ভালো ঘুম তোমার সুস্থতার জন্য অপরিহার্য।
এটি কেবল তোমার মেজাজকেই উন্নত করে না, বরং তোমার শরীর এবং মন উভয়ই কার্যকরভাবে কাজ করে তা নিশ্চিত করে।
কিছু লোকের সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয় না, তবে উল্লেখযোগ্য সংখ্যক লোক ঘুমিয়ে পড়তে এবং সারা রাত ঘুমিয়ে থাকতে সংগ্রাম করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধভালো ঘুমের অভাব তোমার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের বিভিন্ন দিককে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, শেখা এবং স্মৃতি থেকে শুরু করে তোমার মানসিক অবস্থা এবং এমনকি শারীরিক প্রক্রিয়া পর্যন্ত।
যত দ্রুত সম্ভব ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার জন্য এখানে ২০টি সহজ কৌশল রয়েছে।
১. তোমার ঘর ঠান্ডা করো
যখন তুমি ঘুমাও, তোমার শরীরের তাপমাত্রা ওঠানামা করে। তুমি যখন শুয়ে থাকো তখন এটি কমে যায় এবং যখন ঘুম থেকে ওঠো তখন বেড়ে যায়।
যদি তোমার শোবার ঘর খুব গরম হয়, তাহলে তোমার ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হতে পারে। তোমার থার্মোস্ট্যাট ৬০-৬৭°F (১৫.৬-১৯.৪°C) এর মধ্যে একটি শীতল সেটিংয়ে সামঞ্জস্য করা পার্থক্য তৈরি করতে পারে।
প্রত্যেকের নিজস্ব আরামদায়ক অঞ্চল আছে, তাই তোমার জন্য সঠিক তাপমাত্রা খুঁজে বের করার জন্য পরীক্ষা করো।
ঘুমানোর আগে একটি উষ্ণ স্নান বা গোসল করাও তোমার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে। তুমি যখন পরে ঠান্ডা হও, তখন এটি তোমার মস্তিষ্ককে সংকেত দেয় যে এটি ঘুমানোর সময়।
একটি গবেষণা পর্যালোচনা অনুসারে, ঘুমানোর ১ থেকে ২ ঘন্টা আগে ১০৪°F-১০৮.৫°F (৪০.০°C-৪২.৫°C) তাপমাত্রায় একটি উষ্ণ স্নান বা গোসল ঘুমের গুণমান এবং কার্যকারিতা উন্নত করে।
ঘুমের কার্যকারিতা হলো তুমি আসলে কতক্ষণ ঘুমাও, বিছানায় কাটানো মোট সময়ের তুলনায়।
এমনকি মাত্র ১০ মিনিটের একটি সংক্ষিপ্ত স্নান বা গোসলও গবেষণায় ইতিবাচক ঘুমের ফলাফল তৈরি করেছে। যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন, এই পদ্ধতিটি প্রতিশ্রুতি দেখাচ্ছে।
২. ৪-৭-৮ শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল চেষ্টা করো
ডাঃ অ্যান্ড্রু ওয়েইল দ্বারা বিকশিত, “৪-৭-৮” শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি ঘুমের আগে তোমার মন এবং শরীরকে শান্ত করার একটি সহজ উপায়।
যোগব্যায়ামের শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে এই পদ্ধতিটি একটি নির্দিষ্ট শ্বাস-প্রশ্বাসের প্যাটার্ন জড়িত যা তোমার স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করতে সাহায্য করে এবং যখনই তুমি উদ্বিগ্ন বা চাপ অনুভব করো তখন এটি ব্যবহার করা যেতে পারে।
এখানে কিভাবে এটি করতে হয়:
১. তোমার জিহ্বার ডগা তোমার উপরের সামনের দাঁতের ঠিক পিছনে রেখে শুরু করো। ২. তোমার মুখ দিয়ে পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ো, একটি “হুশ” শব্দ করো। ৩. তোমার মুখ বন্ধ করো এবং তোমার নাক দিয়ে শ্বাস নাও, তোমার মাথায় ৪ পর্যন্ত গণনা করো। ৪. তোমার মাথায় ৭ পর্যন্ত গণনা করার সময় সেই শ্বাস ধরে রাখো। ৫. তোমার মুখ দিয়ে পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ো, আরেকটি “হুশ” শব্দ করো এবং তোমার মাথায় ৮ পর্যন্ত গণনা করো। ৬. এই চক্রটি অন্তত আরও তিনবার সম্পূর্ণ করো।
