দুর্ভাগ্যবশত, ওজন কমানোর পর অনেকেই আবার ওজন বাড়িয়ে ফেলে।
ওজন বেশি থাকা সত্ত্বেও যারা ডায়েট শুরু করে, তাদের মধ্যে মাত্র ২০% সফলভাবে ওজন কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদী তা ধরে রাখতে পারে।
তবে, এতে হতাশ হওয়ার কিছু নেই। ওজন ধরে রাখার জন্য বেশ কিছু বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত উপায় আছে, যা ব্যায়াম থেকে শুরু করে মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ পর্যন্ত বিস্তৃত।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধএই ১৭টি কৌশল হয়তো তোমার পক্ষে পরিসংখ্যানের মোড় ঘুরিয়ে দিতে এবং তোমার কষ্টার্জিত ওজন কমানো ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
কেন মানুষ আবার ওজন বাড়িয়ে ফেলে
কিছু সাধারণ কারণ আছে যার জন্য মানুষ কমানো ওজন আবার বাড়িয়ে ফেলে। এর বেশিরভাগই অবাস্তব প্রত্যাশা এবং বঞ্চনার অনুভূতির সাথে সম্পর্কিত।
- কঠোর ডায়েট: অতিরিক্ত ক্যালরি কমানো তোমার বিপাক ক্রিয়া ধীর করে দিতে পারে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলিকে পরিবর্তন করতে পারে, যা উভয়ই ওজন বাড়ার কারণ।
- ভুল মানসিকতা: যখন তুমি ডায়েটকে স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য একটি দীর্ঘমেয়াদী সমাধান না ভেবে একটি দ্রুত সমাধান হিসেবে দেখবে, তখন তুমি হাল ছেড়ে দিতে এবং কমানো ওজন আবার বাড়িয়ে ফেলতে বেশি আগ্রহী হবে।
- টেকসই অভ্যাসের অভাব: অনেক ডায়েট ইচ্ছাশক্তির উপর ভিত্তি করে তৈরি হয়, এমন অভ্যাসের উপর নয় যা তুমি তোমার দৈনন্দিন জীবনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারো। তারা জীবনযাত্রার পরিবর্তনের পরিবর্তে নিয়মের উপর জোর দেয়, যা তোমাকে নিরুৎসাহিত করতে পারে এবং ওজন ধরে রাখতে বাধা দিতে পারে।
সারসংক্ষেপ: অনেক ডায়েট খুব কঠোর এবং এর প্রয়োজনীয়তাগুলি মেনে চলা কঠিন। উপরন্তু, অনেক মানুষের ডায়েট শুরু করার আগে সঠিক মানসিকতা থাকে না, যা ওজন বাড়ার কারণ হতে পারে।
১. নিয়মিত ব্যায়াম করো
নিয়মিত ব্যায়াম ওজন ধরে রাখার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
এটি তোমাকে কিছু অতিরিক্ত ক্যালরি পোড়াতে এবং তোমার বিপাক ক্রিয়া বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা শক্তি ভারসাম্য অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় দুটি কারণ।
যখন তুমি শক্তি ভারসাম্যে থাকো, তার মানে তুমি যে পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণ করো, সেই পরিমাণ ক্যালরিই পোড়াও। ফলস্বরূপ, তোমার ওজন একই থাকার সম্ভাবনা বেশি।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ওজন কমানোর পর যারা সপ্তাহে অন্তত ২০০ মিনিট মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপ (দিনে ৩০ মিনিট) করে, তাদের ওজন ধরে রাখার সম্ভাবনা বেশি।
কিছু ক্ষেত্রে, সফলভাবে ওজন ধরে রাখার জন্য আরও উচ্চ মাত্রার শারীরিক কার্যকলাপের প্রয়োজন হতে পারে। একটি পর্যালোচনায় উপসংহার টানা হয়েছে যে, ওজন কমানো ধরে রাখার চেষ্টা করা ব্যক্তিদের জন্য দিনে এক ঘণ্টা ব্যায়াম করা সর্বোত্তম।
এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে, ব্যায়াম ওজন ধরে রাখার জন্য সবচেয়ে সহায়ক হয় যখন এটি অন্যান্য জীবনযাত্রার পরিবর্তনের সাথে মিলিত হয়, যার মধ্যে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস মেনে চলাও অন্তর্ভুক্ত।
সারসংক্ষেপ: প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট ব্যায়াম করা তোমার ক্যালরি গ্রহণ এবং ক্যালরি পোড়ানোর ভারসাম্য বজায় রেখে ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
২. প্রতিদিন সকালের নাস্তা খাওয়ার চেষ্টা করো
সকালের নাস্তা খাওয়া তোমার ওজন ধরে রাখার লক্ষ্য পূরণে সহায়তা করতে পারে।
যারা সকালের নাস্তা খায়, তাদের সাধারণত সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস থাকে, যেমন বেশি ব্যায়াম করা এবং বেশি ফাইবার ও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণ করা।
এছাড়াও, সকালের নাস্তা খাওয়া ওজন কমানো সফলভাবে ধরে রাখা ব্যক্তিদের দ্বারা রিপোর্ট করা সবচেয়ে সাধারণ আচরণগুলির মধ্যে একটি।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ২৯৫৯ জন মানুষের মধ্যে ৭৮% যারা অন্তত এক বছরের জন্য ৩০ পাউন্ড (১৪ কেজি) ওজন কমানো ধরে রেখেছিল, তারা প্রতিদিন সকালের নাস্তা খাওয়ার কথা জানিয়েছিল।
তবে, যারা সকালের নাস্তা খায় তারা ওজন কমানো ধরে রাখতে খুব সফল বলে মনে হলেও, প্রমাণগুলি মিশ্র।
গবেষণায় দেখা যায় না যে সকালের নাস্তা বাদ দিলে স্বয়ংক্রিয়ভাবে ওজন বাড়ে বা খাদ্যাভ্যাস খারাপ হয়।
সকালের নাস্তা বাদ দেওয়া এমনকি কিছু মানুষকে তাদের ওজন কমানো এবং ওজন ধরে রাখার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে।
এটি এমন একটি বিষয় হতে পারে যা ব্যক্তির উপর নির্ভর করে।
যদি তুমি মনে করো যে সকালের নাস্তা খাওয়া তোমাকে তোমার লক্ষ্যগুলিতে লেগে থাকতে সাহায্য করে, তবে তোমার অবশ্যই এটি খাওয়া উচিত। কিন্তু যদি তুমি সকালের নাস্তা খেতে পছন্দ না করো বা সকালে ক্ষুধার্ত না থাকো, তবে এটি বাদ দেওয়াতে কোনো ক্ষতি নেই।
সারসংক্ষেপ: যারা সকালের নাস্তা খায় তাদের সাধারণত সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস থাকে, যা তাদের ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে। তবে, সকালের নাস্তা বাদ দিলে স্বয়ংক্রিয়ভাবে ওজন বাড়ে না।
প্রস্তাবিত পড়া: যত দ্রুত সম্ভব নিরাপদে ২০ পাউন্ড ওজন কমানোর উপায়
৩. প্রচুর প্রোটিন খাও
প্রচুর প্রোটিন খাওয়া তোমাকে ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে কারণ প্রোটিন ক্ষুধা কমাতে এবং পূর্ণতা বাড়াতে সাহায্য করে।
প্রোটিন শরীরে কিছু হরমোনের মাত্রা বাড়ায় যা তৃপ্তি আনে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন ক্ষুধা বাড়ায় এমন হরমোনের মাত্রা কমাতেও দেখানো হয়েছে।
তোমার হরমোন এবং পূর্ণতার উপর প্রোটিনের প্রভাব স্বয়ংক্রিয়ভাবে তোমার প্রতিদিনের ক্যালরি গ্রহণ কমাতে পারে, যা ওজন ধরে রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
এছাড়াও, তোমার শরীরের প্রোটিন ভাঙতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ শক্তির প্রয়োজন হয়। তাই, নিয়মিত এটি খেলে তুমি দিনে যে পরিমাণ ক্যালরি পোড়াও তা বাড়াতে পারে।
