কোলেস্টেরল তোমার লিভারে তৈরি হয় এবং এর অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ আছে। উদাহরণস্বরূপ, এটি তোমার কোষের দেয়ালকে নমনীয় রাখতে সাহায্য করে এবং বেশ কয়েকটি হরমোন তৈরি করার জন্য প্রয়োজন হয়।
তবে, শরীরের যেকোনো কিছুর মতো, অতিরিক্ত কোলেস্টেরল বা ভুল জায়গায় কোলেস্টেরল সমস্যা তৈরি করে।
চর্বির মতো, কোলেস্টেরল পানিতে দ্রবীভূত হয় না। বরং, শরীরে এর পরিবহন লাইপোপ্রোটিন নামক অণুর উপর নির্ভর করে, যা রক্তে কোলেস্টেরল, চর্বি এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন বহন করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Maya T.
App Store-এ উপলব্ধবিভিন্ন ধরণের লাইপোপ্রোটিনের স্বাস্থ্যের উপর বিভিন্ন প্রভাব রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ মাত্রার লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (এলডিএল) রক্তনালীর দেয়ালে কোলেস্টেরল জমা হওয়ার কারণ হয়, যা ধমনী বন্ধ হয়ে যাওয়া, স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক এবং কিডনি ফেইলিউরের কারণ হতে পারে।
এর বিপরীতে, হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (এইচডিএল) রক্তনালীর দেয়াল থেকে কোলেস্টেরল দূর করতে সাহায্য করে এবং এই রোগগুলি প্রতিরোধে সাহায্য করে।
এই নিবন্ধে, “ভালো” এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়ানো এবং “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল কমানোর ১০টি প্রাকৃতিক উপায় পর্যালোচনা করা হবে।
খাদ্যতালিকাগত এবং রক্তে কোলেস্টেরলের মধ্যে সম্পর্ক
লিভার শরীরের প্রয়োজনীয় কোলেস্টেরল তৈরি করে। এটি খুব কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (ভিএলডিএল) এ চর্বির সাথে কোলেস্টেরল প্যাকেজ করে।
ভিএলডিএল শরীরের কোষগুলিতে চর্বি সরবরাহ করার সময়, এটি আরও ঘন এলডিএল, বা লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিনে পরিবর্তিত হয়, যা যেখানে প্রয়োজন সেখানে কোলেস্টেরল বহন করে।
লিভার হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (এইচডিএল) ও প্রকাশ করে, যা অব্যবহৃত কোলেস্টেরলকে লিভারে ফিরিয়ে নিয়ে যায়। এই প্রক্রিয়াটিকে রিভার্স কোলেস্টেরল ট্রান্সপোর্ট বলা হয় এবং এটি ধমনী বন্ধ হয়ে যাওয়া এবং অন্যান্য ধরণের হৃদরোগ থেকে রক্ষা করে।
কিছু লাইপোপ্রোটিন, বিশেষ করে এলডিএল এবং ভিএলডিএল, অক্সিডেশন নামক প্রক্রিয়ায় ফ্রি র্যাডিকেল দ্বারা ক্ষতিগ্রস্ত হওয়ার প্রবণতা রাখে। অক্সিডাইজড এলডিএল এবং ভিএলডিএল হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য আরও বেশি ক্ষতিকর।
যদিও খাদ্য সংস্থাগুলি প্রায়শই তাদের পণ্যগুলিকে কম কোলেস্টেরলযুক্ত বলে বিজ্ঞাপন দেয়, তবে খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরলের শরীরের কোলেস্টেরলের পরিমাণের উপর সামান্য প্রভাব ফেলে।
কারণ, তুমি কতটা খাও তার উপর নির্ভর করে লিভার যে পরিমাণ কোলেস্টেরল তৈরি করে তা পরিবর্তন করে। যখন তোমার শরীর তোমার খাদ্য থেকে বেশি কোলেস্টেরল শোষণ করে, তখন লিভার কম তৈরি করে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় ৪৫ জন প্রাপ্তবয়স্ককে প্রতিদিন দুটি ডিমের আকারে বেশি কোলেস্টেরল খেতে বলা হয়েছিল। শেষ পর্যন্ত, যারা বেশি কোলেস্টেরল খেয়েছিল তাদের মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি ছিল না বা লাইপোপ্রোটিনের পরিবর্তন হয়নি, যারা কম কোলেস্টেরল খেয়েছিল তাদের তুলনায়।
