতের ঘুম পায়নি তারা যারা আগে ঘুমাতে গিয়েছিল এবং পুরো রাতের ঘুম পেয়েছিল তাদের চেয়ে বেশি ক্যালরি, ফাস্ট ফুড এবং সোডা খেয়েছিল এবং কম ফল ও সবজি খেয়েছিল।
এছাড়াও, একটি সাম্প্রতিক পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের মধ্যে যোগ করা চিনির উচ্চ গ্রহণ অনিদ্রার ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
যদি তুমি উচ্চ চিনিযুক্ত খাবারের পছন্দগুলি বন্ধ করতে সংগ্রাম করছো, তবে ভালো ঘুম তোমাকে কিছু নিয়ন্ত্রণ ফিরে পেতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ
বেশিরভাগ আমেরিকান তাদের খাদ্যে অতিরিক্ত পরিমাণে যোগ করা চিনি গ্রহণ করে।
যোগ করা চিনিতে উচ্চ একটি খাদ্য ক্ষতিকারক হতে পারে এবং ক্যান্সার, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্থূলতা সহ অনেক দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য অবস্থার সাথে যুক্ত।
তোমার খাদ্যে চিনির সুস্পষ্ট উৎসগুলি, যেমন ডেজার্ট এবং সোডা, সীমিত করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে তোমার কিছু অন্যান্য সাধারণ খাবারে — যেমন সস, কম চর্বিযুক্ত খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস — লুকানো চিনি সম্পর্কেও সচেতন থাকা উচিত।
তোমার যোগ করা চিনির গ্রহণ সম্পূর্ণরূপে নিয়ন্ত্রণে রাখতে, অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত বিকল্পগুলির পরিবর্তে পুরো খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্য বেছে নাও।
দ্রুত টিপস
তোমার স্বাস্থ্যের উন্নতি করার জন্য একবারে অনেক কিছু করার চেষ্টা করলে বার্নআউট হতে পারে এবং শেষ পর্যন্ত ব্যর্থতা আসতে পারে। যদি তুমি তোমার যোগ করা চিনির গ্রহণ কমাতে চাও, তাহলে এই তালিকা থেকে একটি জিনিস বেছে নাও এবং 2 সপ্তাহের জন্য এটিতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থাকো। একবার এটি একটি অভ্যাসে পরিণত হলে, অন্য একটি আইটেম বেছে নাও এবং এটিতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থাকো। এই চক্রটি চালিয়ে যাও যতক্ষণ না তুমি তোমার যোগ করা চিনির গ্রহণের লক্ষ্য অর্জন করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
