তোমার শরীরে প্রায় ৪০ ট্রিলিয়ন ব্যাকটেরিয়া আছে, যার বেশিরভাগই তোমার অন্ত্রে পাওয়া যায়।
সম্মিলিতভাবে, তাদের তোমার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম হিসাবে পরিচিত, এবং তারা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ। তবে, তোমার অন্ত্রে নির্দিষ্ট ধরণের ব্যাকটেরিয়া অনেক রোগের কারণ হতে পারে।
অনেক কারণ, যার মধ্যে তুমি যে খাবার খাও, তা তোমার পাচনতন্ত্রে পাওয়া ব্যাকটেরিয়ার ধরণকে প্রভাবিত করতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধতোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া উন্নত করার ৯টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক উপায় এখানে দেওয়া হলো।
১. বিভিন্ন ধরণের খাবার খাও
তোমার অন্ত্রে শত শত প্রজাতির ব্যাকটেরিয়া আছে, যার প্রতিটি স্বাস্থ্যে একটি নির্দিষ্ট ভূমিকা পালন করে এবং বৃদ্ধির জন্য বিভিন্ন পুষ্টির প্রয়োজন হয়।
সাধারণভাবে বলতে গেলে, একটি বৈচিত্র্যময় মাইক্রোবায়োমকে স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়। এর কারণ হলো, তোমার যত বেশি প্রজাতির ব্যাকটেরিয়া থাকবে, তত বেশি স্বাস্থ্য সুবিধা তারা দিতে পারবে।
বিভিন্ন ধরণের খাবার নিয়ে গঠিত একটি খাদ্য একটি আরও বৈচিত্র্যময় মাইক্রোবায়োমের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
দুর্ভাগ্যবশত, ঐতিহ্যবাহী পশ্চিমা খাদ্য খুব বৈচিত্র্যময় নয় এবং এতে চর্বি ও চিনির পরিমাণ বেশি। প্রকৃতপক্ষে, বিশ্বের প্রায় ৭৫% খাদ্য মাত্র ১২টি উদ্ভিদ এবং ৫টি প্রাণী প্রজাতি থেকে উৎপাদিত হয়।
তবে, কিছু গ্রামীণ অঞ্চলের খাদ্য প্রায়শই আরও বৈচিত্র্যময় এবং বিভিন্ন উদ্ভিদ উৎসে সমৃদ্ধ।
এই কারণে, কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আফ্রিকা এবং দক্ষিণ আমেরিকার গ্রামীণ অঞ্চলের মানুষের অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম বৈচিত্র্য ইউরোপ বা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের শহুরে অঞ্চলের মানুষের চেয়ে অনেক বেশি।
সংক্ষিপ্তসার: বিভিন্ন ধরণের খাবার সমৃদ্ধ একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য একটি বৈচিত্র্যময় মাইক্রোবায়োমের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যা তোমার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
২. প্রচুর শাকসবজি, শস্য, মটরশুঁটি এবং ফল খাও
ফল এবং শাকসবজি একটি স্বাস্থ্যকর মাইক্রোবায়োমের জন্য পুষ্টির সেরা উৎস।
এগুলিতে ফাইবার বেশি থাকে, যা তোমার শরীর হজম করতে পারে না। তবে, তোমার অন্ত্রে কিছু ব্যাকটেরিয়া ফাইবার হজম করতে পারে, যা তাদের বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে।
মটরশুঁটি এবং শস্যগুলিতেও প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে।
তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার জন্য ভালো কিছু উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার হলো:
- রাস্পবেরি
- আর্টিকোকস
- সবুজ মটর
- ব্রোকলি
- ছোলা
- মসুর ডাল
- মটরশুঁটি
- গোটা শস্য
- কলা
- আপেল
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ফল এবং শাকসবজি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য কিছু রোগ সৃষ্টিকারী ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি রোধ করে।
আপেল, আর্টিকোকস, ব্লুবেরি, বাদাম এবং পেস্তা সবই মানুষের মধ্যে বিফিডোব্যাকটেরিয়া বাড়াতে দেখানো হয়েছে।
বিফিডোব্যাকটেরিয়াকে উপকারী ব্যাকটেরিয়া হিসাবে বিবেচনা করা হয়, কারণ তারা অন্ত্রের প্রদাহ প্রতিরোধ করতে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: অনেক ফল এবং শাকসবজিতে ফাইবার বেশি থাকে। ফাইবার উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে, যার মধ্যে বিফিডোব্যাকটেরিয়ার মতো নির্দিষ্ট ধরণের ব্যাকটেরিয়াও রয়েছে।
৩. গাঁজানো খাবার খাও
গাঁজানো খাবারগুলি গাঁজন প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে গেছে, যেখানে তাদের মধ্যে থাকা শর্করা ইস্ট বা ব্যাকটেরিয়া দ্বারা ভেঙে যায়।
গাঁজানো খাবারের কিছু উদাহরণ হলো:
- দই
- কিমচি
- সাওয়ারক্রাউট
- কেফির
- কম্বুচা
- টেম্পেহ
