ওজন কমাতে হলে তোমাকে যত ক্যালরি পোড়াও, তার চেয়ে কম খেতে হবে। তত্ত্বগতভাবে সহজ হলেও, বাস্তবে ক্ষুধা এটিকে কঠিন করে তোলে।
ওজন কমানোর ডায়েট প্রায়শই ক্ষুধা ও আকাঙ্ক্ষা বাড়িয়ে দেয়। যখন তুমি ক্যালরি কমাও, তখন তোমার শরীর প্রতিরোধ করে, ঘ্রেলিনের মতো ক্ষুধার হরমোন বাড়িয়ে দেয় এবং পূর্ণতার সংকেত কমিয়ে দেয়।
সুসংবাদ হলো: কিছু নির্দিষ্ট খাবার, অভ্যাস এবং কৌশল তোমাকে কম ক্যালরিতেও পূর্ণ অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএখানে ক্ষুধা কমানো এবং রুচি নিয়ন্ত্রণে রাখার ১৮টি প্রমাণ-ভিত্তিক উপায় দেওয়া হলো।
এই নিবন্ধে
১. পর্যাপ্ত প্রোটিন খাও
প্রোটিন হলো সবচেয়ে তৃপ্তিদায়ক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট। এটি কার্বোহাইড্রেট বা চর্বির চেয়ে তোমাকে বেশি সময় ধরে পূর্ণ রাখে—এবং তোমার পরবর্তী খাবারে খাওয়ার পরিমাণ কমাতে পারে।
একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে, খাদ্যতালিকায় প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানো হলে কম প্রোটিনযুক্ত ডায়েটের তুলনায় ১.৬ কেজি বেশি ওজন কমে, এমনকি যখন ক্যালরির পরিমাণ একই থাকে।1
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েট ওজন কমানোর সময় পেশী ভর বজায় রাখতেও সাহায্য করে, যা তোমার বিপাক বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
তোমার ক্যালরির ২৫-৩০% প্রোটিন থেকে নেওয়ার লক্ষ্য রাখো, অথবা প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য প্রায় ০.৭-১ গ্রাম।
সম্পর্কিত: প্রতিদিন কত প্রোটিন | উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার
সারসংক্ষেপ: প্রোটিন অন্যান্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের চেয়ে বেশি তৃপ্তি বাড়ায় এবং ওজন কমানোর সময় পেশী বজায় রাখতে সাহায্য করে।
২. ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার বেছে নাও
ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে, তোমার পেট প্রসারিত করে এবং পূর্ণতার হরমোন নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে।
আঠালো ফাইবার—যেমন ওটস, মটরশুঁটি এবং শিম জাতীয় খাবারে পাওয়া যায়—বিশেষভাবে কার্যকর। এগুলি তোমার অন্ত্রে একটি জেল তৈরি করে যা পুষ্টি শোষণকে ধীর করে দেয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, খাবারে ফাইবার-সমৃদ্ধ শিম জাতীয় খাবার যোগ করলে সেগুলির সমতুল্য খাবার ছাড়া খাবারের তুলনায় প্রায় ৩১% বেশি পূর্ণতা অনুভব হয়।
উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবার এর মধ্যে রয়েছে শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য, বাদাম এবং বীজ।
সম্পর্কিত: ফাইবার তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে | উচ্চ দ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত খাবার
সারসংক্ষেপ: ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার পূর্ণতা বাড়ায় এবং তোমাকে বঞ্চিত বোধ না করে কম ক্যালরি খেতে সাহায্য করে।
৩. তরলের চেয়ে কঠিন খাবার বেছে নাও
কঠিন খাবার তরলের চেয়ে ক্ষুধা ভালো মেটায়—এমনকি যখন ক্যালরির পরিমাণ একই থাকে।
একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে, যারা তরল স্ন্যাকস খেয়েছে, তাদের পরবর্তী খাবারে কম খাওয়ার মাধ্যমে ক্ষতিপূরণ দেওয়ার সম্ভাবনা ৩৮% কম ছিল, যারা কঠিন স্ন্যাকস খেয়েছে তাদের তুলনায়।