এই শ্বাস-প্রশ্বাসের প্যাটার্ন ব্যবহার করা তোমাকে শিথিল করতে এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে।
৩. একটি ঘুমের রুটিন মেনে চলো
অনেক লোক দেখে যে একটি ধারাবাহিক ঘুমের রুটিন বজায় রাখা তাদের সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে।
তোমার শরীর সার্কাডিয়ান রিদম নামে পরিচিত একটি প্রাকৃতিক টাইমারের উপর কাজ করে, যা তোমাকে দিনের বেলা সজাগ এবং অন্ধকার হলে ঘুমিয়ে পড়তে উৎসাহিত করে।
প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠে এবং ঘুমাতে গিয়ে, তুমি এই অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে মসৃণভাবে কাজ করতে সাহায্য করছো।
একবার তুমি এই নিয়মিত ঘুম-জাগরণ চক্রে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, তুমি একই সময়ে ঘুমিয়ে পড়তে এবং ঘুম থেকে উঠতে আরও সহজ মনে করবে।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতি রাতে ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখা সাধারণত সুপারিশ করা হয়।
এছাড়াও, ঘুমানোর আগে প্রায় ৩০-৪৫ মিনিট বিশ্রাম নাও, যা তোমার মন এবং শরীর উভয়কেই ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে।
৪. আলো এবং অন্ধকারকে আলিঙ্গন করো
আলোর সংস্পর্শ তোমার অভ্যন্তরীণ শরীরের ঘড়ি কতটা ভালোভাবে কাজ করে তাতে একটি বড় ভূমিকা পালন করে।
অসামঞ্জস্যপূর্ণ আলোর সংস্পর্শ তোমার শরীরের ঘুম-জাগরণ চক্রকে এলোমেলো করতে পারে, যা ঘুমিয়ে পড়তে এবং সজাগ থাকতে উভয়ই কঠিন করে তোলে।
দিনের বেলা, তোমার শরীরকে উজ্জ্বল আলো শোষণ করতে দাও যাতে এটি সজাগ থাকার সময় বলে সংকেত দেয়। এটি প্রাকৃতিক সূর্যালোক বা ই-রিডারের মতো উত্স থেকে কৃত্রিম আলো হতে পারে।
সন্ধ্যায়, অন্ধকার তোমাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে অন্ধকার মেলাটোনিন, ঘুমের হরমোন উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে। দিনের বেলা মেলাটোনিনের মাত্রা স্বাভাবিকভাবেই কম থাকে।
সুতরাং, দিনের বেলা কিছু উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শে আসার জন্য বাইরে যাওয়ার চেষ্টা করো এবং রাতে তোমার ঘর অন্ধকার করার জন্য ব্ল্যাকআউট পর্দা ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করো।
প্রস্তাবিত পড়া: ৬টি সেরা বেডটাইম চা যা তোমাকে ঘুমাতে সাহায্য করে
৫. যোগা, ধ্যান এবং মননশীলতা দিয়ে শান্ত হও
স্ট্রেস ভালো ঘুমের একটি সাধারণ বাধা।
যোগা, ধ্যান এবং মননশীলতার মতো সরঞ্জামগুলি তোমার মনকে শান্ত করতে এবং তোমার শরীরকে শিথিল করতে দুর্দান্ত, এবং এগুলি সবই বৈজ্ঞানিকভাবে ঘুমের উন্নতিতে প্রমাণিত হয়েছে।
