Pokud jste se někdy pokoušeli zhubnout, pravděpodobně jste slyšeli, že je vyžadován deficit kalorií.
Přesto se můžete divit, co přesně to zahrnuje nebo proč je to nutné pro hubnutí.
Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o deficitu kalorií, včetně toho, co to je, jak ovlivňuje hubnutí a jak ho dosáhnout zdravým a udržitelným způsobem.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněCo je to kalorický deficit a proč je důležitý pro hubnutí
Kalorie jsou jednotky energie, které získáváte z potravin a nápojů, a když zkonzumujete méně kalorií, než spálíte, dosáhnete kalorického deficitu.
The kalorie, které spálíte nebo vydat každý den – také známý jako výdej kalorií – zahrnuje následující tři složky:
- Výdej energie v klidu (REE). To se týká kalorií, které vaše tělo používá v klidu pro funkce, které vás udržují při životě, jako je dýchání a krevní oběh.
- Termický efekt potravin. To zahrnuje kalorie, které vaše tělo vynakládá na trávení, vstřebávání a metabolizaci potravy.
- Aktivní energetický výdej. To se týká kalorií, které vydáte během sportů, jako je cvičení a činnosti nesouvisející s cvičením, včetně vrtění a provádění domácích prací.
Pokud svému tělu poskytnete méně kalorií, než potřebuje k podpoře těchto tří složek výdeje kalorií, uvedete své tělo do kalorického deficitu. Důsledné provádění po dlouhou dobu má za následek ztráta váhy.
Naopak přiberete, pokud budete svému tělu pravidelně dodávat více kalorií, než potřebuje k podpoře těchto funkcí. Tomu se říká přebytek kalorií.
souhrn: Kalorický deficit nastane, když svému tělu soustavně dodáváte méně kalorií, než potřebuje k podpoře výdeje kalorií.
Výpočet potřeby kalorií
Pro většinu lidí je kalorický deficit 500 kalorií denně dostačující pro hubnutí a je nepravděpodobné, že by významně ovlivnil váš hlad nebo hladinu energie.
Chcete-li vytvořit tento deficit kalorií, musíte vědět, jaké jsou vaše udržovací kalorie. Udržovací kalorie jsou přesně takové množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k podpoře energetického výdeje.
Můžete použít kalkulačky kalorií, jako je Body Weight Planner od National Institute of Health. Tyto kalkulačky odhadují vaše kalorie na údržbu na základě vaší hmotnosti, pohlaví, věku, výšky a úrovně fyzické aktivity.
I když kalkulačky kalorií poskytují dobrou představu o vaší údržbě kalorie můžete získat přesnější číslo sledováním příjmu kalorií a hmotnosti po dobu 10 dnů.
Při zachování stejné úrovně denní aktivity používejte aplikaci pro sledování kalorií ke sledování kalorií a každodenní vážení. Pro přesný výsledek použijte stejnou váhu ve stejnou denní dobu a noste stejné oblečení (nebo vůbec nic).
Vaše váha může ze dne na den kolísat, ale pokud vaše váha jinak zůstala stabilní po dobu 10 dnů, průměrný počet kalorií, které jste zkonzumovali za den, lépe vyjadřuje vaše udržovací kalorie.
Vydělte celkový počet kalorií, které jste zkonzumovali za 10 dní, 10, abyste zjistili svůj průměrný denní příjem kalorií. Poté od tohoto čísla odečtěte 500 kalorií, abyste určili svůj nový denní cíl příjmu pro hubnutí.
Pokud například zjistíte, že vaše udržovací kalorie jsou 2 000 za den, váš nový denní cíl kalorií bude 1 500.
Jak budete hubnout, vaše udržovací kalorie budou časem klesat a budete muset upravit příjem kalorií na základě vašich cílů v oblasti hubnutí.
Přesto, aby bylo zajištěno zdravé hubnutí a dostatečný příjem živin, ženy by neměly konzumovat méně než 1 200 kalorií denně a muži ne méně než 1 500 kalorií.
souhrn: Kalorie na údržbu můžete odhadnout pomocí online kalkulačky. Případně pro přesnější číslo sledujte příjem kalorií a váhu po dobu 10 dnů.
Kalkulačka a počítadlo kalorií
Zadejte své údaje do kalkulačky níže a zjistěte, kolik kalorií byste měli denně sníst, abyste si udrželi, zhubli nebo přibrali.
Způsoby, jak dosáhnout deficitu kalorií
Kalorického deficitu můžete dosáhnout konzumací méně kalorií nebo zvýšením úrovně fyzické aktivity – nebo obojím.
Doporučené čtení: Jak dlouho trvá zhubnout?