যদিও খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরলের কোলেস্টেরলের মাত্রার উপর সামান্য প্রভাব ফেলে, তবে তোমার খাদ্যের অন্যান্য খাবারগুলি এটিকে আরও খারাপ করতে পারে, যেমন পারিবারিক ইতিহাস, ধূমপান এবং একটি অলস জীবনযাপন।
একইভাবে, আরও কয়েকটি জীবনযাত্রার পছন্দ উপকারী এইচডিএল বাড়াতে এবং ক্ষতিকারক এলডিএল কমাতে সাহায্য করতে পারে। নিচে তোমার কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করার ১০টি প্রাকৃতিক উপায় দেওয়া হলো।
১. মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিতে মনোযোগ দাও
স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির বিপরীতে, অসম্পৃক্ত ফ্যাটগুলিতে অন্তত একটি দ্বৈত রাসায়নিক বন্ধন থাকে যা শরীরে তাদের ব্যবহারের পদ্ধতি পরিবর্তন করে। মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিতে কেবল একটি দ্বৈত বন্ধন থাকে।
যদিও কেউ কেউ ওজন কমানোর জন্য কম চর্বিযুক্ত খাদ্যের সুপারিশ করেন, তবে ১০ জন পুরুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৬ সপ্তাহের কম চর্বিযুক্ত খাদ্য ক্ষতিকারক এলডিএল-এর মাত্রা কমিয়েছিল, তবে উপকারী এইচডিএল-ও কমিয়েছিল।
এর বিপরীতে, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ একটি খাদ্য ক্ষতিকারক এলডিএল কমিয়েছিল তবে স্বাস্থ্যকর এইচডিএল-এর উচ্চ মাত্রা রক্ষা করেছিল।
উচ্চ রক্তে কোলেস্টেরলযুক্ত ২৪ জন প্রাপ্তবয়স্কের উপর করা একটি গবেষণায় একই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছিল, যেখানে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাদ্য খাওয়ার ফলে উপকারী এইচডিএল ১২% বৃদ্ধি পেয়েছিল, স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকা খাদ্যের তুলনায়।
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি লাইপোপ্রোটিনের অক্সিডেশনও কমাতে পারে, যা ধমনী বন্ধ হয়ে যাওয়ার কারণ হয়। ২৬ জন ব্যক্তির উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে খাদ্যে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিকে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে চর্বি এবং কোলেস্টেরলের অক্সিডেশন কমে যায়।
সামগ্রিকভাবে, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি স্বাস্থ্যকর কারণ তারা ক্ষতিকারক এলডিএল কোলেস্টেরল কমায়, ভালো এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়ায় এবং ক্ষতিকারক অক্সিডেশন কমায়।
এখানে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির কয়েকটি দুর্দান্ত উৎস রয়েছে। কিছু পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিরও ভালো উৎস:
- জলপাই এবং জলপাই তেল
- ক্যানোলা তেল
- বাদাম, যেমন আমন্ড, আখরোট, পেকান, হ্যাজেলনাট এবং কাজু
- অ্যাভোকাডো
সংক্ষিপ্তসার: জলপাই তেল, ক্যানোলা তেল, বাদাম এবং অ্যাভোকাডোতে থাকা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি “খারাপ” এলডিএল কমায়, “ভালো” এইচডিএল বাড়ায় এবং ধমনী বন্ধ হয়ে যাওয়ার কারণ হওয়া অক্সিডেশন কমায়।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রতিদিন কতটা চর্বি খাওয়া উচিত?
২. পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ব্যবহার করো, বিশেষ করে ওমেগা-৩
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিতে একাধিক দ্বৈত বন্ধন থাকে যা তাদের শরীরে স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির থেকে ভিন্নভাবে আচরণ করে। গবেষণা দেখায় যে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল কমায় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় ১১৫ জন প্রাপ্তবয়স্কের খাদ্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিকে আট সপ্তাহের জন্য পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করা হয়েছিল। এর শেষে, মোট এবং এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রায় ১০% কমে গিয়েছিল।
অন্য একটি গবেষণায় ১৩,৬১৪ জন প্রাপ্তবয়স্ককে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছিল। তারা খাদ্যতালিকাগত স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করেছিল, যা মোট ক্যালরির প্রায় ১৫% সরবরাহ করেছিল। তাদের করোনারি ধমনী রোগের ঝুঁকি প্রায় ২০% কমে গিয়েছিল।
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি মেটাবলিক সিন্ড্রোম এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকিও কমাতে পারে বলে মনে হয়।
অন্য একটি গবেষণায় ৪,২২০ জন প্রাপ্তবয়স্কের খাদ্যে পরিবর্তন আনা হয়েছিল, তাদের ক্যালরির ৫% কার্বোহাইড্রেট থেকে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করা হয়েছিল। তাদের রক্তে গ্লুকোজ এবং উপবাসের ইনসুলিনের মাত্রা কমে গিয়েছিল, যা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস নির্দেশ করে।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি এক ধরণের বিশেষ হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। এগুলি সামুদ্রিক খাবার এবং মাছের তেলের পরিপূরকগুলিতে পাওয়া যায়।
ওমেগা-৩ ফ্যাটগুলি স্যামন, ম্যাকেরেল, হেরিং এবং ব্লুফিন বা আলবাকোরের মতো গভীর সমুদ্রের টুনা মাছের মতো চর্বিযুক্ত মাছে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায় এবং চিংড়ি সহ শেলফিশে কম পরিমাণে পাওয়া যায়।
ওমেগা-৩ এর অন্যান্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে বীজ এবং বাদাম, তবে চিনাবাদাম নয়।
সংক্ষিপ্তসার: সমস্ত পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে। ওমেগা-৩ ফ্যাটগুলি এক ধরণের পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা অতিরিক্ত হৃদপিণ্ডের উপকারিতা প্রদান করে।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার খাদ্যাভ্যাস দিয়ে কোলেস্টেরল কমানোর ১০টি টিপস
৩. ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলো
ট্রান্স ফ্যাট হল অসম্পৃক্ত ফ্যাট যা হাইড্রোজিনেশন নামক একটি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে পরিবর্তিত হয়েছে।
উদ্ভিজ্জ তেলের অসম্পৃক্ত ফ্যাটগুলিকে একটি উপাদান হিসাবে আরও স্থিতিশীল করার জন্য এটি করা হয়। অনেক ধরণের মার্জারিন এবং শর্টনিং আংশিকভাবে হাইড্রোজিনেটেড তেল দিয়ে তৈরি হয়।
ফলস্বরূপ ট্রান্স ফ্যাটগুলি সম্পূর্ণরূপে স্যাচুরেটেড নয় তবে ঘরের তাপমাত্রায় কঠিন থাকে। এই কারণেই খাদ্য সংস্থাগুলি স্প্রেড, পেস্ট্রি এবং কুকিজের মতো পণ্যগুলিতে ট্রান্স ফ্যাট ব্যবহার করেছে - তারা অসম্পৃক্ত, তরল তেলের চেয়ে বেশি টেক্সচার সরবরাহ করে।
দুর্ভাগ্যবশত, আংশিকভাবে হাইড্রোজিনেটেড ট্রান্স ফ্যাটগুলি শরীরের অন্যান্য ফ্যাটগুলির থেকে ভিন্নভাবে পরিচালিত হয়, এবং ভালো উপায়ে নয়। ট্রান্স ফ্যাট মোট কোলেস্টেরল এবং এলডিএল বাড়ায় তবে উপকারী এইচডিএল ২০% পর্যন্ত কমিয়ে দেয়।
বৈশ্বিক স্বাস্থ্য প্যাটার্নের একটি গবেষণায় অনুমান করা হয়েছে যে ট্রান্স ফ্যাট বিশ্বব্যাপী হৃদরোগ থেকে মৃত্যুর ৮% এর জন্য দায়ী হতে পারে। অন্য একটি গবেষণায় অনুমান করা হয়েছে যে নিউ ইয়র্কে ট্রান্স ফ্যাট সীমিত করার একটি আইন হৃদরোগ থেকে মৃত্যুর ৪.৫% কমিয়ে দেবে।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং ক্রমবর্ধমান সংখ্যক অন্যান্য দেশে, খাদ্য সংস্থাগুলিকে তাদের পণ্যের পুষ্টি লেবেলে ট্রান্স ফ্যাটগুলির সংখ্যা তালিকাভুক্ত করতে হয়।
তবে, এই লেবেলগুলি বিভ্রান্তিকর হতে পারে, কারণ প্রতি পরিবেশনে ট্রান্স ফ্যাটের পরিমাণ ০.৫ গ্রামের কম হলে তারা এটিকে শূন্য হিসাবে দেখাতে পারে। এর অর্থ হল কিছু খাবারে ট্রান্স ফ্যাট থাকে যদিও তাদের লেবেলে লেখা থাকে “প্রতি পরিবেশনে ০ গ্রাম ট্রান্স ফ্যাট।”
এই কৌশল এড়াতে, পুষ্টি লেবেলের পাশাপাশি উপাদানগুলি পড়ো। যদি একটি পণ্যে “আংশিকভাবে হাইড্রোজিনেটেড” তেল থাকে, তবে এতে ট্রান্স ফ্যাট থাকে এবং এটি এড়িয়ে চলা উচিত।
সংক্ষিপ্তসার: উপাদানগুলিতে “আংশিকভাবে হাইড্রোজিনেটেড” তেলযুক্ত খাবারগুলিতে ট্রান্স ফ্যাট থাকে এবং সেগুলি ক্ষতিকারক, এমনকি যদি লেবেলে দাবি করা হয় যে পণ্যটিতে “প্রতি পরিবেশনে ০ গ্রাম ট্রান্স ফ্যাট” রয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানো ও হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য বাদামের ৮টি অবিশ্বাস্য স্বাস্থ্য উপকারিতা
৪. দ্রবণীয় ফাইবার খাও
দ্রবণীয় ফাইবার হল উদ্ভিদের বিভিন্ন যৌগের একটি গ্রুপ যা পানিতে দ্রবীভূত হয় এবং যা মানুষ হজম করতে পারে না।
তবে, তোমার অন্ত্রে বসবাসকারী উপকারী ব্যাকটেরিয়া দ্রবণীয় ফাইবার হজম করতে পারে। তাদের পুষ্টির জন্য এটি প্রয়োজন। এই ভালো ব্যাকটেরিয়া, যাদের প্রোবায়োটিকও বলা হয়, উভয় ক্ষতিকারক ধরণের লাইপোপ্রোটিন, এলডিএল এবং ভিএলডিএল কমায়।
৩০ জন প্রাপ্তবয়স্কের উপর করা একটি গবেষণায়, ১২ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ৩ গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে এলডিএল ১৮% কমে যায়।
ফোর্টিফাইড ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালের একটি ভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে পেকটিন থেকে যোগ করা দ্রবণীয় ফাইবার এলডিএল ৪% কমিয়েছে এবং সাইলিয়াম থেকে ফাইবার এলডিএল ৬% কমিয়েছে।
দ্রবণীয় ফাইবার স্ট্যাটিন ঔষধ গ্রহণের কোলেস্টেরলের উপকারিতা বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে।
একটি ১২-সপ্তাহের গবেষণায় ৬৮ জন প্রাপ্তবয়স্ক তাদের প্রতিদিনের ১০ মিলিগ্রাম লিপিড-কমানোর ঔষধ সিমভাস্ট্যাটিনের সাথে ১৫ গ্রাম সাইলিয়াম পণ্য মেটামুসিল যোগ করেছিলেন। এটি ফাইবার ছাড়া স্ট্যাটিনের ২০ মিলিগ্রামের একটি বড় ডোজ গ্রহণের মতোই কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছিল।
