একটি নিয়মিত ডায়েট এবং ওয়ার্কআউট রুটিন অনুসরণ করা কঠিন হতে পারে।
কিন্তু ক্যালোরি কমানোর জন্য অনেক পরীক্ষিত কৌশল আছে যা এটিকে সহজ করে তোলে।
এই পদ্ধতিগুলি কেবল তোমাকে ওজন কমাতেই সাহায্য করে না, ভবিষ্যতে ওজন বৃদ্ধিও রোধ করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএখানে ডায়েট বা জিমে না গিয়ে ওজন কমানোর 11টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক পদ্ধতি রয়েছে।
1. সময় নাও এবং ভালোভাবে চিবিয়ে খাও
তোমার মস্তিষ্কের বুঝতে কিছুটা সময় লাগে যে তুমি কখন পূর্ণ।
খাবার ভালোভাবে চিবিয়ে খাওয়ার জন্য সময় নিলে তুমি ধীরে ধীরে খেতে পারো। এই ধীর গতিতে খাওয়া কম খাবার গ্রহণ, বেশি তৃপ্তি অনুভব করা এবং ছোট খাবারের আকারের সাথে যুক্ত।
তুমি যে গতিতে খাও, তা তোমার ওজনকেও প্রভাবিত করতে পারে।
23টি ভিন্ন গবেষণার ফলাফল দেখায় যে যারা দ্রুত খায়, তারা যারা ধীরে খায় তাদের তুলনায় বেশি ওজন বাড়ায়।
দ্রুত ভোজনকারীদের স্থূল হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
ধীরে ধীরে খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলার জন্য, প্রতিটি গ্রাসের জন্য চিবানোর সংখ্যা গণনা করার চেষ্টা করো।
সারসংক্ষেপ: ধীরে ধীরে খাবার খেলে কম ক্যালোরি খেয়েও তুমি পূর্ণ অনুভব করতে পারো। এটি ওজন কমানো এবং ভবিষ্যতে ওজন বৃদ্ধি এড়ানোর একটি সহজ পদ্ধতি।
2. কম স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার সময় ছোট প্লেট বেছে নাও
আজকাল খাবারের প্লেটগুলো কয়েক বছর আগের তুলনায় সাধারণত বড় হয়।
এই পরিবর্তনটি মানুষের ওজন বাড়াতে ভূমিকা রাখতে পারে, কারণ ছোট প্লেট ব্যবহার করলে খাবারের পরিমাণ বেশি মনে হতে পারে, যা সম্ভবত কম খেতে উৎসাহিত করে।
বিপরীতভাবে, একটি বড় প্লেট একটি খাবারকে ছোট দেখাতে পারে, যা তোমাকে অতিরিক্ত খাবার যোগ করতে প্ররোচিত করে।
তুমি এই মনোবিজ্ঞানকে তোমার সুবিধার জন্য ব্যবহার করতে পারো স্বাস্থ্যকর খাবার বড় প্লেটে এবং কম পুষ্টিকর খাবার ছোট প্লেটে পরিবেশন করে।
সারসংক্ষেপ: ছোট প্লেট ব্যবহার করলে তোমার মস্তিষ্ক ভাবতে পারে যে তুমি আসলে যতটা খাচ্ছো তার চেয়ে বেশি খাচ্ছো। তাই, কম স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি ছোট প্লেটে পরিবেশন করা একটি ভালো কৌশল, যা তোমাকে কম খেতে সাহায্য করে।
3. বেশি প্রোটিন গ্রহণ করো
প্রোটিনের তোমার ক্ষুধার মাত্রার উপর অসাধারণ প্রভাব রয়েছে। এটি তৃপ্তির অনুভূতি বাড়াতে পারে, তোমার ক্ষুধা কমাতে পারে এবং কম ক্যালোরি গ্রহণে সহায়তা করতে পারে।
এর কারণ হতে পারে যে প্রোটিন হরমোনগুলিকে প্রভাবিত করে যা ক্ষুধা এবং তৃপ্তি নিয়ন্ত্রণ করে, যেমন ঘ্রেলিন এবং জিএলপি-1।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন অংশগ্রহণকারীরা তাদের দৈনিক ক্যালোরির 15% থেকে 30% পর্যন্ত প্রোটিন গ্রহণ বাড়িয়েছিল, তখন তারা প্রতিদিন 441 ক্যালোরি কম গ্রহণ করেছিল এবং 12 সপ্তাহে গড়ে 11 পাউন্ড ওজন কমিয়েছিল, কোনো খাবার ইচ্ছাকৃতভাবে বাদ না দিয়েই।
যদি তোমার সকালের নাস্তায় সাধারণত শস্য থাকে, তাহলে প্রোটিন-সমৃদ্ধ বিকল্পে স্যুইচ করার কথা বিবেচনা করো, যেমন ডিম।
একটি নির্দিষ্ট গবেষণায়, স্থূল বা অতিরিক্ত ওজনের মহিলারা যারা সকালের নাস্তায় ডিম খেয়েছিলেন, তারা শস্য-ভিত্তিক সকালের নাস্তা খাওয়া মহিলাদের তুলনায় দুপুরের খাবারে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেছিলেন। উপরন্তু, তারা সারা দিন এবং পরবর্তী 36 ঘন্টার জন্য কম খেয়েছিলেন।
কিছু উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার যা বিবেচনা করা যেতে পারে তা হলো মুরগি, মাছ, গ্রিক দই, মসুর ডাল, কুইনোয়া এবং বাদাম।
সারসংক্ষেপ: তোমার খাবারে আরও প্রোটিন যোগ করা ওজন কমানোর সাথে যুক্ত হতে পারে, এমনকি সক্রিয়ভাবে ব্যায়াম না করেও বা ক্যালোরি কমিয়েও।
4. অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস চোখের আড়ালে রাখো
যদি অস্বাস্থ্যকর খাবার সহজে পাওয়া যায় এবং চোখের সামনে থাকে, তাহলে এটি আরও বেশি আকাঙ্ক্ষা তৈরি করতে পারে, যার ফলে তুমি সেগুলি বেশি খাবে।
এটি প্রায়শই ওজন বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত।
সাম্প্রতিক গবেষণা থেকে জানা গেছে যে যাদের বাড়িতে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার স্পষ্টভাবে প্রদর্শিত থাকে, তাদের ওজন কেবল একটি ফলের বাটি রাখা মানুষের চেয়ে বেশি হয়।
অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস ক্যাবিনেট বা আলমারিতে লুকিয়ে রাখো, যাতে ক্ষুধা লাগলে সেগুলি কম লোভনীয় হয়।
বিপরীতভাবে, স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলিকে তোমার রান্নাঘরের কাউন্টারে প্রদর্শন করে এবং তোমার ফ্রিজের সামনে রেখে সেগুলিকে প্রধান করে তোলো।
সারসংক্ষেপ: যখন অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হাতের নাগালে থাকে, তখন স্বতঃস্ফূর্ত স্ন্যাকিংয়ের সম্ভাবনা বেশি থাকে। এই আচরণ ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। সর্বদা তাজা ফল এবং সবজির মতো স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি সহজে অ্যাক্সেসযোগ্য রাখো।
5. ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বেছে নাও
উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবার তোমাকে দীর্ঘ সময় ধরে তৃপ্ত রাখতে সাহায্য করতে পারে।
গবেষণা আরও দেখায় যে সান্দ্র ফাইবার, এক ধরণের নির্দিষ্ট ফাইবার, ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য বিশেষভাবে উপকারী। এটি পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায় এবং তোমার খাওয়ার পরিমাণ কমায়।
যখন সান্দ্র ফাইবার জলের সাথে মিশে যায়, তখন এটি একটি জেল-সদৃশ পদার্থ তৈরি করে। এই জেল পুষ্টির শোষণকে দীর্ঘায়িত করে এবং পেট খালি হতে দেরি করে।
তুমি মটরশুঁটি, ওটস, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, অ্যাসপারাগাস, কমলা এবং ফ্ল্যাক্স সিডস এর মতো কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে সান্দ্র ফাইবার খুঁজে পেতে পারো। গ্লুকোম্যান্নান নামক একটি জনপ্রিয় পরিপূরকও সান্দ্র ফাইবারে উচ্চ।
সারসংক্ষেপ: সান্দ্র ফাইবার তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং তোমার খাওয়ার পরিমাণ কমানোর ক্ষেত্রে একটি গেম-চেঞ্জার হতে পারে। এই বিশেষ ফাইবার একটি জেল তৈরি করে যা হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়।
প্রস্তাবিত পড়া: বেশি খাওয়া বন্ধ করার 23টি সহজ টিপস: খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করো
6. জল পান করে হাইড্রেটেড থাকো
জল পান করা ক্ষুধা কমাতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে খাওয়ার আগে পান করলে।
