খাবারের আকাঙ্ক্ষা (ফুড ক্রেভিং) হলো ডায়েটকারীদের সবচেয়ে বড় শত্রু।
এগুলো হলো নির্দিষ্ট খাবারের প্রতি তীব্র বা অনিয়ন্ত্রিত ইচ্ছা, যা স্বাভাবিক ক্ষুধার চেয়েও শক্তিশালী।
মানুষের আকাঙ্ক্ষিত খাবারের ধরন অনেক ভিন্ন হতে পারে, তবে প্রায়শই এগুলো চিনিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক ফুড হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোওজন কমাতে এবং তা ধরে রাখতে না পারার অন্যতম প্রধান কারণ হলো এই আকাঙ্ক্ষা।
অস্বাস্থ্যকর খাবার এবং চিনির আকাঙ্ক্ষা নিয়ন্ত্রণ বা থামানোর ১১টি সহজ উপায় নিচে দেওয়া হলো।
১. জল পান করো
তৃষ্ণাকে প্রায়শই ক্ষুধা বা খাবারের আকাঙ্ক্ষার সাথে গুলিয়ে ফেলা হয়।
যদি হঠাৎ করে তোমার কোনো নির্দিষ্ট খাবার খেতে ইচ্ছা করে, তাহলে এক গ্লাস বড় করে জল পান করে কয়েক মিনিট অপেক্ষা করো। তুমি দেখতে পাবে যে আকাঙ্ক্ষাটি কমে গেছে, কারণ তোমার শরীর হয়তো কেবল তৃষ্ণার্ত ছিল।
এছাড়াও, প্রচুর জল পান করার অনেক স্বাস্থ্যগত উপকারিতা থাকতে পারে। মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, খাবারের আগে জল পান করলে তাদের ক্ষুধা কমে যেতে পারে এবং ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: খাবারের আগে জল পান করলে আকাঙ্ক্ষা ও ক্ষুধা কমে যেতে পারে এবং ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
২. বেশি প্রোটিন খাও
বেশি প্রোটিন খেলে তোমার ক্ষুধা কমতে পারে এবং অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত থাকতে পারো।
এটি আকাঙ্ক্ষাও কমায় এবং তোমাকে দীর্ঘক্ষণ ধরে ভরা ও তৃপ্ত অনুভব করতে সাহায্য করে।
স্থূলকায় কিশোরী মেয়েদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত সকালের নাস্তা খেলে আকাঙ্ক্ষা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।
স্থূলকায় পুরুষদের উপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ক্যালরির ২৫% পর্যন্ত প্রোটিন গ্রহণ বাড়ালে আকাঙ্ক্ষা ৬০% কমে যায়। এছাড়াও, রাতে স্ন্যাকস খাওয়ার ইচ্ছা ৫০% কমে যায়।
সংক্ষিপ্তসার: প্রোটিন গ্রহণ বাড়ালে আকাঙ্ক্ষা ৬০% পর্যন্ত কমতে পারে এবং রাতে স্ন্যাকস খাওয়ার ইচ্ছা ৫০% কমে যেতে পারে।
৩. আকাঙ্ক্ষা থেকে নিজেকে দূরে রাখো
যখন তোমার কোনো আকাঙ্ক্ষা অনুভব হয়, তখন নিজেকে তা থেকে দূরে রাখার চেষ্টা করো।
উদাহরণস্বরূপ, তুমি দ্রুত হাঁটতে পারো বা গোসল করতে পারো যাতে তোমার মন অন্য কিছুতে চলে যায়। চিন্তা এবং পরিবেশের পরিবর্তন আকাঙ্ক্ষা থামাতে সাহায্য করতে পারে।
কিছু গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে, চুইংগাম চিবানো ক্ষুধা এবং আকাঙ্ক্ষা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: চুইংগাম চিবিয়ে, হেঁটে বা গোসল করে আকাঙ্ক্ষা থেকে নিজেকে দূরে রাখার চেষ্টা করো।
৪. তোমার খাবারের পরিকল্পনা করো
যদি সম্ভব হয়, দিনের বা আসন্ন সপ্তাহের খাবারের পরিকল্পনা করো।
তুমি কী খাবে তা আগে থেকেই জেনে থাকলে, তুমি স্বতঃস্ফূর্ততা এবং অনিশ্চয়তার কারণটি দূর করতে পারো।
যদি তোমাকে পরবর্তী খাবারে কী খাবে তা নিয়ে ভাবতে না হয়, তাহলে তোমার প্রলুব্ধ হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকবে এবং আকাঙ্ক্ষা অনুভব করার সম্ভাবনাও কম হবে।
