জোন ২ দৌড়ানো: দ্রুত হওয়ার জন্য কীভাবে ধীর হবে

বেশিরভাগ বিনোদনমূলক দৌড়বিদরা তাদের সমস্ত দৌড় একই মাঝারি-কঠিন গতিতে দৌড়ায়। তারা মনে করে যে তারা “প্রশিক্ষণ” করছে কারণ তারা কঠোর পরিশ্রম করছে। তারা উন্নতি করাও বন্ধ করে দেয় এবং বেশি আঘাত পায়।

জোন ২ দৌড়ানো হল অ-আকর্ষণীয়, কথোপকথন-গতির সমাধান। এটি “আসল প্রশিক্ষণ” তীব্রতার সর্বনিম্ন স্তর — এত সহজ যে প্রায় খুব সহজ মনে হয়, কিন্তু এরোবিক অভিযোজন চালানোর জন্য যথেষ্ট কঠিন। বেশিরভাগ অভিজাত সহনশীলতা ক্রীড়াবিদদের দ্বারা ব্যবহৃত পোলারাইজড প্রশিক্ষণ মডেল (৮০% সহজ, ২০% কঠিন) প্রচুর জোন ২ এর উপর নির্মিত।

এখানে জোন ২ দৌড়ানোর একটি ব্যবহারিক নির্দেশিকা, কেন এটি কাজ করে এবং কীভাবে এটি আসলে করবে।

ক্লান্ত বোধ করতে করতে ক্লান্ত?

নিয়মিত, সুষম খাবার তোমার শক্তি ধরে রাখে। তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং তোমার প্ল্যানটি পাও।

স্বাস্থ্যকর খাবার খাও ওজন কমাও পেশী বাড়াও নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো

Powered by DietGenie

বিস্তৃত ধারণা সম্পর্কে জানতে, জোন ২ কার্ডিও এবং জোন ২ হার্ট রেট দেখো।

জোন ২ দৌড়ানো কেমন লাগে

জোন ২ হল সেই গতি যেখানে:

• তুমি পুরো বাক্য বলতে পারো কিছুটা শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রচেষ্টার সাথে
• তুমি স্বাচ্ছন্দ্যে একটি অনুচ্ছেদ জোরে পড়তে পারবে না — খুব বেশি শ্বাস-প্রশ্বাস
• হার্ট রেট সর্বোচ্চের প্রায় ৬০-৭০% — ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়
• প্রচেষ্টা প্রায় খুব সহজ মনে হয় — যেন তুমি ফাঁকি দিচ্ছো
• তুমি ১-৩ ঘন্টা ধরে এটি বজায় রাখতে পারো থামার প্রয়োজন ছাড়াই

বেশিরভাগ অ-অভিজাত দৌড়বিদদের জন্য, এটি সাধারণত তারা যে গতিতে দৌড়ায় তার চেয়ে যথেষ্ট ধীরগতিতে। এটাই মূল বিষয় — এবং সবচেয়ে কঠিন অংশ।

কেন জোন ২ গতি বাড়ায়

স্বজ্ঞাতভাবে বিপরীত কিন্তু সুপ্রতিষ্ঠিত: আরও সহজ দৌড়ানো তোমার কঠিন দৌড়ানোকে দ্রুত করে তোলে।

এরোবিক ভিত্তি তৈরি করে

জোন ২ মাইটোকন্ড্রিয়াল ঘনত্ব, কৈশিক নেটওয়ার্ক এবং কার্ডিয়াক স্ট্রোক ভলিউম বাড়ায়। এই অভিযোজনগুলি অক্সিজেন সরবরাহ এবং ব্যবহারের উন্নতির মাধ্যমে দ্রুত দৌড়ানো সহ সমস্ত দৌড়ানোকে সমর্থন করে।

চর্বি জারণ উন্নত করে

জোন ২ এ, তোমার শরীর বেশিরভাগ চর্বি পোড়ায়। এই জোনে প্রশিক্ষণ চর্বি পোড়ানোকে আরও কার্যকর করে তোলে — তোমার সীমিত গ্লাইকোজেন সঞ্চয়কে পরবর্তীতে কঠিন প্রচেষ্টার জন্য বাঁচিয়ে রাখে।

উচ্চতর প্রশিক্ষণের পরিমাণ অনুমোদন করে

তুমি প্রতিদিন জোন ২ দৌড়াতে পারো। তুমি প্রতিদিন “মাঝারি-কঠিন” দৌড়াতে পারবে না পুড়ে যাওয়া ছাড়া। বেশি পরিমাণ → বেশি অভিযোজন।

কঠিন সেশনের মধ্যে আরও ভালো পুনরুদ্ধার

কঠিন বিরতির দিনের মধ্যে সহজ জোন ২ দৌড়ানো পুনরুদ্ধারকে দ্রুত করে তোলে — অনেক দৌড়বিদদের জন্য বিশ্রামের দিনের চেয়েও ভালো।

