ভিটামিন ডি একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান যা তোমার শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়ার জন্য প্রয়োজন, যার মধ্যে শক্তিশালী হাড় গঠন এবং রক্ষণাবেক্ষণ অন্তর্ভুক্ত।
ভিটামিন ডি-এর কম গ্রহণ বিশ্বব্যাপী একটি প্রধান জনস্বাস্থ্য উদ্বেগ হিসাবে বিবেচিত হয়। বিশ্বের ১৩% মানুষ ভিটামিন ডি-এর অভাবে ভুগছে বলে অনুমান করা হয়।
এখানে তোমার ভিটামিন ডি মাত্রা বাড়ানোর সাতটি কার্যকর উপায় দেওয়া হলো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধভিটামিন ডি কী?
ভিটামিন ডি একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা প্রাথমিকভাবে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে, তোমার হাড়ের বৃদ্ধি এবং খনিজকরণকে উৎসাহিত করে। এটি তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, পরিপাক, সংবহন এবং স্নায়ুতন্ত্রের বিভিন্ন কার্যকারিতাতেও জড়িত।
উভয় গবেষণা থেকে জানা যায় যে ভিটামিন ডি বিষণ্নতা, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং হৃদরোগের মতো বিভিন্ন অসুস্থতা প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। তবে, এই অবস্থাগুলির সাথে ভিটামিন ডি-এর সম্পর্ক এখনও ভালোভাবে বোঝা যায় না।
তোমার কত ভিটামিন ডি প্রয়োজন?
তোমার শরীরের কত ভিটামিন ডি প্রয়োজন তা নিয়ে বৈজ্ঞানিক সম্প্রদায়ের মধ্যে যথেষ্ট বিতর্ক রয়েছে।
যদিও ইউ.এস. ন্যাশনাল একাডেমি অফ মেডিসিন প্রতিদিন ৬০০-৮০০ আইইউ ভিটামিন ডি বেশিরভাগ জনসংখ্যার জন্য যথেষ্ট বলে মনে করে, ইউ.এস. এন্ডোোক্রাইন সোসাইটি প্রতিদিন ১,৫০০-২,০০০ আইইউ সুপারিশ করে।
ইউ.এস. ন্যাশনাল একাডেমি অফ মেডিসিনের সুপারিশের ভিত্তিতে, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ভিটামিন ডি-এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ (RDI) বর্তমানে ৬০০-৮০০ আইইউ নির্ধারণ করা হয়েছে।
ভিটামিন ডি-এর সর্বোত্তম রক্ত মাত্রা সুনির্দিষ্টভাবে প্রতিষ্ঠিত নয় তবে সম্ভবত ২০ থেকে ৫০ এনজি/মিলি-এর মধ্যে পড়ে।
ইউ.এস. ন্যাশনাল একাডেমি অফ মেডিসিন আরও পরামর্শ দেয় যে প্রতিদিন ৪,০০০ আইইউ পর্যন্ত ভিটামিন ডি গ্রহণ বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ, যদিও কিছু ব্যক্তির রক্তে মাত্রা বাড়ানোর জন্য সাময়িকভাবে অনেক বেশি ডোজ প্রয়োজন হতে পারে।
যদিও বিষাক্ততা বিরল, তবে একজন যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের তত্ত্বাবধান ছাড়া ৪,০০০ আইইউ-এর বেশি দীর্ঘমেয়াদী ভিটামিন ডি ডোজ এড়ানোই ভালো।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণ এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়। যদিও কোনো নির্দিষ্ট নির্দেশিকা নেই, ডোজ সুপারিশ প্রতিদিন ৬০০-২,০০০ আইইউ পর্যন্ত হয় — তবে কিছু মানুষের সুস্থ রক্ত মাত্রা অর্জন এবং বজায় রাখার জন্য উচ্চতর ডোজ প্রয়োজন হতে পারে।
