তোমার পেটের চারপাশে চর্বি কমানো একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। চেহারা ছাড়াও, অতিরিক্ত পেটের চর্বি বেশ কয়েকটি রোগের ঝুঁকির কারণ এবং এটি তোমাকে ফোলা এবং হতাশ বোধ করাতে পারে।
সুসংবাদ: বেশ কয়েকটি কৌশল কোমর কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর। এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়ালগুলির একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে ব্যায়াম (প্রভাব আকার -0.28) এবং ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা (প্রভাব আকার -0.53) উভয়ই নিয়ন্ত্রণের তুলনায় ভিসারাল ফ্যাট উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে, ব্যায়ামের জন্য ডোজ-নির্ভর প্রভাব সহ।1
তোমার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করার জন্য এখানে ৩০টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক পদ্ধতি রয়েছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Maya T.
App Store-এ উপলব্ধ১. ক্যালোরি কমাও, তবে খুব বেশি নয়
ওজন কমানোর জন্য তোমার ক্যালোরি ঘাটতি প্রয়োজন — সাধারণত প্রতি সপ্তাহে ১-২ পাউন্ড কমানোর জন্য রক্ষণাবেক্ষণের চেয়ে ৫০০-১,০০০ ক্যালোরি কম।
তবে খুব বেশি কমানো উল্টো ফল দেয়। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন মাত্র ১,১০০ ক্যালোরি খেয়েছে তাদের বিপাকীয় হার ১,৫০০ ক্যালোরি খাওয়া ব্যক্তিদের তুলনায় দ্বিগুণ বেশি কমে গেছে। এই বিপাকীয় মন্দা স্বাভাবিক খাওয়াতে ফিরে আসার পরেও থাকতে পারে।
মূল বিষয়: পরিমিত সীমাবদ্ধতা যা তুমি বজায় রাখতে পারো।
২. বেশি ফাইবার খাও, বিশেষ করে দ্রবণীয় ফাইবার
দ্রবণীয় ফাইবার জল শোষণ করে এবং হজম প্রক্রিয়া ধীর করে, যা তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। এটি তোমার শরীর খাবার থেকে যে ক্যালোরি শোষণ করে তা কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১০ গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার বৃদ্ধি পাঁচ বছরে পেটের চর্বি জমা হওয়া ৩.৭% কমিয়েছে।
ভালো উৎস: ওটস, ফ্ল্যাক্সসিড, অ্যাভোকাডো, শিম, ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং ব্ল্যাকবেরি।
৩. প্রোবায়োটিক গ্রহণ করো
প্রোবায়োটিক হলো জীবন্ত ব্যাকটেরিয়া যা ওজন এবং চর্বি বিতরণে প্রভাব ফেলতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিদের স্বাভাবিক ওজনের ব্যক্তিদের তুলনায় ভিন্ন অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার গঠন থাকে।
কিছু নির্দিষ্ট স্ট্রেন পেটের চর্বির জন্য বিশেষভাবে কার্যকর বলে মনে হয়:
- ল্যাকটোব্যাসিলাস ফার্মেন্টাম
- ল্যাকটোব্যাসিলাস অ্যামাইলোভোরাস
- ল্যাকটোব্যাসিলাস গ্যাসেরি
এগুলি দই, কেফির, টেম্পে, কিমচি এবং আচারগুলিতে পাওয়া যায়।
৪. কিছু কার্ডিও করো
এরোবিক ব্যায়াম ক্যালোরি পোড়ায় এবং কোমর কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর। গবেষণা সপ্তাহে ১৫০-৩০০ মিনিট মাঝারি থেকে উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিও করার পরামর্শ দেয় — প্রায় প্রতিদিন ২০-৪০ মিনিট।
একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে এরোবিক ব্যায়াম থেরাপি ভিসারাল ফ্যাট উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে (প্রভাব আকার -0.33), যখন শুধুমাত্র রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং ভিসারাল ফ্যাটের উপর কোন উল্লেখযোগ্য প্রভাব দেখায়নি।2
উদাহরণ: দৌড়ানো, দ্রুত হাঁটা, সাইক্লিং, রোয়িং।
৫. প্রোটিন শেক পান করো
পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ বিপাক বৃদ্ধি করে, ক্ষুধা কমায় এবং চর্বি কমাতে সাহায্য করে — বিশেষ করে পেট থেকে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন কমানোর ডায়েটে প্রোটিন শেক যোগ করা কোমর কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর।
