Chia semínka jsou drobná černá semínka rostliny chia (Salvia hispanica).
Pochází z Mexika a Guatemaly a byly základní potravou starých Aztéků a Mayů. Ve skutečnosti je „chia“ starověké mayské slovo pro „sílu”.
Chia semínka obsahují velké množství vlákniny a omega-3 mastných kyselin, dostatek kvalitních bílkovin a několik základních minerálů a antioxidantů.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněMohou zlepšit zdraví trávicího traktu, krevní hladiny zdravých omega-3 omega-3 a srdeční choroby a rizikové faktory cukrovky.
Chia semínka jsou malá, plochá a oválného tvaru s lesklou a hladkou strukturou. Jejich barva se pohybuje od bílé po hnědou nebo černou.
Tato semena jsou vysoce univerzální. Lze je namočit a přidat do kaše, připravit pudink, použít do pečiva nebo jednoduše posypat saláty či jogurtem.
Díky své schopnosti absorbovat tekutinu a tvořit gel je lze použít i k zahušťování omáček nebo jako náhradu vajec.
Tento článek poskytuje vše, co potřebujete vědět o chia semínkách.
Výživová fakta chia semínek
Chia semínka obsahují 138 kalorií na unci (28 gramů).
Podle hmotnosti jsou 6 % vody, 46 % sacharidů (z toho 83 % tvoří vláknina), 34 % tuků a 19 % bílkovin.
Živiny obsažené ve 3,5 uncích (100 gramech) chia semínek jsou:
- Kalorie: 486
- Voda: 6%
- Protein: 16,5 gramů
- Sacharidy: 42,1 g
- Cukr: 0 gramů
- Vlákno: 34,4 gramů
- Tlustý: 30,7 gramů
Obsah tuku ve 3,5 unci (100 gramů) chia semínek:
- Nasycený: 3,33 gramů
- Mononenasycené: 2,31 gramů
- Polynenasycené: 23,67 gramů
- Omega 3: 17,83 gramů
- Omega-6: 5,84 gramů
- Trans: 0,14 gramů
Pozoruhodné je, že chia semínka také neobsahují lepek.
Sacharidy a vláknina
Více než 80 % obsahu sacharidů v chia semínkách je ve formě vlákniny.
Jedna unce (28 gramů) chia semínek se může pochlubit 11 gramy vlákniny, což je významný podíl doporučeného denního příjmu pro ženy a muže – 25 a 38 gramů denně.
Chia semínka obsahují nerozpustnou i rozpustnou vlákninu.
Chia vláknina může být také fermentována ve vašem střevě, což podporuje tvorbu mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA) a zlepšuje zdraví tlustého střeva.
Tlustý
Jednou z jedinečných vlastností chia semínek je jejich vysoký obsah omega-3 mastných kyselin prospěšných pro srdce.
Asi 75 % tuků v chia semínkách se skládá z kyseliny omega-3 alfa-linolenové (ALA), zatímco asi 20 % se skládá z omega-6 mastných kyselin.
Chia semínka jsou nejznámějším rostlinným zdrojem omega-3 mastných kyselin – dokonce lepší než lněné semínko.
Někteří vědci se domnívají, že vysoký příjem omega-3 ve srovnání s omega-6 snižuje zánět ve vašem těle.
Protože jsou chia semínka skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, podporují nižší poměr omega-6 k omega-3.
Nízký poměr je spojen s nižším rizikem různých chronických stavů – jako jsou srdeční choroby, rakovina a zánětlivá onemocnění – a nižším rizikem předčasné smrti.
Nicméně, gram na gram, omega-3 mastné kyseliny v chia semínkách nejsou zdaleka tak účinné jako ty v rybách nebo rybím tuku (EPA a DHA).
ALA nacházející se v chia musí být přeměněna na aktivní formy (EPA a DHA), než ji vaše tělo může využít, což je často neefektivní.
Protein
Chia semínka obsahují 19 % bílkovin – podobně jako ostatní semena, ale více než většina obilovin a zrn.
Vysoký příjem bílkovin je spojen se zvýšenou plností po jídle a sníženým příjmem potravy.
Je pozoruhodné, že tato semena nabízejí všech devět esenciálních aminokyselin a jsou tedy vysoce kvalitním rostlinným proteinem. Nedoporučují se však jako jediný zdroj bílkovin pro děti.
souhrn: Chia semínka jsou plná vlákniny a patří mezi nejlepší rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin, které mají četné zdravotní přínosy. Jsou také nabité kvalitními bílkovinami.
Vitamíny a minerály
Chia semínka poskytují velké množství mnoha minerálů, ale jsou špatným zdrojem vitamínů.
Doporučené čtení: 7 nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin
Nejhojnější jsou minerály:
- Mangan. Celá zrna a semena jsou bohaté na mangan, nezbytný pro metabolismus, růst a vývoj.
- Fosfor. Fosfor, který se obvykle nachází v potravinách bohatých na bílkoviny, přispívá ke zdraví kostí a udržování tkání.
- Měď. Minerál, který v moderní stravě často chybí, je měď nezbytná pro zdraví srdce.
- Selen. Selen, důležitý antioxidant, se podílí na mnoha procesech ve vašem těle.
- Žehlička. Jako součást hemoglobinu v červených krvinkách se železo podílí na transportu kyslíku v těle. Z chia semínek se může špatně vstřebávat kvůli obsahu kyseliny fytové.