যোগা নির্দিষ্ট শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শারীরিক ব্যায়াম জড়িত যা তোমার শরীর থেকে স্ট্রেস এবং উত্তেজনা দূর করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যোগা ঘুমের কারণগুলিকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে যেমন তুমি কত দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ো, তুমি কতক্ষণ ঘুমাও এবং সেই ঘুমের গুণমান।
ধ্যান মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা তোমার মস্তিষ্ককে ঘুম-বান্ধব অবস্থায় পৌঁছাতে সাহায্য করে।
মননশীলতা তোমাকে বর্তমানের উপর মনোযোগ দিতে সাহায্য করে, যা ঘুমানোর সময় উদ্বেগ কমাতে এবং তোমার দিনের বেলায় কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
এই শান্ত করার কৌশলগুলির যেকোনো বা সবগুলি বাস্তবায়ন করলে আরও শান্তিপূর্ণ রাত এবং আরও উদ্যমী সকাল হতে পারে। একটি নির্দেশিত সন্ধ্যার স্ট্রেচিং রুটিনের জন্য, এই Bedtime Release Flow চেষ্টা করো যা তোমাকে ঘুমের আগে শান্ত হতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
৬. ঘড়ির দিকে তাকিয়ে থেকো না
রাতের মাঝখানে ঘুম থেকে ওঠা বেশ সাধারণ, কিন্তু আবার ঘুমিয়ে পড়তে না পারা একটি ভালো রাতের ঘুম নষ্ট করতে পারে।
যদি তুমি নিজেকে অদ্ভুত সময়ে সজাগ পাও, তাহলে ঘড়ির দিকে তাকানোর প্রলোভন এড়িয়ে চলো, কারণ এটি আবার ঘুমিয়ে পড়তে না পারার বিষয়ে তোমাকে উদ্বিগ্ন করতে পারে।
এই ঘড়ি দেখার অভ্যাসটি অনিদ্রায় ভোগা ব্যক্তিদের মধ্যে একটি সাধারণ সমস্যা এবং এটি ঘুম বা ঘুমের অভাব সম্পর্কে চাপ বাড়াতে পারে।
আরও খারাপ, যদি তুমি নিয়মিত ঘুম থেকে ওঠো এবং আবার ঘুমাতে না পারো, তাহলে তোমার শরীর এটিকে একটি রুটিন তৈরি করতে পারে, যার ফলে তুমি প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠো।
যদি সম্ভব হয়, তোমার শোবার ঘর থেকে ঘড়িটি সরিয়ে ফেলো। যদি তোমার অ্যালার্মের প্রয়োজন হয়, তাহলে ঘড়িটি এমনভাবে রাখো যাতে তুমি ঘুম থেকে উঠলে সময় দেখতে না পাও।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার আসলে কত ঘন্টা ঘুম দরকার?
৭. দিনের বেলা ঘুম এড়িয়ে চলো
অনিদ্রায় ভোগা লোকেরা প্রায়শই দিনের বেলা তন্দ্রা অনুভব করে, যা তাদের ঘুমিয়ে পড়তে পারে। কিন্তু দিনের বেলা ঘুম তোমার রাতের ঘুমের উপর মিশ্র প্রভাব ফেলতে পারে।
যদিও সংক্ষিপ্ত ঘুম মেজাজ এবং সতর্কতা উন্নত করতে পারে, তবে দীর্ঘ এবং দেরিতে ঘুম তোমার রাতের বিশ্রামের গুণমানকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে।
কলেজের শিক্ষার্থীদের নিয়ে একটি গবেষণায়, যারা সপ্তাহে তিন বা তার বেশি ঘুমিয়েছিল, ২ ঘন্টার বেশি ঘুমিয়েছিল, বা দিনের দেরিতে (সন্ধ্যা ৬টা থেকে রাত ৯টার মধ্যে) ঘুমিয়েছিল তাদের দ্বারা সবচেয়ে খারাপ ঘুমের গুণমান রিপোর্ট করা হয়েছিল।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বয়স্ক ব্যক্তিরা যারা ঘন ঘন ঘুমিয়েছিল তাদের রাতের ঘুম খারাপ ছিল এবং তাদের অতিরিক্ত ওজন হওয়ার এবং কম সক্রিয় হওয়ার সম্ভাবনা বেশি ছিল।
সাম্প্রতিক গবেষণায় আরও ইঙ্গিত দেওয়া হয়েছে যে দিনের বেলা ঘুম রাতে কম এবং কম কার্যকর ঘুমের কারণ হতে পারে।
তবে, সব গবেষণায় এই বিষয়ে একমত নয়। ঘুম তোমাকে প্রভাবিত করে কিনা তা দেখতে, সেগুলি বাদ দেওয়ার চেষ্টা করো বা সেগুলিকে ৩০ মিনিট বা তার কম এবং দিনের প্রথম দিকে সীমাবদ্ধ করো।
