তোমার স্বাস্থ্যের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
এই কারণে, প্রোটিনের দৈনিক মান প্রতিদিন ৫০ গ্রাম।
তবে, কিছু গবেষক বিশ্বাস করেন যে অনেক মানুষের এই পরিমাণের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি খাওয়া উচিত।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Chris B.
App Store-এ উপলব্ধউচ্চ প্রোটিন গ্রহণ বেশ কয়েকটি সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে এবং ওজন কমাতে, পেশী বৃদ্ধি করতে এবং তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।
এখানে বেশি প্রোটিন খাওয়ার ১৪টি সহজ উপায় দেওয়া হলো।
১. প্রথমে তোমার প্রোটিন খাও
খাবার খাওয়ার সময়, প্রথমে প্রোটিন উৎসটি খাও, বিশেষ করে তুমি স্টার্চে পৌঁছানোর আগে।
প্রোটিন পেপটাইড YY এর উৎপাদন বাড়ায়, এটি একটি অন্ত্রের হরমোন যা তোমাকে পূর্ণ এবং তৃপ্ত বোধ করায়।
এছাড়াও, উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ ঘ্রেলিনের মাত্রা কমায়, যা “ক্ষুধা হরমোন” নামে পরিচিত, এবং খাওয়ার পরে এবং ঘুমের সময় তোমার বিপাকীয় হার বাড়ায়।
আরও কী, প্রথমে প্রোটিন খেলে খাবারের পরে তোমার রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা খুব বেশি বেড়ে যাওয়া থেকে রক্ষা করতে পারে।
একটি ছোট গবেষণায়, টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের বিভিন্ন দিনে একই খাবার পরিবেশন করা হয়েছিল। যখন তারা উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবার খাওয়ার আগে প্রোটিন এবং সবজি খেয়েছিল, তখন রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিন উল্লেখযোগ্যভাবে কম বেড়েছিল, যখন ক্রমটি উল্টানো হয়েছিল তার তুলনায়।
সারসংক্ষেপ: খাবারের সময় প্রথমে প্রোটিন খেলে তোমাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে এবং তোমার রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা খুব বেশি বেড়ে যাওয়া থেকে রক্ষা করতে পারে।
২. স্ন্যাক হিসাবে পনির বেছে নাও
স্ন্যাকস তোমার খাদ্যে অতিরিক্ত প্রোটিন পাওয়ার একটি ভালো উপায় — যতক্ষণ না তুমি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস বেছে নাও।
অনেক সাধারণ স্ন্যাক খাবার, যেমন চিপস, প্রিটজেল এবং ক্র্যাকার, প্রোটিনে খুব কম।
উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ (৩০ গ্রাম) প্লেইন টরটিলা চিপসে ১৪২ ক্যালরি থাকে কিন্তু মাত্র ২ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
এর বিপরীতে, এক আউন্স (২৮ গ্রাম) চেডার পনিরে ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে, সাথে প্রায় ৩০ কম ক্যালরি এবং ৬ গুণ বেশি ক্যালসিয়াম থাকে।
এছাড়াও, পনির কোলেস্টেরলের মাত্রা খুব বেশি বাড়ায় না বলে মনে হয়, এমনকি উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যেও। কিছু গবেষণা sugiere যে পনির হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।
খাবারের মাঝে একটি পনির স্টিক উপভোগ করার চেষ্টা করো অথবা তোমার পছন্দের পনিরকে গোটা শস্যের ক্র্যাকার, টমেটো বা কাটা আপেলের সাথে মিশিয়ে একটি স্বাস্থ্যকর এবং তৃপ্তিদায়ক স্ন্যাক তৈরি করো।
সারসংক্ষেপ: একটি তৃপ্তিদায়ক স্ন্যাক হিসাবে পনির বেছে নাও যা প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামে উচ্চ এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
৩. সিরিয়ালের পরিবর্তে ডিম খাও
অনেক সকালের খাবার প্রোটিনে কম থাকে, যার মধ্যে টোস্ট, ব্যাগেল এবং সিরিয়াল অন্তর্ভুক্ত।
যদিও ওটমিলে বেশিরভাগ সিরিয়ালের চেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে, তবুও এটি একটি সাধারণ ১-কাপ (২৪০-গ্রাম) পরিবেশনে প্রায় ৫ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
