পেট ফাঁপা কমানোর ১১টি উপায়: আরাম পাওয়ার প্রমাণিত টিপস

পেট ফাঁপা হল যখন তোমার পেট খাওয়ার পর ফুলে যায়।

এটি সাধারণত অতিরিক্ত গ্যাস উৎপাদন বা হজমতন্ত্রের পেশীগুলির নড়াচড়ায় ব্যাঘাতের কারণে ঘটে।

পেট ফাঁপা প্রায়শই ব্যথা, অস্বস্তি এবং “ভরা” অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে। এটি তোমার পেটকে বড়ও দেখাতে পারে।

একটি সুখী অন্ত্র চাও?

সঠিক খাবার থেকেই একটি শান্ত অন্ত্রের শুরু। তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং তোমার পরিকল্পনা পাও।

স্বাস্থ্যকর খাবার খাও ওজন কমাও পেশী বাড়াও নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো

Powered by DietGenie

“পেট ফাঁপা” জল ধরে রাখার মতো নয়, তবে দুটি শব্দ প্রায়শই একে অপরের পরিবর্তে ব্যবহৃত হয়। সহজভাবে বলতে গেলে, পেট ফাঁপা মানে তোমার হজমতন্ত্রে অতিরিক্ত পরিমাণে কঠিন, তরল বা গ্যাস থাকা।

তবে, কিছু লোকের ক্ষেত্রে, পেট ফাঁপা মূলত সংবেদনশীলতা বৃদ্ধির কারণে হয়। পেটে চাপ বাড়ছে বলে মনে হয়, যদিও বাস্তবে তা হয় না। পেট ফাঁপার পেছনের বিভিন্ন প্রক্রিয়াগুলি — ভিসারাল হাইপারসেনসিটিভিটি থেকে মাইক্রোবায়োম ফ্যাক্টর পর্যন্ত — বুঝতে, দেখো পেট ফাঁপার আসল কারণ কী।

প্রায় ১৬-৩০% লোক জানায় যে তারা নিয়মিত পেট ফাঁপার অভিজ্ঞতা লাভ করে, তাই এটি খুবই সাধারণ।

যদিও পেট ফাঁপা কখনও কখনও গুরুতর চিকিৎসার কারণে হয়, তবে এটি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে খাদ্য এবং কিছু খাবার বা উপাদানের প্রতি তোমার অসহিষ্ণুতার কারণে হয়।

এখানে পেট ফাঁপা কমানো বা দূর করার ১১টি প্রমাণিত উপায় দেওয়া হলো।

১. একবারে বেশি খেও না

ভরা লাগা পেট ফাঁপার মতো মনে হতে পারে, কিন্তু সমস্যা হলো তুমি কেবল বেশি খেয়ে ফেলেছ।

যদি তুমি বড় খাবার খাও এবং তারপর অস্বস্তি বোধ করো, তাহলে ছোট অংশ চেষ্টা করো। প্রয়োজনে প্রতিদিন আরেকটি খাবার যোগ করো।

পেট ফাঁপার অভিজ্ঞতা লাভকারী কিছু লোকের পেট বড় হয় না বা পেটে চাপ বাড়ে না। সমস্যাটি মূলত সংবেদনশীল।

পেট ফাঁপার প্রবণতাযুক্ত একজন ব্যক্তি কম পরিমাণে খাবার থেকে অস্বস্তি অনুভব করবে একজন ব্যক্তির চেয়ে যে খুব কমই পেট ফাঁপা অনুভব করে।

এই কারণে, কেবল ছোট খাবার খাওয়া অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর হতে পারে।

তোমার খাবার ভালোভাবে চিবানো দ্বিগুণ প্রভাব ফেলতে পারে। এটি খাবারের সাথে তুমি যে পরিমাণ বাতাস গিলছো তা কমিয়ে দেয় (পেট ফাঁপার একটি কারণ), এবং এটি তোমাকে ধীরে ধীরে খেতেও সাহায্য করে, যা কম খাবার গ্রহণ এবং ছোট অংশের সাথে যুক্ত।

সারসংক্ষেপ: যারা পেট ফাঁপা অনুভব করে তাদের প্রায়শই পেটে খাবারের প্রতি সংবেদনশীলতা বেড়ে যায়। তাই, ছোট খাবার খাওয়া খুবই কার্যকর হতে পারে।

২. সাধারণ খাবারের প্রতি খাদ্য অ্যালার্জি এবং অসহিষ্ণুতা বাদ দাও

খাদ্য অ্যালার্জি এবং অসহিষ্ণুতা তুলনামূলকভাবে সাধারণ।

যখন তুমি এমন খাবার খাও যার প্রতি তুমি অসহিষ্ণু, তখন এটি অতিরিক্ত গ্যাস উৎপাদন, পেট ফাঁপা এবং অন্যান্য উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে।

এখানে কিছু সাধারণ খাবার এবং উপাদান বিবেচনা করার মতো:

• ল্যাকটোজ: ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা পেট ফাঁপা সহ অনেক হজমের উপসর্গের সাথে যুক্ত। ল্যাকটোজ দুধের প্রধান কার্বোহাইড্রেট।
• ফ্রুক্টোজ: ফ্রুক্টোজ অসহিষ্ণুতা পেট ফাঁপার কারণ হতে পারে।
• ডিম: গ্যাস এবং পেট ফাঁপা ডিম অ্যালার্জির সাধারণ উপসর্গ।
• গম এবং গ্লুটেন: অনেক লোক গ্লুটেনের প্রতি অসহিষ্ণু, যা গম, স্পেল্ট, বার্লি এবং কিছু অন্যান্য শস্যে পাওয়া একটি প্রোটিন। এটি হজমের উপর বিভিন্ন প্রতিকূল প্রভাব ফেলতে পারে, যার মধ্যে পেট ফাঁপা অন্যতম।

ল্যাকটোজ এবং ফ্রুক্টোজ উভয়ই FODMAPs নামে পরিচিত হজম অযোগ্য কার্বোহাইড্রেট বা ফাইবারের একটি বৃহত্তর গোষ্ঠীর অংশ। FODMAP অসহিষ্ণুতা পেট ফাঁপা এবং পেটে ব্যথার অন্যতম সাধারণ কারণ।

যদি তুমি দৃঢ়ভাবে সন্দেহ করো যে তোমার খাদ্য অ্যালার্জি বা অসহিষ্ণুতা আছে, তাহলে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করো।

সারসংক্ষেপ: খাদ্য অ্যালার্জি এবং অসহিষ্ণুতা পেট ফাঁপার সাধারণ কারণ। সাধারণ অপরাধীদের মধ্যে রয়েছে ল্যাকটোজ, ফ্রুক্টোজ, গম, গ্লুটেন এবং ডিম।

প্রস্তাবিত পড়া: ১৩টি খাবার যা পেট ফাঁপার কারণ (এবং এর পরিবর্তে কী খাবে)

৩. বাতাস এবং গ্যাস গিলে ফেলা এড়িয়ে চলো

হজমতন্ত্রে গ্যাসের দুটি উৎস রয়েছে।

একটি হলো অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা উৎপাদিত গ্যাস। অন্যটি হলো বাতাস বা গ্যাস যা তুমি খাওয়ার বা পান করার সময় গিলে ফেলো। এখানে সবচেয়ে বড় অপরাধী হলো সোডা বা ফিজি ড্রিংকের মতো কার্বনেটেড পানীয়।

এগুলিতে কার্বন ডাই অক্সাইড সহ বুদবুদ থাকে, একটি গ্যাস যা তোমার পেটে পৌঁছানোর পর তরল থেকে নির্গত হতে পারে।

চুইংগাম চিবানো, স্ট্র দিয়ে পান করা এবং কথা বলার সময় বা তাড়াহুড়ো করে খাওয়ার সময়ও গিলে ফেলা বাতাসের পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে।

সারসংক্ষেপ: গিলে ফেলা বাতাস পেট ফাঁপায় অবদান রাখতে পারে। একটি প্রধান কারণ হলো কার্বনেটেড পানীয় পান করা, যেগুলিতে তরলে দ্রবীভূত গ্যাস থাকে।

