আয়রন একটি অপরিহার্য খনিজ যা তোমার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজন।
সুতরাং, তোমার দৈনন্দিন খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে এটি গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
মজার ব্যাপার হলো, তুমি যে খাবারগুলো খাও, তা তুমি কতটা আয়রন গ্রহণ করো এবং তোমার শরীর কতটা ভালোভাবে তা শোষণ করে, তার উপর প্রভাব ফেলে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধএকবার তোমার শরীর এটি শোষণ করলে, এটি হিমোগ্লোবিনের একটি বিল্ডিং ব্লক হিসাবে ব্যবহৃত হয়, যা লোহিত রক্তকণিকায় পাওয়া একটি প্রোটিন যা তোমার সারা শরীরে অক্সিজেন পরিবহনে সহায়তা করে।
আয়রন মায়োগ্লোবিনেরও একটি উপাদান, যা তোমার পেশীগুলিতে অক্সিজেন সঞ্চয়কারী প্রোটিন। যখন তুমি তোমার পেশী ব্যবহার করো, তখন এই অক্সিজেন ব্যবহৃত হয়।
সাধারণ জনসংখ্যার জন্য প্রতিদিন প্রস্তাবিত গ্রহণ সীমা ৭-১৮ মিলিগ্রাম এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ২৭ মিলিগ্রাম পর্যন্ত।
কোন খাবারে আয়রন থাকে?
তুমি হয়তো শুনেছ যে তুমি লাল মাংস থেকে আয়রন পেতে পারো, তবে আরও অনেক খাবারে প্রাকৃতিকভাবে আয়রন থাকে।
খাবারে, আয়রন দুটি রূপে উপস্থিত থাকে: হিম এবং নন-হিম।
হিম আয়রনের উৎস
হিম আয়রন প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায় যাতে হিমোগ্লোবিন থাকে, যেমন মাংস, মাছ এবং পোল্ট্রি।
হিম আয়রন আয়রনের সেরা রূপ, কারণ তোমার শরীর এর ৪০% পর্যন্ত সহজেই শোষণ করে।
হিম আয়রনের ভালো খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- গরুর মাংস
- শুয়োরের মাংস
- মুরগির মাংস
- বাছুরের মাংস
- হ্যালিবাট, হ্যাডক, পার্চ, স্যামন বা টুনা-এর মতো মাছ
- ক্ল্যাম, ঝিনুক এবং মাসেলের মতো শেলফিশ
লাল মাংস এবং লিভারের মতো অঙ্গের মাংস বিশেষভাবে ভালো উৎস।
নন-হিম আয়রনের উৎস
নন-হিম আয়রন প্রাথমিকভাবে উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে আসে এবং শস্য, সবজি এবং ফোর্টিফাইড খাবারে উপস্থিত থাকে।
এটি সেই রূপ যা আয়রন দিয়ে সমৃদ্ধ বা ফোর্টিফাইড খাবারে এবং অনেক সাপ্লিমেন্টে যোগ করা হয়।
ধারণা করা হয় যে মোট আয়রন গ্রহণের ৮৫-৯০% নন-হিম রূপ থেকে আসে, যখন ১০-১৫% হিম রূপ থেকে আসে।
এর জৈব-উপলভ্যতা সম্পর্কে, নন-হিম আয়রন হিম আয়রনের চেয়ে অনেক কম দক্ষতার সাথে শোষিত হয়।
নন-হিম আয়রনের ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ফোর্টিফাইড সিরিয়াল, চাল, গম এবং ওটস
- পালং শাক এবং কেলের মতো গাঢ় সবুজ শাকসবজি
- কিশমিশ এবং এপ্রিকটের মতো শুকনো ফল
- মসুর ডাল এবং সয়াবিনের মতো শিম
সারসংক্ষেপ: হিম আয়রন প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায়, যখন নন-হিম আয়রন উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে আসে। তোমার শরীর নন-হিম আয়রনের চেয়ে হিম আয়রনকে ভালোভাবে শোষণ করে।