বেশ কয়েকটি গবেষণার ভিত্তিতে, মনে হয় যে বিপাক এবং ক্ষুধার উপর প্রোটিনের প্রভাব সবচেয়ে বেশি হয় যখন প্রায় ৩০% ক্যালরি প্রোটিন থেকে গ্রহণ করা হয়। এটি ২০০০-ক্যালরি ডায়েটে ১৫০ গ্রাম প্রোটিন।
সারসংক্ষেপ: প্রোটিন পূর্ণতা বাড়িয়ে, বিপাক ক্রিয়া বৃদ্ধি করে এবং তোমার মোট ক্যালরি গ্রহণ কমিয়ে ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
৪. নিয়মিত নিজেকে ওজন করো
নিয়মিত ওজন মাপার যন্ত্রে উঠে তোমার ওজন পর্যবেক্ষণ করা ওজন ধরে রাখার জন্য একটি সহায়ক উপায় হতে পারে। কারণ এটি তোমাকে তোমার অগ্রগতি সম্পর্কে সচেতন করতে পারে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের আচরণে উৎসাহিত করতে পারে।
যারা নিজেদের ওজন করে, তারা দিনে কম ক্যালরি গ্রহণ করতে পারে, যা ওজন কমানো ধরে রাখতে সাহায্য করে।
একটি গবেষণায়, যারা সপ্তাহে ছয় দিন নিজেদের ওজন করত, তারা গড়ে প্রতিদিন ৩০০ ক্যালরি কম গ্রহণ করত তাদের চেয়ে যারা কম ঘন ঘন নিজেদের ওজন পর্যবেক্ষণ করত।
তুমি কত ঘন ঘন নিজেকে ওজন করবে তা একটি ব্যক্তিগত পছন্দ। কেউ কেউ প্রতিদিন ওজন করা সহায়ক মনে করে, আবার কেউ কেউ সপ্তাহে একবার বা দুবার তাদের ওজন পরীক্ষা করে বেশি সফল হয়।
সারসংক্ষেপ: নিজেকে ওজন করা তোমার অগ্রগতি এবং আচরণ সম্পর্কে সচেতন রেখে ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
৫. তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের দিকে মনোযোগ দাও
তুমি যে ধরনের এবং পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাও, তার দিকে মনোযোগ দিলে ওজন ধরে রাখা সহজ হতে পারে।
অতিরিক্ত পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট, যেমন সাদা রুটি, সাদা পাস্তা এবং ফলের রস খাওয়া তোমার ওজন ধরে রাখার লক্ষ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
এই খাবারগুলি তাদের প্রাকৃতিক ফাইবার থেকে বঞ্চিত, যা পূর্ণতা বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয়। ফাইবার কম এমন ডায়েট ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার সাথে সম্পর্কিত।
তোমার সামগ্রিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করাও তোমাকে ওজন কমানো ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, কিছু ক্ষেত্রে, ওজন কমানোর পর যারা কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট অনুসরণ করে, তাদের দীর্ঘমেয়াদী ওজন ধরে রাখার সম্ভাবনা বেশি।
এছাড়াও, কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট অনুসরণকারী ব্যক্তিদের ক্যালরির চেয়ে বেশি ক্যালরি খাওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে, যা ওজন ধরে রাখার জন্য প্রয়োজনীয়।
সারসংক্ষেপ: কার্বোহাইড্রেট, বিশেষ করে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করা ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
৬. ওজন তোলো
পেশী ভর হ্রাস ওজন কমানোর একটি সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া।
এটি তোমার ওজন ধরে রাখার ক্ষমতাকে সীমিত করতে পারে, কারণ পেশী হারালে তোমার বিপাক ক্রিয়া কমে যায়, যার অর্থ তুমি সারা দিনে কম ক্যালরি পোড়াও।