৪. গ্যাস উৎপাদনকারী খাবার খেও না

কিছু উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার মানুষের প্রচুর পরিমাণে গ্যাস উৎপাদন করতে পারে।

প্রধান খেলোয়াড়দের মধ্যে রয়েছে মটরশুঁটি এবং মসুর ডালের মতো শস্য, সেইসাথে কিছু গোটা শস্য।

একটি ফুড ডায়েরি রাখার চেষ্টা করো যাতে তুমি বুঝতে পারো যে নির্দিষ্ট কিছু খাবার তোমাকে অন্যদের চেয়ে বেশি গ্যাস বা পেট ফাঁপা করে তোলে কিনা।

চর্বিযুক্ত খাবার হজম এবং পেটের খালি হওয়াকেও ধীর করতে পারে। এটি তৃপ্তির জন্য উপকারী হতে পারে (এবং সম্ভবত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে) তবে যারা পেট ফাঁপার প্রবণতাযুক্ত তাদের জন্য এটি একটি সমস্যা হতে পারে।

কম মটরশুঁটি এবং চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করো যদি এটি সাহায্য করে। এছাড়াও, পেট ফাঁপার কারণ হয় এমন ১৩টি খাবার নিয়ে এই নিবন্ধটি দেখো।

সারসংক্ষেপ: যদি নির্দিষ্ট কিছু খাবার তোমাকে পেট ফাঁপা বা গ্যাস দেয়, তাহলে সেগুলি কম খাও বা এড়িয়ে চলো। চর্বিযুক্ত খাবার হজমকেও ধীর করতে পারে এবং কিছু লোকের জন্য পেট ফাঁপায় অবদান রাখতে পারে।

প্রস্তাবিত পড়া: FODMAP: হজম স্বাস্থ্যের জন্য নতুনদের বিস্তারিত নির্দেশিকা

৫. একটি কম-FODMAP ডায়েট চেষ্টা করো

ইরিটেবল বাওয়েল সিন্ড্রোম (IBS) বিশ্বের সবচেয়ে সাধারণ হজমজনিত ব্যাধি।

এর কোনো পরিচিত কারণ নেই তবে এটি প্রায় ১৪% লোককে প্রভাবিত করে বলে মনে করা হয়, যাদের বেশিরভাগই নির্ণয় করা হয়নি।

সাধারণ উপসর্গগুলির মধ্যে রয়েছে পেট ফাঁপা, পেটে ব্যথা, অস্বস্তি, ডায়রিয়া এবং/অথবা কোষ্ঠকাঠিন্য।

বেশিরভাগ IBS রোগী পেট ফাঁপা অনুভব করে, এবং তাদের প্রায় ৬০% পেট ফাঁপাকে তাদের সবচেয়ে খারাপ উপসর্গ হিসাবে রিপোর্ট করে, এমনকি পেটে ব্যথার চেয়েও বেশি।

অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে FODMAPs নামক হজম অযোগ্য কার্বোহাইড্রেট IBS রোগীদের উপসর্গগুলিকে মারাত্মকভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

একটি কম-FODMAP ডায়েট IBS রোগীদের ক্ষেত্রে পেট ফাঁপার মতো উপসর্গগুলিতে বড় ধরনের হ্রাস ঘটাতে দেখা গেছে।

যদি তোমার পেট ফাঁপা নিয়ে সমস্যা থাকে, অন্যান্য হজমের উপসর্গ সহ বা ছাড়া, একটি কম-FODMAP ডায়েট এটি ঠিক করার একটি ভালো উপায় হতে পারে।

এখানে কিছু সাধারণ উচ্চ-FODMAP খাবার দেওয়া হলো:

• গম
• পেঁয়াজ
• রসুন
• ব্রোকলি
• বাঁধাকপি
• ফুলকপি
• আর্টিচোকস
• মটরশুঁটি
• আপেল
• নাশপাতি
• তরমুজ

