পেট খারাপ, গ্যাস, বুকজ্বালা, কোষ্ঠকাঠিন্য, ডায়রিয়া—সবাই মাঝে মাঝে হজমের সমস্যায় ভোগে। কিন্তু যখন এগুলো ঘন ঘন হয়, তখন এগুলো তোমার দৈনন্দিন জীবনকে মারাত্মকভাবে ব্যাহত করতে পারে।
সুসংবাদ: খাদ্য এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তন তোমার অন্ত্রের কার্যকারিতায় সত্যিকারের পার্থক্য আনতে পারে।
এখানে প্রাকৃতিকভাবে তোমার হজমশক্তি উন্নত করার ১১টি প্রমাণ-ভিত্তিক উপায় রয়েছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Chris B.
App Store-এ উপলব্ধ১. আসল খাবার খাও
সাধারণ পশ্চিমা খাদ্য—পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং খাদ্য সংযোজনকারী পদার্থে উচ্চ—হজমের ব্যাধির ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
গ্লুকোজ, লবণ এবং বিভিন্ন রাসায়নিকের মতো খাদ্য সংযোজনকারী পদার্থ অন্ত্রের প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে এবং লিকি গাট-এ অবদান রাখতে পারে। অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া ট্রান্স ফ্যাট আলসারেটিভ কোলাইটিসের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
কৃত্রিম মিষ্টি আরেকটি অপরাধী। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৫০ গ্রাম জাইলিটল ৭০% অংশগ্রহণকারীর মধ্যে পেট ফাঁপা এবং ডায়রিয়া সৃষ্টি করেছে। গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে কৃত্রিম মিষ্টি ক্ষতিকারক অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বাড়াতে পারে।
অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার ভারসাম্যহীনতা আইবিএস এবং আলসারেটিভ কোলাইটিস ও ক্রোনস রোগের মতো প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগের সাথে যুক্ত।
প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করে একটি সম্পূর্ণ-খাবারের খাদ্য গ্রহণ হজমের রোগ থেকে রক্ষা করে।
সংক্ষিপ্তসার: প্রক্রিয়াজাত খাবার হজমের ব্যাধির ঝুঁকি বাড়ায়। সংযোজনকারী পদার্থ, ট্রান্স ফ্যাট এবং কৃত্রিম মিষ্টি কম এমন একটি খাদ্য ভালো হজমকে সমর্থন করে।
২. প্রচুর ফাইবার গ্রহণ করো
ফাইবার স্বাস্থ্যকর হজমের জন্য অপরিহার্য, এবং বিভিন্ন ধরণের ফাইবার বিভিন্ন উপায়ে কাজ করে।
দ্রবণীয় ফাইবার (ওট ব্রান, লেগুম, বাদাম, বীজে পাওয়া যায়) জল শোষণ করে এবং মলের পরিমাণ বাড়ায়। অদ্রবণীয় ফাইবার (সবজি, গোটা শস্য, গমের ব্রানে পাওয়া যায়) তোমার পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে সবকিছু সরাতে সাহায্য করে। প্রিবায়োটিকস হলো ফাইবার যা উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়।
একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার পরিপূরক প্রাপ্তবয়স্কদের কোষ্ঠকাঠিন্যকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে, মলের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ায় এবং সামঞ্জস্য উন্নত করে। 1
আরেকটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে ফাইবার হস্তক্ষেপ স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে উপকারী বিফিডোব্যাকটেরিয়াম এবং ল্যাকটোব্যাসিলাস ব্যাকটেরিয়া বাড়ায়। 2
উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাদ্য আলসার, রিফ্লাক্স, অর্শ্বরোগ, ডাইভার্টিকুলাইটিস এবং আইবিএস-এর ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
সম্পর্কিত: উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবার
সংক্ষিপ্তসার: একটি উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাদ্য নিয়মিত মলত্যাগকে উৎসাহিত করে এবং স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে সমর্থন করে হজমের ব্যাধি থেকে রক্ষা করে।
৩. স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করো
চর্বি তোমাকে খাবারের পর তৃপ্ত বোধ করতে সাহায্য করে এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণের জন্য প্রয়োজনীয়। এটি হজমের স্বাস্থ্যেও ভূমিকা রাখে।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড তোমার শরীরে প্রদাহ কমিয়ে আলসারেটিভ কোলাইটিসের মতো প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়া বীজ, আখরোট এবং স্যামন, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিনের মতো চর্বিযুক্ত মাছ।
সংক্ষিপ্তসার: পর্যাপ্ত চর্বি গ্রহণ পুষ্টি শোষণকে সমর্থন করে। ওমেগা-৩ প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
৪. হাইড্রেটেড থাকো
ডিহাইড্রেশন কোষ্ঠকাঠিন্যের অন্যতম সাধারণ কারণ।
প্রতিদিন ১.৫-২ লিটার (৫০-৬৬ আউন্স) নন-ক্যাফিনেটেড তরল পান করার লক্ষ্য রাখো। উষ্ণ আবহাওয়ায় বা ভারী ব্যায়ামের সাথে তোমার আরও বেশি প্রয়োজন হতে পারে।
জল ছাড়াও, ভেষজ চা এবং সেল্টজার গণনা করা হয়। উচ্চ-জলযুক্ত ফল এবং সবজি—শসা, সেলারি, টমেটো, তরমুজ, স্ট্রবেরি, জাম্বুরা এবং পীচ—তোমার তরল গ্রহণেও অবদান রাখে।
সম্পর্কিত: কোষ্ঠকাঠিন্য উপশমের খাবার
সংক্ষিপ্তসার: কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে প্রতিদিন পর্যাপ্ত তরল পান করো। তোমার চাহিদা মেটাতে উচ্চ-জলযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করো।
৫. তোমার চাপ নিয়ন্ত্রণ করো
চাপ সরাসরি অন্ত্র-মস্তিষ্ক সংযোগের মাধ্যমে হজমকে প্রভাবিত করে।
যখন তুমি চাপে থাকো, তখন তোমার শরীর লড়াই বা পালানোর মোডে প্রবেশ করে এবং তোমার পাচনতন্ত্র থেকে রক্ত এবং শক্তি সরিয়ে নেয়। দীর্ঘস্থায়ী চাপ পেটের আলসার, ডায়রিয়া, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং আইবিএস-এর সাথে যুক্ত।
গবেষণায় দেখা গেছে যে স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট, মেডিটেশন এবং রিলাক্সেশন প্রশিক্ষণ আইবিএস-এর লক্ষণগুলি উন্নত করে। কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি, আকুপাংচার এবং যোগাও হজমের সমস্যাগুলির জন্য উপকারিতা দেখিয়েছে।
গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস, মেডিটেশন বা যোগার মতো কৌশলগুলি অন্তর্ভুক্ত করা তোমার মানসিক অবস্থা এবং হজম উভয়ই উন্নত করতে পারে।
সম্পর্কিত: স্ট্রেস-উপশমকারী খাবার
সংক্ষিপ্তসার: চাপ হজমকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এবং আইবিএস, আলসার এবং কোষ্ঠকাঠিন্যকে বাড়িয়ে তোলে। চাপ কমানোর কৌশলগুলি সাহায্য করতে পারে।
৬. মন দিয়ে খাও
অন্যমনস্ক অবস্থায় দ্রুত খাওয়া অতিরিক্ত খাওয়া, পেট ফাঁপা, গ্যাস এবং বদহজমের কারণ হয়।
মন দিয়ে খাওয়া—তোমার খাবার এবং খাওয়ার প্রক্রিয়ার প্রতি মনোযোগ দেওয়া—আলসারেটিভ কোলাইটিস এবং আইবিএস আক্রান্ত ব্যক্তিদের হজমের লক্ষণগুলি কমাতে দেখানো হয়েছে।
আরও মন দিয়ে খেতে:
- ধীরে খাও
- স্ক্রিন বন্ধ করো এবং তোমার ফোন দূরে রাখো
- তোমার খাবার কেমন দেখাচ্ছে এবং গন্ধ কেমন তা লক্ষ্য করো
- প্রতিটি কামড় সচেতনভাবে বেছে নাও
- টেক্সচার, তাপমাত্রা এবং স্বাদের দিকে মনোযোগ দাও
সংক্ষিপ্তসার: মন দিয়ে খাওয়া পেট ফাঁপা এবং বদহজমের মতো সাধারণ হজমের সমস্যা প্রতিরোধ করে।
৭. তোমার খাবার ভালোভাবে চিবিয়ে খাও