কিছু জনগোষ্ঠী আয়রনের ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকতে পারে
আয়রনের ঘাটতি অ্যানিমিয়ার সবচেয়ে সাধারণ কারণ, যা বিশ্বব্যাপী লক্ষ লক্ষ মানুষকে প্রভাবিত করে।
আয়রনের ঘাটতিতে ভোগা ব্যক্তির বিভিন্ন লক্ষণ থাকতে পারে, যার মধ্যে ক্লান্তি, মাথা ঘোরা, মাথাব্যথা, ঠান্ডার প্রতি সংবেদনশীলতা এবং সাধারণ কাজ করার সময় শ্বাসকষ্ট অন্তর্ভুক্ত।
এছাড়াও, আয়রনের ঘাটতি মনোযোগের সময়কাল এবং মানসিক কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে। শৈশবের প্রথম দিকে ঘাটতি কম আইকিউ-এর সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
শিশু, কিশোর-কিশোরী এবং প্রজনন বয়সের মহিলারা, বিশেষ করে গর্ভাবস্থায়, আয়রনের ঘাটতির সবচেয়ে বেশি ঝুঁকিতে থাকে। এর কারণ হলো তাদের গ্রহণ শরীরের উচ্চ চাহিদা পূরণ করে না।
এছাড়াও, সাধারণত মনে করা হয় যে নিরামিষাশী এবং ভেগানরা আয়রনের ঘাটতির প্রবণতা বেশি। তবে মজার ব্যাপার হলো, গবেষণায় দেখা গেছে যে নিরামিষাশী এবং ভেগান ডায়েটে মাংসযুক্ত ডায়েটের মতোই, এমনকি তার চেয়েও বেশি আয়রন থাকে।
তবে, যদিও নিরামিষাশীরা আমিষাশীদের মতোই আয়রন গ্রহণ করতে পারে, একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে তারা এখনও ঘাটতির বেশি ঝুঁকিতে রয়েছে।
এর কারণ হলো তারা মূলত নন-হিম আয়রন গ্রহণ করে, যা প্রাণীজ পণ্যে হিম রূপের মতো ভালোভাবে শোষিত হয় না।
সাধারণত সুপারিশ করা হয় যে নিরামিষাশীরা আয়রন শোষণের হ্রাস পূরণের জন্য তাদের প্রস্তাবিত আয়রন গ্রহণকে ১.৮ গুণ বাড়িয়ে দেয়।
সারসংক্ষেপ: আয়রনের ঘাটতি খুবই সাধারণ। যারা সবচেয়ে বেশি ঝুঁকিতে আছেন তাদের মধ্যে রয়েছে শিশু, কিশোর-কিশোরী, প্রজনন বয়সের মহিলা, গর্ভবতী মহিলা, নিরামিষাশী এবং ভেগানরা।
আয়রন শোষণে সহায়ক খাবার
যদিও সমস্ত খাদ্যতালিকাগত আয়রন সমানভাবে শোষিত হয় না, কিছু খাবার তোমার শরীরকে এটি শোষণ করার ক্ষমতা বাড়াতে পারে।
ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার
ভিটামিন সি আয়রন শোষণ বাড়াতে দেখানো হয়েছে। এটি নন-হিম আয়রনকে ধরে রাখে এবং এমন একটি রূপে সংরক্ষণ করে যা তোমার শরীর দ্বারা আরও সহজে শোষিত হয়।
ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে সাইট্রাস ফল, গাঢ় সবুজ শাকসবজি, বেল পেপার, তরমুজ এবং স্ট্রবেরি।
একটি গবেষণায়, খাবারের সাথে ১০০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি গ্রহণ করলে আয়রন শোষণ ৬৭% বৃদ্ধি পায়।
সুতরাং, আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার সময় সাইট্রাস জুস পান করা বা অন্যান্য ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া তোমার শরীরের শোষণ বাড়াতে পারে।
নিরামিষাশী এবং ভেগান ডায়েটে, খাবারের সময় ভিটামিন সি যুক্ত সবজি অন্তর্ভুক্ত করে আয়রন শোষণ অপ্টিমাইজ করা যেতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৭টি সাধারণ পুষ্টির অভাব যা তোমার জানা উচিত
