ট্রাইগ্লিসারাইড হলো এক ধরনের চর্বি যা তোমার রক্তে পাওয়া যায়।
খাওয়ার পর, তোমার শরীর যে ক্যালরিগুলো তোমার প্রয়োজন নেই সেগুলোকে ট্রাইগ্লিসারাইডে রূপান্তরিত করে এবং পরে শক্তি হিসেবে ব্যবহারের জন্য সেগুলোকে তোমার চর্বি কোষে জমা করে।
যদিও ট্রাইগ্লিসারাইড তোমার শরীরের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ শক্তির উৎস, তোমার রক্তে অতিরিক্ত ট্রাইগ্লিসারাইড থাকলে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধমার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের প্রায় ২৫% প্রাপ্তবয়স্কদের রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড বেশি থাকে, যা ১৫০ mg/dL এর বেশি ট্রাইগ্লিসারাইড স্তর হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। স্থূলতা, অনিয়ন্ত্রিত ডায়াবেটিস, নিয়মিত অ্যালকোহল সেবন এবং উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার উচ্চ রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রায় অবদান রাখতে পারে।
এই নিবন্ধটি তোমার রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড প্রাকৃতিকভাবে কমানোর ১৩টি উপায় নিয়ে আলোচনা করে।
১. একটি স্বাস্থ্যকর ওজন লক্ষ্য করো
যখনই তুমি তোমার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালরি খাও, তোমার শরীর সেই ক্যালরিগুলোকে ট্রাইগ্লিসারাইডে রূপান্তরিত করে এবং চর্বি কোষে জমা করে।
কম অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ করে একটি পরিমিত শরীরের ওজনের দিকে কাজ করা তোমার রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমানোর একটি কার্যকর উপায় হতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার শরীরের ওজনের এমনকি সামান্য ৫-১০% কমালেও ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেতে পারে।
যদিও লক্ষ্য হলো দীর্ঘমেয়াদী ওজন হ্রাস বজায় রাখা, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন হ্রাসের রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রার উপর দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব থাকতে পারে, এমনকি যদি তুমি কিছু ওজন ফিরে পাও।
একটি পুরোনো গবেষণায় ওজন ব্যবস্থাপনা প্রোগ্রাম থেকে বাদ পড়া অংশগ্রহণকারীদের উপর মনোযোগ দেওয়া হয়েছিল। যদিও তারা ৯ মাস আগে হারানো ওজন ফিরে পেয়েছিল, তাদের রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা ২৪-২৬% কম ছিল।
সারসংক্ষেপ: তোমার শরীরের ওজনের কমপক্ষে ৫% কমালে রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব ফেলে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
২. তোমার চিনির পরিমাণ সীমিত করো
অতিরিক্ত চিনি অনেকের খাদ্যের একটি বড় অংশ।
যদিও আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রতিদিন অতিরিক্ত চিনি থেকে তোমার দৈনিক ক্যালরির ১০% এর বেশি গ্রহণ না করার পরামর্শ দেয়, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে গড় আমেরিকান প্রতিদিন প্রায় ১৪-১৭% খায়।
অতিরিক্ত চিনি সাধারণত মিষ্টি, কোমল পানীয় এবং ফলের রসে পাওয়া যায়।
তোমার খাদ্যে অতিরিক্ত চিনি ট্রাইগ্লিসারাইডে রূপান্তরিত হতে পারে, যা রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বৃদ্ধির পাশাপাশি অন্যান্য হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ হতে পারে।
একটি ১৫ বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা চিনির থেকে কমপক্ষে ২৫% ক্যালরি গ্রহণ করেছেন তাদের হৃদরোগে মারা যাওয়ার সম্ভাবনা দ্বিগুণ ছিল যারা চিনির থেকে ১০% এর কম ক্যালরি গ্রহণ করেছেন।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত পরিমাণে চিনি গ্রহণ শিশুদের রক্তে উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রার সাথেও যুক্ত।
সৌভাগ্যবশত, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্বোহাইড্রেট কমযুক্ত খাবার রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে পারে।
এমনকি চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করার মতো একটি সাধারণ পরিবর্তনও কিছু লোকের ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে পারে।
সারসংক্ষেপ: সোডা, জুস এবং মিষ্টি থেকে তোমার খাদ্যে অতিরিক্ত চিনি কমিয়ে রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে পারো।
৩. কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার অনুসরণ করো
অতিরিক্ত চিনির মতো, তোমার খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট থেকে অতিরিক্ত ক্যালরি ট্রাইগ্লিসারাইডে রূপান্তরিত হয় এবং চর্বি কোষে জমা হয়।
আশ্চর্যজনকভাবে, কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার রক্তে কম ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রার সাথে যুক্ত।