৬. মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার খাও
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার পেটের চর্বি জমা হওয়া রোধ করতে পারে। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য, যা এই চর্বিগুলির উপর জোর দেয়, কেন্দ্রীয় স্থূলতা হ্রাসের সাথে যুক্ত।
ভালো উৎস: জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজ।
৭. পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সীমিত করো
কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট তোমার অঙ্গ এবং কোমরের চারপাশে চর্বিকে লক্ষ্য করে। শুধুমাত্র পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটকে পুরো খাবারের কার্বোহাইড্রেট দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্য উন্নতি হতে পারে।
যারা সবচেয়ে বেশি পুরো শস্য গ্রহণ করে তাদের অতিরিক্ত পেটের চর্বি হওয়ার সম্ভাবনা পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকারীদের তুলনায় ১৭% কম।
৮. রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করো
পেশী ভর হারানো ডায়েটিংয়ের একটি সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া, যা তোমার বিপাকীয় হারকে ক্ষতিগ্রস্ত করে।
রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং পেশী বজায় রাখতে বা তৈরি করতে সাহায্য করে, তোমার বিপাককে রক্ষা করে। কোমর কমানোর জন্য রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংকে এরোবিক ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করা সবচেয়ে কার্যকর।
৯. বসে থাকার পরিবর্তে দাঁড়িয়ে ব্যায়াম করো
দাঁড়িয়ে ব্যায়াম ভারসাম্য এবং সমর্থনের জন্য আরও পেশী সক্রিয় করে, আরও শক্তি পোড়ায়। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বসে থাকার তুলনায় দাঁড়িয়ে ব্যায়াম পেশী সক্রিয়তা ৭-২৫% বৃদ্ধি করে।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত চর্বি কমানোর ১৪টি সেরা উপায়
১০. তোমার ডায়েটে আপেল সিডার ভিনেগার যোগ করো
আপেল সিডার ভিনেগারের অ্যাসিটিক অ্যাসিড শরীরের চর্বি জমা হওয়া কমাতে পারে।
স্থূল পুরুষদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ১২ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন এক টেবিল চামচ গ্রহণ করলে গড়ে ০.৫ ইঞ্চি (১.৪ সেমি) কোমর কমেছে।
১১. প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটো
উপকারিতা দেখতে তোমার তীব্র ব্যায়ামের প্রয়োজন নেই। প্রতিদিন ৩০-৪০ মিনিট দ্রুত হাঁটা (প্রায় ৭,৫০০ পদক্ষেপ) পেটের চর্বি উল্লেখযোগ্যভাবে কমানোর সাথে যুক্ত।
১২. তরল ক্যালোরি এড়িয়ে চলো
মিষ্টি সোডা, ফলের রস এবং এনার্জি ড্রিংকস খালি ক্যালোরি সরবরাহ করে যা তোমার মস্তিষ্ক কঠিন খাবারের মতো নিবন্ধন করে না। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন চিনি-মিষ্টি পানীয়ের প্রতিটি পরিবেশন শিশুদের মধ্যে স্থূলতার ঝুঁকি ৬০% বাড়িয়েছে।
এই পানীয়গুলিতে প্রায়শই ফ্রুক্টোজ বেশি থাকে, যা সরাসরি পেটের চর্বি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
১৩. পুরো, একক-উপাদানযুক্ত খাবার খাও
পুরো খাবার — শস্য, বাদাম, শিম, ফল, সবজি, দুগ্ধজাত পণ্য, মাছ, অপ্রক্রিয়াজাত মাংস — পুষ্টি, ফাইবার এবং জলে ভরা। এগুলি স্বাভাবিকভাবেই পেট ভরা রাখে এবং অতিরিক্ত খাওয়া কঠিন।
১৪. জল পান করো
জল তিনটি উপায়ে একটি ফ্ল্যাট পেটে সাহায্য করতে পারে:
- সাময়িকভাবে বিপাকীয় হার বৃদ্ধি করে (প্রতিদিন ১০০ অতিরিক্ত ক্যালোরি পর্যন্ত)
- খাবারের আগে পান করলে পেট ভরা লাগে
- কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ফোলাভাব কমাতে সাহায্য করে
প্রতিটি খাবারের আগে একটি বড় গ্লাস চেষ্টা করো।
১৫. মন দিয়ে খাওয়ার অভ্যাস করো
