ওজন কমানোর পরামর্শ সর্বত্র পাওয়া যায়, কিন্তু এর বেশিরভাগই গবেষণার দ্বারা সমর্থিত নয়। ফ্যাড ডায়েট দ্রুত ফলাফলের প্রতিশ্রুতি দেয় কিন্তু খুব কমই স্থায়ী পরিবর্তন আনে।
যে কৌশলগুলো আসলে কাজ করে? সেগুলো কম চমকপ্রদ কিন্তু বেশি টেকসই। তারা তোমার খাওয়া, চলাফেরা এবং জীবনযাপনের পদ্ধতি পরিবর্তনের উপর মনোযোগ দেয় — নিজেকে কষ্টে ফেলে সীমাবদ্ধ করার উপর নয়।
এখানে প্রাকৃতিকভাবে ওজন কমানোর ৩০টি প্রমাণ-ভিত্তিক উপায় দেওয়া হলো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Maya T.
App Store-এ উপলব্ধ১. প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দাও
প্রোটিন ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। এটি তৃপ্তি বাড়ায়, ক্যালরি সীমাবদ্ধতার সময় পেশী ভর বজায় রাখে এবং যেকোনো ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে এর থার্মিক প্রভাব সবচেয়ে বেশি — অর্থাৎ তোমার শরীর এটি হজম করতে বেশি ক্যালরি পোড়ায়।1
উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ডায়েট (শরীরের ওজনের প্রতি কেজি প্রতি ১.২-১.৬ গ্রাম) ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং শরীরের গঠনের জন্য ধারাবাহিকভাবে সুবিধা দেখায়। কিছু গবেষণা sugiere করে যে প্রোটিন গ্রহণ পর্যাপ্ত হলে মানুষ প্রতিদিন ৪০০+ কম ক্যালরি খায়।1
ব্যবহারিক পদক্ষেপ: প্রতিটি খাবারে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করো। ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে ডিম, মুরগির মাংস, মাছ, গ্রীক দই, শিম এবং টোফু।
২. পুরো, একক-উপাদানযুক্ত খাবার খাও
স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য তুমি যা করতে পারো তার মধ্যে অন্যতম সেরা কাজ হলো তোমার ডায়েটকে পুরো, একক-উপাদানযুক্ত খাবারের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা।
এটি করার মাধ্যমে, তুমি বেশিরভাগ অতিরিক্ত চিনি, অতিরিক্ত চর্বি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দিতে পারো।
বেশিরভাগ পুরো খাবার স্বাভাবিকভাবেই খুব তৃপ্তিদায়ক হয়, যা স্বাস্থ্যকর ক্যালরি সীমার মধ্যে থাকা অনেক সহজ করে তোলে।
এছাড়াও, পুরো খাবার খাওয়া তোমার শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় অনেক অপরিহার্য পুষ্টি সরবরাহ করে।
পুরো খাবার খাওয়ার একটি প্রাকৃতিক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হিসেবে প্রায়শই ওজন কমে যায়।
৩. প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলো
প্রক্রিয়াজাত খাবারে সাধারণত অতিরিক্ত চিনি, অতিরিক্ত চর্বি এবং ক্যালরি বেশি থাকে।
এছাড়াও, প্রক্রিয়াজাত খাবার এমনভাবে তৈরি করা হয় যাতে তুমি যতটা সম্ভব বেশি খাও। প্রক্রিয়াজাত নয় এমন খাবারের চেয়ে এগুলি আসক্তির মতো খাওয়ার কারণ হওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি।
৪. স্বাস্থ্যকর খাবার এবং স্ন্যাকস মজুত করো
গবেষণায় দেখা গেছে যে বাড়িতে তুমি যে খাবার রাখো তা ওজন এবং খাওয়ার আচরণের উপর দারুণ প্রভাব ফেলে।
সবসময় স্বাস্থ্যকর খাবার হাতের কাছে রাখলে তুমি বা পরিবারের অন্য সদস্যরা অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার সম্ভাবনা কমে যায়।
অনেক স্বাস্থ্যকর এবং প্রাকৃতিক স্ন্যাকস সহজে তৈরি করা যায় এবং চলার পথে তোমার সাথে নিয়ে যাওয়া যায়।
এগুলোর মধ্যে রয়েছে দই, পুরো ফল, বাদাম, গাজর এবং সেদ্ধ ডিম।
