Pravděpodobně jste slyšeli, že kojení je pro vaše dítě super zdravé, ale věděli jste, že kojení má také výhody pro vaše zdraví?
Kojení může pomoci snížit riziko vzniku určitých zdravotních stavů později v životě, včetně srdečních chorob a cukrovky. Může také zmírnit stres a pomoci vám cítit se lépe propojeni s vaším novým dítětem. Všechny dobré věci.
Mateřské mléko je navíc plné výživných živin a ochranných látek, které jsou nezbytné pro vývoj vašeho dítěte. To je důvod, proč je mateřské mléko známé jako „zlatý standard“ kojenecké výživy a je často označováno jako tekuté zlato.*
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně*Přidejte „výrobu tekutého zlata“ na průběžný seznam úžasných věcí, které jsou ženy schopny dělat.
Není divu, že výroba tohoto tekutého zlata vyžaduje hodně energie a vaše potřeby mnoha živin se zvyšují, abyste tyto požadavky splnili.
Je tak důležité vybrat si výživné a výživné potraviny, které podpoří tvorbu mateřského mléka. Navíc konzumace zdravých potravin po porodu vám může pomoci cítit se lépe jak psychicky, tak fyzicky – a kdo by to nechtěl? Přihlaste se k nám.
Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o zdravé stravě během kojení.
Seznamte se se základy mateřského mléka
Možná se ptáte, proč je tak důležité, abyste během kojení dodržovali zdravou stravu bohatou na živiny.
Kromě podpory vašeho celkového zdraví je zdravá strava nezbytná pro zajištění toho, aby vaše dítě dostávalo všechny živiny, které potřebuje k prospívání.
Kromě vitamínu D obsahuje mateřské mléko vše, co vaše dítě potřebuje pro správný vývoj během prvních 6 měsíců.
Ale pokud vaše celková strava neposkytuje dostatek živin, může to ovlivnit jak kvalitu vašeho mateřského mléka, tak vaše vlastní zdraví.
Výzkum ukazuje, že mateřské mléko se skládá z 87 procent vody, 3,8 procenta tuku, 1,0 procenta bílkovin a 7 procent sacharidů a poskytuje 60 až 75 kcal/100 ml.
Na rozdíl od kojenecké výživy se obsah kalorií a složení mateřského mléka liší. Mateřské mléko se mění během každého kojení a během období kojení, aby vyhovovalo potřebám vašeho dítěte.
Na začátku kojení je mléko vodnatější a obvykle uhasí žízeň dítěte. Mléko, které přichází později (zadní mléko), je hustší, má vyšší obsah tuku a je výživnější.
Ve skutečnosti, podle starší studie z roku 2005, může toto mléko obsahovat 2 až 3krát více tuku než mléko od začátku krmení a o 7 až 11 kalorií více na unci. Proto, aby se vaše dítě dostalo k nejvýživnějšímu mléku, musí před přechodem na druhé vyprázdnit jeden prs.
souhrn: Mateřské mléko obsahuje vše, co miminko potřebuje pro prvních 6 měsíců života. Kromě toho se obsah tuku a kalorií v mateřském mléce mění během krmení i přesčas, aby vyhovoval potřebám vašeho dítěte.
Vybírejte pro kojení potraviny bohaté na živiny
Existuje důvod, proč vaše hladina hladu může být při kojení vašeho nového dítěte na všech dobách vysoká. Tvorba mateřského mléka je pro tělo náročná a vyžaduje celkové kalorie navíc a také vyšší hladiny specifických živin.
Odhaduje se, že vaše energetické potřeby během kojení vzrostou asi o 500 kalorií denně. Zvyšuje se také potřeba specifických živin, včetně bílkovin, vitamínu D, vitamínu A, vitamínu E, vitamínu C, B12, selenu a zinku.
