Jablka jsou chutná, výživná a vhodná k jídlu. Jsou známá tím, že mají několik zdraví prospěšných účinků. Jablka však obsahují také sacharidy, které mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi.
Sacharidy obsažené v jablkách však působí na tělo jinak než cukry obsažené v potravinách obsahujících rafinované a zpracované cukry.
Pojďme si říct, jak jablka ovlivňují hladinu cukru v krvi a jak je zařadit do jídelníčku, pokud máte cukrovku.
Získejte vlastní jídelníček navržený tak, aby vám pomohl dosáhnout vašich konkrétních cílů.
Powered by DietGenie
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněJablka jsou výživná a sytá
Jablka jsou jedním z nejoblíbenějších druhů ovoce na světě. Jsou také velmi výživná. Jablka mají vysoký obsah:
- vitamín C
- vlákno
- několik antioxidantů
Jedno střední jablko obsahuje 104 kalorií, 27 gramů sacharidů a 9 miligramů vitaminu C.
Velká část výživové hodnoty jablek se nachází v jejich barevné slupce. Omytí a ponechání slupky při jídle nebo vaření je tedy nejlepší způsob, jak optimalizovat výživové hodnoty, které získáváte.
Jablka navíc obsahují velké množství vody a vlákniny, takže jsou překvapivě sytá.
Shrnutí: Jablka jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitaminu C a antioxidantů. Pomáhají vám také cítit se sytí bez konzumace velkého množství kalorií.
Jablka obsahují sacharidy a vlákninu
Pokud máte cukrovku, je důležité sledovat příjem sacharidů.
Je to proto, že tři makroživiny - sacharidy, tuky a bílkoviny - nejvíce ovlivňují hladinu cukru v krvi.
Přesto nejsou všechny sacharidy stejné. Středně velké jablko obsahuje 27 gramů sacharidů, ale 4,8 z nich je vláknina.
Vláknina zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů, takže se hladina cukru v krvi nezvyšuje tak rychle.
Studie ukazují, že vláknina může chránit před cukrovkou 2. typu a že mnoho druhů vlákniny může zlepšit hladinu cukru v krvi.
Shrnutí: Jablka obsahují sacharidy, které mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi. Vláknina obsažená v jablkách však pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a navíc poskytuje další zdraví prospěšné látky.
Jablka ovlivňují hladinu cukru v krvi jen mírně
Jablka obsahují cukr, ale většina cukru obsaženého v jablkách je fruktóza.
Pokud se fruktóza konzumuje vcelém ovoci, má velmi malý vliv na hladinu cukru vkrvi.
Vláknina v jablkách také zpomaluje trávení a vstřebávání cukru. To znamená, že cukr se dostává do krevního oběhu pomalu a nezvyšuje rychle hladinu cukru v krvi.
Polyfenoly, což jsou rostlinné sloučeniny obsažené v jablkách, navíc mohou zpomalovat trávení sacharidů a snižovat hladinu cukru v krvi.
Jablka mají relativně nízký glykemický index (GI) i glykemickou zátěž (GL), což znamená, že by měla způsobit minimální zvýšení hladiny cukru v krvi.
Shrnutí: Jablka mají minimální vliv na hladinu cukru v krvi a je nepravděpodobné, že by způsobila rychlý vzestup hladiny cukru v krvi, a to i u osob s cukrovkou.
Jablka mohou snižovat inzulinovou rezistenci
Existují tři typy diabetu - diabetes 1. typu, diabetes nezávislý na inzulínu (2. typ) a těhotenský diabetes.
Cukrovka 1. typu je autoimunitní onemocnění, při kterém slinivka břišní neprodukuje dostatek inzulinu, hormonu, který přenáší cukr z krve do buněk. Inzulín se musí užívat denně.
Pokud trpíte cukrovkou 2. typu, vaše tělo běžně neprodukuje dostatek inzulínu, aby uspokojilo vaše denní potřeby, a navíc se v něm vytváří buněčná rezistence vůči inzulínu.
Pravidelná konzumace jablek může snížit inzulinovou rezistenci, což by mělo vést ke snížení hladiny cukru v krvi.
