টেস্টোস্টেরন হল প্রধান পুরুষ যৌন হরমোন, তবে মহিলাদেরও অল্প পরিমাণে এটি থাকে।
এটি একটি স্টেরয়েড হরমোন, যা পুরুষের অণ্ডকোষ এবং মহিলাদের ডিম্বাশয়ে উৎপন্ন হয়।
অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলিও অল্প পরিমাণে এটি উৎপাদন করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধছেলেদের বয়ঃসন্ধিকালে, টেস্টোস্টেরন পেশী বৃদ্ধি, কণ্ঠস্বর গভীর হওয়া এবং লোম বৃদ্ধির মতো শারীরিক পরিবর্তনের অন্যতম প্রধান চালিকা শক্তি।
তবে, প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায় এবং এমনকি বার্ধক্যেও সর্বোত্তম মাত্রা থাকা গুরুত্বপূর্ণ।
প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, সুস্থ মাত্রা সাধারণ স্বাস্থ্য, রোগের ঝুঁকি, শরীরের গঠন, যৌন কার্যকারিতা এবং প্রায় সবকিছুর জন্যই গুরুত্বপূর্ণ।
এছাড়াও, তোমার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ালে মাত্র কয়েক সপ্তাহের মধ্যে পেশী ভর এবং জীবনীশক্তি দ্রুত বৃদ্ধি পেতে পারে।
আকর্ষণীয়ভাবে, এটি মহিলাদের স্বাস্থ্য এবং যৌন সুস্থতার ক্ষেত্রেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
গবেষণা বেশ চূড়ান্ত: উভয় লিঙ্গেরই সুস্থ টেস্টোস্টেরনের মাত্রা নিশ্চিত করা উচিত, বিশেষ করে বয়স বাড়ার সাথে সাথে।
এখানে প্রাকৃতিকভাবে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর ৮টি প্রমাণ-ভিত্তিক উপায় দেওয়া হলো।
১. ব্যায়াম এবং ওজন উত্তোলন করো
অনেক জীবনযাত্রার সাথে সম্পর্কিত রোগ প্রতিরোধের অন্যতম কার্যকর উপায় হলো ব্যায়াম। মজার বিষয় হলো, এটি তোমার টেস্টোস্টেরনও বাড়াতে পারে।
একটি বড় পর্যালোচনা গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাদের টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বেশি থাকে। বয়স্কদের মধ্যে, ব্যায়াম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা, ফিটনেস এবং প্রতিক্রিয়ার সময় বাড়ায়।
স্থুল পুরুষদের উপর নতুন গবেষণা থেকে জানা যায় যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য ওজন কমানোর ডায়েটের চেয়ে শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি আরও বেশি উপকারী ছিল।
ওজন উত্তোলনের মতো প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, স্বল্প ও দীর্ঘ উভয় মেয়াদে টেস্টোস্টেরন বাড়ানোর জন্য সেরা ধরনের ব্যায়াম।
উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)ও খুব কার্যকর হতে পারে, যদিও সব ধরনের ব্যায়ামই কিছুটা কাজ করা উচিত।
প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সাথে ক্যাফেইন এবং ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট পরিপূরক হিসাবে গ্রহণ করলে তোমার মাত্রা আরও বাড়তে পারে।
সারসংক্ষেপ: সব ধরনের ব্যায়াম তোমার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে পারে। ওজন উত্তোলন এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ সবচেয়ে কার্যকর।
২. প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট খাও
তুমি যা খাও তা টেস্টোস্টেরন এবং অন্যান্য হরমোনের মাত্রার উপর বড় প্রভাব ফেলে।
অতএব, তোমাকে তোমার দীর্ঘমেয়াদী ক্যালরি গ্রহণ এবং ডায়েট কৌশলের দিকে মনোযোগ দিতে হবে।
নিয়মিত ডায়েটিং বা অতিরিক্ত খাওয়া তোমার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা ব্যাহত করতে পারে।
পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া সুস্থ মাত্রা বজায় রাখতে এবং চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা তোমার টেস্টোস্টেরনের সাথেও জড়িত।