To je důvod, proč je konzumace různých plnohodnotných potravin bohatých na živiny tak důležitá pro vaše zdraví a zdraví vašeho dítěte. Výběr potravin bohatých na výše uvedené živiny může pomoci zajistit, že získáte všechny makro a mikroživiny, které vy a vaše ratolesti potřebujete.
Zde je několik výživných a chutných potravin, kterým byste měli při kojení dát přednost:
- Ryby a mořské plody: losos, mořské řasy, měkkýši, sardinky
- Maso a drůbež: kuřecí, hovězí, jehněčí, vepřové maso, maso z orgánů (jako jsou játra)
- Ovoce a zelenina: bobule, rajčata, paprika, zelí, kapusta, česnek, brokolice
- Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, chia semínka, konopná semínka, lněná semínka
- Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, kokos, vejce, plnotučný jogurt
- Škroby bohaté na vlákninu: brambory, máslová dýně, sladké brambory, fazole, čočka, oves, quinoa, pohanka
- Ostatní potraviny: tofu, hořká čokoláda, kimchi, kysané zelí
Tento seznam zatím milujeme, ale kojící rodiče se neomezují pouze na tato jídla. Podívejte se na tento seznam, kde najdete další nápady na ingredience bohaté na živiny.
Doporučené čtení: Mikroživiny: Typy, funkce, výhody a další
A i když je příležitostné vychutnávat si svá oblíbená jídla dokonale zdravé, je nejlepší co nejvíce omezit příjem zpracovaných potravin, jako je rychlé občerstvení a sladké snídaňové cereálie. Vybírejte raději výživnější varianty.
Pokud jste například zvyklí začínat svůj den velkou miskou pestrobarevných snídaňových cereálií, zkuste to vyměnit za misku ovsa s lesním ovocem, neslazeným kokosem a hrstkou ořechového másla za sytý a zdravý zdroj paliva.
souhrn: Abyste uspokojili své zvýšené nároky na kalorie a živiny během kojení, doplňte své tělo plnohodnotnými potravinami bohatými na živiny.
Upravte jídelníček kojení pro obě skupiny živin
Dobře, takže teď, když jste si řekli, proč je konzumace potravin bohatých na živiny při kojení zásadní, pojďme se ponořit trochu hlouběji do toho, proč je důležité věnovat zvláštní pozornost také konkrétním vitamínům a minerálům.
Živiny v mateřském mléce lze rozdělit do dvou skupin v závislosti na rozsahu, v jakém jsou vylučovány do vašeho mléka.
Pokud jste ochuzeni o některé živiny skupiny 1, nebudou se tak rychle vylučovat do vašeho mateřského mléka. Doplnění těchto živin tedy může trochu zvýšit jejich koncentraci v mateřském mléce a v důsledku toho zlepšit zdraví vašeho dítěte. (Máte dotazy ohledně vitaminových doplňků během těhotenství? Obraťte se na svého lékaře a podívejte se také na sekci níže.)
Na druhou stranu, koncentrace živin skupiny 2 v mateřském mléce nezávisí na tom, kolik matka přijímá, takže suplementace nezvýší koncentraci živin v mateřském mléce. I tak mohou zlepšit zdraví matek doplňováním zásob živin.
Pokud to všechno zní trochu zmateně, žádný strach. Tady je závěr: dostatek živin skupiny 1 je důležitý pro vás i vaše dítě, zatímco dostatek živin skupiny 2 je důležitý hlavně pro vás.