মন দিয়ে খাওয়া তোমাকে ক্ষুধার সংকেত চিনতে এবং শুধুমাত্র সন্তুষ্ট না হওয়া পর্যন্ত খেতে সাহায্য করে। এতে ধীর গতিতে খাওয়া, মনোযোগ ছাড়া খাওয়া এবং মানসিক ট্রিগারের পরিবর্তে শারীরিক ক্ষুধার উপর মনোযোগ দেওয়া জড়িত।
গবেষণায় দেখা গেছে যে মন দিয়ে খাওয়া খাওয়ার আচরণ পরিবর্তন করে এবং স্ট্রেস খাওয়া ও অতিরিক্ত খাওয়া কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
১৬. বাতাস এবং গ্যাস গিলে ফেলা এড়িয়ে চলো
কার্বনেটেড পানীয় তোমার পেটে কার্বন ডাই অক্সাইড নির্গত করে, যার ফলে ফোলাভাব হয়। এটি যখন তুমি চুইংগাম চিবিয়ে খাও, স্ট্র দিয়ে পান করো বা খাওয়ার সময় কথা বলো তখনও ঘটে।
একটি গ্লাস থেকে পান করো এবং একটি ফ্ল্যাট পেটের জন্য স্থির পানীয় বেছে নাও।
প্রস্তাবিত পড়া: পেটের চর্বি কমানোর টিপস: ২০টি প্রমাণিত কৌশল
১৭. উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ করো
উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) — সংক্ষিপ্ত তীব্র কার্যকলাপের সাথে সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সময়কাল — তোমার ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার পরেও চর্বি পোড়ানো এবং বিপাকীয় হার বৃদ্ধি করে।
এটি কোমর কমানোর জন্য বিশেষভাবে কার্যকর এবং এতে মাত্র ১০-২০ মিনিট সময় লাগে।
১৮. তোমার স্ট্রেসের মাত্রা কমাও
স্ট্রেস কর্টিসল উৎপাদনকে ট্রিগার করে, যা ক্ষুধা বাড়ায় এবং পেটের চর্বি জমা করে। এই প্রভাবটি বিশেষ করে মহিলাদের মধ্যে বেশি দেখা যায় যাদের কোমর ইতিমধ্যেই বড়।
যোগা, ধ্যান বা অন্যান্য স্ট্রেস-কমানোর কার্যকলাপ চেষ্টা করো।
১৯. বেশি প্রোটিন খাও
প্রোটিন ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। তোমার শরীর চর্বি বা কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে প্রোটিন হজম করতে বেশি ক্যালোরি পোড়ায় — একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট প্রতিদিন ৮০-১০০ অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বেশি প্রোটিন খায় তাদের কোমর পাতলা হয়। প্রোটিন থেকে ক্যালোরির ২০-৩০% লক্ষ্য করো।
২০. তোমার খাবারের পরিমাণ ট্র্যাক করো
যারা তাদের খাবারের পরিমাণ ট্র্যাক করে তাদের ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনের সম্ভাবনা বেশি। তোমাকে এটি ক্রমাগত করতে হবে না — প্রতি কয়েক সপ্তাহে কয়েক দিনের জন্য ট্র্যাক করা সচেতনতা বাড়ায় এবং সমন্বয় করার সুযোগ দেয়।
২১. ডিম খাও
ডিমের অনন্য ওজন কমানোর বৈশিষ্ট্য রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ ডায়েটের অংশ হিসাবে একটি ডিমের প্রাতঃরাশ অন্যান্য প্রাতঃরাশের খাবারের তুলনায় আট সপ্তাহে ৬৫% বেশি ওজন কমাতে পারে।
ডিম পরবর্তী ২৪ ঘন্টার জন্য ক্যালোরি গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
২২. পর্যাপ্ত ঘুম পাও
প্রতি রাতে পাঁচ ঘণ্টার কম ঘুম (প্রাপ্তবয়স্কদের) বা ১০ ঘণ্টার কম ঘুম (শিশুদের) ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। মহিলাদের মধ্যে, ঘুমের স্বল্পতা ক্রমাগত কোমরের আকার বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
ঘুম বঞ্চিত ব্যক্তিদের স্থূল হওয়ার সম্ভাবনা ৫৫% বেশি।
২৩. বিরতিহীন উপবাস চেষ্টা করো
বিরতিহীন উপবাস — খাওয়া এবং উপবাসের সময়কালের মধ্যে চক্রাকারে — সচেতন সীমাবদ্ধতা ছাড়াই স্বাভাবিকভাবে ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করে।
জনপ্রিয় পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে সপ্তাহে ২-৪ বার ২৪-ঘণ্টার উপবাস বা ১৬:৮ পদ্ধতি (প্রতিদিন ৮ ঘন্টার মধ্যে খাওয়ার সময় সীমাবদ্ধ)।
২৪. প্রতি সপ্তাহে চর্বিযুক্ত মাছ খাও বা ফিশ অয়েল গ্রহণ করো
চর্বিযুক্ত মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং মানসম্পন্ন প্রোটিনে সমৃদ্ধ। গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা-৩ লিভার এবং পেটের গহ্বরে চর্বি জমা হওয়া কমাতে পারে।
