নারীদের ওজন কমানোর জন্য খাদ্য এবং ব্যায়াম মূল উপাদান হলেও, আরও অনেক কারণ এতে ভূমিকা রাখে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের গুণমান থেকে শুরু করে মানসিক চাপ পর্যন্ত সবকিছুই ক্ষুধা, বিপাক, শরীরের ওজন এবং পেটের মেদের উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
সৌভাগ্যবশত, তোমার দৈনন্দিন রুটিনে কিছু ছোট পরিবর্তন আনলে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে বড় সুবিধা পাওয়া যেতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএখানে নারীদের জন্য ওজন কমানোর সেরা ২৩টি টিপস দেওয়া হলো।
১. পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কমাও
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট ব্যাপক প্রক্রিয়াজাতকরণের মধ্য দিয়ে যায়, যার ফলে চূড়ান্ত পণ্যে ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের পরিমাণ কমে যায়।
এই খাবারগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়, ক্ষুধা বাড়ায় এবং শরীরের ওজন ও পেটের মেদ বৃদ্ধির সাথে জড়িত।
অতএব, সাদা রুটি, পাস্তা এবং প্যাকেটজাত খাবারের মতো পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সীমিত করা ভালো। এর পরিবর্তে ওটস, ব্রাউন রাইস, কুইনোয়া, বাকউইট এবং বার্লির মতো গোটা শস্যের পণ্য বেছে নাও।
২. তোমার রুটিনে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং যোগ করো
রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং পেশী তৈরি করে এবং সহনশীলতা বাড়ায়।
এটি বিশেষ করে ৫০ বছরের বেশি বয়সী নারীদের জন্য উপকারী, কারণ এটি তোমার শরীর বিশ্রামে থাকাকালীন যে ক্যালোরি পোড়ায় তার সংখ্যা বাড়ায়। এটি অস্টিওপরোসিস থেকে রক্ষা করার জন্য হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বজায় রাখতেও সাহায্য করে।
ওজন তোলা, জিমের সরঞ্জাম ব্যবহার করা বা শরীরের ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম করা শুরু করার কয়েকটি সহজ উপায়।
৩. বেশি জল পান করো
বেশি জল পান করা ন্যূনতম প্রচেষ্টায় ওজন কমানোর একটি সহজ এবং কার্যকর উপায়।
একটি ছোট গবেষণা অনুসারে, ১৬.৯ আউন্স (৫০০ মিলি) জল পান করলে ৩০-৪০ মিনিট পরে ক্যালোরি পোড়ানোর সংখ্যা সাময়িকভাবে ৩০% বৃদ্ধি পায়।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে খাবারের আগে জল পান করলে ওজন কমে এবং প্রায় ১৩% ক্যালোরি গ্রহণ কমে যায়।
৪. বেশি প্রোটিন খাও
মাংস, পোল্ট্রি, সামুদ্রিক খাবার, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডালের মতো প্রোটিনযুক্ত খাবার একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, বিশেষ করে যখন ওজন কমানোর কথা আসে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খেলে ক্ষুধা কমে, পেট ভরা অনুভব হয় এবং বিপাক বৃদ্ধি পায়।
একটি ছোট ১২ সপ্তাহের গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে প্রোটিন গ্রহণ মাত্র ১৫% বাড়ালে প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ গড়ে ৪৪১ ক্যালোরি কমে যায় — যার ফলে ১১ পাউন্ড (৫ কেজি) ওজন কমে।
৫. একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী সেট করো
গবেষণায় দেখা গেছে যে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া ওজন কমানোর জন্য খাদ্য এবং ব্যায়ামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
একাধিক গবেষণায় ঘুমের অভাবকে শরীরের ওজন বৃদ্ধি এবং ঘ্রেলিনের উচ্চ মাত্রার সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যা ক্ষুধা উদ্দীপিত করার জন্য দায়ী হরমোন।
এছাড়াও, নারীদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি রাতে কমপক্ষে সাত ঘন্টা ঘুমানো এবং সামগ্রিক ঘুমের গুণমান উন্নত করা ওজন কমানোর সাফল্যের সম্ভাবনা ৩৩% বাড়িয়ে দেয়।
৬. আরও কার্ডিও করো
