Cholin je nedávno objevená živina.
Lékařský institut ji uznal za nezbytnou živinu až v roce 1998.
Ačkoli si tělo cholin vytváří samo, abyste se vyhnuli jeho nedostatku, musíte ho získávat ze stravy.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněMnoho lidí však nedodržuje doporučený příjem této živiny.
V tomto článku najdete vše, co potřebujete vědět o cholinu, včetně toho, co to je a proč ho potřebujete.
Obsah
Co je cholin?
Cholin je základní živinou.
To znamená, že je potřebný pro normální tělesné funkce a lidské zdraví. Ačkoli játra mohou vytvářet malé množství, většinu musíte získat stravou.
Cholin je organická sloučenina rozpustná ve vodě. Není to ani vitamín, ani minerál.
Pro svou podobnost je však často řazen ke komplexu vitaminů B. Tato živina ovlivňuje mnoho životně důležitých tělesných funkcí.
Ovlivňuje funkci jater, zdravý vývoj mozku, pohyb svalů, nervový systém a metabolismus.
Pro optimální zdraví je proto zapotřebí dostatečné množství.
Shrnutí: Cholin je základní živina, která musí být obsažena ve stravě pro udržení optimálního zdraví.
Cholin plní v těle mnoho funkcí
Cholin hraje zásadní roli v mnoha procesech v těle, včetně.:
- Struktura buněk: Je potřebný k výrobě tuků, které podporují strukturální integritu buněčných membrán.
- Buněčné zprávy: Produkuje sloučeniny, které působí jako buněční poslové.
- Přenos a metabolismus tuků: Je nezbytný pro tvorbu látky potřebné pro odstraňování cholesterolu z jater. Nedostatečné množství cholinu může mít za následek hromadění tuku a cholesterolu v játrech.
- Syntéza DNA: Cholin a další vitaminy, jako je B12 a folát, pomáhají při procesu nezbytném pro syntézu DNA.
- Zdravý nervový systém: Tato živina je nezbytná pro tvorbu acetylcholinu, důležitého neurotransmiteru. Podílí se na paměti, pohybu svalů, regulaci srdečního tepu a dalších základních funkcích.
Shrnutí: Cholin se podílí na mnoha různých procesech, například na struktuře buněk a jejich komunikaci, transportu a metabolismu tuků, syntéze DNA a údržbě nervového systému.
Kolik cholinu potřebujete?
Vzhledem k nedostatku dostupných důkazů nebyl stanoven denní referenční příjem cholinu.
Lékařský institut však stanovil hodnotu přiměřeného příjmu.
Tato hodnota má být dostatečná pro většinu zdravých lidí a má jim pomoci vyhnout se negativním důsledkům nedostatku, jako je poškození jater.
Nicméně požadavky se liší podle genetické výbavy a pohlaví.
Kromě toho je stanovení příjmu cholinu obtížné, protože jeho přítomnost v různých potravinách je poměrně neznámá.
Zde jsou uvedeny doporučené hodnoty přiměřeného příjmu cholinu pro různé věkové skupiny.:
- 0-6 měsíců: 125 mg denně
- 7-12 měsíců: 150 mg denně
- 1-3 roky: 200 mg denně
- 4-8 let: 250 mg denně
- 9-13 let: 375 mg denně
- 14-19 let: 400 mg denně pro ženy a 550 mg denně pro muže.
- Dospělé ženy: 425 mg denně
- Dospělí muži: 550 mg denně
- Kojící ženy: 550 mg denně
- Těhotné ženy: 930 mg denně
Je důležité si uvědomit, že potřeba cholinu může záviset na jednotlivci. Mnozí lidé si vystačí s menším množstvím cholinu, zatímco jiní ho potřebují více.
V jedné studii na 26 mužích se u šesti z nich objevily příznaky nedostatku cholinu, a to i při dostatečném příjmu.
Shrnutí: Přiměřený příjem cholinu je 425 mg denně pro ženy a 550 mg denně pro muže. Požadavky se však mohou lišit v závislosti na jednotlivci.
Nedostatek cholinu je nezdravý, ale vzácný
Nedostatek cholinu může poškodit zejména játra.
