Ashwagandha, známá také pod botanickým názvem Withania somnifera, je malá dřevnatá rostlina se žlutými květy pocházející z Indie a severní Afriky.
Je klasifikován jako adaptogen, protože se předpokládá, že pomáhá tělu lépe zvládat stres.
Rostlina - hlavně její kořen - se používá již více než 3000 let jako přírodní ájurvédský lék proti různým onemocněním.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněModerní věda ji také spojuje se zdravotními přínosy, jako je snížení stresu a úzkosti a zlepšení hladiny cukru v krvi, nálady a paměti.
Tento článek obsahuje přehled optimálních dávek potřebných k dosažení různých zdravotních přínosů.
Ashwagandha může snížit stres a úzkost
Ashwagandha je známá především pro své účinky snižující stres.
Zdá se, že tato léčivá bylina pomáhá snižovat hladinu kortizolu, hormonu, který nadledvinky produkují v reakci na stres. Konkrétně bylo prokázáno, že 125 mg až 5 gramů denně po dobu 1 až 3 měsíců snižuje hladinu kortizolu o 11 až 32 %.%.
Navíc 500-600 mg ashwagandhy denně po dobu 6-12 týdnů může snížit úzkost a snížit pravděpodobnost nespavosti u lidí se stresem a úzkostnými poruchami.
Shrnutí: Ashwagandha se zdá být účinná při snižování příznaků stresu a úzkosti. Největší přínos je spojen s užíváním 500-600 mg denně po dobu nejméně jednoho měsíce.
Ashwagandha může snižovat hladinu cukru v krvi
Ashwagandha může také snižovat hladinu cukru v krvi u zdravých osob a osob s cukrovkou.
V malé čtyřtýdenní studii na 25 lidech ashwagandha snížila hladinu cukru v krvi nalačno třikrát více než placebo.
V jiné studii u lidí s diabetem 2. typu pomohl doplněk stravy z ashwagandhy užívaný po dobu 30 dnů snížit hladinu cukru v krvi nalačno stejně účinně jako perorální léky na cukrovku.
Dávky se v těchto studiích pohybovaly mezi 250 mg a 3 gramy a byly obvykle rozděleny do 2-3 stejných dávek rovnoměrně rozložených během dne.
Shrnutí: Ashwagandha může pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi. Zdá se, že přínosy začínají již při dávkách 250 mg denně.
Ashwagandha může zvýšit plodnost
Ashwagandha může pomoci zvýšit plodnost a podpořit reprodukční zdraví, zejména u mužů.
V jedné tříměsíční studii na 75 mužích, kteří trpěli neplodností, zvýšilo pět gramů ashwagandhy denně počet a pohyblivost spermií.
V jiné studii na vysoce stresovaných mužích zlepšilo pět gramů ashwagandhy denně kvalitu spermií. Navíc na konci tříměsíční studie otěhotnělo 14 % jejich partnerek.
Jiné studie uvádějí podobné výsledky při srovnatelném dávkování.
Shrnutí: Pět gramů ashwagandhy denně může zvýšit plodnost u mužů již za tři měsíce.
Ashwagandha může zvýšit růst a sílu svalů
Doplnění ashwagandhy může také zvýšit svalovou hmotu a sílu.
V jedné osmitýdenní studii se u mužů, kteří dostávali 500 mg této léčivé byliny denně, zvýšila svalová síla o 1 %, zatímco u skupiny s placebem nedošlo k žádnému zlepšení.
V jiné studii u mužů vedlo 600 mg ashwagandhy denně po dobu osmi týdnů k 1,5-1,7násobnému nárůstu svalové síly a 1,6-2,3násobnému nárůstu velikosti svalů ve srovnání s placebem.
Podobné účinky byly pozorovány při užívání 750-1 250 mg ashwagandhy denně po dobu 30 dnů.
Shrnutí: Denní dávky 500 mg ashwagandhy mohou zvýšit svalovou hmotu a sílu již za osm týdnů. Ačkoli se většina studií zaměřila na muže, některé výzkumy naznačují, že stejné výhody mohou mít i ženy.
Ashwagandha může snižovat zánět a pomáhat v boji proti infekci
Ashwagandha může také pomoci snížit zánět a posílit imunitu.
Výzkum ukazuje, že 12 ml extraktu z kořene ashwagandhy denně může zvýšit hladinu imunitních buněk, které pomáhají v boji proti infekci.
Denní příjem 250-500 mg ashwagandhy po dobu 60 dnů může navíc snížit hladinu C-reaktivního proteinu až o 30 %, což je marker zánětu.
Doporučené čtení: 12 účinných ájurvédských bylin a koření s blahodárnými účinky na zdraví
Shrnutí: Ashwagandha může snižovat zánět a pomáhat v boji proti infekci. Zdá se, že největší přínos mají doplňky stravy obsahující nejméně 250 mg ashwagandhy nebo 12 ml extraktu z ashwagandhy.
Ashwagandha může posílit paměť
Ašvaganda se tradičně používá v ájurvédě k posílení paměti a některé vědecké studie tuto praxi podporují.
Například v malé, 8týdenní studii zlepšilo 300 mg extraktu z kořene ashwagandhy dvakrát denně celkovou paměť, pozornost a výkonnost úkolů výrazně více než placebo.
Zdraví muži, kteří dostávali 500 mg léčivé byliny denně po dobu dvou týdnů, navíc dosahovali výrazně lepších výsledků v testech výkonnosti a reakční doby než ti, kteří dostávali placebo.
Výzkum na lidech v této oblasti je omezený a před vyvozením spolehlivých závěrů je třeba provést další.
Shrnutí: Konzumace 500-600 mg extraktu z kořene ashwagandhy denně může posílit různé aspekty paměti. K potvrzení těchto účinků je však třeba provést další studie.
Bezpečnost a vedlejší účinky ashwagandhy
Ashwagandha je považována za bezpečnou pro většinu lidí.
Těhotné nebo kojící ženy a lidé s autoimunitními chorobami, jako je lupus, revmatoidní artritida, diabetes 1. typu a Hashimotova tyreoiditida, se mu však musí vyhnout.
Ashwagandha může také interagovat s léky na štítnou žlázu, krevní cukr a krevní tlak.
Lidé užívající tyto typy léků by se měli před doplněním léčivé byliny poradit se svým lékařem.
Mějte na paměti, že většina studií o ashwagandě byla malá a nekvalitní. Z tohoto důvodu mohou být informace o účinnosti a bezpečnosti dávkování nepřesné. Je třeba provést další výzkum.
Shrnutí: Ashwagandha je považována za bezpečnou pro většinu lidí. Těhotné nebo kojící ženy, lidé s autoimunitními poruchami a ti, kteří užívají některé léky, se jí však mohou vyhnout.
Souhrn
Ashwagandha je léčivá bylina, která může mít několik zdravotních účinků, jako je zlepšení hladiny cukru v krvi, zánětů, nálady, paměti, stresu a úzkosti, jakož i zvýšení svalové síly a plodnosti.
Doporučené čtení: 7 nejlepších vitamínů a doplňků stravy proti stresu
Dávkování se liší v závislosti na vašich potřebách, ale 250-500 mg denně po dobu nejméně jednoho měsíce se zdá být dostatečné.
