শরীরের জেদি চর্বি ঝরানো বেশ কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যখন এটি তোমার শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশে জমা হয়।
বাহু প্রায়শই একটি সমস্যাযুক্ত এলাকা হিসাবে বিবেচিত হয়, যার ফলে অনেকে বাহুর অতিরিক্ত চর্বি কমানোর উপায় খোঁজেন।
সৌভাগ্যবশত, তোমার বাহু স্লিম করতে এবং টোন করতে তুমি বেশ কয়েকটি পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধএখানে বাহুর চর্বি কমাতে এবং সামগ্রিক ওজন কমাতে ৯টি উপায় দেওয়া হলো।
১. সামগ্রিক ওজন কমানোর দিকে মনোযোগ দাও
স্পট রিডাকশন হলো এমন একটি কৌশল যা তোমার শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশে, যেমন বাহুতে, চর্বি পোড়ানোর উপর মনোযোগ দেয়।
যদিও স্পট রিডাকশন ফিটনেস শিল্পে জনপ্রিয়, বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা গেছে এটি অকার্যকর।
১০৪ জন লোকের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, শুধুমাত্র অ-প্রভাবশালী বাহু ব্যবহার করে একটি ১২-সপ্তাহের রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং প্রোগ্রাম সম্পন্ন করলে সামগ্রিক চর্বি হ্রাস পায় কিন্তু ব্যায়াম করা নির্দিষ্ট অংশে এর প্রভাব খুব কম ছিল।
আরেকটি ছোট ১২-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে, একটি পায়ে মনোযোগ দিয়ে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করলে সামগ্রিক শরীরের চর্বি কমাতে কার্যকর ছিল কিন্তু প্রশিক্ষিত পায়ে শরীরের চর্বি কমায়নি।
অতএব, সামগ্রিক ওজন কমানোর দিকে মনোযোগ দেওয়া এবং চর্বি কমানোর পরিবর্তে পেশী টোন করার জন্য ব্যায়াম ব্যবহার করা ভালো।
সারসংক্ষেপ: একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে স্পট রিডাকশন অকার্যকর। এর পরিবর্তে, পেশী টোন করার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম ব্যবহার করার চেষ্টা করো এবং সামগ্রিক ওজন কমানোর দিকে মনোযোগ দাও।
২. ওজন তোলা শুরু করো
রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং হলো এক ধরনের ব্যায়াম যা পেশী তৈরি করতে এবং শক্তি বাড়াতে একটি শক্তির বিরুদ্ধে কাজ করা জড়িত।
ওজন তোলা এর একটি সাধারণ উদাহরণ। যদিও এটি তোমার বাহুতে বিশেষভাবে চর্বি কমাতে নাও পারে, তবে এটি সামগ্রিক চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং তোমার বাহুকে স্লিম দেখাতে টোন করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ২৮ জন মহিলার উপর করা একটি ১২-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে, কম-তীব্রতার রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করলে মোট চর্বি হ্রাস পায় এবং পেশী ভর ও শক্তি বৃদ্ধি পায়।
১০৯ জন লোকের উপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, শুধুমাত্র রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং বা অ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে মিলিত রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং শুধুমাত্র অ্যারোবিক ব্যায়ামের চেয়ে চর্বিহীন শরীরের ভর বাড়াতে বেশি কার্যকর ছিল।
চর্বিহীন শরীরের ভর তৈরি করা বিপাক বাড়াতে এবং সারা দিন বিশ্রামে পোড়া ক্যালোরির সংখ্যা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
বাইসেপ কার্লস, ওভারহেড ট্রাইসেপ এক্সটেনশন, ওভারহেড প্রেস এবং আপরাইট রোস হলো এমন কিছু ব্যায়াম যা তোমার বাহু টোন করতে এবং পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ওজন তোলা শরীরের চর্বি কমাতে, পেশী ভর বাড়াতে এবং তোমার বাহুকে স্লিম দেখাতে টোন করতে সাহায্য করতে পারে।
৩. তোমার ফাইবারের পরিমাণ বাড়াও
তোমার ডায়েটে আরও কিছু ফাইবার যোগ করলে ওজন কমানো শুরু হতে পারে এবং অতিরিক্ত শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ফাইবার তোমার হজমতন্ত্রের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে চলে, যা তোমার পেট খালি হতে সময় বাড়ায় এবং তোমাকে দীর্ঘক্ষণ ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে।
২৫২ জন মহিলার উপর করা একটি গবেষণা অনুসারে, প্রতি গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণের সাথে ২০ মাসে ০.২৫% কম শরীরের চর্বি এবং ০.৫ পাউন্ড (০.২৫ কেজি) কম শরীরের ওজন জড়িত ছিল।
আরেকটি পর্যালোচনায়, ৪ মাসের জন্য প্রতিদিন ১৪ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ বাড়ানো মোট ক্যালোরি গ্রহণে ১০% হ্রাস এবং ৪.২ পাউন্ড (১.৯ কেজি) ওজন কমানোর সাথে যুক্ত ছিল — অন্য কোনো পরিবর্তন না করেই।
