আমরা যদি কিছু জানি, তবে তা হলো শিশুর জন্মের পর একটি সুস্থ ওজন অর্জন করা কঠিন হতে পারে। একটি নবজাতকের যত্ন নেওয়া, একটি নতুন রুটিনের সাথে মানিয়ে নেওয়া এবং প্রসব থেকে পুনরুদ্ধার করা চাপপূর্ণ হতে পারে। এটি অনেক কিছু।
তবে, প্রসবের পর একটি সুস্থ ওজনে ফিরে আসা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি তুমি ভবিষ্যতে আবার গর্ভবতী হওয়ার পরিকল্পনা করো।
আমরা কিছু কার্যকর পদ্ধতি নিয়ে আলোচনা করব যা তোমাকে প্রসবোত্তর একটি সুস্থ ওজন অর্জনে সাহায্য করবে যাতে তুমি নতুন করে মাতৃত্বের দায়িত্ব নিতে পারো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো“বেবি ওয়েট” কী?
“বেবি ওয়েট” কী, গর্ভাবস্থায় এটি কেন হয় এবং শিশু পৃথিবীতে আসার পর এর আর প্রয়োজন হবে না সে সম্পর্কে কিছু তথ্য এখানে দেওয়া হলো।
সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (CDC) সুপারিশ করে যে সুস্থ ওজনের সীমার মধ্যে থাকা যে মহিলারা একটি শিশু বহন করছেন, তাদের গর্ভাবস্থায় ২৫ থেকে ৩৫ পাউন্ড (১১.৫ থেকে ১৬ কেজি) ওজন বাড়ানো উচিত।
কম ওজন, অতিরিক্ত ওজন বা একাধিক শিশু বহনকারী প্রত্যাশিত মায়েদের জন্য প্রস্তাবিত ওজন বৃদ্ধি ভিন্ন। তোমার ব্যক্তিগত প্রস্তাবিত ওজন বৃদ্ধি নির্ধারণের জন্য ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন/ন্যাশনাল একাডেমির ইন্টারেক্টিভ ক্যালকুলেটরগুলি দেখো।
তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীরা তোমার নিজস্ব প্রয়োজনের উপর ভিত্তি করে ভিন্ন সুপারিশও দিতে পারে।
আমেরিকান জার্নাল অফ অবস্টেট্রিক্স অ্যান্ড গাইনোকোলজিতে প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে, গর্ভাবস্থার ওজন বৃদ্ধি নিম্নলিখিতগুলি নিয়ে গঠিত:
- শিশু
- প্ল্যাসেন্টা
- অ্যামনিওটিক ফ্লুইড
- স্তন টিস্যু
- রক্ত
- জরায়ুর বৃদ্ধি
- অতিরিক্ত চর্বি জমা
অতিরিক্ত চর্বি প্রসব এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য শক্তির রিজার্ভ হিসাবে কাজ করে। তবে, অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির ফলে অতিরিক্ত চর্বি হতে পারে। এটিকেই সাধারণত “বেবি ওয়েট” বলা হয় এবং এটি খুবই সাধারণ।
CDC অনুসারে, প্রায় অর্ধেক গর্ভবতী মহিলা গর্ভাবস্থায় প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে বেশি ওজন বাড়ায়।
গর্ভাবস্থার পর এই অতিরিক্ত ওজনের কিছু ধরে রাখার পরিণতিগুলির মধ্যে রয়েছে:
- অতিরিক্ত ওজনের ঝুঁকি বৃদ্ধি
- ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি
- গর্ভাবস্থায় জটিলতার ঝুঁকি বৃদ্ধি
- গর্ভকালীন ডায়াবেটিসযুক্ত মহিলাদের জন্য উচ্চতর স্বাস্থ্য ঝুঁকি
নিম্নলিখিত তালিকাটি অতিরিক্ত পাউন্ড কমাতে তোমাকে সাহায্য করার জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক টিপস সরবরাহ করে।
শিশুর ওজন কমাতে সাহায্য করার টিপস
১. তোমার লক্ষ্য বাস্তবসম্মত রাখো
ম্যাগাজিন এবং সেলিব্রিটিদের গল্প যা তোমাকে বিশ্বাস করাতে চায় তা সত্ত্বেও, গর্ভাবস্থার পর ওজন কমাতে সময় লাগে।
২০১৫ সালের একটি গবেষণায়, ৭৫ শতাংশ মহিলা সন্তান জন্ম দেওয়ার ১ বছর পর গর্ভাবস্থার আগের চেয়ে বেশি ওজনের ছিলেন। এই মহিলাদের মধ্যে, ৪৭ শতাংশ ১ বছরের মধ্যে কমপক্ষে ১০ পাউন্ড বেশি ওজনের ছিলেন এবং ২৫ শতাংশ আরও ২০ পাউন্ড ধরে রেখেছিলেন।