১. সূর্যের আলোতে সময় কাটাও
ভিটামিন ডি-কে প্রায়শই “সূর্যের ভিটামিন” বলা হয় কারণ সূর্য এই পুষ্টির অন্যতম সেরা উৎস।
তোমার ত্বকে এক ধরণের কোলেস্টেরল থাকে যা ভিটামিন ডি-এর পূর্বসূরী হিসাবে কাজ করে। যখন এই যৌগটি সূর্যের ইউভি-বি বিকিরণের সংস্পর্শে আসে, তখন এটি ভিটামিন ডি-তে পরিণত হয়।
সূর্য থেকে প্রাপ্ত ভিটামিন ডি খাদ্য বা পরিপূরক থেকে প্রাপ্ত ভিটামিন ডি-এর চেয়ে দ্বিগুণ দীর্ঘ সময় ধরে সঞ্চালিত হতে পারে।
তবে, তোমার শরীর কতটা ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে তা কয়েকটি চলকের উপর নির্ভর করে।
ত্বকের রঙ এবং বয়স
গাঢ় ত্বকের মানুষদের ভিটামিন ডি তৈরি করার জন্য হালকা ত্বকের মানুষদের চেয়ে সূর্যের আলোতে বেশি সময় কাটাতে হয়। এর কারণ হলো গাঢ় ত্বকে বেশি মেলানিন থাকে, যা ভিটামিন ডি উৎপাদনকে বাধা দিতে পারে।
বয়সও একটি প্রভাব ফেলতে পারে। তোমার বয়স বাড়ার সাথে সাথে তোমার ত্বকে ভিটামিন ডি উৎপাদন কম কার্যকর হয়।
ভৌগোলিক অবস্থান এবং ঋতু
তুমি বিষুবরেখার যত কাছাকাছি বাস করবে, সূর্যের রশ্মির সাথে তোমার শারীরিক নৈকট্যের কারণে তুমি সারা বছর তত বেশি ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারবে।
বিপরীতভাবে, তুমি বিষুবরেখা থেকে যত দূরে বাস করবে, পর্যাপ্ত সূর্যের আলো পাওয়ার সুযোগ তত আনুপাতিকভাবে কমে যাবে।
সানস্ক্রিন এবং পোশাক
কিছু ধরণের পোশাক এবং সানস্ক্রিন ভিটামিন ডি উৎপাদনকে বাধা দিতে পারে — যদি পুরোপুরি বন্ধ না করে।
যদিও সূর্যের আলোতে অতিরিক্ত এক্সপোজার এড়িয়ে ত্বকের ক্যান্সার থেকে নিজেকে রক্ষা করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তবে তোমার শরীর ভিটামিন ডি তৈরি শুরু করার জন্য খুব কম অরক্ষিত সূর্যের আলোর প্রয়োজন হয়।
যদিও কোনো আনুষ্ঠানিক সুপারিশ নেই, সূত্রগুলি পরামর্শ দেয় যে হালকা ত্বকের ব্যক্তিদের জন্য মাত্র ৮-১৫ মিনিটের এক্সপোজার প্রচুর ভিটামিন ডি তৈরির জন্য যথেষ্ট। গাঢ় ত্বকের মানুষদের আরও বেশি সময় লাগতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার ত্বক সূর্যের ইউভি-বি রশ্মির সংস্পর্শে এলে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে। তবে, অনেক কারণ এই প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করে।
প্রস্তাবিত পড়া: সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য তোমার কতটা ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত?