কঠিন খাবার চিবানোর জন্য বেশি সময় নেয়, যা তোমার মস্তিষ্ককে পূর্ণতা নিবন্ধন করার জন্য সময় দেয়। এগুলি স্বাদ কুঁড়ির সাথেও বেশি সময় ধরে যোগাযোগে থাকে, যা তৃপ্তি বাড়ায়।
এর মানে এই নয় যে তোমার স্মুদি বা স্যুপ এড়িয়ে চলা উচিত—শুধু মনে রাখো যে এগুলি পুরো খাবারের মতো কার্যকরভাবে রুচি দমন নাও করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ক্যালরি পান করার পরিবর্তে কঠিন খাবার খেলে একই সংখ্যক ক্যালরিতে তোমাকে বেশি পূর্ণ অনুভব করতে সাহায্য করে।
৪. কফি পান করো
কফি ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে, অন্তত সাময়িকভাবে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে কফি পেপটাইড YY (PYY) বাড়ায়, যা অন্ত্রে উৎপন্ন একটি হরমোন যা পূর্ণতা বাড়ায়। মজার বিষয় হলো, ডিক্যাফ কফি নিয়মিত কফির মতোই বা তার চেয়েও ভালো কাজ করতে পারে ক্ষুধা দমনে।
ক্ষুধা কমানোর প্রভাব সেবনের পর তিন ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে।
কফি ক্যাফেইনও সরবরাহ করে, যা বিপাককে সামান্য বাড়িয়ে দিতে পারে। শুধু খেয়াল রাখো তুমি এতে কী যোগ করছো—ক্রিম এবং চিনি ক্যালরি যোগ করে কিন্তু ক্ষুধা কমায় না।
সম্পর্কিত: কফিতে ক্যাফেইন
সারসংক্ষেপ: কফি, ডিক্যাফ সহ, তৃপ্তির হরমোন বাড়িয়ে তিন ঘন্টা পর্যন্ত ক্ষুধা কমাতে পারে।
৫. জল দিয়ে পেট ভরাও
খাবারের আগে জল পান করলে তুমি কতটা খাও তা কমাতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, খাবারের আগে প্রায় ৫০০ মিলি (১৭ আউন্স) জল পান করলে ক্যালরি গ্রহণ প্রায় ২২% কমে যায়। জল তোমার পেট প্রসারিত করে, তোমার মস্তিষ্কে পূর্ণতার সংকেত পাঠায়।
ব্রোথ-ভিত্তিক স্যুপ দিয়ে খাবার শুরু করলে একই রকম প্রভাব পড়ে—একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি মোট খাবারের ক্যালরি প্রায় ১০০ কমিয়ে দেয়।
মূল বিষয় হলো সময়। সর্বাধিক প্রভাবের জন্য তোমার খাবারের কাছাকাছি সময়ে জল পান করো, কারণ জল পেট থেকে দ্রুত খালি হয়ে যায়।
সম্পর্কিত: প্রতিদিন ৩ লিটার জল
সারসংক্ষেপ: খাবারের আগে জল পান করা বা স্যুপ খাওয়া তোমাকে ক্ষুধা না বাড়িয়ে কম খেতে সাহায্য করে।
প্রস্তাবিত পড়া: হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখার ১২টি প্রাকৃতিক উপায়
৬. মনোযোগ দিয়ে খাও
অন্যমনস্ক হয়ে খাওয়া অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে নিয়ে যায়। যখন তুমি টিভি দেখছো বা তোমার ফোন স্ক্রল করছো, তখন তুমি তোমার শরীরের তৃপ্তির সংকেতগুলি মিস করো।
মনোযোগ দিয়ে খাওয়া—তোমার খাবারের প্রতি মনোযোগ দেওয়া, ধীরে ধীরে খাওয়া এবং ক্ষুধা ও পূর্ণতার সংকেতগুলি লক্ষ্য করা—তোমাকে কম খেতে সাহায্য করতে পারে এবং আরও তৃপ্ত অনুভব করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে মনোযোগ দিয়ে খাওয়া অতিরিক্ত খাওয়া কমায় এবং মানুষকে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
ব্যবহারিক টিপস:
- স্ক্রিন ছাড়া খাও
- ভালোভাবে চিবিয়ে খাও
- প্রতিটি কামড়ের মাঝে তোমার কাঁটাচামচ নামিয়ে রাখো
- টেক্সচার এবং স্বাদ লক্ষ্য করো
সম্পর্কিত: হজম উন্নত করার উপায়
সারসংক্ষেপ: খাওয়ার সময় মনোযোগ দিলে তুমি পূর্ণতার সংকেত চিনতে পারো এবং অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করতে পারো।
৭. ডার্ক চকলেটে মগ্ন হও
