Pokud se pálení žáhy stalo pravidelnou součástí tvého dne, to, co máš na talíři – a jak a kdy to jíš – je jedním z nejsilnějších nástrojů, které máš k dispozici. Kyselý reflux a jeho chronická forma GERD jsou silně spojeny se stravou a životním stylem, což je skutečně dobrá zpráva: znamená to, že správné změny mohou zklidnit pálení, aniž bys se musel/a spoléhat výhradně na léky. Toto je kompletní dieta při refluxu: co jíst, čemu se vyhnout a stravovací návyky, které dělají největší rozdíl.
Rychlá odpověď: Dieta při refluxu zmírňuje GERD tím, že staví jídla na nízkotučných, nedráždivých potravinách – zelenině, celozrnných výrobcích, libovém proteinu a necitrusovém ovoci – a zároveň omezuje tučné, smažené, kořeněné a kyselé potraviny, které reflux vyvolávají. Stejně důležité je jak jíš: menší porce a nejíst přibližně tři hodiny před spaním, protože pozdní jídla zhoršují reflux.1 Ztráta nadbytečné váhy je jedním z nejúčinnějších kroků vůbec, snižuje jak příznaky, tak expozici kyselinám.1 Společně strava a tyto návyky zklidňují reflux u mnoha lidí – přetrvávající příznaky by však měl vždy zkontrolovat lékař.
Co je vlastně kyselý reflux a GERD
Kyselý reflux nastává, když žaludeční kyselina proudí zpět do jícnu a způsobuje to známé pálení za hrudní kostí. Strážcem je prstenec svalu na dně jícnu – dolní jícnový svěrač (LES). Když se uvolní v nesprávnou dobu nebo je pod tlakem, kyselina uniká nahoru. Když se to děje často, nazývá se to gastroezofageální refluxní choroba (GERD), která postihuje až 30 % dospělých v západních zemích.1
Výběr jídla je pro reflux důležitý. Vyber si svůj cíl a získej plán šitý na míru.
Powered by DietGenie
Jíst zdravě
Zhubnout
Nabrat svaly
Objevovat nové kuchyněStrava ovlivňuje reflux dvěma způsoby: určité potraviny uvolňují LES nebo zvyšují kyselost, a velká nebo pozdní jídla zvyšují tlak a objem, které tlačí kyselinu nahoru. Proto je dieta při refluxu o čem a jak jíš, dohromady.
Potraviny, na kterých bys měl/a stavět svou dietu
Základem diety šetrné k refluxu jsou nízkotučné, nekyselé, minimálně zpracované potraviny:
- Zelenina – nekyselá, jako je listová zelenina, brokolice, zelené fazolky, okurka a brambory
- Celozrnné výrobky – oves, hnědá rýže a celozrnný chléb pro vlákninu
- Libový protein – drůbež bez kůže, ryby, tofu a luštěniny (grilované nebo pečené, ne smažené)
- Necitrusové ovoce – banány, meloun, jablka a hrušky
- Zdravé tuky s mírou – trochu olivového oleje, avokáda a ořechů
Za tímto vzorem stojí skutečné důkazy. Bylo prokázáno, že strava obohacená o vlákninu snižuje frekvenci pálení žáhy a zlepšuje funkci LES u lidí s refluxem,2 a jak strava středomořského typu, tak strava s nižším obsahem sacharidů se zdají chránit před refluxem.3 Náš podrobný článek o nejlepších potravinách pro kyselý reflux je podrobně popisuje a potraviny s vysokým obsahem vlákniny usnadňují příjem vlákniny.
Potraviny a nápoje, které je třeba omezit
Na druhé straně, několik potravin spolehlivě vyvolává reflux – většinou uvolněním LES nebo zvýšením kyselosti:
- Tučné a smažené potraviny – největší dietní spouštěč; příjem tuku zvyšuje reflux3
- Kořeněná jídla
- Citrusy a rajčata – pomeranče, citrony, rajčatová omáčka
- Čokoláda a máta peprná – obojí uvolňuje LES3
- Káva a alkohol – obojí podporuje reflux3
- Sycené nápoje
Ne každý reaguje na každý spouštěč – reflux je skutečně individuální a jídlo, které jednoho člověka srazí na kolena, může být pro druhého v pořádku. Nejspolehlivější způsob, jak najít svůj vlastní seznam, je vést si po dobu několika týdnů krátké poznámky o jídle a příznacích a sledovat jídla, která spolehlivě předcházejí tvému pálení žáhy. Úplnější seznam máme v potravinách, které způsobují pálení žáhy, a nápoje mají svůj vlastní průvodce v nejlepších a nejhorších nápojích pro kyselý reflux.
