Maniok je kořenová zelenina široce konzumovaná v mnoha zemích po celém světě.
Poskytuje mnoho důležitých živin, včetně odolného škrobu, který může mít zdravotní přínosy.
Nicméně, stejně jako u všech potravin, byste měli dbát na to, abyste je konzumovali s mírou. To platí zejména s ohledem na to, že má poměrně vysoký obsah kalorií a obsahuje potenciálně škodlivé chemikálie.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek zkoumá jedinečné vlastnosti manioku, aby zjistil, zda je zdravé a bezpečné zahrnout do svého jídelníčku.
Co je maniok?
Maniok je škrobovitá kořenová zelenina nebo hlíza s ořechovou příchutí. Pochází z Jižní Ameriky a je hlavním zdrojem kalorií a sacharidů pro lidi v mnoha zemích. Nigérie, Thajsko a Indonésie jsou zeměmi s nejvyšší produkcí manioku na světě.
Pěstuje se v tropických oblastech po celém světě kvůli své schopnosti odolávat obtížným podmínkám pěstování. Je to jedna z nejodolnějších plodin vůči suchu.
Ačkoli jsou k dispozici sladké i hořké odrůdy maniok, sladký maniok je běžnější ve Spojených státech, kde je často označován jako yuca, maniok nebo brazilský šípkový kořen.
Nejčastěji konzumovanou částí rostliny maniok je kořen, který je neuvěřitelně všestranný. Můžete ho jíst celé, nastrouhat nebo rozdrtit na mouku a použít do chleba a sušenek.
Kořen manioku se také používá k výrobě tapioky, což je druh škrobu, stejně jako garri, produkt podobný tapioce.
Jedinci s potravinovými alergiemi mohou mít prospěch z používání kořene manioku při vaření a pečení, protože neobsahuje lepek, obiloviny a ořechy.
Je důležité si uvědomit, že kořen manioku musíte před konzumací uvařit, protože může být jedovatý, pokud se konzumuje syrový.
souhrn: Maniok je všestranná kořenová zelenina, která je široce konzumována v několika částech světa. Z toho se také vyrábí tapiokový škrob. Před konzumací ji musíte uvařit, protože syrová forma může být jedovatá.
Živiny manioku
3,5 unce (100 gramů) porce vařeného kořene manioku obsahuje 191 kalorií. Přibližně 84 % z nich pochází ze sacharidů, zatímco zbytek pochází z bílkovin a tuků.
Jedna porce také poskytuje trochu vlákniny a několik vitamínů a minerálů.
Následující živiny se nacházejí ve 3,5 unci (100 gramech) vařené kasavy:
- Kalorie: 191
- Protein: 1,5 gramu
- Tlustý: 3 gramy
- Sacharidy: 40 gramů
- Vlákno: 2 gramy
- Vitamín C: 20 % denní dávky
- Měď: 12 % denní hodnoty
- Thiamin: 7 % denní dávky
- Folát: 6 % denní dávky
- Vitamín B6: 6 % z denní hodnoty
- Draslík: 6 % denní dávky
- Hořčík: 5 % denní dávky
- niacin: 5 % z denní hodnoty
Kořen manioku má zvláště vysoký obsah vitamínu C, důležitého vitamínu, který působí jako antioxidant, podporuje tvorbu kolagenu a posiluje imunitu, mimo jiné.
Navíc je bohatý na měď, minerál nezbytný pro syntézu neurotransmiterů, produkci energie, metabolismus železa a další.
souhrn: Maniok je významným zdrojem sacharidů. Poskytuje také trochu vlákniny, vitamínů a minerálů.
Potenciální zdravotní přínosy manioku
Maniok může nabídnout několik potenciálních zdravotních výhod.
Maniok obsahuje rezistentní škrob
Maniok má vysoký obsah rezistentního škrobu, což je typ škrobu, který obchází trávení a má vlastnosti podobné vlastnostem rozpustné vlákniny.
Konzumace potravin s vysokým obsahem rezistentního škrobu může prospívat vašemu zdraví několika způsoby.
Za prvé, rezistentní škrob vyživuje prospěšné bakterie ve vašem střevě a může pomoci snížit zánět a podpořit zdraví trávení.
Za druhé, rezistentní škrob byl studován pro svou schopnost zlepšovat metabolické zdraví a snižovat riziko obezity a cukrovky 2. typu. Tyto výhody pravděpodobně souvisí se zlepšeným řízením krevního cukru, zvýšenými pocity plnosti a sníženou chutí k jídlu.
Doporučené čtení: 14 nejlepších bezlepkových mouk
Stojí za zmínku, že zpracované produkty z manioku, jako je tapioka, mají tendenci obsahovat méně odolný škrob než vařený kořen manioku. Je zajímavé, že ochlazování vařeného kořene manioku může dále zvýšit jeho obsah rezistentního škrobu.
Maniok je dobrým zdrojem vitamínu C
Maniok obsahuje vydatnou dávku vitaminu C, přičemž 20 % denní dávky v každé 3,5 oz (100 gramové) porci.
Vitamin C hraje klíčovou roli v mnoha aspektech zdraví, včetně imunity.
Výzkumy ukazují, že vitamín C může pomoci chránit před oxidačním stresem a podporovat funkci imunitních buněk ve vašem těle.
Vitamin C také chrání před poškozením kůže a stimuluje produkci kolagenu, což je typ proteinu, který se nachází v celém těle v kostech, kůži, svalech a kloubech.
souhrn: Maniok je dobrým zdrojem odolného škrobu, který podporuje zdraví střev a řízení krevního cukru. Obsahuje také vitamín C, klíčovou mikroživinu, která může zlepšit imunitní funkce a produkci kolagenu.
Potenciální nevýhody manioku
Přestože přidávání manioku do vaší stravy má určité výhody, je třeba zvážit i nevýhody.
Maniok má vysoký obsah kalorií
Maniok obsahuje 191 kalorií na porci 3,5 unce (100 gramů), což je hodně ve srovnání s jinou kořenovou zeleninou.
Pro srovnání, stejná velikost porce sladkých brambor má 90 kalorií, zatímco stejné množství mrkve má 35 kalorií.
Jeho vysoký obsah kalorií z něj dělá tak důležitou základní plodinu v mnoha zemích.
Mějte však na paměti, že konzumace více kalorií, než spálíte, může časem přispět k nárůstu hmotnosti.
Z tohoto důvodu je nejlepší užívat si maniok s mírou jako součást vyvážené stravy. Obecně se snažte držet přibližně 1/3–1/2 šálku (73–113 gramů) na porci.
Maniok může být škodlivý, pokud se konzumuje syrový
Maniok může být nebezpečný, pokud se konzumuje syrový, ve velkém množství nebo pokud je nesprávně připraven.
Surový maniok obsahuje chemikálie zvané kyanogenní glykosidy. Pokud je sníte, mohou uvolňovat kyanid do vašeho těla.
Doporučené čtení: Náhrady kukuřičného škrobu: 11 účinných alternativ
Pravidelná konzumace kyanogenních glykosidů nebo jejich konzumace ve velkém množství zvyšuje riziko otravy kyanidem. Otrava kyanidem je spojena s poruchou funkce štítné žlázy a nervů, paralýzou, poškozením orgánů a dokonce smrtí.
Vzhledem k tomu, že bílkoviny pomáhají tělu zbavovat se kyanidu, je pravděpodobnější, že tyto účinky zaznamenají ti, kteří mají celkově špatný stav výživy a nízký příjem bílkovin.
Namáčení a vaření manioku snižuje obsah těchto škodlivých chemikálií. Navíc spojení kořenové zeleniny s dobře vyváženou stravou s vysokým obsahem bílkovin může snížit riziko nepříznivých zdravotních následků.
Zpracované verze manioku mohou mít nižší obsah živin
Zpracováním kasavy loupáním, sekáním a vařením se výrazně snižuje obsah vitamínů, minerálů, vlákniny a rezistentního škrobu. Přesto je nutné kořen před konzumací uvařit, aby se předešlo vedlejším účinkům.
Některé starší studie zjistily, že vaření kořene manioku zachovává více živin ve srovnání s jinými způsoby vaření, jako je pražení nebo smažení. Výjimkou je vitamín C, který je citlivý na teplo a snadno se vyplavuje do vody.
Kromě toho stojí za zmínku, že některé oblíbené, zpracované formy manioku, včetně tapioky a garri, mají omezenou nutriční hodnotu.
Například tapiokové perly, stejně jako ty, které se často používají v bublinkovém čaji, mají vysoký obsah kalorií, ale postrádají vlákninu a další důležité mikroživiny.
Proto je nejlepší držet se méně zpracovaných odrůd manioku, kdykoli je to možné, a rozhodnout se pro vařená jídla, abyste maximalizovali nutriční hodnotu.
souhrn: Maniok je poměrně kalorický a musí se připravit před jídlem, aby se předešlo nepříznivým zdravotním účinkům. Některé vysoce zpracované odrůdy, jako je tapioka, mají nízký obsah důležitých mikroživin, ale vysoký obsah kalorií.
Jak připravit maniok
Maniok je obecně považován za bezpečný, pokud je správně připraven a užíván s mírou.
I když jsou případy otravy kyanidem spojené s tímto kořenem vzácné, je stále důležité jej správně vařit, aby se zabránilo nežádoucím vedlejším účinkům.
Zde je několik způsobů, jak udělat maniok bezpečný ke konzumaci:
- Oloupejte to. Kůra kořene manioku obsahuje většinu sloučenin produkujících kyanid, proto je dobré ji před vařením a konzumací zeleniny zlikvidovat.
- Namočte to. Namáčení kasava ponořením do vody na 48–60 hodin před vařením může snížit obsah škodlivých chemikálií.
- Uvařte to. Vzhledem k tomu, že se v syrovém manioku nacházejí škodlivé chemikálie, je nezbytné jej před konzumací důkladně uvařit, například uvařením, opékáním nebo pečením.
- Spárujte to s proteinem. Konzumace bílkovin spolu s maniokem může být prospěšná, protože tato makroživina pomáhá zbavit vaše tělo toxického kyanidu.
- Udržujte vyváženou stravu. Nežádoucím účinkům manioku můžete předejít tím, že do svého jídelníčku zařadíte různé potraviny a nebudete se na ně spoléhat jako na svůj hlavní zdroj výživy.
Existuje mnoho způsobů, jak začlenit maniok do svého jídelníčku.
Doporučené čtení: 11 osvědčených zdravotních přínosů quinoa
Využijete ho například k přípravě přesnídávek a příloh. Běžně se krájí a poté peče nebo opéká, podobně jako byste připravovali brambory.
Navíc ho můžete rozmačkat nebo přidat do smažených hranolků, omelet a polévek. Někdy se také mele na mouku a používá se v bezobilném chlebu, sušenkách, tortilách a palačinkách.
Navíc si ho můžete vychutnat ve formě tapioky, škrobu extrahovaného z kořene procesem praní a drcení. Tapioka se běžně používá jako zahušťovadlo do pudinků, koláčů a polévek.
Mezi další oblíbená jídla, která obsahují maniok, patří:
- Maniokový dort: filipínský dezert vyrobený z nastrouhaného kořene manioku
- Farofa: brazilská příloha, která používá praženou maniokovou mouku
- Fufu: těsto podobné jídlo, které se konzumuje v mnoha afrických zemích, vyrobené z fermentovaného a pyré maniok
- Tapai: fermentované jídlo často používané v jihovýchodní Asii, připravené z manioku, rýže nebo jiných škrobů
- Kabkab: tradiční filipínská oplatka vyrobená z mletého manioku
Všimněte si, že produkty vyrobené z kořene, jako je manioková mouka a tapioka, obsahují málo nebo žádné sloučeniny vyvolávající kyanid a jsou bezpečné k jídlu.
souhrn: Maniok se obvykle používá podobně jako brambory a je vynikajícím doplňkem mnoha jídel. Dá se také rozemlít na mouku nebo použít jako tapiokový škrob.
Souhrn
Maniok je druh kořenové zeleniny. V mnoha zemích je považován za základní potravinu díky své jedinečné schopnosti odolávat náročným podmínkám pěstování a relativně vysoké kalorické hustotě.
Kromě toho, že je všestranný, je dobrým zdrojem odolného škrobu a vitamínu C.
Vyžaduje však správnou přípravu, aby se předešlo nepříznivým zdravotním účinkům. Zejména se vyhněte konzumaci syrové. Za zmínku také stojí, že zpracované odrůdy jako tapioka mohou mít nižší obsah důležitých mikroživin.
Kořen manioku je však skvělým doplňkem do smažených hranolků, polévek, pečiva a dezertů a je často součástí tradičních jídel po celém světě.
Rychlý tip
Ostatní kořenovou zeleninu můžete ve svých oblíbených receptech snadno vyměnit za maniok, abyste do svého jídelníčku přidali trochu rozmanitosti. Pro chutnou přílohu zkuste připravit šťouchané yuca, maniokové chipsy nebo jukové hranolky.