হজম তোমার মুখ থেকে শুরু হয়। তোমার দাঁত খাবারকে ছোট ছোট টুকরো করে, যা হজমের এনজাইমগুলির কাজ করা সহজ করে তোলে।
ভালোভাবে চিবানো লালাও তৈরি করে, যাতে এনজাইম থাকে যা কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি ভাঙতে শুরু করে। তুমি যত বেশি চিবাবে, তত বেশি লালা তৈরি হবে। এটি তোমার পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে খাবারকে মসৃণভাবে সরাতে সাহায্য করে।
খারাপ চিবানো পুষ্টি শোষণ হ্রাসের সাথে যুক্ত। এছাড়াও, চিবানোর কাজটি নিজেই চাপ কমায়, যা হজমের আরও উপকার করে।
সংক্ষিপ্তসার: ভালোভাবে চিবানো পুষ্টি শোষণ উন্নত করে এবং বদহজম ও বুকজ্বালা প্রতিরোধ করে।
৮. নড়াচড়া করো
নিয়মিত ব্যায়াম হজমের জন্য তুমি যা করতে পারো তার মধ্যে অন্যতম সেরা জিনিস।
শারীরিক কার্যকলাপ এবং মাধ্যাকর্ষণ তোমার পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে খাবারকে সরাতে সাহায্য করে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সাইক্লিং বা জগিংয়ের মতো মাঝারি ব্যায়াম অন্ত্রের ট্রানজিট সময় প্রায় ৩০% বাড়িয়েছে।
দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্য আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে, ৩০ মিনিটের দৈনিক হাঁটা লক্ষণগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করেছে।
ব্যায়াম প্রদাহও কমায়, যা প্রদাহজনক অন্ত্রের অবস্থা প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
খাবারের পর একটি সাধারণ হাঁটা হজমে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ব্যায়াম অন্ত্রের ট্রানজিট উন্নত করে, কোষ্ঠকাঠিন্য কমায় এবং প্রদাহ হ্রাস করে।
প্রস্তাবিত পড়া: পেরিমেনোপজ ডায়েট: উপসর্গ কমাতে কী খাবে
৯. তোমার ক্ষুধা এবং তৃপ্তির সংকেত শোনো
ক্ষুধা এবং তৃপ্তির সংকেত উপেক্ষা করা অতিরিক্ত খাওয়া সহজ করে তোলে, যার ফলে গ্যাস, পেট ফাঁপা এবং বদহজম হয়।
তোমার পেট থেকে তৃপ্তির হরমোন তোমার মস্তিষ্কে পৌঁছাতে সময় লাগে। ধীরে ধীরে খাওয়া তোমার শরীরকে যথেষ্ট হয়েছে কিনা তা সংকেত দেওয়ার সুযোগ দেয়।
আবেগপ্রবণ খাওয়াও হজমকে প্রভাবিত করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা উদ্বিগ্ন অবস্থায় খায় তারা বেশি বদহজম এবং পেট ফাঁপা অনুভব করে।
খাবারের আগে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নেওয়া হজমের লক্ষণগুলি উন্নত করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ধীরে ধীরে খাওয়া এবং আবেগপ্রবণ খাওয়া এড়ানো পেট ফাঁপা এবং বদহজম প্রতিরোধে সাহায্য করে।
১০. খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করো
ধূমপান, অতিরিক্ত অ্যালকোহল এবং গভীর রাতে খাওয়া সবই হজমের ক্ষতি করে।
ধূমপান
ধূমপান অ্যাসিড রিফ্লাক্সের ঝুঁকি প্রায় দ্বিগুণ করে এবং পেটের আলসারের সাথে যুক্ত। ধূমপান ত্যাগ করলে হজমের লক্ষণগুলি উন্নত হয়।
অ্যালকোহল
অ্যালকোহল পেটের অ্যাসিড উৎপাদন বাড়ায়, যা বুকজ্বালা, রিফ্লাক্স এবং আলসারের কারণ হয়। অতিরিক্ত মদ্যপান জিআই ট্র্যাক্ট রক্তপাত, প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ, লিকি গাট এবং ক্ষতিকারক অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার পরিবর্তনের সাথে যুক্ত।
গভীর রাতে খাওয়া
শোবার সময় কাছাকাছি খাওয়া বুকজ্বালা এবং বদহজমের কারণ হয়। তোমার শরীরের হজমের জন্য সময় প্রয়োজন, এবং শুয়ে থাকলে পেটের উপাদানগুলি আবার উপরে উঠতে পারে।
শোবার আগে খাওয়ার পর ৩-৪ ঘন্টা অপেক্ষা করো।