৫. অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ সীমিত করো
অনেক অতিরিক্ত চিনি খাওয়া বিশ্বের কিছু প্রধান রোগের সাথে যুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সার।
গড়ে, আমেরিকানরা প্রতিদিন প্রায় ১৫ চামচ অতিরিক্ত চিনি খায়। এই পরিমাণ সাধারণত বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত খাবারে লুকিয়ে থাকে, তাই তুমি হয়তো না জেনেই অনেক চিনি খাচ্ছো।
যেহেতু উপাদান তালিকায় চিনির অনেক নাম থাকে, তাই একটি পণ্যে কতটা চিনি আছে তা বের করা খুব কঠিন হতে পারে।
তোমার অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ কমানো তোমার ডায়েট উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
৬. জল পান করো
এই দাবিটির সত্যতা আছে যে জল পান করলে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
০.৫ লিটার (১৭ আউন্স) জল পান করলে এক ঘন্টা পরে তোমার ক্যালরি পোড়ানোর পরিমাণ ২৪-৩০% বাড়তে পারে।
খাবারের আগে জল পান করলে ক্যালরি গ্রহণও কমে যেতে পারে, বিশেষ করে মধ্যবয়সী এবং বয়স্কদের জন্য।
যখন জল অন্যান্য উচ্চ-ক্যালরি এবং চিনিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে পান করা হয় তখন এটি ওজন কমানোর জন্য বিশেষভাবে ভালো।
৭. (চিনি ছাড়া) কফি পান করো
ভাগ্যক্রমে, মানুষ বুঝতে পারছে যে কফি একটি স্বাস্থ্যকর পানীয় যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপকারী যৌগ দ্বারা পূর্ণ।
কফি পান করলে শক্তি বাড়িয়ে এবং ক্যালরি পোড়ানোর পরিমাণ বাড়িয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ক্যাফেইনযুক্ত কফি তোমার বিপাক ৩-১১% বাড়াতে পারে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি ২৩-৫০% কমাতে পারে।
এছাড়াও, কালো কফি ওজন কমানোর জন্য খুব সহায়ক, কারণ এটি তোমাকে পূর্ণ অনুভব করাতে পারে কিন্তু এতে প্রায় কোনো ক্যালরি থাকে না।
৮. গ্লুকোম্যানান সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করো
গ্লুকোম্যানান হল এমন কয়েকটি ওজন কমানোর পিলের মধ্যে একটি যা কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে।
এই জল-দ্রবণীয়, প্রাকৃতিক ডায়েটারি ফাইবার কনজ্যাক গাছের শিকড় থেকে আসে, যা এলিফ্যান্ট ইয়াম নামেও পরিচিত।
গ্লুকোম্যানান কম ক্যালরিযুক্ত, পেটে জায়গা নেয় এবং পেট খালি হতে দেরি করে। এটি প্রোটিন এবং চর্বি শোষণও কমায় এবং উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়।
এর অসাধারণ জল শোষণ করার ক্ষমতাকে ওজন কমানোর জন্য এত কার্যকর হওয়ার কারণ বলে মনে করা হয়। একটি ক্যাপসুল পুরো এক গ্লাস জলকে জেলে পরিণত করতে পারে।
৯. তরল ক্যালরি এড়িয়ে চলো
তরল ক্যালরি আসে চিনিযুক্ত সফট ড্রিঙ্কস, ফলের রস, চকোলেট দুধ এবং এনার্জি ড্রিঙ্কসের মতো পানীয় থেকে।
এই পানীয়গুলি স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ানো সহ বিভিন্ন উপায়ে স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয়ের প্রতিটি দৈনিক পরিবেশনের জন্য শিশুদের মধ্যে স্থূলতার ঝুঁকি ৬০% বৃদ্ধি পায়।
এটিও মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে তোমার মস্তিষ্ক তরল ক্যালরিকে কঠিন ক্যালরির মতো একইভাবে নিবন্ধন করে না, তাই তুমি যা কিছু খাও তার উপরে এই ক্যালরিগুলি যোগ করে ফেলো।
১০. পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করো