অন্যদিকে, ৩টি বড় ডিম ১৯ গ্রাম উচ্চ-মানের প্রোটিন সরবরাহ করে, সাথে সেলেনিয়াম এবং কোলিনের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানও থাকে।
আরও কী, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সকালের নাস্তায় ডিম খেলে ক্ষুধা কমে যায় এবং তোমাকে কয়েক ঘন্টা ধরে পূর্ণ রাখে, তাই তুমি দিনের পরের দিকে কম ক্যালরি গ্রহণ করো।
একটি পুরোনো গবেষণা অনুসারে, পুরো ডিম খেলে তোমার এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল কণার আকার এবং আকৃতি পরিবর্তন করতে পারে যা এমনকি তোমার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতেও পারে।
সারসংক্ষেপ: সিরিয়ালের পরিবর্তে ডিম খেলে প্রোটিন গ্রহণ বাড়ে, তোমাকে আরও পূর্ণ বোধ করায় এবং কম ক্যালরি খেতে সাহায্য করে।
৪. তোমার খাবারের উপরে কাটা বাদাম ছিটিয়ে দাও
বাদাম অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর।
এগুলিতে ম্যাগনেসিয়াম, ফাইবার এবং হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে, তবুও হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট কম থাকে।
বাদামে এক আউন্স (২৮ গ্রাম) পরিবেশনে ৬ গ্রাম প্রোটিনও থাকে, যা তাদের বেশিরভাগ বাদামের চেয়ে প্রোটিনের একটি ভালো উৎস করে তোলে।
এবং যদিও এক পরিবেশন বাদামে প্রায় ১৭০ ক্যালরি থাকে, গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার শরীর এই ক্যালরির মধ্যে মাত্র ১৩৩টি শোষণ করে কারণ কিছু ফ্যাট হজম হয় না।
সুতরাং, তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে এবং কিছুটা স্বাদ ও ক্রাঞ্চ যোগ করতে দই, কটেজ পনির, সালাদ বা ওটমিলের উপরে কয়েক টেবিল চামচ কাটা বাদাম ছিটিয়ে দাও।
সারসংক্ষেপ: বাদামে বেশ কয়েকটি পুষ্টি উপাদান বেশি থাকে এবং এটি একটি খাবার বা স্ন্যাকের প্রোটিন সামগ্রী বাড়াতে পারে।
৫. গ্রিক দই বেছে নাও
গ্রিক দই একটি বহুমুখী, উচ্চ-প্রোটিন খাবার।
এটি হুই এবং অন্যান্য তরল অপসারণ করে তৈরি করা হয় যাতে একটি সমৃদ্ধ, ক্রিমি দই তৈরি হয় যা প্রোটিনে বেশি থাকে।
একটি ৭-আউন্স (২৪০-গ্রাম) পরিবেশন ১৭-২০ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, নির্দিষ্ট ব্র্যান্ডের উপর নির্ভর করে। এটি ঐতিহ্যবাহী দইয়ের প্রায় দ্বিগুণ পরিমাণ।
গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্রিক দই অন্ত্রের হরমোন গ্লুকাগন-লাইক পেপটাইড ১ (GLP-1) এবং পেপটাইড YY এর নিঃসরণ বাড়ায়, যা ক্ষুধা কমায় এবং তোমাকে পূর্ণ বোধ করায়।
এছাড়াও, এতে কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড থাকে, যা কিছু গবেষণায় চর্বি কমাতে সাহায্য করে বলে দেখানো হয়েছে।
গ্রিক দইয়ের একটি টক স্বাদ থাকে যা বেরি বা কাটা ফলের সাথে ভালো যায়। এটি ডিপস, সস এবং অন্যান্য রেসিপিতে টক ক্রিমের বিকল্প হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: গ্রিক দইয়ে ঐতিহ্যবাহী দইয়ের চেয়ে দ্বিগুণ প্রোটিন থাকে এবং এটি একা খাওয়া যেতে পারে বা অন্যান্য খাবারে যোগ করা যেতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: সকালে খাওয়ার জন্য ১২টি সেরা স্বাস্থ্যকর সকালের খাবার
৬. সকালের নাস্তায় একটি প্রোটিন শেক খাও
অনেক স্মুদিতে প্রচুর ফল, সবজি বা জুস থাকে, কিন্তু খুব কম প্রোটিন থাকে।
তবে, একটি শেক বা স্মুদি একটি দুর্দান্ত সকালের নাস্তার বিকল্প হতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি পুষ্টিকর উপাদান বেছে নাও।
প্রোটিন পাউডার একটি স্বাস্থ্যকর, উচ্চ-প্রোটিন শেক তৈরি করা সহজ করে তোলে। বাজারে বেশ কয়েকটি প্রকার রয়েছে, যার মধ্যে হুই, সয়া, ডিম এবং মটর প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত।