দ্রবণীয় ফাইবারের উপকারিতা রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। বেশ কয়েকটি গবেষণার একটি বড় পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারের উচ্চ গ্রহণ ১৭ বছরে মৃত্যুর ঝুঁকি প্রায় ১৫% কমিয়ে দিয়েছে।
৩,৫০,০০০ এরও বেশি প্রাপ্তবয়স্কের উপর করা অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা শস্য এবং সিরিয়াল থেকে সবচেয়ে বেশি ফাইবার খেয়েছিল তারা দীর্ঘজীবী হয়েছিল এবং ১৪ বছরের গবেষণায় তাদের মৃত্যুর সম্ভাবনা ১৫-২০% কম ছিল।
দ্রবণীয় ফাইবারের সেরা কিছু উৎসের মধ্যে রয়েছে মটরশুঁটি, মটর, মসুর ডাল, ফল, ওটস এবং গোটা শস্য। সাইলিয়ামের মতো ফাইবার সাপ্লিমেন্টগুলিও নিরাপদ এবং সস্তা উৎস।
সংক্ষিপ্তসার: দ্রবণীয় ফাইবার স্বাস্থ্যকর প্রোবায়োটিক অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্ট করে এবং শরীর থেকে কোলেস্টেরল অপসারণ করে, এলডিএল এবং ভিএলডিএল কমায়। ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে মটরশুঁটি, মটর, মসুর ডাল, ফল, সাইলিয়াম এবং ওটস সহ গোটা শস্য।
৫. ব্যায়াম করো
ব্যায়াম হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য একটি জয়-জয় পরিস্থিতি। এটি কেবল শারীরিক সুস্থতা উন্নত করে এবং স্থূলতার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে না, বরং এটি ক্ষতিকারক এলডিএল কমায় এবং উপকারী এইচডিএল বাড়ায়।
একটি গবেষণায়, বারো সপ্তাহের সম্মিলিত অ্যারোবিক এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম ২০ জন অতিরিক্ত ওজনের মহিলার মধ্যে বিশেষ করে ক্ষতিকারক অক্সিডাইজড এলডিএল কমিয়েছিল।
এই মহিলারা সপ্তাহে তিন দিন ১৫ মিনিট করে হাঁটা এবং জাম্পিং জ্যাক সহ অ্যারোবিক কার্যকলাপ, রেজিস্ট্যান্স-ব্যান্ড প্রশিক্ষণ এবং কম-তীব্রতার কোরিয়ান নৃত্য অনুশীলন করেছিলেন।
যদিও হাঁটার মতো কম-তীব্রতার ব্যায়ামও এইচডিএল বাড়ায়, তবে তোমার ব্যায়ামকে দীর্ঘ এবং আরও তীব্র করলে উপকারিতা বৃদ্ধি পায়।
১৩টি গবেষণার পর্যালোচনার ভিত্তিতে, সপ্তাহে পাঁচ দিন ৩০ মিনিটের কার্যকলাপ কোলেস্টেরল উন্নত করতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে যথেষ্ট।
আদর্শভাবে, অ্যারোবিক কার্যকলাপ হৃদপিণ্ডের গতিকে তার সর্বোচ্চের প্রায় ৭৫% এ বাড়ানো উচিত। রেজিস্ট্যান্স প্রশিক্ষণ সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার ৫০% হওয়া উচিত।
যে কার্যকলাপ হৃদপিণ্ডের গতিকে তার সর্বোচ্চের ৮৫% এ বাড়ায় তা এইচডিএল বাড়ায় এবং এলডিএলও কমায়। সময়কাল যত দীর্ঘ হবে, প্রভাব তত বেশি হবে।
রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম এমনকি মাঝারি তীব্রতাতেও এলডিএল কমাতে পারে। সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায়, এটি এইচডিএলও বাড়ায়। সেট বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ালে উপকারিতা বৃদ্ধি পায়।
সংক্ষিপ্তসার: যেকোনো ধরণের ব্যায়াম কোলেস্টেরল উন্নত করে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করে। ব্যায়াম যত দীর্ঘ এবং তীব্র হবে, উপকারিতা তত বেশি হবে।
৬. ওজন কমাও
ডায়েটিং তোমার শরীর যেভাবে কোলেস্টেরল শোষণ করে এবং উৎপাদন করে তাকে প্রভাবিত করে।
