আমরা কতটা কার্ব গ্রহণ করব তা নিয়ে অনেক বিতর্ক আছে।
খাদ্য নির্দেশিকা অনুসারে, আমাদের ক্যালরির প্রায় অর্ধেক কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত।
অন্যদিকে, কেউ কেউ দাবি করেন যে কার্ব স্থূলতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের কারণ হতে পারে এবং বেশিরভাগ মানুষের তাদের খাদ্যে কার্ব সীমিত করা উচিত।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোযদিও উভয় দিকেই ভালো যুক্তি আছে, তবে অস্বীকার করার উপায় নেই যে আমাদের শরীর ভালোভাবে কাজ করার জন্য কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন।
এই নিবন্ধটি কার্ব, তাদের স্বাস্থ্য প্রভাব এবং তুমি কীভাবে নিজের জন্য সেরা পছন্দ করতে পারো সে সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করে।
কার্ব কী?
কার্ব, বা কার্বোহাইড্রেট, এমন অণু যা কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন পরমাণু ধারণ করে।
পুষ্টিতে, “কার্ব” শব্দটি তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে একটিকে বোঝায়। অন্য দুটি হলো প্রোটিন এবং ফ্যাট।
খাদ্যতালিকাগত কার্বোহাইড্রেটের তিনটি প্রধান বিভাগ রয়েছে:
- শর্করা। এগুলি মিষ্টি, ছোট-চেইন কার্বোহাইড্রেট যা খাবারে পাওয়া যায়। উদাহরণস্বরূপ গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, গ্যালাক্টোজ এবং সুক্রোজ।
- স্টার্চ। এগুলি গ্লুকোজ অণুর দীর্ঘ চেইন, যা পরিপাকতন্ত্রে গ্লুকোজে ভেঙে যায়।
- ফাইবার। মানুষ ফাইবার হজম করতে পারে না, তবে পরিপাকতন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া কিছু ধরণের ফাইবার ব্যবহার করতে পারে। এছাড়াও, ফাইবার খাওয়া তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক।
আমাদের খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের অন্যতম প্রধান উদ্দেশ্য হলো আমাদের শরীরের জন্য জ্বালানি সরবরাহ করা।
বেশিরভাগ কার্ব ভেঙে যায় বা গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়, যা শক্তি হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। কার্ব ফ্যাট (সঞ্চিত শক্তি) হিসাবেও রূপান্তরিত হতে পারে যা পরে ব্যবহারের জন্য।
ফাইবার একটি ব্যতিক্রম। এটি সরাসরি শক্তি সরবরাহ করে না, তবে এটি পরিপাকতন্ত্রের বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়। এই ব্যাকটেরিয়া ফাইবার ব্যবহার করে ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করতে পারে যা আমাদের কিছু কোষ শক্তি হিসাবে ব্যবহার করতে পারে।
সুগার অ্যালকোহলও কার্বোহাইড্রেট হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। এগুলি মিষ্টি স্বাদযুক্ত তবে সাধারণত বেশি ক্যালরি সরবরাহ করে না এবং পুষ্টিকর হয় না।
সংক্ষিপ্তসার: কার্বোহাইড্রেট তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে একটি। খাদ্যতালিকাগত কার্বোহাইড্রেটের প্রধান প্রকারগুলি হলো শর্করা, স্টার্চ এবং ফাইবার।
“হোল” বনাম “রিফাইন্ড” কার্ব
যদিও কার্ব সম্পর্কে অনেক তথ্য প্রচলিত আছে, মনে রেখো যে সব কার্ব সমান হয় না।
কার্বোহাইড্রেট-যুক্ত খাবারের অনেক প্রকার রয়েছে এবং তাদের স্বাস্থ্য প্রভাব ভিন্ন হতে পারে।
কার্বকে কখনও কখনও “সাধারণ” বনাম “জটিল” বা “হোল” বনাম “রিফাইন্ড” হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
হোল কার্বগুলি ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত এবং খাবারে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া ফাইবার ধারণ করে, যখন রিফাইন্ড কার্বগুলি বেশি প্রক্রিয়াজাত করা হয় এবং প্রাকৃতিক ফাইবার অপসারণ বা পরিবর্তন করা হয়।