হুই প্রোটিন পাউডার সবচেয়ে বেশি অধ্যয়ন করা হয়েছে এবং তোমাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করার ক্ষেত্রে অন্যদের চেয়ে এর একটি সুবিধা রয়েছে বলে মনে হয়।
এক স্কুপ (২৮ গ্রাম) হুই পাউডার গড়ে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
এখানে একটি মৌলিক হুই শেক রেসিপি দেওয়া হলো:
হুই প্রোটিন শেক
- ৮ আউন্স (২২৫ গ্রাম) মিষ্টিবিহীন বাদাম দুধ
- ১ স্কুপ (২৮ গ্রাম) হুই পাউডার
- ১ কাপ (১৫০ গ্রাম) তাজা বেরি
- স্টিভিয়া বা অন্য কোনো স্বাস্থ্যকর মিষ্টি, যদি ইচ্ছা হয়
- ১/২ কাপ (৭০ গ্রাম) গুঁড়ো বরফ
সব উপাদান একটি ব্লেন্ডারে একত্রিত করো এবং মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করো।
প্রোটিনের পরিমাণ আরও বাড়াতে, অতিরিক্ত প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করো অথবা চিনাবাদাম মাখন, বাদাম মাখন, ফ্ল্যাক্সসিড বা চিয়া বীজ যোগ করো।
সারসংক্ষেপ: সকালের নাস্তায় একটি প্রোটিন শেক খেলে তুমি দিনটি ভালোভাবে শুরু করতে পারো। হুই ব্যবহার করার জন্য সেরা প্রকার হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ১০টি সেরা সকালের খাবার
৭. প্রতিটি খাবারের সাথে একটি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করো
প্রোটিনের ক্ষেত্রে, প্রতিদিন তুমি মোট যে পরিমাণ গ্রহণ করো তা কেবল গুরুত্বপূর্ণ নয়। প্রতিটি খাবারে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করাও গুরুত্বপূর্ণ।
বেশ কয়েকজন গবেষক প্রতিটি খাবারে ন্যূনতম ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এই পরিমাণ পূর্ণতা বাড়ায় এবং সারা দিন ধরে খাওয়া ছোট পরিমাণের চেয়ে পেশী ভরকে আরও ভালোভাবে সংরক্ষণ করে।
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে মাংস, মাছ, মুরগি, ডিম, শিম এবং সয়া পণ্য যেমন টোফু বা টেম্পেহ।
তুমি এই সুস্বাদু উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারের তালিকা থেকে খাবারও বেছে নিতে পারো যাতে তুমি প্রতিটি খাবারে তোমার চাহিদা পূরণ করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: প্রতিটি খাবারে একটি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করো যাতে তুমি পূর্ণ বোধ করতে এবং পেশী ভর বজায় রাখতে যা প্রয়োজন তা পাও।
৮. চর্বিহীন, সামান্য বড় মাংসের টুকরা বেছে নাও
চর্বিহীন মাংসের টুকরা নির্বাচন করা এবং অংশের আকার সামান্য বাড়ানো তোমার খাবারের প্রোটিন সামগ্রী উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে পারে।
আরও কী, তোমার খাবারে ক্যালরিও কম থাকতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, এই দুটি স্টিকের ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনের পুষ্টিগত মান তুলনা করো:
- টি-বোন স্টেক: ২১ গ্রাম প্রোটিন এবং ২৫০ ক্যালরি
- স্যারলইন স্টেক: ২৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৫০ ক্যালরি
সারসংক্ষেপ: চর্বিহীন মাংসের টুকরা এবং সামান্য বড় অংশ বেছে নেওয়া তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর একটি সহজ উপায়।
৯. তোমার খাদ্যে চিনাবাদাম মাখন যোগ করো
চিনাবাদাম মাখন একটি সুস্বাদু, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার যার একটি ক্রিমি টেক্সচার রয়েছে যা বিভিন্ন উপাদানের সাথে ভালো যায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনাবাদাম মাখন বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত হতে পারে এবং ক্ষুধা কমাতে, চর্বি পোড়ানো বাড়াতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে।