যদি তুমি এই খাবারগুলির অনেকগুলি খেতে অভ্যস্ত হও তবে এই ডায়েট অনুসরণ করা কঠিন হতে পারে, তবে যদি তোমার পেট ফাঁপা বা অন্যান্য হজমের সমস্যা থাকে তবে এটি চেষ্টা করা মূল্যবান হতে পারে।

সারসংক্ষেপ: FODMAPs নামক কার্বোহাইড্রেট পেট ফাঁপা এবং অন্যান্য হজমের উপসর্গগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, বিশেষ করে ইরিটেবল বাওয়েল সিন্ড্রোমযুক্ত লোকেদের ক্ষেত্রে।

প্রস্তাবিত পড়া: পেট ফাঁপা কমানোর ৮টি সহজ উপায়: দ্রুত আরাম পাও

৬. সুগার অ্যালকোহল নিয়ে সতর্ক থেকো

সুগার অ্যালকোহল সাধারণত চিনি-মুক্ত খাবার এবং চুইংগামে পাওয়া যায়।

এই মিষ্টিগুলি সাধারণত চিনির নিরাপদ বিকল্প হিসাবে বিবেচিত হয়।

তবে, উচ্চ পরিমাণে এগুলি হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। তোমার বৃহৎ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া এগুলি হজম করে এবং গ্যাস উৎপাদন করে।

সুগার অ্যালকোহলও FODMAPs, তাই এগুলি একটি কম-FODMAP ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া হয়।

জাইলিটল, সরবিটল এবং ম্যানিটলের মতো সুগার অ্যালকোহল এড়িয়ে চলার চেষ্টা করো। সুগার অ্যালকোহল ইরিথ্রিটল অন্যদের চেয়ে ভালো সহ্য করা যেতে পারে, তবে এটিও বড় মাত্রায় হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

সারসংক্ষেপ: সুগার অ্যালকোহল হজমের সমস্যা যেমন পেট ফাঁপা সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে যখন বড় মাত্রায় গ্রহণ করা হয়। চিনি-মুক্ত চুইংগাম এবং সুগার অ্যালকোহলের অন্যান্য উৎস এড়িয়ে চলার চেষ্টা করো।

৭. হজম এনজাইম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করো

কিছু ওভার-দ্য-কাউন্টার পণ্যও পেট ফাঁপা কমাতে সাহায্য করতে পারে, যেমন সাপ্লিমেন্টাল এনজাইম যা হজম অযোগ্য কার্বোহাইড্রেট ভাঙতে সাহায্য করে।

উল্লেখযোগ্যগুলির মধ্যে রয়েছে:

• ল্যাকটেজ: একটি এনজাইম যা ল্যাকটোজ ভাঙতে সাহায্য করে, যা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত লোকেদের জন্য দরকারী।
• বিয়ানো: এতে আলফা-গ্যালাকটোসিডেজ এনজাইম থাকে, যা বিভিন্ন খাবার থেকে হজম অযোগ্য কার্বোহাইড্রেট ভাঙতে সাহায্য করতে পারে।

অনেক ক্ষেত্রে, এই ধরণের সাপ্লিমেন্ট প্রায় তাৎক্ষণিক আরাম দিতে পারে।

সারসংক্ষেপ: অনেক ওভার-দ্য-কাউন্টার পণ্য পেট ফাঁপা এবং অন্যান্য হজমের সমস্যাগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে। এগুলি সাধারণত হজম এনজাইম যা নির্দিষ্ট খাদ্য উপাদান ভাঙতে সাহায্য করে।

৮. কোষ্ঠকাঠিন্য হতে দিও না

কোষ্ঠকাঠিন্য একটি খুব সাধারণ হজম সমস্যা এবং এর অনেক কারণ থাকতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে কোষ্ঠকাঠিন্য প্রায়শই পেট ফাঁপার উপসর্গগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য প্রায়শই বেশি দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।

তবে, যারা গ্যাস এবং/অথবা পেট ফাঁপা অনুভব করে তাদের জন্য ফাইবার বাড়ানো সতর্কতার সাথে করা উচিত, কারণ ফাইবার প্রায়শই পরিস্থিতি আরও খারাপ করতে পারে।