গর্ভাবস্থায় তুমি কতটা ওজন বাড়িয়েছিলে তার উপর নির্ভর করে, পরবর্তী ১ থেকে ২ বছরের মধ্যে প্রায় ১০ পাউন্ড (৪.৫ কেজি) ওজন কমানো বাস্তবসম্মত। যদি তুমি বেশি ওজন বাড়িয়ে থাকো, তবে তুমি দেখতে পাবে যে তুমি গর্ভাবস্থার আগের চেয়ে কয়েক পাউন্ড বেশি ওজনের হয়েছো।
অবশ্যই, একটি ভালো খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে, তুমি তোমার ডাক্তার দ্বারা অনুমোদিত যেকোনো সুস্থ ওজন কমানোর স্তর অর্জন করতে সক্ষম হবে।
২. ক্র্যাশ ডায়েট অনুসরণ করো না
ক্র্যাশ ডায়েটগুলি খুব কম ক্যালোরির ডায়েট যা তোমাকে স্বল্পতম সময়ে প্রচুর পরিমাণে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
একটি শিশু জন্ম দেওয়ার পর, তোমার শরীরের সুস্থ হতে এবং পুনরুদ্ধার করতে ভালো পুষ্টি প্রয়োজন। উপরন্তু, যদি তুমি বুকের দুধ খাওয়াও, তবে CDC অনুসারে তোমার স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন।
একটি কম ক্যালোরির ডায়েটে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির অভাব হওয়ার সম্ভাবনা থাকে এবং সম্ভবত তোমাকে ক্লান্ত বোধ করাবে। একটি নবজাতকের যত্ন নেওয়ার সময় এবং যখন তোমার ঘুমের অভাব হওয়ার সম্ভাবনা থাকে তখন তোমার যা প্রয়োজন তার ঠিক উল্টোটা এটি।
ধরে নিচ্ছি তোমার ওজন বর্তমানে স্থিতিশীল, প্রতিদিন প্রায় ৫০০ ক্যালোরি কমিয়ে দিলে প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১.১ পাউন্ড (০.৫ কেজি) নিরাপদ ওজন হ্রাস হবে। পুষ্টি ও ডায়েটেটিক্স একাডেমি অনুসারে, এই পরিমাণ ওজন হ্রাস বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের জন্য নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়।
উদাহরণস্বরূপ, একজন মহিলা যিনি প্রতিদিন ২,০০০ ক্যালোরি খান তিনি ৩০০ ক্যালোরি কম খেতে পারেন এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে অতিরিক্ত ২০০ ক্যালোরি পোড়াতে পারেন, যার ফলে মোট ৫০০ ক্যালোরি হ্রাস হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ৫০ কেজি ওজন কমানোর ১০টি নিরাপদ টিপস
৩. পারলে বুকের দুধ খাওয়াও
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO), আমেরিকান একাডেমি অফ পেডিয়াট্রিক্স (AAP), এবং CDC সকলেই বুকের দুধ খাওয়ানোর সুপারিশ করে। জীবনের প্রথম ৬ মাস (বা তারও বেশি সময়) তোমার শিশুকে বুকের দুধ খাওয়ানো তোমার এবং তোমার শিশুর উভয়ের জন্য অনেক উপকারী:
- পুষ্টি সরবরাহ করে: WHO অনুসারে, বুকের দুধে শিশুর জীবনের প্রথম ৬ মাসে বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি থাকে।
- শিশুর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করে: বুকের দুধে গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিবডি থাকে যা তোমার শিশুকে ভাইরাস এবং ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।
- শিশুদের রোগের ঝুঁকি কমায়: বুকের দুধ খাওয়ানো শিশুদের হাঁপানি, স্থূলতা, টাইপ ১ ডায়াবেটিস, শ্বাসযন্ত্রের রোগ, কানের সংক্রমণ, হঠাৎ শিশু মৃত্যু সিন্ড্রোম (SIDS) এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সংক্রমণের ঝুঁকি কম থাকে।