Živiny skupiny 1
Zde jsou živiny skupiny 1 a jak je najít v některých běžných potravinových zdrojích:
Doporučené čtení: 16 účinných tipů, jak zhubnout po těhotenství
- Vitamin B1 (thiamin): ryby, vepřové maso, semena, ořechy, fazole
- Vitamin B2 (riboflavin): sýr, mandle, ořechy, červené maso, tučné ryby, vejce
- Vitamín B6: cizrna, ořechy, ryby, drůbež, brambory, banány, sušené ovoce
- Vitamín B12: měkkýši, játra, jogurt, mastné ryby, nutriční kvasnice, vejce, krabi, krevety
- cholin: vejce, hovězí játra, kuřecí játra, ryby, arašídy
- Vitamín A: sladké brambory, mrkev, tmavá listová zelenina, orgánové maso, vejce
- Vitamín D: olej z tresčích jater, mastné ryby, některé houby, obohacené potraviny
- Selen: para ořechy, mořské plody, krůta, celozrnná pšenice, semena
- Jód: sušené mořské řasy, treska, mléko, jodizovaná sůl
Živiny skupiny 2
Zde jsou živiny skupiny 2 a některé běžné zdroje potravy:
- Folát: fazole, čočka, listová zelenina, chřest, avokádo
- Vápník: mléko, jogurt, sýr, listová zelenina, luštěniny
- Žehlička: červené maso, vepřové maso, drůbež, mořské plody, fazole, zelená zelenina, sušené ovoce
- Měď: měkkýši, celá zrna, ořechy, fazole, maso z orgánů, brambory
- Zinek: ústřice, červené maso, drůbež, fazole, ořechy, mléčné výrobky
Jak jsme se dotkli dříve, koncentrace živin skupiny 2 v mateřském mléce je relativně neovlivněna vaším příjmem stravy nebo tělesnými zásobami.
Takže pokud je váš příjem nízký, vaše tělo si vezme tyto živiny z vašich vlastních zásob kostí a tkání, aby je vylučovalo do vašeho mateřského mléka.
Vaše dítě vždy dostane správné množství, ale vaše tělesné zásoby se vyčerpají, pokud nepřijmete dostatečné množství ze stravy. Abyste se vyhnuli nedostatku, musí tyto živiny pocházet z vaší stravy nebo doplňků.
souhrn: Vy i zdraví vašeho dítěte musíte mít dostatek živin ze skupiny 1 i skupiny 2. Zatímco koncentrace živin skupiny 1 v mateřském mléce je ovlivněna hladinami u matky, koncentrace živin skupiny 2 není.
Zvažte užívání doplňků
Ačkoli je zdravá strava nejdůležitějším faktorem, pokud jde o výživu během kojení, není pochyb o tom, že užívání určitých doplňků může pomoci doplnit vaše zásoby určitých vitamínů a minerálů.
Existuje několik důvodů, proč mohou novopečené maminky mít nízký obsah určitých živin, včetně nejedení správných potravin a zvýšené energetické náročnosti produkce mateřského mléka spolu s péčí o vaše dítě.
Užívání doplňků může pomoci zvýšit příjem důležitých živin. Ale je důležité být při výběru doplňků opatrný, protože mnohé obsahují bylinky a další přísady, které nejsou bezpečné pro kojící matky.
Doporučené čtení: Vitamíny B-komplex: Výhody, vedlejší účinky a dávkování
Sepsali jsme seznam důležitých doplňků pro kojící maminky a obecně podporující poporodní zotavení. Vždy se ujistěte, že nakupujete produkty od renomovaných značek, které jsou testovány organizacemi třetích stran, jako je NSF nebo USP.
Multivitamíny
Multivitamin může být skvělou volbou pro zvýšení příjmu důležitých vitamínů a minerálů.
Je běžné, že ženy po porodu trpí nedostatkem vitamínů a minerálů a výzkumy ukazují, že nedostatky nediskriminují a postihují maminky v prostředí s vysokými i nízkými příjmy.
Z tohoto důvodu může být dobrý nápad popíjet denně multivitamin, zvláště pokud si myslíte, že nedostáváte dostatek vitamínů a minerálů pouze prostřednictvím vaší stravy. (S tolika úvahami o čem jako nový rodič, který je?)
Vitamín B-12
Vitamin B-12 je superdůležitý ve vodě rozpustný vitamin, který je nezbytný pro zdraví vašeho miminka i vašeho vlastního zdraví během kojení.