৮. তোমার খাবারের সময় এবং পছন্দগুলি মনে রাখো
ঘুমানোর আগে তুমি কী খাও তা তোমার ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে। গবেষণা sugiere যে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবারগুলি যদি তুমি মানসম্পন্ন ঘুম চাও তবে সেরা পছন্দ নাও হতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবার তোমাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে, তবে ঘুম গভীর বা আরামদায়ক নাও হতে পারে। অন্যদিকে, চর্বি সমৃদ্ধ খাবারগুলি আরও গভীর, আরও পুনরুদ্ধারমূলক ঘুমকে উৎসাহিত করতে পারে।
পুরানো এবং নতুন উভয় গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ এবং চর্বি কম একটি খাদ্য ঘুমের গুণমানকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে যখন কার্বোহাইড্রেট কম এবং চর্বি বেশি একটি খাদ্যের সাথে তুলনা করা হয়, এমনকি যখন উভয় খাদ্যের ক্যালোরি গণনা একই ছিল।
যদি তুমি রাতের খাবারের জন্য একটি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবার খেতে চাও, তাহলে ঘুমানোর অন্তত চার ঘন্টা আগে এটি খাওয়ার চেষ্টা করো যাতে হজমের জন্য পর্যাপ্ত সময় থাকে।
৯. শান্ত সঙ্গীতে সুর মেলাও
সঙ্গীত তোমার ঘুমের গুণমানের উপর গভীর প্রভাব ফেলে এবং অনিদ্রার মতো ঘুমের ব্যাধিগুলির জন্য একটি কার্যকর চিকিৎসা হতে পারে।
২৪ জন তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের জড়িত একটি গবেষণাসহ গবেষণায় দেখা গেছে যে শান্ত, প্রশান্তিদায়ক সঙ্গীত শোনা গভীর ঘুমকে উৎসাহিত করতে পারে।
বিভিন্ন বৌদ্ধ মন্ত্র থেকে উৎপন্ন এবং ধ্যানের জন্য ব্যবহৃত বৌদ্ধ সঙ্গীতও দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে।
৫০ জন অংশগ্রহণকারীকে জড়িত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ঘুমানোর আগে ৪৫ মিনিট ধরে প্রশান্তিদায়ক সঙ্গীত শুনেছিল তারা যারা শোনেনি তাদের তুলনায় আরও গভীর এবং আরও আরামদায়ক ঘুম অনুভব করেছিল।
বিকল্পভাবে, যদি আরামদায়ক সঙ্গীত তোমার জন্য না হয়, তাহলে অন্যান্য শব্দগুলিকে ব্লক করার জন্য সাদা শব্দ ব্যবহার করাও দ্রুত ঘুমকে সহজ করতে পারে এবং এটিকে নিরবচ্ছিন্ন রাখতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: তুমি কি রাতারাতি ওজন কমাতে পারো? ঘুম ও ওজন কমানোর সত্যতা
১০. ব্যায়াম করো, তবে সঠিক সময়ে
শারীরিক ব্যায়াম দীর্ঘকাল ধরে উন্নত ঘুমের গুণমানের সাথে সম্পর্কিত, মস্তিষ্কে সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়ানোর এবং স্ট্রেস হরমোন কর্টিসোল কমানোর ক্ষমতার কারণে।
তবে, মূল বিষয় হলো সংযম এবং সময়। অতিরিক্ত পরিশ্রম খারাপ ঘুমের কারণ হতে পারে এবং ঘুমানোর খুব কাছাকাছি ব্যায়াম করা তোমার ঘুমের সময়সূচীতে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
সকালবেলা ব্যায়ামের জন্য সেরা সময় বলে মনে হয় যখন এটি তোমার ঘুমের গুণমান উন্নত করার কথা আসে। যে ক্রিয়াকলাপগুলি সাহায্য করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:
- দৌড়ানো