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট হলো এমন কার্বোহাইড্রেট যেগুলোর বেশিরভাগ উপকারী পুষ্টি এবং ফাইবার অপসারণ করা হয়েছে।
পরিশোধন প্রক্রিয়া শুধুমাত্র সহজে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট রেখে যায়, যা অতিরিক্ত খাওয়া এবং রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের প্রধান খাদ্য উৎসগুলি হলো সাদা ময়দা, সাদা রুটি, সাদা ভাত, সোডা, পেস্ট্রি, স্ন্যাকস, মিষ্টি, পাস্তা, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল এবং অতিরিক্ত চিনি।
১১. বিরতিহীন উপবাস চেষ্টা করো
বিরতিহীন উপবাস খাওয়া এবং উপবাসের সময়কালের মধ্যে চক্রাকারে চলে। জনপ্রিয় পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে ১৬:৮ পদ্ধতি (৮ ঘন্টার মধ্যে খাওয়া), ৫:২ ডায়েট (৫ দিন স্বাভাবিক খাওয়া, ২ দিন ক্যালরি কমানো), এবং বিকল্প দিনের উপবাস।
মেটা-বিশ্লেষণগুলি দেখায় যে বিরতিহীন উপবাস ঐতিহ্যবাহী ক্যালরি সীমাবদ্ধতার মতো ওজন হ্রাস করে — পদ্ধতি এবং সময়কালের উপর নির্ভর করে সাধারণত শরীরের ওজনের ০.৮-১৩%।2 কিছু গবেষণায় বিকল্প দিনের উপবাস সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়ার চেয়ে কিছুটা বেশি কার্যকর বলে মনে হয়।
সুবিধা? কিছু লোক প্রতিটি খাবারে ক্যালরি গণনা করার চেয়ে নির্দিষ্ট সময়ে খাওয়া সীমিত করা সহজ মনে করে। তোমার জীবনযাত্রার সাথে মানানসই পদ্ধতিটি খুঁজে বের করো — সেরা ডায়েট হলো যা তুমি আসলে বজায় রাখতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: পেট কমানোর ৩০টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক উপায়
১২. (চিনি ছাড়া) সবুজ চা পান করো
সবুজ চা একটি প্রাকৃতিক পানীয় যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।
সবুজ চা পান করা অনেক সুবিধার সাথে যুক্ত, যেমন চর্বি পোড়ানো বৃদ্ধি এবং ওজন হ্রাস।
সবুজ চা শক্তি ব্যয় ৪% বাড়াতে পারে এবং নির্বাচনী চর্বি পোড়ানো ১৭% পর্যন্ত বাড়াতে পারে, বিশেষ করে ক্ষতিকারক পেটের চর্বি।
মাচা সবুজ চা হল এক ধরণের গুঁড়ো সবুজ চা যা নিয়মিত সবুজ চায়ের চেয়েও বেশি শক্তিশালী স্বাস্থ্য উপকারিতা দিতে পারে।
১৩. বেশি ফল ও সবজি খাও
ফল ও সবজি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর, ওজন কমানোর জন্য সহায়ক খাবার।
এগুলিতে জল, পুষ্টি এবং ফাইবার বেশি থাকার পাশাপাশি, এগুলির শক্তি ঘনত্ব সাধারণত খুব কম থাকে। এর ফলে তুমি বেশি ক্যালরি গ্রহণ না করেই প্রচুর পরিমাণে খেতে পারো।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বেশি ফল ও সবজি খায় তাদের ওজন কম থাকে।
১৪. মাঝে মাঝে ক্যালরি গণনা করো
ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় তুমি কী খাচ্ছো সে সম্পর্কে সচেতন থাকা খুবই সহায়ক।
এটি করার বেশ কয়েকটি কার্যকর উপায় আছে, যার মধ্যে ক্যালরি গণনা করা, একটি ফুড ডায়েরি রাখা, বা তুমি যা খাচ্ছো তার ছবি তোলা।
ফুড জার্নালিং চেষ্টা করো বা তোমার ক্যালরি ট্র্যাক করতে একটি অ্যাপ ব্যবহার করো।
১৫. ছোট প্লেট ব্যবহার করো
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ছোট প্লেট ব্যবহার করলে তুমি কম খাও, কারণ এটি তুমি কীভাবে খাবারের পরিমাণ দেখো তা পরিবর্তন করে।
প্লেটের আকার নির্বিশেষে মানুষ তাদের প্লেট একই পরিমাণে ভরে বলে মনে হয়, তাই তারা ছোট প্লেটের চেয়ে বড় প্লেটে বেশি খাবার রাখে।