২০০৬ সালের একটি গবেষণায় বিভিন্ন কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের ট্রাইগ্লিসারাইডের উপর কী প্রভাব ফেলেছিল তা দেখা হয়েছিল। যারা কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার গ্রহণ করেছিলেন যেখানে কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রায় ২৬% ক্যালরি ছিল তাদের ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রায় বেশি হ্রাস হয়েছিল যারা উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার গ্রহণ করেছিলেন যেখানে কার্বোহাইড্রেট থেকে ৫৪% পর্যন্ত ক্যালরি ছিল।
আরেকটি পর্যালোচনায় জানানো হয়েছে যে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার একই পরিমাণ ক্যালরিযুক্ত কম চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে বেশি কার্যকর ছিল।
অবশেষে, ২০০৩ সালের একটি গবেষণায় কম চর্বিযুক্ত এবং কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের তুলনা করা হয়েছিল। ৬ মাস পর, গবেষকরা দেখতে পান যে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার গ্রহণকারীদের ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রায় কম চর্বিযুক্ত খাবার গ্রহণকারীদের চেয়ে বেশি হ্রাস হয়েছিল।
সারসংক্ষেপ: কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার অনুসরণ করলে রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেতে পারে, অন্তত স্বল্পমেয়াদে যখন কম চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে তুলনা করা হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ানোর ১৪টি উপায়
৪. বেশি ফাইবার খাও
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার প্রাকৃতিকভাবে ফল, সবজি এবং গোটা শস্যে পাওয়া যায়। এটি বাদাম, বীজ, সিরিয়াল এবং ডাল সহ অন্যান্য অনেক উদ্ভিদ উৎস থেকেও পাওয়া যায়।
তোমার খাদ্যে আরও ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করলে তোমার ছোট অন্ত্রে চর্বি এবং চিনির শোষণ ধীর হতে পারে, যা তোমার রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের সংখ্যা কমাতে সাহায্য করে।
স্থূল বা অতিরিক্ত ওজনের ১১৭ জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণা অনুসারে, বেশি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার খাওয়া কম ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রার সাথে যুক্ত ছিল।
কিশোরদের উপর করা আরেকটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ চর্বিযুক্ত প্রাতঃরাশের সাথে উচ্চ ফাইবারযুক্ত সিরিয়াল খেলে খাওয়ার পরে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা ৫০% কমে যায়।
সারসংক্ষেপ: ফল, সবজি এবং গোটা শস্য থেকে তোমার খাদ্যে ফাইবার যোগ করলে রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে পারে।
৫. নিয়মিত ব্যায়াম করো
এরোবিক ব্যায়াম তোমার রক্তে এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়াতে পারে, যা তখন ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে পারে।
ওজন কমানোর সাথে মিলিত হলে, গবেষণায় দেখা গেছে যে এরোবিক ব্যায়াম ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সপ্তাহে ৫ দিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট এরোবিক ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়, যার মধ্যে হাঁটা, জগিং, সাইক্লিং এবং সাঁতারের মতো কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
ট্রাইগ্লিসারাইডের উপর ব্যায়ামের উপকারিতা দীর্ঘমেয়াদী ব্যায়াম পদ্ধতিতে সবচেয়ে স্পষ্ট। হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে ৫ বার ৪৫ মিনিট ব্যায়াম করলে রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে কম সময়ের জন্য উচ্চ তীব্রতায় ব্যায়াম করা দীর্ঘ সময়ের জন্য মাঝারি তীব্রতায় ব্যায়াম করার চেয়ে বেশি কার্যকর।
সারসংক্ষেপ: উচ্চ-তীব্রতার এরোবিক ব্যায়াম সহ একটি নিয়মিত ওয়ার্কআউট পদ্ধতি এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে এবং রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার হৃদয়ের স্বাস্থ্য বাড়াতে ১৫টি অবিশ্বাস্য হৃদয়-বান্ধব খাবার
৬. ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলো
কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট হলো এক ধরনের চর্বি যা প্রক্রিয়াজাত খাবারে তাদের শেলফ লাইফ বাড়ানোর জন্য যোগ করা হয়।
ট্রান্স ফ্যাট সাধারণত বাণিজ্যিকভাবে ভাজা খাবার এবং আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল দিয়ে তৈরি বেকড পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়। এগুলি প্রাকৃতিকভাবে কিছু প্রাণীজ পণ্যগুলিতেও অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়। সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, খাবারে ট্রান্স ফ্যাট যোগ করা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে নিষিদ্ধ করা হয়েছে।