ফল, সবজি, গোটা শস্য, বাদাম, বীজ এবং লেবু হলো কিছু পুষ্টিকর, উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবারের উদাহরণ যা তুমি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে উপভোগ করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: বেশি ফাইবার খেলে তৃপ্তির অনুভূতি বাড়াতে পারে ক্ষুধা কমাতে এবং সামগ্রিক ওজন বাড়াতে পারে।
৪. তোমার ডায়েটে প্রোটিন যোগ করো
তোমার প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানো ক্ষুধা কমাতে এবং তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখার আরেকটি সহজ উপায়। এটি, ফলস্বরূপ, ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে এবং তোমাকে অতিরিক্ত শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
২০ জন তরুণীর উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত প্রাতঃরাশ খেলে ক্ষুধা কমে, তৃপ্তি বাড়ে এবং ঘ্রেলিনের মাত্রা কমে, যা ক্ষুধা উদ্দীপক হরমোন।
আরেকটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে, খাবারে আরও মানসম্পন্ন প্রোটিন গ্রহণ করলে পেটের চর্বি কম হয়। এটি ইঙ্গিত দেয় যে একটি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাদ্য শরীরের গঠন উন্নত করতে এবং চর্বি হ্রাস বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
মাংস, পোল্ট্রি, সামুদ্রিক খাবার, লেবু, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য সবই উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত উপাদান যা তোমাকে দ্রুত বাহুর চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: প্রোটিন ক্ষুধা কমাতে এবং তৃপ্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ ওজন এবং চর্বি উভয়ই কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৫. আরও কার্ডিও করো
কার্ডিও হলো এক ধরনের ব্যায়াম যা ক্যালোরি পোড়াতে তোমার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর উপর মনোযোগ দেয়।
বাহুর চর্বি কমানোর চেষ্টা করার সময়, তোমার দৈনন্দিন রুটিনে কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য।
গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্ডিও ওজন কমানোর জন্য একটি কার্যকর কৌশল হতে পারে এবং চর্বিহীন শরীরের ভর বাড়াতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ১৪১ জন লোকের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, সপ্তাহে ৩ বার ৪০ মিনিট কার্ডিওকে একটি ওজন ব্যবস্থাপনা প্রোগ্রামের সাথে যুক্ত করলে মাত্র ৬ মাসে শরীরের ওজনে ৯% হ্রাস হয়।
সাধারণত প্রতিদিন অন্তত ২০-৪০ মিনিট কার্ডিও, বা প্রতি সপ্তাহে ১৫০-৩০০ মিনিট কার্ডিও করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
জগিং, বাইকিং, রোয়িং, সাঁতার, দড়ি লাফানো এবং নাচ সবই এমন কার্যকলাপ যা তোমাকে তোমার দৈনন্দিন কার্ডিও লক্ষ্য পূরণে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কার্ডিও ওজন কমাতে এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে যাতে তুমি সময়ের সাথে সাথে বাহুর চর্বি কমাতে পারো।
৬. পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে দাও
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট হলো এমন কার্বোহাইড্রেট যা প্রক্রিয়াজাতকরণের মধ্য দিয়ে গেছে, যার ফলে একটি চূড়ান্ত পণ্য তৈরি হয় যা বেশ কয়েকটি মূল ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে কম।
সাধারণত, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরিতে উচ্চ কিন্তু ফাইবারে কম, যা রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়াতে পারে এবং ক্ষুধার কারণ হতে পারে।
যদিও গোটা শস্য গ্রহণ ওজন বৃদ্ধি এবং শরীরের চর্বি হ্রাসের সাথে যুক্ত, তবে বেশি পরিশোধিত শস্য খাওয়া শরীরের চর্বি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের উদাহরণ যা প্রায়শই পুষ্টিতে কম থাকে তার মধ্যে রয়েছে পাস্তা, সাদা রুটি, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং অন্যান্য প্রাক-প্যাকেজড উপাদান।
এর পরিবর্তে, কুইনোয়া, বাকউইট, বার্লি, ওটস, সরগম এবং স্পেল্টের মতো গোটা শস্যের খাবার বেছে নাও এবং পরিমিত পরিমাণে উপভোগ করো।
সারসংক্ষেপ: পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট পুষ্টিতে কম এবং ওজন বৃদ্ধি ও শরীরের চর্বি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত হতে পারে। এর পরিবর্তে গোটা শস্যের খাবারের উপর মনোযোগ দাও এবং পরিমিত পরিমাণে উপভোগ করো।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত চর্বি কমানোর ১৪টি সেরা উপায়