চিনাবাদাম মাখন আপেল এবং নাশপাতির মতো শক্ত ফলের স্বাদ এবং পুষ্টিগত মানও বাড়াতে পারে, যা ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ কিন্তু প্রোটিনে কম।
কাটা ফলের উপর ২ টেবিল চামচ (৩২ গ্রাম) চিনাবাদাম মাখন ছড়িয়ে দিলে মোট প্রোটিনের পরিমাণ ৭ গ্রাম বাড়তে পারে।
চিনাবাদাম মাখন ওটমিল, সেলারি, গোটা গমের টোস্ট বা দই সহ অন্যান্য বিভিন্ন উপাদানের সাথেও ভালো কাজ করে।
সারসংক্ষেপ: তোমার খাদ্যে চিনাবাদাম মাখন যোগ করলে তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়তে পারে। এটি ক্ষুধা কমাতে, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং রক্তে শর্করা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য ১৮টি সেরা স্বাস্থ্যকর খাবার
১০. চর্বিহীন জার্কি খাও
চর্বিহীন জার্কি তোমার খাদ্যে আরও প্রোটিন পাওয়ার একটি দ্রুত এবং সুবিধাজনক উপায়।
তবে, একটি স্বাস্থ্যকর প্রকার বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
অনেক প্রকারের জার্কিতে চিনি, সংরক্ষণকারী এবং অন্যান্য প্রশ্নবিদ্ধ উপাদান থাকে। এগুলি প্রায়শই নিম্ন-মানের মাংস থেকে তৈরি করা হয়।
কিছু জার্কি এবং স্ন্যাক স্টিক ঘাস-খাওয়া গরুর মাংস, বাইসন এবং অন্যান্য মুক্ত-পালিত প্রাণী থেকে আসে। ঘাস-খাওয়া প্রাণী থেকে জার্কি বেছে নিলে উচ্চ পরিমাণে স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাট সহ উন্নত মানের মাংস পাওয়া যাবে।
চর্বিহীন জার্কি বা স্ন্যাক স্টিকে প্রতি আউন্সে (২৮ গ্রাম) প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
এগুলি প্রায়শই রেফ্রিজারেশন ছাড়াই কয়েক মাস ধরে সংরক্ষণ করা যেতে পারে এবং এগুলি বহনযোগ্য এবং ভ্রমণের জন্য আদর্শ।
সারসংক্ষেপ: চর্বিহীন জার্কি এবং স্ন্যাক স্টিক প্রোটিনের ভালো উৎস। যখনই সম্ভব ঘাস-খাওয়া প্রাণী থেকে আসা উচ্চ-মানের প্রকারগুলি বেছে নাও।
১১. যেকোনো সময় কটেজ পনির উপভোগ করো
কটেজ পনির একটি সুস্বাদু খাবার যা প্রোটিনেও খুব বেশি। এক কাপ (২১০ গ্রাম) পরিবেশনে ২৩ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৭৬ ক্যালরি থাকে।
২০১৫ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কটেজ পনির ডিমের মতোই তৃপ্তিদায়ক।
আরও কী, পূর্ণ-চর্বিযুক্ত প্রকারগুলি কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিডের একটি ভালো উৎস, যা চর্বি কমাতে এবং শরীরের গঠন উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
একটি পুরোনো গবেষণায় এমন মহিলাদের অনুসরণ করা হয়েছিল যারা ব্যায়াম করার সময় এবং ক্যালরি গ্রহণ কমানোর সময় একটি উচ্চ প্রোটিন, উচ্চ দুগ্ধজাত খাবার খেয়েছিলেন। তারা মধ্যম পরিমাণে প্রোটিন এবং দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণকারী মহিলাদের চেয়ে বেশি পেটের চর্বি হারিয়েছিলেন এবং বেশি পেশী ভর অর্জন করেছিলেন।
কটেজ পনির নিজেই সুস্বাদু। তুমি এটি কাটা বাদাম বা বীজ, দারুচিনি এবং স্টিভিয়ার সাথে একটি দ্রুত এবং সহজ সকালের নাস্তার জন্য চেষ্টা করতে পারো।
এছাড়াও, কম পরিমাণে কটেজ পনির খাবারের মাঝে একটি দুর্দান্ত স্ন্যাক তৈরি করে এবং তাদের প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য ফলের সালাদ বা স্মুদিতে যোগ করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কটেজ পনির একটি বহুমুখী, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার যা তোমাকে পূর্ণ বোধ করায় এবং শরীরের গঠন উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
১২. তোমার খাদ্যে এডামামে যোগ করো
এডামামে হলো তাদের অপরিণত আকারে বাষ্পীভূত সয়াবিনের জন্য ব্যবহৃত শব্দ।
সয়াবিনে অন্যান্য শিমের চেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে এবং এটি নিরামিষাশী এবং ভেগানদের মধ্যে জনপ্রিয়।
