কর্টিসল হলো একটি স্ট্রেস হরমোন যা অ্যাড্রেনাল গ্রন্থি থেকে নিঃসৃত হয়। এটি তোমার শরীরকে চাপপূর্ণ পরিস্থিতি মোকাবেলা করতে সাহায্য করে, কারণ তোমার মস্তিষ্ক সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রের মাধ্যমে এর নিঃসরণকে ট্রিগার করে — “লড়াই বা পালানো” সিস্টেম — বিভিন্ন ধরণের চাপের প্রতিক্রিয়ায়।
যদিও কর্টিসলের স্বল্পমেয়াদী নিঃসরণ তোমাকে বিপদ থেকে দ্রুত পালাতে সাহায্য করতে পারে, যখন কর্টিসলের মাত্রা খুব বেশি সময় ধরে খুব বেশি থাকে, তখন এই হরমোনটি উপকারের চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে।
সময়ের সাথে সাথে, এটি বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে যেমন ওজন বৃদ্ধি, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, অনিদ্রা বা ঘুমাতে অসুবিধা, মেজাজের অনিয়ম এবং কম শক্তির মাত্রা।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধে তোমার কর্টিসলের মাত্রা প্রাকৃতিকভাবে কমাতে সাহায্য করার ১১টি উপায় নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে।
কর্টিসল বেশি হলে কী হয়?
গত ২০ বছরে, গবেষণায় ক্রমবর্ধমানভাবে প্রকাশিত হয়েছে যে মাঝারি থেকে উচ্চ কর্টিসলের মাত্রা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে, যেমন:
- দীর্ঘস্থায়ী রোগ। দীর্ঘমেয়াদী কর্টিসলের বৃদ্ধি উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, অস্টিওপরোসিস এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
- ওজন বৃদ্ধি। কর্টিসল ক্ষুধা বাড়াতে পারে এবং শরীরকে চর্বি জমা করার জন্য বিপাক পরিবর্তন করতে সংকেত দিতে পারে।
- শক্তির অভাব/ঘুমাতে অসুবিধা। এটি ঘুমের হরমোনগুলিতে হস্তক্ষেপ করতে পারে যা ঘুমের গুণমান এবং দৈর্ঘ্যকে প্রভাবিত করতে পারে।
- মনোযোগ দিতে অসুবিধা। “ব্রেন ফগ” নামেও পরিচিত, কিছু লোক মনোযোগ দিতে অসুবিধা এবং মানসিক স্বচ্ছতার অভাবের কথা জানায়।
- দুর্বল প্রতিরোধ ব্যবস্থা। কর্টিসলের বৃদ্ধি প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে, যা সংক্রমণ মোকাবেলা করা আরও কঠিন করে তোলে।
- কুশিং সিন্ড্রোম। বিরল ক্ষেত্রে, খুব উচ্চ কর্টিসলের মাত্রা কুশিং সিন্ড্রোমের কারণ হতে পারে, এটি একটি বিরল কিন্তু গুরুতর রোগ।
উচ্চ কর্টিসলের মাত্রা অনেক অন্তর্নিহিত সমস্যার কারণে হতে পারে যেমন পিটুইটারি বা অ্যাড্রেনাল গ্রন্থির অতিরিক্ত কার্যকলাপ বা ক্যান্সার, দীর্ঘস্থায়ী চাপ এবং ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া (যেমন, প্রেডনিসোন, হরমোন থেরাপি)।
এছাড়াও, বিদ্যমান দীর্ঘস্থায়ী রোগ (যেমন, স্থূলতা) উচ্চ কর্টিসলের মাত্রার কারণ হতে পারে, যা একটি “মুরগি বা ডিম” ধরণের পরিস্থিতি তৈরি করে।
অতএব, তোমার স্বাস্থ্য সমস্যার মূল কারণ নির্ধারণের জন্য একজন যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কাজ করা সবচেয়ে ভালো। এর পাশাপাশি, তুমি কিছু কার্যকর জীবনযাত্রার অভ্যাস প্রবর্তন করতে চাইতে পারো যা তোমাকে তোমার কর্টিসলের মাত্রা আরও ভালোভাবে পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে। এখানে কিছু সুপারিশ রয়েছে:
১. পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করো
তোমার ঘুমকে অগ্রাধিকার দেওয়া কর্টিসলের মাত্রা কমানোর একটি কার্যকর উপায় হতে পারে। অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া, অনিদ্রা বা শিফট ওয়ার্কের মতো দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সমস্যাগুলি উচ্চ কর্টিসলের সাথে যুক্ত।
শিফট কর্মীদের উপর ২৮টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে যারা দিনের বেলায় ঘুমাতেন (নাইট শিফট কর্মীরা) তাদের কর্টিসলের মাত্রা রাতে ঘুমানো কর্মীদের (ডে শিফট কর্মীরা) চেয়ে বেশি ছিল।
যারা রোটেটিং শিফটে কাজ করেন তাদের স্থূলতা, হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং মানসিক স্বাস্থ্যের অবনতির মতো খারাপ স্বাস্থ্য ফলাফলের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
এছাড়াও, অনিদ্রা একটি ঘুমের অবস্থা যা ঘুমাতে অসুবিধাকে বোঝায়। এটি চাপ এবং অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়াসহ অনেক কিছুর কারণে হতে পারে। এর ফলে কর্টিসলের সঞ্চালন বৃদ্ধি পেতে পারে যা তোমার দৈনন্দিন হরমোনের ধরণ, শক্তির মাত্রা এবং স্বাস্থ্যের অন্যান্য দিকগুলিকে প্রভাবিত করে।
যদি তুমি নাইট শিফট বা রোটেটিং শিফটের কর্মী হও, তাহলে তোমার ঘুমের সময়সূচীর উপর তোমার সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ নেই, তবে ঘুমকে অপ্টিমাইজ করার জন্য তুমি কিছু জিনিস করতে পারো:
- একটি ঘুমানোর রুটিন তৈরি করো। একটি নিয়মিত ঘুমানোর রুটিন তৈরি করা (যেমন, গোসল করা, বই পড়া ইত্যাদি) তোমার মস্তিষ্ক এবং শরীরকে রাতের জন্য শান্ত হতে বলতে পারে।
- প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাও এবং ঘুম থেকে ওঠো। একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী ঘুম উন্নত করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি।
- দিনের প্রথম দিকে ব্যায়াম করো। নিয়মিত ব্যায়াম ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে তবে ঘুমানোর কমপক্ষে ২-৩ ঘন্টা আগে করা উচিত।
- ক্যাফেইন গ্রহণ সীমিত করো। ঘুমানোর প্রায় ৬ ঘন্টা আগে ক্যাফেইনযুক্ত খাবার এবং পানীয় খাওয়া বন্ধ করার চেষ্টা করো।
- নিকোটিন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলো। উভয় পদার্থই ঘুমের গুণমান এবং সময়কালকে প্রভাবিত করতে পারে।
- রাতে উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শ সীমিত করো। ঘুমানোর প্রায় ৪৫-৬০ মিনিট আগে, উজ্জ্বল এবং/অথবা নীল আলোর সংস্পর্শ কমিয়ে দাও। বিছানায় তোমার ফোন ধরার পরিবর্তে, একটি বই পড়ার বা একটি পডকাস্ট শোনার চেষ্টা করো।
- একটি শান্ত ঘরে ঘুমাতে যাও। সাদা শব্দ, ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করে এবং তোমার ফোন নীরব করে বাধাগুলি সীমিত করো।
- ঘুমিয়ে নাও। যদি শিফট ওয়ার্ক তোমার ঘুমের সময় কমিয়ে দেয়, তাহলে ঘুমিয়ে নেওয়া ঘুম কমিয়ে দিতে পারে এবং ঘুমের ঘাটতি রোধ করতে পারে। তবে, ঘুমিয়ে নেওয়া অ-শিফট কর্মীদের ঘুমের গুণমান খারাপ করতে পারে।
সংক্ষেপ: ভালো ঘুমের অভ্যাস অনুশীলন করলে কর্টিসলকে স্বাভাবিক ছন্দে রাখতে সাহায্য করতে পারে। একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখা, ঘুমানোর ৬ ঘন্টা আগে ক্যাফেইন এড়িয়ে চলা এবং ঘুমানোর ঠিক আগে তোমার সেল ফোন ব্যবহার না করা কার্যকর কৌশল। আরও বিস্তারিত নির্দেশনার জন্য, আমাদের ভালো ঘুমের জন্য ১৭টি টিপস দেখো।