সপ্তাহে একবার বা দুবার চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়ার লক্ষ্য রাখো, অথবা ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্ট বিবেচনা করো।
২৫. অতিরিক্ত চিনি সীমিত করো
অতিরিক্ত চিনি হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং ফ্যাটি লিভার রোগের সাথে যুক্ত। আমেরিকানরা প্রতিদিন প্রায় ১৫ চা চামচ খায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ এবং কোমরের আকার বৃদ্ধির মধ্যে সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে, বিশেষ করে চিনি-মিষ্টি পানীয় থেকে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে ওজন কমানোর উপায়: ৩০টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক টিপস
২৬. কিছু চর্বি নারকেল তেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করো
নারকেল তেলে মাঝারি-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (MCTs) থাকে, যা শক্তি ব্যয় এবং পেট ভরা লাগা বাড়াতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি অন্যান্য চর্বির চেয়ে বেশি কার্যকরভাবে কোমরের আকার হ্রাস করে।
গুরুত্বপূর্ণ: অন্যান্য চর্বি নারকেল তেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করো, এটি অতিরিক্ত যোগ করার পরিবর্তে।
২৭. তোমার কোর শক্তিশালী করো
কোর ব্যায়াম পেটের চর্বি কমাবে না, তবে এটি তোমার পেট ধরে রাখা পেশী তৈরি করে। শক্তিশালী অ্যাবস অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে, পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ করে এবং একটি পাতলা চেহারা দেয়।
প্ল্যাঙ্ক এর মতো সমস্ত কোর পেশী জড়িত ব্যায়ামের উপর মনোযোগ দাও।
২৮. (চিনি ছাড়া) কফি বা গ্রিন টি পান করো
কফি পোড়া ক্যালোরি ৩-১১% বাড়াতে পারে। গ্রিন টি চর্বি পোড়ানো ১৭% পর্যন্ত এবং ক্যালোরি ব্যয় ৪% বাড়াতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে উভয়ই পেটের চর্বি জমা হওয়া কমাতে পারে।
২৯. অতিরিক্ত অ্যালকোহল পান করো না
অ্যালকোহলে প্রতি গ্রামে ৭ ক্যালোরি থাকে। অতিরিক্ত মদ্যপান ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত, বিশেষ করে পেটের চারপাশে।
একটি ফ্ল্যাট পেটের জন্য, অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় কমাও বা এড়িয়ে চলো।
৩০. তোমার দিনের মধ্যে অতিরিক্ত কার্যকলাপ যোগ করো
ব্যায়াম-বহির্ভূত কার্যকলাপ — হাঁটা, দাঁড়ানো, ছটফট করা — স্থির বসে থাকার চেয়ে পাঁচ থেকে ছয় গুণ বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে। একটি গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে এটি প্রতিদিন ২,০০০ অতিরিক্ত ক্যালোরি পর্যন্ত যোগ করতে পারে।
ফোনে কথা বলার সময় হাঁটো, নিয়মিত দাঁড়াও, একটি স্ট্যান্ডিং ডেস্ক ব্যবহার করো, সিঁড়ি ব্যবহার করো।
সারসংক্ষেপ
একটি ফ্ল্যাট পেট পেতে কৌশলগুলির একটি সমন্বয় প্রয়োজন। সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতিটি পরিমিত ক্যালোরি সীমাবদ্ধতাকে নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করে — বিশেষ করে ভিসারাল ফ্যাট কমানোর জন্য এরোবিক প্রশিক্ষণ।
লক্ষ্যযুক্ত সমর্থনের জন্য, কোর স্থিতিশীলতা এবং হিপ নমনীয়তা তৈরি করে এমন ব্যায়াম বিবেচনা করো যাতে অঙ্গবিন্যাস এবং তোমার পেটের চেহারা উন্নত হয়।
মনে রেখো: টেকসই পরিবর্তন চরম ব্যবস্থার চেয়ে ভালো। এই তালিকা থেকে কয়েকটি কৌশল বেছে নাও এবং সেখান থেকে শুরু করো।
Quist JS, Jensen MM, Clemmensen KKB, et al. Dose-response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults. Br J Sports Med. 2023;57(16):1035-1041. PubMed ↩︎
Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev. 2012;13(1):68-91. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