তাদের প্রদাহজনক বৈশিষ্ট্যের কারণে, ট্রান্স ফ্যাট অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য দায়ী করা হয়েছে, যার মধ্যে এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি এবং হৃদরোগ অন্তর্ভুক্ত।
১৬টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় জানানো হয়েছে যে খাদ্যে ট্রান্স ফ্যাটকে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমানোর জন্য কার্যকর হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ট্রান্স ফ্যাট বেশিযুক্ত খাবার রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড এবং হৃদরোগের ঝুঁকি উভয়ই বাড়াতে পারে। অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত এবং ভাজা খাবার তোমার গ্রহণ সীমিত করলে ট্রান্স ফ্যাটের গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৭. সপ্তাহে দুবার চর্বিযুক্ত মাছ খাও
চর্বিযুক্ত মাছ তার হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপকারিতা এবং রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড কমানোর ক্ষমতার জন্য সুপরিচিত।
এটি মূলত এর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এর কারণে, যা এক ধরনের পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড যা অপরিহার্য বলে বিবেচিত হয়, অর্থাৎ তোমাকে এটি তোমার খাদ্যের মাধ্যমে গ্রহণ করতে হবে।
আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা এবং আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন উভয়ই হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সপ্তাহে দুইবার চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেয়।
আরও কী, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে দুবার স্যামন খেলে রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের ঘনত্ব উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।
স্যামন, হেরিং, সার্ডিন, টুনা এবং ম্যাকেরেল কয়েকটি মাছের প্রকার যা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে বিশেষভাবে বেশি।
সারসংক্ষেপ: চর্বিযুক্ত মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে বেশি। সপ্তাহে দুবার খেলে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
৮. অসম্পৃক্ত চর্বি গ্রহণ বাড়াও
গবেষণায় দেখা গেছে যে মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে পারে, বিশেষ করে যখন তারা তোমার খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে গ্রহণ করা হয়।
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট জলপাই তেল, বাদাম এবং অ্যাভোকাডোর মতো খাবারে পাওয়া যায়। পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট উদ্ভিজ্জ তেল এবং চর্বিযুক্ত মাছের পাশাপাশি আখরোট, ফ্ল্যাক্সসিড এবং চিয়ার মতো বাদাম এবং বীজে উপস্থিত থাকে।
একটি পুরোনো গবেষণায় আলাস্কার আদিবাসী মানুষের একটি নির্দিষ্ট জনসংখ্যার ৪৫২ জন প্রাপ্তবয়স্ক গত ২৪ ঘন্টায় কী খেয়েছিলেন তা বিশ্লেষণ করা হয়েছিল, যেখানে বিভিন্ন ধরণের স্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের উপর মনোযোগ দেওয়া হয়েছিল।
গবেষকরা দেখতে পান যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড বৃদ্ধির সাথে যুক্ত ছিল, যখন পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ কম ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রার সাথে যুক্ত ছিল।
২৭টি গবেষণার আরেকটি পর্যালোচনায় জানানো হয়েছে যে জলপাই তেল অন্যান্য ধরণের উদ্ভিজ্জ তেলের তুলনায় ট্রাইগ্লিসারাইড, মোট কোলেস্টেরল এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে।
অসম্পৃক্ত ফ্যাটের ট্রাইগ্লিসারাইড-হ্রাসকারী সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে, জলপাই তেল এর মতো একটি হৃদপিণ্ড-স্বাস্থ্যকর ফ্যাট বেছে নাও এবং এটি তোমার খাদ্যে অন্যান্য ধরণের চর্বি, যেমন ট্রান্স ফ্যাট বা অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত উদ্ভিজ্জ তেলের পরিবর্তে ব্যবহার করো।
সারসংক্ষেপ: মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে পারে, বিশেষ করে যখন তারা অন্যান্য ফ্যাটের পরিবর্তে গ্রহণ করা হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত চর্বি কমানোর ১৪টি সেরা উপায়
৯. একটি নিয়মিত খাবারের প্যাটার্ন স্থাপন করো
ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা আরেকটি কারণ যা উচ্চ রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের কারণ হতে পারে।