আঘাতের ঝুঁকি কম

জোন ২ দ্রুত দৌড়ানোর চেয়ে প্রতি মাইলে কম পেশী-কঙ্কাল চাপ তৈরি করে। কম চাপে বেশি পরিমাণ = দীর্ঘমেয়াদী স্থায়িত্ব ভালো।

প্রস্তাবিত পড়া: রাকিং ওয়ার্কআউট: নতুনদের থেকে উন্নত প্ল্যান যা কাজ করে

পোলারাইজড প্রশিক্ষণ কাজ করে

অভিজাত সহনশীলতা ক্রীড়াবিদরা সাধারণত ~৮০% সহজ জোনে এবং ~২০% কঠিন জোনে প্রশিক্ষণ নেয়। বিনোদনমূলক দৌড়বিদরা প্রায়শই এটি উল্টে দেয় এবং স্থবির হয়ে পড়ে।

ক্ষমতা অনুযায়ী জোন ২ দৌড়ানো কেমন দেখায়

আনুমানিক গতি:

এগুলি মোটামুটি — তোমার আসল জোন ২ গতি হার্ট রেট, ফিটনেস, আবহাওয়া এবং ভূখণ্ডের উপর নির্ভর করে। এগুলিকে একটি বাস্তবতা যাচাই হিসাবে ব্যবহার করো, নিয়ম হিসাবে নয়।

তোমার জোন ২ দৌড়ানোর গতি কীভাবে খুঁজে পাবে

পদ্ধতি ১: টক টেস্ট

সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি। এমন গতিতে দৌড়াও যেখানে তুমি পুরো বাক্যে কথোপকথন করতে পারো কিন্তু একটি অনুচ্ছেদ জোরে পড়তে পারবে না।

• বন্ধুর সাথে দৌড়াও
• অথবা নিজের সাথে জোরে কথা বলো
• অথবা দৌড়ানোর সময় কিছু আবৃত্তি করো
• তুমি যা বজায় রাখতে পারো তার উপর ভিত্তি করে প্রচেষ্টা বাড়াও বা কমাও

পদ্ধতি ২: হার্ট রেট

• সর্বোচ্চ হার্ট রেট অনুমান করো (২২০-বয়স) অথবা একটি পরিমাপ করা মান ব্যবহার করো
• সর্বোচ্চ হার্ট রেটের ৬০-৭০% এ দৌড়াও
• ৪০ বছর বয়সী ব্যক্তির জন্য: লক্ষ্য হার্ট রেট ~১১০-১২৫ বিপিএম

পদ্ধতি ৩: গতি-ভিত্তিক

• অতি-মোটামুটি নিয়ম: জোন ২ গতি তোমার ৫কে থেকে ১০কে দৌড়ের রেস গতির চেয়ে প্রতি মাইলে প্রায় ৯০ সেকেন্ড (বা প্রতি কিমিতে ৬০ সেকেন্ড) ধীর।

পদ্ধতি ৪: ল্যাব টেস্টিং

গুরুত্বপূর্ণ দৌড়বিদদের জন্য, একটি ল্যাকটেট বা VO2 max পরীক্ষা তোমার জোনগুলিকে সঠিকভাবে চিহ্নিত করে। $২০০-৫০০।

যে পদ্ধতিই হোক না কেন, কোচদের কাছ থেকে ধারাবাহিক পরামর্শ: যদি এটি সহজ মনে হয়, তবে তুমি সম্ভবত এটি ঠিক করছো।

প্রস্তাবিত পড়া: কাউচ টু 5K: সম্পূর্ণ 9-সপ্তাহের নতুনদের জন্য পরিকল্পনা

জোন ২ দৌড়ানোর সবচেয়ে কঠিন অংশ

ধীরগতিতে যাওয়া। বেশিরভাগ দৌড়বিদরা এত ধীরে দৌড়ানোর সময় মনে করে যে তারা প্রশিক্ষণ নিচ্ছে না। তারা:

• না বুঝেই ধীরে ধীরে গতি বাড়ায়
• “অলস” বা “দুর্বল” মনে করে
• সহকর্মীদের চেয়ে ধীর হওয়ার বিষয়ে চিন্তা করে
• গতি বজায় রাখার জন্য পাহাড়ে ধাক্কা দেয়
• ঘড়ির গতিকে পূর্ববর্তী প্রশিক্ষণের গতির সাথে তুলনা করে

যদি এর মধ্যে কোনটি প্রযোজ্য হয়: তুমি জোন ২ প্রশিক্ষণের আসল চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হচ্ছো। কোচরা সর্বজনীনভাবে রিপোর্ট করেন যে বিনোদনমূলক দৌড়বিদদের আসলে সহজভাবে দৌড়াতে শেখানো সবচেয়ে কঠিন আচরণগত পরিবর্তন।