২. ব্যায়াম করো, তবে অতিরিক্ত নয়
ব্যায়ামের তীব্রতার উপর নির্ভর করে, এটি কর্টিসল বাড়াতে বা কমাতে পারে।
তীব্র ব্যায়াম অল্প সময়ের মধ্যে কর্টিসল বাড়ায় তবে কয়েক ঘন্টা পরে কমে যায়। এই স্বল্পমেয়াদী বৃদ্ধি শরীরের বৃদ্ধিকে চ্যালেঞ্জ মোকাবেলায় সমন্বয় করতে সাহায্য করে। এছাড়াও, নিয়মিত প্রশিক্ষণের সাথে কর্টিসল প্রতিক্রিয়ার আকার হ্রাস পায়।
নিয়মিত ব্যায়াম অসংখ্য গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে এটি ঘুমের গুণমান উন্নত করতে, মানসিক চাপ কমাতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে, যা সময়ের সাথে সাথে কর্টিসল কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আকর্ষণীয়ভাবে, নিয়মিত ব্যায়াম তীব্র চাপের প্রতি বৃহত্তর স্থিতিস্থাপকতার সাথেও যুক্ত এবং উচ্চ কর্টিসলের মতো চাপের সাথে যুক্ত নেতিবাচক স্বাস্থ্য প্রভাবগুলি কমাতে পারে।
তবে, অতিরিক্ত ব্যায়াম বিপরীত প্রভাব ফেলতে পারে। অতএব, প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১৫০-২০০ মিনিট বেশিরভাগ কম থেকে মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখো এবং ওয়ার্কআউটের মধ্যে নিজেকে বিশ্রাম নেওয়ার সময় দাও।
সংক্ষেপ: নিয়মিত ব্যায়াম তোমাকে মানসিক চাপ আরও ভালোভাবে পরিচালনা করতে এবং ভালো স্বাস্থ্যের প্রচার করতে সাহায্য করতে পারে, যা কর্টিসলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে, অতিরিক্ত ব্যায়াম এড়িয়ে চলো এবং প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১৫০-২০০ মিনিট কম থেকে মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখো।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার উপায়: ২০টি সহজ টিপস ও কৌশল
৩. চাপপূর্ণ চিন্তাভাবনা চিনতে শেখো
চাপপূর্ণ চিন্তাভাবনার প্রতি মনোযোগ দিলে তুমি সেগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারো।
মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক স্ট্রেস রিডাকশন একটি কৌশল যা চাপ-সৃষ্টিকারী চিন্তাভাবনা সম্পর্কে আরও স্ব-সচেতন হওয়া, সেগুলিকে বিচার বা প্রতিরোধ ছাড়াই গ্রহণ করা এবং নিজেকে সেগুলিকে প্রক্রিয়া করার ক্ষমতা দেওয়া জড়িত।
তোমার চিন্তাভাবনা, শ্বাস-প্রশ্বাস, হৃদস্পন্দন এবং উত্তেজনার অন্যান্য লক্ষণ সম্পর্কে সচেতন হওয়ার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিলে তুমি যখন চাপ শুরু হয় তখন তা চিনতে পারবে।
তোমার মানসিক এবং শারীরিক অবস্থার সচেতনতার উপর মনোযোগ দিয়ে, তুমি তোমার চাপপূর্ণ চিন্তাভাবনার একজন উদ্দেশ্যমূলক পর্যবেক্ষক হতে পারো, সেগুলির শিকার না হয়ে।
চাপপূর্ণ চিন্তাভাবনা চিনতে পারলে তুমি সেগুলির প্রতি একটি সচেতন এবং ইচ্ছাকৃত প্রতিক্রিয়া তৈরি করতে পারো। উদাহরণস্বরূপ, একটি মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক প্রোগ্রামে ৪৩ জন মহিলার জড়িত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চাপ বর্ণনা এবং প্রকাশ করার ক্ষমতা কম কর্টিসল প্রতিক্রিয়ার সাথে যুক্ত ছিল।
অন্যান্য গবেষণায় নিয়মিত মাইন্ডফুলনেস অনুশীলনের পরে কর্টিসলের মাত্রা হ্রাস দেখানো হয়েছে।
অতএব, ভালো স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট এবং কর্টিসলের মাত্রা কমানোর জন্য তোমার দৈনন্দিন রুটিনে মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক অনুশীলন যোগ করার চেষ্টা করো।
