Denní konzumace dostatečného množství bílkovin je důležitá pro vaše celkové zdraví.
Bílkoviny jsou nezbytné pro důležité procesy, jako je imunitní funkce, buněčné procesy, buněčná struktura a růst. Proto je nezbytné denně přijímat dostatečné množství bílkovin.
Bílkoviny můžete získat z mnoha potravinových zdrojů, včetně rostlin a zvířat.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněNěkteří lidé tvrdí, že na zdroji bílkovin, ať už živočišném nebo rostlinném, nezáleží. Jiní tvrdí, že jeden typ bílkovin je lepší než druhý.
Tento článek porovnává živočišné a rostlinné bílkoviny.
Obsah
Obsah aminokyselin se může lišit
Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Lidské tělo používá k tvorbě bílkovin přibližně 20 různých aminokyselin.
Některé aminokyseliny si vaše tělo dokáže vytvořit samo, ale devět z nich - esenciální aminokyseliny - musíte získat stravou.
Zdroje bílkovin se mohou značně lišit v typech aminokyselin, které obsahují.
Obecně jsou živočišné bílkoviny označovány jako kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin.
Zatímco některé rostlinné bílkoviny, včetně hrachové bílkoviny a sóji, jsou také kompletními zdroji bílkovin, mnoho jiných rostlinných potravin je považováno za nekompletní bílkoviny.
To znamená, že rostlinné potraviny, jako jsou fazole, arašídy a pšenice, jsou bohaté na bílkoviny, ale chybí jim jedna nebo více esenciálních aminokyselin. Přesto můžete tyto neúplné rostlinné zdroje bílkovin snadno kombinovat, abyste uspokojili potřeby svého těla.
Například sendvič s arašídovým máslem je chutnou kombinací, která je plnohodnotným zdrojem bílkovin. Zatímco pšenice používaná k výrobě chleba má nízký obsah aminokyseliny lysinu, arašídy jsou na ni bohaté, a výsledkem je kompletní bílkovinné jídlo nebo svačina.
Lidé, kteří se stravují vegetariánsky nebo vegansky, musí využívat různé zdroje rostlinných bílkovin, aby měli zajištěn přísun všech esenciálních aminokyselin.
Shrnutí: Všechny bílkoviny se skládají z aminokyselin, ale různé zdroje bílkovin obsahují různé množství a typy aminokyselin.
Bohaté zdroje bílkovin
K dispozici je široká škála živočišných i rostlinných zdrojů bílkovin.
Zdroje živočišných bílkovin
Mezi bohaté zdroje živočišných bílkovin patří:
- vejce
- ryby a mořské plody
- libové maso
- drůbež
- divoká zvěř
- mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a sýr.
Živočišné bílkoviny obecně dodávají i další důležité živiny, včetně vitaminu B12 a typu železa zvaného hemové železo. Hemové železo se vstřebává lépe než železo obsažené v rostlinných potravinách, tzv. nehemové železo.
Mějte na paměti, že některé živočišné bílkoviny jsou méně výživné než jiné. Například ultra zpracované živočišné produkty, jako jsou hot dogy a kuřecí nugety, mají vysoký obsah nezdravých tuků a sodíku a nejsou ideální pro celkové zdraví.
Místo toho si vybírejte výživné živočišné zdroje bílkovin, jako jsou celá vejce, losos, kuřecí maso, krůtí maso a korýši.
Zdroje rostlinných bílkovin
Existuje mnoho zdrojů rostlinných bílkovin, např.:
- fazole
- ořechy
- luštěniny
- sójové výrobky jako tofu, tempeh a edamame.
- pohanka
- Chléb Ezekiel
- quinoa
- pšenice
- divoká rýže
- nutriční kvasnice
- chia semínka
- konopná semínka
- spirulina
Chléb Ezekiel, quinoa, pohanka, spirulina, sójové boby, nutriční kvasnice, chia semínka a konopná semínka obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, což znamená, že jsou kompletními zdroji bílkovin.
Ostatní rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou fazole, ořechy, luštěniny, pšenice a divoká rýže, mají příliš nízký obsah jedné nebo více esenciálních aminokyselin nebo v nich chybí.
Protože však rostlinné potraviny obsahují různá množství různých aminokyselin, je možné získat všechny esenciální aminokyseliny i při výhradně rostlinné stravě - může to jen vyžadovat trochu více úsilí.
Doporučené čtení: 13 téměř kompletních zdrojů bílkovin pro vegetariány a vegany
Konzumace pestré stravy a kombinace doplňkových rostlinných bílkovin, jako je tomu u výše zmíněného sendviče s arašídovým máslem, vám zajistí přísun všech esenciálních aminokyselin.
