ইনসুলিন একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ হরমোন যা তোমার অগ্ন্যাশয় দ্বারা উৎপাদিত হয়। এর অনেক কাজ আছে, যেমন তোমার কোষগুলিকে শক্তি উৎপাদনের জন্য রক্ত থেকে চিনি গ্রহণ করতে সাহায্য করা।
তবে, দীর্ঘস্থায়ীভাবে উচ্চ ইনসুলিনের মাত্রা, যা হাইপারইনসুলিনেমিয়া নামেও পরিচিত, অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি এবং হৃদরোগ ও ক্যান্সারের মতো গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে।
উচ্চ রক্তে ইনসুলিনের মাত্রা তোমার কোষগুলিকে হরমোনের প্রভাবের প্রতি প্রতিরোধী করে তুলতে পারে। এই অবস্থা, যা ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা নামে পরিচিত, তোমার অগ্ন্যাশয়কে আরও বেশি ইনসুলিন তৈরি করতে পরিচালিত করে, যা একটি বিপজ্জনক চক্র তৈরি করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Amanda K.
App Store-এ উপলব্ধযদি তোমার ডাক্তার তোমাকে ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে পরামর্শ দিয়ে থাকেন, তাহলে তুমি যা করতে পারো তার ১৪টি উপায় এখানে দেওয়া হলো।
১. কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার পরিকল্পনা অনুসরণ করো
তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে — কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাট — কার্বোহাইড্রেট রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা সবচেয়ে বেশি বাড়ায়। যদিও কার্বোহাইড্রেট বেশিরভাগ সুষম, পুষ্টিকর খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ, তবে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার ওজন কমাতে এবং ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে খুব কার্যকর হতে পারে।
অনেক গবেষণায় ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার পরিকল্পনার কার্যকারিতা নিশ্চিত করা হয়েছে, বিশেষ করে অন্যান্য খাদ্যের তুলনায়।
ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা দ্বারা চিহ্নিত স্বাস্থ্যগত সমস্যা যেমন মেটাবলিক সিনড্রোম এবং পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোম (PCOS) নিয়ে বসবাসকারী ব্যক্তিরা কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধতার সাথে ইনসুলিনের নাটকীয় হ্রাস অনুভব করতে পারে।
২০০৯ সালের একটি ছোট গবেষণায়, মেটাবলিক সিনড্রোমযুক্ত ব্যক্তিদের ১৫০০ ক্যালরিযুক্ত কম ফ্যাট বা কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করতে এলোমেলোভাবে নির্বাচন করা হয়েছিল।
কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত গ্রুপে ইনসুলিনের মাত্রা গড়ে ৫০% কমেছে, যেখানে কম ফ্যাটযুক্ত গ্রুপে ১৯% কমেছে। কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্য গ্রহণকারীরাও বেশি ওজন কমিয়েছেন।
২০১৩ সালের আরেকটি ছোট গবেষণায়, PCOS আক্রান্ত ব্যক্তিরা যখন তাদের ওজন বজায় রাখার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালরিযুক্ত কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খেয়েছিলেন, তখন তারা উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়ার চেয়ে ইনসুলিনের মাত্রায় বেশি হ্রাস অনুভব করেছিলেন।
সারসংক্ষেপ: যদিও কার্বোহাইড্রেট সাধারণত একটি সুষম খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, তবে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার স্থূলতা, ডায়াবেটিস, মেটাবলিক সিনড্রোম এবং PCOS আক্রান্ত ব্যক্তিদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
২. আপেল সিডার ভিনেগার সম্পূরক হিসাবে গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করো