সংক্ষেপ: মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন তোমাকে চাপপূর্ণ চিন্তাভাবনা সনাক্ত করতে এবং সেগুলিকে আরও ভালোভাবে পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে। মেডিটেশনের মতো মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক অনুশীলনগুলি তোমাকে মানসিক চাপ কমাতে এবং কর্টিসলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: পেটের চর্বি বৃদ্ধির ১১টি মূল কারণ
৪. শ্বাস নাও
গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস মানসিক চাপ কমানোর একটি সহজ কৌশল যা যেকোনো জায়গায় ব্যবহার করা যেতে পারে। মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক অনুশীলনের মতোই, নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাস প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে, যা “বিশ্রাম এবং হজম” সিস্টেম নামে পরিচিত, যা কর্টিসলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা তাদের রুটিনে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস অন্তর্ভুক্ত করার পরে কর্টিসলের হ্রাস ঘটেছে।
এই ধরণের অনুশীলন মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক অনুশীলন যেমন মেডিটেশন, যোগা, তাই চি এবং কিগং-এ জনপ্রিয়, যেখানে শ্বাস-প্রশ্বাস এবং মন-শরীরের সংযোগের উপর জোর দেওয়া হয়।
একাধিক গবেষণা নিশ্চিত করে যে এই অনুশীলনগুলি কর্টিসল কমাতে এবং মানসিক চাপ পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে। এমনকি একটি সাধারণ দৈনিক স্ট্রেচিং রুটিন ফোকাসড শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে একত্রিত হয়ে শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া সক্রিয় করতে পারে।
সংক্ষেপ: গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে, যা শিথিলকরণ এবং কর্টিসলের মাত্রা কমানোর জন্য দায়ী। মেডিটেশন, যোগা, তাই চি এবং কিগং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস অনুশীলনের দুর্দান্ত উপায়।
৫. মজা করো এবং হাসো
কর্টিসল কমানোর আরেকটি উপায় হলো মজা করা এবং হাসা।
হাসি এন্ডোরফিন নিঃসরণকে উৎসাহিত করে এবং কর্টিসলের মতো স্ট্রেস হরমোনগুলিকে দমন করে। এটি ভালো মেজাজ, মানসিক চাপ এবং অনুভূত ব্যথা হ্রাস, নিম্ন রক্তচাপ এবং একটি শক্তিশালী প্রতিরোধ ব্যবস্থার সাথেও যুক্ত।
আকর্ষণীয়ভাবে, খাঁটি এবং জোরপূর্বক উভয় হাসিই স্ট্রেসের মাত্রা কমাতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, হাসি যোগা — যোগার একটি রূপ যা ইচ্ছাকৃত হাসির পর্বগুলিকে উৎসাহিত করে — কর্টিসলের মাত্রা কমাতে, মানসিক চাপ কমাতে, মেজাজ উন্নত করতে এবং অনুভূত শক্তির মাত্রা বাড়াতে দেখানো হয়েছে।
শখ তৈরি করাও সুস্থতার অনুভূতি বাড়াতে পারে, যা কর্টিসল কমাতে পারে। ৪৯ জন মধ্যবয়সী প্রবীণদের জড়িত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বাগান করা প্রচলিত পেশাগত থেরাপির চেয়ে মাত্রা কমিয়েছিল।
১,৩৯৯ জন লোকের জড়িত আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিতভাবে তাদের পছন্দের শখগুলিতে নিযুক্ত ছিলেন তাদের কর্টিসলের মাত্রা কম ছিল।
অবশেষে, গবেষণায় আরও দেখানো হয়েছে যে আরামদায়ক সঙ্গীত কর্টিসল কমাতে পারে।