ছোট প্লেট ব্যবহার করলে তুমি যে পরিমাণ খাবার খাও তা কমে যায়, একই সাথে তোমাকে বেশি খাওয়ার অনুভূতি দেয়।
১৬. কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েট চেষ্টা করো
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েট ওজন কমানোর জন্য খুব কার্যকর।
কার্বোহাইড্রেট সীমিত করা এবং বেশি চর্বি ও প্রোটিন খাওয়া তোমার ক্ষুধা কমায় এবং তোমাকে কম ক্যালরি খেতে সাহায্য করে।
এর ফলে ওজন হ্রাস হতে পারে যা একটি সাধারণ কম চর্বিযুক্ত ডায়েটের চেয়ে ৩ গুণ বেশি।
একটি কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েট রোগের জন্য অনেক ঝুঁকির কারণও উন্নত করতে পারে।
১৭. আরও ধীরে ধীরে খাও
যদি তুমি খুব দ্রুত খাও, তাহলে তোমার শরীর পূর্ণ হয়েছে বুঝতে পারার আগেই তুমি অনেক বেশি ক্যালরি খেয়ে ফেলতে পারো।
যারা দ্রুত খায় তাদের স্থূল হওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি, যারা ধীরে ধীরে খায় তাদের তুলনায়।
আরও ধীরে ধীরে চিবিয়ে খেলে তুমি কম ক্যালরি খেতে পারো এবং ওজন কমানোর সাথে যুক্ত হরমোনগুলির উৎপাদন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
১৮. কিছু চর্বি নারকেল তেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করো
নারকেল তেলে মাঝারি-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড নামক চর্বি বেশি থাকে, যা অন্যান্য চর্বির চেয়ে ভিন্নভাবে বিপাক হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তারা তোমার বিপাককে কিছুটা বাড়িয়ে দিতে পারে যখন তোমাকে কম ক্যালরি খেতে সাহায্য করে।
নারকেল তেল বিশেষ করে ক্ষতিকারক পেটের চর্বি কমাতে সহায়ক হতে পারে।
মনে রেখো যে এর মানে এই নয় যে তোমার ডায়েটে এই চর্বি যোগ করা উচিত, বরং তোমার অন্যান্য চর্বি উৎসগুলির কিছু নারকেল তেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করো।
১৯. তোমার ডায়েটে ডিম যোগ করো
ডিম হলো ওজন কমানোর চূড়ান্ত খাবার। এগুলি সস্তা, কম ক্যালরিযুক্ত, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত এবং সব ধরণের পুষ্টিতে ভরপুর।
উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার ক্ষুধা কমাতে এবং পূর্ণতা বাড়াতে দেখানো হয়েছে, কম প্রোটিনযুক্ত খাবারের তুলনায়।
এছাড়াও, প্রাতঃরাশে ডিম খেলে ৮ সপ্তাহে ৬৫% বেশি ওজন হ্রাস হতে পারে, প্রাতঃরাশে ব্যাগেল খাওয়ার তুলনায়। এটি দিনের বাকি সময় জুড়ে কম ক্যালরি খেতেও সাহায্য করতে পারে।
২০. তোমার খাবারে মশলা যোগ করো
মরিচ এবং জালাপেনোতে ক্যাপসাইসিন নামক একটি যৌগ থাকে, যা বিপাক বাড়াতে পারে এবং চর্বি পোড়ানো বৃদ্ধি করতে পারে।
ক্যাপসাইসিন ক্ষুধা এবং ক্যালরি গ্রহণও কমাতে পারে।
২১. প্রোবায়োটিক গ্রহণ করো
প্রোবায়োটিক হলো জীবন্ত ব্যাকটেরিয়া যা খেলে স্বাস্থ্যের উপকার হয়। তারা হজমের স্বাস্থ্য এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে এবং এমনকি ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূল ব্যক্তিদের স্বাভাবিক ওজনের ব্যক্তিদের চেয়ে ভিন্ন অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া থাকে, যা ওজনকে প্রভাবিত করতে পারে।
প্রোবায়োটিক স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। তারা খাদ্যতালিকাগত চর্বি শোষণও বন্ধ করতে পারে যখন ক্ষুধা এবং প্রদাহ কমায়।