২. চর্বিযুক্ত মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার গ্রহণ করো
চর্বিযুক্ত মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার ভিটামিন ডি-এর অন্যতম সমৃদ্ধ প্রাকৃতিক খাদ্য উৎস।
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) টিনজাত স্যামন পরিবেশনে ৩৮৬ আইইউ পর্যন্ত ভিটামিন ডি থাকতে পারে — যা RDI-এর প্রায় ৫০%।
সামুদ্রিক খাবারের সঠিক ভিটামিন ডি উপাদান সংশ্লিষ্ট প্রকার এবং প্রজাতির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কিছু গবেষণা থেকে জানা যায় যে খামারে চাষ করা স্যামনে বন্য-ধরা স্যামনের পরিমাণের মাত্র ২৫% থাকতে পারে।
ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ অন্যান্য ধরণের মাছ এবং সামুদ্রিক খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:
- টুনা
- ম্যাকেরেল
- ঝিনুক
- চিংড়ি
- সার্ডিন
- অ্যাঙ্কোভি
এই খাবারগুলির মধ্যে অনেকগুলি হৃদয়ের জন্য স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেও সমৃদ্ধ।
সংক্ষিপ্তসার: চর্বিযুক্ত মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার ভিটামিন ডি-এর সর্বোচ্চ খাদ্যগুলির মধ্যে অন্যতম, যদিও সঠিক ভিটামিন উপাদান সংশ্লিষ্ট খাদ্য প্রকার এবং উৎসের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।
৩. আরও মাশরুম খাও
মাশরুমই একমাত্র নিরামিষ ভিটামিন ডি-এর উৎস।
মানুষের মতো, মাশরুমও ইউভি আলোর সংস্পর্শে এলে তাদের নিজস্ব ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে। মানুষ ডি৩ বা কোলেকালসিফেরল নামে পরিচিত ভিটামিন ডি তৈরি করে, যেখানে মাশরুম ডি২ বা এরগোকালসিফেরল তৈরি করে।
এই ভিটামিনের উভয় রূপই সঞ্চালিত ভিটামিন ডি মাত্রা বাড়াতে পারে, যদিও গবেষণা থেকে জানা যায় যে ডি৩ ডি২-এর চেয়ে বেশি কার্যকর এবং দক্ষতার সাথে মাত্রা বাড়াতে পারে।
যদিও ভিটামিন ডি মাশরুমের প্রকারের উপর নির্ভর করে, কিছু জাত — যেমন বন্য মাইতাকে মাশরুম — ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) পরিবেশনে ২,৩৪৮ আইইউ পর্যন্ত সরবরাহ করে। এটি RDI-এর প্রায় ৩০০%।
সূর্যের আলোর সংস্পর্শে আসার কারণে, বন্য মাশরুমে সাধারণত বাণিজ্যিকভাবে চাষ করা জাতের চেয়ে বেশি ভিটামিন ডি থাকে। তবে, তুমি ইউভি আলো দিয়ে প্রক্রিয়াজাত মাশরুমও কিনতে পারো।
তবে, বিষাক্ত জাতের সংস্পর্শ এড়াতে তোমার সর্বদা বন্য মাশরুমগুলি যত্ন সহকারে সনাক্ত করা উচিত বা একটি বিশ্বস্ত সরবরাহকারী — যেমন একটি মুদি দোকান বা কৃষকদের বাজার — থেকে কেনা উচিত।
সংক্ষিপ্তসার: মানুষের মতো, মাশরুমও ইউভি আলোর সংস্পর্শে এলে ভিটামিন ডি তৈরি করে। বন্য মাশরুম — বা ইউভি আলো দিয়ে প্রক্রিয়াজাত বাণিজ্যিকভাবে চাষ করা মাশরুম — এর ভিটামিন ডি মাত্রা সবচেয়ে বেশি থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ ৭টি স্বাস্থ্যকর খাবার
৪. তোমার খাদ্যে ডিমের কুসুম অন্তর্ভুক্ত করো
ডিমের কুসুম ভিটামিন ডি-এর আরেকটি উৎস যা তুমি সহজেই তোমার দৈনন্দিন রুটিনে যোগ করতে পারো।
অন্যান্য অনেক প্রাকৃতিক খাদ্য উৎসের মতো, কুসুমে ভিটামিন ডি-এর পরিমাণ পরিবর্তনশীল।