Dalšími příklady kombinací plnohodnotných bílkovin jsou humus a pita chléb, rýže s fazolemi a těstovinový salát s fazolemi.
Shrnutí: Živočišných a rostlinných zdrojů bílkovin je dostatek. K dispozici jsou kompletní bílkoviny v živočišné i rostlinné formě.
Strava s vysokým obsahem rostlinných bílkovin je spojena s mnoha výhodami.
Rostlinná strava výrazně snižuje krevní tlak ve srovnání se stravou bohatou na živočišné bílkoviny.
Studie navíc naznačují, že lidé, kteří se stravují vegetariánsky, mají také nižší tělesnou hmotnost, nižší hladinu cholesterolu a nižší riziko mrtvice, rakoviny a úmrtí na srdeční choroby než lidé, kteří jedí maso.
Ne všechny rostlinné diety jsou však stejné a ne všechny rostlinné potraviny jsou nutně prospěšné pro zdraví srdce.
Jedna studie spojuje rostlinnou stravu bohatou na výživné rostlinné potraviny, jako jsou celozrnné obiloviny, zelenina, ořechy a semena, s nižším rizikem srdečních onemocnění.
Vyšší riziko bylo spojeno s rostlinnou stravou bohatou na méně výživné potraviny, jako je smažená zelenina a rafinované obiloviny.
Rostlinná strava může být také prospěšná pro regulaci hladiny cukru v krvi. Několik observačních studií prokázalo, že tato strava může být prospěšná pro léčbu a prevenci diabetu 2. typu.
Strava bohatá na výživově hodnotné rostlinné potraviny, jako jsou celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, ořechy, luštěniny a rostlinné oleje, je spojena zejména s výrazně nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu.
Ačkoli jsou tyto výsledky slibné, nedokazují, že tyto zdravotní účinky jsou důsledkem vyloučení živočišných bílkovin - tyto účinky mohou být stejně tak pravděpodobně důsledkem zvýšené konzumace výživných rostlinných potravin.
Doporučené čtení: 26 potravin, které vám pomohou budovat svalovou hmotu
Shrnutí: Strava s vysokým obsahem rostlinných bílkovin je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění, cukrovky a obezity.
Živočišné bílkoviny jsou také zdraví prospěšné
Některé zdroje živočišných bílkovin jsou rovněž spojovány s pozitivními účinky na zdraví.
Pravidelná konzumace ryb je například spojena s mnoha zdravotními přínosy, včetně nižší míry úbytku kognitivních funkcí a srdečních onemocnění.
Konzumace živočišných bílkovin je také spojena s nárůstem svalové hmoty a snížením úbytku svalové hmoty, ke kterému dochází s věkem.
Shrnutí: Některé zdroje živočišných bílkovin jsou spojovány se snížením rizika srdečních onemocnění, zlepšením hladiny cholesterolu a zvýšením svalové hmoty.
Nevýhody některých druhů živočišných bílkovin
Přestože červené maso je plnohodnotným zdrojem bílkovin, několik pozorovacích studií spojuje konzumaci červeného masa se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a mrtvice.
Výzkumy se však různí.
Někteří vědci naznačují, že tyto nepříznivé účinky na zdraví nemusí být spojeny se všemi druhy červeného masa, ale spíše se zpracovaným červeným masem.
Nedávný přehled například ukázal, že červené maso nezvyšuje riziko srdečních onemocnění, pokud je konzumováno v doporučených dávkách.
Nicméně jiná studie zjistila, že konzumace velkého množství nezpracovaného červeného masa byla spojena s 9% zvýšením relativního rizika srdečních onemocnění, zatímco konzumace velkého množství zpracovaného masa byla spojena s 18% zvýšením.
Je důležité poznamenat, že tato zdravotní rizika nejsou spojena s konzumací ryb nebo libového masa, jako je krůtí a kuřecí.
Shrnutí: Výzkumy se sice různí, ale nezpracované a zpracované červené maso je spojováno se zvýšeným rizikem onemocnění. Ostatní živočišné bílkoviny, jako jsou ryby a drůbež, nebyly s těmito negativními zdravotními důsledky spojovány.
Souhrn
Při volbě mezi živočišnými a rostlinnými zdroji bílkovin může hrát roli mnoho faktorů.
Příznivé vlastnosti mají jak živočišné, tak rostlinné bílkoviny. Každý typ má také některé nevýhody.
Než se soustředit na konzumaci jedné nebo druhé stravy, je lepší zaměřit se na pestrou stravu bohatou na rostlinné a libové živočišné bílkoviny s vysokým obsahem živin.
Chcete jíst více bílkovin? Zastavte se u tohoto článku a prohlédněte si 16 chutných potravin s vysokým obsahem bílkovin, které můžete přidat do svých jídel.:
