Možná jste už slyšeli hodně řečí o antioxidantech.
Málokdo však ví, co to je nebo jak fungují.
Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o antioxidantech.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněCo jsou antioxidanty?
Antioxidanty jsou molekuly, které bojují s volnými radikály ve vašem těle.
Volné radikály jsou sloučeniny, které mohou způsobit poškození, pokud se jejich hladina ve vašem těle příliš zvýší. Jsou spojeny s mnoha nemocemi, včetně cukrovky, srdečních chorob a rakoviny.
Vaše tělo má vlastní antioxidační obranu, aby udrželo volné radikály pod kontrolou.
Antioxidanty se však nacházejí také v potravinách, zejména v ovoci, zelenině a dalších rostlinných plnohodnotných potravinách. Několik vitamínů, jako jsou vitamíny E a C, jsou účinnými antioxidanty.
Antioxidační konzervační látky také hrají zásadní roli při výrobě potravin tím, že prodlužují trvanlivost.
souhrn: Antioxidanty jsou molekuly, které neutralizují volné radikály, nestabilní molekuly, které mohou poškodit vaše buňky.
Jak fungují volné radikály
Volné radikály se ve vašem těle neustále tvoří.
Bez antioxidantů by volné radikály velmi rychle způsobily vážné poškození, které by nakonec mělo za následek smrt.
Volné radikály však plní také důležité funkce, které jsou pro zdraví nezbytné.
Vaše imunitní buňky například využívají volné radikály k boji s infekcemi.
V důsledku toho vaše tělo potřebuje udržovat určitou rovnováhu volných radikálů a antioxidantů.
Když volné radikály převyšují antioxidanty, může to vést ke stavu zvanému oxidační stres.
Dlouhodobý oxidační stres může poškodit vaši DNA a další důležité molekuly ve vašem těle. Někdy dokonce vede k buněčné smrti.
Poškození vaší DNA zvyšuje vaše riziko rakoviny a někteří vědci se domnívají, že hraje klíčovou roli v procesu stárnutí.
Je známo, že několik faktorů životního stylu, stresu a životního prostředí podporuje nadměrnou tvorbu volných radikálů a oxidativní stres, včetně:
- znečištění ovzduší
- Cigaretový kouř
- příjem alkoholu
- toxiny
- vysoká hladina cukru v krvi
- vysoký příjem polynenasycených mastných kyselin
- záření, včetně nadměrného opalování
- bakteriální, plísňové nebo virové infekce
- nadměrný příjem železa, hořčíku, mědi nebo zinku
- příliš mnoho nebo příliš málo kyslíku ve vašem těle
- intenzivní a dlouhodobé cvičení, které způsobuje poškození tkáně
- nadměrný příjem antioxidantů, jako jsou vitamíny C a E
- nedostatek antioxidantů
Dlouhodobý oxidační stres vede ke zvýšenému riziku negativních zdravotních následků, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a některé typy rakoviny.
souhrn: Vaše tělo potřebuje udržovat určitou rovnováhu mezi volnými radikály a antioxidanty. Když je tato rovnováha narušena, může to vést k oxidativnímu stresu.
Antioxidanty v potravinách
Antioxidanty jsou nezbytné pro přežití všeho živého.
Vaše tělo si vytváří své vlastní antioxidanty, jako je buněčný antioxidant glutathion.
Rostliny a zvířata, stejně jako všechny ostatní formy života, mají svou vlastní obranu proti volným radikálům a oxidačnímu poškození.
Antioxidanty se proto nacházejí ve všech plnohodnotných potravinách rostlinného i živočišného původu.
Důležitý je dostatečný příjem antioxidantů. Váš život závisí na příjmu určitých antioxidantů – jmenovitě vitamínů C a E.
V potravinách se však vyskytuje mnoho dalších neesenciálních antioxidantů. I když jsou pro vaše tělo zbytečné, hrají důležitou roli pro celkové zdraví.
Zdravotní přínosy spojené se stravou bohatou na rostliny jsou alespoň částečně způsobeny rozmanitostí antioxidantů, které poskytují.
Bobule, zelený čaj, káva a hořká čokoláda jsou známé jako dobré zdroje antioxidantů.