- মায়ের রোগের ঝুঁকি কমায়: যে মহিলারা বুকের দুধ খাওয়ান তাদের উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, স্তন ক্যান্সার এবং ডিম্বাশয়ের ক্যান্সারের ঝুঁকি কম থাকে।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে বুকের দুধ খাওয়ানো প্রসবোত্তর ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, বুকের দুধ খাওয়ানোর প্রথম ৩ মাসে, তোমার ওজন হ্রাস নাও হতে পারে বা এমনকি কিছু ওজন বৃদ্ধিও হতে পারে। এটি বর্ধিত ক্যালোরি চাহিদা এবং গ্রহণ, সেইসাথে স্তন্যপান করানোর সময় শারীরিক কার্যকলাপ হ্রাসের কারণে ঘটে।
৪. তোমার ক্যালোরি গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করো
আমরা জানি, ক্যালোরি গণনা সবার জন্য নয়। কিন্তু যদি তুমি দেখতে পাও যে স্বজ্ঞাতভাবে খাওয়া কাজ করছে না, তবে ক্যালোরি পর্যবেক্ষণ তোমাকে সাহায্য করতে পারে যে তুমি কতটা খাচ্ছো এবং তোমার খাদ্যাভ্যাসে কোথায় সমস্যা থাকতে পারে।
এটি তোমাকে পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ নিশ্চিত করতেও সাহায্য করতে পারে যা তোমাকে প্রয়োজনীয় শক্তি এবং পুষ্টি সরবরাহ করবে।
তুমি এটি নিম্নলিখিত উপায়ে করতে পারো:
- একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা
- তুমি যা খেয়েছো তার মনে রাখার জন্য তোমার খাবারের ছবি তোলা
- একটি মোবাইল ক্যালোরি ট্র্যাকিং অ্যাপ ব্যবহার করা
- জবাবদিহিতার জন্য একজন বন্ধুর সাথে তোমার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ ভাগ করে নেওয়া যিনি ক্যালোরি পর্যবেক্ষণ করছেন
এই কৌশলগুলি ব্যবহার করে তুমি তোমার খাবারের পরিমাণ কমাতে এবং স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিতে পারো, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে।
প্রস্তাবিত পড়া: স্তন্যপান করানোর সময় কী খাবে: একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট
৫. ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাও
এখন সময় এসেছে তোমার কেনাকাটার তালিকায় সেই স্বাস্থ্যকর শস্য এবং সবজি যোগ করার। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
উদাহরণস্বরূপ, ২০১৯ সালের ৩৪৫ জন লোকের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা গবেষণার আগে যা খেয়েছিল তার চেয়ে ৪ গ্রাম ফাইবার বাড়ানোর ফলে ৬ মাসে গড়ে অতিরিক্ত ৩ ১/৪ পাউন্ড ওজন হ্রাস হয়েছে।
২০১৫ সালের একটি ক্লিনিকাল ট্রায়াল অনুসারে, দ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত খাবার হজম প্রক্রিয়া ধীর করে এবং ক্ষুধার হরমোনের মাত্রা কমিয়ে তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে।
হজমের উপর এই প্রভাবগুলি ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যদিও সামগ্রিকভাবে গবেষণার ফলাফল মিশ্র।
৬. স্বাস্থ্যকর প্রোটিন মজুত করো
আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশনে প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে, তোমার খাদ্যে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা বিপাক বৃদ্ধি করতে, ক্ষুধা কমাতে এবং ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিনের অন্যান্য পুষ্টির চেয়ে বেশি “থার্মিক” প্রভাব রয়েছে। এর অর্থ হলো শরীর অন্যান্য ধরণের খাবারের চেয়ে এটি হজম করতে বেশি শক্তি ব্যবহার করে, যার ফলে বেশি ক্যালোরি পোড়ে।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে প্রোটিন GLP এবং GLP-1 নামক পূর্ণতার হরমোন বাড়িয়ে এবং ক্ষুধার হরমোন ঘ্রেলিন কমিয়ে ক্ষুধা দমন করতে পারে। কম ক্ষুধার হরমোন মানে কম রাগ!