হোল কার্বের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- সবজি
- কুইনোয়া
- বার্লি
- শস্য
- আলু
- হোল গ্রেইন
- ওটস
- মটরশুঁটি
অন্যদিকে, রিফাইন্ড কার্বের মধ্যে রয়েছে:
- চিনি-মিষ্টি পানীয়
- সাদা রুটি
- পেস্ট্রি
- সাদা ময়দা দিয়ে তৈরি অন্যান্য জিনিস
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ স্থূলতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো স্বাস্থ্য অবস্থার সাথে যুক্ত।
রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেটগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে তোলে, যা পরবর্তীকালে ক্ষুধা এবং খাবারের আকাঙ্ক্ষা সৃষ্টি করে।
এগুলিতে সাধারণত অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাব থাকে। অন্য কথায়, এগুলি “খালি” ক্যালরি।
এছাড়াও অতিরিক্ত চিনি রয়েছে, যা সীমিত করা উচিত কারণ অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাদ্য অনেক বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
রিফাইন্ড কার্ব এবং অতিরিক্ত চিনি সীমিত করা গুরুত্বপূর্ণ হলেও, হোল কার্ব একটি সুষম খাদ্যের অংশ হওয়া উচিত।
কার্বোহাইড্রেটের হোল ফুড উৎসগুলি পুষ্টি এবং ফাইবারে ভরপুর এবং রক্তে শর্করার মাত্রায় একই রকম বৃদ্ধি এবং হ্রাস ঘটায় না।
সবজি, ফল, শস্য এবং হোল গ্রেইন সহ উচ্চ-ফাইবার কার্বোহাইড্রেট নিয়ে অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে এগুলি খাওয়া উন্নত বিপাকীয় স্বাস্থ্য এবং রোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: সব কার্ব সমান হয় না। রিফাইন্ড কার্ব স্থূলতা এবং বিপাকীয় রোগের সাথে যুক্ত, তবে হোল কার্বোহাইড্রেট, যা ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত, তাদের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
লো কার্ব ডায়েট ধাঁধা
কার্ব সম্পর্কে কোনো আলোচনা লো-কার্ব ডায়েট উল্লেখ না করে সম্পূর্ণ হয় না।
এই ধরণের ডায়েট কার্বোহাইড্রেট সীমিত করে যখন প্রচুর প্রোটিন এবং ফ্যাট গ্রহণের অনুমতি দেয়।
যদিও এমন গবেষণা রয়েছে যা ইঙ্গিত করে যে লো-কার্ব ডায়েট ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে গবেষণাগুলি সাধারণত স্থূলতা, বিপাকীয় সিন্ড্রোম এবং/অথবা টাইপ 2 ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
এই গবেষণাগুলির মধ্যে কিছু দেখায় যে লো-কার্ব ডায়েট ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং স্ট্যান্ডার্ড “লো ফ্যাট” ডায়েটের তুলনায় এইচডিএল “ভালো” কোলেস্টেরল, রক্তে শর্করা, রক্তচাপ এবং অন্যান্য সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য সূচকে উন্নতি ঘটাতে পারে।
তবে, 1,000 টিরও বেশি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে 6-11 মাস পর্যন্ত লো-কার্ব ডায়েটের সাথে ইতিবাচক ফলাফল থাকলেও, 2 বছর পরে কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির কারণগুলির উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ছিল না।
এছাড়াও, 1999-2010 সাল থেকে পরিচালিত একটি জাতীয় স্বাস্থ্য ও পুষ্টি পরীক্ষা সমীক্ষা যা লো-কার্ব ডায়েট এবং মৃত্যুর ঝুঁকি বিশ্লেষণ করেছে, তাতে দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে কম কার্ব গ্রহণ করেছেন তারা স্ট্রোক, ক্যান্সার এবং করোনারি হৃদরোগ সহ যেকোনো কারণে অকালে মারা যাওয়ার প্রবণতা দেখিয়েছেন।
সংক্ষিপ্তসার: শুধুমাত্র কিছু ব্যক্তির জন্য ওজন কমানোর জন্য লো-কার্ব ডায়েট কার্যকর হতে পারে, তবে এটি সবার জন্য সমাধান নয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্য: এটি কী এবং কীভাবে এটি অর্জন করবে
কার্ব স্থূলতার কারণ নয়
যদিও তোমার কার্ব সীমিত করা ওজন কমাতে পারে, এর অর্থ এই নয় যে কার্ব খাওয়া নিজেই ওজন বৃদ্ধির কারণ।
এটি একটি মিথ যা বাতিল করা হয়েছে।
যদিও এটি সত্য যে অতিরিক্ত চিনি এবং রিফাইন্ড কার্ব স্থূলতা বিকাশের বর্ধিত সম্ভাবনার সাথে যুক্ত, তবে ফাইবার-সমৃদ্ধ, হোল-ফুড কার্বোহাইড্রেটের ক্ষেত্রে এটি সত্য নয়।
মানুষ হাজার হাজার বছর ধরে কোনো না কোনো রূপে কার্ব খাচ্ছে।
তবুও, স্থূলতা বিকাশের হার 20 শতকের মাঝামাঝি সময়ে বাড়তে শুরু করে এবং 1980 সালের দিকে বৃদ্ধি পায় যখন 4.8 শতাংশ পুরুষ এবং 7.9 শতাংশ মহিলার স্থূলতা ছিল।
আজ, আমাদের সংখ্যা দ্রুত বৃদ্ধি পেয়েছে এবং 42.4 শতাংশ প্রাপ্তবয়স্কের স্থূলতা রয়েছে।
এটিও উল্লেখ করার মতো যে কিছু জনগোষ্ঠী উচ্চ-কার্ব ডায়েট খেয়েও চমৎকার স্বাস্থ্য বজায় রেখেছে।
ওকিনাওয়ান জনগণ এবং কিটাভান দ্বীপবাসীরা, যারা তাদের দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্রহণ করে, তাদের আয়ুষ্কাল দীর্ঘতম।
তাদের মধ্যে সাধারণ বিষয় হলো তারা আসল, অপ্রক্রিয়াজাত খাবার খায়।
তবে, যে জনগোষ্ঠী প্রচুর পরিমাণে রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ করে তাদের নেতিবাচক স্বাস্থ্য ফলাফলের সম্ভাবনা বেশি থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: স্থূলতা মহামারীর অনেক আগে থেকেই মানুষ কার্ব খাচ্ছে, এবং এমন অনেক উদাহরণ রয়েছে যেখানে জনগোষ্ঠী উচ্চ-কার্ব ডায়েট খেয়েও চমৎকার স্বাস্থ্য বজায় রেখেছে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন কত কার্বোহাইড্রেট খাবে | কার্ব গ্রহণ নির্দেশিকা
কার্ব অপরিহার্য নয়, তবে অনেক কার্ব-যুক্ত খাবার অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর
অনেক লো-কার্ব ডায়েট অনুসরণকারী দাবি করেন যে কার্ব অপরিহার্য পুষ্টি নয়।
এটি কিছুটা সত্য হতে পারে, তবে এগুলি একটি সুষম খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।
কেউ কেউ বিশ্বাস করেন যে মস্তিষ্কের প্রতিদিনের প্রস্তাবিত 130 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন নেই। যদিও মস্তিষ্কের কিছু অংশ কিটোন ব্যবহার করতে পারে, মস্তিষ্ক তার জ্বালানি সরবরাহের জন্য কার্বোহাইড্রেটের উপর নির্ভর করে।
এছাড়াও, পুষ্টিকর কার্ব-যুক্ত খাবার, যেমন সবজি এবং ফল, বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।
যদিও জিরো-কার্ব ডায়েটেও বেঁচে থাকা সম্ভব, তবে এটি সম্ভবত একটি সর্বোত্তম পছন্দ নয় কারণ তুমি উদ্ভিদজাত খাবারগুলি থেকে বঞ্চিত হচ্ছো যা বিজ্ঞান উপকারী বলে প্রমাণ করেছে। এছাড়াও, তোমার ডাক্তারের সাথে কথা না বলে এই অত্যন্ত সীমাবদ্ধ ডায়েট শুরু করা উচিত নয়।
সংক্ষিপ্তসার: কার্বোহাইড্রেট একটি “অপরিহার্য” পুষ্টি নয়। তবে, অনেক কার্ব-সমৃদ্ধ উদ্ভিদজাত খাবার উপকারী পুষ্টিতে ভরপুর, তাই এগুলি এড়িয়ে গেলে তোমার সেরা অনুভূতি নাও হতে পারে।
সঠিক পছন্দ কীভাবে করবে
সাধারণ নিয়ম হিসাবে, কার্বোহাইড্রেট তাদের প্রাকৃতিক, ফাইবার-সমৃদ্ধ রূপে স্বাস্থ্যকর, যখন তাদের ফাইবার অপসারণ করা হয় তখন তা নয়।
যদি এটি একটি হোল, একক-উপাদানযুক্ত খাবার হয়, তবে এটি সম্ভবত বেশিরভাগ মানুষের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাবার, কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ যাই হোক না কেন।
কার্বকে “ভালো” বা “খারাপ” হিসাবে না ভেবে, বেশি প্রক্রিয়াজাত বিকল্পগুলির চেয়ে হোল এবং জটিল বিকল্পগুলি বাড়ানোর দিকে মনোযোগ দাও। তুমি কী হারাচ্ছো বলে মনে হচ্ছে তার পরিবর্তে তুমি কী পাচ্ছো তার উপর মনোযোগ দেওয়া ভালো।