এরোবিক ব্যায়াম, যা কার্ডিও নামেও পরিচিত, অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য তোমার হৃদস্পন্দন বাড়ায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার রুটিনে আরও কার্ডিও যোগ করলে উল্লেখযোগ্য ওজন কমে — বিশেষ করে যখন একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে মিলিত হয়।
সেরা ফলাফলের জন্য, প্রতিদিন কমপক্ষে ২০-৪০ মিনিট কার্ডিও করার লক্ষ্য রাখো, বা প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১৫০-৩০০ মিনিট।
৭. একটি ফুড জার্নাল রাখো
তুমি কী খাচ্ছো তা ট্র্যাক করার জন্য একটি ফুড জার্নাল ব্যবহার করা নিজেকে জবাবদিহি করার এবং স্বাস্থ্যকর পছন্দ করার একটি সহজ উপায়।
এটি ক্যালোরি গণনা করাও সহজ করে তোলে, যা ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য একটি কার্যকর কৌশল হতে পারে।
এছাড়াও, একটি ফুড জার্নাল তোমাকে তোমার লক্ষ্যগুলিতে লেগে থাকতে সাহায্য করতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর ক্ষেত্রে আরও বেশি ফলাফল দিতে পারে।
৮. ফাইবার দিয়ে পেট ভরা রাখো
তোমার খাদ্যে আরও ফাইবার যোগ করা একটি সাধারণ ওজন কমানোর কৌশল যা তোমার পেট খালি হওয়ার প্রক্রিয়াকে ধীর করতে এবং তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
খাদ্য বা জীবনযাত্রায় অন্য কোনো পরিবর্তন না করে, প্রতিদিন ১৪ গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণ বাড়ানো ক্যালোরি গ্রহণে ১০% হ্রাস এবং ৩.৮ মাসে ৪.২ পাউন্ড (১.৯ কেজি) ওজন কমানোর সাথে যুক্ত।
ফল, সবজি, ডাল, বাদাম, বীজ এবং গোটা শস্য সবই ফাইবারের চমৎকার উৎস যা একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে উপভোগ করা যেতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত চর্বি কমানোর ১৪টি সেরা উপায়
৯. মন দিয়ে খাওয়ার অভ্যাস করো
মন দিয়ে খাওয়া মানে তোমার খাবারের সময় বাইরের বিভ্রান্তি কমানো। ধীরে ধীরে খাওয়ার চেষ্টা করো এবং তোমার খাবারের স্বাদ, চেহারা, গন্ধ এবং অনুভূতির দিকে মনোযোগ দাও।
এই অভ্যাস স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করে এবং ওজন কমানোর জন্য একটি শক্তিশালী হাতিয়ার।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ধীরে ধীরে খেলে পেট ভরা অনুভব বাড়ে এবং প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণে উল্লেখযোগ্য হ্রাস হতে পারে।
১০. স্মার্টার স্ন্যাক করো
স্বাস্থ্যকর, কম ক্যালোরির স্ন্যাকস বেছে নেওয়া ওজন কমানোর এবং খাবারের মধ্যে ক্ষুধার মাত্রা কমিয়ে ট্র্যাকের উপর থাকার একটি দুর্দান্ত উপায়।
পেট ভরা রাখতে এবং ক্ষুধা কমাতে প্রোটিন ও ফাইবার সমৃদ্ধ স্ন্যাকস বেছে নাও।
বাদামের মাখনের সাথে গোটা ফল, হুমাসের সাথে সবজি, বা বাদামের সাথে গ্রিক দই পুষ্টিকর স্ন্যাকসের উদাহরণ যা দীর্ঘস্থায়ী ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১১. ডায়েট ছেড়ে দাও
যদিও ফ্যাড ডায়েট প্রায়শই দ্রুত ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয়, তবে তোমার কোমর এবং স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে তারা ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, কলেজ ছাত্রীদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে তাদের খাদ্য থেকে নির্দিষ্ট খাবার বাদ দিলে ক্ষুধা এবং অতিরিক্ত খাওয়া বেড়ে যায়।
ফ্যাড ডায়েট অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসকেও উৎসাহিত করতে পারে এবং ইয়ো-ইয়ো ডায়েটিংয়ের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যা উভয়ই দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর জন্য ক্ষতিকর।
১২. আরও বেশি পদক্ষেপ নাও
যখন তোমার হাতে সময় কম থাকে এবং একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট করার সুযোগ না থাকে, তখন তোমার দিনে আরও বেশি পদক্ষেপ নেওয়া অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ানোর এবং ওজন কমানোর একটি সহজ উপায়।
অনুমান করা হয় যে ব্যায়াম-সম্পর্কিত নয় এমন কার্যকলাপ তোমার শরীর সারাদিন যে ক্যালোরি পোড়ায় তার ৫০% এর জন্য দায়ী হতে পারে।
লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করা, দরজা থেকে আরও দূরে পার্ক করা, বা তোমার দুপুরের খাবারের বিরতিতে হাঁটতে যাওয়া তোমার মোট পদক্ষেপের সংখ্যা বাড়াতে এবং আরও ক্যালোরি পোড়ানোর কয়েকটি সহজ কৌশল।
প্রস্তাবিত পড়া: যত দ্রুত সম্ভব নিরাপদে ২০ পাউন্ড ওজন কমানোর উপায়
১৩. অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করো
SMART লক্ষ্য নির্ধারণ করা তোমার ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলিতে পৌঁছানো সহজ করে তুলতে পারে এবং তোমাকে সাফল্যের জন্য প্রস্তুত করতে পারে।
SMART লক্ষ্যগুলি নির্দিষ্ট, পরিমাপযোগ্য, অর্জনযোগ্য, প্রাসঙ্গিক এবং সময়-সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত। তারা তোমাকে জবাবদিহি করবে এবং তোমার লক্ষ্যগুলিতে কীভাবে পৌঁছাতে হবে তার একটি পরিকল্পনা তৈরি করবে।
উদাহরণস্বরূপ, কেবল ১০ পাউন্ড কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ না করে, একটি ফুড জার্নাল রেখে, সপ্তাহে ৩ বার জিমে গিয়ে এবং প্রতিটি খাবারে এক পরিবেশন সবজি যোগ করে ৩ মাসে ১০ পাউন্ড কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করো।
১৪. চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখো
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে বর্ধিত চাপের মাত্রা সময়ের সাথে ওজন বৃদ্ধির উচ্চ ঝুঁকির কারণ হতে পারে।
চাপ খাওয়ার ধরণও পরিবর্তন করতে পারে এবং অতিরিক্ত খাওয়া ও অতিরিক্ত খাওয়ার মতো সমস্যাগুলিতে অবদান রাখতে পারে।
ব্যায়াম করা, গান শোনা, যোগব্যায়াম অনুশীলন করা, জার্নালিং করা এবং বন্ধু বা পরিবারের সাথে কথা বলা চাপের মাত্রা কমানোর কয়েকটি সহজ এবং কার্যকর উপায়।
১৫. HIIT চেষ্টা করো
হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং, যা HIIT নামেও পরিচিত, তীব্র গতিবিধির বিস্ফোরণকে সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধারের সময়কালের সাথে যুক্ত করে তোমার হৃদস্পন্দনকে উচ্চ রাখতে সাহায্য করে।
সপ্তাহে কয়েকবার কার্ডিওর পরিবর্তে HIIT করলে ওজন কমানো বাড়ানো যেতে পারে।
HIIT পেটের মেদ কমাতে পারে, ওজন কমাতে পারে এবং বাইকিং, দৌড়ানো এবং রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের মতো অন্যান্য কার্যকলাপের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে দেখা গেছে।
১৬. ছোট প্লেট ব্যবহার করো
ছোট প্লেটের আকারে পরিবর্তন করলে অংশের নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা ওজন কমাতে সহায়ক।
যদিও গবেষণা সীমিত এবং অসঙ্গতিপূর্ণ রয়ে গেছে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ছোট প্লেট ব্যবহার করেছেন তারা কম খেয়েছেন এবং যারা স্বাভাবিক আকারের প্লেট ব্যবহার করেছেন তাদের চেয়ে বেশি সন্তুষ্ট ছিলেন।
ছোট প্লেট ব্যবহার করলে তোমার অংশের আকারও সীমিত হতে পারে, যা অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে এবং ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে।
১৭. একটি প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট নাও
প্রোবায়োটিক হল এক ধরণের উপকারী ব্যাকটেরিয়া যা খাদ্য বা সাপ্লিমেন্টের মাধ্যমে গ্রহণ করা যেতে পারে যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে সাহায্য করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোবায়োটিক চর্বি নির্গমন বাড়িয়ে এবং ক্ষুধা কমাতে হরমোনের মাত্রা পরিবর্তন করে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
বিশেষ করে, ল্যাকটোব্যাসিলাস গ্যাসেরি একটি প্রোবায়োটিকের স্ট্রেন যা বিশেষভাবে কার্যকর। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি পেটের মেদ এবং সামগ্রিক শরীরের ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১৮. যোগব্যায়াম অনুশীলন করো
গবেষণায় দেখা গেছে যে যোগব্যায়াম অনুশীলন ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে এবং চর্বি পোড়ানো বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
