ইনসুলিন একটি অত্যাবশ্যকীয় হরমোন যা তোমার রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে।
এটি তোমার অগ্ন্যাশয়ে তৈরি হয় এবং রক্ত থেকে চিনি সরিয়ে কোষের মধ্যে জমা করতে সাহায্য করে। যখন কোষগুলো ইনসুলিন প্রতিরোধী হয়ে যায়, তখন তারা কার্যকরভাবে ইনসুলিন ব্যবহার করতে পারে না, যার ফলে তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়।
যখন তোমার অগ্ন্যাশয় রক্তে উচ্চ শর্করা অনুভব করে, তখন এটি প্রতিরোধ ক্ষমতা অতিক্রম করতে এবং তোমার রক্তের শর্করা কমাতে আরও বেশি ইনসুলিন তৈরি করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধসময়ের সাথে সাথে, এটি অগ্ন্যাশয়ের ইনসুলিন উৎপাদনকারী কোষগুলোকে নিঃশেষ করে দিতে পারে, যা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ক্ষেত্রে সাধারণ। এছাড়াও, দীর্ঘস্থায়ী উচ্চ রক্ত শর্করা স্নায়ু এবং অঙ্গের ক্ষতি করতে পারে।
যদি তোমার প্রিডায়াবেটিস থাকে বা তোমার পরিবারে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ইতিহাস থাকে, সেইসাথে যদি তোমার ওজন বেশি হয় বা তুমি স্থূলকায় হও, তাহলে তোমার ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকিতে থাকার সম্ভাবনা বেশি।
ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বলতে বোঝায় তোমার কোষগুলো ইনসুলিনের প্রতি কতটা সংবেদনশীল। এটি উন্নত করলে ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ডায়াবেটিস সহ অনেক রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এখানে ১৪টি প্রাকৃতিক, বিজ্ঞান-সমর্থিত উপায় দেওয়া হল যা তোমার ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে পারে।
১. বেশি ঘুমাও
একটি ভালো রাতের ঘুম তোমার স্বাস্থ্যের জন্য খুবই জরুরি।
অন্যদিকে, ঘুমের অভাব ক্ষতিকর হতে পারে এবং সংক্রমণ, হৃদরোগ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় ঘুমের অভাব এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা হ্রাসের মধ্যে যোগসূত্র পাওয়া গেছে।
উদাহরণস্বরূপ, নয়জন সুস্থ স্বেচ্ছাসেবককে নিয়ে করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, এক রাতে মাত্র ৪ ঘণ্টা ঘুমালে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতা কমে যায়, যেখানে ৮ ১/২ ঘণ্টা ঘুমালে তা ভালো থাকে।
সৌভাগ্যবশত, ঘুমের অভাবের কারণে ইনসুলিন প্রতিরোধের ওপর যে প্রভাব পড়ে, তা ঘুমিয়ে পুষিয়ে নিলে বিপরীত হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ঘুমের অভাব তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে। ঘুমের অভাব পূরণ করলে এর প্রভাব বিপরীত হতে পারে।
২. বেশি ব্যায়াম করো
নিয়মিত ব্যায়াম ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ানোর অন্যতম সেরা উপায়।
এটি চিনিকে সঞ্চয়ের জন্য পেশীতে সরাতে সাহায্য করে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতাকে তাৎক্ষণিকভাবে বাড়িয়ে তোলে, যা ব্যায়ামের ওপর নির্ভর করে ২-৪৮ ঘণ্টা পর্যন্ত স্থায়ী হয়।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, একটি মেশিনে মাঝারি গতিতে ৬০ মিনিট সাইকেল চালালে সুস্থ স্বেচ্ছাসেবকদের মধ্যে ৪৮ ঘণ্টা পর্যন্ত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বেড়ে যায়।
ওয়েট ট্রেনিংও ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে, এটি ডায়াবেটিস আছে বা নেই এমন পুরুষ ও মহিলাদের মধ্যে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায়।
উদাহরণস্বরূপ, অতিরিক্ত ওজনযুক্ত এবং ডায়াবেটিস নেই এমন পুরুষদের ওপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, অংশগ্রহণকারীরা ৩ মাস ধরে ওয়েট ট্রেনিং করলে তাদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বেড়ে যায়, যা ওজন কমানোর মতো অন্যান্য কারণগুলোর ওপর নির্ভরশীল নয়।
অ্যারোবিক এবং ওয়েট ট্রেনিং উভয়ই ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায়, তবে তোমার রুটিনে এই দুটির সংমিশ্রণ সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে হয়।
সংক্ষিপ্তসার: অ্যারোবিক এবং ওয়েট ট্রেনিং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, তবে তোমার ওয়ার্কআউটে এই দুটির সংমিশ্রণ সবচেয়ে কার্যকর।
৩. চাপ কমাও
মানসিক চাপ তোমার শরীরের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে।
এটি শরীরকে “লড়াই বা পলায়ন” মোডে যেতে উৎসাহিত করে, যা কর্টিসল এবং গ্লুকাগনের মতো স্ট্রেস হরমোনগুলোর উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে।
এই হরমোনগুলো গ্লাইকোজেনকে ভেঙে দেয়, যা জমা থাকা চিনির একটি রূপ, এবং এটিকে গ্লুকোজে পরিণত করে, যা তোমার শরীর দ্রুত শক্তির উৎস হিসেবে ব্যবহার করার জন্য তোমার রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করে।
দুর্ভাগ্যবশত, একটানা মানসিক চাপ তোমার স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা বাড়িয়ে রাখে, যা পুষ্টি উপাদানগুলোকে ভেঙে দেওয়া এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেওয়াকে উদ্দীপিত করে।
স্ট্রেস হরমোনগুলো শরীরকে আরও ইনসুলিন প্রতিরোধী করে তোলে। এটি পুষ্টি উপাদানগুলোকে জমা হতে বাধা দেয় এবং সেগুলোকে শক্তির জন্য ব্যবহার করার জন্য রক্তপ্রবাহে আরও সহজলভ্য করে তোলে।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে, উচ্চ মাত্রার স্ট্রেস হরমোন ইনসুলিন সংবেদনশীলতা কমিয়ে দেয়।
এই প্রক্রিয়াটি আমাদের পূর্বপুরুষদের জন্য উপযোগী ছিল, যাদের জীবনধারণের জন্য অতিরিক্ত শক্তির প্রয়োজন ছিল। তবে, আজকের দিনে যারা একটানা মানসিক চাপের মধ্যে রয়েছে, তাদের জন্য ইনসুলিন সংবেদনশীলতা কমে যাওয়া ক্ষতিকর হতে পারে।
ধ্যান, ব্যায়াম এবং ঘুমের মতো কার্যকলাপগুলো মানসিক চাপ কমানোর দারুণ উপায়, যা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে।
সংক্ষিপ্তসার: একটানা মানসিক চাপ ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকির সাথে জড়িত। ধ্যান, ব্যায়াম এবং ঘুম মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করার দারুণ উপায়।
প্রস্তাবিত পড়া: পেটের মেদ কমানোর ১১টি প্রমাণিত কৌশল: উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য
৪. কয়েক পাউন্ড ওজন কমাও
অতিরিক্ত ওজন, বিশেষ করে পেটের চারপাশে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা কমিয়ে দেয় এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
পেটের চর্বি অনেক উপায়ে এটি করতে পারে, যেমন হরমোন তৈরি করে যা পেশী এবং লিভারে ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
অনেক গবেষণায় পেটের চর্বির উচ্চ মাত্রা এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতার নিম্ন মাত্রার মধ্যে যোগসূত্র পাওয়া গেছে।
সৌভাগ্যবশত, ওজন কমানো পেটের চর্বি কমানোর এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ানোর একটি কার্যকর উপায়। যদি তোমার প্রিডায়াবেটিস থাকে, তাহলে এটি টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, জনস হপকিন্স ইউনিভার্সিটির একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রিডায়াবেটিস আছে এমন ব্যক্তিরা ৬ মাসে তাদের মোট ওজনের ৫-৭% কমালে পরবর্তী ৩ বছরে তাদের টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ৫৪% কমে যায়।
ভাগ্যক্রমে, খাদ্য, ব্যায়াম এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের মাধ্যমে ওজন কমানোর অনেক উপায় রয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: অতিরিক্ত ওজন, বিশেষ করে পেটের চারপাশে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা কমিয়ে দেয়। ওজন কমালে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়তে পারে এবং এটি ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানোর সাথে জড়িত।
৫. বেশি দ্রবণীয় ফাইবার খাও
ফাইবারকে দুটি broad category-তে ভাগ করা যায় - দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়।
অদ্রবণীয় ফাইবার মূলত মলের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে, যাতে মল সহজে অন্ত্রের মধ্যে দিয়ে যেতে পারে।
অন্যদিকে, দ্রবণীয় ফাইবার ফাইবারের সাথে জড়িত অনেক সুবিধার জন্য দায়ী, যেমন কোলেস্টেরল কমানো এবং ক্ষুধা কমানো।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দ্রবণীয় ফাইবারের উচ্চ গ্রহণ এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ানোর মধ্যে যোগসূত্র পাওয়া গেছে।
উদাহরণস্বরূপ, ২৬৪ জন মহিলাকে নিয়ে করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা বেশি দ্রবণীয় ফাইবার খেয়েছেন, তাদের ইনসুলিন প্রতিরোধের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল।
দ্রবণীয় ফাইবার তোমার অন্ত্রের বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়াতেও সাহায্য করে, যা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ানোর সাথে জড়িত।
যে খাবারগুলোতে দ্রবণীয় ফাইবার বেশি থাকে তার মধ্যে রয়েছে শিম, ওটমিল, তিসি বীজ, ব্রাসেলস স্প্রাউটের মতো সবজি এবং কমলার মতো ফল।
সংক্ষিপ্তসার: দ্রবণীয় ফাইবার খাওয়ার অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে এবং এটি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ানোর সাথে জড়িত। এটি তোমার অন্ত্রের বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়াতেও সাহায্য করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ইনসুলিনের মাত্রা কমানোর ১৪টি প্রমাণিত টিপস
৬. তোমার খাদ্যতালিকায় আরও রঙিন ফল এবং সবজি যোগ করো
ফল এবং সবজি শুধু পুষ্টিকরই নয়, এগুলো স্বাস্থ্যের জন্য শক্তিশালী উপকারী প্রভাবও ফেলে।
বিশেষ করে, রঙিন ফল এবং সবজিগুলোতে প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ যৌগ থাকে, যেগুলোতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলো ফ্রি র্যাডিক্যাল নামক অণুগুলোর সাথে আবদ্ধ হয়ে সেগুলোকে নিষ্ক্রিয় করে দেয়, যা সারা শরীরে ক্ষতিকর প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে, উদ্ভিদ যৌগ সমৃদ্ধ খাবার খেলে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ে।
যখন তুমি তোমার খাদ্যতালিকায় ফল যোগ করছো, তখন স্বাভাবিক portion size-এর দিকে খেয়াল রাখো এবং প্রতিবারে একটি ফল এবং দিনে ২টির বেশি ফল খাওয়া থেকে নিজেকে সংযত রাখো।
সংক্ষিপ্তসার: রঙিন ফল এবং সবজিগুলোতে প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ যৌগ থাকে যা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে। তবে একবারে বেশি ফল খাওয়া থেকে সাবধান থাকো, কারণ কিছু ফলে চিনির পরিমাণ বেশি থাকে।
৭. কার্বোহাইড্রেট কমাও
কার্বোহাইড্রেট হল প্রধান উদ্দীপক যা রক্তে ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায়।
যখন শরীর কার্বোহাইড্রেটকে চিনিতে রূপান্তরিত করে এবং রক্তে ছেড়ে দেয়, তখন অগ্ন্যাশয় রক্ত থেকে চিনি সরিয়ে কোষের মধ্যে পরিবহণ করার জন্য ইনসুলিন নিঃসরণ করে।
তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমালে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়তে পারে। কারণ উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, যা রক্ত থেকে চিনি সরানোর জন্য অগ্ন্যাশয়ের ওপর বেশি চাপ সৃষ্টি করে।