প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবারের প্রায় আধা ঘণ্টা আগে আধা লিটার (17 আউন্স) জল পান করলে ক্ষুধা কমে যায় এবং ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস পায়।
গবেষণায় যারা খাওয়ার আগে জল পান করেছিলেন, তারা যারা পান করেননি তাদের তুলনায় 12 সপ্তাহে 44% বেশি ওজন কমিয়েছিলেন।
মিষ্টি পানীয়, যেমন সোডা বা জুসের পরিবর্তে জল পান করলে এই সুবিধাগুলি আরও বাড়ানো যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: খাওয়ার আগে জল পান করলে কম খাওয়া যায়। মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করলে আরও বেশি সুবিধা পাওয়া যায়।
7. ছোট পরিবেশন আকার বেছে নাও
সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, খাবারের পরিবেশন আকার বেড়েছে, বিশেষ করে রেস্তোরাঁগুলিতে।
এই বড় পরিবেশনগুলি মানুষকে বেশি খেতে উৎসাহিত করতে পারে, যা ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার হার বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।
একটি নির্দিষ্ট গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন প্রাপ্তবয়স্কদের দ্বিগুণ অ্যাপেটাইজার দেওয়া হয়েছিল, তখন তারা 30% বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেছিল।
কেবলমাত্র সামান্য কম পরিমাণে খাবার পরিবেশন করলে কম ক্যালোরি গ্রহণ করা যায়, এবং সম্ভবত তুমি পরিবর্তনটি লক্ষ্যও করবে না।
সারসংক্ষেপ: বর্ধিত পরিবেশন আকার স্থূলতার বৃদ্ধির সাথে যুক্ত এবং ব্যক্তিদের বেশি খেতে প্রলুব্ধ করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার সব সময় ক্ষুধা লাগার ১৪টি কারণ
8. ডিজিটাল বিভ্রান্তি ছাড়াই খাবার খাও
তোমার খাবারের দিকে মনোযোগ দিলে ক্যালোরি গ্রহণ কমে যেতে পারে।
যারা টেলিভিশন দেখতে দেখতে বা কম্পিউটার গেম খেলতে খেলতে খায়, তারা হয়তো বুঝতে পারে না যে তারা আসলে কতটা খেয়েছে, যার ফলে অতিরিক্ত খাওয়া হতে পারে।
24টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে যারা বিভ্রান্ত অবস্থায় খাবার খেয়েছিল, তারা সেই খাবারে প্রায় 10% বেশি খেয়েছে।
তাছাড়া, খাবারের সময় মনযোগী না হলে পরবর্তীতে তোমার ক্যালোরি গ্রহণ প্রভাবিত হতে পারে। যারা খাবারের সময় বিভ্রান্ত ছিল, তারা যারা মনযোগী ছিল তাদের তুলনায় পরবর্তী খাবারে 25% বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেছিল।
নিয়মিতভাবে ইলেকট্রনিক বিভ্রান্তি নিয়ে খাবার খেলে তুমি যতটা ভাবছো তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারো। সময়ের সাথে সাথে, এই অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি তোমার ওজনকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: বিভ্রান্ত অবস্থায় খাওয়া প্রায়শই বেশি খাওয়ার দিকে নিয়ে যায়। তুমি কী খাচ্ছো সে সম্পর্কে সচেতন থাকলে গ্রহণ কমানো এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
9. ভালো ঘুম এবং স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টকে অগ্রাধিকার দাও
ভালো ঘুম এবং স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়, তবে তারা ক্ষুধা এবং শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
অপর্যাপ্ত ঘুম লেপটিন এবং ঘ্রেলিনের মতো হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট করতে পারে যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে। উপরন্তু, যখন তুমি চাপে থাকো, তখন কর্টিসল হরমোন বেড়ে যায়।