Podle některých studií je káva jediným největším zdrojem antioxidantů v západní stravě, ale je to částečně proto, že průměrný jedinec nejí tolik potravin bohatých na antioxidanty.
Masné výrobky a ryby také obsahují antioxidanty, ale v menší míře než ovoce a zelenina.
Doporučené čtení: 14 zdravotně prospěšných účinků brokolice na důkazech
Antioxidanty mohou prodloužit trvanlivost přírodních i zpracovaných potravin. Proto se často používají jako přísady do potravin. Například vitamín C se často přidává do zpracovaných potravin, aby působil jako konzervační látka.
souhrn: Vaše strava je základním zdrojem antioxidantů, které se nacházejí v živočišných a rostlinných potravinách – zejména v zelenině, ovoci a bobulích.
Druhy dietních antioxidantů
Antioxidanty lze kategorizovat jako rozpustné ve vodě nebo v tucích.
Antioxidanty rozpustné ve vodě působí v tekutině uvnitř i vně buněk, zatímco antioxidanty rozpustné v tucích působí primárně v buněčných membránách.
Mezi důležité dietní antioxidanty patří:
- Vitamín C. Tento ve vodě rozpustný antioxidant je základní dietní živinou.
- vitamín E. Tento antioxidant rozpustný v tucích hraje klíčovou roli při ochraně buněčných membrán před oxidačním poškozením.
- Flavonoidy. Tato skupina rostlinných antioxidantů má mnoho příznivých zdravotních účinků.
Mnoho látek, které jsou náhodou antioxidanty, má také další důležité funkce.
Pozoruhodné příklady zahrnují kurkuminoidy v kurkumě a oleocanthal v extra panenském olivovém oleji. Tyto látky působí jako antioxidanty, ale mají také silnou protizánětlivou aktivitu.
souhrn: V potravinách se vyskytuje mnoho druhů antioxidantů, včetně flavonoidů a vitamínů C a E.
Měli byste užívat antioxidační doplňky?
Příjem antioxidantů ve stravě je nezbytný pro optimální zdraví, ale více není vždy lepší.
Nadměrný příjem izolovaných antioxidantů může mít toxické účinky a může dokonce spíše podporovat než předcházet oxidačnímu poškození – fenomén nazývaný „antioxidační paradox“”.
Některé studie dokonce ukazují, že vysoké dávky antioxidantů zvyšují vaše riziko úmrtí.
Z tohoto důvodu většina zdravotníků radí lidem, aby se vyhýbali vysokým dávkám antioxidačních doplňků, ačkoli jsou zapotřebí další studie, než bude možné dosáhnout solidních závěrů.
Doporučené čtení: Vitamíny rozpustné v tucích: vitamíny: komplexní přehled
Mnohem lepší nápad je jíst spoustu celozrnných potravin bohatých na antioxidanty. Studie ukazují, že potraviny snižují oxidační poškození ve větší míře než doplňky stravy.
Jedna studie například porovnávala účinky pití krvavého pomerančového džusu a cukrové vody, které oba obsahovaly stejné množství vitamínu C. Zjistila, že džus má výrazně větší antioxidační sílu.
Tyto výsledky naznačují, že sloučeniny potravin fungují synergicky. Užívání pouze jedné nebo dvou izolovaných živin nebude mít stejné příznivé účinky.
Nejlepší strategií, jak zajistit dostatečný příjem antioxidantů, je dodržovat dietu bohatou na různé druhy zeleniny a ovoce spolu s dalšími zdravými návyky.
Nízkodávkové doplňky, jako jsou multivitaminy, však mohou být prospěšné, pokud máte nedostatek určitých živin nebo nejste schopni dodržovat zdravou výživu.
souhrn: Studie naznačují, že pravidelné užívání vysokých dávek antioxidačních doplňků může být škodlivé. Pokud je to možné, přijímejte svou denní dávku antioxidantů z celých potravin, jako je ovoce a zelenina.
Souhrn
Adekvátní příjem antioxidantů je nezbytný pro zdravou výživu, i když některé studie naznačují, že vysoké dávky doplňků stravy mohou být škodlivé.
Nejlepší strategií je získat svou denní dávku antioxidantů ze zdravých rostlinných potravin, jako je ovoce a zelenina.