- হাইকিং
- সাইক্লিং
- টেনিস
সকালে মাঝারি থেকে জোরালো ব্যায়ামও তোমার ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণ উভয়কেই উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
১১. আরামই মূল বিষয়
তোমার ঘুমের গুণমানের উপর একটি আরামদায়ক গদি এবং বিছানার শক্তির গুরুত্বকে কখনও অবমূল্যায়ন করো না।
গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি মাঝারি-দৃঢ় গদি ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে এবং ঘুমের ব্যাঘাত এবং পেশী অস্বস্তি কমাতে পারে।
তোমার বালিশের পছন্দও গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। এটি তোমার ঘাড়ের ভঙ্গি এবং তাই তোমার ঘুমকে প্রভাবিত করে। একটি ছোট গবেষণায় sugiere যে অর্থোপেডিক বালিশগুলি পালক বা মেমরি ফোম বালিশের তুলনায় ঘুমের গুণমানের জন্য ভালো হতে পারে।
একটি ওজনযুক্ত কম্বল ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করো, কারণ এটি শরীরের চাপ কমাতে পারে এবং তোমার ঘুম উন্নত করতে পারে।
অবশেষে, তুমি ঘুমানোর সময় কী পরো তাও পার্থক্য তৈরি করতে পারে। আরামদায়ক কাপড়ের তৈরি পোশাক বেছে নাও যা তোমাকে সারা রাত একটি মনোরম শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
মনে রেখো, ঘুম কেবল একটি ‘ভালো লাগার’ বিষয় নয়, বরং একটি ‘প্রয়োজনীয়’ বিষয়। একটি ভালো রাতের ঘুম নিশ্চিত করার জন্য পদক্ষেপ নেওয়া তোমার সামগ্রিক সুস্থতার জন্য একটি বিনিয়োগ।
১২. আনপ্লাগ করো এবং শান্ত হও
ইলেকট্রনিক ডিভাইসের ঘুমের গুণমানের উপর প্রভাবকে অত্যুক্তি করা যায় না। স্ক্রিন থেকে নির্গত নীল আলো মেলাটোনিনের উৎপাদনকে দমন করতে পারে, যা তোমার শরীরকে ঘুমানোর সংকেত দেয়।
এছাড়াও, তুমি যে বিষয়বস্তুর সাথে জড়িত থাকো—তা সোশ্যাল মিডিয়া, খবর বা ভিডিও গেম যাই হোক না কেন—তা তোমার মনকে সক্রিয় এবং সজাগ রাখতে পারে, যা ঘুমের জন্য তোমার প্রয়োজনীয় অবস্থার ঠিক বিপরীত।
বিশেষজ্ঞরা প্রায়শই ঘুমানোর অন্তত ৩০ মিনিট থেকে এক ঘন্টা আগে একটি ডিজিটাল ডিটক্সের সুপারিশ করেন ঘুমের গুণমান উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য। যদি তোমাকে ঘুমানোর আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করতেই হয়, তাহলে নীল আলো ব্লক করার জন্য নীল আলো ফিল্টার বা বিশেষ চশমা ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করো। তবে সেরা অনুশীলন হলো ইলেকট্রনিক্সকে শোবার ঘর থেকে পুরোপুরি দূরে রাখা, এটি ঘুমের জন্য একটি অভয়ারণ্য হিসাবে নিশ্চিত করা।
১৩. অ্যারোমাথেরাপি দিয়ে তোমার ইন্দ্রিয়গুলিকে শান্ত করো
অ্যারোমাথেরাপি, মানসিক বা শারীরিক সুস্থতা উন্নত করার জন্য অপরিহার্য তেল ব্যবহারের অনুশীলন, ঘুমের গুণমান কার্যকরভাবে উন্নত করতে দেখা গেছে।
১২টি গবেষণার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা ইঙ্গিত দিয়েছে যে অ্যারোমাথেরাপি ঘুমের গুণমান বৃদ্ধিতে সাহায্য করেছে। তাদের ঘুম-প্রচারকারী গুণাবলীর জন্য পরিচিত জনপ্রিয় অপরিহার্য তেলগুলির মধ্যে রয়েছে ল্যাভেন্ডার, দামাস্ক গোলাপ এবং পেপারমিন্ট।