কার্বোহাইড্রেট গ্রহণও একটি ভূমিকা পালন করে, গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্বোহাইড্রেট প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সময় টেস্টোস্টেরনের মাত্রা অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, গবেষণা প্রমাণ করে যে পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যকর চর্বিও টেস্টোস্টেরন এবং স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
মূলত পুরো খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি ডায়েট সবচেয়ে ভালো, যেখানে চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের একটি স্বাস্থ্যকর ভারসাম্য থাকে। এটি হরমোনের মাত্রা এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য উভয়ই অপ্টিমাইজ করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: অতিরিক্ত খাবে না এবং খুব বেশি সময় ধরে ক্যালরি খুব বেশি সীমাবদ্ধ করবে না। কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিনের সুষম পরিমাণে খাওয়ার চেষ্টা করো।
৩. মানসিক চাপ এবং কর্টিসলের মাত্রা কমাও
গবেষণা সবসময় দীর্ঘমেয়াদী মানসিক চাপের বিপদগুলি তুলে ধরে, যা কর্টিসল হরমোনের মাত্রা বাড়াতে পারে।
কর্টিসলের অস্বাভাবিক বৃদ্ধি দ্রুত টেস্টোস্টেরন কমাতে পারে। এই হরমোনগুলি একটি সিসার মতো কাজ করে: একটি বাড়লে অন্যটি কমে।
মানসিক চাপ এবং উচ্চ কর্টিসল খাদ্য গ্রহণ, ওজন বৃদ্ধি এবং তোমার অঙ্গগুলির চারপাশে ক্ষতিকারক শরীরের চর্বি জমাও বাড়াতে পারে। এর ফলে, এই পরিবর্তনগুলি তোমার টেস্টোস্টেরনের মাত্রাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং হরমোনের মাত্রা উভয়ের জন্যই, তোমার জীবনে পুনরাবৃত্তিমূলক চাপপূর্ণ পরিস্থিতি কমানোর চেষ্টা করা উচিত।
পুরো খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি ডায়েট, নিয়মিত ব্যায়াম, ভালো ঘুম, হাসি এবং একটি সুষম জীবনযাত্রার উপর মনোযোগ দাও, যার সবগুলিই মানসিক চাপ কমাতে এবং তোমার স্বাস্থ্য ও টেস্টোস্টেরনের মাত্রা উন্নত করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: উচ্চ মাত্রার মানসিক চাপ তোমার দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ এবং তোমার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিক ভায়াগ্রা: কামশক্তি বাড়ানোর ৭টি খাবার ও সাপ্লিমেন্ট
৪. সূর্যের আলো নাও বা ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করো
ভিটামিন ডি দ্রুত বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় ভিটামিনগুলির মধ্যে একটি হয়ে উঠছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এর বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে এবং এটি একটি প্রাকৃতিক টেস্টোস্টেরন বুস্টার হিসাবেও কাজ করতে পারে।
এর গুরুত্ব সত্ত্বেও, মার্কিন জনসংখ্যার প্রায় অর্ধেক ভিটামিন ডি-এর অভাবে ভুগছে, এবং আরও বেশি শতাংশের মাত্রা সাব-অপ্টিমাল।
একটি ১২ মাসের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন প্রায় ৩,০০০ আইইউ ভিটামিন ডি৩ পরিপূরক গ্রহণ করলে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা প্রায় ২৫% বৃদ্ধি পায়।
বয়স্কদের মধ্যে, ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়ামও টেস্টোস্টেরনের মাত্রা অপ্টিমাইজ করে, যা পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমায়।