কিছু ধরণের প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, যেমন ওজন তোলা, পেশী হারানোর এই ক্ষতি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে এবং ফলস্বরূপ, তোমার বিপাকীয় হার বজায় রাখতে বা এমনকি উন্নত করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, ওজন কমানোর পর যারা ওজন তোলে, তাদের পেশী ভর বজায় রেখে ওজন ধরে রাখার সম্ভাবনা বেশি।
এই সুবিধাগুলি পেতে, সপ্তাহে অন্তত দুবার শক্তি প্রশিক্ষণে নিযুক্ত থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়। তোমার প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য সমস্ত পেশী গোষ্ঠী কাজ করা উচিত।
সারসংক্ষেপ: সপ্তাহে অন্তত দুবার ওজন তোলা তোমার পেশী ভর বজায় রেখে ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে, যা একটি স্বাস্থ্যকর বিপাক ক্রিয়া বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
৭. ব্যর্থতার জন্য প্রস্তুত থাকো
তোমার ওজন ধরে রাখার যাত্রায় ব্যর্থতা অনিবার্য। এমন সময় আসতে পারে যখন তুমি অস্বাস্থ্যকর লোভের কাছে হার মানবে বা একটি ওয়ার্কআউট বাদ দেবে।
তবে, মাঝে মাঝে ভুল করা মানে এই নয় যে তোমার লক্ষ্যগুলি ছুঁড়ে ফেলে দেওয়া উচিত। সহজভাবে এগিয়ে যাও এবং আরও ভালো পছন্দগুলি অনুসরণ করো।
এমন পরিস্থিতিগুলির জন্য পরিকল্পনা করাও সহায়ক হতে পারে যা তুমি জানো যে স্বাস্থ্যকর খাওয়াকে চ্যালেঞ্জিং করে তুলবে, যেমন আসন্ন ছুটি বা উৎসব।
সারসংক্ষেপ: ওজন কমানোর পর তোমার এক বা দুটি ব্যর্থতার সম্মুখীন হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। পরিকল্পনা করে এবং দ্রুত সঠিক পথে ফিরে এসে তুমি ব্যর্থতা কাটিয়ে উঠতে পারো।
৮. সারা সপ্তাহ তোমার পরিকল্পনা মেনে চলো (এমনকি সপ্তাহান্তেও)
একটি অভ্যাস যা প্রায়শই ওজন বাড়ার কারণ হয় তা হল সপ্তাহের দিনগুলিতে স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং সপ্তাহান্তে অনিয়ম করা।
এই মানসিকতা প্রায়শই মানুষকে জাঙ্ক ফুডে আসক্ত করে তোলে, যা ওজন ধরে রাখার প্রচেষ্টাকে ব্যাহত করতে পারে।
যদি এটি একটি নিয়মিত অভ্যাসে পরিণত হয়, তবে তুমি প্রথম স্থানে যে ওজন হারিয়েছিলে তার চেয়ে বেশি ওজন আবার বাড়িয়ে ফেলতে পারো।
বিকল্পভাবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা সারা সপ্তাহ জুড়ে একটি ধারাবাহিক খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করে, তাদের দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানো ধরে রাখার সম্ভাবনা বেশি।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, সাপ্তাহিক ধারাবাহিকতা ব্যক্তিদের এক বছরের মধ্যে পাঁচ পাউন্ড (২.২ কেজি) এর মধ্যে তাদের ওজন বজায় রাখার সম্ভাবনা প্রায় দ্বিগুণ করে তোলে, তাদের তুলনায় যারা সপ্তাহান্তে আরও নমনীয়তা দেয়।
সারসংক্ষেপ: সফলভাবে ওজন ধরে রাখা সহজ হয় যখন তুমি সারা সপ্তাহ জুড়ে, সপ্তাহান্তেও তোমার স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস মেনে চলো।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমাতে না পারার ২০টি সাধারণ কারণ
৯. পর্যাপ্ত জল পান করো
জল পান করা কয়েকটি কারণে ওজন ধরে রাখার জন্য সহায়ক।