এক কাপ (১৫৫ গ্রাম) এডামামে প্রায় ১৯ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় ১৮৮ ক্যালরি থাকে।
এডামামে কেম্পফেরল নামে পরিচিত একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও বেশি থাকে। ইঁদুরের গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি রক্তে শর্করা কমাতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এডামামে তাজা বা হিমায়িত কেনা যেতে পারে এবং এটি একটি দুর্দান্ত স্ন্যাক তৈরি করে। এটি স্টিয়ার-ফ্রাই, সালাদ, স্ট্যু এবং ভাতের খাবারেও যোগ করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: এডামামে উদ্ভিদ প্রোটিনের একটি ভালো উৎস এবং এর অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধাও থাকতে পারে।
১৩. টিনজাত মাছ খাও
টিনজাত মাছ তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।
এটির জন্য রেফ্রিজারেশনের প্রয়োজন হয় না, তাই এটি ভ্রমণের জন্য চমৎকার। এটি একটি স্ন্যাক হিসাবে বা খাবারের সাথেও উপভোগ করা যেতে পারে।
৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) টিনজাত মাছের পরিবেশনে প্রায় ১৯ গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র ৯০ ক্যালরি থাকে।
স্যালমন, সার্ডিন, হেরিং এবং ম্যাকেরেলের মতো চর্বিযুক্ত মাছও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের চমৎকার উৎস, যা প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
টিনজাত মাছ পরিবেশনের ধারণাগুলির মধ্যে রয়েছে এটিকে স্বাস্থ্যকর মায়োনেজের সাথে মেশানো, সালাদের উপরে পরিবেশন করা, সরাসরি টিন থেকে খাওয়া বা একটি অমলেট, ক্রোকেট বা পাস্তা খাবারে যোগ করা।
সারসংক্ষেপ: টিনজাত মাছ উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং উপকারী ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি সুবিধাজনক উৎস।
১৪. আরও গোটা শস্য উপভোগ করো
গোটা শস্য ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
আরও কী, এগুলি তোমার প্রোটিন গ্রহণও বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ (১৮৫ গ্রাম) রান্না করা কুইনোয়াতে ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যেখানে রান্না করা অমরান্থে প্রতি কাপে (২৪৬ গ্রাম) ৯ গ্রামের বেশি প্রোটিন থাকে।
এটি সাদা চালের মতো পরিশোধিত শস্যের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি, যেখানে প্রতি রান্না করা কাপে (১৫৮ গ্রাম) মাত্র ৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
প্রোটিন-সমৃদ্ধ গোটা শস্যের অন্যান্য উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে বাকউইট, কুসকুস, বুনো চাল, বাজরা এবং টেফ।
পিলাফ, স্টিয়ার-ফ্রাই এবং শস্য সালাদের মতো রেসিপিতে পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে এই উপাদানগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করো।
সারসংক্ষেপ: গোটা শস্য অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে ব্যবহার করা হলে অনেক খাবারের প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্য ও পেশীর জন্য খাওয়ার জন্য ২০টি সুস্বাদু উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার
সারসংক্ষেপ
তোমার খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ অসংখ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে, যার মধ্যে ওজন কমাতে, পেশী বৃদ্ধি করতে এবং তোমার শরীরের গঠন এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করা অন্তর্ভুক্ত।
ভাগ্যক্রমে, উপরের সহজ টিপসগুলি অনুসরণ করলে এটি করা সহজ।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