তিনটি এলোমেলোভাবে নির্ধারিত ওজন কমানোর ডায়েটের মধ্যে একটিতে ৯০ জন প্রাপ্তবয়স্কের উপর করা দুই বছরের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যেকোনো ডায়েটে ওজন কমানোর ফলে খাদ্য থেকে কোলেস্টেরল শোষণ বৃদ্ধি পায় এবং শরীরে নতুন কোলেস্টেরল তৈরি কমে যায়।
এই দুই বছরে, “ভালো” এইচডিএল বৃদ্ধি পেয়েছিল যখন “খারাপ” এলডিএল পরিবর্তিত হয়নি, এইভাবে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস পেয়েছিল।
১৪ জন বয়স্ক পুরুষের উপর করা অন্য একটি অনুরূপ গবেষণায়, “খারাপ” এলডিএলও কমে গিয়েছিল, যা আরও বেশি হৃদপিণ্ডের সুরক্ষা প্রদান করে।
৩৫ জন তরুণীর উপর করা একটি গবেষণায় ছয় মাস ধরে ওজন কমানোর সময় শরীরে নতুন কোলেস্টেরল তৈরি কমে গিয়েছিল।
সামগ্রিকভাবে, ওজন কমানোর কোলেস্টেরলের উপর দ্বিগুণ উপকারিতা রয়েছে, উপকারী এইচডিএল বৃদ্ধি করে এবং ক্ষতিকারক এলডিএল হ্রাস করে।
সংক্ষিপ্তসার: ওজন কমানোর ফলে মোট কোলেস্টেরল কমে যায়, আংশিকভাবে লিভারে নতুন কোলেস্টেরল তৈরি কমে যাওয়ার কারণে। বিভিন্ন গবেষণায় এইচডিএল এবং এলডিএল-এর উপর ওজন কমানোর বিভিন্ন, যদিও সাধারণত উপকারী, প্রভাব দেখা গেছে।
প্রস্তাবিত পড়া: উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য ১২টি স্বাস্থ্যকর আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার
৭. ধূমপান করো না
ধূমপান বিভিন্ন উপায়ে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এর মধ্যে একটি হল শরীর যেভাবে কোলেস্টেরল পরিচালনা করে তা পরিবর্তন করে।
ধূমপায়ীদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সম্পন্ন কোষগুলি রক্তনালীর দেয়াল থেকে কোলেস্টেরলকে লিভারে পরিবহনের জন্য রক্তে ফিরিয়ে দিতে অক্ষম। এই ক্ষতি নিকোটিনের পরিবর্তে তামাকের টারের সাথে সম্পর্কিত।
এই অকার্যকর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সম্পন্ন কোষগুলি ধূমপায়ীদের মধ্যে ধমনী বন্ধ হয়ে যাওয়ার দ্রুত বিকাশে অবদান রাখতে পারে।
প্রশান্ত মহাসাগরীয় এশিয়ার কয়েক হাজার প্রাপ্তবয়স্কের উপর করা একটি বড় গবেষণায়, ধূমপান এইচডিএল-এর মাত্রা হ্রাস এবং মোট কোলেস্টেরল বৃদ্ধির সাথে যুক্ত ছিল।
সৌভাগ্যবশত, ধূমপান ত্যাগ করলে এই ক্ষতিকারক প্রভাবগুলি বিপরীত হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ধূমপান খারাপ লাইপোপ্রোটিন বাড়ায়, “ভালো” এইচডিএল কমায় এবং শরীরকে কোলেস্টেরলকে লিভারে ফিরিয়ে নিয়ে যাওয়া বা ভেঙে ফেলার ক্ষমতাকে বাধা দেয়। ধূমপান ত্যাগ করলে এই প্রভাবগুলি বিপরীত হতে পারে।
৮. পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করো
পরিমিত পরিমাণে ব্যবহার করলে, অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের ইথানল এইচডিএল বাড়ায় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
১৮ জন প্রাপ্তবয়স্ক মহিলার উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ২৪ গ্রাম সাদা ওয়াইন থেকে অ্যালকোহল পান করলে এইচডিএল ৫% উন্নত হয়, সাদা আঙ্গুরের রস সমান পরিমাণে পান করার তুলনায়।
অ্যালকোহল “বিপরীত কোলেস্টেরল পরিবহন” উন্নত করে, যার অর্থ রক্ত এবং রক্তনালীর দেয়াল থেকে কোলেস্টেরল অপসারণ করা হয় এবং লিভারে ফিরিয়ে নিয়ে যাওয়া হয়। এটি ধমনী বন্ধ হয়ে যাওয়া এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