তুমি এই শান্ত সুগন্ধ দিয়ে তোমার ঘর পূর্ণ করতে একটি অপরিহার্য তেল ডিফিউজার ব্যবহার করতে পারো। আরেকটি বিকল্প হলো ঘুমানোর আগে তোমার কপালে বা কব্জিতে পাতলা তেল প্রয়োগ করা, তবে নিশ্চিত করো যে তুমি যে তেলগুলি বেছে নাও সেগুলিতে তোমার অ্যালার্জি নেই।
১৪. তোমার চিন্তাগুলি লিখে রাখো
যারা ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করার সময় তাদের মনকে দৌড়াতে দেখে, তাদের জন্য লেখা ভালো ঘুমের জন্য একটি শক্তিশালী হাতিয়ার হতে পারে। জার্নালিং তোমাকে তোমার চিন্তাগুলি সংগঠিত করতে, দিনের চাপ কমাতে এবং ঘুমানোর আগে তোমার মনকে কেন্দ্রীভূত করতে দেয়।
তোমার দিনের ইতিবাচক দিকগুলি বা তুমি কিসের জন্য কৃতজ্ঞ তার উপর মনোযোগ দেওয়া তোমার মানসিক অবস্থাকে পরিবর্তন করতে পারে এবং তোমাকে আরও শান্তিপূর্ণ ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে পারে। ৪১ জন কলেজের শিক্ষার্থীকে জড়িত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে জার্নালিং কম ঘুমানোর সময় উদ্বেগ এবং চাপ, ঘুমের সময় বৃদ্ধি এবং ভালো ঘুমের গুণমানের দিকে পরিচালিত করে।
কিছু লোকের জন্য, একটি করণীয় তালিকা আরও ব্যবহারিক পদ্ধতি হতে পারে। একটি পৃথক গবেষণায় দেখা গেছে যে মাত্র পাঁচ মিনিট একটি করণীয় তালিকা লিখতে ব্যয় করা জার্নালিংয়ের চেয়ে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে। এই কাজগুলি তোমার মাথা থেকে কাগজে নিয়ে আসার কাজটি স্বস্তি এবং সংগঠনের অনুভূতি দিতে পারে, যা শিথিল করা সহজ করে তোলে।
এই ঘুম-বান্ধব অভ্যাসগুলি গ্রহণ করে, তুমি নিজেকে শান্তিপূর্ণ রাত এবং আরও উত্পাদনশীল দিনের উপহার দিচ্ছো। ঘুম তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ, তাই এটি তোমার সম্পূর্ণ মনোযোগ এবং যত্নের দাবি রাখে।
প্রস্তাবিত পড়া: তুমি কেন সবসময় ক্লান্ত (এবং কীভাবে তোমার শক্তি বাড়াবে)
১৫. পানীয়গুলি বুদ্ধিমানের সাথে বেছে নাও
যদিও ক্যাফেইন দিনের বেলা সতর্কতার জন্য একটি সহায়ক হাতিয়ার হতে পারে, তবে এর উদ্দীপক প্রভাবগুলির একটি দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব থাকতে পারে যা রাতে তোমার ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকে ব্যাহত করে। ক্যাফেইন কেবল কফিতেই থাকে না; এটি চা, সোডা, চকোলেট এবং বিভিন্ন শক্তি পানীয়তেও থাকে।
সাধারণ নিয়ম হিসাবে, ঘুমানোর অন্তত ৬ ঘন্টা আগে ক্যাফেইন গ্রহণ এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়। রাতের পানীয়ের জন্য, ক্যামোমাইল চায়ের মতো কিছু শান্ত পানীয় বেছে নাও, যা প্রায়শই এর ঘুম-প্রচারকারী গুণাবলীর জন্য সুপারিশ করা হয়। প্যাশনফ্লাওয়ার বা ম্যাগনেলিয়া বার্কের মতো অন্যান্য ভেষজ চাগুলিও সহায়ক হতে পারে।
১৬. তোমার ঘুমের অবস্থান মনে রাখো
তোমার ঘুমের অবস্থান তোমার ঘুমের গুণমানে একটি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য তৈরি করতে পারে। যদিও পিঠের উপর ঘুমানো একসময় সর্বোত্তম অবস্থান হিসাবে বিবেচিত হত, তবে এটি কিছু লোকের জন্য স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং নাক ডাকার মতো সমস্যাগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
