Co je kofein a je dobrý nebo špatný pro zdraví?

Miliarda lidí každý den spoléhá na kofein, aby se probudili nebo překonali noční směnu nebo odpolední útlum.

Tento přírodní stimulant je jednou z nejčastěji používaných přísad na světě.

O kofeinu se často mluví kvůli jeho negativním účinkům na spánek a úzkost.

Jaký je váš hlavní cíl?

Zhubnout

Nabrat svaly

Jíst zdravě

Objevovat nové kuchyně

Studie však také uvádějí, že má různé zdravotní výhody.

Tento článek zkoumá nejnovější výzkum kofeinu a vašeho zdraví.

Obsah

Co je to kofein?

Kofein je přírodní stimulant, který se nejčastěji vyskytuje v rostlinách čaje, kávy a kakaa.

Funguje tak, že stimuluje mozek a centrální nervový systém, což vám pomáhá zůstat ve střehu a předcházet nástupu únavy.

Historici sledují první uvařený čaj již v roce 2737 př. N. L.

Kávu údajně objevil o mnoho let později etiopský ovčák, který si všiml extra energie, kterou dodával svým kozám.

Nealkoholické nápoje s kofeinem se dostaly na trh koncem 19. století a brzy následovaly energetické nápoje.

V současné době 80% světové populace denně konzumuje kofeinový produkt a toto číslo u dospělých v Severní Americe stoupá až na 90%.

souhrn: Kofein je přírodní stimulant, který je hojně konzumován po celém světě. Pomůže vám zůstat vzhůru a dokáže odvrátit únavu.

Jak kofein funguje

Po konzumaci se kofein rychle vstřebává ze střeva do krevního oběhu.

Odtud putuje do jater a štěpí se na sloučeniny, které mohou ovlivnit funkci různých orgánů.

To znamená, že hlavní účinek kofeinu je na mozek.

Funguje tak, že blokuje účinky adenosinu, což je neurotransmiter, který uvolňuje mozek a vyvolává pocit únavy.

Za normálních okolností se hladiny adenosinu během dne zvyšují, takže jste stále unavenější a budete chtít jít spát.

Kofein vám pomůže zůstat vzhůru připojením k adenosinovým receptorům v mozku, aniž byste je aktivovali. To blokuje účinky adenosinu, což vede ke snížení únavy.

Může také zvýšit hladinu adrenalinu v krvi a zvýšit mozkovou aktivitu neurotransmiterů dopaminu a norepinefrinu.

Tato kombinace dále stimuluje mozek a podporuje stav vzrušení, bdělosti a soustředění. Protože ovlivňuje váš mozek, je kofein často označován jako psychoaktivní droga.

Doporučené čtení: Kofein v těhotenství: Kolik kofeinu je bezpečné?

Kromě toho má kofein své účinky rychle.

Například množství nalezené v jednom šálku kávy může trvat až 20 minut, než se dostane do krevního oběhu, a přibližně 1 hodinu k dosažení plné účinnosti.

souhrn: Hlavní účinek kofeinu je na mozek. Stimuluje mozek blokováním účinků neurotransmiteru adenosinu.

Jaká jídla a nápoje obsahují kofein?

Kofein se přirozeně nachází v semenech, oříšcích nebo listech určitých rostlin.

Tyto přírodní zdroje se pak sklízejí a zpracovávají na kofeinované potraviny a nápoje.

Zde jsou množství kofeinu očekávaná na porci některých populárních nápojů na 240 uncí (240 ml):

Espresso: 240–720 mg
Káva: 102–200 mg
Yerba kámo: 65–130 mg
Energetické nápoje: 50–160 mg
Uvařený čaj: 40–120 mg
Nealkoholické nápoje: 20–40 mg
Káva bez kofeinu: 3–12 mg
Kakaový nápoj: 2–7 mg
Čokoládové mléko: 2–7 mg

Některé potraviny také obsahují kofein. Například 1 unce (28 gramů) mléčné čokolády obsahuje 1–15 mg, zatímco 1 unce hořká čokoláda má 5–35 mg.

Kofein můžete také najít v některých lécích na předpis nebo v lékárnách, jako jsou léky proti nachlazení, alergii a bolesti. Je to také běžná složka ztráta váhy doplňky.

souhrn: Kofein se nejčastěji vyskytuje v kávě, čaji, nealkoholických nápojích, čokoládě a energetických nápojích.