আপেল সিডার ভিনেগার খাওয়ার পরে ইনসুলিন এবং রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যখন উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের সাথে খাওয়া হয়।
একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ২-৬ টেবিল চামচ ভিনেগার গ্রহণ করলে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের প্রতি গ্লাইসেমিক প্রতিক্রিয়া উন্নত হয়। তবে, এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই পর্যালোচনায় আপেল সিডার ভিনেগার ছাড়াও অন্যান্য ধরণের ভিনেগার ব্যবহার করা হয়েছে এমন গবেষণা অন্তর্ভুক্ত ছিল।
গবেষণার আরেকটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে খাবারের সাথে ভিনেগার গ্রহণ রক্তে গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের মাত্রা উভয়কেই প্রভাবিত করে। যারা খাবারের সাথে ভিনেগার গ্রহণ করেছেন তাদের রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা যারা গ্রহণ করেননি তাদের চেয়ে কম ছিল। তবে আবারও, এই পর্যালোচনায় আপেল সিডার ভিনেগার নির্দিষ্ট করা হয়নি।
২০২১ সালের গবেষণার তৃতীয় পর্যালোচনাটি বিশেষভাবে আপেল সিডার ভিনেগারকে লক্ষ্য করে এবং প্রাপ্তবয়স্কদের গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণের উপর এর প্রভাব বিশ্লেষণ করেছে।
গবেষকরা দেখেছেন যে আপেল সিডার ভিনেগার গ্রহণ করলে উপবাসের রক্তে শর্করা এবং HbA1C (সময়ের সাথে রক্তে শর্করার একটি পরিমাপ) উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। তবে, আপেল সিডার ভিনেগার উপবাসের ইনসুলিনের মাত্রা বা ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে বলে মনে হয়নি।
সারসংক্ষেপ: ভিনেগার খাবারের পরে উচ্চ রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যখন সেই খাবারগুলিতে প্রচুর কার্বোহাইড্রেট থাকে। তবে, ফলাফল মিশ্র এবং আরও গবেষণার প্রয়োজন — বিশেষ করে আপেল সিডার ভিনেগার সম্পর্কে।
৩. খাবারের পরিমাণের দিকে নজর রাখো
তোমার অগ্ন্যাশয় তুমি যে ধরণের খাবার খাও তার উপর নির্ভর করে বিভিন্ন পরিমাণে ইনসুলিন নিঃসরণ করে, তবে প্রচুর পরিমাণে খাবার খেলে যা তোমার শরীরকে অতিরিক্ত ইনসুলিন তৈরি করতে উৎসাহিত করে তা শেষ পর্যন্ত হাইপারইনসুলিনেমিয়ার দিকে নিয়ে যেতে পারে।
এটি বিশেষ করে স্থূলতা এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ে বসবাসকারী ব্যক্তিদের জন্য উদ্বেগের বিষয়।
২০১৭ সালের একটি ছোট গবেষণায়, অন্যথায় সুস্থ ব্যক্তিদের যাদের “স্বাভাবিক” BMI বা উচ্চ BMI ছিল, তাদের কয়েক দিনের জন্য বিভিন্ন গ্লাইসেমিক লোডযুক্ত খাবার খেতে দেওয়া হয়েছিল।
গবেষকরা দেখেছেন যে উচ্চ গ্লাইসেমিক লোডযুক্ত খাবার (যেগুলিতে বেশি চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট ছিল) সবার রক্তে শর্করা বাড়িয়ে দিলেও, “স্থূল” বিভাগে BMI থাকা ব্যক্তিদের রক্তে শর্করা দীর্ঘ সময় ধরে উচ্চ ছিল।
কম ক্যালরি গ্রহণ করলে অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী ব্যক্তিদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি এবং ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস পায়, তারা যে ধরণের খাবারই গ্রহণ করুক না কেন।
২০১২ সালের একটি ছোট গবেষণায় মেটাবলিক সিনড্রোমযুক্ত ১৫৭ জন ব্যক্তির বিভিন্ন ওজন কমানোর পদ্ধতি বিশ্লেষণ করা হয়েছিল, যা বৃহত্তর কোমর পরিধি এবং উচ্চ রক্তে শর্করা সহ অবস্থার একটি গ্রুপ।
গবেষকরা দেখেছেন যে উপবাসের ইনসুলিনের মাত্রা ক্যালরি সীমাবদ্ধতা অনুশীলনকারী গ্রুপে ১৬% এবং খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ অনুশীলনকারী গ্রুপে ১২% কমেছে।