ভিটামিন এ এবং বিটা-ক্যারোটিনযুক্ত খাবার
ভিটামিন এ সুস্থ দৃষ্টি, হাড়ের বৃদ্ধি এবং তোমার প্রতিরোধ ব্যবস্থা বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
বিটা-ক্যারোটিন হলো উদ্ভিদ এবং ফলগুলিতে পাওয়া একটি লাল-কমলা রঞ্জক। এটি তোমার শরীরে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হতে পারে।
বিটা-ক্যারোটিন এবং ভিটামিন এ-এর ভালো খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে গাজর, মিষ্টি আলু, পালং শাক, কেল, স্কোয়াশ, লাল মরিচ, ক্যান্টালুপ, এপ্রিকট, কমলা এবং পীচ।
১০০ জন লোকের উপর করা একটি গবেষণায়, যাদের সিরিয়াল-ভিত্তিক খাবার দেওয়া হয়েছিল, তাতে দেখা গেছে যে ভিটামিন এ-এর উপস্থিতি চালের জন্য ২০০%, গমের জন্য ৮০% এবং ভুট্টার জন্য ১৪০% পর্যন্ত আয়রন শোষণ বাড়িয়েছে।
একই গবেষণায়, খাবারে বিটা-ক্যারোটিন যোগ করলে চালের জন্য ৩০০% এর বেশি এবং গম ও ভুট্টার জন্য ১৮০% শোষণ বৃদ্ধি পায়।
মাংস, মাছ এবং পোল্ট্রি
মাংস, মাছ এবং পোল্ট্রি শুধুমাত্র ভালোভাবে শোষিত হিম আয়রন সরবরাহ করে না, বরং তারা নন-হিম রূপের শোষণকেও উদ্দীপিত করতে পারে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সিরিয়াল-ভিত্তিক খাবারে গরুর মাংস, মুরগির মাংস বা মাছ যোগ করলে নন-হিম আয়রন শোষণ প্রায় ২-৩ গুণ বেশি হয়।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে খাবারে ৭৫ গ্রাম মাংস যোগ করলে নন-হিম আয়রনের শোষণ প্রায় ২.৫ গুণ বৃদ্ধি পায়, যা মাংস ছাড়া খাবারের তুলনায়।
গবেষণার ফলাফলের উপর ভিত্তি করে, অনুমান করা হয়েছিল যে ১ গ্রাম মাংস, মাছ বা পোল্ট্রি ১ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি-এর মতো একটি বর্ধক প্রভাব সরবরাহ করে।
সারসংক্ষেপ: ভিটামিন সি, ভিটামিন এ বা বিটা-ক্যারোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে তুমি খাবার থেকে আয়রন শোষণ বাড়াতে পারো। অন্যান্য খাবারের সাথে মাংস, মাছ বা পোল্ট্রি খাওয়াও সাহায্য করতে পারে।
যে খাবারগুলো আয়রন শোষণকে বাধা দিতে পারে
কিছু খাবার যেমন আয়রন শোষণকে উন্নত করতে পারে, তেমনি অন্য কিছু খাবার এটিকে বাধা দিতে পারে।
ফাইটেটযুক্ত খাবার
ফাইটেট, বা ফাইটিক অ্যাসিড, পুরো শস্য, সিরিয়াল, সয়াবিন, বাদাম এবং শিম জাতীয় খাবারে পাওয়া যায়।
এমনকি সামান্য পরিমাণে ফাইটেটও আয়রন শোষণকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে।
একটি গবেষণায়, গমের রুটিতে মাত্র ২ মিলিগ্রাম ফাইটেট যোগ করলে আয়রন শোষণ ১৮% কমে যায়। এবং যখন ২৫০ মিলিগ্রাম ফাইটেট খাওয়া হয়েছিল, তখন ৮২% পর্যন্ত শোষিত হয়নি।
তবুও, ফাইটেটের নেতিবাচক প্রভাব ভিটামিন সি বা মাংসের মতো নন-হিম আয়রন শোষণকারী খাবার গ্রহণ করে প্রতিহত করা যেতে পারে।
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
ক্যালসিয়াম হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য একটি অপরিহার্য খনিজ।