সংক্ষেপ: তোমার নিজের সুখের যত্ন নিলে কর্টিসল কম রাখতে সাহায্য করতে পারে। যদি তুমি চাপ অনুভব করো, তাহলে সঙ্গীত শোনার বা নিজেকে হাসানোর চেষ্টা করো।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার শক্তির মাত্রা বাড়ানোর ৯টি প্রাকৃতিক উপায়
৬. স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক বজায় রাখো
বন্ধু এবং পরিবার জীবনের মহান সুখের উৎস, পাশাপাশি মহান চাপের উৎস। এই গতিশীলতা কর্টিসলের মাত্রায় প্রতিফলিত হয়।
কর্টিসল অল্প পরিমাণে তোমার চুলে মিশে যায়। চুলের দৈর্ঘ্য বরাবর কর্টিসলের পরিমাণ সেই সময়ে কর্টিসলের মাত্রার সাথে মিলে যায় যখন চুলের সেই অংশটি বাড়ছিল। এটি গবেষকদের সময়ের সাথে সাথে মাত্রা অনুমান করতে দেয়।
চুলে কর্টিসলের গবেষণায় দেখা গেছে যে স্থিতিশীল এবং উষ্ণ পারিবারিক জীবনের শিশুদের উচ্চ মাত্রার সংঘাতপূর্ণ পরিবারের শিশুদের চেয়ে কম মাত্রা থাকে।
দম্পতিদের মধ্যে, সংঘাতের ফলে কর্টিসলের স্বল্পমেয়াদী বৃদ্ধি ঘটে, তারপরে স্বাভাবিক মাত্রায় ফিরে আসে।
৮৮ জন দম্পতির মধ্যে সংঘাতের শৈলী নিয়ে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অ-বিচারমূলক মাইন্ডফুলনেস একটি যুক্তির পরে কর্টিসলকে স্বাভাবিক মাত্রায় দ্রুত ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে। অতএব, তোমার সঙ্গীর প্রতি সহানুভূতি এবং সহমর্মিতা অনুশীলন করা — এবং এটি ফেরত পাওয়া — তোমার কর্টিসলের মাত্রা আরও ভালোভাবে পরিচালনা করতে পারে।
প্রিয়জনদের কাছ থেকে সমর্থনও চাপের মুখে কর্টিসল কমাতে সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি চাপপূর্ণ কার্যকলাপের আগে একজন রোমান্টিক সঙ্গী বা প্লাটোনিক বন্ধুর সাথে একটি স্নেহপূর্ণ মিথস্ক্রিয়া (মৌখিকভাবে বা শারীরিকভাবে) হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপের মতো চাপ-প্ররোচিত মার্কারগুলি হ্রাস করে।
সংক্ষেপ: বন্ধু এবং পরিবারের সাথে সম্পর্ক সুখ এবং চাপের কারণ হতে পারে। যাদের তুমি ভালোবাসো তাদের সাথে সময় কাটাও এবং ভালো মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষমা করতে এবং সংঘাত পরিচালনা করতে শেখো।
৭. একটি পোষা প্রাণীর যত্ন নাও
প্রাণী সঙ্গীদের সাথে সম্পর্কও কর্টিসল কমাতে পারে।
একটি গবেষণায়, থেরাপি কুকুরের সাথে মিথস্ক্রিয়া শিশুদের একটি ছোট চিকিৎসা পদ্ধতির সময় কষ্ট এবং কর্টিসল হ্রাস করে।
৪৮ জন প্রাপ্তবয়স্কদের জড়িত আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি সামাজিকভাবে চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে বন্ধুর সমর্থনের চেয়ে কুকুরের সাথে যোগাযোগ ভালো ছিল।
তৃতীয় একটি গবেষণায় পোষা প্রাণীর মালিকদের মধ্যে কুকুরের সঙ্গের কর্টিসল-হ্রাসকারী প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছিল যারা পোষা প্রাণীর মালিক ছিলেন না তাদের তুলনায়।
পরবর্তী দলটি যখন কুকুরের সঙ্গী পেয়েছিল তখন কর্টিসলের একটি বৃহত্তর হ্রাস অনুভব করেছিল, সম্ভবত কারণ পোষা প্রাণীর মালিকরা গবেষণার শুরুতে তাদের প্রাণীদের বন্ধুত্ব থেকে ইতিমধ্যেই উপকৃত হয়েছিলেন।
পোষা প্রাণীর সুপরিচিত স্ট্রেস-হ্রাসকারী সুবিধার কারণে, অনেক দীর্ঘমেয়াদী যত্ন কেন্দ্র এবং বিশ্ববিদ্যালয়/কলেজ ক্যাম্পাসগুলি একটি প্রাকৃতিক কর্টিসল- এবং স্ট্রেস-হ্রাসকারী কার্যকলাপ হিসাবে পোষা প্রাণী থেরাপি চালু করেছে।