স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- চর্বিহীন মাংস
- ডিম
- কম পারদযুক্ত মাছ
- ডাল
- বাদাম এবং বীজ
- দুগ্ধজাত পণ্য
৭. স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হাতের কাছে রাখো
তোমার আশেপাশে থাকা খাবারগুলি তুমি কী খাও তার উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে। এবং যখন তুমি কিছু খাওয়ার জন্য প্যান্ট্রি খুঁজছো, তখন একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্পই সঠিক।
স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস মজুত করে, তুমি নিশ্চিত করতে পারো যে যখন তোমার মেজাজ আসে তখন তোমার হাতের কাছে কিছু আছে। এখানে কিছু জিনিস রয়েছে যা হাতের কাছে রাখতে পারো:
- কাটা সবজি এবং হুমাস
- মিশ্র বাদাম এবং শুকনো ফল
- গ্রীক দই এবং ঘরে তৈরি গ্রানোলা
- এয়ার-পপড পপকর্ন
- স্ট্রিং চিজ
- মশলাযুক্ত বাদাম
- সিউইড স্ন্যাকস
গবেষণায় দেখা গেছে যে কাউন্টারে ফল রাখা কম বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এর সাথে যুক্ত।
একইভাবে, একটি তুলনামূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে কাউন্টারে অস্বাস্থ্যকর খাবার রাখা ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। প্রো টিপ: প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং মিষ্টি রান্নাঘরের বাইরে, বা আরও ভালো, বাড়ির বাইরে রাখো।
৮. অতিরিক্ত চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলো
যদিও এগুলি লোভনীয় হতে পারে, চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলিতে ক্যালোরি বেশি থাকে এবং সাধারণত পুষ্টি কম থাকে। এবং এর স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু বিকল্প রয়েছে।
গবেষণায় অতিরিক্ত চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ গ্রহণকে ওজন বৃদ্ধি, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, কিছু ক্যান্সার এবং এমনকি জ্ঞানীয় হ্রাসের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
অতিরিক্ত চিনির সাধারণ উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- মিষ্টি পানীয়
- ফলের রস
- যেকোনো ধরণের পরিশোধিত চিনি
- সাদা ময়দা
- মিষ্টি স্প্রেড
- কেক
- বিস্কুট
- পেস্ট্রি
যখন তুমি মুদি দোকানে খাবার নির্বাচন করছো, তখন খাবারের লেবেলগুলি পড়ো। যদি চিনি তালিকার প্রথম উপাদানগুলির মধ্যে একটি হয়, তবে সেই পণ্যটি সম্ভবত এড়িয়ে চলা ভালো।
প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে এবং সবজি, ডাল, ফল, মাংস, মাছ, ডিম, বাদাম এবং দইয়ের মতো পুরো খাবারের উপর নির্ভর করে তোমার চিনির গ্রহণ কমানো সহজ।
এখানে কিছু কম চিনির প্রাতঃরাশের ধারণা দেওয়া হলো যা তোমার চিন্তাভাবনাকে উদ্দীপিত করবে:
প্রস্তাবিত পড়া: ৫০ এর পর ওজন কমানোর ২০টি সেরা উপায় | কার্যকর টিপস
৯. উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলো
যদি তুমি এখন পর্যন্ত লক্ষ্য করে থাকো, তবে এই টিপসগুলির অনেকগুলিই অনেক সহজ হয়ে যায় যখন তুমি সম্পূর্ণ, অপ্রক্রিয়াজাত খাবার খাও। এগুলিতে সাধারণত প্রোটিন, ফাইবার বেশি থাকে এবং চিনি কম থাকে।
অন্যদিকে, প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে প্রায়শই চিনি, অস্বাস্থ্যকর চর্বি, লবণ এবং ক্যালোরি বেশি থাকে, যা তোমার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে, ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (NIH) অনুসারে।