সমস্ত প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়ার মধ্যে, ল্যাকটোব্যাসিলাস গ্যাসেরি ওজন কমানোর উপর সবচেয়ে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ প্রভাব দেখায়।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত চর্বি কমানোর ১৪টি সেরা উপায়
২২. পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করো
ঘুমের অভাব বিভিন্ন উপায়ে ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে ব্যাহত করে। মাত্র এক রাতের খারাপ ঘুম ঘ্রেলিন (ক্ষুধার হরমোন) প্রায় ২২% বাড়িয়ে দেয় যখন লেপটিন (তৃপ্তির হরমোন) কমিয়ে দেয়।3
দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাব বেশি ক্যালরি গ্রহণ, উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা এবং ব্যায়াম করার অনুপ্রেরণা হ্রাসের সাথে যুক্ত। গবেষণায় অপর্যাপ্ত ঘুমকে উল্লেখযোগ্যভাবে উচ্চ স্থূলতার ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে — কিছু গবেষণায় ৫৫% পর্যন্ত।3
প্রতি রাতে ৭-৯ ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করো। ভালো ঘুমের অভ্যাস — নিয়মিত ঘুমানোর সময়, অন্ধকার ঘর, ঘুমানোর আগে স্ক্রিন না দেখা — ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য উভয়কেই সমর্থন করে।
২৩. বেশি ফাইবার খাও
ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার বিভিন্ন পদ্ধতির মাধ্যমে ওজন কমাতে সাহায্য করে: বিলম্বিত গ্যাস্ট্রিক খালি করা, তৃপ্তির হরমোন বৃদ্ধি (GLP-1 এবং পেপটাইড YY), এবং উন্নত রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ।4
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন মাত্র ১৪ গ্রাম ফাইবার যোগ করা ক্যালরি গ্রহণে ১০% হ্রাস এবং ৩-৪ মাসে প্রায় ২ কেজি ওজন হ্রাসের সাথে যুক্ত। স্থূল ব্যক্তিরা আরও বেশি সুবিধা দেখতে পারে।4
দ্রবণীয় ফাইবার (ওটস, মটরশুঁটি, আপেল এবং সাইলিয়ামে পাওয়া যায়) ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর বলে মনে হয়। ধীরে ধীরে গ্রহণ বাড়াও — খুব দ্রুত বেশি গ্রহণ করলে পেট ফাঁপা এবং হজমের অস্বস্তি হয়।
২৪. খাবারের পর দাঁত ব্রাশ করো
অনেক লোক খাওয়ার পর দাঁত ব্রাশ বা ফ্লস করে, যা খাবার বা স্ন্যাকসের আকাঙ্ক্ষা সীমিত করতে সাহায্য করতে পারে।
এর কারণ হলো অনেক লোক দাঁত ব্রাশ করার পর খেতে চায় না। এছাড়াও, এটি খাবারের স্বাদ খারাপ করে দিতে পারে।
অতএব, যদি তুমি খাওয়ার পর ব্রাশ বা মাউথওয়াশ ব্যবহার করো, তাহলে তুমি অপ্রয়োজনীয় স্ন্যাকস খাওয়ার প্রলোভন কম অনুভব করতে পারো।
২৫. তোমার খাদ্য আসক্তির বিরুদ্ধে লড়াই করো
খাদ্য আসক্তিতে প্রবল আকাঙ্ক্ষা এবং তোমার মস্তিষ্কের রসায়নে পরিবর্তন জড়িত থাকে যা নির্দিষ্ট খাবার খাওয়া প্রতিরোধ করা কঠিন করে তোলে।
এটি অনেক লোকের জন্য অতিরিক্ত খাওয়ার একটি প্রধান কারণ এবং জনসংখ্যার একটি উল্লেখযোগ্য শতাংশকে প্রভাবিত করে। প্রকৃতপক্ষে, ২০১৪ সালের একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রায় ২০% লোক খাদ্য আসক্তির মানদণ্ড পূরণ করেছে।
কিছু খাবার অন্যদের চেয়ে আসক্তির লক্ষণ সৃষ্টি করার সম্ভাবনা অনেক বেশি। এর মধ্যে রয়েছে উচ্চ প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক ফুড যা চিনি, চর্বি বা উভয়ই বেশি।
খাদ্য আসক্তি কাটিয়ে ওঠার সেরা উপায় হলো সাহায্য চাওয়া।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানো কার্যকরভাবে ধরে রাখার ১৭টি সেরা উপায়