সংক্ষেপ: বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি প্রাণী সঙ্গীর সাথে মিথস্ক্রিয়া মানসিক চাপ কমায় এবং কর্টিসলের মাত্রা হ্রাস করে। এমনকি যদি তোমার পোষা প্রাণী না থাকে, তবে অন্য ব্যক্তির পোষা প্রাণীর সাথে মিথস্ক্রিয়া একই সুবিধা দিতে পারে।
৮. তোমার সেরা সংস্করণ হও
লজ্জা, অপরাধবোধ বা অপর্যাপ্ততার অনুভূতি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং উচ্চ কর্টিসলের কারণ হতে পারে।
অপরাধবোধের কিছু কারণের জন্য, উৎসটি ঠিক করার অর্থ হবে তোমার জীবনে একটি পরিবর্তন আনা। অন্যান্য কারণের জন্য, নিজেকে এবং অন্যদের ক্ষমা করতে এবং গ্রহণ করতে শেখা তোমাকে এগিয়ে যেতে এবং তোমার সুস্থতার অনুভূতি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
অন্যদের ক্ষমা করার অভ্যাস তৈরি করাও সম্পর্কের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ।
১৪৫ জন দম্পতির একটি গবেষণায় বিভিন্ন ধরণের বিবাহ পরামর্শের প্রভাব তুলনা করা হয়েছিল। যে দম্পতিরা ক্ষমা এবং সংঘাত সমাধানের কৌশলগুলিকে সহজতর করে এমন হস্তক্ষেপ পেয়েছিলেন তাদের কর্টিসলের মাত্রা হ্রাস পেয়েছিল।
সংক্ষেপ: অপরাধবোধ সমাধান জীবন সন্তুষ্টি এবং কর্টিসলের মাত্রা উন্নত করে। এর মধ্যে অভ্যাস পরিবর্তন করা, অন্যদের ক্ষমা করা বা নিজেকে ক্ষমা করতে শেখা জড়িত থাকতে পারে।
৯. তোমার আধ্যাত্মিকতার যত্ন নাও
যদি তুমি নিজেকে আধ্যাত্মিক মনে করো, তাহলে তোমার বিশ্বাস গড়ে তোলাও কর্টিসলের মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাপ্তবয়স্করা যারা আধ্যাত্মিক বিশ্বাস প্রকাশ করেছিলেন তারা অসুস্থতার মতো জীবনের চাপগুলির মুখে কম কর্টিসলের মাত্রা অনুভব করেছিলেন।
প্রার্থনাও মানসিক চাপ, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা হ্রাসের সাথে যুক্ত।
যদি তুমি নিজেকে আধ্যাত্মিক মনে না করো, তবে এই সুবিধাগুলি মেডিটেশন, একটি সামাজিক সহায়তা গোষ্ঠী তৈরি করা এবং দয়ার কাজ করার মাধ্যমেও পাওয়া যেতে পারে।
সংক্ষেপ: আধ্যাত্মিক প্রবণতা সম্পন্নদের জন্য, বিশ্বাস গড়ে তোলা এবং প্রার্থনায় অংশ নেওয়া কর্টিসল পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে। তুমি আধ্যাত্মিক হও বা না হও, দয়ার কাজ করাও তোমার কর্টিসলের মাত্রা উন্নত করতে পারে।
১০. একটি পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ করো
পুষ্টি ভালো বা খারাপ উভয়ভাবেই কর্টিসলকে প্রভাবিত করতে পারে।
যদিও সমস্ত খাবার পরিমিত পরিমাণে উপভোগ করা যেতে পারে, তবে তুমি যে খাবারগুলি খাও সে সম্পর্কে সচেতন থাকা মানসিক চাপের লক্ষণগুলি কমাতে পারে এবং তোমাকে তোমার কর্টিসলের মাত্রা আরও ভালোভাবে পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে।
নিয়মিত উচ্চ অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ কর্টিসলের মাত্রা বাড়াতে পারে। আকর্ষণীয়ভাবে, একটি উচ্চ চিনিযুক্ত খাদ্য চাপপূর্ণ ঘটনার সময় কর্টিসল নিঃসরণকে দমন করতে পারে, যা তোমার শরীরের জন্য চাপপূর্ণ পরিস্থিতি মোকাবেলা করা আরও কঠিন করে তোলে।
আরও কী, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত চিনি, পরিশোধিত শস্য এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ একটি খাদ্য পুরো শস্য, ফল, সবজি এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাদ্যের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে উচ্চ কর্টিসলের মাত্রার কারণ হয়েছিল।