Jedna malá studie u 57 dospělých zjistila, že 77 % mužů, 80 % žen po menopauze a 44 % žen před menopauzou pocítilo poškození jater a/nebo svalů po dietě s nedostatkem cholinu.
Doporučené čtení: Dávkování rybího oleje: Kolik byste měli užívat denně?
Jiná studie zjistila, že pokud ženy po menopauze konzumovaly stravu s nedostatkem cholinu, došlo u 73 % z nich k poškození jater nebo svalů.
Tyto příznaky však zmizely, jakmile začali dostávat dostatek cholinu.
Cholin je důležitý zejména v těhotenství, protože jeho nízký příjem může zvýšit riziko defektů neurální trubice u nenarozených dětí.
Jedna studie zjistila, že vyšší příjem stravy v době kolem početí je spojen s nižším rizikem defektů neurální trubice.
Nízký příjem cholinu může navíc zvýšit riziko dalších těhotenských komplikací. Mezi ně patří preeklampsie, předčasný porod a nízká porodní hmotnost.
Přestože většina Američanů nepřijímá ve stravě dostatečné množství, skutečný nedostatek je vzácný.
Shrnutí: Nedostatek cholinu je spojen s poškozením jater a/nebo svalů. Nízký příjem během těhotenství je spojen s komplikacemi.
Někteří lidé jsou ohroženi nedostatkem cholinu
Ačkoli je nedostatek cholinu vzácný, u některých lidí je zvýšené riziko.:
- Vytrvalostní sportovci: Hladiny klesají během dlouhých vytrvalostních výkonů, jako jsou maratony. Není jasné, zda užívání doplňků zlepšuje výkonnost.
- Vysoký příjem alkoholu: Alkohol může zvýšit potřebu cholinu a riziko jeho nedostatku, zejména při nízkém příjmu.
- Ženy po menopauze: Estrogen pomáhá v těle produkovat cholin. Protože hladina estrogenu u žen po menopauze obvykle klesá, mohou být vystaveny většímu riziku jeho nedostatku.
- Těhotné ženy: Potřeba cholinu se během těhotenství zvyšuje. Je to pravděpodobně způsobeno tím, že nenarozené dítě potřebuje cholin pro svůj vývoj.
Shrnutí: Mezi osoby se zvýšeným rizikem nedostatku cholinu patří sportovci, lidé, kteří pijí hodně alkoholu, ženy po menopauze a těhotné ženy.
Hlavní zdroje cholinu ve stravě
Cholin lze získat z různých potravin a doplňků stravy.
Zdroje potravin
Zdroje ve stravě jsou obvykle ve formě fosfatidylcholinu z lecitinu, což je druh tuku.
Doporučené čtení: Kolik vitaminu B12 je příliš mnoho?
Mezi nejbohatší zdroje cholinu ve stravě patří.:
- Hovězí játra: 1 plátek (2,4 unce nebo 68 gramů) obsahuje 290 mg.
- Kuřecí játra: 1 plátek (2,4 unce nebo 68 gramů) obsahuje 222 mg.
- Vejce: 1 velké vejce uvařené natvrdo obsahuje 113 mg.
- Čerstvá treska: 3 unce (85 gramů) obsahují 248 mg.
- Losos: 3,9 unce (110 gramů) filé obsahuje 62,7 mg.
- Květák: 1/2 šálku (118 ml) obsahuje 24,2 mg.
- Brokolice: 1/2 šálku (118 ml) obsahuje 31,3 mg.
- Sojový olej: 1 polévková lžíce (15 ml) obsahuje 47,3 mg.
Jedno vejce představuje asi 20-25 % denní potřeby, dvě velká vejce poskytují téměř polovinu denní potřeby.
Kromě toho může jedna tříuncová (85gramová) porce hovězích ledvin nebo jater pokrýt denní potřebu ženy a většinu denní potřeby muže.
Přídatné látky a doplňky
Sójový lecitin je široce používaná potravinářská přísada, která obsahuje cholin. Proto je pravděpodobné, že další cholin je přijímán stravou prostřednictvím potravinářských přísad.