- Hořčík. Hořčík, který v západní stravě často chybí, hraje důležitou roli v mnoha tělesných procesech.
- Vápník. Nejhojnější minerál ve vašem těle, vápník, je nezbytný pro kosti, svaly a nervy.
Absorpce některých minerálů, jako je železo a zinek, může být snížena kvůli obsahu kyseliny fytové v chia semínkách.
souhrn: Chia semínka jsou výborným zdrojem mnoha základních minerálů, ale špatným zdrojem vitamínů. Mají vysoký obsah manganu, fosforu, mědi, selenu, železa, hořčíku a vápníku.
Další rostlinné sloučeniny chia semínek
Chia semínka obsahují několik prospěšných rostlinných sloučenin, včetně:
- Kyselina chlorogenová. Tento antioxidant může snížit krevní tlak.
- Kyselina kávová. Tato látka se hojně vyskytuje v mnoha rostlinných potravinách a může pomoci bojovat proti zánětům ve vašem těle.
- kvercetin. Tento silný antioxidant může snížit riziko srdečních onemocnění, osteoporózy a některých forem rakoviny.
- Kaempferol. Tento antioxidant je spojován se sníženým rizikem rakoviny a dalších chronických onemocnění.
Čistá, suchá chia semínka mají prodlouženou trvanlivost, protože jejich antioxidanty chrání jejich tuky před poškozením.
souhrn: Chia semínka obsahují mnoho silných antioxidantů, které mohou snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.
Zdravotní přínos chia semínek
Chia semínka jsou stále populárnější kvůli jejich vysoké nutriční hodnotě a údajným zdravotním přínosům.
Jejich hlavní zdravotní přínosy jsou uvedeny níže.
Zvýšené hladiny omega-3 v krvi
Omega-3 mastné kyseliny jsou neuvěřitelně důležité pro vaše tělo a mozek a chia semínka jsou vynikajícím zdrojem omega-3 ALA.
ALA však musí být přeměněna na aktivní formy, jako je EPA, než ji vaše tělo může použít.
Studie na lidech a zvířatech ukázaly, že chia semínka mohou zvýšit hladinu ALA v krvi až o 138 % a EPA až o 39 %.%.
Zlepšená kontrola krevního cukru
Mít zdravou hladinu cukru v krvi je zásadní pro optimální zdraví.
Studie na zvířatech ukazují, že chia semínka snižují inzulínovou rezistenci a zlepšují kontrolu krevního cukru, což jsou důležité rizikové faktory metabolického syndromu, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.
Studie na lidech ukazují, že chleba vyrobený z chia semínek způsobuje sníženou reakci na krevní cukr ve srovnání s tradičním chlebem.
Nižší krevní tlak
Vysoký krevní tlak je významným rizikovým faktorem pro chronická onemocnění, jako jsou srdeční choroby.
Bylo zjištěno, že chia semínka a chia mouka snižují krevní tlak u lidí, kteří již mají zvýšené hladiny.
Zvýšený příjem vlákniny
Většina lidí nekonzumuje dostatek vlákniny.
Vysoký příjem vlákniny je spojen se zlepšením zdraví střev a nižším rizikem řady onemocnění.
Jedna unce (28 gramů) chia semínek poskytuje 9,75 gramů vlákniny, 25 % a 39 % doporučené denní dávky pro muže a ženy.
Díky své mimořádné schopnosti absorbovat vodu zvyšují chia semínka objem potravy ve vašem trávicím traktu, což vede ke zvýšené plnosti a sníženému příjmu potravy.
souhrn: Chia semínka mají četné výhody, včetně nižšího krevního tlaku, lepší kontroly krevního cukru a vyšší hladiny vlákniny a omega-3.
Nežádoucí účinky a individuální obavy
Chia semínka jsou obecně považována za bezpečná ke konzumaci a při jejich konzumaci bylo hlášeno jen málo nebo žádné nežádoucí účinky.
Abyste se však vyhnuli možným vedlejším účinkům na trávení, pijte při jejich konzumaci hodně vody – zvláště pokud nebyly předem namočené.
Obsah kyseliny fytové
Stejně jako všechna semínka obsahují chia semínka kyselinu fytovou.
Kyselina fytová je rostlinná sloučenina, která se váže s minerály, jako je železo a zinek, a inhibuje jejich příjem z potravy.
Efekt na ředění krve
Velké dávky omega-3 tuků, jako jsou ty z rybích olejů, mohou mít účinky na ředění krve.
Pokud užíváte léky na ředění krve, poraďte se se svým lékařem, než zařadíte velké množství chia semínek do svého jídelníčku. Omega-3 mastné kyseliny mohou ovlivnit aktivitu vašeho léku.
souhrn: Chia semínka obecně nezpůsobují nežádoucí účinky. Ve velkých dávkách však mohou mít účinky na ředění krve a obsahují rostlinnou sloučeninu, která může snížit vstřebávání minerálů.
Souhrn
Chia semínka jsou velmi bohatá na vlákninu, antioxidanty, minerály a omega-3 mastné kyseliny prospěšné pro srdce.
Jsou spojovány se zlepšením rizikových faktorů srdečních chorob a cukrovky, stejně jako s přínosy pro trávení a zdraví střev.
Chia semínka lze velmi snadno začlenit do zdravého jídelníčku.