কিছু নতুন ধারণা:

• তুমি দীর্ঘমেয়াদী খেলা খেলছো। জোন ২ মাস ধরে তৈরি হয়; গতির লক্ষ্যগুলি পরে আসে।
• পাহাড়ে হাঁটা ঠিক আছে। জোন ২ প্রচেষ্টা অবিচ্ছিন্ন দৌড়ানোর চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
• দ্রুত জোন ২ গতি তোমার লক্ষ্য। ৩-৬ মাস ধরে, একই প্রচেষ্টা দ্রুত গতি তৈরি করে।
• কঠিন দৌড়গুলি কঠিন মনে হয় কারণ সেগুলি বিরল। বিরতির দিনের জন্য কষ্ট বাঁচিয়ে রাখো।

প্রতি সপ্তাহে কত জোন ২ দৌড়ানো

সাধারণ কাঠামো:

অনুবাদ: তোমার বেশিরভাগ দৌড় সহজ। তুমি যে কঠিন সেশনগুলি করো (বিরতি, টেম্পো, রেস গতি) আরও ভালো কাজ করে কারণ জোন ২ ভিত্তি তৈরি করেছে।

একটি জোন ২-ভারী প্রশিক্ষণের সপ্তাহের উদাহরণ

একটি হাফ ম্যারাথনের লক্ষ্যকারী একজন বিনোদনমূলক দৌড়বিদের জন্য:

সময় অনুযায়ী প্রায় ৮০% জোন ২, ২০% কঠিন কাজ।

অন্যান্য প্রশিক্ষণের সাথে জোন ২ দৌড়ানো একত্রিত করা

শক্তি প্রশিক্ষণ

সপ্তাহে ২ দিন শক্তি প্রশিক্ষণ জোন ২ দৌড়ানোর পরিপূরক। শক্তি কাজের সমর্থনের জন্য ক্রিয়েটিন দেখো।

প্রস্তাবিত পড়া: ওয়ার্কআউটের আগে নাকি পরে কোল্ড প্লাঞ্জ? তোমার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে

ক্রস-ট্রেনিং

জোন ২ প্রচেষ্টায় রাকিং একটি পরিপূরক কম-প্রভাব সেশন হিসাবে ভাল কাজ করে।

পুনরুদ্ধার কাজ

বিশ্রামের দিনে গতিশীলতা, স্ট্রেচিং এবং সহজ হাঁটা।

ডায়েট

সহজ জোন ২ কাজের জন্য বিশেষ জ্বালানির প্রয়োজন হয় না। কঠিন সেশন এবং দীর্ঘ দৌড় ওয়ার্কআউটের আশেপাশে কার্বোহাইড্রেট থেকে উপকৃত হয়। আরও প্রোটিন খাওয়ার কারণ দেখো।

নির্দিষ্ট পরিস্থিতি

“আমি একজন নতুন দৌড়বিদ”

জোন ২ প্রচেষ্টায় হাঁটা/দৌড়ানোর বিরতি দিয়ে শুরু করো। ফিটনেস বাড়ার সাথে সাথে, বেশিরভাগ সময় দৌড়ানো হয়। টক টেস্ট তোমার পুরো পথপ্রদর্শক।

“আমি আহত”

আঘাতের পর দৌড়ানোর জন্য জোন ২ প্রায়শই সবচেয়ে নিরাপদ দৌড়ানো। কম পেশী-কঙ্কাল লোড টিস্যুগুলিকে পুনরায় আঘাত ছাড়াই মানিয়ে নিতে দেয়।

“আমার সীমিত সময় আছে”

এমনকি ২০-৩০ মিনিট জোন ২ এও অবদান রাখে। বিপাকীয় প্রভাব সেশন এবং সপ্তাহ জুড়ে একত্রিত হয়।

“আমি একটি দ্রুত গ্রুপের সাথে দৌড়াই”

হয় একটি ধীর গ্রুপের সাথে দৌড়াও, একা ধীর গতিতে দৌড়াও এবং তাদের গতিতে গ্রুপ দৌড়াও, অথবা গ্রুপ দৌড়কে তোমার সাপ্তাহিক কঠিন সেশন হিসাবে ব্যবহার করো।

“আমি একটি ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছি”

জোন ২ দীর্ঘ দৌড় হল ভিত্তি। রেস গতির কাছাকাছি আসার আগে জোন ২ গতিতে ২.৫-৩+ ঘন্টার দীর্ঘ দৌড় তৈরি করো।

“আমি একটি ৫কে এর জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছি”