এই খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ফাস্ট ফুড
- প্যাকেটজাত খাবার
- চিপস
- কুকিজ এবং বেকড পণ্য
- ক্যান্ডি
- রেডি মিল
- বক্সড মিক্স
- প্রক্রিয়াজাত চিজ
- মিষ্টি সিরিয়াল
এছাড়াও, গবেষণায় প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণের সাথে আরও আসক্তিপূর্ণ খাওয়ার আচরণের সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
দুর্ভাগ্যবশত, আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশনে প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে, এই খাবারগুলি অনেক মানুষের পুষ্টি গ্রহণের একটি বড় অংশ তৈরি করে।
তুমি প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিমাণ কমাতে পারো সেগুলিকে তাজা, সম্পূর্ণ, পুষ্টি-ঘন খাবার দিয়ে প্রতিস্থাপন করে।
১০. অ্যালকোহল এড়িয়ে চলো
গবেষণায় দেখা গেছে যে অল্প পরিমাণে অ্যালকোহল, যেমন এক গ্লাস রেড ওয়াইন, কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
তবে, ওজন কমানোর ক্ষেত্রে, অ্যালকোহল পুষ্টির দিক থেকে তেমন কিছু না দিয়ে অতিরিক্ত ক্যালোরি সরবরাহ করে।
এছাড়াও, অ্যালকোহল ওজন বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত হতে পারে এবং অঙ্গগুলির চারপাশে বেশি চর্বি জমা হতে পারে, যা পেটের চর্বি নামেও পরিচিত।
গবেষণা অনুসারে, শিশুদের জন্য অ্যালকোহলের কোনো নিরাপদ মাত্রা জানা নেই। CDC পরামর্শ দেয় যে শিশুদের জন্য সবচেয়ে নিরাপদ বিকল্প হলো বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের একেবারেই পান না করা।
যখন তুমি উদযাপন করতে চাও, তখন আমরা কম চিনিযুক্ত এবং বুদবুদযুক্ত কিছু যেমন মিষ্টিহীন ফ্লেভারযুক্ত স্পার্কলিং ওয়াটার সুপারিশ করব।
১১. নড়াচড়া করো
তোমার শরীরকে নড়াচড়া করার সাধারণভাবে অনেক উপকারিতা রয়েছে, তবে এটি বিশেষ করে ওজন কমানোর গতি বাড়াতে পারে। কার্ডিও, যেমন হাঁটা, জগিং, দৌড়ানো, সাইক্লিং এবং ইন্টারভাল ট্রেনিং, তোমাকে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে এবং অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
CDC অনুসারে, ব্যায়াম হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করে, ডায়াবেটিসের ঝুঁকি এবং তীব্রতা হ্রাস করে এবং বেশ কয়েকটি ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
যদিও শুধুমাত্র ব্যায়াম তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য নাও করতে পারে, আটটি গবেষণার একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে যদি তুমি এটিকে ভালো পুষ্টির সাথে একত্রিত করো তবে ব্যায়াম সাহায্য করবে।
উদাহরণস্বরূপ, বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে যারা ডায়েট এবং ব্যায়াম একত্রিত করেছেন তারা শুধুমাত্র ডায়েট করা লোকদের চেয়ে গড়ে ৩.৭ পাউন্ড (১.৭২ কেজি) বেশি ওজন কমিয়েছেন।
CDC ইঙ্গিত করে যে অ্যারোবিক ব্যায়াম চর্বি হ্রাস এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। তাই এমনকি শুধু হাঁটতে যাওয়াও তোমার ওজন এবং স্বাস্থ্যের উন্নতির দিকে একটি ভালো পদক্ষেপ।
প্রসবের পর, তোমার পেলভিক এবং পেটের অঞ্চলের সুস্থ হতে সময় লাগে, বিশেষ করে যদি তোমার সিজারিয়ান ডেলিভারি হয়ে থাকে।