সাধারণত পালিত মুরগি যাদের বাইরে যাওয়ার সুযোগ নেই তারা সাধারণত RDI-এর মাত্র ২-৫% ধারণকারী ডিম উৎপাদন করে।
তবে, কিছু গবেষণা ইঙ্গিত করে যে চারণভূমিতে পালিত বা মুক্ত-পালিত মুরগির ডিম ৪ গুণ বেশি — বা RDI-এর ২০% পর্যন্ত — সরবরাহ করে, যা মুরগি বাইরে কতটা সময় কাটায় তার উপর নির্ভর করে।
মুরগির খাদ্যও ডিমের ভিটামিন ডি উপাদানকে প্রভাবিত করতে পারে। ভিটামিন-ডি-সমৃদ্ধ শস্য খাওয়ানো মুরগি এমন কুসুম উৎপাদন করতে পারে যা RDI-এর ১০০% এরও বেশি ধারণ করে।
সংক্ষিপ্তসার: মুক্ত-পালিত এবং চারণভূমিতে পালিত ডিম ভিটামিন ডি-এর একটি দুর্দান্ত উৎস, কারণ সূর্যের আলোতে প্রবেশাধিকার থাকা মুরগি যারা বাড়ির ভিতরে থাকে তাদের চেয়ে তাদের ডিমে বেশি ভিটামিন ডি তৈরি করে।
৫. সুরক্ষিত খাবার খাও
যেহেতু খুব কম খাবারেই প্রাকৃতিকভাবে উচ্চ মাত্রার ভিটামিন ডি থাকে, তাই এই পুষ্টি প্রায়শই সুরক্ষিতকরণ নামে পরিচিত একটি প্রক্রিয়ায় প্রধান খাদ্যদ্রব্যে যোগ করা হয়।
তবুও, তোমার মনে রাখা উচিত যে ভিটামিন-ডি-সুরক্ষিত খাবারের প্রাপ্যতা দেশ অনুযায়ী পরিবর্তিত হয় এবং খাবারে যোগ করা পরিমাণ ব্র্যান্ড এবং প্রকার অনুযায়ী ভিন্ন হতে পারে।
কিছু সাধারণত সুরক্ষিত পণ্যগুলির মধ্যে রয়েছে:
- গরুর দুধ
- উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প যেমন সয়া, বাদাম এবং শণ দুধ
- কমলালেবুর রস
- রেডি-টু-ইট সিরিয়াল
- নির্দিষ্ট ধরণের দই
- টোফু
যদি তুমি নিশ্চিত না হও যে একটি নির্দিষ্ট খাবার ভিটামিন ডি দিয়ে সুরক্ষিত করা হয়েছে কিনা, তবে এর উপাদান তালিকা পরীক্ষা করো।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন ডি প্রায়শই দুধ এবং প্রাতঃরাশের সিরিয়ালের মতো প্রধান খাদ্যদ্রব্যে যোগ করা হয় এই পুষ্টির গ্রহণ বাড়ানোর জন্য।
৬. একটি পরিপূরক গ্রহণ করো
অনেক মানুষের জন্য, একটি ভিটামিন ডি পরিপূরক গ্রহণ পর্যাপ্ত গ্রহণ নিশ্চিত করার সেরা উপায় হতে পারে।
ভিটামিন ডি দুটি প্রধান জৈবিক রূপে বিদ্যমান — ডি২ (এরগোকালসিফেরল) এবং ডি৩ (কোলেকালসিফেরল)। সাধারণত, ডি২ উদ্ভিদ থেকে আসে এবং ডি৩ প্রাণী থেকে আসে।
গবেষণা থেকে জানা যায় যে ডি৩ ডি২-এর চেয়ে সামগ্রিক ভিটামিন ডি মাত্রা বাড়াতে এবং বজায় রাখতে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি কার্যকর হতে পারে, তাই এই ফর্ম সহ একটি পরিপূরক সন্ধান করো।
এছাড়াও, স্বাধীনভাবে পরীক্ষিত উচ্চ-মানের পরিপূরক কেনা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কিছু দেশ — যেমন মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র — পুষ্টি পরিপূরক নিয়ন্ত্রণ করে না, যা পরিপূরক গুণমানকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
ইউ.এস. ফার্মাকোপিয়া (USP), ইনফর্মড-চয়েস, কনজিউমারল্যাব.কম, বা ব্যানড সাবস্ট্যান্স কন্ট্রোল গ্রুপ (BSCG)-এর মতো তৃতীয় পক্ষ দ্বারা বিশুদ্ধতা এবং গুণমানের জন্য পরীক্ষিত পরিপূরকগুলি বেছে নেওয়া সেরা।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন D2 বনাম D3: পার্থক্য কী এবং কোনটি ভালো?