দিনের বেলা কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সমানভাবে ছড়িয়ে দেওয়া ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ানোর আরেকটি উপায়।
দিনের বেলা নিয়মিতভাবে কার্বোহাইড্রেটের ছোট portion খেলে শরীর প্রতিটি খাবারে কম চিনি পায়, যা ইনসুলিনের কাজকে সহজ করে তোলে। এটি গবেষণায়ও প্রমাণিত হয়েছে যে, নিয়মিত খাবার খেলে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ে।
তুমি যে ধরনের কার্বোহাইড্রেট বেছে নিচ্ছো, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ।
লো-গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) কার্বোহাইড্রেট সবচেয়ে ভালো, কারণ এগুলো রক্তে চিনির নিঃসরণ কমিয়ে দেয়, যা ইনসুলিনকে আরও দক্ষতার সাথে কাজ করার জন্য বেশি সময় দেয়।
লো-GI কার্বোহাইড্রেটের উৎসগুলোর মধ্যে রয়েছে মিষ্টি আলু, বাদামী চাল, কুইনোয়া এবং কিছু ধরনের ওটমিল।
সংক্ষিপ্তসার: কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া, দিনের বেলা কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ ছড়িয়ে দেওয়া এবং লো-GI কার্বোহাইড্রেট বেছে নেওয়া ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ানোর স্মার্ট উপায়।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর ১৫টি সহজ উপায়
৮. চিনি মেশানো খাবার গ্রহণ কমাও
চিনি মেশানো খাবার এবং প্রাকৃতিক চিনির মধ্যে অনেক পার্থক্য রয়েছে।
প্রাকৃতিক চিনি উদ্ভিদ এবং সবজির মতো উৎসগুলোতে পাওয়া যায়, যেগুলোতে প্রচুর পরিমাণে অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও থাকে।
অন্যদিকে, চিনি মেশানো খাবার বেশি প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া যায়। উৎপাদন প্রক্রিয়ার সময় যোগ করা চিনির দুটি প্রধান প্রকার হল উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ এবং টেবিল চিনি, যা সুক্রোজ নামেও পরিচিত।
দুটোতেই প্রায় ৫০% ফ্রুক্টোজ থাকে।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে, ডায়াবেটিস আছে এমন ব্যক্তিদের মধ্যে ফ্রুক্টোজের উচ্চ গ্রহণ ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে।
ফ্রুক্টোজের ইনসুলিন প্রতিরোধের ওপরের প্রভাব ডায়াবেটিস নেই এমন ব্যক্তিদেরও প্রভাবিত করে বলে মনে হয়, যেমনটি ১,০০৫ জন মাঝারি ওজন এবং অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলকায় ব্যক্তিদের নিয়ে করা ২৯টি গবেষণার একটি বিশ্লেষণে জানানো হয়েছে।
ফলাফলগুলোতে দেখা গেছে যে, ৬০ দিনের কম সময়ে প্রচুর পরিমাণে ফ্রুক্টোজ গ্রহণ করলে লিভারের ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বেড়ে যায়, যা মোট ক্যালোরি গ্রহণের ওপর নির্ভরশীল নয়।
যে খাবারগুলোতে প্রচুর পরিমাণে চিনি মেশানো হয়, সেগুলোতে ফ্রুক্টোজও বেশি থাকে। এর মধ্যে রয়েছে ক্যান্ডি, চিনি মেশানো পানীয়, কেক, কুকিজ এবং পেস্ট্রি।
সংক্ষিপ্তসার: ফ্রুক্টোজের উচ্চ গ্রহণ ইনসুলিন প্রতিরোধের উচ্চ ঝুঁকির সাথে জড়িত। যে খাবারগুলোতে প্রচুর পরিমাণে চিনি মেশানো হয়, সেগুলোতে ফ্রুক্টোজও বেশি থাকে।
৯. তোমার রান্নায় ভেষজ এবং মশলা যোগ করো
ভেষজ এবং মশলা রান্নায় যোগ করার আগে তাদের ঔষধি গুণের জন্য ব্যবহার করা হত।
তবে, গত কয়েক দশকে বিজ্ঞানীরা তাদের স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী বৈশিষ্ট্যগুলো পরীক্ষা করতে শুরু করেছেন।
মেথি, হলুদ, আদা এবং রসুনের মতো ভেষজ এবং মশলা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ানোর ক্ষেত্রে আশাব্যঞ্জক ফল দেখিয়েছে।
- মেথি বীজ। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা ইনসুলিনকে আরও কার্যকর করতে সাহায্য করে। এগুলো আস্ত খাওয়া, নির্যাস হিসেবে বা এমনকি রুটিতে বেক করেও খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
- হলুদ। এই মশলাটিতে কারকিউমিন নামক একটি সক্রিয় উপাদান রয়েছে, যা শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্যযুক্ত। এটি রক্তে ফ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড এবং চিনির পরিমাণ কমিয়ে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে বলে মনে হয়।
- আদা। এই জনপ্রিয় মশলাটি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ানোর সাথে জড়িত। গবেষণায় দেখা গেছে যে, এর সক্রিয় উপাদান জিনজেরল পেশী কোষের ওপর চিনির রিসেপ্টরগুলোকে আরও সহজলভ্য করে তোলে, যা চিনির গ্রহণ বাড়ায়।
- রসুন। প্রাণীদের ওপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে, রসুন ইনসুলিন নিঃসরণ উন্নত করে এবং এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায়।
ভেষজ এবং মশলার এই ফলাফলগুলো আশাব্যঞ্জক। তবে, এই ক্ষেত্রে বেশিরভাগ গবেষণা সাম্প্রতিক এবং প্রাণীদের ওপর করা হয়েছে। ভেষজ এবং মশলা সত্যিই ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায় কিনা, তা জানতে মানুষের ওপর গবেষণা করা প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: রসুন, মেথি, হলুদ এবং আদা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এগুলোর পেছনের গবেষণাটি সাম্প্রতিক এবং প্রাথমিকভাবে প্রাণীদের ওপর করা হয়েছে, তাই শক্তিশালী সিদ্ধান্তে আসার আগে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
১০. এক চিমটি দারুচিনি যোগ করো
দারুচিনি একটি সুস্বাদু মশলা যা উদ্ভিদ যৌগে ভরপুর।
এটি রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ানোর ক্ষমতার জন্যও পরিচিত।
উদাহরণস্বরূপ, একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে, প্রতিদিন ১/২-৩ চা চামচ (১-৬ গ্রাম) দারুচিনি খেলে স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, দারুচিনি পেশী কোষের ওপর গ্লুকোজের রিসেপ্টরগুলোকে আরও সহজলভ্য এবং কোষের মধ্যে চিনি পরিবহণে দক্ষ করে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায়।
আশ্চর্যজনকভাবে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, দারুচিনিতে এমন যৌগ রয়েছে যা ইনসুলিনের মতো কাজ করতে পারে এবং সরাসরি কোষের ওপর কাজ করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: দারুচিনি কোষের মধ্যে গ্লুকোজ পরিবহণ বাড়িয়ে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে এবং এমনকি রক্তপ্রবাহ থেকে চিনির গ্রহণ বাড়াতে ইনসুলিনের মতো কাজ করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ১০টি প্রাকৃতিক ক্ষুধা দমনকারী যা সত্যিই কাজ করে
১১. বেশি গ্রিন টি পান করো
গ্রিন টি তোমার স্বাস্থ্যের জন্য একটি চমৎকার পানীয়।
এটি টাইপ ২ ডায়াবেটিস আছে বা যাদের এর ঝুঁকি রয়েছে তাদের জন্য একটি দারুণ পছন্দ। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, গ্রিন টি পান করলে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমে।
উদাহরণস্বরূপ, ১৭টি গবেষণার একটি বিশ্লেষণে রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতার ওপর গ্রিন টির প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছে।
এতে দেখা গেছে যে, গ্রিন টি পান করলে রোজার সময় রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায় এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ে।
গ্রিন টির এই উপকারী প্রভাবগুলো এর শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এপিগ্যালোক্যাচিন গ্যালেট (EGCG) এর কারণে হতে পারে, যা অনেক গবেষণায় ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে।