প্রসবের কতক্ষণ পর তুমি নিরাপদে ব্যায়াম শুরু করতে পারো তা নির্ভর করে প্রসবের পদ্ধতি, কোনো জটিলতা ছিল কিনা, গর্ভাবস্থার আগে এবং সময় তুমি কতটা ফিট ছিলে এবং তুমি সাধারণভাবে কেমন অনুভব করছো তার উপর। তোমার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার তোমাকে তোমার সময় নির্ধারণে সাহায্য করবে।
তোমার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার তোমাকে ব্যায়াম শুরু করার অনুমতি দেওয়ার পর, CDC সুপারিশ করে যে প্রসবোত্তর ব্যক্তিরা সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক শারীরিক কার্যকলাপ, যেমন দ্রুত হাঁটা, ছড়িয়ে ছিটিয়ে করেন।
তুমি শুরু করার অনুমতি পাওয়ার পর, এমন একটি কার্যকলাপ খুঁজে বের করো যা তুমি উপভোগ করো এবং সুস্থ ওজনে পৌঁছানোর পরেও দীর্ঘকাল চালিয়ে যেতে পারো।
১২. প্রতিরোধ প্রশিক্ষণকে প্রতিরোধ করো না
ওজন তোলার মতো প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ তোমাকে ওজন কমাতে এবং পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ডায়েট এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ ওজন কমাতে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করার সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি।
একটি শিশুর সাথে ব্যায়াম করার সময় খুঁজে পাওয়া কঠিন হতে পারে, তবে কিছু জিম মা এবং শিশুদের জন্য ক্লাস সরবরাহ করে, সেইসাথে ইউটিউব ভিডিও এবং মোবাইল অ্যাপস যা তোমাকে সাহায্য করতে পারে।
বাড়িতে সাধারণ বডিওয়েট ব্যায়াম বিনামূল্যে এবং তোমার দক্ষতার স্তরের সাথে মানিয়ে নেওয়া যেতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: লাভ হ্যান্ডেল থেকে মুক্তি পাওয়ার ১৭টি কার্যকর উপায়
১৩. পর্যাপ্ত জল পান করো
জল পান করে সুস্থ থাকো, বন্ধুরা। ওজন কমানোর চেষ্টা করা যে কারো জন্য পর্যাপ্ত জল পান করা অত্যাবশ্যক। CDC উল্লেখ করে যে শুধুমাত্র একটি ২০-আউন্স মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে জল বেছে নিলে তুমি ২৪০ ক্যালোরি বাঁচাতে পারো।
২০১৬ সালের একটি গবেষণা অনুসারে, জল পান করলে তোমার পূর্ণতার অনুভূতি বাড়তে পারে এবং তোমার বিপাককে উদ্দীপিত করতে পারে, যার ফলে ওজন হ্রাস হয়।
তবে, সব গবেষক একমত নন। আরেকটি গবেষণা পরামর্শ দেয় যে জল গ্রহণ এবং ওজন হ্রাসের মধ্যে কোনো চূড়ান্ত সম্পর্ক নেই।
তবে, বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের জন্য, জল পান করে সুস্থ থাকা গুরুত্বপূর্ণ কারণ দুধ উৎপাদনের মাধ্যমে তরল হারানো হয়।
স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষগুলির একটি সাধারণ সুপারিশ হলো আটটি ৮-আউন্স গ্লাস জল পান করা, যা আধা গ্যালন বা প্রায় ২ লিটার। এটি “৮x৮ নিয়ম” হিসাবে মনে রাখা সহজ।
৮x৮ নিয়ম একটি ভালো লক্ষ্য যা ওজন কমাতে এবং তোমাকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করতে পারে। তবে, যে মহিলারা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন বা কঠোর ব্যায়াম করছেন তাদের আরও বেশি প্রয়োজন হতে পারে।
সাধারণ জলই সেরা, তবে মাঝে মাঝে মিষ্টিহীন স্পার্কলিং জল কিছু বৈচিত্র্য যোগ করতে পারে।
১৪. পর্যাপ্ত ঘুম পাও
তুমি ইতিমধ্যেই জানো এটি একটি কঠিন কাজ। সেই ছোট্টটি তোমাকে চব্বিশ ঘন্টা চায়। কিন্তু পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়ার জন্য তুমি যা কিছু করতে পারো তা তোমার উপকার করবে।