যদিও ক্যালরি সীমাবদ্ধতা অতিরিক্ত ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে, তবে কোনো গুরুত্বপূর্ণ ম্যাক্রো বা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট বাদ না পড়ে তা নিশ্চিত করার জন্য কোনো খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন করার আগে একজন পুষ্টিবিদ বা ডাক্তারের সাহায্য নেওয়া ভালো।
সারসংক্ষেপ: অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতাযুক্ত ব্যক্তিদের যাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস বা মেটাবলিক সিনড্রোম আছে তাদের ক্যালরি গ্রহণ কমালে ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ানোর ১৪টি উপায়
৪. সব ধরণের চিনি গ্রহণ কমাও
যদি তুমি তোমার ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে চেষ্টা করো, তাহলে চিনি সম্ভবত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যার দিকে নজর রাখা উচিত। অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার ইনসুলিন প্রতিরোধের সাথে যুক্ত এবং বিপাকীয় রোগের বিকাশে সাহায্য করতে পারে।
২০০৯ সালের একটি ছোট গবেষণায়, অন্যথায় সুস্থ ব্যক্তিদের হয় বেশি পরিমাণে ক্যান্ডি (চিনি) অথবা চিনাবাদাম (চর্বি) খেতে বলা হয়েছিল। ক্যান্ডি গ্রুপে উপবাসের ইনসুলিনের মাত্রা ৩১% বৃদ্ধি পেয়েছিল, যেখানে চিনাবাদাম গ্রুপে ১২% বৃদ্ধি পেয়েছিল।
২০১৪ সালের আরেকটি ছোট গবেষণায়, অন্যথায় সুস্থ প্রাপ্তবয়স্করা বিভিন্ন পরিমাণে চিনিযুক্ত জ্যাম খেয়েছিলেন। যারা উচ্চ চিনিযুক্ত জ্যাম খেয়েছিলেন তাদের ইনসুলিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছিল যারা কম চিনিযুক্ত জ্যাম খেয়েছিলেন তাদের তুলনায়।
ফ্রুক্টোজ হল এক ধরণের প্রাকৃতিক চিনি যা টেবিল চিনি, মধু, ফল, কর্ন সিরাপ, আগাভে এবং সিরাপে পাওয়া যায়।
যদিও কিছু গবেষণায় ফ্রুক্টোজকে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের জন্য বিশেষভাবে ক্ষতিকারক হিসাবে চিহ্নিত করা হয়েছে, তবে পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করলে ফ্রুক্টোজ অন্যান্য ধরণের চিনির চেয়ে বেশি ক্ষতিকারক এমন প্রমাণ যথেষ্ট নেই।
আসলে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্লুকোজ বা সুক্রোজের পরিবর্তে ফ্রুক্টোজ ব্যবহার করলে খাবারের পরে রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমে যায়, বিশেষ করে প্রিডায়াবেটিস বা টাইপ 1 বা টাইপ 2 ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে।
সারসংক্ষেপ: যেকোনো রূপে উচ্চ পরিমাণে চিনি গ্রহণ দীর্ঘ সময় ধরে গ্রহণ করলে ইনসুলিনের মাত্রা বাড়াতে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে দেখা গেছে।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত চর্বি কমানোর ১৪টি সেরা উপায়
৫. শারীরিক কার্যকলাপকে অগ্রাধিকার দাও
নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ ইনসুলিন কমানোর শক্তিশালী প্রভাব ফেলতে পারে।
এরোবিক ব্যায়াম স্থূলতা বা টাইপ 2 ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে খুব কার্যকর বলে মনে হয়।
একটি গবেষণায় স্থূলতাযুক্ত পুরুষদের বিপাকীয় সুস্থতার উপর দীর্ঘস্থায়ী এরোবিক ব্যায়াম বনাম উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণের প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছিল।
যদিও উভয় গ্রুপই সুস্থতার উন্নতি অনুভব করেছিল, তবে শুধুমাত্র যারা দীর্ঘস্থায়ী এরোবিক কার্যকলাপ করেছিলেন তাদের ইনসুলিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল।
এছাড়াও এমন গবেষণা রয়েছে যা দেখায় যে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের এবং যারা বেশি অলস তাদের ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এবং পরিশেষে, এরোবিক এবং প্রতিরোধ ব্যায়ামের সংমিশ্রণ ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং মাত্রাকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করার ক্ষেত্রে সেরা পছন্দ হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: এরোবিক ব্যায়াম, শক্তি প্রশিক্ষণ, বা উভয়ের সংমিশ্রণ ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