Lecitin lze zakoupit také jako doplněk stravy. Lecitin však obvykle obsahuje pouze 10-20 % fosfatidylcholinu.
Fosfatidylcholin lze užívat také jako doplněk stravy ve formě tablet nebo prášku, avšak cholin tvoří pouze asi 13 % hmotnosti fosfatidylcholinu.
Mezi další doplňky patří cholinchlorid, CDP-cholin, alfa-GPC a betain.
Pokud hledáte doplněk, CDP-cholin a alfa-GPC mají vyšší obsah cholinu na jednotku hmotnosti. Jsou také lépe vstřebatelné než ostatní.
Některé zdroje uvádějí, že cholin v doplňcích stravy může snižovat množství tělesného tuku, ale tato tvrzení nejsou podložena žádnými důkazy.
Shrnutí: Mezi bohaté zdroje cholinu v potravinách patří hovězí játra, vejce, ryby, ořechy, květák a brokolice. Cholin lze užívat také jako doplněk stravy, z nichž nejlepší jsou CDP-cholin a alfa-GPC.
Cholin podporuje zdraví srdce
Vyšší příjem cholinu je spojen se sníženým rizikem srdečních onemocnění.
Foláty a cholin pomáhají přeměnit aminokyselinu homocystein na methionin.
Nedostatek jedné z těchto živin může vést k hromadění homocysteinu v krvi.
Doporučené čtení: 9 důležitých zdravotních přínosů vitaminu B12
Zvýšená hladina homocysteinu v krvi je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a mrtvice.
Důkazy se však různí.
Ačkoli cholin může snižovat hladinu homocysteinu, souvislost příjmu cholinu s rizikem srdečních onemocnění je nejasná.
Shrnutí: Cholin může přispět ke snížení rizika srdečních onemocnění tím, že snižuje hladinu homocysteinu. Důkazy se však různí.
Vliv cholinu na mozek
Cholin je nutný k produkci acetylcholinu, neurotransmiteru, který hraje důležitou roli v regulaci paměti, nálady a inteligence.
Je také potřebný pro syntézu DNA, která je nezbytná pro funkci a vývoj mozku.
Proto není překvapivé, že příjem cholinu je spojen se zlepšením mozkových funkcí.
Paměť a funkce mozku
Rozsáhlé pozorovací studie spojují příjem cholinu a jeho hladinu v krvi se zlepšením mozkových funkcí, včetně lepší paměti a zpracování dat.
U dospělých ve věku 50-85 let, kteří měli špatnou paměť, zlepšilo podávání 1000 mg denně krátkodobou a dlouhodobou verbální paměť.
V šestiměsíční studii podávání fosfatidylcholinu lidem s časnou Alzheimerovou chorobou mírně zlepšilo paměť u malé podskupiny.
Jiné studie na zdravých lidech a lidech s demencí však nezjistily žádný vliv na paměť.
Vývoj mozku
Studie na zvířatech naznačují, že užívání cholinových doplňků během těhotenství může zlepšit vývoj mozku plodu.
Existuje však jen několik studií na toto téma u lidí.
Jedna observační studie na 1 210 těhotných ženách zjistila, že příjem cholinu nemá žádnou souvislost s mentální výkonností jejich dětí ve 3 letech.
Nicméně stejná studie zjistila, že vyšší příjem během druhého trimestru byl spojen s lepšími výsledky vizuální paměti u stejných dětí ve věku 7 let.
V jiné studii užívalo 99 těhotných žen 750 mg cholinu denně od 18. týdne do tří měsíců po otěhotnění. Nepozorovaly žádný přínos pro mozkové funkce nebo paměť.
Duševní zdraví
Některé důkazy naznačují, že cholin může hrát roli při rozvoji a léčbě některých duševních poruch.
Jedna rozsáhlá observační studie spojila nižší hladiny v krvi s vyšším rizikem úzkosti - nikoli však deprese.
Tyto hladiny jsou také indikátorem některých poruch nálady a doplňky cholinu se někdy používají k léčbě bipolární poruchy.