খাবার খাওয়ার পর, তোমার অগ্ন্যাশয়ের কোষগুলি রক্তপ্রবাহে ইনসুলিন ছাড়ার সংকেত পাঠায়। ইনসুলিন তখন শক্তি হিসেবে ব্যবহারের জন্য তোমার কোষে চিনি পরিবহনের জন্য দায়ী।
যদি তোমার রক্তে অতিরিক্ত ইনসুলিন থাকে, তাহলে তোমার শরীর এর প্রতি প্রতিরোধক হয়ে উঠতে পারে, যা ইনসুলিনকে কার্যকরভাবে ব্যবহার করা কঠিন করে তোলে। এর ফলে রক্তে চিনি এবং ট্রাইগ্লিসারাইড উভয়ই জমা হতে পারে।
সৌভাগ্যবশত, একটি নিয়মিত খাওয়ার প্যাটার্ন স্থাপন করলে ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ক্রমবর্ধমান গবেষণা দেখাচ্ছে যে প্রাতঃরাশ না খেলে ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা হ্রাস পেতে পারে।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের একটি বিবৃতিতে বলা হয়েছে যে অনিয়মিত খাওয়ার প্যাটার্ন স্বাস্থ্যকর কার্ডিওমেটাবলিক স্তর অর্জনের সম্ভাবনা কম বলে মনে হয়েছিল। তারা নিয়মিত সময়ে ইচ্ছাকৃতভাবে খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছে।
তবে, খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি নিয়ে প্রমাণ মিশ্র।
২০১৩ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দিনে তিনটি খাবার খেলে দিনে ছয়টি খাবার খাওয়ার তুলনায় ট্রাইগ্লিসারাইড উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।
অন্যদিকে, আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দিনে ছয়টি খাবার খেলে দিনে মাত্র তিনটি খাবার খাওয়ার চেয়ে ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা বেশি বৃদ্ধি পায়।
তুমি প্রতিদিন যতবারই খাবার খাও না কেন, নিয়মিত খাবার খেলে ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা উন্নত হতে পারে এবং রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমতে পারে।
সারসংক্ষেপ: খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রাকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা নিয়ে গবেষণা মিশ্র হলেও, গবেষণা থেকে জানা যায় যে একটি নিয়মিত খাবারের প্যাটার্ন মেনে চললে অনেক হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ কমাতে পারে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা প্রতিরোধ করতে পারে।
১০. অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করো
অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলিতে প্রায়শই চিনি, কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালরি বেশি থাকে। যদি এই ক্যালরিগুলি অব্যবহৃত থাকে, তবে সেগুলি ট্রাইগ্লিসারাইডে রূপান্তরিত হতে পারে এবং চর্বি কোষে জমা হতে পারে।
এছাড়াও, অ্যালকোহল লিভারে বড় খুব কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিনের সংশ্লেষণ বাড়াতে পারে, যা তোমার সিস্টেমে ট্রাইগ্লিসারাইড বহন করে।
যদিও বিভিন্ন কারণ জড়িত, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিমিত অ্যালকোহল সেবন রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড ৫৩% পর্যন্ত বাড়াতে পারে, এমনকি যদি তোমার ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা শুরুতেই স্বাভাবিক থাকে।
তবে, অন্যান্য গবেষণায় হালকা থেকে পরিমিত অ্যালকোহল সেবনকে হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যখন অতিরিক্ত মদ্যপানকে ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
সারসংক্ষেপ: কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করলে রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১১. তোমার খাদ্যে সয়া প্রোটিন যোগ করো
সয়া আইসোফ্ল্যাভোন সমৃদ্ধ, যা অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা সহ এক ধরণের উদ্ভিদ যৌগ। এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল কমানোর ক্ষেত্রে এর ভূমিকা ব্যাপকভাবে পরিচিত হলেও, সয়া প্রোটিন রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
৪৬টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে নিয়মিত সয়া প্রোটিন গ্রহণ মেনোপজ-পরবর্তী মহিলাদের মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে কম ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রার সাথে যুক্ত ছিল।
একইভাবে, ২৩টি গবেষণার ২০০৫ সালের একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে সয়া প্রোটিন ট্রাইগ্লিসারাইডে ৭.৩% হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল।
সয়া প্রোটিন সয়াবিন (এডামামে), টোফু, টেম্পেহ এবং সয়া দুধের মতো খাবারে পাওয়া যায়।
সারসংক্ষেপ: সয়াতে এমন যৌগ রয়েছে যা বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত। প্রাণীজ প্রোটিনের পরিবর্তে সয়া প্রোটিন খেলে রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস ডায়েট: রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য ডায়াবেটিস রোগীদের খাবার