টেস্টোস্টেরন বাড়াতে এবং ভিটামিন ডি-এর অন্যান্য উপকারিতা পেতে, নিয়মিত সূর্যের আলোতে থাকার চেষ্টা করো বা প্রতিদিন প্রায় ৩,০০০ আইইউ ভিটামিন ডি৩ সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করো।
সারসংক্ষেপ: ভিটামিন ডি৩ সাপ্লিমেন্ট টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে পারে, বিশেষ করে বয়স্কদের এবং যাদের রক্তে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা কম।
৫. ভিটামিন এবং খনিজ সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করো
যদিও মাল্টিভিটামিনের উপকারিতা নিয়ে তীব্র বিতর্ক রয়েছে, তবে নির্দিষ্ট ভিটামিন এবং খনিজ উপকারী হতে পারে।
একটি গবেষণায়, জিঙ্ক এবং ভিটামিন বি সাপ্লিমেন্ট শুক্রাণুর গুণমান ৭৪% বৃদ্ধি করেছে। জিঙ্ক ক্রীড়াবিদ এবং যারা জিঙ্কের অভাবে ভুগছেন তাদের টেস্টোস্টেরনও বাড়ায়।
অন্যান্য গবেষণায় আরও দেখা যায় যে ভিটামিন এ, সি এবং ই তোমার যৌন হরমোন এবং টেস্টোস্টেরনের মাত্রায় ভূমিকা পালন করতে পারে, যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন।
উপলব্ধ সমস্ত ভিটামিন এবং খনিজগুলির মধ্যে, টেস্টোস্টেরনের উপর গবেষণা দেখায় যে ভিটামিন ডি এবং জিঙ্ক সাপ্লিমেন্ট সবচেয়ে ভালো হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ভিটামিন ডি এবং জিঙ্কের টেস্টোস্টেরন বুস্টার হিসাবে সবচেয়ে শক্তিশালী প্রমাণ রয়েছে। অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলিরও উপকারিতা থাকতে পারে তবে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
৬. পর্যাপ্ত বিশ্রামপূর্ণ, উচ্চ-মানের ঘুম নাও
ভালো ঘুম তোমার স্বাস্থ্যের জন্য খাদ্য এবং ব্যায়ামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
এটি তোমার টেস্টোস্টেরনের মাত্রার উপরও বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
আদর্শ ঘুমের পরিমাণ ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়, তবে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি রাতে মাত্র ৫ ঘন্টা ঘুমানো টেস্টোস্টেরনের মাত্রা ১৫% কমার সাথে যুক্ত ছিল।
একটি দীর্ঘমেয়াদী গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতি রাতে মাত্র চার ঘন্টা ঘুমাতেন তাদের মাত্রা প্রায় ঘাটতিপূর্ণ ছিল।
অন্যান্য দীর্ঘমেয়াদী গবেষণাও এটি সমর্থন করে। একটি গবেষণায় গণনা করা হয়েছে যে তুমি প্রতি অতিরিক্ত এক ঘন্টা ঘুমালে, টেস্টোস্টেরনের মাত্রা গড়ে ১৫% বেশি বৃদ্ধি পায়।
যদিও কিছু লোক কম ঘুমিয়েও ভালো থাকে বলে মনে হয়, গবেষণা থেকে জানা যায় যে দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য এবং তোমার টেস্টোস্টেরনের জন্য প্রতি রাতে প্রায় ৭-১০ ঘন্টা ঘুম সবচেয়ে ভালো।
সারসংক্ষেপ: সুস্থ টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বজায় রাখতে এবং তোমার দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য অপ্টিমাইজ করতে পর্যাপ্ত উচ্চ-মানের ঘুম নিশ্চিত করো।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে মেটাবলিজম বাড়ানোর ১০টি সহজ উপায়
৭. এই প্রাকৃতিক টেস্টোস্টেরন বুস্টারগুলির কিছু গ্রহণ করো
মাত্র কয়েকটি প্রাকৃতিক টেস্টোস্টেরন বুস্টার বৈজ্ঞানিক গবেষণা দ্বারা সমর্থিত।
সবচেয়ে বেশি গবেষণা করা হয়েছে এমন ভেষজটির নাম অশ্বগন্ধা।
একটি গবেষণায় বন্ধ্যা পুরুষদের উপর এই ভেষজের প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছিল এবং দেখা গেছে যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা ১৭% বৃদ্ধি পেয়েছে এবং শুক্রাণুর সংখ্যা ১৬৭% বৃদ্ধি পেয়েছে।