২৬. কিছু কার্ডিও করো
কার্ডিও করা — তা জগিং, দৌড়ানো, সাইক্লিং, পাওয়ার ওয়াকিং বা হাইকিং যাই হোক না কেন — ক্যালরি পোড়ানো এবং মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্য উভয়ই উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
কার্ডিও হৃদরোগের জন্য অনেক ঝুঁকির কারণ উন্নত করতে দেখানো হয়েছে। এটি শরীরের ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
কার্ডিও বিশেষ করে বিপজ্জনক পেটের চর্বি কমাতে কার্যকর বলে মনে হয় যা তোমার অঙ্গগুলির চারপাশে জমা হয় এবং বিপাকীয় রোগের কারণ হয়।
২৭. প্রতিরোধমূলক ব্যায়াম যোগ করো
পেশী ভর হ্রাস ডায়েটিংয়ের একটি সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া।
যদি তুমি অনেক পেশী হারানো, তাহলে তোমার শরীর আগের চেয়ে কম ক্যালরি পোড়াতে শুরু করবে।
নিয়মিত ওজন তোলার মাধ্যমে, তুমি পেশী ভরের এই ক্ষতি প্রতিরোধ করতে সক্ষম হবে।
একটি অতিরিক্ত সুবিধা হিসাবে, তুমি দেখতে এবং অনুভব করতেও অনেক ভালো হবে।
২৮. হুই প্রোটিন ব্যবহার করো
বেশিরভাগ মানুষ শুধুমাত্র খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পায়। তবে, যারা পায় না তাদের জন্য, হুই প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর একটি কার্যকর উপায়।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার ক্যালরির কিছু অংশ হুই প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস হতে পারে, একই সাথে চর্বিহীন পেশী ভরও বৃদ্ধি পায়।
শুধু উপাদান তালিকা পড়তে ভুল করো না, কারণ কিছু প্রকারে অতিরিক্ত চিনি এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর সংযোজন থাকে।
২৯. মননশীলভাবে খাওয়ার অভ্যাস করো
মননশীলভাবে খাওয়া হলো খাওয়ার সময় সচেতনতা বাড়ানোর একটি পদ্ধতি।
এটি তোমাকে সচেতনভাবে খাবারের পছন্দ করতে এবং তোমার ক্ষুধা ও তৃপ্তির সংকেত সম্পর্কে সচেতনতা তৈরি করতে সাহায্য করে। তারপর এটি সেই সংকেতগুলির প্রতিক্রিয়ায় স্বাস্থ্যকরভাবে খেতে সাহায্য করে।
স্থূল ব্যক্তিদের মধ্যে মননশীলভাবে খাওয়া ওজন, খাওয়ার আচরণ এবং চাপের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে বলে দেখানো হয়েছে। এটি বিশেষ করে অতিরিক্ত খাওয়া এবং আবেগপ্রবণ খাওয়ার বিরুদ্ধে সহায়ক।
সচেতনভাবে খাবারের পছন্দ করে, তোমার সচেতনতা বাড়িয়ে এবং তোমার শরীরের কথা শুনে, ওজন হ্রাস স্বাভাবিকভাবে এবং সহজে হওয়া উচিত।
৩০. তোমার জীবনধারা পরিবর্তনের উপর মনোযোগ দাও
ডায়েটিং এমন একটি জিনিস যা দীর্ঘমেয়াদে প্রায় সবসময় ব্যর্থ হয়। প্রকৃতপক্ষে, যারা “ডায়েট” করে তারা সময়ের সাথে সাথে আরও বেশি ওজন বাড়ায়।
শুধুমাত্র ওজন কমানোর উপর মনোযোগ না দিয়ে, তোমার শরীরকে স্বাস্থ্যকর খাবার এবং পুষ্টি দিয়ে পুষ্ট করাকে একটি প্রাথমিক লক্ষ্য করো।
শুধুমাত্র ওজন কমানোর জন্য নয়, একজন স্বাস্থ্যকর, সুখী, ফিটার ব্যক্তি হওয়ার জন্য খাও। টেকসই ওজন নিয়ন্ত্রণ এমন অভ্যাস থেকে আসে যা তুমি সারাজীবন বজায় রাখতে পারো, অস্থায়ী সীমাবদ্ধতা থেকে নয়।
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎
Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021;41:333-361. PubMed ↩︎
Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008;17(3):331-334. PubMed ↩︎ ↩︎
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