যদিও পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল গ্রহণ হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়, তবে অতিরিক্ত অ্যালকোহল লিভারের ক্ষতি করে এবং নির্ভরতার ঝুঁকি বাড়ায়। পুরুষদের জন্য প্রতিদিন দুটি পানীয় এবং মহিলাদের জন্য একটি পানীয়ের সীমা সুপারিশ করা হয়।
সংক্ষিপ্তসার: প্রতিদিন ১-২ গ্লাস পানীয় এইচডিএল কোলেস্টেরল উন্নত করতে পারে এবং ধমনী বন্ধ হয়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে। তবে, অতিরিক্ত অ্যালকোহল সেবন হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় এবং লিভারের ক্ষতি করে।
প্রস্তাবিত পড়া: মাখন বনাম মার্জারিন: কোনটি স্বাস্থ্যকর? একটি বিস্তারিত তুলনা
৯. উদ্ভিদ স্টেরল এবং স্ট্যানল বিবেচনা করো
অনেক ধরণের পরিপূরক কোলেস্টেরল ব্যবস্থাপনার জন্য প্রতিশ্রুতি দেখাচ্ছে।
উদ্ভিদ স্ট্যানল এবং স্টেরল হল কোলেস্টেরলের উদ্ভিদ সংস্করণ। যেহেতু তারা কোলেস্টেরলের মতো দেখতে, তাই তারা কোলেস্টেরলের মতো খাদ্য থেকে শোষিত হয়।
তবে, যেহেতু তাদের রসায়নের কিছু অংশ মানব কোলেস্টেরল থেকে ভিন্ন, তাই তারা ধমনী বন্ধ হয়ে যাওয়ার কারণ হয় না।
পরিবর্তে, তারা মানব কোলেস্টেরলের সাথে প্রতিযোগিতা করে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। যখন উদ্ভিদ স্টেরল খাদ্য থেকে শোষিত হয়, তখন এটি কোলেস্টেরল শোষণকে প্রতিস্থাপন করে।
উদ্ভিদ স্ট্যানল এবং স্টেরলের অল্প পরিমাণে প্রাকৃতিকভাবে উদ্ভিজ্জ তেলে পাওয়া যায় এবং কিছু তেল এবং মাখনের বিকল্পগুলিতেও যোগ করা হয়।
৬০ জন পুরুষ এবং মহিলার উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এক গ্রাম উদ্ভিদ স্ট্যানলযুক্ত দই খেলে প্লেসবোর তুলনায় এলডিএল প্রায় ১৫% কমে যায়। অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে তারা এলডিএল ২০% কমিয়েছিল।
এই কোলেস্টেরলের উপকারিতা সত্ত্বেও, উপলব্ধ গবেষণাগুলি প্রমাণ করতে পারেনি যে স্ট্যানল বা স্টেরল হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। পরিপূরকগুলিতে উচ্চ মাত্রা উদ্ভিজ্জ তেলে অল্প মাত্রার মতো ভালোভাবে পরীক্ষিত নয়।
সংক্ষিপ্তসার: উদ্ভিজ্জ তেল বা মার্জারিনে থাকা উদ্ভিদ স্ট্যানল এবং স্টেরল কোলেস্টেরল শোষণের সাথে প্রতিযোগিতা করে এবং এলডিএল ২০% পর্যন্ত কমায়। তারা হৃদরোগ কমাতে প্রমাণিত নয়।
১০. পরিপূরক চেষ্টা করো
দৃঢ় প্রমাণ রয়েছে যে মাছের তেল এবং দ্রবণীয় ফাইবার কোলেস্টেরল উন্নত করে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করে। আরেকটি পরিপূরক, কোএনজাইম কিউ১০, কোলেস্টেরল উন্নত করার প্রতিশ্রুতি দেখাচ্ছে, যদিও এর দীর্ঘমেয়াদী উপকারিতা এখনও জানা যায়নি।
প্রস্তাবিত পড়া: ১৪টি সম্পূরক যা প্রাকৃতিকভাবে রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে
মাছের তেল
মাছের তেল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ডোকোসাহেক্সায়েনোইক অ্যাসিড (ডিএইচএ) এবং ইকোসাপেন্টায়েনোইক অ্যাসিড (ইপিএ) সমৃদ্ধ।
৪২ জন প্রাপ্তবয়স্কের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ৪ গ্রাম মাছের তেল গ্রহণ করলে রক্তে বাহিত মোট চর্বির পরিমাণ কমে যায়। অন্য একটি গবেষণায়, প্রতিদিন ৬ গ্রাম মাছের তেল গ্রহণ করলে এইচডিএল বৃদ্ধি পায়।