৬. খাবার ও পানীয়তে দারুচিনি যোগ করার চেষ্টা করো
দারুচিনি একটি সুস্বাদু মশলা যা স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।
সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ে বসবাসকারী ব্যক্তিরা এবং যাদের ইনসুলিনের মাত্রা তুলনামূলকভাবে স্বাভাবিক তারা যারা দারুচিনি সম্পূরক হিসাবে গ্রহণ করেন তারা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি এবং ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস অনুভব করতে পারেন।
একটি ছোট, সুপরিকল্পিত গবেষণায়, PCOS আক্রান্ত নারীরা যারা ১২ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ১.৫ গ্রাম দারুচিনি গুঁড়ো গ্রহণ করেছিলেন তাদের উপবাসের ইনসুলিন এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল যারা প্লাসিবো গ্রহণ করেছিলেন তাদের তুলনায়।
২০১৩ সালের আরেকটি ছোট, সুপরিকল্পিত গবেষণায়, টাইপ 2 ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তিরা যারা ৩ মাস ধরে দিনে দুবার ৫০০ মিলিগ্রাম দারুচিনি গুঁড়ো গ্রহণ করেছিলেন তাদের উপবাসের ইনসুলিন এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা যারা প্লাসিবো গ্রহণ করেছিলেন তাদের চেয়ে কম ছিল।
ইনসুলিন এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতার উন্নতি উচ্চ BMIযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য সবচেয়ে বেশি স্পষ্ট ছিল।
এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে দারুচিনির কোনো প্রস্তাবিত ডোজ নেই যা সর্বজনীনভাবে পরীক্ষা করা হয়েছে, এবং সমস্ত গবেষণায় দেখা যায়নি যে দারুচিনি ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে বা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে। দারুচিনির প্রভাব ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবার বা পানীয়তে দারুচিনি যোগ করলে ইনসুলিনের মাত্রা কমে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ে, তবে ফলাফল মিশ্র।
প্রস্তাবিত পড়া: পেটের চর্বি বৃদ্ধির ১১টি মূল কারণ
৭. কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার সময় জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নাও
যদিও জটিল কার্বোহাইড্রেট একটি পুষ্টিকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, তবে পরিশোধিত বা “সাধারণ” কার্বোহাইড্রেটে সাধারণত প্রচুর ফাইবার বা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট থাকে না এবং খুব দ্রুত হজম হয়।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে সাধারণ চিনি এবং শস্য অন্তর্ভুক্ত যা থেকে তন্তুযুক্ত অংশগুলি সরানো হয়েছে। কিছু উদাহরণ হল অতিরিক্ত চিনিযুক্ত সিরিয়াল, অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত ফাস্ট ফুড, নির্দিষ্ট রুটি এবং পেস্ট্রির মতো পরিশোধিত ময়দা দিয়ে তৈরি খাবার এবং সাদা ভাত।
নিয়মিত পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করলে উচ্চ ইনসুলিনের মাত্রা এবং ওজন বৃদ্ধি সহ বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।
এছাড়াও, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) থাকে। GI হল একটি স্কেল যা একটি নির্দিষ্ট খাবারের রক্তে শর্করা বাড়ানোর ক্ষমতা পরিমাপ করে। গ্লাইসেমিক লোড একটি খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স এবং একটি পরিবেশনে থাকা হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা বিবেচনা করে।
