“কম খাও, বেশি নড়াচড়া করো।”
এই বার্তাটি তুমি হয়তো আগেও শুনেছ।
যদিও কৌশলটি সম্পূর্ণ যুক্তিযুক্ত, তবে এটি ধরে নেওয়া ভুল যে মানুষের ওজন বাড়া বা কমার একমাত্র কারণ ক্যালোরি।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধবিষয়টি এর চেয়ে অনেক বেশি জটিল। বিভিন্ন খাবার ক্ষুধা এবং হরমোনকে বিভিন্নভাবে প্রভাবিত করে, এবং সব ক্যালোরি সমান নয়।
সত্যি বলতে, ক্যালোরি না গুনেই ওজন কমানোর অনেক উপায় আছে।
এখানে মেদ কমানোর ৭টি প্রমাণিত উপায় দেওয়া হলো, যা “স্বয়ংক্রিয়ভাবে” কাজ করবে।
১. তোমার শস্য-ভিত্তিক সকালের নাস্তা ডিম দিয়ে প্রতিস্থাপন করো
ওজন কমানো সকালের নাস্তা পরিবর্তন করার মতোই সহজ হতে পারে।
দুটি পৃথক গবেষণায় দেখা গেছে যে সকালে ডিম খাওয়া (বেগেলের নাস্তার তুলনায়) চেষ্টা না করেই মেদ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এই গবেষণাগুলির মধ্যে একটিতে, ৩০ জন অতিরিক্ত ওজনের বা স্থূল মহিলা সকালের নাস্তায় হয় বেগেল বা ডিম খেয়েছিলেন।
ডিম খাওয়া দলটি দুপুরের খাবারে, দিনের বাকি অংশে এবং পরবর্তী ৩৬ ঘণ্টায় কম ক্যালোরি গ্রহণ করেছিল।
সহজ কথায়, ডিম এতটাই পেট ভরাচ্ছিল যে মহিলারা পরবর্তী খাবারগুলিতে স্বাভাবিকভাবেই কম ক্যালোরি খেয়েছিলেন।
আরেকটি গবেষণায় ১৫২ জন অতিরিক্ত ওজনের মানুষকে দুটি দলে ভাগ করা হয়েছিল। একটি দল ডিম খেয়েছিল, অন্যটি বেগেল খেয়েছিল। উভয় দলই ওজন কমানোর ডায়েটে ছিল।
আট সপ্তাহ পর, ডিম খাওয়া দলটি বেগেল খাওয়া দলের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ওজন কমিয়েছিল:
- ৬৫% বেশি ওজন হ্রাস (২ পাউন্ড বনাম ১.৩ পাউন্ড)
- ৬১% বেশি BMI হ্রাস
- ৩৪% বেশি কোমর পরিধি হ্রাস
- ১৬% বেশি শরীরের মেদ শতাংশ হ্রাস
ওজন কমানোর পার্থক্য খুব বেশি ছিল না, তবে ফলাফলগুলি স্পষ্টভাবে দেখায় যে একটি খাবার পরিবর্তন করার মতো সাধারণ জিনিসগুলিও প্রভাব ফেলতে পারে।
ডিম খাওয়ার আরেকটি দারুণ সুবিধা হলো, এগুলো বিশ্বের অন্যতম স্বাস্থ্যকর খাবার।
যদিও ডিমে উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে, তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে এগুলো তোমার খারাপ কোলেস্টেরল বাড়ায় না বা হৃদরোগের কারণ হয় না, যেমনটি আগে বিশ্বাস করা হতো।
যদি তুমি মনে করো যে স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তা তৈরি করার সময় তোমার নেই, তবে আবার ভাবো। কিছু ডিম এবং সবজি দিয়ে সকালের নাস্তা তৈরি করতে ৫-১০ মিনিটের বেশি সময় লাগে না।
শুধু তোমার অ্যালার্ম ঘড়িটি কয়েক মিনিট আগে সেট করো এবং সমস্যা সমাধান হয়ে যাবে।
সারসংক্ষেপ: গবেষণায় দেখা গেছে যে সকালের নাস্তায় ডিম খেলে বেগেলের নাস্তার তুলনায় পরবর্তী খাবারগুলিতে স্বয়ংক্রিয়ভাবে কম ক্যালোরি খেতে সাহায্য করতে পারে।
২. ছোট প্লেট ব্যবহার করলে তোমার মস্তিষ্ককে বেশি খাওয়ার কথা ভাবতে বাধ্য করতে পারে
মানুষের মস্তিষ্ক মহাবিশ্বের সবচেয়ে জটিল বস্তু।
এটি রহস্যময় উপায়ে কাজ করে, এবং খাওয়ার আচরণের উপর এর নিয়ন্ত্রণ অবিশ্বাস্যভাবে জটিল।
শেষ পর্যন্ত মস্তিষ্কই নির্ধারণ করে যে তোমার খাওয়া উচিত নাকি উচিত নয়।
তবে একটি চমৎকার কাজ তুমি করতে পারো তোমার মস্তিষ্ককে “ধোঁকা” দিতে যে এটি বেশি খাবার খেয়েছে — ছোট প্লেট ব্যবহার করো।
তোমার প্লেট বা বাটি যত বড় হবে, তোমার মস্তিষ্ক তত কম মনে করবে যে তুমি খেয়েছ। ছোট প্লেট ব্যবহার করে, তুমি তোমার মস্তিষ্ককে কম ক্যালোরিতে বেশি সন্তুষ্ট বোধ করতে ধোঁকা দাও।
আকর্ষণীয়ভাবে, মনোবিজ্ঞানীরা এটি নিয়ে গবেষণা করছেন, এবং এটি কাজ করে বলে মনে হয়। তবে, একটি গবেষণায় উপসংহারে বলা হয়েছে যে অতিরিক্ত ওজনের মানুষের জন্য এর প্রভাব দুর্বল হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ছোট প্লেট ব্যবহার করে মস্তিষ্ককে “ধোঁকা” দেওয়া সম্ভব যে এটি বেশি খাবার খেয়েছে।
৩. বেশি প্রোটিন খেলে ক্ষুধা কমাতে পারে, মেদ পোড়ানো বাড়াতে পারে এবং পেশী বাড়াতে সাহায্য করতে পারে
অনেক প্রমাণ আছে যে প্রোটিন মেদ পোড়ানো বাড়াতে পারে এবং ক্ষুধা কমাতে পারে, যা তোমাকে স্বাভাবিকভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন অন্য যেকোনো ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের চেয়ে মেটাবলিজম বাড়ায়।
এর কারণ হলো, শরীর চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে প্রোটিন হজম করতে এবং ব্যবহার করতে বেশি ক্যালোরি ব্যয় করে।
প্রোটিন তৃপ্তিও বাড়ায়, যার ফলে ক্ষুধা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।
একটি গবেষণায়, ক্যালোরির ৩০% পর্যন্ত প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর ফলে অংশগ্রহণকারীরা প্রতিদিন ৪৪১ ক্যালোরি কম খেয়েছিল।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো স্বয়ংক্রিয় ওজন হ্রাসের দিকে নিয়ে যেতে পারে, এমনকি পেট ভরে খেলেও।
প্রোটিন তোমাকে আরও পেশী বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি ওজনও তোলো। পেশী টিস্যু বিপাকীয়ভাবে সক্রিয়, যার অর্থ এটি বিশ্রামেও অল্প পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায়।
ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর অন্যতম সেরা উপায় হলো মাংস, মাছ এবং ডিমের মতো প্রাণীজ খাবার বেশি খাওয়া, preferably প্রতিটি খাবারে।
সারসংক্ষেপ: বেশি প্রোটিন খেলে তোমার মেটাবলিজম বাড়াতে পারে এবং তোমার ক্ষুধা কমাতে পারে। এটি পেশী ভরও বাড়াতে পারে, যা তোমাকে সারাদিন ধরে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানো কার্যকরভাবে ধরে রাখার ১৭টি সেরা উপায়
৪. কম-ক্যালোরি ঘনত্ব এবং প্রচুর ফাইবারযুক্ত খাবার খেলে কম ক্যালোরিতে বেশি পেট ভরা মনে হয়
কম ক্যালোরিতে আরও বেশি সন্তুষ্ট বোধ করার আরেকটি উপায় হলো কম-ক্যালোরি ঘনত্বের খাবার খাওয়া।
এর মধ্যে উচ্চ জলীয় উপাদানযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত, যেমন শাকসবজি এবং কিছু ফল।
গবেষণায় ধারাবাহিকভাবে দেখা গেছে যে যে ডায়েটাররা কম ক্যালোরি ঘনত্বের খাবার খায় তারা উচ্চ-ক্যালোরি ঘনত্বের খাবার খাওয়া ডায়েটারদের চেয়ে বেশি ওজন কমায়।
একটি গবেষণায়, যে মহিলারা স্যুপ (কম-ক্যালোরি ঘনত্ব) খেয়েছিলেন তারা ক্যালোরি-ঘন স্ন্যাকস খাওয়া মহিলাদের চেয়ে ৫০% বেশি ওজন কমিয়েছিলেন।
শাকসবজি দ্রবণীয় ফাইবারেও সমৃদ্ধ, যা কিছু গবেষণায় ওজন হ্রাসের কারণ হিসাবে দেখানো হয়েছে।
দ্রবণীয় ফাইবারের আরেকটি সুবিধা হলো এটি হজম ট্র্যাক্টের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা ভেঙে যায়। এই প্রক্রিয়াটি বিউটাইরেট নামক একটি ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে, যা স্থূলতা-বিরোধী প্রভাব ফেলে বলে মনে করা হয়, অন্তত ইঁদুরের ক্ষেত্রে।
সহজ কথায়, তুমি কম ক্যালোরি ঘনত্বের খাবার, যেমন উচ্চ-ফাইবারযুক্ত শাকসবজি বেছে নিয়ে, তুমি যে পরিমাণ খাবার খাও তা না কমিয়েও ওজন কমাতে পারো।
সারসংক্ষেপ: কম শক্তি ঘনত্বের খাবার, যেমন শাকসবজি এবং কিছু ফল বেছে নিলে, কম ক্যালোরিতে বেশি সন্তুষ্ট বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
৫. কার্বোহাইড্রেট কমালে দ্রুত ওজন কমাতে পারে, পেট ভরে খেলেও
ক্যালোরি গণনা বা অংশ নিয়ন্ত্রণ ছাড়াই ওজন কমানো শুরু করার অন্যতম সেরা উপায় হলো তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানো।
গবেষণায় ধারাবাহিকভাবে দেখা গেছে যে যারা কম কার্বোহাইড্রেট খায় তারা স্বাভাবিকভাবেই কম ক্যালোরি খেতে শুরু করে এবং কোনো বড় প্রচেষ্টা ছাড়াই ওজন কমায়।
একটি গবেষণায়, ৫৩ জন অতিরিক্ত ওজনের এবং স্থূল মহিলাকে ছয় মাসের জন্য এলোমেলোভাবে একটি কম-কার্ব গ্রুপ বা ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত, কম-চর্বিযুক্ত গ্রুপে নিয়োগ করা হয়েছিল।
কম-কার্ব গ্রুপের মহিলারা দ্বিগুণ ওজন কমিয়েছিলেন (১৮.৭ পাউন্ড/৮.৫ কেজি) পেট ভরে খাওয়ার সময়, ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত কম-চর্বিযুক্ত গ্রুপের (৮.৬ পাউন্ড/৩.৯ কেজি) তুলনায়।
কার্বোহাইড্রেট কমানোর সেরা উপায় হলো তোমার খাদ্য থেকে প্রধান কার্বোহাইড্রেট উৎসগুলি কমানো বা বাদ দেওয়া, যার মধ্যে চিনি, মিষ্টি এবং সোডা, সেইসাথে রুটি, পাস্তা, আলু ইত্যাদির মতো শ্বেতসারযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত।
প্রতিদিন ১০০-১৫০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে থাকা উপকারী হতে পারে। যদি তুমি দ্রুত ওজন কমাতে চাও, তবে প্রতিদিন ৫০ গ্রামের নিচে যাওয়া অত্যন্ত কার্যকর হতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট কমানোর আরেকটি বড় সুবিধা হলো — এটি তোমার ইনসুলিনের মাত্রা কমায়। এটি কিডনিকে শরীর থেকে অতিরিক্ত সোডিয়াম এবং জল বের করে দিতে শুরু করে, যা ফোলাভাব এবং জলের ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে কমায়।
সারসংক্ষেপ: তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমালে তোমার ক্ষুধা কমাতে পারে এবং স্বয়ংক্রিয় ওজন হ্রাসের কারণ হতে পারে (ক্যালোরি গণনা বা অংশ নিয়ন্ত্রণ ছাড়াই)। এটি জলের ওজনেও উল্লেখযোগ্য হ্রাস ঘটায়।
৬. পর্যাপ্ত ঘুম এবং চাপ এড়ানো মূল হরমোনগুলির কার্যকারিতা অপ্টিমাইজ করতে পারে
স্বাস্থ্য এবং ওজন নিয়ে আলোচনা করার সময় ঘুম এবং চাপের মাত্রা প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়।