৭. একটি ঘুমের সময়সূচী সেট করো
তোমার খাদ্য এবং ব্যায়ামের নিয়মে পরিবর্তন আনার পাশাপাশি, প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া বাহুর চর্বি কমানোর জন্য বিবেচনা করার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুম ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করে এবং ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, নয়জন পুরুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, মাত্র এক রাতের ঘুমের অভাব ক্ষুধার অনুভূতি বাড়ায় এবং ঘ্রেলিনের মাত্রা বাড়ায়, যা ক্ষুধা উদ্দীপক হরমোন।
আরেকটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা প্রতি রাতে ৫.৫ ঘন্টা ঘুমিয়েছিলেন তারা ৫৫% কম ওজন হারিয়েছেন। উপরন্তু, তারা যারা ৮.৫ ঘন্টা ঘুমিয়েছিলেন তাদের চেয়ে ৬০% বেশি চর্বিহীন শরীরের ভর হারিয়েছেন।
সপ্তাহ জুড়ে একই সময়ে ঘুমাতে গিয়ে, ঘুমানোর আগে বিভ্রান্তি এড়িয়ে এবং নিকোটিন ও ক্যাফিনের মতো উদ্দীপকগুলির সংস্পর্শ কমিয়ে একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী সেট করার চেষ্টা করো।
সারসংক্ষেপ: পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া ক্ষুধা বাড়াতে পারে এবং ওজন কমানো ধীর করতে পারে, যা বাহুতে চর্বি হ্রাস রোধ করতে পারে।
৮. হাইড্রেটেড থাকো
প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে জল পান করা বাহুর চর্বি কমানোর ক্ষেত্রে খুব গুরুত্বপূর্ণ।
কিছু গবেষণা sugiere যে খাবারের সাথে জল পান করলে তৃপ্তির অনুভূতি বাড়তে পারে এবং মোট খাবার এবং ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কমাতে পারে।
জল সাময়িকভাবে বিপাক বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ১৬.৯ আউন্স (৫০০ মিলি) জল পান করলে ৩০-৪০ মিনিটের জন্য বিপাকীয় হার ৩০% বৃদ্ধি পায়।
তবে, সোডা বা জুসের মতো চিনি-মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে জল, চা বা অন্যান্য মিষ্টিবিহীন পানীয় বেছে নিতে ভুল করো না।
এই উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয়গুলির নিয়মিত সেবন দ্রুত অতিরিক্ত ক্যালোরি বাড়াতে পারে এবং সময়ের সাথে সাথে ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।
সারসংক্ষেপ: জল পান করলে তৃপ্তির অনুভূতি বাড়িয়ে, খাবার গ্রহণ কমিয়ে এবং সাময়িকভাবে বিপাক বাড়িয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৯. বডিওয়েট ব্যায়াম করো
যদি তোমার জিমে যাওয়ার সুযোগ না থাকে বা সময় কম থাকে, তবে বডিওয়েট ব্যায়াম করা তোমার বাহুতে পেশী টোন বাড়াতে এবং সেগুলিকে স্লিম দেখাতে একটি দুর্দান্ত উপায়।
বডিওয়েট ব্যায়ামে পেশী ভর এবং শক্তি তৈরি করতে তোমার শরীরকে প্রতিরোধের একটি রূপ হিসাবে ব্যবহার করা জড়িত।
এটি কেবল সুবিধাজনক এবং বাজেট-বান্ধব নয়, বরং কিছু বেশ চিত্তাকর্ষক ফলাফলও তৈরি করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ২৩ জন পুরুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যালিসথেনিক্স — এক ধরনের ব্যায়াম যা জিম সরঞ্জামের ন্যূনতম ব্যবহার জড়িত — উপরের শরীরের শক্তি বাড়াতে কার্যকর ছিল।
পরের বার যখন তুমি ওয়ার্কআউট করবে, তখন ট্রাইসেপ ডিপস, প্ল্যাঙ্কস এবং পুশ-আপের মতো উপরের শরীরের ব্যায়াম করার চেষ্টা করো পেশী শক্তি তৈরি করতে এবং তোমার বাহু টোন করতে।
সারসংক্ষেপ: বডিওয়েট ব্যায়াম পেশী ভর এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে যাতে তোমার বাহু টোন থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: যত দ্রুত সম্ভব নিরাপদে ২০ পাউন্ড ওজন কমানোর উপায়
সারসংক্ষেপ
যদিও গবেষণায় দেখা গেছে যে স্পট রিডাকশন অকার্যকর হতে পারে, তবে বাহুর চর্বি কমানোর জন্য তুমি অনেক কৌশল ব্যবহার করতে পারো।
জিমে যাওয়ার পাশাপাশি, তোমার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করা এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখাও শরীরের গঠন নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করতে পারে।
তোমার দৈনন্দিন রুটিনে এই পরিবর্তনগুলির মধ্যে কয়েকটি বাস্তবায়ন করলে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং তোমার অবাঞ্ছিত বাহুর চর্বি ঝরাতে সাহায্য করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