এমনকি ৫কে-কেন্দ্রিক প্রশিক্ষণও জোন ২ ভিত্তি থেকে উপকৃত হয়। যখন তুমি কঠিন সেশন থেকে পুনরুদ্ধার করছো তখন বিরতি কমিয়ে দাও; জোন ২ দিয়ে প্রতিস্থাপন করো।

সাধারণ ভুল

জোন ২ কে শাস্তি হিসাবে বিবেচনা করা

অনেক দৌড়বিদ জোন ২ কে “ধীরে দৌড়াতে বাধ্য হওয়া” হিসাবে বর্ণনা করে। নতুন ধারণা: জোন ২ হল ধারাবাহিক ভিত্তি তৈরি করা, যেখানে বেশিরভাগ ফিটনেস উন্নতি ঘটে।

ছদ্মবেশে জোন ৩ দৌড়ানো

বেশিরভাগ “জোন ২” দৌড় জোন ৩ এ শেষ হয় কারণ দৌড়বিদরা যথেষ্ট ধীরে যেতে পারে না। টক টেস্ট নির্মমভাবে ব্যবহার করো।

“জাঙ্ক মাইলস” এর জন্য জোন ২ বাদ দেওয়া

সহজ এবং কঠিনের মধ্যে দৌড়ানো পুনরুদ্ধার নয় এবং তৈরিও নয়। প্রতিটি দৌড়ের জন্য একটি স্পষ্ট জোন বেছে নাও।

শুধুমাত্র সমতল ভূমিতে জোন ২ করা

পাহাড় ঠিক আছে; জোন ২ প্রচেষ্টা বজায় রাখার জন্য শুধু হাঁটো বা দ্রুত গতি কমিয়ে দাও।

আবহাওয়ার প্রভাব উপেক্ষা করা

তাপ, আর্দ্রতা, ঘুমের অভাব এবং ডিহাইড্রেশন সবই একই প্রচেষ্টায় হার্ট রেট বাড়ায়। গরমের দিনে গতি কমিয়ে দাও।

সাধারণ প্রশ্ন

জোন ২ প্রশিক্ষণ ফল দিতে কতক্ষণ লাগে? ৪-৮ সপ্তাহের ধারাবাহিক জোন ২ প্রশিক্ষণ সাধারণত একই হার্ট রেটে তোমার গতিতে লক্ষণীয় উন্নতি ঘটায়।

আমার রেসের সময় কি উন্নত হবে? সাধারণত হ্যাঁ — তবে ধীরে ধীরে। জোন ২ ভিত্তি তৈরি করে যা কঠিন সেশনগুলিকে আরও উৎপাদনশীল করে তোলে। সপ্তাহ নয়, মাস আশা করো।

আমি কি জোন ২ গতিতে রেস করতে পারি? বেশিরভাগ রেস উচ্চ তীব্রতায় দৌড়ানো হয়। জোন ২ প্রশিক্ষণের ভিত্তির জন্য, রেসিংয়ের জন্য নয়। কিছু আল্ট্রা-ম্যারাথনে জোন ২ প্রচেষ্টায় কিছু অংশ থাকে।

প্রতিটি সহজ দৌড় কি জোন ২ হওয়া উচিত? হ্যাঁ — পুনরুদ্ধার দৌড় (জোন ১) এবং জোন ২ দৌড় উভয়ই “সহজ”। এই বিভাগটি মূলত তীব্রতার বর্ণালীর সর্বনিম্ন অংশ।

জোন ১ এবং জোন ২ এর মধ্যে পার্থক্য কী? জোন ১ হল পুনরুদ্ধারের প্রচেষ্টা — তুমি প্রচেষ্টা ছাড়াই দীর্ঘ বাক্য বলতে পারো। জোন ২ হল টেকসই প্রশিক্ষণের প্রচেষ্টা — তুমি কথা বলতে পারো কিন্তু কিছুটা শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রচেষ্টার সাথে।

প্রস্তাবিত পড়া: জাপানি হাঁটা কিভাবে করবেন: ধাপে ধাপে নির্দেশিকা

মূল কথা

জোন ২ দৌড়ানো — সহজ, কথোপকথন-গতির প্রচেষ্টা — বেশিরভাগ সফল সহনশীলতা প্রশিক্ষণ কর্মসূচির ভিত্তি। বেশিরভাগ দৌড়ের সময় ধীরে যাও যেখানে তুমি পুরো বাক্য বলতে পারো কিন্তু জোরে পড়তে পারবে না, তোমার সাপ্তাহিক দৌড়ানোর ৭০-৮৫% এই তীব্রতায় লক্ষ্য করো এবং ১-২ সেশন কঠিন কাজের সাথে যুক্ত করো। কয়েক মাস ধরে, একই হার্ট রেট দ্রুত গতি তৈরি করে। চ্যালেঞ্জ শারীরিক ক্ষমতা নয় — এটি সহজ দিনে আসলে সহজভাবে দৌড়ানোর ধৈর্য।