বিভিন্ন গ্লাইসেমিক লোডযুক্ত খাবারের তুলনা করে কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-গ্লাইসেমিক-লোডযুক্ত খাবার খেলে কম-গ্লাইসেমিক-লোডযুক্ত খাবারের একই অংশ খাওয়ার চেয়ে ইনসুলিনের মাত্রা বেশি বাড়ে, এমনকি যদি দুটি খাবারের কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ একই হয়।
তবে, উচ্চ-গ্লাইসেমিক-লোড এবং উচ্চ-গ্লাইসেমিক-ইনডেক্সযুক্ত খাবারের সাথে কম-গ্লাইসেমিক-লোড এবং কম-গ্লাইসেমিক-ইনডেক্সযুক্ত খাবারের তুলনা করে অন্যান্য গবেষণায় ইনসুলিনের মাত্রা বা ইনসুলিন সংবেদনশীলতার উপর তাদের প্রভাবে কোনো পার্থক্য পাওয়া যায়নি।
সারসংক্ষেপ: পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট, যা দ্রুত হজম হয় এবং রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়াতে পারে, তার পরিবর্তে ধীরে হজম হওয়া জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং গোটা শস্য গ্রহণ করলে ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৮. তোমার সামগ্রিক কার্যকলাপের মাত্রা বাড়াও
একটি সক্রিয় জীবনযাপন ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
২০০৫ সালের ১৬০০ জনেরও বেশি মানুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সবচেয়ে অলস ব্যক্তিরা (যারা অবসর সময়ে মাঝারি বা জোরালো কার্যকলাপে জড়িত ছিলেন না) যারা প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্যকলাপ করতেন তাদের তুলনায় মেটাবলিক সিনড্রোমে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা প্রায় দ্বিগুণ ছিল।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার পরিবর্তে উঠে হাঁটাচলা করলে খাবারের পরে ইনসুলিনের মাত্রা বাড়তে বাধা দিতে পারে।
একটি গবেষণায় অতিরিক্ত ওজনযুক্ত পুরুষদের ইনসুলিনের মাত্রার উপর শারীরিক কার্যকলাপের প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছিল যারা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে ছিলেন। যারা প্রতিদিন সবচেয়ে বেশি পদক্ষেপ নিয়েছিলেন তাদের ইনসুলিনের মাত্রা এবং পেটের চর্বি সবচেয়ে বেশি কমেছিল যারা সবচেয়ে কম পদক্ষেপ নিয়েছিলেন তাদের তুলনায়।
সারসংক্ষেপ: দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা এড়িয়ে চলা এবং হাঁটা বা অন্যান্য মাঝারি কার্যকলাপে ব্যয় করা সময় বাড়ানো ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৯. মাঝে মাঝে উপবাসের কথা বিবেচনা করো
মাঝে মাঝে উপবাস (একটি খাওয়ার পরিকল্পনা যেখানে তুমি ২৪ ঘন্টার মধ্যে খাওয়ার জন্য নির্দিষ্ট সময় এবং উপবাসের জন্য নির্দিষ্ট সময় থাকে) সম্প্রতি শিরোনামে এসেছে, বিশেষ করে এর সম্ভাব্য ওজন কমানোর সুবিধার কারণে।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে মাঝে মাঝে উপবাস দৈনিক ক্যালরি সীমাবদ্ধতার মতোই কার্যকরভাবে বা তার চেয়েও বেশি কার্যকরভাবে ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
২০১৯ সালের একটি গবেষণায় অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতাযুক্ত প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে বিকল্প দিনের উপবাসের সাথে ক্যালরি সীমাবদ্ধতার তুলনা করা হয়েছিল।
যারা ১২ মাস ধরে বিকল্প দিনের উপবাস ব্যবহার করেছিলেন তাদের উপবাসের ইনসুলিন এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা ক্যালরি গ্রহণ সীমাবদ্ধকারী এবং নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের তুলনায় বেশি কমেছিল।
যদিও অনেক লোক মাঝে মাঝে উপবাসকে উপকারী এবং উপভোগ্য মনে করে, তবে এটি সবার জন্য কাজ করে না এবং কিছু লোকের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদ তোমাকে মাঝে মাঝে উপবাস তোমার জন্য সঠিক কিনা এবং কীভাবে এটি নিরাপদে করতে হয় তা জানতে সাহায্য করতে পারেন।