গবেষণায় একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম — তোমার অন্ত্রে বসবাসকারী সমস্ত অণুজীব — এবং উন্নত মানসিক স্বাস্থ্যের মধ্যে একটি শক্তিশালী সম্পর্ক দেখানো হয়েছে। অতএব, একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রকে সমর্থন করার জন্য খাবার গ্রহণ মানসিক চাপ, উদ্বেগ কমাতে এবং তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
কর্টিসল পরিচালনা করতে সাহায্য করে এমন অন্যান্য খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ডার্ক চকোলেট। ডার্ক চকোলেটে প্রচুর পরিমাণে ফ্ল্যাভোনয়েড থাকে, যা অ্যাড্রেনাল গ্রন্থিগুলিতে স্ট্রেস প্রতিক্রিয়াকে বাফার করতে দেখানো হয়েছে, যার ফলে কর্টিসল নিঃসরণ কমে যায়।
- পুরো শস্য। পরিশোধিত শস্যের বিপরীতে, পুরো শস্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক পলিফেনল এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, যা স্ট্রেসের মাত্রা এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে।
- শিম এবং ডাল। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা পরিচালনা করার পাশাপাশি একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রকে সমর্থন করে।
- পুরো ফল এবং সবজি। পুরো ফল এবং সবজিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনোলিক যৌগ থাকে যা কোষ-ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেলগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করে।
- সবুজ চা। সবুজ চায়ে এল-থেনাইন নামে একটি শান্ত যৌগ থাকে, যা মানসিক চাপ হ্রাস এবং মানসিক সতর্কতা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
- প্রোবায়োটিক এবং প্রিবায়োটিক। প্রোবায়োটিকগুলি দই, সাওয়ারক্রাউট এবং কিমচির মতো খাবারে বন্ধুত্বপূর্ণ, সিম্বিওটিক ব্যাকটেরিয়া। প্রিবায়োটিকগুলি, যেমন দ্রবণীয় ফাইবার, এই ব্যাকটেরিয়াগুলির জন্য খাবার সরবরাহ করে। প্রোবায়োটিক এবং প্রিবায়োটিক উভয়ই ভালো অন্ত্র এবং মানসিক স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি। অসম্পৃক্ত চর্বি সমৃদ্ধ এবং স্যাচুরেটেড চর্বি কম এমন একটি খাদ্য ভালো সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং মানসিক সুস্থতার সাথে যুক্ত। বিশেষ করে, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং মানসিক চাপ হ্রাসের সাথে সবচেয়ে বেশি যুক্ত। ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে তৈলাক্ত মাছ, বাদাম এবং বীজ।
- জল। ডিহাইড্রেশন কর্টিসলের মাত্রার অস্থায়ী বৃদ্ধির সাথে যুক্ত, যা সারা দিন জল পান করা আরও গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে।
সংক্ষেপ: ভালো অন্ত্র এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য, পুরো ফল এবং সবজি, পুরো শস্য, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রিবায়োটিক ও প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার পূর্ণ একটি পুষ্টি-ঘন খাদ্য বেছে নাও।
১১. নির্দিষ্ট কিছু সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করো