Navíc mnoho žen – zejména ty, které dodržují převážně rostlinnou stravu, ty, které podstoupily operaci bypassu žaludku a ženy, které užívají určité léky (jako jsou léky na kyselý reflux) – jsou již vystaveny zvýšenému riziku, že budou mít nízkou hladinu B-12. úrovně.
Pokud spadáte do jedné z těchto kategorií nebo pokud máte pocit, že nejíte dostatek potravin bohatých na B-12, jako jsou ryby, maso, drůbež, vejce a obohacené potraviny, pak je užívání B-komplexu nebo doplňků B-12 dobrý nápad.
Mějte na paměti, že většina vysoce kvalitních multivitamínů a prenatálních vitamínů obsahuje dostatek B-12 k pokrytí vašich potřeb.
Omega-3 (DHA)
Omega-3 tuky jsou v dnešní době v módě, a to z dobrého důvodu. Tyto tuky, které se přirozeně vyskytují v tučných rybách a řasách, hrají zásadní roli ve zdraví matky i plodu.
Například omega-3 tuk DHA je kritický pro vývoj nervového systému, pokožky a očí vašeho dítěte. Navíc koncentrace tohoto důležitého tuku v mateřském mléce do značné míry závisí na úrovni vašeho příjmu.
A co víc, výzkumy ukazují, že děti, které jsou krmeny mateřským mlékem s vysokým obsahem DHA, mají lepší zrak a výsledky neurologického vývoje.
Vzhledem k tomu, že koncentrace omega-3 v mateřském mléce odráží váš příjem těchto důležitých tuků, musíte mít dostatek. Doporučujeme, aby kojící matky denně užívaly 250 až 375 mg DHA plus EPA, což je další důležitý omega-3 tuk.
Přestože konzumace 8 až 12 uncí ryb, zejména tučných ryb, jako je losos a sardinky, vám může pomoci dosáhnout doporučené úrovně příjmu, užívání rybího oleje nebo doplňku krilového oleje je pohodlný způsob, jak pokrýt vaše denní potřeby.
Vitamín D
Vitamin D se nachází pouze v několika potravinách, jako jsou tučné ryby, oleje z rybích jater a obohacené produkty. Vaše tělo si ho může vyrobit také vystavením slunečnímu záření, i když to závisí na mnoha faktorech, jako je barva pleti a místo, kde žijete.
Výzkumy ukazují, že ve vašem těle hraje mnoho důležitých rolí a je nezbytný pro imunitní funkci a zdraví kostí.
Vitamin D je v mateřském mléce obvykle přítomen pouze v malém množství, zvláště když je vystavení slunci omezené.
Proto se doporučuje doplňovat 400 IU vitaminu D denně u kojených dětí a dětí, které konzumují méně než 1 litr umělé výživy denně, počínaje prvními dny života a pokračovat až do věku 12 měsíců, podle Americká pediatrická akademie.
Podle výzkumu může suplementace 6 400 IU denně pomoci dodat vašemu dítěti dostatečné množství vitamínu D pouze prostřednictvím mateřského mléka. Zajímavé je, že toto množství je mnohem vyšší než současný doporučený příjem vitamínu D 600 IU pro kojící matky.
Nedostatek vitaminu D je extrémně častý u kojících žen. A nedostatek může vést k negativním zdravotním následkům, včetně zvýšeného rizika poporodní deprese. Proto se doporučuje tento vitamín doplňovat.
Požádejte svého poskytovatele zdravotní péče o konkrétní doporučení ohledně dávkování na základě vašich aktuálních hladin vitaminu D.
Doporučené čtení: Keto dietní jídelníček a jídelníček, který dokáže proměnit vaše tělo
souhrn: Kojící matky mohou mít prospěch z užívání multivitaminů, vitaminu B-12, omega-3 a vitaminu D.
Pít hodně vody
Kromě toho, že máte při kojení větší hlad než obvykle, můžete mít i větší žízeň.