ডার্ক চকলেটের তেতো যৌগগুলি ক্ষুধা দমন করতে এবং মিষ্টির আকাঙ্ক্ষা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ৮৫% ডার্ক চকলেটের গন্ধ শুঁকে ক্ষুধা এবং ক্ষুধার হরমোনগুলি খাওয়ার মতোই কার্যকরভাবে কমে যায়।
ডার্ক চকলেটে থাকা স্টিয়ারিক অ্যাসিড হজম প্রক্রিয়াকেও ধীর করে, যা সম্ভবত পূর্ণতার অনুভূতিকে দীর্ঘায়িত করে।
সর্বোত্তম সুবিধার জন্য কমপক্ষে ৭০% কোকোযুক্ত চকলেট বেছে নাও—এবং পরিমাণ কম রাখো।
সম্পর্কিত: ডার্ক চকলেটের স্বাস্থ্য উপকারিতা
সারসংক্ষেপ: ডার্ক চকলেট (উচ্চ কোকো উপাদান) ক্ষুধা এবং মিষ্টির আকাঙ্ক্ষা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৮. কিছু আদা খাও
আদা বহু শতাব্দী ধরে হজমে সহায়ক হিসেবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। উদীয়মান গবেষণা থেকে জানা যায় যে এটি রুচি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, সকালের নাস্তায় গরম জলে ২ গ্রাম আদা গুঁড়ো খেলে পরে ক্ষুধা কমে যায়। আরও গবেষণার প্রয়োজন, তবে খাবারে বা পানীয়তে আদা যোগ করা সম্ভবত ক্ষতি করবে না।
সম্পর্কিত: আদার শট
সারসংক্ষেপ: আদা ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে, যদিও এই প্রভাব নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: খাওয়ার পরেও ক্ষুধা: কারণ ও কী করবে
৯. তোমার খাবারে মশলা যোগ করো
ক্যাপসাইসিন—যে যৌগটি মরিচকে ঝাল করে—ক্ষুধা কমাতে এবং ক্যালরি পোড়ানো বাড়াতে পারে।
একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ক্যাপসাইসিন এবং অনুরূপ যৌগগুলি ক্ষুধা কমাতে এবং পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে পারে। এগুলি তাপ উৎপন্ন করে বিপাককেও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
তবে, যারা নিয়মিত মশলাদার খাবার খায় তাদের এই প্রভাবগুলির প্রতি সহনশীলতা তৈরি হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: গরম মরিচ এবং মশলাদার খাবার সাময়িকভাবে ক্ষুধা কমাতে এবং ক্যালরি পোড়ানো বাড়াতে পারে।
১০. ছোট প্লেট ব্যবহার করো
প্লেটের আকার পরিবেশনের পরিমাণকে প্রভাবিত করে। বড় প্লেট পরিবেশনকে ছোট দেখায়, যার ফলে তুমি বেশি পরিবেশন করো এবং বেশি খাও।
এমনকি পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা অজান্তেই বড় বাটি দেওয়া হলে ৩১% বেশি আইসক্রিম পরিবেশন করেন।
ছোট প্লেট ব্যবহার করা হলো বঞ্চিত বোধ না করে পরিবেশনের পরিমাণ কমানোর একটি সহজ উপায়।
সারসংক্ষেপ: ছোট প্লেট তোমাকে পার্থক্য না বুঝেই কম খেতে সাহায্য করে।
১১. নিয়মিত ব্যায়াম করো
ব্যায়াম শুধু ক্যালরি পোড়ায় না—এটি রুচির হরমোনগুলিকেও প্রভাবিত করে।
একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে তীব্র ব্যায়াম ঘ্রেলিন (ক্ষুধার হরমোন) দমন করে এবং PYY, GLP-1 এবং PP-এর মতো তৃপ্তির হরমোন বাড়ায়।2
এরোবিক ব্যায়াম এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ উভয়ই কার্যকর বলে মনে হয়। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ সময়ের সাথে সাথে পূর্ণতার সংকেতগুলির প্রতি তোমার শরীরের প্রতিক্রিয়াকেও উন্নত করে।
সম্পর্কিত: ব্যায়ামের স্বাস্থ্য উপকারিতা
সারসংক্ষেপ: ব্যায়াম ক্ষুধার হরমোন কমায় এবং পূর্ণতার হরমোন বাড়ায়, যা রুচি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
১২. ভিসারাল ফ্যাট কমাও