১২. বেশি করে বাদাম খাও
বাদাম ফাইবার, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অসম্পৃক্ত চর্বির একটি ঘনীভূত ডোজ সরবরাহ করে, যা সম্মিলিতভাবে রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে কাজ করে।
৬১টি গবেষণার একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে প্রতিদিন বাদামের প্রতিটি পরিবেশন গড়ে ২.২ mg/dL (০.০২ mmol/L) ট্রাইগ্লিসারাইড হ্রাস করে।
৪৯টি গবেষণার আরেকটি পর্যালোচনায় একই রকম ফলাফল পাওয়া গেছে, যেখানে দেখা গেছে যে বাদাম খাওয়া রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের সামান্য হ্রাসের সাথে যুক্ত।
বাদামের মধ্যে রয়েছে:
- বাদাম
- পেকান
- আখরোট
- কাজু
- পেস্তা
- ব্রাজিল বাদাম
- ম্যাকাদামিয়া বাদাম
তবে, মনে রেখো যে বাদামে ক্যালরি বেশি থাকে। এক পরিবেশন বাদাম, বা প্রায় ২৩টি বাদামে ১৬৪ ক্যালরি থাকে, তাই পরিমিতি গুরুত্বপূর্ণ।
বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সপ্তাহে ৩-৭ পরিবেশন বাদাম গ্রহণ করেছেন তাদের মধ্যে সবচেয়ে বেশি স্বাস্থ্য উপকারিতা পাওয়া গেছে।
সারসংক্ষেপ: বাদামে ফাইবার, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অসম্পৃক্ত চর্বি সহ অনেক হৃদপিণ্ড-স্বাস্থ্যকর পুষ্টি উপাদান রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে ৩-৭ পরিবেশন বাদাম খেলে রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১৩. প্রাকৃতিক সম্পূরক সম্পর্কে তোমার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করো
বেশ কয়েকটি প্রাকৃতিক সম্পূরক রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড কমানোর সম্ভাবনা রাখে। যেকোনো সম্পূরক শুরু করার আগে সর্বদা তোমার ডাক্তারের সাথে কথা বলো, কারণ তারা অন্যান্য ওষুধের সাথে প্রতিক্রিয়া করতে পারে।
বিশেষ করে মনে রেখো যে ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (এফডিএ) সম্পূরক নিয়ন্ত্রণ করে না এবং সম্পূরকের গুণমান ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।
নীচে কয়েকটি প্রধান সম্পূরক রয়েছে যা অধ্যয়ন করা হয়েছে:
- ফিশ অয়েল। হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপর এর শক্তিশালী প্রভাবের জন্য সুপরিচিত, ফিশ অয়েল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ, যা ট্রাইগ্লিসারাইড এবং হৃদরোগের অন্যান্য বেশ কয়েকটি ঝুঁকির কারণ কমাতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
- মেথি। যদিও ঐতিহ্যগতভাবে দুধ উৎপাদন উদ্দীপিত করতে ব্যবহৃত হয়, মেথি বীজ রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে কার্যকর বলেও প্রমাণিত হয়েছে।
- রসুন নির্যাস। বেশ কয়েকটি প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে রসুন নির্যাস তার প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যের কারণে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে পারে।
- গুগুল। একটি প্রাণী গবেষণা অনুসারে, এই ভেষজ সম্পূরক ট্রাইগ্লিসারাইড এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে প্রেসক্রিপশন ওষুধের মতোই কার্যকর ছিল।
- কারকিউমিন। সাতটি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে কারকিউমিন সম্পূরক গ্রহণ করলে ট্রাইগ্লিসারাইড এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রায় উল্লেখযোগ্য হ্রাস হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমানোর ক্ষমতার জন্য বেশ কয়েকটি সম্পূরক অধ্যয়ন করা হয়েছে, যার মধ্যে ফিশ অয়েল, মেথি, রসুন নির্যাস, গুগুল এবং কারকিউমিন অন্তর্ভুক্ত।
সারসংক্ষেপ
খাদ্য এবং জীবনযাত্রার কারণগুলি তোমার ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রার উপর একটি বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
ট্রান্স ফ্যাটের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর, অসম্পৃক্ত চর্বি বেছে নেওয়া, কার্বোহাইড্রেট এবং অতিরিক্ত চিনির গ্রহণ কমানো এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা কয়েকটি কৌশল যা তোমার রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করতে পারে।
কয়েকটি সহজ জীবনযাত্রার পরিবর্তনের মাধ্যমে, তুমি তোমার ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে এবং একই সাথে তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারো।
এক রাতে তোমার খাদ্য এবং জীবনযাত্রা সম্পূর্ণরূপে পরিবর্তন করার দরকার নেই। উপরে তালিকাভুক্ত কয়েকটি টিপস নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করে দেখো এবং সময়ের সাথে সাথে তোমার রুটিনে অন্যান্য কৌশলগুলি ধীরে ধীরে অন্তর্ভুক্ত করো যাতে আরও দীর্ঘস্থায়ী, টেকসই পরিবর্তন আনা যায় যা মেনে চলা সহজ।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