Když se vaše dítě přisaje k vašemu prsu, zvýší se vaše hladina oxytocinu. To způsobí, že vaše mléko začne téct. To také stimuluje žízeň a pomáhá zajistit, abyste během krmení svého dítěte zůstali správně hydratovaní.
Je důležité si uvědomit, že vaše potřeby hydratace se budou lišit v závislosti na faktorech, jako je úroveň aktivity a příjem stravy. Pokud jde o to, kolik tekutin během kojení potřebujete, neexistuje žádné univerzální pravidlo.
Obecně platí, že byste měli pít vždy, když máte žízeň a dokud žízeň neuhasíte.
Pokud se ale cítíte velmi unavení, na omdlení nebo jako by se vaše tvorba mléka snižovala, možná budete muset pít více vody. Nejlepším způsobem, jak zjistit, zda pijete dostatek vody, je barva a vůně vaší moči.
Pokud je tmavě žlutá a silně zapáchá, je to známka toho, že jste dehydratovaní a potřebujete pít více vody.
souhrn: Při kojení uvolňujete oxytocin, který stimuluje žízeň. Tento přirozený biologický proces zajišťuje, že pijete dostatek vody, abyste pokryli zvýšenou potřebu tekutin.
Potraviny a nápoje, kterým je třeba se vyhnout během kojení
I když jste možná slyšeli něco jiného, během kojení je bezpečné jíst téměř jakékoli jídlo, pokud nemáte alergii na konkrétní potravinu.
A ačkoli některé příchutě z jídla, koření nebo nápojů mohou změnit chuť vašeho mateřského mléka, výzkum ukazuje, že je nepravděpodobné, že by to ovlivnilo dobu krmení vašeho dítěte nebo způsobilo, že by bylo nervózní.
Další běžnou mylnou představou je, že „plynovité“ potraviny, jako je květák a zelí, způsobí plynatost i vašemu dítěti. Ačkoli tyto potraviny mohou způsobit plynatost, podle tohoto výzkumu z roku 2017 se sloučeniny podporující plyn nepřenášejí do mateřského mléka.
Stručně řečeno, většina potravin a nápojů je během kojení bezpečná, ale existuje několik takových, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout. Pokud si myslíte, že něco může negativně ovlivnit vaše dítě, požádejte o radu svého poskytovatele zdravotní péče.
Doporučené čtení: Průvodce veganskou keto dietou
Kofein
Asi 1 procento kofeinu, který konzumujete, se přenese do mateřského mléka a výzkumy říkají, že metabolismus kofeinu u dětí trvá mnohem déle. Nebylo prokázáno, že by pití nápojů s kofeinem, jako je káva, poškozovalo, ale může ovlivnit spánek dítěte.
Proto se doporučuje, aby kojící ženy omezily příjem kávy na 2 až 3 šálky denně. Je to průšvih, víme, ale aspoň trochu kávy je povoleno, že jo?
Alkohol
Alkohol se může dostat i do mateřského mléka. Koncentrace připomíná množství nalezené v krvi matky. Děti však metabolizují alkohol pouze poloviční rychlostí než dospělí.
Kojení po vypití pouhých 1 až 2 nápojů může snížit příjem mléka vašeho dítěte až o 23 procent a způsobit neklid a špatný spánek.
Protože příjem alkoholu příliš blízko kojení může negativně ovlivnit zdraví vašeho dítěte, AAP říká, že příjem alkoholu by měl být během kojení omezen.
AAP navrhuje ne více než 0,5 gramu alkoholu na kilogram tělesné hmotnosti, což pro matku vážící 60 kilogramů (132 liber) odpovídá 2 uncím likéru, 8 uncím vína nebo 2 pivům.
I když je naprosto v pořádku, když si jako kojící matka vychutnáte alkoholický nápoj, je nejlepší počkat s kojením alespoň 2 hodiny po pití.