তোমার অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের চারপাশে জমা চর্বি (ভিসারাল ফ্যাট) আসলে ক্ষুধা বাড়াতে পারে।
এই ধরনের চর্বি বেশি নিউরোপেপটাইড Y (NPY) তৈরি করে, একটি হরমোন যা ক্ষুধা উদ্দীপিত করে এবং তোমার শরীর কীভাবে ক্যালরি সঞ্চয় করে তা পরিবর্তন করতে পারে।
ডায়েট এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে পেটের চর্বি কমালে রুচির সংকেত স্বাভাবিক করতে সাহায্য করতে পারে।
সম্পর্কিত: পেট কমানোর উপায়
১৩. পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করো
ঘুমের অভাব রুচির হরমোনগুলিতে বিপর্যয় ঘটায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে খুব কম ঘুম ক্ষুধা ২৪% পর্যন্ত বাড়াতে পারে এবং পূর্ণতার হরমোন ২৬% পর্যন্ত কমাতে পারে।
যারা সাত ঘন্টার কম ঘুমায় তারা খাবারের পর তাদের পূর্ণতাকে ভালোভাবে বিশ্রাম নেওয়া ব্যক্তিদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম বলে মনে করে।
খারাপ ঘুম উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবারের আকাঙ্ক্ষাও বাড়ায় এবং খাবারের বিষয়ে সিদ্ধান্ত গ্রহণকে ব্যাহত করে।
প্রতি রাতে ৭-৯ ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখো।
সম্পর্কিত: তোমাকে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য খাবার | ভালো ঘুম কেন গুরুত্বপূর্ণ
সারসংক্ষেপ: প্রতি রাতে কমপক্ষে সাত ঘন্টা ঘুমালে রুচির হরমোনগুলিকে ভারসাম্যপূর্ণ রাখতে সাহায্য করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ক্যালোরি না গুনে ওজন কমানোর ৭টি প্রমাণিত উপায়
১৪. মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করো
দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ কর্টিসোল বাড়ায়, যা ক্ষুধা এবং আকাঙ্ক্ষা বাড়ায়—বিশেষ করে চিনি এবং চর্বিযুক্ত আরামদায়ক খাবারের জন্য।
গবেষণায় দেখা গেছে যে মানসিক চাপের অভিজ্ঞতার পর মানুষ গড়ে ২২% বেশি ক্যালরি খায়।
মানসিক চাপ PYY, পূর্ণতার সংকেত দেয় এমন হরমোনকেও কমিয়ে দেয়।
কার্যকর মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনার কৌশলগুলির মধ্যে রয়েছে ব্যায়াম, ধ্যান, পর্যাপ্ত ঘুম এবং বাইরে সময় কাটানো।
সম্পর্কিত: মানসিক চাপ কমানোর খাবার | ধ্যানের স্বাস্থ্য উপকারিতা
সারসংক্ষেপ: মানসিক চাপ কমালে কর্টিসোল এবং খাবারের আকাঙ্ক্ষা কমাতে সাহায্য করে।
১৫. ওমেগা-৩ ফ্যাট খাও
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড লেপটিন বাড়াতে পারে, যে হরমোনটি তোমার মস্তিষ্কে পূর্ণতার সংকেত দেয়।
মাছ এবং শ্যাওলা তেল থেকে প্রাপ্ত ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ডায়েট ক্যালরি সীমাবদ্ধতার সময় খাবারের পর বেশি তৃপ্তির সাথে যুক্ত হয়েছে।
এখন পর্যন্ত, বেশিরভাগ গবেষণা অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতাযুক্ত ব্যক্তিদের উপর কেন্দ্রীভূত হয়েছে। পাতলা ব্যক্তিদের উপর আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সম্পর্কিত: ফিশ অয়েল ডোজ | ফিশ অয়েলের স্বাস্থ্য উপকারিতা
সারসংক্ষেপ: ওমেগা-৩ ফ্যাট পূর্ণতার সংকেত বাড়াতে পারে, বিশেষ করে ওজন কমানোর সময়।
১৬. প্রোটিন-সমৃদ্ধ স্ন্যাকস বেছে নাও
যদি তুমি স্ন্যাকস খাও, তবে এটিকে প্রোটিন-সমৃদ্ধ করো।