এই খাবারগুলির মধ্যে অনেকগুলি ল্যাকটোব্যাসিলাই সমৃদ্ধ, যা এক ধরণের ব্যাকটেরিয়া যা তোমার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রচুর দই খায় তাদের অন্ত্রে ল্যাকটোব্যাসিলাই বেশি থাকে। এই লোকেদের এন্টারোব্যাকটেরিয়াসি কম থাকে, যা এক ধরণের ব্যাকটেরিয়া যা প্রদাহ এবং বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার সাথে যুক্ত।
একইভাবে, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দই সেবন অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া উন্নত করতে পারে এবং ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার লক্ষণগুলি হ্রাস করতে পারে।
আরও কী, দই মাইক্রোবায়োমের কার্যকারিতা এবং গঠনও বাড়াতে পারে।
তবে, অনেক দই, বিশেষ করে ফ্লেভারযুক্ত দইগুলিতে চিনির পরিমাণ বেশি থাকে। তাই, প্লেইন, মিষ্টিবিহীন দই বা ন্যূনতম অতিরিক্ত চিনিযুক্ত ফ্লেভারযুক্ত দই বেছে নেওয়া ভালো, যা শুধুমাত্র দুধ এবং ব্যাকটেরিয়ার মিশ্রণ দিয়ে তৈরি, যাকে কখনও কখনও “স্টার্টার কালচার"ও বলা হয়।
এছাড়াও, অন্ত্রের স্বাস্থ্যের সুবিধা পেতে, নিশ্চিত করো যে লেবেলে “লাইভ অ্যাক্টিভ কালচার রয়েছে” লেখা আছে।
এছাড়াও, গাঁজানো সয়াবিন দুধ উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করতে পারে, যেমন বিফিডোব্যাকটেরিয়া এবং ল্যাকটোব্যাসিলাই, যখন কিছু অন্যান্য ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়ার পরিমাণ হ্রাস করে। কিমচিও অন্ত্রের ফ্লোরার জন্য উপকারী হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: প্লেইন দইয়ের মতো গাঁজানো খাবারগুলি মাইক্রোবায়োমের কার্যকারিতা বাড়িয়ে এবং অন্ত্রে রোগ সৃষ্টিকারী ব্যাকটেরিয়ার প্রাচুর্য হ্রাস করে মাইক্রোবায়োমের উপকার করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রোবায়োটিক এবং প্রিবায়োটিক: পার্থক্য কী?
৪. প্রিবায়োটিক খাবার খাও
প্রিবায়োটিক হলো এমন খাবার যা অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে।
এগুলি মূলত ফাইবার বা জটিল কার্বোহাইড্রেট যা মানুষের কোষ হজম করতে পারে না। পরিবর্তে, অন্ত্রে নির্দিষ্ট প্রজাতির ব্যাকটেরিয়া তাদের ভেঙে দেয় এবং জ্বালানি হিসাবে ব্যবহার করে।
অনেক ফল, শাকসবজি এবং গোটা শস্যে প্রিবায়োটিক থাকে, তবে এগুলি আলাদাভাবেও পাওয়া যায়।
প্রতিরোধী স্টার্চও একটি প্রিবায়োটিক হতে পারে। এই ধরণের স্টার্চ ছোট অন্ত্রে শোষিত হয় না এবং বড় অন্ত্রে চলে যায়, যেখানে মাইক্রোবায়োটা এটিকে ভেঙে দেয়।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রিবায়োটিকগুলি বিফিডোব্যাকটেরিয়া সহ বেশ কয়েকটি ধরণের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করতে পারে।
কিছু প্রিবায়োটিক স্থূলতাযুক্ত মানুষের মধ্যে ইনসুলিন, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে দেখানো হয়েছে, যা হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো অবস্থার প্রতিরোধে উপকারী হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: প্রিবায়োটিকগুলি বিফিডোব্যাকটেরিয়া সহ বেশ কয়েকটি ধরণের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রিবায়োটিকগুলি ইনসুলিন, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য অবস্থার ঝুঁকির কারণগুলিও কমাতে পারে।
৫. যদি পারো, অন্তত ৬ মাস বুকের দুধ খাওয়াও
একটি শিশুর মাইক্রোবায়োম জন্মের সময় সঠিকভাবে বিকাশ লাভ করতে শুরু করে। তবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে শিশুরা জন্মের আগেও কিছু ব্যাকটেরিয়ার সংস্পর্শে আসতে পারে।
জীবনের প্রথম ২ বছরে, একটি শিশুর মাইক্রোবায়োম ক্রমাগত বিকাশ লাভ করে এবং উপকারী বিফিডোব্যাকটেরিয়া সমৃদ্ধ থাকে, যা বুকের দুধে পাওয়া শর্করা হজম করতে পারে।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে ফর্মুলা খাওয়ানো শিশুদের বিফিডোব্যাকটেরিয়া কম থাকে এবং বুকের দুধ খাওয়ানো শিশুদের তুলনায় তাদের মাইক্রোবায়োম পরিবর্তিত হয়।