পাশে ঘুমানো, বিশেষ করে বাম দিকে, অসংখ্য সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে, যার মধ্যে ভালো হজম এবং বুকজ্বালা হ্রাস। যদিও তোমার ব্যক্তিগত আরাম একটি ঘুমের অবস্থান বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ, তবে যদি তুমি ঘুমের অসুবিধা অনুভব করো তবে পাশে ঘুমানোর চেষ্টা করা মূল্যবান হতে পারে।
১৭. অ্যানালগ পড়া বেছে নাও
ঘুমানোর আগে পড়া শান্ত হওয়ার একটি কার্যকর উপায় হতে পারে, তবে পড়ার উপাদান এবং বিন্যাস গুরুত্বপূর্ণ। ই-বুক এবং ডিভাইসগুলি এমন নীল আলো নির্গত করতে পারে যা মেলাটোনিন উৎপাদনকে ব্যাহত করে, যা তোমার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।
যদি তুমি তোমার ঘুমানোর আগের রুটিনে পড়া অন্তর্ভুক্ত করতে চাও, তবে ঐতিহ্যবাহী কাগজের বইগুলি সেরা পছন্দ। সেগুলিতে কেবল বিঘ্নিত নীল আলোর অভাবই নেই, বরং এক ভিন্ন ধরনের ব্যস্ততাও প্রদান করে যা তোমাকে আরও কার্যকরভাবে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে।
১৮. বিপরীত মনোবিজ্ঞানের শক্তি: প্যারাডক্সিক্যাল ইনটেনশন
কখনও কখনও, ঘুমিয়ে পড়ার চাপ আসলে তা করার একটি উল্লেখযোগ্য বাধা হয়ে উঠতে পারে। এখানেই প্যারাডক্সিক্যাল ইনটেনশন কার্যকর হয়। বিছানায় শুয়ে কখন ঘুম আসবে তা নিয়ে চিন্তা করার পরিবর্তে, নিজেকে সজাগ থাকতে বলো। এই কৌশলটির লক্ষ্য হলো ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করার সাথে আসা কর্মক্ষমতা উদ্বেগ হ্রাস করা।
যদিও এর কার্যকারিতা নিয়ে গবেষণা মিশ্র, তবে কিছু লোক এই বিপরীত মনোবিজ্ঞান পদ্ধতিটি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার জন্য উপকারী বলে মনে করে। সজাগ থাকার উপর মনোযোগ দিয়ে, তুমি সেই চাপ এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে পারো যা তোমাকে শিথিল হতে বাধা দিচ্ছে।
এই পদ্ধতিগুলির একটি সংমিশ্রণ গ্রহণ করা ঘুমের গুণমান উন্নত করার জন্য একটি বহুমুখী পদ্ধতি প্রদান করতে পারে। প্রতিটি ব্যক্তির ঘুমের চাহিদা এবং এই কৌশলগুলির প্রতি প্রতিক্রিয়া ভিন্ন হবে, তাই তোমার জন্য সবচেয়ে কার্যকর কৌশলগুলি খুঁজে বের করার জন্য পরীক্ষা করতে ভয় পেও না।
প্রস্তাবিত পড়া: কীভাবে আরও স্বাস্থ্যবান হবে - স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার ৫০টি সহজ পদক্ষেপ
১৯. ইতিবাচক ভিজ্যুয়ালাইজেশনের শক্তি
যখন তুমি বিছানায় শুয়ে ঘুমাতে পারো না, তখন তোমার মন প্রায়শই তোমার সবচেয়ে খারাপ শত্রু হয়ে উঠতে পারে, তোমার চিন্তাভাবনাগুলিকে উদ্বেগ, দুশ্চিন্তা এবং চাপ দিয়ে পূর্ণ করে তোলে। এটি মোকাবেলা করার একটি উপায় হলো ইতিবাচক ভিজ্যুয়ালাইজেশন। যা তোমাকে সজাগ রাখে তার উপর মনোযোগ না দিয়ে, এমন পরিস্থিতি বা স্থান কল্পনা করো যা তোমাকে আনন্দ, শান্তি এবং শিথিলতা এনে দেয়।