ঘুমের অভাব তোমার ওজনকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। একটি গবেষণা পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ঘুমের অভাব গর্ভাবস্থার পর বেশি ওজন ধরে রাখার সাথে সম্পর্কিত।
এই সম্পর্কটি সাধারণভাবে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্যও সত্য হতে পারে। ১১টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় অল্প ঘুম এবং স্থূলতার মধ্যে একটি উল্লেখযোগ্য সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
নতুন মায়েদের জন্য, পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। যে কৌশলগুলি সাহায্য করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে পরিবার এবং বন্ধুদের কাছ থেকে সাহায্য চাওয়া এবং তোমার ক্যাফেইন গ্রহণ সীমিত করা।
ভুলে যেও না: তোমার স্বাস্থ্য শিশুর স্বাস্থ্যের মতোই গুরুত্বপূর্ণ, তাই তোমার প্রয়োজনীয় ঘুম পাওয়ার জন্য সাহায্য চাও।
১৫. সমর্থন চাও
গোষ্ঠী-ভিত্তিক ওজন হ্রাস কিছু মানুষের জন্য উপকারী হতে পারে। একটি গবেষণা বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে যারা গোষ্ঠী-ভিত্তিক ওজন হ্রাসে জড়িত তারা একা ওজন কমানো লোকদের চেয়ে বেশি, বা অন্তত ততটা, ওজন কমাতে থাকে।
মুখোমুখি ওজন হ্রাস গোষ্ঠী এবং অনলাইন সম্প্রদায় উভয়ই সহায়ক হতে পারে।
তবে, আরেকটি গবেষণা পর্যালোচনা যা ১৬,০০০ জন লোককে অন্তর্ভুক্ত করেছিল, তাতে দেখা গেছে যে গোষ্ঠী ওজন হ্রাসের অন্যান্য ওজন কমানোর হস্তক্ষেপের তুলনায় কোনো উল্লেখযোগ্য প্রভাব ছিল না।
তোমার জীবনধারা এবং পছন্দের সাথে মানানসই একটি পদ্ধতি খুঁজে বের করা সম্ভবত সেরা বিকল্প। এখানে তোমার লোকদের খুঁজে বের করার কিছু উপায় দেওয়া হলো।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর ১৫টি সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন
১৬. সাহায্য চাও
একজন নতুন অভিভাবক হওয়া একটি কঠিন ভূমিকা এবং অনেক কাজ। ঘুমের অভাব এবং চাপ অপ্রতিরোধ্য হতে পারে, এবং ৯ জন নতুন মায়ের মধ্যে ১ জন প্রসবোত্তর বিষণ্নতায় ভোগেন।
গর্ভাবস্থার পর একটি সুস্থ ওজন অর্জন করা গুরুত্বপূর্ণ হলেও, এটি অতিরিক্ত চাপ এবং উদ্বেগ যোগ করা উচিত নয়। দীর্ঘমেয়াদী জন্য তুমি বজায় রাখতে পারো এমন ছোট ছোট পরিবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ।
যদি তুমি বিষণ্ণ বা উদ্বিগ্ন বোধ করো, অথবা তুমি কেবল মানিয়ে নিতে সংগ্রাম করছো, তবে সাহায্য চাইতে ভয় পেও না। বাড়ির আশেপাশে সাহায্য করার জন্য, খাবার প্রস্তুত করার জন্য, অথবা কয়েক ঘন্টার জন্য শিশুর যত্ন নেওয়ার জন্য বন্ধু এবং পরিবারের কাছে সাহায্য চাও যাতে তুমি বিশ্রাম নিতে বা কিছু ব্যায়াম করতে পারো।
যদি তোমার আরও সাহায্যের প্রয়োজন হয়, তবে তোমার ডাক্তার, ডায়েটিশিয়ান, ফ্যামিলি নার্স বা একজন মনোবিজ্ঞানী তোমাকে সহায়তা দিতে পারেন।
সারসংক্ষেপ
গর্ভাবস্থার পর কিছু অতিরিক্ত ওজন বহন করা খুবই সাধারণ এবং এটি নিয়ে নিজেকে হতাশ করার কিছু নেই। তোমার শরীর একটি আশ্চর্যজনক কাজ করেছে।
তবে, একটি সুস্থ ওজন সীমার মধ্যে ফিরে আসা তোমার স্বাস্থ্য এবং ভবিষ্যতের যেকোনো গর্ভাবস্থার জন্য উপকারী, তাই এটি নিয়ে কাজ করা মূল্যবান।
সুস্থ থাকা তোমাকে তোমার শিশুর সাথে সময় উপভোগ করতে এবং একজন নতুন অভিভাবক হওয়ার সর্বোচ্চ সুবিধা নিতে দেবে।