সারসংক্ষেপ: মাঝে মাঝে উপবাস ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে, আরও গবেষণার প্রয়োজন, এবং এই খাওয়ার পদ্ধতি সবার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: পেটের চর্বির প্রকারভেদ: কী এবং কীভাবে পেটের চর্বি কমানো যায়
১০. দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ বাড়াও
দ্রবণীয় ফাইবার ওজন কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করা সহ অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।
খাওয়ার পরে, খাবারে থাকা দ্রবণীয় ফাইবার জল শোষণ করে এবং একটি জেল তৈরি করে, যা তোমার পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে খাবারের চলাচলকে ধীর করে দেয়। এটি পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায় এবং খাবারের পরে তোমার রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিন দ্রুত বাড়তে বাধা দেয়।
২০১৩ সালের একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে জন্মগতভাবে নারী হিসাবে চিহ্নিত ব্যক্তিরা যারা সবচেয়ে বেশি দ্রবণীয় ফাইবার খেয়েছিলেন তাদের ইনসুলিন প্রতিরোধী হওয়ার সম্ভাবনা যারা সবচেয়ে কম দ্রবণীয় ফাইবার খেয়েছিলেন তাদের তুলনায় অর্ধেক ছিল।
দ্রবণীয় ফাইবার তোমার কোলনে বসবাসকারী বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ানোতেও সাহায্য করে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে পারে।
স্থূলতাযুক্ত বয়স্ক মহিলাদের উপর ৬ সপ্তাহের একটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণায়, যারা ফ্ল্যাক্সসিড (যা দ্রবণীয় ফাইবার ধারণ করে) গ্রহণ করেছিলেন তাদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বেশি বৃদ্ধি পেয়েছিল এবং ইনসুলিনের মাত্রা কম ছিল যারা প্রোবায়োটিক বা প্লাসিবো গ্রহণ করেছিলেন তাদের তুলনায়।
সামগ্রিকভাবে, গোটা খাবার থেকে প্রাপ্ত ফাইবার সম্পূরক আকারে ফাইবারের চেয়ে ইনসুলিন কমাতে বেশি কার্যকর বলে মনে হয়, যদিও ফলাফল মিশ্র। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কালো মটরশুঁটি গ্রহণ করলে ইনসুলিন কমে যায় কিন্তু ফাইবার সম্পূরক গ্রহণ করলে তা হয় না।
সারসংক্ষেপ: দ্রবণীয় ফাইবার, বিশেষ করে গোটা খাবার থেকে প্রাপ্ত, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে, বিশেষ করে স্থূলতা বা টাইপ 2 ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে।
১১. ওজন কমানোর দিকে মনোযোগ দাও, যদি পরামর্শ দেওয়া হয়
তোমার শরীরের চর্বি বন্টন বয়স, যৌন হরমোন এবং জেনেটিক বৈচিত্র্য দ্বারা নির্ধারিত হয়।
বিশেষ করে পেটের চর্বির অতিরিক্ত পরিমাণ — যা ভিসারাল বা অ্যাবডোমিনাল ফ্যাট নামেও পরিচিত — অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত। ভিসারাল ফ্যাট প্রদাহ এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে, যা হাইপারইনসুলিনেমিয়াকে চালিত করে।
২০১৩ সালের একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিসারাল ফ্যাট কমালে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি এবং ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস হতে পারে।
আকর্ষণীয়ভাবে, ২০১৩ সালের আরেকটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা পেটের চর্বি কমিয়েছিলেন তারা ইনসুলিন সংবেদনশীলতার জন্য সুবিধাগুলি বজায় রেখেছিলেন এমনকি পেটের চর্বির একটি অংশ ফিরে আসার পরেও।
ওজন কমানোর সময় বিশেষভাবে ভিসারাল ফ্যাটকে লক্ষ্য করার কোনো উপায় নেই। তবে, ভিসারাল ফ্যাট হ্রাস সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট হ্রাসের সাথে যুক্ত, তাই যখন তুমি সাধারণভাবে ওজন কমাও, তখন তুমি সম্ভবত ভিসারাল ফ্যাটও হারাবে।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন তুমি ওজন কমাও, তখন তুমি তোমার শরীরের বাকি অংশের চর্বির চেয়ে ভিসারাল ফ্যাট বেশি শতাংশে হারাবে।