Jedna studie zjistila, že terapie cholinem zlepšila příznaky mánie u osob s diagnózou bipolární poruchy.
V současné době však není k dispozici mnoho studií o této problematice.
Shrnutí: Cholin může posilovat paměťové funkce, zlepšovat vývoj mozku a léčit úzkost a další duševní poruchy. Důkazy se však různí.
Další zdravotní přínosy cholinu
Cholin je spojován s rozvojem a léčbou některých onemocnění.
U většiny z nich je však vztah nejasný a výzkum pokračuje.
Onemocnění jater
Ačkoli nedostatek cholinu vede k onemocnění jater, není jasné, zda příjem pod doporučenou hranicí zvyšuje riziko onemocnění jater.
Studie provedená na více než 56 000 osobách zjistila, že ženy s normální hmotností a nejvyšším příjmem měly o 28 % nižší riziko onemocnění jater než ženy s nejnižším příjmem.
Studie neprokázala žádnou souvislost s onemocněním jater u mužů ani u žen s nadváhou.
Jiná studie na 664 osobách s nealkoholickým onemocněním jater zjistila, že nižší příjem byl spojen s větší závažností onemocnění.
Rakovina
Některé výzkumy naznačují, že ženy, které jedí hodně cholinu, mohou mít nižší riziko rakoviny prsu.
Jedna studie na 1508 ženách zjistila, že u těch, které se stravovaly s vysokým obsahem volného cholinu, byla pravděpodobnost onemocnění rakovinou prsu o 24 % nižší.
Důkazy se však různí.
Jiné pozorovací studie nezjistily žádnou souvislost s rakovinou, ale studie na zkumavkách naznačují, že nedostatek může zvyšovat riziko rakoviny jater.
Vyšší příjem je naopak spojen se zvýšeným rizikem rakoviny prostaty u mužů a rakoviny tlustého střeva u žen.
Defekty neurální trubice
Vyšší příjem cholinu během těhotenství může snížit riziko defektů neurální trubice u dětí.
Doporučené čtení: Inositol: Výhody, vedlejší účinky a dávkování
Jedna studie zjistila, že u žen s vyšším příjmem v období kolem početí bylo riziko defektů neurální trubice o 51 % nižší než u žen s velmi nízkým příjmem.
Jiná observační studie zjistila, že těhotné ženy s nejnižším příjmem měly více než dvakrát vyšší pravděpodobnost, že se jim narodí děti s vadami neurální trubice.
Jiné studie však nepozorovaly žádnou souvislost mezi příjmem potravy matkou a rizikem defektů neurální trubice.
Shrnutí: Omezené důkazy naznačují, že cholin může snižovat riziko defektů neurální trubice u kojenců a onemocnění jater. Vliv cholinu na rakovinu však není znám. Je třeba provést další studie.
Příliš mnoho cholinu může být škodlivé
Konzumace příliš velkého množství cholinu je spojena s nepříjemnými a potenciálně škodlivými vedlejšími účinky.
Patří mezi ně pokles krevního tlaku, pocení, rybí zápach, průjem, nevolnost a zvracení.
Horní hranice denní dávky pro dospělé je 3 500 mg denně. Jedná se o nejvyšší úroveň příjmu, která pravděpodobně nezpůsobí poškození.
Je velmi nepravděpodobné, že by někdo mohl toto množství přijmout pouze z jídla. Bylo by téměř nemožné dosáhnout tohoto množství bez užívání doplňků stravy ve velkých dávkách.
Shrnutí: Přílišná konzumace cholinu je spojena s nepříjemnými a potenciálně škodlivými vedlejšími účinky. Je však nepravděpodobné, že byste takové množství přijali pouze z potravy.
Souhrn
Cholin je základní živina, která je nezbytná pro optimální zdraví.
Může hrát klíčovou roli pro zdravou funkci mozku, srdce, jater a těhotenství.
Ačkoli je skutečný nedostatek vzácný, mnoho lidí v západních zemích nedodržuje doporučený příjem.
Chcete-li zvýšit příjem, zvažte konzumaci většího množství potravin bohatých na cholin, jako je losos, vejce, brokolice a květák.