প্রথমত, এটি পূর্ণতা বাড়ায় এবং খাবারের আগে এক বা দুই গ্লাস জল পান করলে তোমার ক্যালরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায়, যারা খাবার খাওয়ার আগে জল পান করেছিল, তাদের ক্যালরি গ্রহণ ১৩% কমে গিয়েছিল, যারা জল পান করেনি তাদের তুলনায়।
এছাড়াও, জল পান করলে সারা দিনে তুমি যে পরিমাণ ক্যালরি পোড়াও তা সামান্য বৃদ্ধি পায় বলে দেখা গেছে।
সারসংক্ষেপ: নিয়মিত জল পান করলে পূর্ণতা বাড়তে পারে এবং তোমার বিপাক ক্রিয়া বৃদ্ধি পেতে পারে, উভয়ই ওজন ধরে রাখার গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
১০. পর্যাপ্ত ঘুম পাও
পর্যাপ্ত ঘুম ওজন নিয়ন্ত্রণে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে।
ঘুমের অভাব প্রাপ্তবয়স্কদের ওজন বৃদ্ধির একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ বলে মনে হয় এবং এটি ওজন ধরে রাখায় হস্তক্ষেপ করতে পারে।
এর কারণ আংশিকভাবে অপর্যাপ্ত ঘুম ঘ্রেলিনের মাত্রা বাড়ায়, যা ক্ষুধা হরমোন নামে পরিচিত। কারণ এটি ক্ষুধা বাড়ায়।
এছাড়াও, যারা কম ঘুমায় তাদের লেপটিনের মাত্রা কম থাকে, যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রয়োজনীয় একটি হরমোন।
উপরন্তু, যারা অল্প সময়ের জন্য ঘুমায় তারা কেবল ক্লান্ত থাকে এবং তাই ব্যায়াম করতে এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দ করতে কম অনুপ্রাণিত হয়।
যদি তুমি পর্যাপ্ত ঘুম না পাও, তবে তোমার ঘুমের অভ্যাস সামঞ্জস্য করার একটি উপায় খুঁজে বের করো। ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য রাতে অন্তত সাত ঘণ্টা ঘুমানো সর্বোত্তম।
সারসংক্ষেপ: স্বাস্থ্যকর সময় ধরে ঘুমানো তোমার শক্তির মাত্রা বজায় রেখে এবং হরমোন নিয়ন্ত্রণে রেখে ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: বেশি খাওয়া বন্ধ করার 23টি সহজ টিপস: খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করো
১১. মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করো
মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করা তোমার ওজন নিয়ন্ত্রণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
উচ্চ মানসিক চাপ কর্টিসলের মাত্রা বাড়িয়ে ওজন বাড়াতে অবদান রাখতে পারে, যা মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়ায় নিঃসৃত একটি হরমোন।
ক্রমাগত উচ্চ কর্টিসল পেটের চর্বি বৃদ্ধির পাশাপাশি ক্ষুধা এবং খাদ্য গ্রহণ বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
মানসিক চাপ আবেগপ্রবণ খাওয়ার একটি সাধারণ কারণ, যখন তুমি ক্ষুধার্ত না থাকা সত্ত্বেও খাও।
সৌভাগ্যবশত, মানসিক চাপ মোকাবেলার জন্য তুমি অনেক কিছু করতে পারো, যার মধ্যে ব্যায়াম, যোগব্যায়াম এবং ধ্যান অন্তর্ভুক্ত।
সারসংক্ষেপ: তোমার ওজন ধরে রাখার জন্য মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ অতিরিক্ত মানসিক চাপ তোমার ক্ষুধা উদ্দীপিত করে ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
১২. একটি সমর্থন ব্যবস্থা খুঁজে বের করো
একাকী তোমার ওজন লক্ষ্যগুলি বজায় রাখা কঠিন হতে পারে।