ওজন কমানোর সেরা এবং সবচেয়ে অর্জনযোগ্য উপায় হলো একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, বুকের দুধ খাওয়ানো এবং ব্যায়াম। টিপস, পরামর্শ এবং সমর্থনের জন্য তোমার স্বাস্থ্যসেবা দলের সাথে কথা বলো।
দ্রুত টিপস
- গর্ভাবস্থার পর ওজন কমাতে সময় লাগতে পারে, এবং তুমি হয়তো তোমার প্রাক-শিশুর ওজন বা একটি সুস্থ ওজনে অবিলম্বে ফিরে নাও যেতে পারো।
- কম ক্যালোরির ডায়েট সুপারিশ করা হয় না, বিশেষ করে যারা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন তাদের জন্য। তবে, প্রতিদিন প্রায় ৫০০ ক্যালোরি কমিয়ে দিলে সাধারণত নিরাপদ এবং এটি তোমাকে প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১ পাউন্ড (০.৫ কেজি) ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
- বুকের দুধ খাওয়ানোর মা এবং শিশু উভয়ের জন্য অনেক উপকারিতা রয়েছে। এটি প্রসবোত্তর প্রথম ৩ মাসে ওজন কমানো কঠিন করে তুলতে পারে, তবে এটি পরে তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- ম্যানুয়ালি বা একটি অ্যাপের মাধ্যমে ক্যালোরি গণনা করা তুমি কী খাচ্ছো তা ট্র্যাক রাখতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- দ্রবণীয় ফাইবার পূর্ণতার অনুভূতি বাড়িয়ে এবং ক্ষুধার হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- প্রোটিন তোমার বিপাক বৃদ্ধি করে, পূর্ণতার অনুভূতি বাড়িয়ে এবং ক্ষুধা কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
- ফল, সবজি, বাদাম এবং দইয়ের মতো স্বাস্থ্যকর খাবার বাড়িতে এবং সহজে অ্যাক্সেসযোগ্য রাখো। অস্বাস্থ্যকর খাবার চোখের আড়ালে রাখো বা বাড়িতে একেবারেই রাখো না।
- প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে অতিরিক্ত চিনি, চর্বি, লবণ এবং ক্যালোরি বেশি থাকে এবং সেগুলি তোমার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ। সেগুলিকে তাজা পুরো খাবার দিয়ে প্রতিস্থাপন করো।
- যদি তুমি ওজন কমানোর চেষ্টা করছো তবে অ্যালকোহল এড়িয়ে চলো। এছাড়াও, তুমি যে অ্যালকোহল পান করো তা বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় তোমার শিশুর কাছে যেতে পারে।
- অ্যারোবিক ব্যায়ামের অনেক গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। ব্যায়াম - যেকোনো তীব্রতার স্তরে - একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের সাথে মিলিত হয়ে ওজন কমানোর একটি কার্যকর পদ্ধতি তৈরি করে।
- প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ তোমাকে ওজন কমাতে এবং পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- জল পান করলে তোমার বিপাক বৃদ্ধি পায় এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় জল পান করে সুস্থ থাকা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
- খারাপ ঘুম তোমার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। যদিও একটি নবজাতকের সাথে এটি কঠিন, তবে যতটা সম্ভব ঘুমানোর চেষ্টা করো এবং যখন তোমার প্রয়োজন হয় তখন সাহায্য চাও।
- ব্যক্তিগত এবং অনলাইন ওজন হ্রাস গোষ্ঠীগুলি উপকারী হতে পারে, যদিও তাদের কার্যকারিতা অন্যান্য ওজন হ্রাস কৌশলগুলির সাথে তুলনা করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
- একটি সুস্থ ওজনে পৌঁছানো গুরুত্বপূর্ণ, তবে তোমার ওজনকে চাপ বা উদ্বেগের কারণ হতে দিও না। যদি তুমি মনে করো যে তুমি ভালোভাবে মানিয়ে নিতে পারছো না, তবে তোমার পরিবার, বন্ধু বা চিকিৎসকের কাছে সাহায্য চাও।