গ্রীক দইয়ের মতো উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত স্ন্যাকস ক্র্যাকার বা চকলেটের মতো উচ্চ-চর্বিযুক্ত বিকল্পগুলির চেয়ে বেশি তৃপ্তিদায়ক। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত বিকেলের স্ন্যাকস রাতের খাবারের গ্রহণ প্রায় ১০০ ক্যালরি কমিয়ে দেয়।
সম্পর্কিত: উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত বাদাম | প্রাকৃতিক রুচি দমনকারী
সারসংক্ষেপ: প্রোটিন-সমৃদ্ধ স্ন্যাকস তোমাকে বেশি পূর্ণ রাখে এবং তোমার পরবর্তী খাবারে অতিরিক্ত খাওয়া কমাতে পারে।
১৭. সকালের নাস্তায় ডিম খাও
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে ডিম দিয়ে তোমার দিন শুরু করলে সকাল জুড়ে ক্ষুধা কমাতে পারে।
ওজন কমানোর গবেষণায়, ডিমের নাস্তা একই ক্যালরিযুক্ত ব্যাগেলে নাস্তার চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি চর্বি কমানোর দিকে নিয়ে যায়। ডিমে থাকা প্রোটিন এবং চর্বি দীর্ঘস্থায়ী শক্তি এবং তৃপ্তি প্রদান করে।
সম্পর্কিত: ডিমের স্বাস্থ্য উপকারিতা | ডিমে প্রোটিন
সারসংক্ষেপ: ডিম-ভিত্তিক নাস্তা কার্বোহাইড্রেট-ভারী বিকল্পগুলির চেয়ে তোমাকে বেশি সময় ধরে পূর্ণ রাখতে পারে।
১৮. তুমি যে খাবারগুলি খেতে চাও সেগুলির কল্পনা করো
এটি অদ্ভুত শোনাতে পারে, তবে গবেষণা এটিকে সমর্থন করে।
একটি পরীক্ষায়, যারা ৩৩টি M&M খাওয়ার স্পষ্টভাবে কল্পনা করেছিল, তাদের একটি বাটিতে প্রবেশাধিকার দেওয়া হলে যারা শুধুমাত্র ৩টি খাওয়ার কল্পনা করেছিল তাদের তুলনায় ৬০% কম ক্যান্ডি খেয়েছিল।
মানসিক সিমুলেশন তোমার মস্তিষ্ককে এমনভাবে প্রতারিত করতে পারে যেন তুমি ইতিমধ্যেই আকাঙ্ক্ষাটি পূরণ করেছো।
সারসংক্ষেপ: তুমি যে খাবারটি খেতে চাও সেটির কল্পনা করলে তুমি আসলে কতটা খাও তা কমাতে পারে।
মূল কথা
ক্ষুধা একটি স্বাভাবিক সংকেত—তবে এটি তোমার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে ব্যাহত করতে হবে না।
একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে তৃপ্তি-বর্ধক এবং ক্ষুধা-হ্রাসকারী হস্তক্ষেপগুলি ৮ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে চলা হস্তক্ষেপগুলির তুলনায় নিয়ন্ত্রণগুলির তুলনায় গড়ে ৩.৬ কেজি বেশি ওজন কমানোর দিকে নিয়ে যায়।3
সবচেয়ে কার্যকর কৌশলগুলি একাধিক পদ্ধতির সমন্বয় করে:
- প্রোটিন এবং ফাইবারকে অগ্রাধিকার দাও
- হাইড্রেটেড থাকো
- পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করো
- মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করো
- নিয়মিত ব্যায়াম করো
যদি তুমি এই পদ্ধতিগুলি চেষ্টা করে থাকো এবং এখনও অতিরিক্ত ক্ষুধা নিয়ে ভুগছো, তবে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করো। ক্রমাগত ক্ষুধা কখনও কখনও অন্তর্নিহিত সমস্যাগুলি নির্দেশ করতে পারে যার প্রতি মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন।
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021;13(9):3193. PubMed ↩︎
Schubert MM, Sabapathy S, Leveritt M, Desbrow B. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports Med. 2014;44(3):387-403. PubMed ↩︎
Hansen TT, Andersen SV, Astrup A, Blundell J, Sjödin A. Is reducing appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? A systematic review and meta-analysis from clinical trials assessing body weight management after exposure to satiety enhancing and/or hunger reducing products. Obes Rev. 2019;20(7):983-997. PubMed ↩︎