অনিদ্রা এবং ঘুমের শুরুতে সম্পর্কিত গবেষণায়, ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশলগুলি কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আনন্দদায়ক অভিজ্ঞতাগুলি কল্পনা করার জন্য প্রশিক্ষিত অংশগ্রহণকারীরা দেখেছে যে তারা যখন এই কৌশলগুলি ব্যবহার করেনি তার তুলনায় দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারে। তোমার মনকে ইতিবাচক চিন্তাভাবনা দিয়ে দখল করে, তুমি সেই চাপগুলির সাথে জড়িত হওয়ার সম্ভাবনা কম যা তোমাকে সজাগ রাখতে পারে।
২০. ঘুম-বর্ধক সাপ্লিমেন্ট বিবেচনা করো
যদি তুমি বিভিন্ন কৌশল চেষ্টা করে থাকো এবং এখনও ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা হয়, তবে কিছু সাপ্লিমেন্ট বিবেচনা করার মতো হতে পারে। তবে, তোমার নিয়মে নতুন সাপ্লিমেন্ট যোগ করার আগে সর্বদা একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করো, বিশেষ করে যদি তুমি ইতিমধ্যেই অন্যান্য ওষুধ গ্রহণ করছো। এখানে কিছু সর্বাধিক উদ্ধৃত ঘুম-প্রচারকারী সাপ্লিমেন্ট রয়েছে:
- ম্যাগনেসিয়াম: নিউরোট্রান্সমিটার সক্রিয় করার জন্য পরিচিত যা ঘুম এবং শিথিলতা প্ররোচিত করার জন্য দায়ী, প্রতিদিন ৫০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ডোজ নেওয়া যেতে পারে, বিশেষত খাবারের সাথে।
- ৫-এইচটিপি (৫-হাইড্রোক্সিট্রিটোফান): এই অ্যামিনো অ্যাসিড সেরোটোনিনের একটি অগ্রদূত, একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে। প্রতিদিন ৬০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ডোজ ঘুমের গুণমান উন্নত করতে কার্যকারিতা দেখিয়েছে।
- মেলাটোনিন: এই হরমোনটি শরীর দ্বারা প্রাকৃতিকভাবে উত্পাদিত হয় এবং ঘুম-জাগরণ চক্র নিয়ন্ত্রণ করে। ঘুমানোর প্রায় ২ ঘন্টা আগে নেওয়া ০.৫ থেকে ৫ মিলিগ্রাম পর্যন্ত সাপ্লিমেন্টাল ডোজ ঘুমকে সাহায্য করতে পারে।
- এল-থেনাইন: যদিও এটি অগত্যা একটি ঘুম প্ররোচিতকারী নয়, এই অ্যামিনো অ্যাসিড শিথিলতা প্রচার করতে পারে, প্রতিদিন ৪০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত প্রস্তাবিত ডোজ সহ।
- গাবা (গামা-অ্যামিনোবিউটারিক অ্যাসিড): এই নিউরোট্রান্সমিটার ইনহিবিটর তোমার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে পারে, সম্ভাব্যভাবে ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে। প্রস্তাবিত ডোজ ২৫০ থেকে ৫০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত হয় তবে ১,০০০ মিলিগ্রাম অতিক্রম করা উচিত নয়।
সারসংক্ষেপ
ঘুম সুস্থতার একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক, যা তোমার মানসিক স্বচ্ছতা থেকে শুরু করে তোমার দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য পর্যন্ত সবকিছুকে প্রভাবিত করে।
যদি তুমি ঘুমের গুণমান বা পর্যাপ্ত বিশ্রাম পেতে সংগ্রাম করো, তবে উপরে বর্ণিত কৌশল এবং টিপস উন্নতির জন্য বিভিন্ন পথ সরবরাহ করে।
ব্যায়াম এবং জার্নালিংয়ের মতো আচরণগত পরিবর্তন থেকে শুরু করে ম্যাগনেসিয়াম এবং মেলাটোনিনের মতো সাপ্লিমেন্টাল সাহায্য পর্যন্ত, এই কৌশলগুলি তোমার নির্দিষ্ট ঘুমের চাহিদা মেটাতে তৈরি করা যেতে পারে।
মূল বিষয় হলো ধারাবাহিক হওয়া এবং তোমার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা মূল্যায়ন করার জন্য নিজেকে সময় দেওয়া।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