পুষ্টি-ঘন খাদ্যের পাশাপাশি, নির্দিষ্ট কিছু সাপ্লিমেন্টও কর্টিসলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৯টি হরমোন যা তোমার ওজন এবং কীভাবে সেগুলোকে উন্নত করা যায়
ফিশ অয়েল
ফিশ অয়েল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্যতম সেরা উৎস, যা কর্টিসল কমাতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়।
একটি ৩-সপ্তাহের র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ৬০ মিলিগ্রাম ফিশ অয়েল এবং ডোকোসাহেক্সায়েনোইক অ্যাসিড (২৫২ মিলিগ্রাম/দিন) এর সম্মিলিত পরিপূরক একটি চাপপূর্ণ কাজের প্রতিক্রিয়ায় কর্টিসলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে, একটি প্লাসিবোর তুলনায়।
২,৭২৪ জন অংশগ্রহণকারীকে জড়িত আরেকটি অনুদৈর্ঘ্য কোহর্ট গবেষণায় দেখা গেছে যে রক্তে উচ্চ ওমেগা-৩ মাত্রা যাদের ছিল তাদের প্রদাহ এবং কর্টিসলের মাত্রা কম ছিল।
যদিও তুমি মাছ থেকে তোমার খাদ্যে ওমেগা-৩ পেতে পারো, তবে তুমি ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্টও বেছে নিতে পারো। এটি তোমার জন্য সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করতে প্রথমে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলো।
অশ্বগন্ধা
অশ্বগন্ধা একটি অ্যাডাপ্টোজেনিক ভেষজ যা ঐতিহ্যবাহী ওষুধে উদ্বেগ নিরাময় এবং মানুষকে চাপের সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করার জন্য ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।
৬০ জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর একটি র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষায় দেখা গেছে যে ৬০ দিনের জন্য ২৪০ মিলিগ্রাম অশ্বগন্ধা নির্যাস গ্রহণের পরে কর্টিসলের মাত্রায় উল্লেখযোগ্য হ্রাস ঘটেছে, যেখানে নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীতে কোনও উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন দেখা যায়নি।
অন্যান্য গবেষণায়ও অশ্বগন্ধা নির্যাস (প্রতিদিন ২০০-৩০০ মিলিগ্রাম) কর্টিসলের মাত্রা কমাতে এবং উদ্বেগের লক্ষণগুলি কমাতে কার্যকর বলে দেখানো হয়েছে। তবে, আরও বড় গবেষণার এখনও প্রয়োজন।
যদি তুমি অশ্বগন্ধা চেষ্টা করতে আগ্রহী হও, তাহলে নিশ্চিত করো যে এটি একটি স্বনামধন্য সংস্থা থেকে এসেছে এবং প্রথমে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলো।
সংক্ষেপ: ফিশ অয়েল এবং অশ্বগন্ধা নির্যাস শরীরে উদ্বেগ এবং কর্টিসলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, যদিও আরও গবেষণার এখনও প্রয়োজন।
সংক্ষেপ
কর্টিসল একটি হরমোন যা চাপের সময় নিঃসৃত হয়। শারীরবৃত্তীয় এবং মনস্তাত্ত্বিক চাপগুলির প্রতি প্রতিক্রিয়া জানানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ হলেও, দীর্ঘস্থায়ী উচ্চ কর্টিসল খারাপ স্বাস্থ্যের কারণ হতে পারে।
একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলার পাশাপাশি, স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার অভ্যাস গ্রহণ করা তোমার কর্টিসলের মাত্রা প্রাকৃতিকভাবে কমাতে সাহায্য করতে পারে।
যদি তুমি তোমার কর্টিসলের মাত্রা এবং সামগ্রিক মানসিক চাপ কমানোর একটি প্রাকৃতিক উপায় খুঁজছো, তাহলে উপরের সহজ জীবনযাত্রার টিপসগুলি চেষ্টা করতে ভুলো না।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