আরও কী, বুকের দুধ খাওয়ানো অ্যালার্জি, স্থূলতা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য অবস্থার কম হারের সাথেও যুক্ত, যা অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের পার্থক্যের কারণে হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: বুকের দুধ খাওয়ানো একটি শিশুকে একটি স্বাস্থ্যকর মাইক্রোবায়োম বিকাশে সহায়তা করে, যা পরবর্তী জীবনে নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য অবস্থার বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রোবায়োটিক নেওয়ার সেরা সময় কখন? বিশেষজ্ঞদের মতামত
৬. গোটা শস্য খাও
গোটা শস্যে প্রচুর ফাইবার এবং হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে, যেমন বিটা-গ্লুকান। এই কার্বোহাইড্রেটগুলি ছোট অন্ত্রে শোষিত হয় না এবং পরিবর্তে বড় অন্ত্রে চলে যায় যাতে অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করা যায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে গোটা শস্য মানুষের মধ্যে বিফিডোব্যাকটেরিয়া, ল্যাকটোব্যাসিলাই এবং ব্যাকটেরোইডেটের বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করতে পারে।
এই গবেষণায়, গোটা শস্য পূর্ণতার অনুভূতিও বাড়িয়েছে এবং প্রদাহ এবং হৃদরোগের জন্য নির্দিষ্ট ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করেছে।
তবে, মনে রেখো যে কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্লুটেনযুক্ত শস্য — যেমন গম, বার্লি এবং রাই — আসলে কিছু মানুষের মধ্যে অন্ত্রের ব্যাপ্তিযোগ্যতা এবং প্রদাহ বাড়িয়ে অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
যদিও এটি বেশিরভাগই সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতাযুক্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, তবে এই অবস্থাগুলি ছাড়া সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে গ্লুটেনযুক্ত শস্য খাওয়া অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে পরিবর্তন করতে পারে কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: গোটা শস্যে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে যা অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের মধ্যে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করতে পারে। অন্ত্রের ফ্লোরার এই পরিবর্তনগুলি বিপাকীয় স্বাস্থ্যের নির্দিষ্ট দিকগুলি উন্নত করতে পারে।
৭. উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য গ্রহণ করো
প্রাণী-ভিত্তিক খাবারযুক্ত খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের চেয়ে ভিন্ন ধরণের অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নিরামিষ খাদ্য অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের উপকার করতে পারে, যা তাদের উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণে হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি ছোট ২০১৩ সালের গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি নিরামিষ খাদ্য স্থূলতাযুক্ত মানুষের মধ্যে রোগ সৃষ্টিকারী ব্যাকটেরিয়ার মাত্রা হ্রাস করে, সেইসাথে শরীরের ওজন, প্রদাহ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে।
একটি ২০১৯ সালের পর্যালোচনায় উল্লেখ করা হয়েছে যে উদ্ভিদজাত খাবার নির্দিষ্ট পুষ্টিতে সমৃদ্ধ যা উপকারী ব্যাকটেরিয়ার মাত্রা বাড়াতে পারে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়ার স্ট্রেনগুলি হ্রাস করতে পারে।
তবে, নিরামিষ খাদ্যের অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের উপর প্রভাব মাংস গ্রহণের অভাবের কারণে কিনা বা অন্যান্য কারণও ভূমিকা পালন করতে পারে কিনা তা স্পষ্ট নয়।
সংক্ষিপ্তসার: নিরামিষ এবং ভেগান খাদ্য মাইক্রোবায়োম উন্নত করতে পারে। তবে, এই খাদ্যের সাথে যুক্ত ইতিবাচক প্রভাবগুলি মাংস গ্রহণের অভাবের কারণে কিনা বা অন্যান্য কারণ জড়িত থাকতে পারে কিনা তা স্পষ্ট নয়।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রোবায়োটিক: উপকারিতা ও ব্যবহারের একটি সহজ শিক্ষানবিস গাইড
৮. পলিসিন সমৃদ্ধ খাবার খাও
পলিসিন হলো উদ্ভিদ যৌগ যা রক্তচাপ, প্রদাহ, কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হ্রাস সহ অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে।