যদি তোমার ডাক্তার তোমাকে ওজন কমাতে পরামর্শ দিয়ে থাকেন, তাহলে তোমার জন্য সেরা ওজন কমানোর প্রোগ্রাম সম্পর্কে তাদের সাথে কথা বলো।
সারসংক্ষেপ: যদি তোমার ডাক্তার তোমাকে এমনটি করতে পরামর্শ দেন, তাহলে ভিসারাল ফ্যাট কমালে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে এবং তোমার ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। যদিও তুমি বিশেষভাবে ভিসারাল ফ্যাটকে লক্ষ্য করতে পারো না, তবে যখন তুমি সামগ্রিকভাবে ওজন কমাও, তখন তুমি ভিসারাল ফ্যাটও হারাবে।
প্রস্তাবিত পড়া: ১১টি স্বাস্থ্যকর খাবার যা চর্বি পোড়ায় এবং মেটাবলিজম বাড়ায়
১২. তোমার খাদ্যে গ্রিন টি অন্তর্ভুক্ত করো
গ্রিন টিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা এপিগ্যালোক্যাটেচিন গ্যালেট (EGCG) নামে পরিচিত, যা ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
২০১৬ সালের একটি গবেষণায়, স্থূলতা এবং উচ্চ ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ে বসবাসকারী মেনোপজ-পরবর্তী ব্যক্তিরা যারা গ্রিন টি নির্যাস গ্রহণ করেছিলেন তাদের ১২ মাস ধরে ইনসুলিনে সামান্য হ্রাস দেখা গিয়েছিল, যেখানে যারা প্লাসিবো গ্রহণ করেছিলেন তাদের হস্তক্ষেপের পরে ইনসুলিনের মাত্রা বৃদ্ধি পেয়েছিল।
২০১৩ সালের একটি পর্যালোচনায়, গবেষকরা জানিয়েছেন যে উচ্চ-মানের গবেষণায় গ্রিন টি উপবাসের ইনসুলিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে কার্যকর বলে মনে হয়েছিল।
তবে, গ্রিন টি সম্পূরক নিয়ে অন্যান্য উচ্চ-মানের গবেষণায় ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস বা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি দেখা যায়নি।
সারসংক্ষেপ: বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্রিন টি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে পারে, তবে ফলাফল মিশ্র।
১৩. আরও চর্বিযুক্ত মাছ খাও
স্যালমন, সার্ডিন, ম্যাকেরেল, হেরিং এবং অ্যাঙ্কোভিসের মতো চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়ার অনেক কারণ রয়েছে। তারা উচ্চ-মানের প্রোটিন সরবরাহ করে এবং দীর্ঘ-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটের সেরা উৎসগুলির মধ্যে কিছু, যা অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে চর্বিযুক্ত মাছে থাকা ওমেগা-৩ স্থূলতা, গর্ভকালীন ডায়াবেটিস এবং PCOS আক্রান্ত ব্যক্তিদের ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ইউ.এস. ডিপার্টমেন্ট অফ হেলথ অ্যান্ড হিউম্যান সার্ভিসেসের ডায়েটারি গাইডলাইনস ফর আমেরিকানসTrusted Source অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি সপ্তাহে অন্তত ৮ আউন্স সামুদ্রিক খাবার নিরাপদে গ্রহণ করতে পারে (২০০০-ক্যালরি খাদ্যের উপর ভিত্তি করে)। ছোট শিশুদের কম খাওয়া উচিত।
গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের প্রতি সপ্তাহে ৮-১২ আউন্স বিভিন্ন ধরণের সামুদ্রিক খাবার খাওয়া উচিত, কম পারদযুক্ত বিকল্পগুলি বেছে নেওয়া উচিত।
যদিও বিভিন্ন কারণে সম্পূরক গ্রহণের চেয়ে মাছ খাওয়া সাধারণত বেশি সুপারিশ করা হয় (বেশি ওমেগা-৩ সবসময় ভালো নয়, এবং মাছে অতিরিক্ত পুষ্টি ও ভিটামিন থাকে), তবে ফিশ অয়েল সম্পূরকগুলি দোকানে ব্যাপকভাবে বিক্রি হয় এবং প্রায়শই গবেষণায় ব্যবহৃত হয়।
এই সম্পূরকগুলিতে মাছের মতোই দীর্ঘ-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাট থাকে, তবে কার্যকর ডোজ এখনও নির্ধারণ করা হয়নি।