যোগব্যায়াম মানসিক চাপ এবং উদ্বেগও কমাতে পারে — উভয়ই আবেগপ্রবণ খাওয়ার সাথে যুক্ত হতে পারে।
এছাড়াও, যোগব্যায়াম অনুশীলন অতিরিক্ত খাওয়া কমাতে এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসকে সমর্থন করার জন্য খাবারের প্রতি অতিরিক্ত মনোযোগ রোধ করতে দেখা গেছে।
প্রস্তাবিত পড়া: বাহুর চর্বি কার্যকরভাবে কমানোর ৯টি সেরা উপায়
১৯. ধীরে ধীরে চিবিয়ে খাও
ধীরে ধীরে এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবিয়ে খাওয়ার সচেতন প্রচেষ্টা তুমি যে পরিমাণ খাবার খাও তা কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণা অনুসারে, প্রতি কামড়ে ৫০ বার চিবানো প্রতি কামড়ে ১৫ বার চিবানোর তুলনায় ক্যালোরি গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে স্বাভাবিকের চেয়ে ১৫০% বা ২০০% বেশি খাবার চিবানো যথাক্রমে ৯.৫% এবং ১৪.৮% খাদ্য গ্রহণ কমিয়ে দেয়।
২০. একটি স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তা খাও
সকালে প্রথম জিনিস হিসাবে একটি পুষ্টিকর সকালের নাস্তা উপভোগ করা তোমার দিনটি সঠিক পথে শুরু করতে এবং তোমার পরবর্তী খাবার পর্যন্ত তোমাকে পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি নিয়মিত খাওয়ার ধরণ মেনে চলা অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত হতে পারে।
একটি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত সকালের নাস্তা ক্ষুধা-উদ্দীপক হরমোন ঘ্রেলিনের মাত্রা কমাতে দেখা গেছে। এটি ক্ষুধা এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
২১. মাঝে মাঝে উপবাসের চেষ্টা করো
মাঝে মাঝে উপবাসে প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য খাওয়া এবং উপবাসের মধ্যে পর্যায়ক্রমে পরিবর্তন করা হয়। উপবাসের সময়কাল সাধারণত ১৪-২৪ ঘন্টা স্থায়ী হয়।
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে মাঝে মাঝে উপবাস ক্যালোরি কমানোর মতোই কার্যকর বলে মনে করা হয়।
এটি বিশ্রামে পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা বাড়িয়ে বিপাক বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে।
২২. প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করো
প্রক্রিয়াজাত খাবার সাধারণত ক্যালোরি, চিনি এবং সোডিয়ামে বেশি থাকে — তবে প্রোটিন, ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে কম থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশি প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ অতিরিক্ত শরীরের ওজনের সাথে যুক্ত — বিশেষ করে নারীদের মধ্যে।
অতএব, তোমার প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ সীমিত করা এবং ফল, সবজি, স্বাস্থ্যকর চর্বি, চর্বিহীন প্রোটিন, গোটা শস্য এবং ডালের মতো গোটা খাবার বেছে নেওয়া ভালো।
২৩. অতিরিক্ত চিনি কমাও
অতিরিক্ত চিনি ওজন বৃদ্ধি এবং ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের মতো গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার একটি প্রধান কারণ।
অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবারে অতিরিক্ত ক্যালোরি থাকে কিন্তু ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং প্রোটিনের অভাব থাকে যা তোমার শরীরের উন্নতির জন্য প্রয়োজন।
এই কারণে, ওজন কমাতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য অপ্টিমাইজ করতে সোডা, ক্যান্ডি, ফলের রস, স্পোর্টস ড্রিংকস এবং মিষ্টির মতো চিনিযুক্ত খাবার গ্রহণ কমানো ভালো।
সারসংক্ষেপ
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে অনেক ভিন্ন কারণ ভূমিকা রাখে এবং কিছু খাদ্য ও ব্যায়ামের বাইরেও অনেক কিছু জড়িত।
তোমার জীবনযাত্রায় কিছু সহজ পরিবর্তন আনলে নারীদের জন্য দীর্ঘস্থায়ী ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
তোমার দৈনন্দিন রুটিনে এই কৌশলগুলির মধ্যে এক বা দুটি অন্তর্ভুক্ত করাও ফলাফল সর্বাধিক করতে এবং স্বাস্থ্যকর, টেকসই ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