Kravské mléko
I když neobvyklé. Některá miminka mohou být alergická na kravské mléko. A pokud má vaše miminko alergii na kravské mléko, musíte ze svého jídelníčku vyloučit všechny mléčné výrobky.
Až 1 procento kojených dětí je alergické na bílkovinu kravského mléka z matčiny stravy a mohou se u nich objevit vyrážky, ekzémy, průjem, krvavá stolice, zvracení nebo dětská kolika.
Váš poskytovatel zdravotní péče vám může poradit, na jak dlouho vyloučit mléčné výrobky z vaší stravy a kdy je bezpečné mléčné výrobky znovu zavést.
souhrn: Doporučuje se, aby kojící ženy omezily příjem kofeinu a alkoholu. Malé procento miminek může být alergické na bílkovinu kravského mléka ve stravě své matky.
Kojení a hubnutí
Můžete být v pokušení zhubnout rychle po porodu, ale hubnutí vyžaduje čas a během tohoto přechodu je důležité být ke svému tělu laskavý.
Vzhledem k mnoha hormonálním změnám, ke kterým dochází během kojení, a kalorické náročnosti tvorby mateřského mléka můžete mít během kojení větší chuť k jídlu.
Doporučené čtení: Doplňky stravy během těhotenství: Co je bezpečné a co ne
Přílišné omezení kalorií, zejména během prvních měsíců kojení, může snížit produkci mléka a tolik potřebnou hladinu energie.
Naštěstí bylo prokázáno, že kojení samo o sobě podporuje hubnutí, zvláště když pokračuje po dobu 6 měsíců nebo déle. (To znamená, že hubnutí během kojení se nestává každému!)
Zhubnout přibližně 0,5 kilogramu týdně kombinací zdravé stravy a cvičení by nemělo mít vliv na produkci mléka nebo složení mléka, za předpokladu, že nejste podvyživení.
Všechny kojící ženy, bez ohledu na jejich váhu, by měly přijímat dostatečné množství kalorií. Ale pokud máte podváhu, budete pravděpodobně citlivější na omezení kalorií.
Z tohoto důvodu musí ženy s nižší tělesnou hmotností konzumovat více kalorií, aby se zabránilo snížení nabídky mléka.
Celkově vzato, pamatujte, že hubnutí po porodu je maraton, ne sprint. Přibrat na váze pro zdravé těhotenství pro vás i vaše dítě trvalo měsíce a může vám trvat měsíce, než ji ztratíte – a to je v pořádku.
Nejdůležitější věc, kterou si musíte pamatovat, když se snažíte zhubnout v těhotenství, je, že restriktivní diety nejsou dobré pro celkové zdraví a nefungují pro dlouhodobé hubnutí.
Dodržování výživné stravy, přidání cvičení do vaší každodenní rutiny a dostatek spánku jsou nejlepší způsoby, jak podpořit zdravé hubnutí.
souhrn: Kojení zvyšuje vaše energetické nároky a chuť k jídlu, takže hubnutí může být pomalé. Je důležité jíst dostatek kalorií, abyste si během kojení zajistili zdraví.
Sečteno a podtrženo
Kojení je dřina! Vaše tělo potřebuje více kalorií a živin, aby vás a vaše dítě udrželo vyživené a zdravé.
Pokud nejíte dostatek kalorií nebo potravin bohatých na živiny, může to negativně ovlivnit kvalitu vašeho mateřského mléka. Může to být také škodlivé pro vaše zdraví.
Je důležitější než kdy jindy jíst různé zdravé, výživné potraviny a omezit průmyslově zpracované potraviny. Vyhněte se nadměrné konzumaci kofeinu a alkoholu a dodržujte doporučený příjem, aby bylo vaše dítě zdravé.
Pokud potřebujete, nezapomeňte do své rutiny přidat doplňky, jako je vitamín D a omega-3. A nakonec buďte trpěliví se svým tělem. Vezměte si to jeden den po druhém a každý den si připomínejte, jak úžasní jste.