পুষ্টিতে জিনিসগুলি খুব কমই কালো এবং সাদা হয়। তবে নিম্নলিখিত খাবারগুলি কার্বের একটি ভালো উৎস।
- সবজি। সব ধরনের। প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের সবজি খাওয়া সবচেয়ে ভালো।
- হোল ফল। আপেল, কলা, স্ট্রবেরি ইত্যাদি।
- শস্য। মসুর ডাল, রাজমা, মটরশুঁটি ইত্যাদি।
- বাদাম। বাদাম, আখরোট, হ্যাজেলনাট, ম্যাকাদামিয়া নাট, চিনাবাদাম ইত্যাদি।
- বীজ। চিয়া বীজ এবং কুমড়ার বীজ।
- হোল গ্রেইন। খাঁটি ওটস, কুইনোয়া, ব্রাউন রাইস ইত্যাদির মতো সত্যিকারের হোল গ্রেইন বেছে নাও।
- কন্দ। আলু, মিষ্টি আলু ইত্যাদি।
এই খাবারগুলি কিছু মানুষের জন্য পরিমিত পরিমাণে গ্রহণযোগ্য হতে পারে, তবে অনেকে এগুলি যতটা সম্ভব সীমিত করে সবচেয়ে ভালো ফল পাবে।
- চিনিযুক্ত পানীয়। এর মধ্যে রয়েছে সোডা, অতিরিক্ত চিনিযুক্ত ফলের রস এবং উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ দিয়ে মিষ্টি করা পানীয়।
- সাদা রুটি। এগুলি রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট যা প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে কম এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে। এটি বেশিরভাগ বাণিজ্যিকভাবে উপলব্ধ রুটির ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।
- পেস্ট্রি, কুকিজ এবং কেক। এই খাবারগুলিতে সাধারণত প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং রিফাইন্ড গম থাকে।
- আইসক্রিম। বেশিরভাগ ধরণের আইসক্রিমে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে, যদিও ব্যতিক্রমও আছে।
- ক্যান্ডি এবং চকোলেট। যদি তুমি চকোলেট খাও, তবে ভালো মানের ডার্ক চকোলেট বেছে নাও।
- ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং আলুর চিপস। হোল আলু স্বাস্থ্যকর। তবে, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং আলুর চিপস হোল আলুর মতো পুষ্টিগত সুবিধা প্রদান করে না।
সংক্ষিপ্তসার: কার্ব তাদের প্রাকৃতিক, ফাইবার-সমৃদ্ধ রূপে সাধারণত স্বাস্থ্যকর। চিনি এবং রিফাইন্ড কার্বযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি তাদের প্রাকৃতিক রূপে কার্বের মতো পুষ্টিগত সুবিধা প্রদান করে না এবং নেতিবাচক স্বাস্থ্য ফলাফলের দিকে নিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস থাকলে তোমার কত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত? - কার্ব গাইড
কিছু মানুষের জন্য লো কার্ব দারুণ, তবে অন্যরা প্রচুর কার্ব দিয়ে সবচেয়ে ভালো কাজ করে
পুষ্টিতে কোনো এক-আকার-ফিট-অল সমাধান নেই।
“সর্বোত্তম” কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ অনেক কারণের উপর নির্ভর করে, যেমন:
- বয়স
- লিঙ্গ
- বিপাকীয় স্বাস্থ্য
- শারীরিক কার্যকলাপ
- খাদ্য সংস্কৃতি
- ব্যক্তিগত পছন্দ
যদি তোমার ওজন বেশি হয় বা বিপাকীয় সিন্ড্রোম এবং/অথবা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো চিকিৎসা অবস্থা থাকে, তবে তুমি কার্বোহাইড্রেট সংবেদনশীল হতে পারো।
এই ক্ষেত্রে, কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানো সম্ভবত উপকারী।
অন্যদিকে, যদি তুমি কেবল সুস্থ থাকতে চাও, তবে তোমার “কার্ব” এড়িয়ে চলার কোনো কারণ নেই। তবে, যতটা সম্ভব হোল, একক-উপাদানযুক্ত খাবার খাওয়া এখনও গুরুত্বপূর্ণ।
যদি তোমার শরীরের ধরন স্বাভাবিকভাবে পাতলা হয় এবং/অথবা তুমি শারীরিকভাবে অত্যন্ত সক্রিয় হও, তবে তুমি তোমার খাদ্যে প্রচুর কার্ব দিয়ে আরও ভালোভাবে কাজ করতে পারো।
তোমার জন্য সঠিক কার্বের পরিমাণ সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, তোমার ডাক্তারের সাথে কথা বলো।