সংক্ষিপ্তসার: ধূমপান ত্যাগ করা, অ্যালকোহল কমানো এবং গভীর রাতে খাবার এড়ানো সবই হজমকে উন্নত করে।
১১. মূল পুষ্টির মাধ্যমে তোমার অন্ত্রকে সমর্থন করো
কিছু নির্দিষ্ট পুষ্টি হজমের স্বাস্থ্যকে বিশেষভাবে সমর্থন করে।
প্রোবায়োটিকস
প্রোবায়োটিকস হলো উপকারী ব্যাকটেরিয়া যা হজমের স্বাস্থ্য উন্নত করে। একটি ব্যাপক মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে প্রোবায়োটিকস আইবিএস, সংক্রামক ডায়রিয়া এবং অ্যান্টিবায়োটিক-সম্পর্কিত ডায়রিয়া সহ আটটি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অবস্থার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। 3
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোবায়োটিকস পেট ফাঁপা, গ্যাস, ব্যথা, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ডায়রিয়ার লক্ষণগুলি উন্নত করতে পারে।
খাবারের উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে গাঁজানো খাবার যেমন সাওয়ারক্রাউট, কিমচি, মিসো এবং লাইভ কালচারযুক্ত দই। সাপ্লিমেন্টগুলিতে সাধারণত ল্যাকটোব্যাসিলাস এবং বিফিডোব্যাকটেরিয়াম স্ট্রেন থাকে।
সম্পর্কিত: প্রোবায়োটিকস নেওয়ার সেরা সময়
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে ওজন কমানোর উপায়: ৩০টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক টিপস
গ্লুটামিন
এই অ্যামিনো অ্যাসিড অন্ত্রের বাধা কার্যকারিতাকে সমর্থন করে এবং অন্ত্রের প্রবেশযোগ্যতা (লিকি গাট) কমাতে দেখানো হয়েছে।
খাবারের উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে টার্কি, সয়াবিন, ডিম এবং বাদাম। সাপ্লিমেন্ট পাওয়া যায় তবে স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে আলোচনা করা উচিত।
জিঙ্ক
জিঙ্ক অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ—ঘাটতি বিভিন্ন জিআই ব্যাধির কারণ হতে পারে। পরিপূরক ডায়রিয়া, কোলাইটিস এবং লিকি গাট-এর সাথে সাহায্য করে।
আরডিআই মহিলাদের জন্য ৮ মিলিগ্রাম এবং পুরুষদের জন্য ১১ মিলিগ্রাম। ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে শেলফিশ, গরুর মাংস এবং সূর্যমুখী বীজ।
সংক্ষিপ্তসার: প্রোবায়োটিকস, গ্লুটামিন এবং জিঙ্ক সবই বিভিন্ন পদ্ধতির মাধ্যমে হজমের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
সারসংক্ষেপ
হজম উন্নত করার জন্য নাটকীয় পরিবর্তনের প্রয়োজন নেই। মৌলিক বিষয়গুলি দিয়ে শুরু করো:
১. পুরো খাবার খাও এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করো ২. বিভিন্ন উৎস থেকে পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ করো ৩. হাইড্রেটেড থাকো ৪. চাপ নিয়ন্ত্রণ করো ৫. নিয়মিত তোমার শরীরকে নড়াচড়া করাও
ভালোভাবে চিবানো, মন দিয়ে খাওয়া এবং গভীর রাতে খাবার এড়ানোর মতো ছোট ছোট অভ্যাসগুলি যোগ হয়। এবং অতিরিক্ত সহায়তার জন্য, প্রোবায়োটিক-সমৃদ্ধ খাবার বা সাপ্লিমেন্ট বিবেচনা করো।
যদি জীবনযাত্রার পরিবর্তন সত্ত্বেও হজমের সমস্যাগুলি থেকে যায়, তবে অন্তর্নিহিত অবস্থাগুলি বাতিল করার জন্য একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করো।
Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016;44(2):103-116. PubMed ↩︎
So D, Whelan K, Rossi M, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018;107(6):965-983. PubMed ↩︎
Ritchie ML, Romanuk TN. A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. PLoS One. 2012;7(4):e34938. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