সংক্ষিপ্তসার: বেশি গ্রিন টি পান করলে তোমার ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য বাড়তে পারে। গ্রিন টির সাথে জড়িত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এপিগ্যালোক্যাচিন গ্যালেটের কারণে হতে পারে।
১২. আপেল সিডার ভিনেগার ব্যবহার করে দেখো
ভিনেগার একটি বহুমুখী তরল। তুমি এটি দিয়ে পরিষ্কার করতে পারো বা অন্যান্য অনেক ব্যবহারের পাশাপাশি খাবারে একটি উপাদান হিসেবে ব্যবহার করতে পারো।
এটি আপেল সিডার ভিনেগারের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, যা প্রাকৃতিক স্বাস্থ্য সম্প্রদায়ের মধ্যে একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় পানীয়।
ভিনেগার রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে এবং ইনসুলিনের কার্যকারিতা উন্নত করে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
এটি পেট থেকে অন্ত্রে খাবার নিঃসরণ হতেও বিলম্বিত করে বলে মনে হয়, যা শরীরকে রক্তপ্রবাহে চিনি শোষণ করার জন্য আরও বেশি সময় দেয়।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, আপেল সিডার ভিনেগার খেলে ইনসুলিন প্রতিরোধী ব্যক্তিদের মধ্যে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের সময় ইনসুলিন সংবেদনশীলতা ৩৪% এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস আছে এমন ব্যক্তিদের মধ্যে ১৯% বেড়ে যায়।
সংক্ষিপ্তসার: ভিনেগার ইনসুলিনের কার্যকারিতা উন্নত করে এবং পেট থেকে খাবার নিঃসরণ বিলম্বিত করে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যাতে ইনসুলিন কাজ করার জন্য আরও বেশি সময় পায়।
প্রস্তাবিত পড়া: রক্তে শর্করার মাত্রা কার্যকরভাবে কমাতে ১০টি সাপ্লিমেন্ট
১৩. ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলো
যদি তোমার খাদ্যতালিকা থেকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়ার মতো কিছু থাকে, তবে তা হল কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট।
অন্যান্য ফ্যাটের মতো নয়, এগুলোর কোনো স্বাস্থ্য উপকারিতা নেই এবং এগুলো অনেক রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
উচ্চ ট্রান্স-ফ্যাট গ্রহণের ইনসুলিন প্রতিরোধের ওপরের প্রভাবের প্রমাণ মিশ্র বলে মনে হয়। কিছু মানুষের ওপর করা গবেষণায় এটি ক্ষতিকর বলে প্রমাণিত হয়েছে, আবার কিছু গবেষণায় হয়নি।
তবে, প্রাণীদের ওপর করা গবেষণায় উচ্চ ট্রান্স-ফ্যাট গ্রহণ এবং রক্তে শর্করার দুর্বল নিয়ন্ত্রণ ও ইনসুলিন প্রতিরোধের মধ্যে একটি শক্তিশালী যোগসূত্র পাওয়া গেছে।
যেহেতু মানুষের ওপর করা গবেষণার ফলাফল মিশ্র, তাই বিজ্ঞানীরা স্পষ্টভাবে বলতে পারেন না যে কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট খেলে ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে। তবে, এগুলো ডায়াবেটিস সহ অন্যান্য অনেক রোগের ঝুঁকির কারণ, তাই এগুলো এড়িয়ে যাওয়া উচিত।
যে খাবারগুলোতে সাধারণত কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট থাকে তার মধ্যে রয়েছে পাই, ডোনাট এবং ভাজা ফাস্ট ফুড। কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট সাধারণত বেশি প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া যায়।
সৌভাগ্যবশত, ২০১৫ সালে খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন (FDA) ট্রান্স ফ্যাটকে খাওয়ার জন্য অনিরাপদ ঘোষণা করেছে। এটি খাদ্য প্রস্তুতকারকদের তাদের খাদ্য পণ্য থেকে ধীরে ধীরে ট্রান্স ফ্যাট সরিয়ে ফেলতে বা বিশেষ অনুমোদনের জন্য আবেদন করার জন্য তিন বছর সময় দিয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের মধ্যে যোগসূত্র মানুষের ওপর করা গবেষণার চেয়ে প্রাণীদের ওপর করা গবেষণায় বেশি শক্তিশালী। তা সত্ত্বেও, এগুলো এড়িয়ে যাওয়াই ভালো, কারণ এগুলো অন্যান্য অনেক রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