তবে, কিছু প্রমাণ দেখায় যে এটি আয়রন শোষণকে বাধা দেয়, উৎসটি দুগ্ধজাত পণ্য বা ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট যাই হোক না কেন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে দুধ, পনির বা একটি সাপ্লিমেন্ট থেকে ১৬৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম আয়রন শোষণকে ৫০-৬০% হ্রাস করে।
এটি উদ্বেগজনক কারণ শিশুদের এবং মহিলাদের জন্য ক্যালসিয়াম গ্রহণ বৃদ্ধির সুপারিশ করা হয়, যারা আয়রনের ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকা একই জনগোষ্ঠী।
তবে, বেশিরভাগ গবেষণা স্বল্পমেয়াদী ছিল এবং একক খাবারে পরিচালিত হয়েছিল। দীর্ঘমেয়াদী গবেষণার একটি পুঙ্খানগ পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ক্যালসিয়াম এবং দুধের পণ্যগুলির শোষণে কোনও প্রতিকূল প্রভাব নেই।
শোষণকে সর্বোচ্চ করতে, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলি এমন খাবারের সাথে খাওয়া উচিত নয় যা তোমার খাদ্যতালিকাগত আয়রনের বেশিরভাগ সরবরাহ করে।
সাপ্লিমেন্টের ক্ষেত্রে, ক্যালসিয়াম এবং আয়রন সাপ্লিমেন্টগুলি যদি সম্ভব হয় তবে দিনের বিভিন্ন সময়ে নেওয়া উচিত।
পলিফেনলযুক্ত খাবার
পলিফেনল বিভিন্ন পরিমাণে উদ্ভিদজাত খাবার এবং পানীয়গুলিতে পাওয়া যায়, যার মধ্যে সবজি, ফল, সিরিয়াল, শিম, চা, কফি এবং ওয়াইন অন্তর্ভুক্ত।
কফি এবং চা, যা খাবারের আশেপাশে ব্যাপকভাবে খাওয়া হয়, তাতে উচ্চ পলিফেনল উপাদান থাকে এবং এগুলি নন-হিম আয়রনের শোষণকে বাধা দিতে দেখানো হয়েছে।
একটি পর্যালোচনায়, খাবারের সাথে এক কাপ কালো চা পান করলে আয়রন শোষণ ৬০-৭০% কমে যায়, চা দুর্বল, স্বাভাবিক বা শক্তিশালী যাই হোক না কেন।
তবে, যখন অংশগ্রহণকারীরা খাবারের মাঝে চা পান করেছিল, তখন শোষণে হ্রাস মাত্র ২০% ছিল।
পলিফেনলের নেতিবাচক প্রভাব প্রতিহত করতে, তোমার আয়রন সমৃদ্ধ খাবার এবং তোমার বিকেলের চা বা কফির মধ্যে কয়েক ঘন্টা ব্যবধান রাখো।
সারসংক্ষেপ: ফাইটেট, ক্যালসিয়াম এবং পলিফেনলযুক্ত খাবার আয়রন শোষণকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভালো স্বাস্থ্যের জন্য জিঙ্কে উচ্চ ১০টি স্বাস্থ্যকর খাবার
অতিরিক্ত আয়রনের মাত্রার স্বাস্থ্য ঝুঁকি
খাদ্য উৎস থেকে আয়রনের বিষাক্ততা বিরল। একবার গ্রহণ করলে, তোমার শরীরের নিজস্ব ভারসাম্য ব্যবস্থা থাকে যাতে এটি পর্যাপ্ত পরিমাণে পায়।
তবুও, একটি প্রতিবেদনে দেখা গেছে যে আয়রন সাপ্লিমেন্টের অতিরিক্ত গ্রহণের ফলে মারাত্মক অতিরিক্ত মাত্রা সম্ভব।
কিছু লোকের হিমোক্রোমাটোসিস থাকলে অতিরিক্ত আয়রনের মাত্রা দেখা দিতে পারে। এটি সাধারণত একটি জিনের কারণে হয় যা শোষণ বাড়ায়।
আয়রন ওভারলোডের অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে রয়েছে বারবার রক্ত সঞ্চালন, খাদ্য থেকে প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ এবং বিরল বিপাকীয় ব্যাধি।