সংক্ষিপ্তসার: দিনের বা আসন্ন সপ্তাহের খাবারের পরিকল্পনা করলে স্বতঃস্ফূর্ততা এবং অনিশ্চয়তা দূর হয়, যা আকাঙ্ক্ষার কারণ হতে পারে।
৫. অতিরিক্ত ক্ষুধার্ত হওয়া এড়িয়ে চলো
ক্ষুধা হলো আকাঙ্ক্ষা অনুভব করার অন্যতম প্রধান কারণ।
অতিরিক্ত ক্ষুধার্ত হওয়া এড়াতে, নিয়মিত খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হাতের কাছে রাখা একটি ভালো ধারণা হতে পারে।
প্রস্তুত থাকলে এবং দীর্ঘক্ষণ ক্ষুধার্ত থাকা এড়িয়ে চললে, তুমি আকাঙ্ক্ষা পুরোপুরি প্রতিরোধ করতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: ক্ষুধা আকাঙ্ক্ষার একটি বড় কারণ। সবসময় একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস প্রস্তুত রেখে অতিরিক্ত ক্ষুধা এড়িয়ে চলো।
৬. চাপ মোকাবেলা করো
চাপ খাবারের আকাঙ্ক্ষা সৃষ্টি করতে পারে এবং খাওয়ার আচরণকে প্রভাবিত করতে পারে, বিশেষ করে মহিলাদের ক্ষেত্রে।
চাপগ্রস্ত মহিলাদের অ-চাপগ্রস্ত মহিলাদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ক্যালরি খেতে এবং বেশি আকাঙ্ক্ষা অনুভব করতে দেখা গেছে।
এছাড়াও, চাপ তোমার রক্তে কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায়, যা একটি হরমোন যা তোমাকে ওজন বাড়াতে পারে, বিশেষ করে পেটের অংশে।
পরিকল্পনা করে, ধ্যান করে এবং সাধারণভাবে ধীর গতিতে জীবনযাপন করে পরিবেশগত চাপ কমানোর চেষ্টা করো।
সংক্ষিপ্তসার: চাপ আকাঙ্ক্ষা, অতিরিক্ত খাওয়া এবং ওজন বাড়াতে পারে, বিশেষ করে মহিলাদের ক্ষেত্রে।
৭. পালং শাকের নির্যাস গ্রহণ করো
পালং শাকের নির্যাস বাজারে একটি “নতুন” পরিপূরক, যা পালং শাকের পাতা থেকে তৈরি।
এটি চর্বি হজমকে বিলম্বিত করতে সাহায্য করে, যা GLP-1-এর মতো ক্ষুধা ও আকাঙ্ক্ষা কমানোর হরমোনের মাত্রা বাড়ায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, ৩.৭-৫ গ্রাম পালং শাকের নির্যাস গ্রহণ করলে কয়েক ঘণ্টা ধরে ক্ষুধা ও আকাঙ্ক্ষা কমে যেতে পারে।
স্থূলকায় মহিলাদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতিদিন ৫ গ্রাম পালং শাকের নির্যাস গ্রহণ করলে চকলেট এবং উচ্চ-চিনিযুক্ত খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা ৮৭-৯৫% কমে যায়।
সংক্ষিপ্তসার: পালং শাকের নির্যাস চর্বি হজমকে বিলম্বিত করে এবং হরমোনের মাত্রা বাড়ায় যা ক্ষুধা ও আকাঙ্ক্ষা কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: সোডা পান করা বন্ধ করার সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
৮. পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করো
তোমার ক্ষুধা মূলত হরমোন দ্বারা প্রভাবিত হয় যা সারা দিন ধরে ওঠানামা করে।
ঘুমের অভাব এই ওঠানামাকে ব্যাহত করে এবং দুর্বল ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ ও তীব্র আকাঙ্ক্ষার কারণ হতে পারে।
গবেষণায় এটি সমর্থিত হয়েছে, যেখানে দেখা গেছে যে, পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া ব্যক্তিদের তুলনায় ঘুম বঞ্চিত ব্যক্তিদের স্থূল হওয়ার সম্ভাবনা ৫৫% বেশি।
এই কারণে, ভালো ঘুম পাওয়া আকাঙ্ক্ষা প্রতিরোধ করার অন্যতম শক্তিশালী উপায় হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ঘুমের অভাব ক্ষুধার হরমোনের স্বাভাবিক ওঠানামাকে ব্যাহত করতে পারে, যার ফলে আকাঙ্ক্ষা এবং দুর্বল ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ হতে পারে।