১৪. একটি সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করে দেখো
তোমার ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ানোর জন্য প্রাকৃতিক সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার ধারণাটি বেশ নতুন।
অনেক ভিন্ন সাপ্লিমেন্ট ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে পারে, তবে ক্রোমিয়াম, বারবেরিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং রেসভেরাট্রল সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য প্রমাণ দ্বারা সমর্থিত।
- ক্রোমিয়াম: ক্রোমিয়াম একটি খনিজ যা কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট বিপাকের সাথে জড়িত। গবেষণায় দেখা গেছে যে, ২০০-১,০০০ এমসিজি মাত্রায় ক্রোমিয়াম পিকোলেট সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে ইনসুলিন রিসেপ্টরগুলোর ক্ষমতা উন্নত হতে পারে।
- ম্যাগনেসিয়াম: ম্যাগনেসিয়াম একটি খনিজ যা রক্তে শর্করার মাত্রা জমা করার জন্য ইনসুলিন রিসেপ্টরগুলোর সাথে কাজ করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, রক্তে ম্যাগনেসিয়ামের নিম্ন মাত্রা ইনসুলিন প্রতিরোধের সাথে জড়িত। ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করলে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়তে পারে।
- বারবেরিন: বারবেরিন হল একটি উদ্ভিদ অণু যা বারবেরিস উদ্ভিদ সহ বিভিন্ন ভেষজ থেকে নিষ্কাশিত হয়। ইনসুলিনের ওপর এর প্রভাব ঠিক কী, তা জানা যায়নি, তবে কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, এটি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমায়।
- রেসভেরাট্রল: রেসভেরাট্রল হল একটি পলিফেনল যা লাল আঙ্গুরের চামড়ায় এবং অন্যান্য বেরিতে পাওয়া যায়। এটি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে পারে, বিশেষ করে যাদের টাইপ ২ ডায়াবেটিস আছে তাদের ক্ষেত্রে, তবে এর কাজ ভালোভাবে বোঝা যায়নি।
অন্যান্য সব সাপ্লিমেন্টের মতো, এগুলোর তোমার বর্তমান ওষুধের সাথে মিথস্ক্রিয়া করার ঝুঁকি রয়েছে। এগুলো গ্রহণ করা শুরু করার আগে তোমার ডাক্তারের সাথে কথা বলা সবসময়ই ভালো।
সংক্ষিপ্তসার: ক্রোমিয়াম, বারবেরিন এবং ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ানোর সাথে জড়িত। রেসভেরাট্রল ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে বলে মনে হয়, বিশেষ করে যাদের টাইপ ২ ডায়াবেটিস আছে তাদের ক্ষেত্রে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রদাহ-বিরোধী খাদ্য: প্রাকৃতিকভাবে প্রদাহ কমানোর উপায়
সংক্ষিপ্তসার
ইনসুলিন একটি গুরুত্বপূর্ণ হরমোন যা শরীরে অনেক ভূমিকা পালন করে।
যখন তোমার ইনসুলিন সংবেদনশীলতা কম থাকে, তখন এটি তোমার রক্ত থেকে চিনি সরানোর জন্য ইনসুলিন উৎপাদন বাড়ানোর জন্য তোমার অগ্ন্যাশয়ের ওপর চাপ সৃষ্টি করে।
কম ইনসুলিন সংবেদনশীলতার কারণে দীর্ঘস্থায়ীভাবে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যেতে পারে, যা ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ সহ অনেক রোগের ঝুঁকি বাড়ায় বলে মনে করা হয়।
সৌভাগ্যবশত, এমন অনেক কিছু আছে যা তুমি প্রাকৃতিকভাবে তোমার ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ানোর জন্য করতে পারো।
তোমার ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে এবং রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করার জন্য এই আর্টিকেলের কিছু পরামর্শ চেষ্টা করে দেখতে পারো, তবে তোমার চিকিৎসার পদ্ধতিতে সাপ্লিমেন্ট যোগ করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলতে ভুলো না।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