সুস্থ পুরুষদের মধ্যে, অশ্বগন্ধা মাত্রা ১৫% বৃদ্ধি করেছে। আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি কর্টিসল প্রায় ২৫% কমিয়েছে, যা টেস্টোস্টেরনকেও সাহায্য করতে পারে।
আদার নির্যাসও তোমার মাত্রা বাড়াতে পারে। এটি একটি সুস্বাদু ভেষজ যা বিভিন্ন অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতাও প্রদান করে।
আদার উপর বেশিরভাগ গবেষণা প্রাণীদের উপর করা হয়েছে। তবে, বন্ধ্যা মানুষের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আদা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা ১৭% বাড়াতে পারে এবং অন্যান্য মূল যৌন হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে।
অন্যান্য জনপ্রিয় ভেষজ যা প্রাণী এবং মানুষ উভয় ক্ষেত্রেই কিছু গবেষণা দ্বারা সমর্থিত তার মধ্যে রয়েছে হর্নি গোট উইড, মুকুনা প্রুরিয়েন্স, শিলাজিৎ এবং টংগাত আলি।
তবে এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে বেশিরভাগ ইতিবাচক গবেষণা ইঁদুর বা কম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা সহ বন্ধ্যা মানুষের উপর পরিচালিত হয়েছে।
যদি তোমার সুস্থ টেস্টোস্টেরন কার্যকারিতা এবং স্বাভাবিক মাত্রা থাকে, তবে এই সাপ্লিমেন্টগুলি থেকে তুমি কতটা উপকৃত হবে তা স্পষ্ট নয়।
সারসংক্ষেপ: বেশ কয়েকটি ভেষজ সাপ্লিমেন্ট বন্ধ্যাত্ব বা কম মাত্রার লোকেদের জন্য টেস্টোস্টেরন বাড়ানোর একটি প্রাকৃতিক উপায়।
৮. একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অনুসরণ করো এবং ইস্ট্রোজেন-সদৃশ যৌগগুলি এড়িয়ে চলো
অন্যান্য বেশ কয়েকটি কারণ তোমার হরমোনের মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে।
একটি সুস্থ যৌন জীবন তোমার যৌন হরমোন এবং টেস্টোস্টেরনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
ইস্ট্রোজেন-সদৃশ রাসায়নিকের উচ্চ সংস্পর্শও তোমার মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে, তাই কিছু ধরণের প্লাস্টিকে পাওয়া BPA, প্যারাবেন এবং অন্যান্য রাসায়নিকের দৈনন্দিন সংস্পর্শ কমানোর চেষ্টা করো।
এটি সম্ভবত অবাক করার মতো নয় যে অতিরিক্ত অ্যালকোহল বা ড্রাগ ব্যবহার, তা চিকিৎসা বা বিনোদনমূলক যাই হোক না কেন, টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমাতেও পারে।
বিপরীতে, হাসি, সুখ এবং সাফল্য তোমার স্বাস্থ্য এবং টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে — তাই নিশ্চিত করো যে এগুলি তোমার দৈনন্দিন জীবনের অংশ।
সারসংক্ষেপ: ইস্ট্রোজেন-সদৃশ রাসায়নিক, অ্যালকোহল এবং ড্রাগের সংস্পর্শ কমানো তোমার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা এবং স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: PCOS-এর সাথে ওজন কমানোর ১৩টি সহায়ক টিপস
টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কেন গুরুত্বপূর্ণ?
২৫-৩০ বছর বয়স থেকে, একজন পুরুষের টেস্টোস্টেরনের মাত্রা স্বাভাবিকভাবেই কমতে শুরু করে।
এটি একটি সমস্যা কারণ শক্তিশালী গবেষণা কম টেস্টোস্টেরন এবং স্থূলতা, রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি এবং অকাল মৃত্যুর মধ্যে একটি যোগসূত্র দেখায়।
সুস্থ টেস্টোস্টেরনের মাত্রা মহিলাদের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ, অন্যান্য মূল হরমোন যেমন ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরনের সাথে।
অতএব, প্রত্যেকেরই টেস্টোস্টেরনের মাত্রা অপ্টিমাইজ করার জন্য প্রয়োজনীয় জীবনযাত্রার পদক্ষেপ নেওয়া উচিত। তুমি একই সাথে তোমার স্বাস্থ্য এবং শরীর উন্নত করবে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