এছাড়াও, সময়ের সাথে সাথে অতিরিক্ত আয়রন গ্রহণ করলে লিভার এবং অন্যান্য টিস্যুতে বড় জমা হতে পারে।
ফলস্বরূপ, এটি ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং লিভারের ক্ষতির কারণ হতে পারে।
স্বাস্থ্য পেশাদার দ্বারা সুপারিশ না করা পর্যন্ত তোমার সম্ভবত কখনও আয়রন সাপ্লিমেন্ট নেওয়া উচিত নয়।
সারসংক্ষেপ: অতিরিক্ত আয়রন গ্রহণ করলে স্বাস্থ্যের ঝুঁকি থাকতে পারে। এই কারণে, বেশিরভাগ মানুষের জন্য সাপ্লিমেন্ট সুপারিশ করা হয় না।
পর্যাপ্ত আয়রন পাওয়ার টিপস
নীচের টিপসগুলি তোমাকে তোমার খাদ্যতালিকাগত আয়রন গ্রহণকে সর্বোচ্চ করতে সাহায্য করতে পারে:
- চর্বিহীন লাল মাংস খাও: এটি সহজে শোষিত হিম আয়রনের সেরা উৎস। যদি তোমার ঘাটতি থাকে তবে সপ্তাহে কয়েকবার এটি খেলে সাহায্য করতে পারে।
- মুরগির মাংস এবং মাছ খাও: এগুলিও হিম আয়রনের ভালো উৎস। বিভিন্ন ধরণের এগুলি খাও।
- ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করো: নন-হিম আয়রনের শোষণ বাড়াতে খাবারের সময় ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খাও। উদাহরণস্বরূপ, শাকসবজির উপর কিছু লেবুর রস ছিটিয়ে দিলে তুমি যে পরিমাণ শোষণ করো তা বাড়িয়ে দেবে।
- খাবারের আশেপাশে কফি, চা বা দুধ এড়িয়ে চলো: আয়রন সমৃদ্ধ খাবারযুক্ত খাবারের সময় এগুলি এড়িয়ে চলো। পরিবর্তে খাবারের মাঝে তোমার কফি বা চা পান করো।
- নন-হিম আয়রন সমৃদ্ধ খাবার বেছে নাও: যদি তুমি মাংস এবং মাছ না খাও, তবে তোমার খাদ্যতালিকায় প্রচুর আয়রন সমৃদ্ধ উদ্ভিদজাত খাবার অন্তর্ভুক্ত করো।
সারসংক্ষেপ: তোমার আয়রন গ্রহণকে সর্বোচ্চ করতে, তোমার খাদ্যতালিকায় মাংস, মাছ, পোল্ট্রি, শিম এবং মসুর ডাল এবং খাবারের সময় ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করো। এছাড়াও, তোমার চা, কফি এবং দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণের সময় খাবারের মাঝে ছড়িয়ে দাও।
সারসংক্ষেপ
আয়রন একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা তোমার শরীরের কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য। খাবারে এর দুটি প্রকার পাওয়া যায় - হিম এবং নন-হিম।
মাংস, মাছ এবং পোল্ট্রিতে হিম রূপ থাকে, যা তোমার শরীর দ্বারা সহজে শোষিত হয়।
নন-হিম আয়রন প্রধানত উদ্ভিদজাত খাবারে পাওয়া যায়, তবে এই রূপটি তোমার শরীরের জন্য শোষণ করা আরও কঠিন। তুমি খাবারের সময় ভিটামিন সি, ভিটামিন এ, মাংস, মাছ এবং পোল্ট্রিযুক্ত খাবার খেয়ে তোমার শরীরের শোষণ উন্নত করতে পারো।
অন্যদিকে, ফাইটেট (সিরিয়াল এবং শস্য), ক্যালসিয়াম (দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য) এবং পলিফেনল (চা এবং কফি) যুক্ত খাবার আয়রন শোষণকে বাধা দিতে পারে।
তোমার খাবার সাবধানে নির্বাচন করে এবং কিছু খাবার কীভাবে শোষণকে বাড়াতে বা বাধা দিতে পারে তা জেনে, তুমি নিশ্চিত করতে পারো যে তুমি তোমার প্রয়োজনীয় আয়রন পাচ্ছো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