মানুষের কোষ সবসময় পলিসিন হজম করতে পারে না। যেহেতু তারা দক্ষতার সাথে শোষিত হয় না, তাই বেশিরভাগ পলিসিন কোলনে চলে যায়, যেখানে তারা অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা হজম হয়।
পলিসিন সমৃদ্ধ খাবারের কিছু উদাহরণ হলো:
- কোকো এবং ডার্ক চকোলেট
- রেড ওয়াইন
- আঙ্গুরের চামড়া
- সবুজ চা
- বাদাম
- পেঁয়াজ
- ব্লুবেরি
- ব্রোকলি
কোকো থেকে প্রাপ্ত পলিসিন মানুষের মধ্যে বিফিডোব্যাকটেরিয়া এবং ল্যাকটোব্যাসিলাইয়ের পরিমাণ বাড়াতে পারে এবং ক্লোস্ট্রিডিয়ার পরিমাণ হ্রাস করতে পারে।
এছাড়াও, মাইক্রোবায়োমের এই পরিবর্তনগুলি ট্রাইগ্লিসারাইড এবং সি-রিঅ্যাক্টিভ প্রোটিনের নিম্ন স্তরের সাথে যুক্ত, যা প্রদাহের একটি চিহ্নিতকারী।
রেড ওয়াইনের পলিসিনগুলির একই প্রভাব রয়েছে এবং এমনকি মেটাবলিক সিন্ড্রোমযুক্ত মানুষের মধ্যে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার মাত্রা বাড়াতেও দেখানো হয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: মানুষের কোষ দ্বারা পলিসিন দক্ষতার সাথে হজম করা যায় না, তবে তারা অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা দ্বারা দক্ষতার সাথে ভেঙে যায়। তারা হৃদরোগ এবং প্রদাহ সম্পর্কিত বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য ফলাফল উন্নত করতে পারে।
৯. প্রোবায়োটিকের গ্রহণ বাড়াও
প্রোবায়োটিক হলো জীবন্ত অণুজীব, সাধারণত ব্যাকটেরিয়া, যা সেবন করলে একটি নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।
প্রোবায়োটিক বেশিরভাগ ক্ষেত্রে অন্ত্রে স্থায়ীভাবে উপনিবেশ স্থাপন করে না। তবে, তারা মাইক্রোবায়োমের সামগ্রিক গঠন পরিবর্তন করে এবং তোমার বিপাককে সমর্থন করে তোমার স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে।
সাতটি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রোবায়োটিকগুলি সুস্থ মানুষের অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম গঠনে সামান্য প্রভাব ফেলে। তবে, কিছু প্রমাণ রয়েছে যে প্রোবায়োটিকগুলি নির্দিষ্ট রোগযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম উন্নত করতে পারে।
৬৩টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় মাইক্রোবায়োম পরিবর্তন করার ক্ষেত্রে প্রোবায়োটিকের কার্যকারিতার মিশ্র প্রমাণ পাওয়া গেছে। তবে গবেষকরা উল্লেখ করেছেন যে প্রোবায়োটিকের সবচেয়ে শক্তিশালী প্রভাবগুলি মাইক্রোবায়োমকে আপোস করার পরে একটি স্বাস্থ্যকর অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে দেখা গেছে।
তবুও, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোবায়োটিকগুলি নির্দিষ্ট অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার কার্যকারিতা, সেইসাথে তারা যে নির্দিষ্ট ধরণের রাসায়নিক উৎপাদন করে তা উন্নত করতে পারে।
তুমি কিমচি, কেফির, সাওয়ারক্রাউট এবং দইয়ের মতো গাঁজানো খাবার সহ আরও প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করে প্রোবায়োটিকের গ্রহণ বাড়াতে পারো।
বিকল্পভাবে, তুমি একটি প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করতে পারো। তবে, সাপ্লিমেন্ট শুরু করার আগে তোমার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে ভুলো না, বিশেষ করে যদি তুমি অন্যান্য ওষুধ গ্রহণ করছো বা তোমার কোনো অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: প্রোবায়োটিকগুলি সুস্থ মানুষের মাইক্রোবায়োমের গঠনকে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করে না। তবে, তারা মাইক্রোবায়োমের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যগত অবস্থাযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে মাইক্রোবায়োমকে সুস্থ অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া স্বাস্থ্যের অনেক দিকের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
অনেক গবেষণায় এখন দেখা গেছে যে একটি বিঘ্নিত মাইক্রোবায়োম অসংখ্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণ হতে পারে।
একটি স্বাস্থ্যকর মাইক্রোবায়োম বজায় রাখার সেরা উপায় হলো বিভিন্ন ধরণের তাজা, গোটা খাবার খাওয়া, প্রধানত ফল, শাকসবজি, শস্য, মটরশুঁটি এবং গোটা শস্যের মতো উদ্ভিদ উৎস থেকে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