এটি কাটিয়ে ওঠার একটি কৌশল হল একটি সমর্থন ব্যবস্থা খুঁজে বের করা যা তোমাকে জবাবদিহি করবে এবং সম্ভবত তোমার স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় তোমার সাথে অংশীদার হবে।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, তোমার লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য একজন বন্ধু থাকা ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য সহায়ক হতে পারে, বিশেষ করে যদি সেই ব্যক্তিটি একই রকম স্বাস্থ্যকর অভ্যাস সম্পন্ন একজন সঙ্গী বা স্বামী/স্ত্রী হয়।
এই গবেষণাগুলির মধ্যে একটিতে ৩,০০০ এরও বেশি দম্পতির স্বাস্থ্য আচরণ পরীক্ষা করা হয়েছিল এবং দেখা গেছে যে যখন একজন ব্যক্তি একটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাসে নিযুক্ত হয়, যেমন ব্যায়াম, তখন অন্যজন তাদের উদাহরণ অনুসরণ করার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
সারসংক্ষেপ: তোমার স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় একজন সঙ্গী বা স্বামী/স্ত্রীকে জড়িত করা তোমার ওজন কমানো ধরে রাখার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দিতে পারে।
১৩. তোমার খাদ্য গ্রহণ ট্র্যাক করো
যারা একটি জার্নাল, অনলাইন ফুড ট্র্যাকার বা অ্যাপে তাদের খাদ্য গ্রহণ লগ করে, তাদের ওজন কমানো ধরে রাখার সম্ভাবনা বেশি।
ফুড ট্র্যাকারগুলি সহায়ক কারণ তারা তুমি আসলে কতটা খাচ্ছো সে সম্পর্কে তোমার সচেতনতা বাড়ায়, কারণ তারা প্রায়শই তুমি কত ক্যালরি এবং পুষ্টি গ্রহণ করো সে সম্পর্কে নির্দিষ্ট তথ্য সরবরাহ করে।
এছাড়াও, অনেক ফুড-ট্র্যাকিং টুল তোমাকে ব্যায়াম লগ করার অনুমতি দেয়, যাতে তুমি নিশ্চিত করতে পারো যে তুমি তোমার ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ পাচ্ছো।
এখানে কিছু ক্যালরি গণনা ওয়েবসাইট এবং অ্যাপের উদাহরণ দেওয়া হলো।
সারসংক্ষেপ: প্রতিদিন তোমার খাদ্য গ্রহণ লগ করা তোমাকে কত ক্যালরি এবং পুষ্টি খাচ্ছো সে সম্পর্কে সচেতন করে তোমার ওজন কমানো ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
১৪. প্রচুর সবজি খাও
বেশ কয়েকটি গবেষণায় উচ্চ সবজি গ্রহণের সাথে উন্নত ওজন নিয়ন্ত্রণের সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
প্রথমত, সবজিতে ক্যালরি কম থাকে। তুমি ওজন না বাড়িয়ে প্রচুর পরিমাণে খেতে পারো, যখন এখনও প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি গ্রহণ করো।
এছাড়াও, সবজিতে ফাইবার বেশি থাকে, যা পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায় এবং দিনে তুমি যে পরিমাণ ক্যালরি খাও তা স্বয়ংক্রিয়ভাবে কমাতে পারে।
এই ওজন নিয়ন্ত্রণের সুবিধার জন্য, প্রতিটি খাবারে এক বা দুটি সবজি খাওয়ার লক্ষ্য রাখো।
সারসংক্ষেপ: সবজিতে ফাইবার বেশি এবং ক্যালরি কম থাকে। এই উভয় বৈশিষ্ট্যই ওজন ধরে রাখার জন্য সহায়ক হতে পারে।
১৫. ধারাবাহিক থাকো
ওজন ধরে রাখার জন্য ধারাবাহিকতা অপরিহার্য।
বারবার ডায়েট করা যা পুরানো অভ্যাসে ফিরে আসার সাথে শেষ হয়, তার পরিবর্তে তোমার নতুন স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রার সাথে স্থায়ীভাবে লেগে থাকা ভালো।
যদিও প্রথমে একটি নতুন জীবনধারা গ্রহণ করা অপ্রতিরোধ্য মনে হতে পারে, তবে যখন তুমি সেগুলিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবে তখন স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলি দ্বিতীয় প্রকৃতিতে পরিণত হবে।