ডোজ
ভিটামিন ডি পরিপূরকগুলি ডোজে পরিবর্তিত হয়। তোমার বর্তমান ভিটামিন ডি মাত্রার উপর নির্ভর করে তোমার প্রয়োজনীয় পরিমাণ।
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, ১,০০০-৪,০০০ আইইউ সুস্থ মাত্রা বজায় রাখার জন্য একটি নিরাপদ দৈনিক ডোজ।
তবে, কিছু পরিস্থিতিতে তোমার অনেক বড় ডোজ প্রয়োজন হতে পারে — বিশেষ করে যদি তোমার বর্তমান মাত্রা খুব কম হয় বা তোমার সূর্যের আলোতে সীমিত এক্সপোজার থাকে।
এই কারণে, তোমার ভিটামিন ডি মাত্রা পরীক্ষা করার জন্য তোমার চিকিৎসা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা আদর্শ, যাতে তুমি সবচেয়ে উপযুক্ত ডোজ গ্রহণ করো।
ভেগান পরিপূরক বিকল্প
বেশিরভাগ ভিটামিন ডি পরিপূরক প্রাণী উৎস থেকে প্রাপ্ত — তাই ভেগানদের জন্য অনুপযুক্ত। তবে, কয়েকটি ভেগান ডি পরিপূরক বিকল্প বিদ্যমান।
যেহেতু ভিটামিন ডি২ উদ্ভিদ-প্রাপ্ত, ডি২ পরিপূরকগুলি সাধারণত ভেগান-বান্ধব এবং ব্যাপকভাবে উপলব্ধ।
ভেগান ডি৩ ডি২-এর চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে কম সাধারণ তবে লাইকেন থেকে তৈরি করা যেতে পারে। তুমি সম্ভবত এগুলি বিশেষ স্বাস্থ্য দোকানে বা অনলাইনে খুঁজে পাবে।
সংক্ষিপ্তসার: যদি তুমি খাদ্য বা সূর্যের আলো থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি না পাও তবে প্রায়শই পরিপূরকগুলির প্রয়োজন হয়। পরিপূরক গ্রহণের আগে তোমার ভিটামিন ডি মাত্রা পরীক্ষা করা উপযুক্ত ডোজ বেছে নেওয়ার সেরা উপায়।
৭. একটি ইউভি ল্যাম্প চেষ্টা করো
ইউভি-বি বিকিরণ নির্গত করে এমন ল্যাম্পগুলিও তোমার ভিটামিন ডি মাত্রা বাড়াতে পারে, যদিও এই ল্যাম্পগুলি ব্যয়বহুল হতে পারে।
যখন তোমার ত্বক সূর্যের ইউভি-বি বিকিরণের সংস্পর্শে আসে, তখন এটি তার নিজস্ব ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে। ইউভি ল্যাম্পগুলি সূর্যের ক্রিয়াকে অনুকরণ করে এবং বিশেষত সহায়ক হতে পারে যদি তোমার সূর্যের এক্সপোজার ভৌগোলিক অবস্থান বা বাড়ির ভিতরে থাকার কারণে সীমিত হয়।
ইউভি বিকিরণ কয়েক দশক ধরে বিভিন্ন ত্বকের অবস্থার জন্য থেরাপিউটিকভাবে ব্যবহৃত হয়েছে, তবে সম্প্রতি এটি ভিটামিন ডি মাত্রা উন্নত করার উপায় হিসাবে বাজারজাত করা হয়েছে।
এই ডিভাইসগুলির সাথে নিরাপত্তা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ অতিরিক্ত এক্সপোজার তোমার ত্বক পুড়িয়ে দিতে পারে। তোমাকে সাধারণত ১৫ মিনিটের বেশি এক্সপোজার সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
সংক্ষিপ্তসার: তুমি ভিটামিন ডি উৎপাদনকে উদ্দীপিত করার জন্য ইউভি-বি বিকিরণ নির্গত করে এমন ল্যাম্প কিনতে পারো। তবে, এগুলি ব্যয়বহুল হতে পারে এবং ১৫ মিনিটের বেশি ব্যবহার করলে বিপজ্জনক হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
ভিটামিন ডি একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান যা বিশ্বের অনেক মানুষ পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না।
তুমি সূর্যের আলোতে বেশি সময় কাটিয়ে, ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে এবং/অথবা পরিপূরক গ্রহণ করে তোমার ভিটামিন ডি মাত্রা বাড়াতে পারো।
যদি তুমি সন্দেহ করো যে তোমার এই অপরিহার্য পুষ্টির অভাব রয়েছে, তবে তোমার মাত্রা পরীক্ষা করার জন্য একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