To znamená, že může být snazší a udržitelnější vytvořit si kalorický deficit pomocí stravy, spíše než cvičením samotným, protože nemusíte mít čas, energii nebo motivaci cvičit denně. Navíc cvičením se nespálí tolik kalorií, jak se mnozí domnívají.
Jinými slovy, může být jednodušší sníst každý den o 500 kalorií méně než spálit tento počet kalorií cvičením. Přesto se stále doporučuje věnovat se posilování svalů a aerobním cvičením pro jejich příznivé účinky na celkové zdraví.
Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany od ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb doporučují, aby dospělí vykonávali 150–300 minut středně intenzivního cvičení nebo 75–150 minut intenzivního cvičení týdně.
Cvičení střední intenzity zahrnuje rychlou chůzi a pohodlnou jízdu na kole, zatímco příklady cvičení s vysokou intenzitou jsou běhání a rychlá jízda na kole.
Pokyny také doporučují, aby dospělí alespoň dva dny v týdnu prováděli činnosti na posílení svalů zahrnující jejich hlavní svalové skupiny – včetně zad, ramen, hrudníku, paží a nohou.
Zapojením se do činností posilujících svaly pomůžete tělu upřednostnit ztrátu tělesného tuku před svalovou hmotou.
souhrn: Je pravděpodobně udržitelnější vytvořit si kalorický deficit dietou než samotným cvičením. Fyzická aktivita je však důležitá pro mnoho aspektů zdraví.
Tipy, jak jíst méně kalorií
Omezení kalorií z vaší stravy, abyste vytvořili kalorický deficit, nemusí nutně vyžadovat drastické změny.
Několik strategií vám může pomoci snížit příjem kalorií, abyste zhubli a udrželi si váhu – a nevyžadují ani počítání kalorií.
Nepijte své kalorie
Možná budete schopni ze své stravy odstranit několik stovek kalorií jednoduše tím, že snížíte nebo zcela vyloučíte příjem slazených nápojů, jako je soda, ovocné šťávy a speciální kávové nápoje.
Doporučené čtení: Proč se váš metabolismus s věkem zpomaluje
Alkoholické nápoje mohou také obsahovat značné množství kalorií.
Kalorie z těchto nápojů neposkytují plnost a v přebytku mohou vést k přibývání na váze, srdečním onemocněním a cukrovce.
Omezte vysoce zpracované potraviny
Cukr, tuk a sůl ve vysoce zpracovaných potravinách, včetně sladkých nápojů, rychlého občerstvení, dezertů a snídaňových cereálií, činí tyto vysoce kalorické potraviny vysoce chutnými a podporují nadměrnou konzumaci.
Jedna studie ukázala, že lidé, kterým bylo dovoleno jíst tolik nebo tak málo, jak chtěli, snědli o 500 kalorií denně více při dietě obsahující vysoce zpracované potraviny ve srovnání s dietou obsahující minimálně zpracované potraviny.
Minimálně zpracované potraviny jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu a zahrnují potraviny, jako jsou libové bílkoviny, ovoce, zelenina, ořechy a luštěniny. Strava bohatá na minimálně zpracované potraviny vám pomůže zabránit přejídání a zajistí, že získáte živiny, které vaše tělo potřebuje.
Pokud se vaše současná strava skládá z mnoha vysoce zpracovaných potravin, pomalu začněte tyto položky nahrazovat minimálně zpracovanými. Například vyměňte sladké cereálie za ovesné vločky s ovocem nebo vyměňte chipsy za lehce osolené mandle.
Jezte především domácí jídla
Příprava a konzumace jídel doma vám umožňuje kontrolovat ingredience a velikost porcí – a tím i příjem kalorií.
Jedna studie ukázala, že lidé, kteří si vařili večeři doma 6–7krát týdně, zkonzumovali v průměru o 137 kalorií méně denně než lidé, kteří si večeři vařili doma 0–1krát týdně.
Konzumace domácích jídel je také spojena s lepší kvalitou stravy, zvýšeným příjmem ovoce a zeleniny, nižší hladinou tělesného tuku a sníženým rizikem srdečních chorob a cukrovky.
A co víc, časté vaření doma vám může ušetřit peníze.
souhrn: Omezení konzumace slazených nápojů, konzumace stravy obsahující většinou minimálně zpracované potraviny a stravování doma vám může pomoci snížit příjem kalorií.
Souhrn
Kalorický deficit nastane, když zkonzumujete méně kalorií, než vaše tělo vydá.
Kalorický deficit 500 kalorií denně je účinný pro zdravé a udržitelné hubnutí.
Vyloučení slazených nápojů, konzumace převážně minimálně zpracovaných potravin, jako je ovoce a zelenina, a konzumace domácích jídel vám může pomoci dosáhnout deficitu kalorií bez počítání kalorií.