তোমার স্বাস্থ্যকর জীবনধারা সহজ হবে, তাই তুমি তোমার ওজন অনেক সহজে বজায় রাখতে পারবে।
সারসংক্ষেপ: ওজন কমানো ধরে রাখা সহজ হয় যখন তুমি তোমার নতুন স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের সাথে ধারাবাহিক থাকো, তোমার পুরানো জীবনধারায় ফিরে না গিয়ে।
১৬. মন দিয়ে খাওয়ার অভ্যাস করো
মন দিয়ে খাওয়া হল অভ্যন্তরীণ ক্ষুধার সংকেতগুলি শোনা এবং খাওয়ার প্রক্রিয়ার সময় সম্পূর্ণ মনোযোগ দেওয়া।
এতে ধীরে ধীরে খাওয়া, কোনো রকম বিভ্রান্তি ছাড়া খাওয়া এবং খাবার ভালোভাবে চিবিয়ে খাওয়া অন্তর্ভুক্ত, যাতে তুমি তোমার খাবারের সুগন্ধ এবং স্বাদ উপভোগ করতে পারো।
যখন তুমি এভাবে খাও, তখন তুমি সত্যিই পূর্ণ হলে খাওয়া বন্ধ করার সম্ভাবনা বেশি থাকে। যদি তুমি বিভ্রান্ত হয়ে খাও, তবে পূর্ণতা চিনতে অসুবিধা হতে পারে এবং তুমি অতিরিক্ত খেয়ে ফেলতে পারো।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, মন দিয়ে খাওয়া ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করে এমন আচরণগুলিকে লক্ষ্য করে যা সাধারণত ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত, যেমন আবেগপ্রবণ খাওয়া।
আরও কী, যারা মন দিয়ে খায় তারা ক্যালরি গণনা না করেও তাদের ওজন বজায় রাখতে সক্ষম হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: মন দিয়ে খাওয়া ওজন ধরে রাখার জন্য সহায়ক কারণ এটি তোমাকে পূর্ণতা চিনতে সাহায্য করে এবং অস্বাস্থ্যকর আচরণগুলি প্রতিরোধ করতে পারে যা সাধারণত ওজন বৃদ্ধির কারণ হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: বিঞ্জ ইটিং কার্যকরভাবে কাটিয়ে উঠতে ১৫টি সহায়ক টিপস
১৭. তোমার জীবনযাত্রায় টেকসই পরিবর্তন আনো
অনেক মানুষ ওজন ধরে রাখতে ব্যর্থ হওয়ার কারণ হল তারা অবাস্তব ডায়েট অনুসরণ করে যা দীর্ঘমেয়াদে সম্ভব নয়।
তারা বঞ্চিত বোধ করে, যা প্রায়শই প্রথম স্থানে যে ওজন হারিয়েছিল তার চেয়ে বেশি ওজন বাড়িয়ে ফেলার দিকে নিয়ে যায় যখন তারা স্বাভাবিক খাওয়াতে ফিরে আসে।
ওজন কমানো ধরে রাখা তোমার জীবনযাত্রায় টেকসই পরিবর্তন আনার উপর নির্ভর করে।
এটি প্রত্যেকের জন্য ভিন্ন দেখায়, তবে মূলত এর অর্থ হল খুব বেশি কঠোর না হওয়া, ধারাবাহিক থাকা এবং যতটা সম্ভব স্বাস্থ্যকর পছন্দ করা।
সারসংক্ষেপ: ওজন কমানো ধরে রাখা সহজ হয় যখন তুমি টেকসই জীবনযাত্রার পরিবর্তন করো, অনেক ওজন কমানোর ডায়েটের উপর ফোকাস করা অবাস্তব নিয়মগুলি অনুসরণ না করে।
সারসংক্ষেপ
ডায়েটগুলি কঠোর এবং অবাস্তব হতে পারে, যা প্রায়শই ওজন বাড়ার কারণ হয়।
তবে, তুমি তোমার অভ্যাসে অনেক সহজ পরিবর্তন আনতে পারো যা মেনে চলা সহজ এবং দীর্ঘমেয়াদে তোমার ওজন কমানো ধরে রাখতে সাহায্য করবে।
তোমার যাত্রার মাধ্যমে, তুমি বুঝতে পারবে যে তোমার ওজন নিয়ন্ত্রণ করা তুমি যা খাও তার চেয়ে অনেক বেশি কিছু জড়িত। ব্যায়াম, ঘুম এবং মানসিক স্বাস্থ্যও একটি ভূমিকা পালন করে।
যদি তুমি কেবল একটি নতুন জীবনধারা গ্রহণ করো, বারবার ওজন কমানোর ডায়েট না করে, তবে ওজন ধরে রাখা সহজ হতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