Je to proto, že polyfenoly obsažené v jablkách, které se nacházejí především ve slupce jablek, stimulují slinivku břišní k uvolňování inzulinu a pomáhají buňkám přijímat cukr.
Doporučené čtení: Jsou banány vhodné pro tloustnutí nebo hubnutí?
Shrnutí: Jablka obsahují rostlinné sloučeniny, které mohou zlepšovat citlivost na inzulín a snižovat inzulínovou rezistenci.
Antioxidanty obsažené v jablkách mohou snižovat riziko cukrovky
Několik studií zjistilo, že konzumace jablek je spojena s nižším rizikem cukrovky.
Z přehledu studií z roku 2019 vyplývá, že konzumace jablek a hrušek je spojena se sníženým rizikem kardiovaskulárních problémů a cukrovky 2. typu.
Tři kohortové studie z roku 2013 zjistily, že vyšší konzumace celého ovoce, konkrétně borůvek, hroznů a jablek, je spojena s nižším rizikem diabetu 2. typu. Totéž však nebylo zjištěno u ovocných šťáv.
Důvodů, proč jablka pomáhají předcházet cukrovce, je více, ale významnou roli pravděpodobně hrají antioxidanty obsažené v jablkách.
Antioxidanty jsou látky, které zabraňují některým škodlivým chemickým reakcím v těle. Mají řadu zdravotních výhod, včetně ochrany těla před chronickými onemocněními.
V jablkách se nachází významné množství následujících antioxidantů:
- Quercetin. Může zpomalovat trávení sacharidů a pomáhat předcházet prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi.
- Kyselina chlorogenová. Může pomoci tělu efektivněji využívat cukr, i když některé výsledky nebyly jednoznačné.
- Florizin. Mohl by potenciálně zpomalit vstřebávání cukru a snížit hladinu cukru v krvi. Všimněte si, že velikost vzorků v těchto studiích byla nízká a bylo by třeba je ověřit dalšími, dlouhodobějšími studiemi.
Nejvyšší koncentrace prospěšných antioxidantů je v jablkách odrůd Honeycrisp a Red delicious.
Shrnutí: Pravidelná konzumace jablek může pomoci předcházet cukrovce 2. typu a udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
Měli by lidé s cukrovkou jíst jablka?
Jablka jsou výborným ovocem, které můžete zařadit do svého jídelníčku, pokud máte cukrovku.
Doporučené čtení: Jak snížit hladinu inzulínu
Většina výživových doporučení pro osoby s cukrovkou doporučuje stravu, která zahrnuje ovoce a zeleninu.
Ovoce a zelenina jsou plné živin, jako jsou vitamíny, minerály, vláknina a antioxidanty.
Strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny je navíc opakovaně spojována s nižším rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.
Ačkoli jablka pravděpodobně nezpůsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi, obsahují sacharidy. Pokud počítáte sacharidy, nezapomeňte započítat 27 gramů sacharidů, které jablko obsahuje.
Po konzumaci jablek si také nezapomeňte sledovat hladinu cukru v krvi a zjistit, jak na vás osobně působí.
Souhrn
Jablka jsou chutnou a zdravou potravinou, kterou můžete zařadit do svého jídelníčku bez ohledu na to, zda máte cukrovku, nebo ne.
Zde je několik tipů, jak zařadit jablka do jídelníčku diabetiků.:
- Jídlo snězte celé. Chcete-li využít všechny zdraví prospěšné účinky, snězte jablko celé. Velká část výživných hodnot se nachází ve slupce.
- Vyhněte se jablečnému džusu. Šťáva nemá stejný přínos jako celé ovoce, protože obsahuje více cukru a chybí v ní vláknina.
- Omezte si porci. Zůstaňte u jednoho středně velkého jablka, protože větší porce zvyšují pravděpodobnost zvýšení hladiny cukru v krvi.
- Rozložte si příjem ovoce. Rozložte si denní příjem ovoce na celý den, abyste udrželi stabilní hladinu cukru v krvi.