এই হরমোনগুলির ওঠানামা অস্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা বাড়িয়ে তুলতে পারে, যার ফলে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ হতে পারে।
তাছাড়া, ক্রমাগত ঘুমের অভাব এবং দীর্ঘস্থায়ী চাপ টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার মতো অবস্থার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ঘুমের অভাব এবং উচ্চ চাপ ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলিকে ব্যাহত করতে পারে, যা তোমাকে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা বাড়িয়ে তোলে।
10. অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পানীয় কমাও
অতিরিক্ত চিনি আধুনিক খাদ্যের সবচেয়ে ক্ষতিকারক উপাদানগুলির মধ্যে একটি হতে পারে।
সোডার মতো চিনিযুক্ত পানীয়গুলি অসংখ্য স্বাস্থ্য সমস্যার উচ্চ ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত।
এই চিনিযুক্ত পানীয় পান করলে দ্রুত ক্যালোরি বেড়ে যেতে পারে কারণ তরল পদার্থ কঠিন খাবারের মতো একই তৃপ্তির অনুভূতি দেয় না।
এই পানীয়গুলি এড়িয়ে চলার সিদ্ধান্ত নিলে সময়ের সাথে সাথে উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য উন্নতি হতে পারে। তবে মনে রেখো, সোডার পরিবর্তে ফলের রস পান করা ভালো পছন্দ নয় কারণ এটিও চিনি-সমৃদ্ধ হতে পারে।
পরিবর্তে, জল, কফি বা গ্রিন টি-এর মতো স্বাস্থ্যকর পানীয় বেছে নাও।
সারসংক্ষেপ: চিনিযুক্ত পানীয় ওজন বৃদ্ধি এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। তরল ক্যালোরি কঠিন খাবারের মতো কার্যকরভাবে ক্ষুধা নিবারণ করে না, তাই অতিরিক্ত খাওয়া সহজ হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে ওজন কমানোর উপায়: ৩০টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক টিপস
11. কম স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য লাল প্লেট ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করো
কম খাওয়ার একটি আকর্ষণীয় উপায় হলো কম স্বাস্থ্যকর খাবার লাল প্লেটে পরিবেশন করা। কিছু গবেষণা sugiere যে এই পদ্ধতিটি কাজ করতে পারে, বিশেষ করে জাঙ্ক ফুডের ক্ষেত্রে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা সাদা বা নীল প্লেটের তুলনায় লাল প্লেটে কম প্রিটজেল খেয়েছিল।
এর পেছনের তত্ত্ব হলো যে লাল রঙ প্রায়শই অনেক মানবসৃষ্ট পরিস্থিতিতে থামার বা সতর্কতার সংকেতের সাথে যুক্ত।
সারসংক্ষেপ: লাল প্লেট ব্যবহার করলে সম্ভবত কম অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া যেতে পারে, সম্ভবত কারণ লাল রঙ থামার বা সতর্কতার অনুভূতি জাগিয়ে তোলে।
সারসংক্ষেপ
সাধারণ দৈনন্দিন অভ্যাস তোমার ওজন কমানোর যাত্রায় বড় পার্থক্য আনতে পারে। এর জন্য সবসময় ঐতিহ্যবাহী ডায়েট বা ব্যায়ামের রুটিনের প্রয়োজন হয় না।
ছোট থালা ব্যবহার করা, খাওয়ার সময় ধীরে ধীরে খাওয়া, জল পান করে হাইড্রেটেড থাকা এবং স্ক্রিনের সামনে খাবার এড়ানোর মতো কৌশলগুলি কার্যকর হতে পারে। প্রোটিন-সমৃদ্ধ এবং ফাইবার-পূর্ণ খাবারের উপর জোর দেওয়াও উপকারী হতে পারে।
তবে, একসাথে এই সমস্ত অভ্যাস গ্রহণ না করাই ভালো। একটি কৌশল দিয়ে শুরু করো, এবং যদি এটি তোমার জন্য উপযুক্ত হয়, তাহলে অন্যটি অন্বেষণ করো।
তোমার জীবনযাত্রায় মাত্র কয়েকটি পরিবর্তন সময়ের সাথে সাথে তোমার ওজনকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