তোমার শরীর এবং হরমোনগুলির সর্বোত্তম কার্যকারিতার জন্য উভয়ই অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
অপর্যাপ্ত ঘুম স্থূলতার অন্যতম শক্তিশালী ঝুঁকির কারণ। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কম ঘুমের সময় শিশুদের মধ্যে ঝুঁকি ৮৯% এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ৫৫% বাড়িয়েছে।
খারাপ ঘুম ক্ষুধা এবং আকাঙ্ক্ষাও বাড়াতে পারে, যা ঘ্রেলিন এবং লেপটিনের মতো ক্ষুধা হরমোনগুলিকে ব্যাহত করে ওজন বৃদ্ধির একটি জৈব রাসায়নিক প্রবণতা সৃষ্টি করে।
অতিরিক্ত চাপ তোমার কর্টিসল হরমোনের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা পেটের মেদ জমা এবং টাইপ II ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী, পশ্চিমা রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পরিচিত।
ফলস্বরূপ, পর্যাপ্ত ঘুমের জন্য সময় বের করা, সেইসাথে তোমার জীবনে অপ্রয়োজনীয় চাপ এড়ানো খুব গুরুত্বপূর্ণ।
সারসংক্ষেপ: খারাপ ঘুম এবং অতিরিক্ত চাপ ঘ্রেলিন, লেপটিন এবং কর্টিসলের মতো গুরুত্বপূর্ণ বিপাকীয় হরমোনগুলিকে ব্যাহত করতে পারে। এই হরমোনগুলিকে নিয়ন্ত্রণে আনলে ক্ষুধা এবং অস্বাভাবিক আকাঙ্ক্ষা কমে যাবে।
৭. মনোযোগ সহকারে খাওয়া অমনোযোগী খাওয়া প্রতিরোধ করে
মনোযোগহীন বা অমনোযোগী খাওয়া হলো মানুষের অতিরিক্ত খাওয়া এবং ওজন বাড়ার একটি কারণ।
তোমার শরীরের সাথে তাল মিলিয়ে চলা এবং ক্ষুধা ও পূর্ণতা বা তৃপ্তির সংকেতগুলিতে মনোযোগ দেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ।
যারা ওজন বৃদ্ধি বা স্থূলতার সাথে সংগ্রাম করে তাদের অনেকেই প্রয়োজনের চেয়ে অভ্যাস বা একঘেয়েমি থেকে খায়।
এটি প্রায়শই ঘটে যখন লোকেরা একই সময়ে অন্য কিছু করে, যেমন টিভি দেখা বা ইন্টারনেট ব্রাউজ করা।
এই পরিস্থিতিতে, মনোযোগী খাওয়া অনুশীলন করা উপকারী হতে পারে। মনোযোগী খাওয়া একটি কৌশল যা মানুষকে আবেগপ্রবণ খাওয়া এবং আসল ক্ষুধার মধ্যে পার্থক্য করতে সাহায্য করে।
এর মধ্যে রয়েছে তুমি যা খাচ্ছো তার প্রতি সম্পূর্ণ মনোযোগ দেওয়া, কোনো রকম বিভ্রান্তি ছাড়াই, ধীরে ধীরে চিবানো এবং প্রতিটি কামড় উপভোগ করা।
মনোযোগী খাওয়া কেবল খাবারকে আরও সন্তোষজনক করে তোলে না, এটি অতিরিক্ত খাওয়া এবং ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকিও কমায়।
সারসংক্ষেপ: অমনোযোগী খাওয়া বা একঘেয়েমি থেকে স্ন্যাকস খাওয়া ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার প্রধান কারণ। শুধুমাত্র যখন তোমার ক্ষুধা লাগে তখন খাওয়া এবং কোনো রকম বিভ্রান্তি ছাড়াই খাওয়া তোমার কোমরকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করবে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমাতে না পারার ২০টি সাধারণ কারণ
সারসংক্ষেপ
হরমোন অপ্টিমাইজ করে, ক্ষুধা কমিয়ে এবং মেটাবলিজম বাড়িয়ে কয়েকটি সহজ পরিবর্তন করে, তুমি ক্যালোরি না গুনেই অনেক ওজন কমাতে পারো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