আরও গবেষণার প্রয়োজন সত্ত্বেও, ফিশ অয়েল স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করাকে সমর্থন করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
২০১২ সালের PCOS আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপর করা একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে ফিশ অয়েল গ্রহণকারী গ্রুপে ইনসুলিনের মাত্রা ৮.৪% উল্লেখযোগ্যভাবে কমেছে, যেখানে প্লাসিবো গ্রহণকারী গ্রুপের তুলনায়।
২০১৩ সালের আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে স্থূলতাযুক্ত শিশু এবং কিশোর-কিশোরীরা যারা ফিশ অয়েল সম্পূরক গ্রহণ করেছিল তাদের ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমেছে।
অবশেষে, ১৭টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ফিশ অয়েল সম্পূরক গ্রহণ মেটাবলিক ডিসঅর্ডারযুক্ত ব্যক্তিদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
সারসংক্ষেপ: চর্বিযুক্ত মাছে থাকা দীর্ঘ-চেইন ওমেগা-৩ ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যাদের মেটাবলিক ডিসঅর্ডার আছে। যদিও ফিশ অয়েল সম্পূরকগুলি ব্যাপকভাবে বিক্রি হয় এবং প্রায়শই গবেষণায় ব্যবহৃত হয়, তবে কার্যকর ডোজ এখনও নির্ধারণ করা হয়নি।
প্রস্তাবিত পড়া: লাভ হ্যান্ডেল থেকে মুক্তি পাওয়ার ১৭টি কার্যকর উপায়
১৪. সঠিক পরিমাণে এবং ধরণের প্রোটিন গ্রহণ করো
খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ তোমার ওজন এবং ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে উপকারী হতে পারে।
২০১৫ সালের একটি ছোট গবেষণায়, স্থূলতাযুক্ত মেনোপজ-পূর্ববর্তী ব্যক্তিদের উচ্চ প্রোটিনযুক্ত প্রাতরাশ গ্রহণের পরে কম প্রোটিনযুক্ত প্রাতরাশের তুলনায় ইনসুলিনের মাত্রা কম ছিল। তারা আরও পূর্ণতা অনুভব করেছিল এবং দুপুরের খাবারে কম ক্যালরি খেয়েছিল।
তবে, প্রোটিন ইনসুলিন উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে যাতে তোমার পেশী অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করতে পারে। অতএব, দীর্ঘ সময় ধরে খুব বেশি পরিমাণে প্রোটিন খেলে অন্যথায় সুস্থ ব্যক্তিদের ইনসুলিনের মাত্রা বেশি হতে পারে।
২০১৮ সালের একটি বৃহত্তর গবেষণায় এই ভিন্ন ফলাফলগুলির উপর কিছু আলোকপাত করা হয়েছে: প্রোটিনের ক্ষেত্রে, খাদ্যের ধরণ গুরুত্বপূর্ণ।
উদাহরণস্বরূপ, গবেষকরা দেখেছেন যে যারা বেশিরভাগ উদ্ভিদ প্রোটিন খেয়েছিলেন তাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা কম ছিল, যেখানে যারা লাল মাংসের আকারে প্রচুর প্রোটিন খেয়েছিলেন তাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস নিয়ে বসবাস করার বা বিকাশের সম্ভাবনা বেশি ছিল।
সুতরাং যদিও প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ, তবে বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন খাওয়া যা অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত নয় এবং পুষ্টি-ঘন তা আরও গুরুত্বপূর্ণ।
সারসংক্ষেপ: বিভিন্ন পুষ্টিকর প্রোটিনের উৎস গ্রহণ ইনসুলিন সংবেদনশীলতায় সাহায্য করতে পারে, তবে পরিমিতিই মূল বিষয়।
সারসংক্ষেপ
যদি তোমার ডাক্তার তোমাকে ইনসুলিনের মাত্রা কমানোর উপায় খুঁজে বের করতে পরামর্শ দিয়ে থাকেন, তবে তারা সম্ভবত তোমাকে সেই লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করার জন্য একটি পরিকল্পনা দেবেন।
কম পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি খাওয়া, আরও তন্তুযুক্ত এবং পুষ্টি-ঘন খাবার খাওয়া, পর্যাপ্ত ব্যায়াম করা এবং মাঝে মাঝে গ্রিন টি এবং দারুচিনির মতো প্রাকৃতিক সহায়ক দিয়ে সম্পূরক গ্রহণ করা তোমাকে সঠিক পথে নিয়ে যেতে এবং সেই লক্ষ্য অর্জিত না হওয়া পর্যন্ত সেখানে থাকতে সাহায্য করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