৯. সঠিক খাবার খাও
ক্ষুধা এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাব উভয়ই নির্দিষ্ট আকাঙ্ক্ষার কারণ হতে পারে।
অতএব, খাবারের সময় সঠিক খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এইভাবে, তোমার শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায় এবং খাওয়ার পরপরই তোমার অতিরিক্ত ক্ষুধা লাগবে না।
যদি তুমি খাবারের মাঝে স্ন্যাকসের প্রয়োজন অনুভব করো, তবে নিশ্চিত করো যে এটি স্বাস্থ্যকর কিছু। ফল, বাদাম, সবজি বা বীজের মতো সম্পূর্ণ খাবার বেছে নাও।
সংক্ষিপ্তসার: সঠিক খাবার খেলে ক্ষুধা এবং আকাঙ্ক্ষা প্রতিরোধ হয়, পাশাপাশি তোমার শরীর পুষ্টি পায়।
১০. ক্ষুধার্ত অবস্থায় সুপারমার্কেটে যেও না
যখন তুমি ক্ষুধার্ত থাকো বা আকাঙ্ক্ষা অনুভব করো, তখন মুদি দোকান সম্ভবত সবচেয়ে খারাপ জায়গা।
প্রথমত, তারা তোমাকে প্রায় যেকোনো খাবার সহজেই পেতে দেয় যা তুমি ভাবতে পারো। দ্বিতীয়ত, সুপারমার্কেটগুলি সাধারণত সবচেয়ে অস্বাস্থ্যকর খাবার চোখের স্তরে রাখে।
দোকানে আকাঙ্ক্ষা হওয়া প্রতিরোধ করার সেরা উপায় হলো তখনই কেনাকাটা করা যখন তুমি সম্প্রতি খেয়েছো। কখনোই — একদমই না — ক্ষুধার্ত অবস্থায় সুপারমার্কেটে যেও না।
সংক্ষিপ্তসার: সুপারমার্কেটে যাওয়ার আগে খেলে অবাঞ্ছিত আকাঙ্ক্ষা এবং আবেগপ্রবণ কেনাকাটার ঝুঁকি কমে।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার সব সময় ক্ষুধা লাগার ১৪টি কারণ
১১. মন দিয়ে খাওয়ার অভ্যাস করো
মন দিয়ে খাওয়া হলো খাবার এবং খাওয়া সংক্রান্ত মননশীলতা, এক ধরনের ধ্যান, অনুশীলন করা।
এটি তোমাকে তোমার খাওয়ার অভ্যাস, আবেগ, ক্ষুধা, আকাঙ্ক্ষা এবং শারীরিক সংবেদন সম্পর্কে সচেতনতা তৈরি করতে শেখায়।
মন দিয়ে খাওয়া তোমাকে আকাঙ্ক্ষা এবং প্রকৃত শারীরিক ক্ষুধার মধ্যে পার্থক্য করতে শেখায়। এটি তোমাকে নির্বিচারে বা আবেগপ্রবণভাবে কাজ না করে তোমার প্রতিক্রিয়া বেছে নিতে সাহায্য করে।
মন দিয়ে খাওয়ার মধ্যে উপস্থিত থাকা, ধীরে খাওয়া এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবানো জড়িত। টিভি বা তোমার স্মার্টফোনের মতো বিভ্রান্তি এড়ানোও গুরুত্বপূর্ণ।
বেশি খাওয়া ব্যক্তিদের উপর করা একটি ৬-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে, মন দিয়ে খাওয়া প্রতি সপ্তাহে বেশি খাওয়ার ঘটনা ৪ থেকে ১.৫-এ কমিয়ে এনেছে। এটি প্রতিটি বেশি খাওয়ার তীব্রতাও কমিয়ে দিয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: মন দিয়ে খাওয়া হলো আকাঙ্ক্ষা এবং প্রকৃত ক্ষুধার মধ্যে পার্থক্য চিনতে পারা, যা তোমাকে তোমার প্রতিক্রিয়া বেছে নিতে সাহায্য করে।
সংক্ষিপ্তসার
আকাঙ্ক্ষা খুবই সাধারণ। ৫০% এরও বেশি মানুষ নিয়মিত আকাঙ্ক্ষা অনুভব করে।
এগুলো ওজন বৃদ্ধি, খাবারের আসক্তি এবং অতিরিক্ত খাওয়ার ক্ষেত্রে একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে।
তোমার আকাঙ্ক্ষা এবং সেগুলোর কারণ সম্পর্কে সচেতনতা থাকলে সেগুলো এড়ানো অনেক সহজ হয়। এটি স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং ওজন কমাতেও অনেক সহজ করে তোলে।
এই তালিকার টিপসগুলি অনুসরণ করে, যেমন বেশি প্রোটিন খাওয়া, তোমার খাবারের পরিকল্পনা করা এবং মননশীলতা অনুশীলন করা, তুমি পরবর্তী সময়ে যখন আকাঙ্ক্ষা তোমাকে গ্রাস করবে তখন নিয়ন্ত্রণ নিতে পারো।