Kofein může zlepšit náladu a mozkové funkce

Kofein může blokovat mozkovou signalizační molekulu adenosin.

To způsobuje relativní nárůst dalších signálních molekul, jako je dopamin a norepinefrin.

Doporučené čtení: Kolik kofeinu je v zeleném čaji?

Tato změna v mozkových zprávách je prospěšná pro vaši náladu a mozkové funkce.

Jedna recenze uvádí, že poté, co účastníci požili 37,5–450 mg kofeinu, došlo ke zlepšení bdělosti, krátkodobého vyvolání a reakčního času.

Studie navíc spojila pití 2–3 šálků kofeinové kávy (poskytující přibližně 200–300 mg kofeinu) denně se 45% nižším rizikem sebevraždy.

Další studie uvádí o 13% nižší riziko deprese u konzumentů kofeinu.

Pokud jde o náladu, více kofeinu nemusí být nutně lepší.

Studie zjistila, že druhý šálek kávy nepřinesl žádné další výhody, pokud nebyl spotřebován nejméně 8 hodin po prvním šálku.

Pití 3–5 šálků kávy denně nebo více než 3 šálků čaje denně může také snížit riziko mozkových onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, o 28–60%.

Je důležité si uvědomit, že káva a čaj obsahují další bioaktivní sloučeniny (kromě kofeinu), které mohou být také prospěšné.

souhrn: Kofein může zlepšit náladu, snížit pravděpodobnost deprese, stimulovat mozkové funkce a chránit před Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou.

Kofein může zvýšit metabolismus a spalování tuků

Díky své schopnosti stimulovat centrální nervový systém, kofein může zvýšit metabolismus až o 11% a spalování tuků až o 13%.

Prakticky vzato, konzumace 300 mg kofeinu denně vám umožní spálit dalších 79 kalorie denně.

Toto množství se může zdát malé, ale je podobné přebytku kalorií zodpovědnému za průměrný roční přírůstek hmotnosti 2,2 libry (1 kg) u Američanů.

12letá studie o kofeinu a přírůstku hmotnosti však poznamenala, že účastníci, kteří vypili nejvíce kávy, byli na konci studie v průměru jen o 0,8–1,1 libry (0,4–0,5 kg) lehčí.

souhrn: Kofein může zvýšit metabolismus a podpořit odbourávání tuků, ale tyto účinky pravděpodobně zůstanou dlouhodobě malé.

Kofein může zlepšit výkon při cvičení

Pokud jde o cvičení, kofein může zvýšit využití tuku jako paliva.

Doporučené čtení: Káva a kofein – kolik byste měli vypít?

To je výhodné, protože to může pomoci glukóze uložené ve svalech vydržet déle, což může potenciálně oddálit dobu, po kterou vaše svaly dosáhnou vyčerpání.

Kofein může také zlepšit svalové kontrakce a zvýšit toleranci k únavě.

Výzkumníci zjistili, že dávky 2,3 mg na libru (5 mg na kg) tělesné hmotnosti zlepšily vytrvalostní výkon až o 5%, pokud byly konzumovány 1 hodinu před cvičením.

Dávky tak nízké, jak 1,4 mg na libru (3 mg na kg) tělesné hmotnosti, mohou být dostatečné k tomu, aby bylo možné těžit z výhod.

Studie také uvádějí podobné výhody v týmových sportech, vysoce intenzivních trénincích a odporových cvičeních.

Nakonec může také snížit vnímanou námahu během cvičení až o 5,6%, což může cvičení usnadnit.

souhrn: Konzumace malého množství kofeinu asi hodinu před cvičením pravděpodobně zlepší výkon cvičení.

Kofein může chránit před srdečními chorobami a cukrovkou

Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, kofein nezvyšuje riziko srdečních chorob.

Důkazy ukazují o 16–18% nižší riziko srdečních onemocnění u mužů a žen, kteří denně vypijí 1–4 šálky kávy (poskytnou přibližně 100–400 mg kofeinu).

Jiné studie ukazují, že pití 2–4 šálků kávy popř zelený čaj denně je spojeno se 14–20% nižším rizikem mrtvice.

Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že kofein může u některých lidí mírně zvýšit krevní tlak. Tento účinek je však obecně malý (3–4 mmHg) a u většiny jedinců má tendenci slábnout, když pravidelně konzumují kávu.

Může také chránit před cukrovkou.

Přezkum poznamenal, že ti, kteří pijí nejvíce kávy, mají až o 29% nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu. Podobně ti, kteří konzumují nejvíce kofeinu, mají až o 30% nižší riziko.

Autoři zjistili, že riziko klesá o 12–14% na každých 200 mg konzumovaného kofeinu.

Je zajímavé, že konzumace kávy bez kofeinu byla také spojena s 21% nižším rizikem cukrovky. To naznačuje, že další prospěšné sloučeniny v kávě mohou také chránit před diabetem 2. typu.

souhrn: Nápoje obsahující kofein, jako je káva a čaj, mohou snížit riziko srdečních chorob a diabetu 2. typu, i když to může záviset na jednotlivci.

Další zdravotní výhody kávy

Konzumace kávy je spojena s několika dalšími zdravotními přínosy:

Ochrana jater. Káva může snížit riziko poškození jater (cirhózy) až o 84%. Může zpomalit progresi onemocnění, zlepšit odpověď na léčbu a snížit riziko předčasné smrti.
Dlouhověkost. Pití kávy může snížit riziko předčasného úmrtí až o 30%, zejména u žen a lidí s diabetem.
Snížené riziko rakoviny. Pití 2–4 šálků kávy denně může snížit riziko rakoviny jater až o 64% a rakoviny tlustého střeva a konečníku až o 38%.
Ochrana kůže. Konzumace 4 a více šálků kofeinové kávy denně může snížit riziko rakoviny kůže o 20%.
Snížené riziko MS. Pijáci kávy mohou mít až o 30% nižší riziko vzniku roztroušené sklerózy (MS). Ne všechny studie však souhlasí.
Prevence dny. Pravidelné pití 4 šálků kávy denně může snížit riziko vzniku dny o 40% u mužů a 57% u žen.
Zdraví střev. Konzumace 3 šálků kávy denně po dobu pouhých 3 týdnů může zvýšit množství a aktivitu prospěšných střevních bakterií.

Mějte na paměti, že káva obsahuje i další látky, které zlepšit zdraví. Některé výhody uvedené výše mohou být způsobeny jinými látkami než kofeinem.

Doporučené čtení: Může káva zvýšit váš metabolismus a pomoci vám spalovat tuky?

souhrn: Pití kávy může podpořit zdravá játra, kůži a trávicí trakt. Může také prodloužit život a zabránit několika chorobám.

Bezpečnost a vedlejší účinky kofeinu

Konzumace kofeinu je obecně považována za bezpečnou, i když vytváří návyk.

Některé vedlejší účinky spojené s nadměrným příjmem zahrnují úzkost, neklid, třes, nepravidelný srdeční tep a problémy se spánkem.

Příliš mnoho kofeinu může také u některých jedinců vyvolat bolesti hlavy, migrény a vysoký krevní tlak.

Kofein navíc může snadno přejít přes placentu, což může zvýšit riziko potratu nebo nízké porodní hmotnosti. Těhotné ženy by měly omezit jejich příjem.

Kofein může také interagovat s některými léky.

Jedinci užívající svalovou relaxanci Zanaflex nebo antidepresivum Luvox by se měli vyhýbat kofeinu, protože tyto léky mohou zvýšit jejich účinek.

souhrn: Kofein může mít u některých lidí negativní vedlejší účinky, včetně úzkosti, neklidu a problémů se spánkem.

Doporučené dávky kofeinu

Americké ministerstvo zemědělství (USDA) i Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považují denní příjem 400 mg kofeinu za bezpečný. To jsou 2–4 šálky kávy denně.

To znamená, že stojí za zmínku, že při jednorázových dávkách 500 mg kofeinu byly hlášeny smrtelné předávkování.

Proto se doporučuje omezit množství kofeinu, které konzumujete najednou, na 200 mg na dávku.

Podle American College of Obstetricians and Gynecologists by těhotné ženy měly omezit svůj denní příjem na 200 mg.

souhrn: Příjem kofeinu 200 mg na dávku a až 400 mg denně je obecně považován za bezpečný. Těhotné ženy by měly omezit svůj denní příjem na 200 mg nebo méně.