তুমি আরও জল পান করার বা তোমার শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ানোর চেষ্টা করতে পারো, উভয়ই কোষ্ঠকাঠিন্যের বিরুদ্ধে কার্যকর হতে পারে।

সারসংক্ষেপ: কোষ্ঠকাঠিন্য পেট ফাঁপার উপসর্গগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। জল গ্রহণ বৃদ্ধি এবং শারীরিক কার্যকলাপ কোষ্ঠকাঠিন্যের বিরুদ্ধে কার্যকর হতে পারে।

৯. প্রোবায়োটিক গ্রহণ করো

অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা উৎপাদিত গ্যাস পেট ফাঁপায় একটি প্রধান অবদানকারী।

সেখানে অনেক ধরণের ব্যাকটেরিয়া থাকে এবং তারা ব্যক্তিদের মধ্যে ভিন্ন হতে পারে।

এটি যৌক্তিক মনে হয় যে ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা এবং ধরণের গ্যাস উৎপাদনের সাথে কিছু সম্পর্ক থাকতে পারে, এবং এটি সমর্থন করার জন্য কিছু গবেষণা রয়েছে।

বেশ কয়েকটি ক্লিনিকাল গবেষণায় দেখা গেছে যে নির্দিষ্ট প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট হজমের সমস্যাযুক্ত লোকেদের গ্যাস উৎপাদন এবং পেট ফাঁপা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

তবে, অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোবায়োটিক গ্যাস কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে পেট ফাঁপার উপসর্গ নয়।

এটি ব্যক্তি এবং ব্যবহৃত প্রোবায়োটিক স্ট্রেনের ধরণের উপর নির্ভর করতে পারে।

প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্টের অন্যান্য অনেক সুবিধা থাকতে পারে, তাই সেগুলি চেষ্টা করা মূল্যবান।

তবে, কাজ শুরু করতে তাদের কিছুটা সময় লাগতে পারে, তাই ধৈর্য ধরো।

সারসংক্ষেপ: প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াল পরিবেশ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যা গ্যাস এবং পেট ফাঁপার উপসর্গ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

প্রস্তাবিত পড়া: আইবিএস-এর সাথে যে খাবারগুলো এড়িয়ে চলবে

১০. পিপারমিন্ট তেল সাহায্য করতে পারে

পেট ফাঁপা হজম নালীর পেশীগুলির পরিবর্তিত কার্যকারিতার কারণেও হতে পারে।

অ্যান্টিস্পাসমোডিকস নামক ওষুধ, যা পেশী সংকোচন কমাতে সাহায্য করতে পারে, কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।

পিপারমিন্ট তেল একটি প্রাকৃতিক পদার্থ যা একইভাবে কাজ করে বলে মনে করা হয়।

অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি IBS রোগীদের বিভিন্ন উপসর্গ কমাতে পারে, যার মধ্যে পেট ফাঁপা অন্যতম।

পিপারমিন্ট তেল সাপ্লিমেন্ট আকারে পাওয়া যায়।

সারসংক্ষেপ: পিপারমিন্ট তেল পেট ফাঁপা এবং অন্যান্য হজমের উপসর্গগুলির বিরুদ্ধে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে, অন্তত IBS রোগীদের ক্ষেত্রে।

১১. দীর্ঘস্থায়ী এবং/অথবা গুরুতর অবস্থা বাদ দিতে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করো

যদি তোমার দীর্ঘস্থায়ী পেট ফাঁপা থাকে যা তোমার জীবনে গুরুতর সমস্যা সৃষ্টি করে, বা হঠাৎ করে অনেক খারাপ হয়ে যায়, তাহলে অবশ্যই একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করো।

কিছু গুরুতর চিকিৎসার সম্ভাবনা সবসময় থাকে, এবং হজমের সমস্যা নির্ণয় করা জটিল হতে পারে।

তবে, অনেক ক্ষেত্রে, খাদ্যে সাধারণ পরিবর্তনের মাধ্যমে পেট ফাঁপা কমানো — বা এমনকি দূর করা — যেতে পারে।