Jak jíš, je stejně důležité jako co
Zde mnoho lidí přichází o největší zisky. Ve výzkumu vynikají dva návyky:
- Jez menší porce. Velká jídla roztahují žaludek a tlačí kyselinu nahoru. Menší, častější jídla udržují tlak dole.
- Nejez pozdě. Ležet s plným žaludkem je recept na reflux – pozdní večerní jídla významně zvyšují expozici kyselinám během spánku ve srovnání s dřívějšími jídly.1 Dobré pravidlo je dokončit jídlo alespoň tři hodiny před spaním.
Tyto jednoduché změny v načasování často pomáhají stejně jako jakákoli změna jídla – a nic nestojí, což z nich dělá první věc, kterou stojí za to vyzkoušet, pokud je tvým hlavním problémem noční pálení žáhy. Náš 7denní jídelníček pro kyselý reflux je do nich přímo zabudován.
Doporučené čtení: Jak přirozeně zvládat IBS
Jediná nejúčinnější změna: zhubnout nadbytečnou váhu
Pokud máš nadváhu, zhubnutí je jednou z nejúčinnějších věcí, které můžeš pro reflux udělat. Nadměrná váha – zejména kolem břicha – tlačí na žaludek a tlačí kyselinu nahoru. Ve výzkumu snížení váhy snížilo jak příznaky refluxu, tak měřenou expozici kyselinám v jícnu.1 Nepotřebuješ dramatické zhubnutí; mírné, postupné snížení může významně snížit příznaky a přínos se obvykle projeví brzy – mnoho lidí si všimne menšího refluxu po ztrátě pouhých několika kilogramů. Kombinace diety s aktivitou pomáhá, takže náš průvodce nejlepším cvičením pro hubnutí stojí za zhlédnutí – i když je dobré vyhnout se intenzivnímu cvičení hned po jídle, protože to může také tlačit kyselinu nahoru.
Dej to dohromady
Dieta při refluxu není pevný seznam – je to vzorec: nízkotučné, nekyselé, vlákninou bohaté celozrnné potraviny, konzumované v menších porcích a ne příliš blízko před spaním, s postupným snižováním nadměrné váhy. Pro všechno, co funguje dohromady, včetně životního stylu, se podívej na jak přirozeně zastavit kyselý reflux a praktické způsoby, jak zabránit pálení žáhy.
Kdy navštívit lékaře
Upřímná, důležitá poznámka: dieta a životní styl jsou prvním přístupem k refluxu, ale nejsou náhradou za lékařskou péči, když je potřeba. Pokud jsou tvé příznaky časté nebo přetrvávající, pokud volně prodejné léky nestačí, nebo pokud máš jakékoli varovné signály – potíže s polykáním, neúmyslné hubnutí, zvracení nebo černou stolici – navštiv lékaře. Neléčená GERD může časem poškodit jícen, takže si zaslouží řádné vyhodnocení. A pokud užíváš předepsané léky, jako je inhibitor protonové pumpy, používej dietu k jejich podpoře, nikoli k jejich náhlému vysazení bez lékařské rady.
Závěr
Dieta při refluxu funguje, protože se zaměřuje na příčiny: staví jídla z nízkotučných, nekyselých, vlákninou bohatých celozrnných potravin a zároveň omezuje tučné, smažené, kořeněné a kyselé spouštěče, které vyvolávají reflux. Stejně silné je i to, jak jíš – menší porce a nic do tří hodin před spaním – a ztráta nadbytečné váhy, která ve výzkumu snížila příznaky a expozici kyselinám. Kombinuj jídlo, načasování a postupné hubnutí a mnoho lidí zjistí, že se jejich pálení žáhy podstatně zklidní. Dej tomu skutečnou šanci, informuj svého lékaře o přetrvávajících příznacích a nech svůj talíř udělat velkou část práce.
Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016;14(2):175-182.e1-3. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Morozov S, Isakov V, Konovalova M. Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol. 2018;24(21):2291-2299. PubMed ↩︎
Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497-3511. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