১৫,০০০ এরও বেশি প্রাপ্তবয়স্কের উপর করা একটি গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, মাছের তেলের পরিপূরক সহ, হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় এবং আয়ু বাড়ায়।
সাইলিয়াম
সাইলিয়াম হল দ্রবণীয় ফাইবারের একটি রূপ যা পরিপূরক হিসাবে উপলব্ধ।
৩৩ জন প্রাপ্তবয়স্কের উপর করা একটি চার সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে ৮ গ্রাম সাইলিয়াম সমৃদ্ধ কুকিজ মোট কোলেস্টেরল এবং এলডিএল কোলেস্টেরল প্রায় ১০% কমিয়েছিল।
অন্য একটি গবেষণায় প্রতিদিন দুবার ৫ গ্রাম সাইলিয়াম পরিপূরক ব্যবহার করে অনুরূপ ফলাফল পাওয়া গেছে। এলডিএল এবং মোট কোলেস্টেরল দীর্ঘ, ২৬-সপ্তাহের সময়কালে প্রায় ৫% কমে গিয়েছিল।
কোএনজাইম কিউ১০
কোএনজাইম কিউ১০ হল একটি খাদ্য রাসায়নিক যা কোষকে শক্তি উৎপাদনে সাহায্য করে। এটি একটি ভিটামিনের মতো, তবে শরীর তার নিজস্ব কিউ১০ তৈরি করতে পারে, যা অভাব প্রতিরোধ করে।
যদি কোনো অভাব না থাকে, তবে পরিপূরক আকারে অতিরিক্ত কিউ১০ কিছু পরিস্থিতিতে উপকারিতা দিতে পারে।
মোট ৪০৯ জন অংশগ্রহণকারী সহ বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কোএনজাইম কিউ১০ পরিপূরক মোট কোলেস্টেরল কমিয়েছে। এই গবেষণাগুলিতে, এলডিএল এবং এইচডিএল পরিবর্তিত হয়নি।
কোএনজাইম কিউ১০ পরিপূরক হার্ট ফেইলিউর চিকিৎসায়ও উপকারী হতে পারে, যদিও এটি হার্ট ফেইলিউর বা হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমায় কিনা তা স্পষ্ট নয়।
সংক্ষিপ্তসার: মাছের তেলের পরিপূরক এবং সাইলিয়ামের মতো দ্রবণীয় ফাইবারের পরিপূরক কোলেস্টেরল উন্নত করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। কোএনজাইম কিউ১০ পরিপূরক মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়, তবে এটি হৃদরোগ প্রতিরোধ করে কিনা তা স্পষ্ট নয়।
সংক্ষিপ্তসার
কোলেস্টেরলের শরীরে গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে তবে এটি নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে গেলে ধমনী বন্ধ হয়ে যাওয়া এবং হৃদরোগের কারণ হতে পারে।
লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (এলডিএল) ফ্রি র্যাডিকেল দ্বারা ক্ষতিগ্রস্ত হওয়ার প্রবণতা রাখে এবং হৃদরোগে সবচেয়ে বেশি অবদান রাখে। এর বিপরীতে, হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (এইচডিএল) রক্তনালীর দেয়াল থেকে কোলেস্টেরলকে দূরে সরিয়ে লিভারে ফিরিয়ে নিয়ে গিয়ে হৃদরোগ থেকে রক্ষা করে।
যদি তোমার কোলেস্টেরল ভারসাম্যহীন হয়, তবে জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলিই প্রথম সারির চিকিৎসা।
অসম্পৃক্ত ফ্যাট, দ্রবণীয় ফাইবার, উদ্ভিদ স্টেরল এবং স্ট্যানল ভালো এইচডিএল বাড়াতে এবং খারাপ এলডিএল কমাতে পারে। ব্যায়াম এবং ওজন কমানোও সাহায্য করতে পারে।
ট্রান্স ফ্যাট খাওয়া এবং ধূমপান ক্ষতিকারক এবং এড়িয়ে চলা উচিত।
যদি তুমি তোমার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ে চিন্তিত হও, তবে তোমার ডাক্তারকে দিয়ে পরীক্ষা করিয়ে নাও। রাতারাতি উপবাসের পর একটি সাধারণ রক্ত পরীক্ষাই যথেষ্ট।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
